Zimní smoothie kuchařka - anna

Transkript

Anna Černá
Zimní smoothie kuchařka
aneb 30 receptů nejen na zimní období
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
ZIMNÍ SMOOTHIE KUCHAŘKA
1
Dobrý den,
jmenuji se Anna Černá a propaguji vědomý život, ženství a mateřství. Již během psaní
mého prvního eBooku: Jak začít připravovat Smoothie doma? jsem si uvědomila, že je
důležité podpořit případné nadšení mých čtenářů přesnými recepty pro vyzkoušení.
Aktuálním ročním obdobím byla zima, a tak se zrodil nápad na sepsání Zimní smoothie
kuchařky. Jsem ráda, že se mi podařilo můj závazek splnit a kuchařku zveřejnit. Celý text
by ale nevznikl bez pomoci dalších lidí. Můj velký dík patří Marianě Váchové, Mirce Possum
a mé mámě, které mi trpělivě pomáhaly s úpravou textů. Za zhodnocení vybraných receptů
vděčím výživové poradkyni Bc. Vendule Valáškové.
Díky Vašim dotazům jsem zjistila, že Vás kromě receptů zajímá například také to, jak se
vyrábějí rostlinná a ořechová mléka, jaký používám mixér, jak nechat naklíčit semínka,
nebo jaké jsou přibližné kalorické hodnoty jednotlivých koktejlů. Rozhodla jsem se tedy pro
Vás tato témata přidat do kuchařky jako bonus navíc.
Mým původním záměrem bylo, že Zimní smoothie kuchařku poskytnu zadarmo jen těm lidem, kteří si ji zarezervují.
Další zájemci by si ji pak mohli koupit za fixní cenu. Jenže když jsem nad tím víc přemýšlela, došlo mi, že to chci udělat
jinak, aby to lépe korespondovalo s mou filozofií Dar za Dar. Navíc jsem cítila, že nemůžu rozhodovat za druhé,
jak velkým přínosem pro ně můj text bude. Možná jsem ale snílek. Líbilo by se mi, kdybych za některé věci mohla platit
podle toho, jak si cením jejich skutečného přínosu pro mne, či kolik si mohu v danou chvíli dovolit. Říkáte si, že to takto
ve světě nefunguje? Ano. To je pravda. Na druhou stranu mohu začít sama tím, že to umožním Vám. :-)
A tak Vám dávám Zimní smoothie kuchařku plně k dispozici. Stáhněte si ji a po
přečtení se pak sami rozhodněte, zda pro Vás uveřejněné informace byly užitečné
a jakou částkou tento přínos oceníte.
Přeji Vám příjemné počtení a dobré pochutnání!
S láskou
Anna Černá
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Vychutnejte si
smoothie každý den
1 hrnek lásky
½ hrnku radosti
1 KL smíchu
Dobrou chuť!
2
Následující text je rozdělen do těchto kapitol:
•
Proč rozlišovat sezónní dostupnost ovoce a zeleniny? …...........................................
4
•
Jaké druhy zeleniny a ovoce jsou u nás v zimě dostupné? ........................................
5
•
Zahřívací a imunitu podporující ingredience do smoothie …......................................
6
•
Chia semínka a mix vloček ….....................................................................................
7
•
Doporučení od výživové poradkyně …........................................................................
8
•
Recepty …..................................................................................................................
9
•
Postup přípravy rostlinných a ořechových mlék …..................................................... 30
•
Moje zkušenost s mixérem OmniBlend 1 …............................................................... 33
•
Naklíčení semínek, luštěnin a obilovin …................................................................... 34
•
Praktické přepočtové tabulky …................................................................................. 36
•
Slovo závěrem ................…........................................................................................ 41
Prohlášení:
Tento eBook je mým autorským produktem. Není dovoleno kopírovat jeho části na webové stránky, nebo jej publikovat, či jinak upravovat bez mého
souhlasu. Pokud ho budete chtít doporučit k přečtení svým známým, učiňte to – prosím – pomocí odkazu, kde je eBook umístěn na mém webu.
Nepřeposílejte ho e-mailem apod. Děkuji za pochopení a respektování tohoto sdělení. Při sepisování receptů použitých v tomto eBooku jsem se
inspirovala internetem, knihami a vlastní fantazií. Recepty předávám dál na základě vlastních zkušeností nebo doporučení od dalších osob.
Všechny informace zde obsažené jsou jen mým doporučením a vyjádřením mého názoru. Jak s danými informacemi naložíte Vy, záleží jen na Vás
a já za to nenesu žádnou odpovědnost.
Nudné, ale nutné prohlášení je u konce. A teď hurá na další řádky, ať načerpáte novou inspiraci!
Anna Černá
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
3
Proč rozlišovat sezónní dostupnost ovoce a zeleniny?
V dnešní době je obvyklé, že v obchodech najdeme většinu druhů zeleniny i ovoce během celého roku. A proto už ani
nevnímáme, jaké druhy patří přirozeně k jednotlivým ročním obdobím. Přijde nám naprosto normální, že i v zimě najdeme
v regálech supermarketu papriky, rajčata, salátové okurky a jinou letní zeleninu. Pokud byste ovšem zašli v zimě například
do obchodu s oblečením a tam byste na ramínkách našli plavky, kraťasy a letní tílka, kroutili byste nejspíš jen nechápavě
hlavou. Podobná situace by nastala, kdybyste třeba objevili u obuvníka kolekci letních sandálků v prosinci. Stejně tak,
jako nám přijde přirozené měnit náš šatník podle sezón, měli bychom i naši stravu přizpůsobovat jednotlivým ročním
obdobím.
Zelenina i ovoce nám přinášejí spoustu důležitých látek (jako jsou vitamíny, minerály, enzymy) a jsou významným zdrojem
vlákniny. Bohužel o obsahu zdraví prospěšných látek lze mluvit jen v případě, že byly pěstované přirozeně v přírodních
podmínkách a nikoliv uměle ve sklenících za pomoci chemických postřiků. Pokud k jejich pěstování dochází v lokalitách,
které jsou tisíce kilometrů vzdálené od našeho podnebního pásma, pak jim dlouhý transport taktéž nepřidá na živinách.
Některé druhy zeleniny i ovoce vhodné pro přípravu smoothie jsou dostupné celoročně, protože se dají dobře skladovat
mimo období sklizně. Mezi ně patří například mrkev, celer, červená řepa, bílé a červené zelí či jablka. U dalších druhů
nám preference sezónní místní zeleniny a ovoce zajistí maximální přínos v podobě čerstvých živin, které obsahují.
Celá staletí naši předci konzumovali v zimním období převážně to, co si sami vypěstovali a dokázali uskladnit,
či konzervovat. A proto se v další kapitole podíváme podrobněji na dostupné druhy ovoce a zeleniny v zimní sezóně.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
4
Jaké druhy zeleniny a ovoce jsou u nás v zimě dostupné?
V našich klimatických podmínkách se na výrobu smoothie v zimním období dají použít
následující druhy zeleniny a ovoce: brokolice, celer, červená řepa, hlávková kapusta,
hrušky, jablka, květák, mrkev, růžičková kapusta, řapíkatý celer a zelí. Všechny tyto
plodiny seženeme v syrovém stavu a kromě přímé konzumace můžeme jejich životní sílu
využít třeba i v podobě čerstvých šťáv z odšťavňovače!
Dále můžeme využít letních a podzimních druhů zeleniny a ovoce v podobě kompotů,
zavařenin, zmražených nebo sušených plodů. Zajímavým zpestřením jsou 100 % přírodní
šťávy (zeleninové i ovocné) bez chemické konzervace, které se běžně dají sehnat
v prodejnách se zdravou výživou.
V obchodech nás budou lákat rozmanité druhy exotického ovoce jako například
ananas, avokádo, banány, citróny, grepy, kaki, kiwi, mandarinky, mango, pomelo,
pomeranče a žlutý meloun atd. Je skvělé, že tuto možnost máme, a proto ji využijme.
Nicméně i zde doporučuji zásadu všeho s mírou a příjem exotického ovoce je dobré
vyrovnávat místní zeleninou.
Jídelníček, stejně tak jako různé variace na smoothie, můžeme během zimy oživit
o důležité vitamíny a enzymy. Stačí nechat naklíčit různé druhy semínek, luštěnin
a obilovin. Více o procesu naklíčení píši na str. 34.
Nakládaná zelenina se v našem klimatickém pásmu během zimního období používá již po
dlouhá staletí ke zvýšení obranyschopnosti těla a v boji proti únavě. Jejím nejznámějším
zástupcem je u nás bezesporu kysané zelí, které je doslova vitamínovou “bombou“ pro náš
organismus. Zkusila jsem přidat do koktejlu i takto upravené zelí a jeho výsledná chuť mne
velmi mile překvapila!
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
5
Zahřívací a imunitu podporující ingredience do smoothie
Vzhledem k chladnému zimnímu počasí je dobré se jídlem i pitím také občas zahřát a povzbudit naši imunitu.
