varianty

Chcete mít dokonale tvarovanou postavu a chcete efektiv­
ně cvičit bez zbytečného tápání mezi posilovacími stroji?
Díky této knize nebudete marnit čas cvičením nevhodných
cviků, nezpůsobíte si žádný úraz a zaměříte se přesně na
požadované svalové partie, aniž byste potřebovali osobní­
ho trenéra.
V knize naleznete:
• Nepřeberné množství cviků s činkami a na posilovačích
strojích.
• Názorné návody a obrázky lidského těla se znázorněním
procvičovaných svalových skupin.
• Přehled svalů zapojených při provádění konkrétního cviku
a jejich grafické znázornění.
• Praktické rady pro provádění jednotlivých cviků a upozor­
nění na případná nebezpečí úrazu.
• Znázornění rozsahu pohybu pro efektivní a bezpečné pro­
vádění cviku.
• Obtížnější varianty cviků pro dosažení maximálního nárů­
stu svalové hmoty.
• Základy anatomie lidského těla pro lepší pochopení pro­
váděných cviků.
• Přehledně řazené kapitoly podle posilovaných částí těla.
Autorem knihy je lékař - ortoped, světově uznávaný odbor­
ník na silový trénink, kulturista a zároveň fitness model.
Text pro české čtenáře upravil a na terminologii dohlédl
PaeDr. Vladimír Kolouch, odborný učitel českých fitness tre­
OBSAH
Uvod
5 Paže
Ramena
7
Přední hlava d e l t o v é h o svalu
10
Tlak na ramena s činkou, Tlak v sedu sjednoručkami,
Předpažení s jednoručkami, Předpažení s velkou
činkou, Předpažení s kladkou
Střední hlava deltového svalu
20
Upaženísjednoručkami, Upaženís kladkou, Upažení
na stroji, Přítahy s činkou
Zadní hlava d e l t o v é h o svalu
28
Upažení s jednoručkami v předklonu, Upažení
s kladkami v předklonu, Překřížení kladky za zády,
Rozpažení na stroji
Rotátory
36
Vnější rotace, Vnitřní rotace, Upažení s jednoručkou
v úklonu
Hrudník
43
Horní část h r u d n í k u
46
Tlak s činkou na šikmé lavici, Tlak s jednoručkami
na šikmé lavici, Rozpažení sjednoručkami na šikmé
lavici, Rozpažovánís kladkou zespodu
Střední č á s t h r u d n í k u
54
Benchpress s činkou, Benchpress s jednoručkami,
Rozpažení sjednoručkami, Rozpažení na stroji
Dolní část h r u d n í k u
62
Benchpress hlavou dolů, Rozpažení s jednoručkami
99
Biceps
Bicepsový
104
zdvih
s jednoručkou,
s
Bicepsový zdvih s kladkou, Bicepsový zdvih na lavici
Triceps
116
Tricepsové stahování kladky, Tricepsové kliky na
bradlech, Tricepsový zdvih vleže, Tricepsový tlak
vsedě, Benchpress s úzkým úchopem, Kickback
s jednoručkou
Předloktí
128
Klopení zápěstí, Klopení zápěstí nadhmatem,
Bicepsový zdvih s činkou nadhmatem, Kladivový
zdvih
Nohy
137
Kvadricepsy
142
Předkopávání, Podřep s činkou, Legpress, Podřep na
stroji, Výpad
Hamstringy
Zakopávání vleže
Mrtvý tah
152
na lavici, Zakopávání vestoje,
Lýtka
Krčení ramen s činkou, Krčení ramen sjednoručkami,
Střední č á s t zad
82
Stahování kladky s širokým úchopem, Stahování
kladky s
úzkým
úchopem,
Veslování s
činkou
v předklonu, Přitahování s jednoručkou, Přitahování
na stroji
Spodní č á s t zad
92
Hyperextenze, Mrtvý tah, Předklon s činkou na
ramenech
167
Břišní svaly
Záda
Veslování s činkou, Veslování s kladkou vsedě
158
Výpon vestoje, Výpon s oporou rukou, Výpon na
stroji, Výpon vsedě
H o r n í břišní svaly
74
zdvih
s činkou, Bicepsový zdvih na stroji
Sed-leh, Zkracovačky,
Zkracovačky na stroji
Horní část z a d
Bicepsový
Koncentrovaný bicepsový zdvih,
hlavou dolů, Překřížení s kladkou, Kliky na bradlech
71
činkou,
D o l n í břišní svaly
170
Zkracovačky
s
lanem,
178
Zdvih nohou na šikmé lavici, Zdvih nohou ve visu,
Zdvih kolen, Obrácené zkracovačky
Š i k m é břišní svaly
186
Šikmý sed-leh, Boční zkracovačky, Boční zkracovačky
s
kladkou,
Ukloň
s jednoručkou,
Pullover
sjednoručkou
O autorech
196
Bodybuilding a posilování
Efektivní cvičení pro dokonalé tělo
Váš ilustrovaný průvodce, jak získat svalovou hmotu a zformovat tělo
Nick Evans
Computer Press, a. s., 2007. Vydání první.
Všechna práva vyhrazena.
Překlad: PetraŽižlavská
Odborná korektura: PaedDr. Vladimír Kolouch
Obálka: Martin Sodomka
Sazba: DanielJanošec
Odpovědný redaktor: Ivana Auingerová
Vydavatelství a nakladatelství Computer Press, a. s.,
Holandská 8, 639 00 Brno
http://knihy.cpress.cz
I S B N 978-80-251-1637-1
Prodejní kód: KZ0055
Vydalo nakladatelství Computer Press, a. s., jako svou 2650. publikaci.
Originální vydání:
Copyright © 2007 by Nicholas A. Evans
Z originálního vydání Bodybuilding Anatomy nakladatelství Human Kinetics.
All rights reserved. Except for use in a review, the reproduction or utilization of this work in any form or by
any electronic, mechanical, or other means, now known or hereafter invented, including xerography, photo­
copying, and recording, and in any information storage and retrieval system, is forbidden without the written
permission of the publisher.
M
ilí
čtenáři.
když dnes vejdete do jakéhokoliv fitcentra či posilovny, objevíte nekonečné řady tréninko­
vých strojů a závaží určených pro každý sval ve Vašem těle. Chcete-li d o k o n a l o u postavu,
chcete také cvičit na všech těchto strojích a chcete si vybrat potřebné cviky.
N e v ý h o d o u posiloven však j e , že v nich nedostanete žádné instrukce, žádné obrázky,
žádné pokyny. Avšak p o k u d nebudete mít správné informace, ztratíte příliš m n o h o času
blouděním a t á p á n í m mezi stroji a n á ř a d í m , a budete cvičit d l o u h o , ú m o r n ě a neefektiv­
ně.
Naštěstí držíte v ruce tuto knihu, která V á m bude dělat skvělého průvodce v nabídce
posilovačích strojů, knihu instrukcí pro každý cvik v posilovně.
Vyzkoušejte si to. Otevřete tuto knihu a vyberte si jakýkoliv cvik. Je podrobně p o p s á n ,
doplněn obrázkem (který je výstižnější než tisíce slov). Vidíte hlavní svaly používané při
posilování a svaly, které při cviku asistují. P o d obrázkem naleznete instrukce, které V á m
poradí, j a k krokza krokem zdokonalíte cvičební metody. N a v í c z d e najdete seznam pokro­
čilejších technických cviků, p o m o c í nichž si základní cvik můžete upravit, abyste dosáhli
maximálního efektu. N a u č í t e se, j a k vylepšit ú c h o p , kam umístit chodidla, v jaké pozici
má být tělo. Objevíte, j a k m a n i p u l o v a t s d r á h o u a rozsahem p o h y b u , abyste posílili dané
části zatíženého svalu. Ať si vyberete cokoliv - činky či jednoručky, volná závaží nebo stro­
je, široký či úzký ú c h o p , vsedě nebo vestoje - ke všemu dostanete potřebnou r a d u .
Každý cvik v této knize projdete během 5 minut. B ě h e m této krátké chvíle se naučíte
vše, co V á m pomůže dovést cvik k dokonalosti. T a t o kniha posune Váš trénink o stupeň
výše, a pak ještě d á l .
Všichni víme, že od posilování o č e k á v á m e přitažlivé vypracované tělo. Avšak abyste
změnili svůj vzhled, musíte upravit svou tělesnou s t a v b u , své proporce - svou anatomii.
Používejte závaží k f o r m o v á n í těla chytře, s rozumem, ne nekontrolované, abyste nena­
brali pouze kila svalové h m o t y ! Abyste mohli své tělo změnit do ideálních tvarů, musíte
mít základní znalosti o svých svalech.
Tato kniha je nejmodernější příručka plná informací, ilustrovaná s anatomickou přes­
ností. Kniha je systematicky rozdělena do skupin podle svalů, takže cviky na posílení
daného svalu najdete velmi s n a d n o . N a v í c je každá část těla dále rozdělena do jednot­
livých svalových p o d s k u p i n , proto si můžete vybrat specifická cvičení, která potřebujete
k posílení všech svalů ve Vašem těle.
K a p i t o l a 1 se věnuje r a m e n ů m - pevná r a m e n a j s o u základním kamenem skvělého
těla. Přečtete si teorii a zaměřte se na deltový sval. Nestačí jen přidávat závaží - poznáteli anatomii r a m e n e , uvědomíte si, že každá ze tří částí deltového svalu vyžaduje jiný cvik.
Tato kapitola V á m také odhalí tajemství silných nezraňitelných rotátorů.
V k a p i t o l e 2 zjistíte, j a k v y p r a c o v a t hrudník. Vyzkoušíte všechny úhly, změníte úchopy
a propracujete pohyby na f o r m o v á n í hrudníku.