Abychom zvládli náročné období, kdy řádí chřipky, rýmy a nachlazení, můžeme si právě pro tyto účely přidat do
chystaného koktejlu některou z následujících ingrediencí:
•
Křen má antibiotický účinek, díky kterému pomáhá bojovat proti klasické rýmě, kašli a infekčním chorobám.
Silice křenu mají tu vynikající vlastnost, že rozpouštějí usazený sekret na sliznicích dýchacích cest (jak v nosních
dutinách, tak v plicích a průduškách). Silné křenové aroma se dá zmírnit přidáním medu. Křen také povzbuzuje
chuť k jídlu a zlepšuje trávení.
•
Kurkuma zvyšuje odolnost a regeneraci celého organizmu, podporuje
imunitu a má vliv i na psychiku. Jemně stimuluje zažívání, zlepšuje
stravitelnost potravy a vstřebávání živin. Pomáhá detoxikovat potravu
a odvádět z našeho těla těžké kovy.
•
Chili podporuje chuť k jídlu, povzbuzuje metabolismus a upravuje zažívání.
Kromě toho prokrvuje a zahřívá. Je považováno také za afrodisiakum.
•
Muškátový oříšek podporuje chuť k jídlu, stimuluje produkci trávicích šťáv
a působí proti nadýmání.
•
Skořice zvyšuje chuť k jídlu, podporuje trávení a pomáhá proti nachlazení,
kašli i chřipce. Používá se jako prevence infekcí a působí proti
nevolnostem.
•
Zázvor má antibakteriální a protizánětlivé účinky. Pomáhá při nevolnostech, problémech s trávením a posiluje
imunitu a prohřívá. Zázvor se také používá při léčbě rýmy a chřipky.
Většina výše zmíněných ingrediencí má pozitivní vliv nejen na naši imunitu, ale také na trávení. Proto je tedy vhodné
konzumovat je celoročně po menších dávkách a to nejen ve smoothie.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
6
Chia semínka a mix vloček
V receptech často používám chia semínka a mix vloček pro získání vydatnějšího koktejlu. Proto zde pro přehlednost
uvedu návod na jejich přípravu a také informace o tom, čím mohou být přínosné pro naše zdraví.
Chia semínka:
• Jedná se o semínka z rostliny šalvěje španělské.
• Příprava: semínka namočíme do hrnku studené vody. Po 15 minutách vznikne hustý gel, který přilijeme k ostatním
ingrediencím na rozmixování. Případně můžeme semínka přisypat až na závěr, aby nám řídký koktejl zahustila.
• Dávkování: 2 vrchovaté PL na 1 osobu denně.
• Účinky: semínka jsou silným antioxidantem s výrazným protizánětlivým
V receptech používám
účinkem, chrání organismus před dehydratací a jsou zdrojem energie při
následující zkratky:
fyzické i psychické námaze. Mají vysoký obsah zdravých tuků (Omega-3
mastných kyselin) a také značný obsah vlákniny. Jsou bohatá na proteiny,
KL = kávová lžička
a proto podporují růst svalové hmoty (semena obsahují až 20 % rostlinného
PL = polévková lžíce
proteinu). Snižují krevní tlak a stabilizují hladinu cukru v krvi.
Hrnek = 250 ml
Zlepšují regeneraci pohybového aparátu, odstraňují záněty i bolesti ve svalech
a kloubech.
Mix vloček:
• Druhy vloček: amarantové, jáhlové, kukuřičné, ovesné, pohankové, pšeničné, rýžové, špaldové, žitné.
• Příprava: vločky necháme namočené nejlépe přes noc, nebo alespoň na 2-6 hodin v chladné vodě. Vločky začnou
fermentovat, obohatí se o důležité enzymy a stanou se pro nás lépe stravitelné i bez nutnosti vaření.
Pokud nemáme vločky dopředu nachystané, můžeme zvolit rychlejší způsob jejich nabobtnání. Zalijeme je horkou
vodou (nikoliv vroucí) a necháme je 5-10 min bobtnat, než je použijeme na rozmixování.
• Dávkování: 4 vrchovaté PL na 1 osobu v případě hlavního jídla. Na svačinu stačí přidat 1-2 lžíce.
• Účinky: Vločky zabraňují prudkým výkyvům glykemického indexu, podporují krvetvorbu a snižují vysoký
krevní tlak. Díky většímu obsahu vlákniny podporují také správné trávení a čistí tlusté střevo od toxických látek.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
7
Doporučení od výživové poradkyně - Bc. Venduly Valáškové
Jako výživová poradkyně s osmiletou praxí (v Olivově dětské léčebně a v pobočce výživové poradny Nutrifit Praha) jsem
nadšená, že mám možnost napsat k této kuchařce pár slov. Obliba smoothie má v poslední době vzrůstající trend.
Tato moderní forma je pro mnoho lidí často přijatelnější variantou než konzumace kusové zeleniny či ovoce.
Po vystudování oboru Veřejného zdravotnictví (3. lékařská fakulta UK) se specializuji na výživu člověka.
Abychom ze smoothie měli co největší užitek, vím z praxe, že je dobré dodržovat několik zásad:
• Koktejl z rozmixované zeleniny a ovoce svádí k rychlému vypití jako třeba džus. Oproti džusům je smoothie
kaloričtější a zachovává si obsah vlákniny, která snižuje glykemický index a tedy nám navozuje pocit
zasycení na delší dobu. Je tedy vhodnější zařadit smoothie spíše jako náhradu jídla, ideálně svačiny.
• Zeleninová smoothie je lepší zařadit odpoledne (nejsou tak kaloricky bohatá), zatímco ovocná naopak
dopoledne, nebo před sportovním výkonem (60-90 min před výkonem nebo naopak do 30 min po výkonu).
• Smoothie je vhodné popíjet postupně (ideálně 10 min), protože k prvnímu trávení sacharidů dochází již v dutině
ústní (díky enzymu ptyalinu). Navíc náš hypotalamus rozpozná signál ze sytého žaludku až po 15-20 min.
• Největší pocit zasycení dodají bílkoviny, následně sacharidy a nakonec tuky. I ty jsou ale nezbytnou součástí
vyváženého smoothie, protože pomáhají uvolňovat vitamíny rozpustné v tucích, které tělo jinak nedovede využít.
• Doporučený poměr živin v rámci stravy na jeden den je: 20 % bílkovin, 25 % tuků
a 55 % sacharidů. Například jídelníček s 7500 kJ by měl obsahovat:
50 g bílkovin, 77 g tuků a 240 g sacharidů. Doporučená denní dávka vlákniny
je 28 g.
• V rámci vyváženého jídelníčku doporučuji rozdělit příjem energie během dne
následovně (příklad hodnot při 7500 kJ): 20 % snídaně (1500 kJ),
10 % dopolední svačina (750 kJ), 35 % oběd (2624 kJ), 10 % odpolední
svačina (750 kJ) a 25 % večeře (1875 kJ).
• Sacharidy i kyseliny ve šťávách naleptávají zubní sklovinu a způsobují zubní kaz.
Po vypití smoothie se doporučuje dbát na zvýšenou ústní hygienu. Nejlepší
je vypláchnout si pusu vodou. Okamžité čištění zubů kartáčkem se nedoporučuje.
Pro Vaši lepší orientaci
najdete u vybraných
receptů moje přepočty
energetické hodnoty (kJ /
kcal) a množství bílkovin,
sacharidů, tuků a vlákniny
(včetně odpovídajících
procent z denní
doporučené dávky = ddd).
Bc. Vendula Valášková, Poradna Nutrifit, Praha, www.poradnanutrifit.cz
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
8
Recepty
Recepty jsou pro přehlednost řazeny podle převažujícího druhu základní zeleniny. U každé zeleniny uvádím také
obsah živin a její vliv na naše zdraví. Řada receptů obsahuje více druhů zeleniny, proto jsem recepty rozřazovala trochu
intuitivně. Na závěr jsem také zařadila tři čistě ovocné koktejly.
Smoothie lze obohatit a ozvláštnit bylinkami, výhonky obilných trav, kořením, oříšky, semínky,
řasami, oleji, mléčnými výrobky, rostlinnými či ořechovými mléky a různými klíčky. O těchto
ingrediencích jsem podrobně psala v mém prvním eBooku: Jak začít připravovat Smoothie
doma?, a proto zde uvedu již jen malé doporučení. Zkuste experimentovat a níže uvedené
recepty si “vyšperkujte“ dle svých představ a chutí ... ;-)
Vytvořila jsem pro Vás praktické přepočtové tabulky (str. 36-40), které Vám mohou usnadnit
orientaci v použitém množství surovin u každého receptu. Lehce se v nich můžete přesvědčit,
zda například Vaše větší jablko nevydá v mém receptu za 2 ks jablek apod. Zároveň jsem do
tabulek doplnila i přibližnou kalorickou hodnotu (kJ) pro danou surovinu. Kalorická hodnota
surovin je následně přepočtena na měrnou jednotku používanou v receptech.