K a p i t o l a 3 Vás provede a n a t o m i í zad. Z á d a pokrývají tři vrstvy svalů. Pokud byste tré­
novali pouze postranní části, posilování zad by nebylo kompletní. A b y horní část zad byla
pěkně vypracovaná, je třeba posilovat trapéz. K vypracování spodní části musíte posilo­
vat vzpřimovače páteře. A b y Vaše záda měla dokonalý tvar, ukážeme V á m , j a k zdokonalit
stahování a přitahování.
V kapitole 4 dostanete informace, j a k n a b r a t svalovou h m o t u do tricepsů a bicepsů.
Naleznete také cvik na posílení svalů v předloktí, které vystavujete na obdiv okolí vždy,
když máte krátký rukáv.
K a p i t o l a 5 je celá o dolních končetinách, čili o n o h á c h . T a t o kapitola Vás naučí, j a k
přizpůsobit každý cvik, abyste dosáhli d o k o n a l é h o vzhledu svalů na n o h o u .
K a p i t o l a 6 se věnuje formování břicha. Na břichu se nacházejí tři svalové zóny - horní
břišní svaly, dolní břišní svaly a šikmé břišní svaly. Každá svalová zóna potřebuje j i n o u
sadu cviků. Tato kapitola V á m přináší všechny zkracovačky, zdvihy, otočky a obraty, které
potřebujete k vypracování o b d i v u h o d n é „ v á n o č k y " !
Věřte t o m u - svalové proporce a symetrie se vytvářejí až po racionálně vybraných
cvicích, nikoliv n á h o d o u . Nezáleží na t o m , j a k d l o u h o se posilování, bodybuildingu
a bodyformingu věnujete; tato kniha V á m pomůže d o s t a t se d á l .
Až příště vkročíte do posilovny, budete m n o h e m chytřejší. Ze svého posilování odstra­
níte náhodu a V a š e úsilí t a k b u d e m n o h e m efektivnější a produktivnější - získáte maxi­
mální výsledky za m i n i m u m č a s u !
T a t o kniha by neměla chybět n i k o m u , kdo chce posilováním zformovat své tělo do
dokonalých tvarů!
R
a m e n o je kulový kloub mezi pažní kos­
tí a l o p a t k o u . K l o u b umožňuje šest
hlavních p o h y b ů : o h y b (flexe), natažení
(extenze), a b d u k c e , a d d u k c e , vnitřní rota­
ce a vnější rotace. Při ohybu ramene se
nadloktí zvedá d o p ř e d u směrem k obli­
čeji. Při natažení ramene se paže pohy­
buje dozadu za tělo. Při abdukci se paže
pohybuje n a h o r u a do strany. Při addukci je paže připažena k tělu. Horizontální
abdukce a a d d u k c e nastává, když se paže
pohybuje po horizontální ploše na úrovni
ramen, j a k o například při rozpažování na
posílení prsních svalů či zadní části delto­
vých svalů.
Deltový sval se skládá ze tří samostat­
ných částí neboli hlav, z nichž každá je
schopna p o h y b o v a t paží různým s m ě r e m .
Z širokého ú p o n u n a d r a m e n n í m kloubem
se tři části deltového svalu zužují do jediné
šlachy, která se upíná k pažní kosti. P ř e d ­
ní hlava deltového svalu se upíná ke klíční
kosti a zvedá paži d o p ř e d u ( o h y b rame­
ne). Střední hlava deltového svalu se upí­
ná k a c r o m i o n u a pohybuje paží do strany
( a b d u k c e ) . Z a d n í hlava deltového svalu se
upíná k lopatce a pohybuje paží dozadu
(addukce).
Přední hlava deltového svalu
T l a k na r a m e n a s činkou
T l a k v sedu s j e d no ručkám i
10
12
Předpažení s j e d n o r u č k a m i
14
Předpažení s velkou činkou
16
Předpažení s kladkou
18
Střední hlava deltového svalu
Upažení s j e d n o r u č k a m i
20
Upažení s kladkou
22
Upažení na stroji
24
Přítahy s činkou
26
Zadní hlava deltového svalu
Upažení s j e d n o r u č k a m i v předklonu
Upažení s kladkami v předklonu
28
30
Překřížení kladky za zády
32
Rozpažení na stroji
34
Rotátory
Vnější rotace
36
Vnitřní rotace
Upažení s j e d n o r u č k o u v úklonu
38
40
M a n ž e t a rotátorů j e tvořena úpony
čtyř svalů, které tvoří o c h r a n n ý obal kolem
ramenního kloubu. Přestože se j e d n á o sotva viditelnou strukturu, manžeta rotátor
zajišťuje stabilitu a sílu ramene. Všechny čtyři svaly vycházejí od lopatky, pokračují pře
ramenní kloub a j s o u upevněny na pažní kost. Sval nadhřebenový (supraspinatus) le
nad kloubem a zvedá paži n a h o r u a do strany ( p o h y b p ř i p o m í n á mávání na taxi). Sva
podhřebenový (infraspinatus) a malý sval oblý (teres minor) j s o u umístěny za kloubem
a otáčejí paží do strany ( p o h y b p ř i p o m í n á s t o p o v á n í ) . Sval podlopatkový (subscapula
rs) je umístěn před kloubem a otáčí paží dovnitř (překřížení paží na hrudi).
Anatomie deltového svalu, pohled zepředu
nad pažek lopatky (acromion
střední hlava deltového svalu
(musculus deltoideus lateralis)
přední hlava deltového svalu
(musculus deltoideus anterior)
společný úpon deltového svalu
na kosti pažní (tuberositas
deltoidea humeri)
Anatomie deltového svalu, pohled zezadu
nadpažek lopatky (acromion)
klíční kost
(clavicula)
střední hlava deltového svalu
(musculus deltoideus lateralis)
zadní hlava deltového svalu
(musculus deltoideus posterior)
klíční kost (clavicula)
Anatomie rotátorů, pohled zepředu
Anatomie rotátorů, pohled zezadu
sval nadhřebenový
(musculus
supraspinatus
kost klíční
(clavicula)
nadpažek lopatky
(acromion)
hřeben lopatky
(spina scapulae)
sval podhřebenový
(musculus infraspinatus)
Tlak na ramena s činkou
Provedení
1. Vsedě na lavici uchopte tyč dlaněmi d o p ř e d u v šíři r a m e n .
2. Pomalu spouštějte činku dolů ( p ř e d tělem), d o k u d se nedotknete horní části hrudi.
3. Zvedejte činku n a h o r u až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, triceps a horní část prsních svalů.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Při ú c h o p u v šíři r a m e n je nejlépe zatížena přední hlava deltového svalu.
Širší ú c h o p y minimalizují zapojení tricepsu, avšak čím je úchop širší, tínívětšíje riziko
poranění r a m e n e .
R o z s a h p o h y b u : U k o n č e n í m tlaku těsně před p r o p n u t í m loktů udržíte napětí v deltovém
svalu.
Pozice: Provádění cviku ve vzpřímeném s e d u j e obtížnější verze nezve stoji, protože neu­
možňuje p o m á h a t si s o u h y b e m dolních končetin.
VARIANTY
Tlak na ramena na stroji
Stroje poskytují lepší stabilitu a nabízejí větší výběr ú c h o p ů . Neutrální úchop (dlaně
k sobě) zatěžuje přední hlavu deltového svalu lépe než ú c h o p dlaněmi d o p ř e d u .
Neutrální úchop
Úchop s dlaněmi dopředu
Doplňková varianta
T l a k y za h l a v o u : Při t o m t o cviku dochází u ramen k větší rotaci a při zvedání závaží za
zády hrozí větší riziko poranění ramene.
Tlak v sedu sjednoručkami
Provedení:
1. Vsedě na lavici uchopte jednoručky dlaněmi d o p ř e d u v úrovni r a m e n .
2. Zvedejte jednoručky vertikálně n a h o r u až do propnutí loktů.
3. Spouštějte jednoručky zpět dolů do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, triceps, trapéz, horní část prsních svalů.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Při změně orientace jednoruček se mění i umístění rukou. Při zvedání j e d n o r u č e k
nahoru s dlaněmi d o p ř e d u pracuje přední i střední hlava deltového svalu. Z v e d á n í
jednoruček s dlaněmi k sobě (neutrální držení) nutí přední hlavu deltového svalu pra­
covat více, čímž se minimalizuje zapojení střední hlavy. Při držení j e d n o r u č e k s dlaně­
mi d o ž a d u j e maximálně zatěžována přední hlava deltového svalu.
Pozice: P r o v á d ě n í cviku ve vzpřímeném sedu je obtížnější verze nezve stoji, protože neu­
možňuje p o m á h a t si souhybem dolních končetin.
VARIANTY
Tlak s jednoručkami s různými úchopy
V této verzi se používají tři různé ú c h o p y během opakování. Z a č n ě t e tento cvik
držením j e d n o r u č e k dlaněmi d o z a d u . B ě h e m tlaku otáčejte j e d n o r u č k a m i tak, aby
uprostřed cviku dlaně směřovaly k sobě a na konci d o p ř e d u .
T l a k s j e d n o r u č k a m i střídavě j e d n o r u č : Provádějte cvik zvedáním střídavě jedné a dru­
hé paže.
Předpažení s jednoručkami
Provedení
1. Vsedě na okraji lavice u c h o p t e jednoručky s palci d o p ř e d u , paže jsou spuštěné podél
těla.
2. Zvedněte jednoručku předním o b l o u k e m n a h o r u na úroveň ramen s p r o p n u t ý m lok­
tem.
3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u činkou.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : trapéz, horní část prsních svalů.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Neutrální ú c h o p ( d l a ň dovnitř, palec d o p ř e d u ) zatěžuje především přední delto­
vý sval, při ú c h o p u s dlaní dolů je zapojena i střední hlava deltového svalu.
VARIANTY
Předpažení s jednoručkami
s různými úchopy
Na začátku cviku u c h o p t e j e d n o r u č k u neutrálním ú c h o p e m ( p a l e c d o p ř e d u ) , během
cviku o t o č t e j e d n o r u č k u o 90 s t u p ň ů , abyste na úrovni ramen drželi jednoručku úcho­
pem s palcem d o l ů .
Předpažení s velkou činkou
rovedení
Uchopte činku nadhmatem v šíři ramen, paže jsou spuštěné dolů, činka se dotýká
přední části stehen.
2. Zvedněte činku předním o b l o u k e m n a h o r u na úroveň o č í s propnutými lokty.
3. Spusťte činku zpět do výchozí polohy.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : postranní deltový sval, trapéz, horní část prsních svalů.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Při úzkém u c h o p u j e zatížena přední hlava deltového svalu, zatímco širší
úchop vyžaduje zapojení střední hlavy deltového svalu.
VARIANTY
Předpažení s jednoručkou
Uchopte jednoručku oběma
rukama s propletenými prsty.
Při neutrálním úzkém ú c h o p u
(palce d o p ř e d u ) je zatěžována
přední hlava deltového svalu
a minimalizuje se zapojení
střední hlavy deltového svalu.
Předpažení s kladkou
sval crapézový
(musculus trapezius
KONEC
zadní hlava
deltového svalu
(musculus
deltoideus
posterior
střední hlava
deltového svalu
(musculus
deltoideus lateralis)
START
Provedení
1. J e d n o u rukou s dlaní dolů uchopte držadlo připevněné k spodní kladce.
2. Z á d y ke kladkovému zařízení zvedněte držadlo o b l o u k e m n a h o r u až na úroveň ramen
s propnutým loktem.
3. Spusťte držadlo zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, horní část prsních s v a l i l
Anatomický pohled
Ú c h o p : Ú c h o p n a d h m a t e m zatěžuje přední a střední hlavy deltového svalu.
VARIANTY
Předpažení s krátkou tyčí
Zády ke stroji s lanem
mezi n o h a m a u c h o p ­
te tyč o b ě m a r u k a m a
n a d h m a t e m v šíři
ramen.
Doplňková varianta
Předpažení s l a n e m :
Zády ke stroji s lanem
mezi n o h a m a u c h o p t e
konce lana o b ě m a ruka­
ma s palci n a h o r u .
Upažení s jednoručkami
Provedení
1. Ve stoji vzpřímeném uchopte jednoručky, paže j s o u spuštěné d o l ů .
2. Zvedněte paže po stranách nahoru až na úroveň r a m e n .
3. Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : přední a zadní hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhřebenový (supraspinatus).
Anatomický pohled
Rozsah p o h y b u : Střední hlava deltového svaluje nejvíce zatěžována při zvedání jednoruček na úroveň r a m e n . Při zvednutí j e d n o r u č e k výše je zatěžován trapéz, takže
pro udržení napětí
v postranním deltovém
svalu ukončujte pohyb
maximálně ve výši
ramen.
Ú c h o p : Střední hlava del­
tového svaluje nejvíce
zatěžována při držení
jednoruček paralelně
s p o d l a h o u . Při naklá­
nění j e d n o r u č e k s palci
nahoru dochází k vnější
rotaci ramene a k z a p o ­
jení přední hlavy delto­
vého svalu, zatímco při
naklánění j e d n o r u č e k
s palci dolů dochází
k vnitřní rotaci r a m e n e
a k zapojení zad ní hlavy
deltového svalu.
Úchop s vnější nebo vnitřní rotací
D r á h a p o h y b u : Zved n utím
jednoruček přímo d o
strany zatížíte střed n í
hlavu deltového svalu.
Zvednutím j e d n o r u č e k
předním o b l o u k e m od
stehen nahoru zapojí­
Před boky nebo za zády
te do pohybu přední
hlavu deltového svalu. P o k u d se oblouk pohybu provádízpoza těla, do zvedáníje
zapojena také zadní hlava deltového svalu.
Zatížení: Kvůli vlivu gravitace na j e d n o r u č k y j e na začátku pohybu zatížení nižší a úměrně
roste až na m a x i m u m , kterého je dosaženo na úrovni r a m e n .
VARIANTY
Upažení s j e d n o r u č k a m i v s e d ě : Provádění cviku ve vzpřímeném sedu je obtížnější verze
než upažení s j e d n o r u č k a m i ve stoji, protože znemožňuje zvedat jednoručky použitím
švihu vycházejícím z n o h o u .
Upažení s j e d n o r u č k a m i j e d n o r u č : Provádějte tento cvik vždyjednou paží a d r u h o u
použijte ke stabilizaci t r u p u .
Upažení s kladkou
Provedení
1. J e d n o u rukou uchopte držadlo připevněné k spodní kladce.
2. Zvedněte ruku obloukem do strany a nahoru až na úroveň r a m e n , loket je propnutý.
3. Spusťte držadlo zpět do výchozí pozice k pasu.
Používané svaly
P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : přední a zadní hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhřebenový (supraspinatus).
Anatomický pohled
R o z s a h p o h y b u : Když ukončíte pohyb nahoru na úrovni r a m e n , udržujete |třední hlavu
deltového svalu neustále n a p n u t o u . Když však zvednete držadlo výše, pláci přebírá
sval trapézový. B ě h e m prvních 30 stupňů pohybu se vedle střední hlavy deltového
svalu zapojuje i sval nadhřebenový ( s u p r a s p i n a t u s ) . Pokud budete cvik opakovat od
přední části o p a č n é h o stehna, zvětšíte rozsah pohybu prodloužením počáteční fáze.
Zvednutím držadla nad ramena zapojíte trapéz
D r á h a p o h y b u : Nejlepšího zatížení střední hlavy deltového svalu docílíte zvedáním paže
přímo do strany. P o k u d začnete provádět upažení před tělem, aktivuje se přední hlava
deltového svalu, p o k u d za tělem, aktivuje se zadní hlava deltového svalu.
Zatížení: Na rozdíl od upažení s j e d n o r u č k a m i , kde se zatížení svalu během pohybu
mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení.
Upažení na stroji
Provedení
1. Vsedě na lavici stroje s lokty proti podložkám uchopte držadla.
2. Zvedněte lokty na úroveň r a m e n , horní paže paralelně s p o d l a h o u .
3. Spusťte lokty zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : přední a zadní hlava deltového svalu, trapéz, sval nadhřebenový (supraspi­
natus).
Anatomický pohled
R o z s a h p o h y b u : Stroj umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu. Na začátku
p o h y b u se zapojuje i sval nadhřebenový ( s u p r a s p i n a t u s ) , a pokud jsou |okty zvednuty
nad úroveň r a m e n , zapojuje se i sval trapézový.
Ú c h o p : Při ú c h o p u s dlaněmi dolů dochází k vnitřní rotaci ramene a zatěžuje postranní
deltový sval. Při ú c h o p u s dlaněmi k sobě nebo s dlaněmi nahoru dochází k vnější
rotaci ramene a k zatěžování přední hlavy deltového svalu. Z m ě n y v rotaci ramen pro­
bíhají snadněji, když přitisknete lokty k podložkám bez uchopení držadel.
D r á h a p o h y b u : Když budete při zvedání měnit d r á h u p o h y b u , bude docházet k zatěžo­
vání různých částí deltového svalu. Při zvedání loktů přímo do strany posílíte střední
hlavu deltového svalu. Když položíte lokty na přední část podložky, bude při zvedání
zatížena přední hlava deltového svalu.
VARIANTY
Upažení na stroji jednoruč
Tento cvik můžete provádět
střídavě j e d n o u a d r u h o u
paží, abyste se mohli soustře­
dit na zatížení svalu a j e h o
izolaci. Na některých strojích
se sedí čelem ke stroji a trup
se stabilizuje o hrudní opěrku
Přítahy s činkou
Provedení
1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u spuštěné d o l ů .
2. Zvedejte činku vertikálně n a h o r u , a ž j s o u lokty na úrovni r a m e n .
3. Pomalu spusťte činku do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, sval nadhřebenový ( s u p r a s p i n a t u s ) , sval
podhřebenový (infraspinatus), malý sval oblý.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Při použití širokého ú c h o p u na tyči je zatížen deltový sval,zatímco při
úzkém ú c h o p u je zatížen sval trapézový.
Široký úchop
Úzký úchop
D r á h a p o h y b u : Při zvedání tyče blízko těla je zatěžována střední hlava deltového svalu,
zatímco při zvedání tyče obloukem od těla se zapojuje přední hlava deltového svalu.
Rozsah p o h y b u : P o k u d j s o u lokty zvednuty nad úroveň r a m e n , přebírá práci sval trapé­
zový.
VARIANTY
P ř í t a h y s k l a d k o u : Při zvedání krátké tyče připevněné k spodní kladce dochází k rovno­
měrnému zatížení svalu během celého p o h y b u .
P ř í t a h y na stroji: Cvičení n a S m i t h o v ě stroji (multipressu) umožňuje plošný vertikální
pohyb, při kterém můžete správně zatěžovat d a n é svaly.
Upažení s jednoručkami v předklonu
Provedení
1. U c h o p t e dvě jednoručky, paže spuštěné dolů a předkloňte se v pase d o p ř e d u tak, aby
záda byla rovná a hlava n a h o r u .
2. S dlaněmi k sobě zvedněte jednoručky na úroveň uší, loktyjsou lehce o h n u t é .
3. Spusťte jednoručky zpět do výchozí pozice.
Používané svaly:
P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhřebenový
(infraspinatus), malý a velký sval oblý.
Anatomický pohled
Uchop: Z p ů s o b , jakým držíte jednoručky, ovlivňuje stupeň rotace v ramenním kloubu.
U c h o p s palci dopředu umožňuje zapojení střední hlavy deltového svalu. Při ú c h o p u
s palci dovnitřje zatěžována zadní hlava deltového svalu, protože dochází k vnitřní
rotaci ramene a činnost střední hlavy deltového s v a l u j e redukována.
Zatížení: Kvůli vlivu gravitace na j e d n o r u č k y je zatížení na začátku pohybu menší
a p o s t u p n ě se při zvedání zvětšuje až na m a x i m u m .