Doporučuji vyrábět koktejly ve větším objemu cca 1-1,5 l. Co nevypijete hned, to můžete nalít do vhodné nádoby na
nápoje a po přiměřenou dobu uskladnit v chladničce. Velmi se mi osvědčilo brát takto připravený zbytek koktejlu s sebou
na vycházky či návštěvy, nebo si jej prostě jen vypít později. Co se uskladnění a případné přepravy koktejlů týká,
doporučuji použít například šejkr (½ l) nebo skleněnou láhev s širším uzávěrem, která je zvenku obalená silikonovým
potahem (pro lepší odolnost v případě pádu). Některé Smoothie makery mají odnímatelné mixovací nádobky, které lze
uzavřít víčkem a rovněž je můžeme použít ke skladování i přepravě koktejlů. Ať už si na uskladnění a přepravu hotového
koktejlu vyberete jakoukoliv nádobu, dbejte na to, aby byla určena na potraviny (tedy byla bez BPA částic) a aby měla
dostatečně široké hrdlo, které umožní její pohodlné umytí.
Recepty jsou často koncipované jako jeden hlavní chod nebo svačina pro dvě osoby. Pokud budete chtít lehčí koktejl,
stačí, když použijete jen poloviční množství z uvedených ingrediencí. Případně můžete ubrat chia semínka a vločky
z původního receptu.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
9
Příprava surovin na rozmixování:
•
Ananas – odkrojíme svrchní vrstvu a použijeme celou dužinu.
•
Avokádo, mango rozkrojíme, zbavíme pecky i slupky a použijeme pouze dužinu.
•
Banán oloupeme.
•
Brokolici, kapustu, květák, listovou zeleninu, řapíkatý celer, zelí omyjeme
a odkrojíme kořen (či tvrdší košťál). Podle potřeby nakrájíme, rozebereme
na hlavičky či natrháme rukou na menší části.
•
Celer, červenou řepu, mrkev oloupeme a nakrájíme na kostky. V případě
slabšího mixéru můžeme tyto nejtvrdší druhy zeleniny dopředu nastrouhat.
•
Citrón – vymačkáme šťávu (½ citrónu = 2 PL = 30 ml).
•
Grep, mandarinku, pomelo, pomeranč oloupeme a použijeme celou dužinu.
Případná jadérka můžeme vybrat nebo nechat.
•
Kaki, kiwi rozkrojíme a vydlabeme dužinu.
•
Hroznové víno – semínka dávají koktejlu mírně nahořklou chuť. Chceme-li se jí vyhnout, hrozny přepůlíme
a semínka odstraníme.
•
Jablko, hrušku zbavíme jadřinců. Oloupeme (jen když je ovoce ošetřeno chemicky) a nakrájíme na kostky.
•
Oříšky a semínka předem namočíme přes noc do chladné vody. Nebo je těsně před rozmixováním zalijeme
horkou vodou (nikoliv vroucí) a necháme je 5-10 min bobtnat.
•
Sušené plody v BIO kvalitě použijeme rovnou, ostatní nejdříve odsíříme pomocí přelití horkou vodou.
Pod jednotlivými recepty naleznete text psaný kurzívou, který vyjadřuje můj orientační odhad celkového množství koktejlu
a moje další poznámky. Všechny berte prosím s nadhledem. Co se týká množství a výsledné chuti, je třeba vždy zohlednit
preference každého z Vás. Věřím, že Vás nalákám hledat ty nejlepší kombinace právě pro Váš jazýček. ;-)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
10
BROKOLICE
Brokolice je bohatým zdrojem vitamínu C (87 mg na 100 g), kyseliny listové (B9) a vitamínu B2. Z minerálních látek
obsahuje především draslík, vápník, hořčík, fosfor a síru. Bohatá je také na vlákninu. Chceme-li dokonale využít živiny
brokolice, měli bychom ji kombinovat s potravinami obsahující biotin: rajčata, avokádo, špenát, hnědá rýže, ořechy.
Z posledních studií vyplývá, že brokolice výrazně ochraňuje lidský organismus proti volným radikálům i toxickým
a rakovinotvorným látkám. Konzumace brokolice povzbuzuje látkovou výměnu ve všech tělesných buňkách a působí
proti rozvoji cévních problémů.
Brokolice s lesním ovocem,
pomerančem a banány
7-10 růžiček brokolice
1 pomeranč
1-2 banány
1-2 hrsti zmraženého lesního ovoce
2-3 PL kešu oříšků
1 PL sezamových semínek
2 PL chia semínek
1 PL kokosového oleje
1,5-2 hrnky vody
= 1-1,5 l lahodného smoothie
(Množství vhodné jako hlavní chod, nebo svačina
pro 2-3 osoby.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
11
Brokolice s jablkem a banány
4 růžičky brokolice
1,5 banánu
1 jablko
1,5 hrnku vody
1 PL chia semínek
1 KL lněného oleje
Energetická hodnota: 1884 kJ / 450 kcal
Bílkoviny: 12 g = 24 % ddd
Sacharidy: 55 g = 23 % ddd
Tuky: 16 g = 21 % ddd
Vláknina: 20 g = 71 % ddd
= 0,7 l smoothie
(Množství vhodné jako dvě lehčí svačiny; dobré, nesladké.)
Brokolice s mangem
TIP
4-5 růžiček brokolice
1 mango
(1 banán)
1 hrnek vody
přes noc namočit v 1 hrnku vody:
2 PL chia semínek
2 PL góji
1 PL lnu
= 1,2 l smoothie
(Množství vhodné jako hlavní chod. Mango jsem použila k přípravě
koktejlu hned po jeho zakoupení a nebylo ještě moc sladké.
Proto jsem přidala do koktejlu také 1 banán a trochu agávového sirupu.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Pokud mango není
dost zralé, tak je
dobré ho nechat
několik dní dozrát
při pokojové
teplotě. Výsledkem
bude sladší dužina
i lepší stravitelnost.
12
CELER
Kromě vitamínů skupiny B, vitamínů C, A, K a E, draslíku, hořčíku, chrómu, sodíku, vápníku, železa, zinku a jódu
obsahuje celer také éterické oleje, které mu dodávají ono nezaměnitelné aroma.
Celer je ideální zbraní v boji proti nachlazení. Působí antibakteriálně a antimykoticky, čistí trávicí trakt. Potlačuje také
infekce v ledvinách a močových cestách. Celerové silice rozpouštějí hlen, dezinfikují sliznice a zabíjejí mikroorganismy.
Do smoothie jej můžeme přidat také například ve formě čerstvé celerové šťávy, čímž celkově posílíme obranyschopnost
těla.
Celer s mrkví a jablky
70 g celeru
1 menší mrkev
2,5 jablka
1,5 PL chia semínek
1,5 hrnku vody
1 KL oleje z ostropestřce
5 PL smetanového bílého jogurtu
Tuky: 20 g = 26 % ddd
= 1 l hustého smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod.)
Celerová šťáva s pomeranči a banánem
150-200 ml celerové šťávy
2 pomeranče
1 banánu
½ hrnku vody
1 PL chia semínek
= 0,7 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně; dobré, mírně nakyslé po celeru.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
13
ČERVENÁ ŘEPA
V našich zeměpisných podmínkách se červené řepě daří velmi dobře a patří k levným surovinám. Je to hodnotná
zelenina, která obsahuje především draslík, křemík, sodík, vápník, hořčík, fosfor a vitamíny C, B a E. Je velkým zdrojem
vlákniny a důležitý je u ní také obsah kyseliny listové. Již od dob starého Říma je používána nejen jako jídlo, ale zejména
jako lék.
Obecně se dá říci, že konzumace červené řepy celkově podporuje náš imunitní systém. Regeneruje také organismus
a je prevencí proti rakovině. Látky obsažené v řepě aktivují tvorbu červených krvinek a tím zásobování buněk
kyslíkem. Tyto látky zesilují rovněž cévní stěny a podporují růst buněk. Řepa má močopudný efekt a vylučuje sůl z těla.
Zároveň neutralizuje a odstraňuje jedovaté látky (zvláště z mozku a ze střev). Dále podporuje činnost jater, žaludku
a žlučníku. Vyvolává prý optimističtější náladu, což se zrovna v zimním období může velmi hodit! :-)
Upozornění:
Řepa je jedním z nejsladších druhů zeleniny a obsahuje 7-8 % přírodního cukru. Proto by především
diabetici měli být s konzumací červené řepy velmi obezřetní. Druhá výjimka se týká těch osob,
které trpí močovými kameny. Řepa obsahuje mimo jiné i kyselinu šťavelovou, která močové cesty
dráždí.