D r á h a p o h y b u : Když budete při zvedání měnit d r á h u p o h y b u , bude docházet k zatěžo­
vání různých částí deltového svalu. S rovným trupem paralelně s p o d l a h o u se zatěžuje
především zadní hlava deltového svalu. Při sklonění trupu (hrudník rovný) se do
pohybu zapojuje i střední hlava deltového svalu.
VARIANTY
Upažení s jednoručkami v předklonu
s podporou hlavy
Tento cvik můžete provádět i tak, že
budete mít čelo opřené o nejhořejší
část cvičební lavice. Postavte se za lavi­
ci a ohněte se v pase d o p ř e d u tak, aby
se hlava dotýkala horní části opěrky
(upravte si výšku opěrky tak, aby trup
byl téměř paralelně s p o d l a h o u ) . O p ř e ­
ním hlavy o opěrku je omezen pohyb
páteře a není možno z v e d a t j e d n o r u č k y
švihem.
Upažení
sjednoručkami
v předklonu vsedě
Upažení s jednoručkami
s podporou hlavy
Sedněte si na okraj lavice a ohněte se
v pase tak, aby hrudník spočíval na
stehnech.
Použití ú c h o p u s palci dovnitř umož­
ňuje lepší izolaci zadní hlavy deltového
svalu.
Upažení s jednoručkami
v předklonu vsedě
Upažení s kladkami v předklonu
Provedení
1. Uchopte držadla připevněná ke dvěma spodním kladkám (levé držadlo do pravé ruky,
pravé držadlo do levé ruky). Postavte se doprostřed a ohněte se v pase d o p ř e d u , záda
jsou rovná a paralelně s p o d l a h o u .
2. Zvedněte ruce obloukem nahoru až na úroveň ramen tak, aby se lana kladky pře­
křížila.
3. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice, pravá ruka je přímo před levým kotníkem a levá
ruka před pravým kotníkem.
Používané svaly
P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhřebenový
(infraspinatus), malý a velký sval oblý.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : Aby byla zatěžována zadní hlava deltového svalu, paže by se měly zvedat
přímo do stran. Pokud byste zvedali paže předním obloukem před hlavou, do pohybu
by se zapojily i střední hlava deltového svalu a trapéz.
Pozice těla: Izolace zadní hlavy deltového svalu dosáhnete nejlíp s trupem paralelně
s p o d l a h o u , hlava a hruď by neměly směřovat n a h o r u .
Rozsah p o h y b u : Rozsah pohybu zvětšíte, když při vracení držadel do výchozí pozice
dojde k překřížení rukou ( l a n a překřížena nejsou). Díky větší vzdálenosti a dalšímu
natahování svalu je zadní hlava deltového svalu více zatěžována.
Zatížení: Na rozdíl od upažení s j e d n o r u č k a m i , kde se zatížení během pohybu mění,
kladky umožňují stálé zatížení během celého p o h y b u .
U c h o p : Držadlo kladky neumožňuje další varianty ú c h o p ů či umístění rukou.
VARIANTY
Upažení s kladkou jednoruč
Tento cvik můžete provádět s j e d n o u paží, což v á m umožňuje měnit rozsah pohybu
díky vlastnímu výběru výchozí či koncové pozice.Tato j e d n o s t r a n n á verze také umož­
ňuje zvedat paži výše a více n a t a h o v a t sval na začátku p o h y b u , takže zadní hlava
deltového svalu je nucena více pracovat. Položte si d r u h o u ruku na stehno, abyste
stabilizovali trup.
Překřížení kladky za zády
Provedení
1. S palci nahoru uchopte držadla připevněná ke d v ě m a horním kladkám (levé držadlo
do pravé ruky, pravé do levé ruky), stůjte rovně s kladkami před s e b o u .
Poznámka: při překřížení kladky u cviků pro hruď m á t e kladky za s e b o u .
2. Stahujte ruce obloukem dozadu a lehce d o l ů , d o k u d nejsou paže paralelně s podla­
hou a ruce na úrovni ramen (tělo tvoří písmeno T ) .
3. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice, pravá ruka je přímo před levým r a m e n e m a levá
ruka před pravým r a m e n e m .
Používané svaly
P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : střední hlava deltového svalu, trapéz, sval rombický, sval podhřebenový
(infraspinatus), malý a velký sval oblý.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : A b y byla zatížena zadní hlava deltového svalu, paže by se měly pohy­
bovat přímo dozadu a mírně d o l ů , téměř paralelně s p o d l a h o u . P o k u d zvedáte ruce
obloukem výše až n a d r a m e n a , zapojují se do pohybu také trapéz a střední hlava
deltového svalu.
Pozice těla: Z a d n í hlava deltového svalu je nejlépe zatěžována, když je trup rovný a neohýbá se ani příliš d o p ř e d u , ani d o z a d u .
Rozsah: Překřížení rukou ve výchozí pozici umožňuje větší rozsah pohybu a natahování
svalu, což způsobuje větší zatížení zadní hlavy deltového svalu.
VARIANTY
Překřížení k l a d k y za z á d y s o p o r o u : T e n t o cvik můžete provádět vsedě nebo vestoje
s hrudníkem opřeným o opěrku šikmé lavice nebo židle. Lavice je umístěna uprostřed
mezi kladkami. Můžete sedět na lavici nebo stát, především musíte být dostatečně
vysoko, aby překřížení bylo plynulé bez překážek, b u ď na úrovni kladek, nebo těsně
nad hlavou. T a t o varianta tolik nezatěžuje bederní část, takže se můžete plně soustře­
dit na posilování deltového svalu.
Rozpažení na stroji
Provedení
1. Vsedě čelem ke stroji s hrudníkem opřeným o zádovou podložku u c h o p t e držadla
vepředu s pažemi nataženými na úrovni r a m e n .
2. Tahejte držadla obloukem co nejvíce d o z a d u , lokty držte vysoko a paže paralelně
s podlahou.
3. Vraťte držadla zpět do výchozí pozice vepředu.
Používané svaly
P r i m á r n ě : zadní hlava deltového svalu.
S e k u n d á r n ě : trapéz, sval rombický, střední hlava deltového svalu, sval podhřebenový
(infraspinatus), malý a velký sval oblý.
Anatomický pohled
Zatížení: P o d o b n ě j a k o u cviků s kladkou i tento stroj umožňuje stálé zatížení během
celého p o h y b u . N a v í c také nabízí možnosti ú c h o p ů , dráhy pohybu a rozsahu pohybu
pro lepší izolaci zadního deltového svalu.
Ú c h o p : Nejmodernější
stroje nabízejí několik
druhů držadel: j e d e n
pár horizontálně
a j e d e n vertikálně.
Z p ů s o b držení ovlivňuje
stupeň rotace v r a m e n ním kloubu. Nejlepší
m e t o d o u pro izolování
zadní hlavy deltového
svalu je použití hori­
zontálních držadel
úchopem s dlaněmi
dolů, protože v rameni
dochází k vnitřní rotaci.
Při použití vertikálních
držadel neutrálním
úchopem s palci n a h o ­
ru se zapojuje i střední
hlava deltového sva­
lu, protože v rameni
Úchop s dlaněmi dolů
dochází k vnější rotaci.
D r á h a p o h y b u : Při změně dráhy pohybu se změní i ohnisko zatěžování. Z a d n í hlava
deltového svaluje nejvíce zatěžována při ú c h o p u držadel na úrovni ramen nebo
těsně pod jejich úrovní a s pažemi paralelně s p o d l a h o u . Když sedíte nízko a uchopíte
držadla nad úrovní r a m e n , pak velkou část práce vykonává i sval trapézový.
Rozsah: Rozsah p o h y b u zvýšíte prováděním t o h o t o cviku střídavě j e d n o u a druhou paží
(viz V a r i a n t y ) .
VARIANTY
Rozpažení j e d n o r u č : Při provádění cviku střídavě j e d n o u a d r u h o u paží nebude tolik
zapojován sval trapézový a dolní fixátory lopatek, a více bude izolována zadní hlava
deltového svalu. I u této varianty lze ovlivňovat rozsah p o h y b u , a to tak, že budete
měnit pozice s e d u . Vsedě bokem ke stroji s vnitřním ramenem opřeným o zádovou
opěrku můžete tento cvik začít ze vzdálenějšího b o d u pod druhým r a m e n e m . T a t o
úprava umožňuje větší natažení deltového svalu a zvětšuje efektivní rozsah pohybu
o třetinu.
Vnější rotace
Provedení
1. Ve stoji podél kladky upravené do výše pasu uchopte držadlo vnější rukou s palcem
nahoru.
2. Tahejte držadlo vnějším obloukem od těla, předloktí je paralelně s p o d l a h o u a druhý
loket pevně zapřen o pas.
3 . Pomalu vraťte držadlo zpět d o výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : sval podhřebenový (infraspinatus), malý sval oblý.
S e k u n d á r n ě : zadní hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : B ě h e m t o h o t o pohybu dochází k vnější rotaci v ramenním kloubu, která
je způsobena společnou činností podhřebenového svalu a malého oblého svalu. Ruka
se pohybuje po horizontálním oblouku a předloktíje paralelně s p o d l a h o u . Horní
paže je vertikálně a loket pevně zapřen o bok.
Rozsah: R u k a se pohybuje po o b l o u k u o 9 0 ° , p o d o b n ě j a k o ručička hodin mezi 10. a 2.
hodinou.
Zatížení: T e n t o cvik nelze provádět vestoje s j e d n o r u č k o u , protože gravitace nepůsobí na
rotátor.
VARIANTY
Vnější rotace s jednoručkou
Lehněte si na lavici tak, aby se horní část zad a lokty dotýkaly lavice. Na začátku cviku
směřuje předloktí n a h o r u , pak p o m a l u spouštějte j e d n o r u č k u předním obloukem
k pasu, ažje předloktí paralelně s p o d l a h o u .