Dávkování: 1 červená řepa = 150 g (možno nahradit 100-150 ml šťávy z červené řepy)
“Nakopávač“ imunity
½ červené řepy
1,5 jablka
1 KL nastrouhaného křenu
1 hrnek vody
= ½ l smoothie (Množství vhodné jako svačina;
možno dosladit.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Tuky: 1g = 2 % ddd
14
Řepa s mrkví a melounem
Řepa s bílým jogurtem
½ červené řepy
2 mrkve
1 jablko
¼ žlutého melounu
200 ml hruškového moštu
1 PL drcených konopných semínek
1 KL kokosového oleje
8 PL mix vloček
šťáva z ½ citrónu
1 hrnek vody
1 červená řepa
2 mrkve
1 pomeranč
1 banán
6 PL mix vloček
1 PL góji
1 PL konopného semínka
6 PL bílého jogurtu
1 hrnek vody
= 1,3 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně pro
2 osoby; chutné, sladké tak akorát.)
= 1,2 l smoothie
(Množství vhodné jako oběd a svačina pro jednu osobu.)
Řepa s banánem, pomeranči a jablky
1 červená řepa
1 banán
1,5 pomeranče
1,5 jablka
1 KL oleje
1 PL chia semínek
½ KL skořice
1,5 hrnku vody
= 1,3 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
15
KAPUSTA
zvaná též brukev je české označení pro několik druhů dvouleté košťálové zeleniny. Nejznámější u nás je hlávková
a růžičková kapusta. Jedná se o celkově odolné rostliny, které vydrží teploty kolem -15 °C a to bez jakýchkoliv známek
poškození. Obsahují vápník, hořčík, selen, fosfor, draslík, síru, železo, sodík a také hodně vitamínů (A, B1, B2, B3,
B9 = kyselinu listovou, C, E, K a S-metylmetionin). V tradiční české kuchyni se kapusta téměř nikdy nepoužívá v syrovém
stavu. To je velká škoda vzhledem k množství výživných látek, které jsou v ní obsažené.
Hlávková kapusta má svoji typickou, mírně trpkou chuť. Proto je dobré ji do koktejlů přidávat postupně a v menších
dávkách (například 1-2 listy). Listy se používají celé. Díky velkému obsahu aminokyselin a antioxidantů (sulforafan, indol)
pomáhá hlávková kapusta proti rakovině, vředům a má také přirozeně protizánětlivé účinky. Hlávková i růžičková
kapusta obsahuje větší podíl vlákniny a tím napomáhá k lepšímu zažívání. Působí také preventivně proti zácpě a čistí
střeva.
Růžičková kapusta je vhodná na odvodnění, detoxikaci a zlepšení trávení. Růžičky obsahují hodně živin, které působí
blahodárně na naši imunitu a fyzickou i mentální kondici. Jsou vhodnou zeleninou pro všechny věkové skupiny.
Dávkování: 1 list kapusty = 40 g , 1 růžička kapusty = 25 g
TIP
Pokud máte slabší
mixér, vyřízněte z
listů hlávkové
kapusty středový
košťál. Nebo jej před
mixováním
naklepejte paličkou
na maso, aby změkl.
Banánové smoothie s kapustou
3 listy kapusty
1 banán
1 jablko
200 ml kokosového nebo ořechového mléka
= ½ l smoothie (Množství vhodné jako svačina.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
16
Kapustový koktejl s kokosem
2-3 listy kapusty
1 banán
¼ -½ ananasu
1 hrnek kokosového mléka
nebo 1 hrnek vody + 1PL strouhaného kokosu
= 0,6 l smoothie
(Množství vhodné jako svačina pro 1-2 osoby.)
Přepočty v případě použití kokosového mléka a ¼ ananasu
(nebo ½ ananasu):
Energetická hodnota: 1085 kJ / 259 kcal (1509 kJ / 361 kcal)
Bílkoviny: 4 g = 8 % ddd (6 g = 12 % ddd)
Sacharidy: 50 g = 21 % ddd (71 g = 30 % ddd)
Tuky: 3 g = 4 % ddd (4 g = 5 % ddd)
Vláknina: 8 g = 29 % ddd (13 g = 46 % ddd)
Ovocný koktejl s kapustou
3 listy kapusty
1 mrkev
1 jablko
1 hruška
1 mandarinka (bez pecek)
4 PL mix vloček
2 PL sušených brusinek
1 hrnek vody
= 1 l vynikajícího smoothie
(Množství vhodné jako snídaně.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
17
KVĚTÁK
Květák je považován za nejchutnější a nejstravitelnější brukvovitou zeleninu. A to i přesto, že u některých osob způsobuje
nadýmání. Obsahuje malé množství sacharidů a proteinů, ale skoro žádný tuk. Dále obsahuje provitamín A (betakaroten),
vitamíny B, E a významné množství vitamínu C (46 mg / 100 g). Z minerálů obsahuje velké množství draslíku a nepatrné
množství sodíku. Nachází se v něm i hodně vápníku, hořčíku, fosforu a železa, rovněž tak i chrom, zinek, mangan, měď
a selen.
Květák výborně usměrňuje trávicí proces a působí na celý trávicí trakt od žaludku až po slepé střevo. Zároveň je
diuretikum a pročišťovač. Urychluje též vylučování přebytečné vody z tkání a odpadních látek z těla. Jeho konzumace se
osvědčila při selhání ledvin, artritidě, dně, otocích spojených s chorobami ledvin a při ledvinových kamenech.
Obsahuje také fytochemické antikarcinogeny, díky nimž lze květák využít při prevenci rakoviny.
Základem receptů je kombinace květáku a jablek (mám vyzkoušený poměr 2:3, ale můžete začít klidně s 1:3).
Květák s jablky a banánem
180 g květáku
360 g jablek (3 ks)
1 banán
2 PL chia semínek
1 PL slunečnicových semínek
1 PL oleje z lískových ořechů
200 ml domácího mandlového mléka
2 hrnky vody
= 1,4 l smoothie
(Množství vhodné jako hlavní chod. Chuťově velmi lahodné,
květák je cítit jen mírně.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
18
LISTOVÁ ZELENINA
Mezi listovou zeleninu řadíme salát, polníček, rukolu a špenát.
Její největší předností je obsah chlorofylu a povzbuzující účinky
na trávení. Kromě syrového stavu se dá listová zelenina použít
i zmražená. Velmi oblíbený a snadno dostupný je například listový
špenát. Obecně jsou jednotlivé druhy mezi sebou zaměnitelné.
Nebudete-li mít doma zrovna polníček nebo salát, můžete použít
například zmražený špenát. Pokud budete chtít nějaký druh listové
zeleniny nahradit rukolou, dejte jí menší množství, neboť rukola
je poměrně chuťově výrazná.
HLÁVKOVÝ SALÁT
Obsahuje zejména vitamín C, vitamíny skupiny B, či vitamín E. Co se minerálů týká, tak hlávkový salát obsahuje hořčík,
vápník, draslík, zinek, sodík, fosfor, jód, kobalt, měď a další látky. V hlávkovém salátu najdeme také důležitou vlákninu.
Konzumace hlávkového salátu pomáhá překonávat jarní únavu, má protikřečové a tišící účinky, posiluje imunitní
systém a podle některých zdrojů může být prevencí proti rakovině. Při pravidelné konzumaci salátu by se měla zlepšovat
paměť, schopnost soustředění a celková činnost mozku. Také by mělo docházet ke zlepšení kvality spánku. Salát má dále
odstraňovat nervozitu a únavu, povzbuzovat trávení a činnost jater (tmavě zelené listy). Uvolňuje též zácpu, posiluje
srdce, zlepšuje výkonnost svalů a transport kyslíku k buňkám. Podporuje rovněž vstřebávání bílkovin, pročišťuje
organismus a zkvalitňuje látkovou výměnu.
Dávkování: 1 list salátu = 25 g
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
19
Borůvky s pomerančem a kaki
3 listy salátu
1 kaki
½ pomeranče
1-2 banány
1 hrst zmražených borůvek
1 hrst kešu oříšků
2 PL chia semínek
1 PL drcených konopných semínek
2 hrnky vody
= 1,3-1,5 l lahodného smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod, nebo svačina pro 2-3 osoby.)
Avokádo s pomerančem a hrozny
3 listy salátu
1 avokádo
1 pomeranč
1 banán
13 kuliček hroznového vína
1 jablko
2 PL chia semínek
1 KL olivového oleje
2 hrnky vody
= 1,5 l smoothie (Množství vhodné jako hlavní chod, nebo svačina pro 2-3 osoby.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
20
POLNÍČEK
neboli odborně kozlíček polní je často přehlíženou bylinkou. V dnešní době je
dostupný celoročně ve větších supermarketech a pro svoji lahodnou oříškovou
chuť je výborným doplňkem do smoothie. Ke koupi jsou k sehnání malé růžice listů
s drobnými kořínky, které je nutné před konzumací odstranit.
Obsahuje vitamín C (asi jako citrón!), E, B, provitamín A, kyselinu listovou
a z minerálů hořčík, vápník, železo a fosfor.