Doplň ková var i an ta
Vnější r o t a c e s j e d n o r u č k o u vleže: Lehněte si na bok na lavici, j e d n o r u č k a j e v horní
ruce.
Vnitřní rotace
Provedení
1. Ve stoji podél kladky upravené do výše pasu u c h o p t e držadlo dlaní s palcem n a h o r u .
2. Tahejte držadlo dovnitř před tělem, předloktí je paralelně s p o d l a h o u a loket pevně
zapřen o bok.
3. P o m a l u vraťte držadlo do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : sval podlopatkový (subscapularis).
S e k u n d á r n ě : velký sval prsní.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : B ě h e m t o h o t o pohybu dochází k vnitřní rotaci v ramenním kloubu
vlivem činnosti svalu p o d l o p a t k o v é h o . R u k a se pohybuje po horizontálním oblouku
před trupem a předloktí zůstává paralelně s p o d l a h o u . Loket a horní paže jsou pevně
zapřeny o bok.
Rozsah: Ruka se pohybuje po o b l o u k u o 9 0 ° , p o d o b n ě j a k o ručička hodin mezi 10. a 2.
hodinou.
Zatížení:Tento cvik nelze provádět vestoje s j e d n o r u č k o u , protože gravitace nepůsobí na
rotátor.
VARIANTY
Vnitřní rotace s jednoručkou
Lehněte si na lavici tak, aby se horní část zad a lokty dotýkaly lavice. Na začátku cviku
je předloktí na straně paralelně s p o d l a h o u , dále pak zvedejte j e d n o r u č k u předním
obloukem do vertikální pozice.
Upažení s jednoručkou v úklonu
Provedení
1. Lehněte si na lavici na bok tak, aby trup svíral s lavicí úhel 4 5 ° a byl p o d p í r á n spodní
paží.
2. U c h o p t e jednoručku n a d h m a t e m a zvedněte ji n a h o r u do výše hlavy, loket je stále
propnutý.
3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice u pasu.
Používané svaly
P r i m á r n ě : sval nadhřebenový (supraspinatus).
S e k u n d á r n ě : střední a přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Rozsah: Sval nadhřebenový (supraspinatus) zahajuje zdvih paže a během prvních 15 až
20 stupňů a b d u k c e funguje j a k o Primárně sval. Gravitace působící n a j e d n o r u č k u
v této pozici způsobuje největší zatížení v počáteční fázi pohybu a je tak posilován
právě supraspinatus.
D r á h a p o h y b u : S u p r a s p i n a t u s bude nejlépe izolován, když budete zvedat jednoručku od
přední strany kyčle.
U c h o p : Nejefektivnější je ú c h o p s dlaněmi d o l ů .
VARIANTY
Upažení s kladkou
Tento cvikje p o p s á n na
straně 2 2 . S u p r a s p i n a t u s
zahajuje zdvih paže a je
aktivní během prvních 15 až
20 stupňů p o h y b u . A b y byl
zatěžován pouze rotátor,
ukončete pohyb n a h o r u na
úrovni hrudníku.
Doplňková varianta
Upažení s j e d n o r u č k o u : Ten
to cvikje p o p s á n na straně
20.
V
elký prsní sval je vějířovitý sval, který
má dvě a n a t o m i c k é části neboli hla­
vy. Horní klavikulární hlava vychází z klíční
kosti a dolní sternální hlava z kosti hrudní. Tyto dvě hlavy j s o u umístěny na vněj­
ší části hrudní stěny a spojují se v j e d n u
šlachu, která je připojena ke kosti pažní.
V místě ú p o n u svalu se šlacha přetočí,
takže se horní hlava připojuje pod hlavou
dolní. Při stažení svalu se pohyb uskuteč­
ňuje v r a m e n n í m kloubu. Velký prsní sval
přitahuje, o h ý b á a vnitřně otáčí paži, čímž
pohybuje paží d o p ř e d u a přes hruď, j a k o
například u kliků. Přestože má tento sval
pouze dvě a n a t o m i c k é části, z funkčního
hlediska je možné hovořit o třech částech
(horní, střední a d o l n í ) podle úhlu pohybu
paže. Protože se pozice ramenního kloubu
mění, některá svalová vlákna jsou pro tvor­
bu pohybu lépe vybavena než ostatní, kterájsou také aktivní, ale kvůli pozici ramene
se nemohou tolik zapojovat do p o h y b u .
Horní část hrudníku
T l a k s činkou na šikmé lavici
T l a k s j e d n o r u č k a m i na šikmé lavici
Rozpaženř s j e d n o r u č k a m i
46
48
na šikmé lavici
Rozpažování s kladkou zespodu
50
52
Střední část hrudníku
Benchpress s činkou
54
Benchpress s j e d n o r u č k a m i
56
Rozpažení s j e d n o r u č k a m i
58
Rozpažení na stroji
60
Dolní část hrudníku
Benchpress hlavou dolů
Rozpažení s j e d n o r u č k a m i
62
hlavou dolů
Překřížení s kladkou
64
66
Kliky na bradlech
68
Boční stěna hrudníku je tvořena předním pilovitým svalem (serratus anterior). T e n t o
sval vychází zezadu od lopatky, prochází d o p ř e d u kolem hrudní stěny a připojuje se k hor­
ním osmi žebrům. Vroubkovaný okraj t o h o t o svalu se nachází pod vnějším okrajem prsní­
ho svalu. Pilovitý sval přední t a h á lopatku d o p ř e d u a stabilizuje ji o hrudní koš. T e n t o sval
je aktivní během většiny cviků na hrudník a je nejvíce zatěžován během narovnávací fáze
u kliků nebo benchpressu. M a l ý prsní sval (pectoralis m i n o r ) leží hluboko p o d velkým
prsním svalem (pectoralis major) a není viditelný. Má pouze menší funkci a nepřispívá
k velikosti hrudníku.
Anatomie velkého prsního svalu
klíční kost (clavicula)
rukojeť kosti hrudní
(manubrium sterni)
klavikulární část velkého
prsního svalu (pars clavicularis)
kost pažní (humerus
velký sval prsní, horní část
(musculus pectoralis major)
úpon velkého prsního
svalu (crista tuberculi
majoris humen)
sternokostální část
velkého prsního sval
(pars sternocostalis)
začátek sternokostáln
části velkého prsního
svalu (pars
sternocostalis)
žeberní chrupavka
(cartílago costalis)
mečovitý výběžek
(processus xiphoideus)
tělo hrudní kosti
(corpus sterni)
Anatomie hrudníku, hluboké svaly
Tlak s činkou na šikmé lavici
Provedení
1. Vsedě na šikmé lavici uchopte činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n .
2. Spusťte činku p o m a l u d o l ů , až se dotkne hrudi.
3. Zvedněte činku přímo n a h o r u až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohled
Dráha p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zvednuta
a sklon je větší, ohnisko se posouvá n a h o r u po prsním svalu. Tento sval je nejlépe
zatížen, když opěrka svírá s p o d l a h o u úhel 30 až 4 5 ° . Při prudším sklonu s úhlem 6 0 °
a větším se ohnisko mění a je zatěžována přední hlava deltového svalu.
Při zvětšeném sklonu se ohnisko posouvá nahoru po prsním svalu
Umístění r u k o u : Při ú c h o p u v šíři ramen nebo širším jsou zatěžovány všechny části svalu.
Při úzkém ú c h o p u se posiluje vnitřní střední část hrudi a je vyžadováno větší úsilí
tricepsů. Širší ú c h o p y umožňují větší natažení svalu, zatěžují vnější část svalu a mini­
malizují zapojení tricepsů. Č í m je ale umístění rukou širší, tím větší je riziko zranění.
Rozsah p o h y b u : Abyste sval zatížili co nejvíce, rozevřete při spouštění činky lokty široce
do stran. U k o n č e n í m tlaku těsně před p r o p n u t í m loktů udržíte prsní svaly v napětí
a zmenšíte p r a v d ě p o d o b n o s t zapojení tricepsů.
VARIANTY
Tlak na šikmé lavici s t r o j e : T e n t o cvik poskytuje větší stabilitu a bezpečnost než klasický
tlak s činkou. M n o h o strojů nabízí různé varianty ú c h o p ů . Při neutrálním úchopu
(palce n a h o r u a dlaně k sobě) je sval zatížen více než při ú c h o p u s dlaněmi dopředu.
Tlak s jednoručkami na šikmé lavici
přední hlava deltového svalu
(musculus deltoideus anterior)
troj hlavy sval pažní
(musculus triceps brachii)
klavikulární část velkého
prsního svalu (pars clavicularis)
sternokostální část velkého prsního svalu
(pars sternocostalis)
Provedení
1. Vsedě na šikmé lavici uchopte jednoručky na úrovni hrudníku dlaněmi k sobě.
2. Tlačte jednoručky vertikálně nahoru až do propnutí loktů.
3. Spusťte jednoručky zpět k horní části hrudníku.
Používané svaly
P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zvednuta
a sklon je větší, ohnisko se posouvá n a h o r u po prsním svalu. Tento sval je nejlépe
zatížen, když opěrka svírá s p o d l a h o u úhel 30 až 4 5 ° . Při prudším sklonu s úhlem 60
a větším se ohnisko mění a je zatěžována přední hlava deltového svalu.
Uchop: Orientace jed no­
ru ček ovlivňuje pozici
rukou. Použití ú c h o p u
s dlaněmi d o p ř e d u
umožňuje větší natažení
svalu při spouštění
činky do výchozí pozice.
Neutrální ú c h o p s dla­
němi k sobě způsobuje
lepší kontrakci svalu při
propnutí loktů.
Rozsah p o h y b u : Abyste
sval zatížili co nejvíce,
při s p o u š t ě n í j e d n o ruček rozevřete lokty
široce do stran a v horní
pozici přiložtejednoručkyksobě. Ukonče­
ním tlaku těsně před
propnutím loktů udržíte
prsní svaly v napětí
a zmenšíte pravdě­
p o d o b n o s t zapojení
tricepsů.