Polníček výrazně posiluje imunitní systém a podporuje pevnost i hojení
sliznic. Ovlivňuje též pozitivně krvetvorbu, aktivuje látkovou přeměnu
v buňkách, zlepšuje činnost srdce a stav cév. Díky hořčíku pak zvyšuje odolnost
nervové soustavy. Dodává vitalitu a posiluje výkonnost. Je také vhodnou potravinou
při redukčních dietách, jako ostatně všechny již výše zmíněné druhy listové zeleniny.
Dávkování: 1 hrst polníčku = 20 g
Polníček s kiwi
1-2 hrsti polníčku
2 kiwi
1 banán
2 PL bílého jogurtu
1 KL olivového oleje
1 hrnek vody nebo domácího mléka
= 0,6 l osvěžujícího smoothie
(Množství vhodné jako svačina.)
Smoothie s mrkví, lesními plody a kaki
1 hrst polníčku (nebo směsi polníčku a rukoly)
1 mrkev
1 kaki
100 g zmražené lesní směsi (maliny, ostružiny)
2 PL chia semínek
1 PL konopných semínek
1,5 hrnku vody
= 1 l osvěžujícího smoothie
(Množství vhodné jako 2 svačiny.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
21
RUKOLA
neboli odborně roketa setá pochází ze středomořské oblasti, ale u nás se už hojně “zabydlela“. Obsahuje velké množství
vitamínu C a alkaloidy, které mají diuretické účinky a stimulují zažívání. Mimo svou schopnost příznivě působit
na chuťové buňky, má pro lidské tělo i další pozitivní vlastnosti. V minulých staletích byla rukola považována za účinné
afrodisiakum.
Dávkování: 1 hrst rukoly = 20 g
Rukola s jablkem a banány
1 hrst rukoly
2 stonky řapíkatého celeru
1 jablko
1,5 banánu
7 PL mix vloček
2 hrnky vody
= 1,6 l smoothie
(Množství vhodné jako hlavní chod a svačina.)
TIP
Rukola se chuťově
skvěle hodí k masu.
Využijte zbytek
smoothie jako
dresing na šťavnatý
steak či lososa “na
přírodno“.
ŠPENÁT
Špenát není tak velkým zdrojem železa, jak se původně uvádělo. Tato domněnka vznikla na základě omylu vědců,
kteří zveřejnili výsledky vědecké studie s chybně umístěnou desetinnou čárkou. Každopádně špenát obsahuje řadu jiných
důležitých látek, jako je sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, měď, zinek nebo mangan. Z vitamínů obsahuje především
vitamín K a následně také vitamíny C, D, E a vitamíny skupiny B.
Vitamíny C a A se spolu s luteinem řadí k antioxidantům, které zabraňují působení škodlivých volných radikálů.
Pomáhají také udržovat dobrý stav kardiovaskulárního aparátu a snižovat riziko infarktu. Kyselina listová je společně
se železem důležitá pro rozvoj červených krvinek.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
22
Dávkování: 1 hrst čerstvého baby špenátu = 35 g, 1 kostka zmraženého listového špenátu = 30 g
Špenát se žlutým melounem a jablkem
1 kostka zmraženého listového špenátu
¼-½ žlutého melounu
1 jablko
4 PL mix vloček
½ KL skořice
1 hrnek vody
= 0,8 l smoothie
(Množství vhodné jako snídaně nebo
snídaně a svačina dohromady.)
Přepočty v případě použití ¼ ananasu (nebo ½ ananasu):
Tuky: 9 g = 12 % ddd (10 g = 13 % ddd)
Hřejivý koktejl se špenátem
2 hrsti čerstvého nebo 1 kostka zmraženého špenátu
2 jablka
1 hruška
TIP na inovaci
1 cm čerstvého zázvoru
špetka kurkumy
Místo vody je možné
1 hrnek vody
použít domácí makové
mléko (viz strana 32).
= 0,75 l lahodného smoothie
(Množství vhodné jako snídaně.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Tuky: 3 g = 4 % ddd
23
MRKEV
Mrkev obsahuje především karotenoidy (hlavně betakaroten), vitamín C, antioxidanty a je bohatá na vlákninu.
Kořen mrkve obsahuje velké množství cukrů (7,4 g na 100 g), které lidský organizmus dovede plně využít až po tepelném
zpracování. Díky množství vlákniny je mrkev doporučována při potížích se střevy, neboť snižuje a zklidňuje jejich křeče
a optimalizuje průchod natráveniny střevem při zácpě i průjmu. Betakaroten má také blahodárný vliv na zlepšení
stavu sliznic v celém těle a na zlepšení šerosleposti, pálení očí, únavy zraku, činnosti jater atd.
Doporučení:
Mrkev konzumujte vždy společně s trochou tuku, ve kterém se rozpouští
betakaroten. Mrkev je biologicky nejúčinnější v podobě vylisované šťávy,
jejíž denní limit je asi 3 dcl na dospělou osobu. Při cukrovce se používá syrová
mrkvová šťáva, protože tepelně neupravený kořen pouští cukr do oběhu relativně
pomalu a nezvyšuje tak jeho hladinu v krvi.
Upozornění:
Uvádí se sice, že tělo si bere jen takové množství provitamínu A, které játra umí
využít, nicméně díky odšťavňovačům se mrkví lze i předávkovat. Pokud se
dlouhodobě užívá více než ½ l mrkvové šťávy denně, pak se přebytek
betakarotenu ukládá do pokožky a dochází již i k poškození jater.
Konzumace většího množství mrkve se nedoporučuje při některých onemocněních.
Příkladem jsou žaludeční či dvanácterníkové vředy a záněty v těchto orgánech
(nebo také níže v trávicím traktu). Důvodem je to, že mrkev stimuluje silnější
produkci trávicích šťáv, které by lokalitu leptaly a stav by mohly zhoršovat.
Dávkování: 1 oloupaná mrkev = 50 g
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
24
Mrkev s řepou, pomerančem a moštem
Přepočty v případě použití ½ řepy s vodou
4 mrkve
½-1 červená řepa
1 pomeranč
200 ml vody nebo moštu (jablečného, hruškového)
šťáva z 1 citrónu
1 KL lněného oleje
(nebo 1 řepy s vodou; 1 řepy s jablečným moštem;
1 řepy s hruškovým moštem):
(1266 kJ / 302 kcal; 1576 kJ / 377 kcal; 1646 kJ / 393 kcal)
Bílkoviny: 5 g = 8 % ddd (7 g; 9 g; 7 g)
= 1 l smoothie
(Množství vhodné jako dvě svačiny.)
Sacharidy: 51 g = 21 % ddd (58 g; 72 g; 82 g)
Tuky: 5 g = 11 % ddd (6 g; 6 g; 6 g)
Vláknina: 13 g = 46 % ddd (16 g; 16 g; 16 g)
Mrkev s hruškou, rukolou a žlutým melounem
Mrkev s jablkem, mangem a pomerančem
1 mrkev
1 hruška
1 hrst rukoly
¼ žlutého melounu
½ mandarinky
1 PL slunečnicových semínek
1 PL konopných semínek
1 KL sezamových semínek
2 hrnky vody
2 mrkve
1-2 kostky zmraženého listového špenátu
1 jablko
1 mango
1 pomeranč
2 PL chia semínek
1 PL kešu oříšků
2 sušené datle
2,5 hrnku vody
= 1,5 l smoothie
(Množství vhodné jako svačina pro 2-3 osoby.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
= 1,5 l smoothie
(Množství vhodné jako svačina pro 3 osoby.)
25
ŘAPÍKATÝ CELER
Řapíkatý celer je zdrojem vitamínu C a B. Dále obsahuje bílkoviny
a vlákninu, karoten, draslík, vápník a železo.
Podporuje činnost ledvin, snižuje
odbourávat stres a uklidňuje nervy.
krevní
tlak,
napomáhá
Dávkování: 1 stonek řapíkatého celeru = 40 g
Ovocná směs s kešu oříšky
Avokádo s banány a pomerančem
2,5 stonku řapíkatého celeru
1 hruška
1 jablko
1 pomeranč
1 banán
1 hrst kešu oříšků
1 PL chia semínek
1,5 hrnku vody
1 stonek řapíkatého celeru
1-2 listy salátu
1 avokádo
2 banány
1 pomeranč
1 PL chia semínek
2 hrnky vody
= 1,5 l smoothie
(Množství vhodné jako vydatná svačina pro 2-3 osoby.)
= 1,3 l smoothie
(Množství vhodné jako svačina pro 2 osoby.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
26
HLÁVKOVÉ ZELÍ
Naše národní a velmi oblíbená zelenina má imponující seznam účinných látek.
Zelí obsahuje vitamíny A, B1, B2, C (49 mg / 100 g!), K, U (fytochinon)
a z minerálních látek pak především draslík, hořčík, vápník, železo a fosfor.
Nechybí mu ani bílkoviny, organické kyseliny a vláknina.
Zelí uvolňuje napětí, uklidňuje nervový systém, snižuje krevní tlak a celkově
posiluje imunitní systém. Dále povzbuzuje krvetvorbu, aktivuje okysličování buněk
a podněcuje jejich růst. Zelí má schopnost vázat a následně odstraňovat z těla
těžké kovy a pročišťovat střeva. Působí také proti bakteriím a zelná šťáva
pomáhá při léčbě dny. V neposlední řadě zelí zlepšuje náladu a koncentraci.
Upozornění:
Tepelně neupravené zelí má projímavé účinky, a proto je doporučeno nepřekračovat denní dávku 1 kg. Je dobré na toto
pamatovat, obzvlášť pokud používáte odšťavňovač. Rovněž při problémech se štítnou žlázou je nutné při konzumaci
syrového zelí přidat také suroviny, které obsahují jód, jako jsou například sardinky, kelp, mořská sůl a jiné mořské
produkty. Důvodem je to, že syrové zelí obsahuje chemické látky, které brání produkci hormonu štítné žlázy.
Zelí s mrkví, jablkem a křenem
TIP na inovaci
100-150 g zelí
3 mrkve
1 jablko
1-2 hrnky vody / moštu / minerálky
1 KL nastrouhaného křenu
sůl, pepř, agávový sirup dle potřeby
= 1 l smoothie (Množství vhodné jako snídaně se svačinou dohromady.)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Přidejte několik lžic
smetanového
jogurtu nebo kefíru.
Navrch ozdobte
sekanými bylinkami
např. pažitkou,
mátou či bazalkou.
27
KYSANÉ ZELÍ
Jedná se o jemně nakrájené hlávkové zelí, které bylo zkvašeno za pomoci bakterií
mléčného kvašení. Je výborným zdrojem především vitamínu C (v menší míře také
vitamínu K a skupiny vitamínů B). Kysané zelí dále obsahuje také minerály jako
například draslík, vápník, fosfor, síru, hořčík či fluor.
Kysané zelí má schopnost zvyšovat obranyschopnost organizmu a “pomáhá“
proti únavě. Kromě toho podporuje tvorbu krve a hormonů. Pomáhá navíc
snižovat krevní tlak, aktivuje funkci střev a vylučování toxických látek z těla.
TIP
Zelí s jablky a banánem
100-150 g kysaného zelí
2 jablka
1 banán
200 ml hruškového moštu
1 hrnek vody
1 PL vlašských ořechů nebo mandlí
1 KL dýňového oleje
na doslazení dle potřeby rozinky, agávový sirup ...
Pokud je kysané zelí příliš výrazné, propláchněte
jej před konzumací vodou. Pamatujte však na to,
že se tím ochudí o část výživných látek.
Přepočty s použitím 100 g (150 g) kysaného zelí:
Tuky: 17 g = 22 % ddd (18 g = 22 % ddd)
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
28
OVOCNÉ KOKTEJLY
Ananasové smoothie se zázvorem
½ ananasu
1 pomeranč
1 hrnek domácího kokosového mléka
1 cm čerstvého zázvoru (= 1 KL nastrouhaného)
½ KL skořice
1 PL chia semínek
Tuky: 6 g = 8 % ddd
TIP na inovaci
Přidejte šťávu z ½-1 grepu.
Banánový koktejl se zázvorem
Ostružinová pochoutka
2-3 banány
2 jablka
1-2 PL medu
1 PL chia semínek
2-3 cm nastrouhaného čerstvého zázvoru
1 hrnek vody
1 hrnek zmražených ostružin
2 banány
½-1 hrnek vody
(Množství vhodné jako svačina.)
= 0,7 l zahřívajícího smoothie
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
29
Postup přípravy rostlinných a ořechových mlék
K rostlinným mlékům jsem se dostala při hledání alternativ ke kravskému mléku, u kterého jsem cítila, že mne mírně
nadýmá a zahleňuje. Na internetu mne zaujal popis výroby domácích rostlinných mlék a to už byl jen krok k jejich
vyzkoušení doma. Nechci zde polemizovat, který druh mléka je pro náš organismus vhodnější. Chci Vám pouze přiblížit
tuto alternativu obohacující náš stravovací stereotyp. Můžeme ji využít nejen na přímé pití, ale také jako základ do kaší,
polévek, omáček a samozřejmě i do smoothie. :-)
Nejčastějšími rostlinnými mléky jsou: kokosové, konopné, makové, mandlové, obilné (kamutové, ovesné,
pohankové, špaldové, ...), rýžové a sezamové. Ořechová mléka se dělají především z mandlí, ale můžeme použít také
lískové či nepražené kešu oříšky (případně jejich směs). Většinu rostlinných mlék lze připravit studeným způsobem
(bez vaření). Výjimkou je výroba rýžového mléka, které lze připravit oběma způsoby.
Samozřejmě existuje také sójové mléko. Osobně ho ale nedělám a nedoporučuji. Ze sóji preferuji fermentované výrobky,
které jsou bez vedlejších toxických účinků na naše tělo.
Při přípravě mlék je základním poměrem 1 díl (kokosu, konopí, mandlí) : 3 dílům
vody. V případě máku, rýže a sezamu se většinou používá poměr 1 : 10 dílům vody.
Množství vody volte vždy podle toho, zda chcete mít konzistenci mléka hustší nebo řidší.
Mým největším favoritem je mléko mandlové, a proto na něm objasním základní postup
přípravy rostlinného mléka. K dalším druhům uvedu již jen zkrácené verze
nejpodstatnějších odlišností.
MANDLOVÉ MLÉKO:
Mandle obsahují zejména vitamín E a vitamíny skupiny B. Kromě toho jsou bohaté na
minerální látky jako například vápník, hořčík, fosfor a zinek. Mandle jsou zároveň
výborným zdrojem vlákniny, zdraví prospěšných tuků a bílkovin. Mandlové mléko je
zásadité a je vynikající při překyselení organismu. V tomto případě už jej však
nesladíme.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
30
Postup přípravy:
1 hrnek suchých neloupaných mandlí dáme přes noc (8-12 hod) vylouhovat do vody při pokojové teplotě. Poté slijeme
a dáme do mixéru spolu se třemi hrnky čisté vody. Výsledné mléko můžeme dosladit tak, že před mixováním přidáme
k mandlím například 2 sušené datle, hrst rozinek, 1-2 PL medu nebo agávového či javorového sirupu. Je možno také
přidat 1 PL kokosového oleje. Vše rozmixujeme dohladka a scedíme přes plátýnko či sítko. A zázrak jménem mandlové
mléko je hotov!
Pokud je pro Vás lepší celý postup vidět, pusťte si video s přípravou mandlového mléka. Zjistíte zároveň, čím se dá
mandlové mléko dochutit tak, aby se stalo jeho pití tím největším požitkem.
Nejlepší je mléko vypít či použít hned, nebo v co nejkratší době od umixování. Dá se ale přelít do sklenice a uskladnit
v chladničce. Vydrží cca 1-2 dny. Z tohoto množství získáme cca 800 ml mandlového mléka, které můžeme přidat do
smoothie, kaší, smíchat s kakaem, nebo si jej přidat do oblíbené kávy.
Drť využijeme například do pomazánek, rizot, kaší, nádivek či sladkých moučníků. Pokud pro ni nemáme
upotřebení hned, je možné ji zamrazit a použít později.
KOKOSOVÉ MLÉKO
Na výrobu použijeme běžně dostupný strouhaný kokos (lze použít
i čerstvý). Buď ho zalijeme vlažnou vodou a necháme odležet přes
noc, nebo můžeme zvolit rychlejší variantu, kdy kokos zalijeme
horkou (ne vroucí) vodou, necháme chvíli stát a následně
rozmixujeme. Poté směs scedíme přes plátno a mléko je během
krátké chvíle hotové. Kokosové mléko je skvělá ingredience
například do asijských pokrmů. V obchodech se dá běžně sehnat
kokosové mléko v plechovce. Oproti domácímu mléku ale
obsahuje také kokosový olej a je tedy tučnější a vydatnější.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
TIP na kuličky à la Raffaello
Ke kokosové
a mandlové drti přidáme
amarantové pukance, kokosový olej a trochu
javorového nebo agávového sirupu. Směs
promícháme, necháme chvíli ztuhnout a pak
z ní vyválíme kuličky, které následně obalíme
v kokosu. Tato pochoutka vydrží v lednici
několik dní, pokud to vydržíte ovšem Vy!! ;-)
31
KONOPNÉ MLÉKO
Na přípravu mléka použijeme hrnek neloupaných konopných semínek. Postup přípravy je stejný jako u mandlového
mléka. Konopné mléko obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin a má výborný poměr n-3 a n-6 mastných kyselin.
Navíc obsahuje spoustu minerálů (hořčík, železo, fosfor, draslík, vápník, ...) a vitamínů (A, B, E).