Neutrální úchop při propnutých loktech
Čím níže jednoručky
spustíte, tím více se
bude sval n a t a h o v a t . P o k u d spustíte jednoručky příliš nízko, může dojít ke zranění
ramene. Bezpečnějšíje ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.
VARIANTY
Tlak s j e d n o r u č k a m i s různými ú c h o p y : Začněte cvik držením jednoruček úchopem
s dlaněmi d o p ř e d u a během tlaku jimi otáčejte tak, aby v závěru cviku dlaně směřova­
ly k sobě.
Rozpažem s jednoručkami
na šikmé lavici
Provedení
1. Vsedě na šikmé lavici uchopte jednoručky s dlaněmi k sobě přímo nad h r u d n í k e m ,
loktyjsou propnuté.
2. Spusťte jednoručky do strany až na úroveň hrudníku a přitom lehce ohýbejte lokty.
3. Zvedněte jednoručky zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Když je opěrka zad zhlednuta
a sklon je větší, ohnisko se p o s o u v á nahoru po prsním svalu. Tento sval je nejlépe
zatížen, když opěrka svírá s p o d l a h o u úhel 30 až 4 5 ° .
Při zvětšeném sklonu se ohnisko posouvá nahoru po prsním svalu
Úchop: O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje pozici rukou. Při rozpažováníje nejefektivnější
neutrální ú c h o p ( d l a n ě k s o b ě ) , ale j a k o variantu je možné použít i úchop s dlaněmi
dopředu.
Rozsah p o h y b u : Č í m níže spustíte j e d n o r u č k u , t í m více se sval bude natahovat. Příliš
velké natažení svalu však může způsobit j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního
kloubu. Bezpečnější je ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.
VARIANTY
Rozpažení na stroji: Při rozpažení na stroji ( p o p i s cviku na str. 60) se sedátkem nízko
a držadly v úrovni očí bude zatěžována horní část prsních svalů.
Rozpažování s kladkou zespodu
Provedení
1. Do každé ruky uchopte držadlo spodní kladky a postavte se rovně.
2. Zvedněte obě ruce předním obloukem nahoru až na úroveň hlavy.
3. S propnutými lokty spusťte ruce zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : horní část velkého prsního svalu.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : Postavte se tak, aby kladky byly ve výchozí pozici lehce za v á m i , docílíte
tak nejlepšího zatížení svalu.
VARIANTY
Rozpažení s kladkou na šikmé lavici
Tento cvik provádějte vleže na šikmé lavici, abyste byli uprostřed mezi kladkami. Pro­
vádějte cvik stejně j a k o u rozpažení s j e d n o r u č k a m i na šikmé lavici, které bylo popsáno
dříve.
Benchpress s činkou
Provedení
1. Vleže na lavici uchopte činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n .
2. Pomalým pohybem spouštějte činku d o l ů , až se dotknete střední části hrudníku.
3. Tlačte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : velký prsní sval.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohled
Pozice těla: Trup by měl ležet na lavici tak, aby se hýždě a r a m e n a dotýkaly lavice. Z a p ř e ­
te chodidla pevně o zem. P o k u d je dolní část zad p r o h n u t á (hýždě se zvedají n a d
lavici), ohnisko se posouvá na dolní část prsních svalů. Pokrčením kolen a zvedáním
chodidel ze země si pomůžete zatížit střední část hrudníku, ale protože c h o d i d l a ne­
jsou v kontaktu s p o d l a h o u , může dojít ke ztrátě stability.
Umístění r u k o u : Ideální ú c h o p je v šíři ramen nebo širší. Při úzkém ú c h o p u se zatěžují
vnitřní části prsních svalů a zapojují tricepsy. Při širším ú c h o p u j s o u zatíženy vnější
části svalu a minimalizuje se zapojení tricepsů.
D r á h a p o h y b u : Tyč by se měla p o h y b o v a t vertikálně nahoru a d o l ů od střední části hrud­
níku ( o b l a s t b r a d a v e k ) . Při p o h y b u činky dolů rozevřete široce lokty, abyste dosáhli
maximální izolace prsních svalů.
Rozsah p o h y b u : U k o n č e t e tlak těsně před propnutím loktů, abyste udrželi napětí v prs­
ních svalech a zmenšili p r a v d ě p o d o b n o s t zapojení tricepsů.
U c h o p : Při ú c h o p u p o d h m a t e m se ohnisko přesouvá na tricepsy.
VARIANTY
Benchpress na stroji
Při benchpressu nástroji je zajištěna větší
bezpečnost a stabilita než u klasického
benchpressu. M n o h o strojů také nabízí
různé varianty ú c h o p ů . Při neutrálním
úchopu ( p a l c e n a h o r u , dlaně k sobě) j s o u
izolovány prsní svaly lépe než při ú c h o p u
s dlaněmi d o p ř e d u .
Doplňková varianta
Benchpress s ú z k ý m ú c h o p e m : Tento
cvik provádějte s r u k a m a umístěnýma asi
15 cm od sebe. Při úzkém ú c h o p u j s o u
zatěžovány vnitřní prsní svaly a zapojují se
i tricepsy.
Benchpress s jednoručkami
Provedení
1. Vleže na lavici uchopte jednoručky s dlaněmi d o p ř e d u na úrovni hrudníku.
2. Zvedejte jednoručky vertikálně n a h o r u až do propnutí loktů.
3. Spusťte jednoručky zpět ke střední části hrudníku.
Používané svaly
P r i m á r n ě : velký prsní sval.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu, triceps.
Anatomický pohled
Ú c h o p : O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje umístění rukou. Držení jednoruček s dlaněmi
d o p ř e d u umožňuje větší natažení svalu při spouštění jednoruček do výchozí pozice.
Držení j e d n o r u č e k s dlaněmi k sobě umožňuje lepší kontrakci svalu při propínání
loktů.
Neutrální úchop při propnutých loktech
D r á h a p o h y b u : Trup by měl ležet rovně na lavici a jednoručky by se měly pohybovat
nahoru a dolů od střední části hrudi ( o b l a s t bradavek). A b y izolace svalu byla maxi­
mální, při p o h y b u dolů široce rozevřete lokty a nahoře by se měly jednoručky navzá­
jem d o t k n o u t .
Rozsah p o h y b u : Ukončete tlak těsně před propnutím loktů, abyste udrželi napětí
v prsních svalech a zmenšili p r a v d ě p o d o b n o s t zapojení tricepsů. Č í m níže spustíte
jednoručky,tím více se sval bude natahovat. Příliš velké natažení svalu však může způs o b i t j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního kloubu. Bezpečnější je ukončit pohyb
dolů na úrovni hrudníku.
VARIANTY
Tlaky s j e d n o r u č k a m i s různými ú c h o p y : Na začátku cviku uchopte jednoručku s dlaně­
mi d o p ř e d u , během tlaku j e d n o r u č k u otáčejte, aby v závěru cviku při propnutí loktů
dlaně směřovaly k sobě.
Rozpažení s jednoručkami
Provedení
1. Vleže na lavici uchopte jednoručky s dlaněmi k sobě přímo nad střední částí hrudi.
2. Spouštějte jednoručky široce do stran a na úrovni hrudi lehce ohněte lokty.
3. Zvedněte jednoručky obloukem n a h o r u zpět do vertikální pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : velký prsní sval.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Ú c h o p : O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje umístění rukou. Při rozpažování je nejefektivnější
úchop s dlaněmi k s o b ě , ale j a k o variantu můžete použít i ú c h o p s dlaněmi dopředu.
Rozsah p o h y b u : Č í m níže spustíte jednoručky, tím více se sval bude natahovat. Příliš
velké natažení svalu však může způsobit j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního
kloubu. Bezpečnější je ukončit pohyb d o l ů na úrovni hrudníku.
VARIANTY
Rozpažení s kladkou
Tento cvik provádějte vleže na lavici umístěné mezi d v ě m a kladkami a k rozpažování
používejte držadla připevněná k s p o d n í m kladkám.
Rozpažení na stroji
Provedení
1. U c h o p t e vertikální držadla, lokty j s o u lehce o h n u t é .
2. Přitáhněte držadla k sobě tak, aby se setkala před hrudníkem.
3. Vraťte ruce zpět do výchozí pozice, lokty přitom mějte stále nahoře.
Používané svaly
P r i m á r n ě : velký prsní sval.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Při rozpažováníje nejefektivnější ú c h o p s dlaněmi k s o b ě , ale j a k o variantu
můžete použít i úchop s dlaněmi d o p ř e d u . M ě j t e lokty během celého pohybu lehce
ohnuté.
R o z s a h p o h y b u : Vnitřní část prsního svalu je nejvíce zatížena, když se držadla setka­
jí před hrudníkem. Pro co největší zatížení vnitřních prsních svalů používejte úzký
rozsah pohybu se zaměřením na fázi, kdy se držadla setkávají před hrudníkem. Při
opakování pohybujte rukama po oblouku o 4 5 ° z pozice na 12 h o d i n á c h (držadla se
dotýkají) směrem do stran k 10 h o d i n á m nalevo a 2 h o d i n á m n a p r a v o . Lokty mějte
propnuté, abyste dosáhli maximálního stlačení.
Při pohybu rukou do
stran se ohnisko p o s o u ­
vá na vnější prsní svaly.
Dávejte pozor, aby se
držadla nedostala za
tělo, m o h l o by dojít ke
zranění. Bezpečnější je
ukončit rozpažování,
když jsou paže v úrovni
hrudníku.
D r á h a p o h y b u : Upravte
si sedátko tak, aby
držadla byla na úrovni
hrudníku. A b y byla
izolace svalu co největší, mějte lokty během
Použitím úzkého rozsahu pohybu zatěžujete
celého pohybu na úrovni
vnitrní prsní svaly
ramen.