MAKOVÉ MLÉKO
Mák je cenným zdrojem vápníku (1460 mg ve 100 gramech) a kvalitního tuku. Podle síly mixéru zvolíme buď celý mák
a nebo si pomůžeme jeho předemletím v mlýnku. Pak jej stačí zalít přiměřeným množstvím vody (cca 100 gramů na litr
vody) a nechat vylouhovat přes noc (minimálně 2-3 hodiny). Je dobré občas promíchat sedlinu na dně. Nakonec směs
rozmixujeme a scedíme.
Podobně jako mandlové mléko je i makové výrazně zásadité. Bojujeme-li proti překyselení, mléko již nedoslazujeme.
OBILNÉ MLÉKO
Základem je 1 hrnek obilných zrn (kamut, oves, pohanka, špalda, …), které
namočíme přes noc. Po slití rozmixujeme do hladka s 2-3 hrnky vody, přecedíme,
podle chuti dosladíme a nejlépe ihned konzumujeme.
TIP
Obilí můžeme nechat naklíčit
a tím zvýšit nutriční hodnotu
tohoto nápoje.
RÝŽOVÉ MLÉKO – vařené
Nejdříve si propláchneme a následně klasickým způsobem uvaříme do měkka 100 gramů rýže. Vodu slijeme,
rýži doplníme litrem čerstvé studené vody a rozmixujeme. Nakonec už jen přecedíme a dochutíme dle libosti. Zbytek rýže
se skvěle hodí do kaší, k zahuštění polévek, nebo do pomazánek.
RÝŽOVÉ MLÉKO – nevařené
Postup je stejný jako u vařeného typu rýžového mléka s tím rozdílem, že rýži neuvaříme, ale necháme ji jen přes noc
namočenou ve vodě (100 gramů rýže natural v 1 l vody).
SEZAMOVÉ MLÉKO
Sezamové semínko (stejně jako mák) můžeme buď pomlít v mlýnku, nebo použít celé (podle výkonu mixéru).
Mléko připravíme v poměru 100 g sezamu na 1 l vody. Zjistila jsem, že není úplně jednoduché sehnat vždy kvalitní
sezamové semínko. Proto malá rada: rozkousejte pár semínek v puse a nechte minutu působit na špičce jazyka.
Pokud ucítíte hořkou či štiplavou chuť, znamená to, že semínko je žluklé a pro přípravu pokrmů již nevhodné.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
32
Moje zkušenost s mixérem OmniBlend 1
Během příprav této kuchařky se mi rozbil náš dlouholetý stolní mixér. Co teď? Koupit nějaký levný,
ale málo výkonný stroj, nebo investovat do většího a výkonného pomocníka? Vzhledem k tomu,
že se u nás smoothie “zabydlelo“ a je skoro denně součástí našeho jídelníčku, rozhodla jsem se
pro druhou variantu. Potřebovala jsem sehnat mixér s třemi důležitými parametry:
•
•
•
silný výkon, aby bylo možné drtit i ořechy a semínka na mouku
větší nádobka o obsahu minimálně 1,5 l
snadné ovládání a údržba
Po chvíli zvažování padla volba na jeden z nejlepších mixérů na našem trhu – OmniBlend 1,
který je svými parametry srovnatelný s Vitamixem, stojí ovšem méně než polovinu jeho ceny.
S neuvěřitelným výkonem 38000 otáček za minutu, jednoduchým ovládáním a velmi lehkou
tritanovou nádobou (1,5 l nebo 2 l) mi přišel jako skvělý pomocník, a to nejen na mixování
smoothie. Skvěle jej využiji také na přípravu studených i teplých pokrmů, jako jsou například
krémové polévky a omáčky, pomazánky, domácí ořechová a rostlinná mléka,
ořechová másla a dokonce také na domácí zmrzlinu!
Až po vyzkoušení prvních koktejlů připravených v novém mixéru jsem si uvědomila, že koktejly jsou chuťově lahodnější
a příjemnější na pití včetně našlehané konzistence, o které se mi s mým dřívějším mixérem mohlo jen zdát. Rozdíl je znát
už od prvního doušku, a proto pokud máte možnost si ve Vašem okolí vyzkoušet koktejly z tohoto (nebo podobně
výkonného) mixéru, neváhejte a běžte ochutnat.
Za těch pár týdnů, co jej denně používám, jsem zatím nenašla nic, co by mixér nezvládl rozmixovat. Krátkou video
ukázku, co vše dovede, si můžete pustit ZDE. Pokud byste se časem rozhodli pořídit si tohoto výkonného pomocníka i Vy,
mám tu pro Vás nachystaný bonus. U tohoto prodejce získáte slevu 300 Kč po napsání kódu ANNACERNASLEVA300
do poznámky v objednávce. Navíc uvedený prodejce garantuje 5letou záruku a přepravu k Vám domů v ceně mixéru.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
33
Naklíčení semínek, luštěnin a obilovin
Proces nakličování je jednoduchým a zároveň velmi levným zdrojem živin obzvláště v zimě.
K nakličování různých semínek, luštěnin i obilovin jsem se dostala poměrně jednoduše.
Zachutnaly mi totiž klíčky fazolek mungo, červené čočky a cizrny v salátech, které jsem si
v práci pravidelně přidávala k obědu. Když jsem pak i v naší malé prodejně potravin našla
náhodou fazolky mungo, zvědavost mi nedala a nakličování jsem si musela vyzkoušet.
Výsledek mne ohromil! Tento proces jsem si zamilovala a stala se z něj nejen moje
pravidelná radost, ale i zdravá dávka vitamínů, enzymů a dalších živin pro moji rodinu.
Podle druhu semínek můžeme pro začátek k nakličování používat obyčejné misky,
skleničky či talířky. Osobně používám větší zavírací sklenice se šroubovacím víčkem,
ve kterých nechám semínka namáčet a poté je průběžně proplachuji vodou. Po propláchnutí
semínek dám sklenici dnem vzhůru a zároveň nechám pootevřené víčko. Tím docílím toho,
že voda vykape, ale semínka zůstanou ve sklenici a “neutíkají“ pryč. Pro naklíčení řeřichy
a vojtěšky používám obyčejný tácek a vatu navlhčenou vodou, nebo kuchyňské papírové
utěrky.
Několik základních pravidel klíčení:
• Doba namáčení a klíčení je různá. Obecně platí pravidlo nechat semínka 8-12 hod namočená ve vodě,
pak je slít a minimálně 2x denně proplachovat vodou, dokud nevyklíčí do požadovaného stavu.
• V případě použití vody z vodovodního potrubí (která je chlorovaná) je vhodnější ji buď přefiltrovat a nebo nechat
30 minut odstát, aby chlor vyprchal.
• Nádobu se semínky k naklíčení je dobré umístit na světlo (nikoliv přímé) a zajistit pokojovou teplotu.
• Jakmile klíčky dosáhnou potřebné délky, lze je nadále skladovat ještě několik dní v chladu (nejlépe v lednici).
• Při nákupu semen je dobré si pohlídat, aby byla semena vždy celistvá. Z vlastní zkušenosti vím, že půlená
semena či luštěniny už nevyklíčí!
• Také je dobré vědět, zda semena neprošla teplotou vyšší než 45 °C. Při vyšších teplotách výrazně ubývá
aktivačních enzymů.
• Pozor na fazolky! Jediné fazolky, které lze bez obav nakličovat, jsou fazolky mungo a adzuki.
Ostatní fazole jsou v nevařeném stavu jedovaté!
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
34
Pokud chceme konzumovat plně vyvinuté klíčky, je dobré znát přibližnou délku klíčení jednotlivých druhů semen.
Pro přehlednost jsem druhy semen rozdělila do dvou orientačních skupin:
•
doba klíčení do 3 dnů: brokolice, dýňová semínka, cizrna, čínské zelí, čočka, červená čočka, fazole adzuki,
fazole mungo, ječmen, jetel, jetel luční, mandle, kamut, pískavice řecké seno, pohanka, pšenice špalda, proso,
quinoa, ředkvička, sezam, sójové boby, vojtěška, loupaná slunečnice, zelený hrášek, žito
•
doba klíčení 3-8 dnů: brukev, cibule, česnek, divoká rýže, hořčice, kapusta, pšenice, rukola, řepa, řeřicha,
slunečnice, zelený hrášek a čočka na dlouhé výhonky, zelí
Změna při klíčení fazolek munga je dobře vidět na
následujícím obrázku, který zachycuje růst výhonků
24 hod a 48 hod od začátku klíčení.
Klíčení řeřichy trvá cca 5 dnů. Je možné ji sklízet postupně,
podle potřeby.