Pozice těla: Když je sedátko nízko a držadla vysoko, je zatížena horní část hrudi. Když je
sedátko vysoko a držadla nízko, je zatížena dolní část hrudi.
Zatížení: Na rozdíl od rozpažení s j e d n o r u č k a m i , kdy se zatížení během pohybu mění, při
rozpažení na stroji zůstává zatížení neměnné a j e d n á se o výborné cvičení na posilová­
ní vnitřních prsních svalů.
VARIANTY
Rozpažení
na peck-decku
J d e o p o d o b n é cvičení, ve kterém se použí­
vají loketní opěrky namísto držadel.
Doplňková varianta
Rozpažení na stroji j e d n o r u č : Provádějte
tento cvik střídavě s j e d n o u a d r u h o u paží.
Benchpress hlavou dolů
Provedení
1. Vleže na šikmé lavici hlavou dolů uchopte tyč n a d h m a t e m v šíři r a m e n .
2. P o m a l u spouštějte činku dolů a dotkněte se dolní části hrudníku.
3. Zvedejte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dolní část velkého prsního svalu (sternální h l a v a ) .
S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Se zvětšujícím se úhlem sklonu se
ohnisko posouvá níže po dolní části prsního svalu. Dolní část prsního s v a l u j e nejlépe
zatížena při úhlu 20 až 4 0 ° . Při sklonu větším než 4 0 ° s e ohnisko posouvá na tricepsy.
Zvětšením sklonu se ohnisko posouvá dolů po prsním svalu
Umístění r u k o u : Nejideálnější je ú c h o p v šíři r a m e n . Širší úchopy zatěžují vnější část sva­
lu, umožňují větší natažení svalu a minimalizují zapojení tricepsů. Úzký úchop zatěžu­
je vnitřní části prsních svalů a vyžaduje větší zapojení tricepsů.
Rozsah p o h y b u : U k o n č e n í tlaku těsně před p r o p n u t í m loktů udržuje prsní svaly napnuté
a redukuje rozsah zapojení tricepsů.
VARIANTY
Tlak s jednoručkami hlavou dolů
Provádění tlaku s j e d n o r u č k a m i
hlavou dolů umožňuje při spouštění
jednoruček větší rozsah p o h y b u . Č i n ­
ka se při dotyku s hrudníkem zastaví,
zatímco j e d n o r u č k y j e m o ž n o spustit
níže a svaly tak m o h o u být ještě více
a déle zatíženy.
Doplňková varianta
Tlak hlavou d o l ů n á s t r o j i : Při prová­
dění tlaku hlavou dolů na stroji, j a k o
je např. S m i t h ů v stroj (multipress), je
zajištěna větší stabilita a bezpečnost.
Rozpažení sjednoručkami hlavou dolů
Provedení
1. Vleže na lavici hlavou dolů uchopte přímo nad hrudníkem jednoručky dlaněmi k sobě.
2. Spusťte jednoručky do strany a v průběhu pohybu lehce ohněte lokty.
3. Zvedněte jednoručky zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dolní část velkého prsního svalu (sternální h l a v a ) .
S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : D r á h a p o h y b u j e určena úhlem sklonu. Se zvětšujícím se úhlem sklonu se
ohnisko posouvá níže po dolní části prsního svalu. Dolní část prsního svalu je nejlépe
zatížena při úhlu 20 až 4 0 ° .
Ú c h o p : O r i e n t a c e j e d n o r u č e k ovlivňuje umístění rukou. Při rozpažováníje nejefektivnější
úchop s dlaněmi k s o b ě , ale j a k o variantu můžete použít i ú c h o p s dlaněmi dopředu.
Zvětšením sklonu se ohnisko posouvá dolů po prsním svalu
Rozsah p o h y b u : Č í m níže spustíte j e d noručky, tím více se sval bude natahovat. Příliš
velké natažení svalu však může způsobit j e h o poranění a hrozí i zranění ramenního
kloubu. Bezpečnějšíje ukončit pohyb dolů na úrovni hrudníku.
VARIANTY
Rozpažení s j e d n o r u č k a m i s r ů z n ý m i ú c h o p y : Při pohybu dolů držte jednoručky dlaněmi
dopředu a při zvedání je otáčejte tak, abyste je v závěrečné fázi pohybu drželi dlaněmi
k sobě.
Překřížení s kladkou
Provedení
1. Postavte se rovně a uchopte držadla připevněná k horním k l a d k á m .
2. Přitáhněte držadla dolů před pas tak, aby se ruce před pasem dotýkaly, mějte lokty
lehce ohnuté.
3. P o m a l u vraťte ruce zpět do výchozí pozice na úrovni r a m e n .
Používané svaly
P r i m á r n ě : dolní část velkého prsního svalu (sternální hlava).
S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : T r u p by měl být rovný nebo lehce předkloněný v pase. Ú r o v e ň , ve které
se ruce setkávají, určuje ohnisko zatížení svalu. Nízká d r á h a p o h y b u , při které se ruce
setkávají na úrovni boků nebo p a s u , zatěžuje nejspodnější vlákna prsního svalu. Vyso­
ká d r á h a p o h y b u , při které se ruce setkávají na úrovni hrudníku, zatěžuje střední část
prsních svalů.
Vysoká dráha pohybu zatěžuje střední část prsního svalu
Rozsah p o h y b u : Překřížení rukou na úrovni pasu zvětšuje rozsah pohybu a zatěžuje vnitř­
ní střední část prsních svalů. Když prodloužíte dráhu pohybu až nad úroveň ramen
nebo d o k o n c e hlavy, umožníte tím větší natažení svalu, ale zároveň zbytečně zatížíte
ramenní kloub.
VARIANTY
Překřížení v s e d ě : Novější stroje umožňují provádět tento cvik vsedě s o p o r o u zad.
Kliky na bradlech
Provedení
1. U c h o p t e bradla tak, aby tělo viselo dolů a lokty byly p r o p n u t é .
2. P o m a l u ohýbejte lokty a spouštějte trup d o l ů , d o k u d n a d loktí není paralelně s podla­
hou.
3. Vytáhněte se nahoru a propněte lokty.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dolní část velkého prsní­
ho svalu (sternální h l a v a ) .
S e k u n d á r n ě : tricepsy, přední hlava
deltového svalu.
Anatomický pohled
D r á h a p o h y b u : Pozice trupu ovliv­
ňuje ohnisko zatížení svalu. V leh­
kém předklonu zatěžujete prsní
svaly a čím více se před klaníte,
tím více je zatěžujete. Vzpříme­
ná pozice p o s o u v á ohnisko na
tricepsy a čím více trup narovná­
váte, tím více tricepsy zapojujete.
Při pohybu dolů široce rozevřete
lokty, abyste izolovali prsní svaly.
Uchop: S t a n d a r d n í ú c h o p s palci
dopředu zatěžuje prsní svaly.
Když chcete posílit tricepsy,
použijte ú c h o p s palci d o z a d u .
Předkloněním zatížíte prsní svaly
VARIANTY
Kliky na stroji: T e n t o cvik můžete provádět i vsedě na stroji. Většina strojů však omezuje
pohyb t r u p u , čímž se zatěžují hlavně tricepsy a ne prsní svaly.
Z
a n a t o m i c k é h o hlediska se z á d a
skládají z několika vrstev s v a l ů , kte­
ré svým uložením p ř i p o m í n a j í sendvič.
Z funkčního hlediska pro účely posilová­
ní je lepší rozdělit z á d a na tři č á s t i , které
m ají trojúheIníkový tvar.
H o r n í č á s t z a d j e t v o ř e n a velkým troj­
úhelníkovým s v a l e m , který se nazývá
trapéz. Z a č í n á p o d é l páteře od lebky až
k místu o d s t u p u p o s l e d n í h o žebra ( t j . od
krčních a h r u d n í c h o b r a t l ů ) . H o r n í vlák­
na trapézu ( n a krku) se upínají k vnějšímu
okraji r a m e n e na klíční kost, nadpažek
( a c r o m i o n ) a na l o p a t k u . S t ř e d n í a dolní
vlákna trapézu ( n a horní části z a d ) j s o u
upevněna k l o p a t c e . H o r n í v l á k n a t r a p é ­
zu zvedají l o p a t k u , což z p ů s o b u j e pokr­
čení r a m e n , a otáčejí l o p a t k u při a b d u k c i
ramene. S t ř e d n í v l á k n a trapézu zatahují
lopatku a r a m e n a se tak pohybují doza­
du. Dolní v l á k n a stahují l o p a t k u d o l ů .
Horní část zad
Krčení ramen s činkou
Krčení ramen s j e d n o r u č k a m i
74
76
Veslování s činkou
78
Veslování s kladkou vsedě
80
Střední část zad
S t a h o v á n í kladky s širokým ú c h o p e m
S t a h o v á n í kladky s úzkým úchopem
82
84
Veslování s činkou v předklonu
86
Přitahování s j e d n o r u č k o u
88
Přitahování nástroji
90
Spodní část zad
Hyperextenze
M r t v ý tah
92
94
Předklon s činkou na ramenech
96
Pod trapézem j s o u umístěny tři svaly,
které upevňují l o p a t k u k p á t e ř i : zdvihač
lopatky ( l e v a t o r s c a p u l a e ) , velký r o m b i c k ý sval ( r h o m b o i d m a j o r ) a malý rombický
sval ( r h o m b o i d m i n o r ) . Z d v i h a č lopatky asistuje h o r n í m v l á k n ů m trapézu při zvedán
lopatky. O b a r o m b i c k é svaly p o m á h a j í středním v l á k n ů m trapézu z a t a h o v a t l o p a t k u
Tyto lopatkové z a t a h o v a c í svaly leží p o d trapézem a d o d á v a j í svalový o b j e m horní č á s
ti zad.