Klíčky mají pestré využití. Jsou vhodné jak do zeleninových salátů,
pomazánek či k posypání chleba, tak i jako ingredience do smoothie,
polévek, rizota a nebo na ozdobu servírovaného jídla na talíři.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
35
Praktické přepočtové tabulky
Následujícími tabulkami Vám chci usnadnit orientaci v použitém množství surovin u každého receptu. Lehce se v nich
můžete přesvědčit, zda například Vaše větší jablko nevydá v mém receptu za 2 ks jablek apod. Zároveň jsem do tabulek
doplnila i přibližnou kalorickou hodnotu (kJ) pro danou surovinu, kterou jsem brala buď z etikety doma používané suroviny,
nebo z kalorických tabulek. Kalorická hodnota surovin je následně přepočtena na měrnou jednotku používanou
v receptech.
ZELENINA
Název
baby špenát čerstvý
brokolice
celer
červená řepa
hlávková kapusta
hlávkové zelí
hlávkový salát
květák
kysané zelí
mrkev
polníček
rukola
růžičková kapusta
řapíkatý celer
špenát listový mražený
šťáva z celeru
šťáva z červené řepy
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Jednotka
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1 ml
1 ml
KJ
1,05
1,38
2,10
1,80
1,65
1,09
0,75
1,05
1,28
1,51
0,68
1,01
1,50
1,40
1,05
0,76
1,76
Přepočty
1 hrst = 35 g
1 růžička = 25 g
100 g
1 ks (oloupaná) = 150 g
1 list = 40 g
100 g
100 g
100 g
100 g
1 ks (oloupaná) = 50 g
1 hrst = 20 g
1 hrst = 20 g
1 kapustička = 25 g
1 stonek = 40 g
1 kostka = 30 g
1 hrnek = 250 ml
1 hrnek = 250 ml
KJ
37
35
210
270
66
109
75
105
128
76
14
20
38
56
32
190
440
36
OVOCE
Název
ananas
avokádo
banán
grep (grapefruit)
hroznové víno
hruška
jablko
kaki
kiwi
mandarinka
mango
mošt jablečný
mošt hruškový
pomelo
pomeranč
šťáva z citrónu
žlutý meloun
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Jednotka
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1 ml
1 ml
1g
1g
1 ml
1g
KJ
2,39
7,40
3,86
1,72
3,40
2,76
2,60
2,93
2,09
2,20
2,80
1,68
1,90
1,74
1,96
0,15
1,51
Přepočty
½ ananasu = 300 g
1 ks (jen dužina bez pecky) = 200 g
1 ks (oloupaný) = 100 g
1 ks (bez slupky) = 240 g
1 kulička = 10 g
1 ks (neoloupaná bez jadřince) = 250 g
1 ks (neoloupané bez jadřince) = 120 g
1 ks (dužina bez slupky) = 120 g
1 ks (dužina bez slupky) = 80 g
1 ks (bez slupky) = 200 g
1 ks (oloupané bez pecky) = 325 g
1 hrnek = 250 ml
1 hrnek = 250 ml
100 g
1 ks (oloupaný) = 230 g
1 PL = 15 ml
¼ ks (bez pecek a slupky) = 320 g
KJ
717
1480
386
413
34
690
312
352
167
440
910
420
475
174
451
2
483
37
OŘÍŠKY, SEMÍNKA A SUŠENÉ PLODY
Název
brusinky (proslazené)
datle (sušené, bez pecky)
dýňová semínka
goji (kustovnice čínská)
chia semínka
kešu oříšky
konopná semínka
(neloupaná celá)
lískové oříšky
lněná semínka
mák (nemletý)
mandle (neloupané)
meruňky (sušené, bez pecky)
para ořechy
piniové ořechy
rozinky
sezamová semínka
slunečnicová semínka
strouhaný kokos
švestky (sušené, proslazené)
vlašské ořechy
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Jednotka
1g
1g
1g
1g
1g
1g
KJ
14,26
12,26
22,65
15,00
21,94
23,14
1g
19,79
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
27,60
19,42
22,65
26,30
10,09
28,39
28,39
12,52
23,97
24,45
27,63
10,79
27,80
Přepočty
1 PL (vrchovatá) = 15 g
1 ks = 5 g
1 PL rozdrcených semínek
(vrchovatá) = 10 g
1 ks = 8 g
1 ks = 6,5 g
KJ
214
61
227
375
307
463
198
552
194
272
447
81
568
568
213
360
367
332
70
556
38
OLEJE
Název
dýňový olej
kokosový olej
konopný olej
lněný olej
mandlový olej
olej z lískových ořechů
olej z ostropestřce
olej z vlašských ořechů
olivový olej
sezamový olej
slunečnicový olej
Jednotka
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
1 ml
KJ
34,64
37,66
37,00
37,68
37,01
37,01
37,69
37,54
34,49
37,00
36,89
1 KL =
1 KL =
1 KL =
1 KL =
2 KL =
1 KL =
1 KL =
1 KL =
1 KL =
1 KL =
1 KL =
Přepočty
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
5 ml
KJ
173
188
185
188
185
185
188
188
172
185
184
VLOČKY
Název
amarantové
jáhlové
kukuřičné / corn flakes
pohankové
ovesné
pšeničné
rýžové
špaldové
žitné
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Jednotka
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
1g
KJ
15,27
15,12
16,35
14,50
15,12
13,88
15,23
14,80
14,76
Přepočty
KJ
153
151
82
145
151
139
152
148
148
39
OSTATNÍ INGREDIENCE
Název
agávový sirup
chilli
jogurt bílý
jogurt smetanový 10%
kakaový prášek
kefír
kokosové mléko
křen
kurkuma
mandlové mléko
med
muškátový oříšek
skořice
třtinový cukr
zázvor
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
Jednotka
1g
1g
1g
1g
1g
1 ml
1 ml
1g
1g
1 ml
1g
1g
1g
1g
1g
KJ
12,75
15,87
2,60
5,32
10,77
1,70
5,90
4,40
15,47
1,26
13,62
21,98
10,40
16,75
0,78
Přepočty
1 PL = 30 g
1 KL (zarovnaná) = 2 g
100 ml
1 hrnek = 250 ml
1 KL (vrchovatá) = 5 g
1 hrnek = 250 ml
1 PL = 35 g
1 KL (vrchovatá) = 5 g
KJ
383
32
52
106
22
170
1475
22
31
315
477
44
21
335
4
40
Děkuji Vám, že jste dočetli až do konce!
Jsem ráda, že jste si udělali čas na přečtení této kuchařky, která je
plná rad, jak si jídelníček obohatit o zeleninovo-ovocné koktejly.
Sama jsem zkoušením receptů, jejich vylepšováním a vylaďováním
strávila desítky hodin a moje rodina mi byla za dvorní rádce
i "ochutnávače". Kouzlo přidávání zeleniny do ovocného základu
pomohlo především mému synkovi, který dříve samotnou zeleninu
jedl jen v malém množství a to pouze ještě jen několik málo druhů,
které mu chutnaly. Doufám, že mnou uvedené zeleninovo-ovocené
recepty budou pro Vás dobrou inspirací. Ovšem smoothie má tisíce
podob a chutí. Proto věřím, že Vás Zimní smoothie kuchařka
naláká třeba i k tomu, hledat další kombinace právě pro Váš jazýček.
Jak jsem již psala v úvodu, Zimní smoothie kuchařku dávám veřejně k dispozici. Pokud teď - po jejím přečtení cítíte, že pro Vás byla přínosem, budu ráda za Vaši podporu ve formě jakéhokoliv finančního daru na můj účet
2000134374/2010.
Kolik mi poslat? Hodnocení je čistě na Vás. Můžete hodnotit podle toho, jaký pro Vás měly informace přínos či podle toho,
kolik si můžete aktuálně dovolit. Nebo to můžete pojmout tak, že mě tím podpoříte v mé další činnosti. Potěší mě každá
korunka! ;-) Do poznámky pro příjemce uveďte, jak Vám informace z eBooku pomohly, nebo mi napište vzkaz. Vaše slova
mě budou hřát u srdíčka hned dvojnásobně.
Pokud se Vám Zimní smoothie kuchařka líbila, budu ráda, když ji budete sdílet dál pomocí tohoto odkazu
s Vašimi blízkými, kamarády a známými.
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
41
Nadchla Vás příprava smoothie?
Proč nevytvořit pokračování receptů, rad a návodů společně?
Pokud se chcete připojit k tvorbě další smoothie kuchařky, ozvěte se mi s Vašimi vyzkoušenými
a oblíbenými recepty či nápady. Výběr toho nejzajímavějšího budu průběžně zveřejňovat
na www.anna-cerna.cz a na mojí Facebookové stránce.
S láskou nejen ke smoothie
Anna Černá
propagátorka vědomého života, ženství a mateřství
[email protected]
DOBROU CHUŤ!
2 0 1 5 © w w w. a n n a - c e r n a . c z
42

Zimní smoothie kuchařka - anna

Transkript

Podobné dokumenty

BL SE Hydroxid sodný

Nutrifit — Jak nahradit mléčné výrobky ve stravě?

1 / 2013 - RS Kompas

Vybrané diety a nemoci související s výživou člověka

Design-luxus-znacky - SPEED PRESS Plus as