S t ř e d n í č á s t z a d se skládá ze širokého z á d o v é h o s v a l u , což je veliký vějířovitý sval
který vzniká u dolní části p á t e ř n í h o s l o u p c e a z a d n í h o okraje kosti pánevní. Široký
počáteční ú p o n se s b í h á v páskový, který je upevněn k horní části pažní kosti ( h n e d
vedle ú p o n u velkého prsního s v a l u ) . Při kontrakci širokého z á d o v é h o svalu docház
k pohybu v r a m e n n í m k l o u b u . T e n t o sval stahuje horní paži dolů a d o z a d u (natažen
ramene), takže je nejlépe zatížen při p ř i t a h o v á n í či veslování. T e n t o sval také přitahuje
paži k tělu ( a d d u k c e ) .
S p o d n í č á s t z a d j e t v o ř e n a vzpřimovači p á t e ř e , které probíhají kolem celého páteř
ního s l o u p c e . V l u m b á l n í oblasti se dělí na tři s l o u p c e : iliocostalis, longissimus a sple
nius.Tyto s v a l y j s o u hlavními nositeli síly v bederní č á s t i , stabilizují páteř, rozšiřují trup
a umožňují p r o h n u t í p á t e ř e d o z a d u .
Trapéz a široký zádový sval j s o u p r i m á r n ě spojeny s p o h y b y r a m e n e a paže. P o h y b y
trupu a páteře provádí v z p ř i m o v a č e p á t e ř e . Ke c v i k ů m na posilování z á d o v ý c h sva­
lů patří zvedání r a m e n , veslování, p ř i t a h o v á n í a t d . M r t v ý tah je složený vícekloubový
cvik, při kterém j s o u zatíženy všechny z á d o v é svaly (viz s t r a n a 9 4 ) .
Anatomie zádových svalů
Krčení ramen s činkou
Provedení
1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u spuštěné před stehna.
2. Zvedněte ramena co nejvýše, činka j d e vertikálně n a h o r u , paže neohýbejte.
3. Pomalu spouštějte činku do výchozí pozice, čímž protahujete trapéz.
Používané svaly
P r i m á r n ě : trapéz ( h o r n í a střední v l á k n a ) .
Sekundárně: zdvihač lopatky, deltový sval, vzpřimovače páteře, předloktí.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Ú c h o p v šíři r a m e n nebo užší zatěžuje trapézový sval. Širší úchop
zatěžuje také sval deltový.
D r á h a p o h y b u : Zvedejte činku přímo n a h o r u a dolů a neotáčejte rameny.
Pozice těla: Při provádění cviku ve stoji vzpřímeném je sval zatěžován centrálně. Při leh­
kém zaklonění t r u p u se během cviku zatěžuje horní část trapézu na krku, zatímco při
lehkém předklonění je zatěžována střední část svalu za rameny.
R o z s a h p o h y b u : Č í m výše zvednete činku, tím více bude trapéz zatěžován.
VARIANTY
Krčení ramen s činkou za zády
Provádění cviku s činkou za
zády způsobuje zatahová­
ní lopatky a r a m e n a j d o u
dozadu, čímž se posilují
střední vlákna trapézu.
Doplňková varianta
Krčení r a m e n n á s t r o j i : Při
provádění cviku nástroji
se nabízí několik možných
úchopů - palce dovnitř
nebo d o p ř e d u . Při prová­
dění cviku s palci d o p ř e d u
je zatěžována horní část
trapézu na krku, zatímco
při ú c h o p u s palci dovnitř
je zatížena střední část
trapézu.
Krčení ramen s jednoručkami
Provedení
1. Postavte se rovně a uchopte jednoručky, paže j s o u spuštěné po s t r a n á c h .
2. Zvedněte r a m e n a co nejvýše, paže zůstávají natažené.
3. Spustíte jednoručky zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : trapéz (horní a střední v l á k n a ) .
S e k u n d á r n ě : zdvihač lopatky, deltový sval, vzpřimovače páteře, předloktí.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Při neutrálním ú c h o p u ( p a l c e d o p ř e d u ) je zatěžována horní část trapézu na
krku, zatímco při ú c h o p u s palci dovnitřje zatěžována střední část trapézu na zádech.
Pozice těla: Při mírném záklonu v pase zatěžujete horní část trapézu, zatímco při mírném
předklonu je zatěžována část svalu níže po krku d o l ů . Při provádění cviku ve stoji ver­
tikálním jsou zatěžovány horní a střední části trapézového svalu.
R o z s a h p o h y b u : Č í m výše zvednete r a m e n a , tím více sval pracuje. A čím níže ramena
spustíte, tím větší je prodloužení svalu v dolní části.
VARIANTY
Kroužení ramen s jednoručkami
U c h o p t e jednoručky před
tělem s palci dovnitř. B ě h e m
pohybu ramen stlačte lopat­
ky k sobě a ukončete cvik
s j e d n o r u č k a m i po stranách
(neutrální ú c h o p ) . Při zvedání
jednoruček nahoru pracuje
horní část trapézu (lopatky se
zvedají) a při pohybu dozadu
dochází ke stahování lopatek
a pracuje střední část trapézu.
Veslování s činkou
Provedení
1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u spuštěné.
2. Zvedejte činku vertikálně n a h o r u až na úroveň brady, snažte se zvednout lokty co
nejvýše.
3. Pomalu spusťte činku zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : trapéz, deltový sval.
S e k u n d á r n ě : zdvihač lopatky, vzpřimovače páteře, předloktí.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : U c h o p v šíři ramen nebo užší zatěžuje sval trapézový. Při šir|ím úchopu
je zapojen také sval deltový.
Úzký úchop
Široký úchop
Pozice těla: Když budete stát rovně, trapézový sval bude zatěžován centrálně. Při mír­
ném záklonu v pase zatěžujete horní část trapézu, zatímco při mírném předklonu je
zatěžována část svalu níže po krku d o l ů .
D r á h a p o h y b u : Abyste zatížili sval trapézový a ne deltový, zvedejte činku blízko u těla.
Rozsah p o h y b u : Č í m výše činku zvedáte, tím více sval posilujete, ale hrozí také větší riziko
poranění ramene.
VARIANTY
Veslování s k l a d k o u : Provádění cviku p o m o c í krátké tyče připevněné k nízké kladce
umožňuje rovnoměrné zatížení během celého p o h y b u .
Veslování na stroji: Při provádění cviku na S m i t h o v ě stroji (multipressu) je pohyb plošně
rozložen, což umožňuje lepší koncentraci na daný sval.
Veslování s kladkou vsedě
Provedení
1. U c h o p t e držadla kladky pažemi nataženými d o p ř e d u .
2. Přitáhněte držadla směrem k hrudníku, záda mějte stále rovná.
3 . Vraťte držadla zpět d o výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : trapéz (střední a dolní v l á k n a ) , široký zádový sval.
S e k u n d á r n ě : rombický sval, zadní hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Při umístění rukou dále
od sebe bude zatěžována vnější část
trapézu, zatímco při umístění rukou
blíže k sobě budete posilovat vnitřní část
trapézu.
U c h o p : Při ú c h o p u n a d h m a t e m je zatížena
horní a střední část trapézu, zatímco při
neutrálním ú c h o p u s palci n a h o r u bude­
te posilovat střední a dolní část. U c h o p
p o d h m a t e m posouvá ohnisko zatížení
n a široký zádový sval.
D r á h a p o h y b u : Abyste zatížili trapéz, při­
tahujte držadla nebo tyč po horní dráze
pohybu směrem k hrudníku. Přitaho­
váním po nízké dráze pohybu směrem
k břichu se posiluje široký zádový sval.
Neutrální úchop
Úchop nadhmatem
Úchop podhmatem
Pozice těla: M ě j t e záda a trup stále rovně.
Rozsah p o h y b u : T a h e j t e lokty co nejvíce dozadu a n a h o r u a stlačte lopatky k sobě,
umožníte tak maximální kontrakci svalu.
VARIANTY
Veslování na s t r o j i : viz popis cviku na straně 90.
Stahování kladky s širokým úchopem
Provedení
1. U c h o p t e tyč n a d h m a t e m s rukama o 15 cm dále od sebe než je šíře r a m e n .
2. Stahujte tyč dolů k horní části hrudi a stlačujte široký zádový sval.
3 . Vraťte tyč zpět d o výchozí pozice nad hlavou.
Používané svaly
P r i m á r n ě : široký zádový sval (vnější č á s t ) .
S e k u n d á r n ě : zadní hlava deltového svalu, dolní část trapézu, rombický sval.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Č í m širší je ú c h o p na tyči, tím dále se ohnisko posouvá až na nejvzdálenější část širokého zádového svalu pod p o d p a ž í m . T a t o část svalu tvoří šířku zad.
U c h o p : Nejefektivnějším ú c h o p e m pro tento cvikje ú c h o p n a d h m a t e m . U c h o p e n í m
zkosených částí na koncích tyče umožníte lepší kontrakci širokého zádového svalu.
D r á h a p o h y b u : Když sedíte rovně, tyč se pohybuje vertikálně dolů p o m o c í addukce
ramene a zatěžujete vnější široký zádový sval. Zakloněním trupu o 3 0 ° d o z a d u dochá­
zí k natažení ramene a posilují se vnitřní dolní části širokého zádového svalu.
R o z s a h p o h y b u : A b y byl rozsah pohybu maximální, snažte se p r o t á h n o u t svaly v horní
pozici tyče co nejvíce a v dolní pozici pohybem loktů d o l ů , a dozadu je co nejvíce
stlačte.
VARIANTY
Přitahování na hrazdě
s širokým úchopem
J e d n á se o p o d o b n ý cvik j a k o staho­
vání, pouze zde j a k o zatížení slouží
vlastní hmotnost. Využívá se zde pri­
márně a d d u k c e r a m e n e , takže dochází
k zatížení vnějších širokých zádových svalů
a k narůstání svalové h m o t y v šíři z a d .
Doplňkové varianty
Varianty s různými t y č e m i : Tyč se zkose­
nými konci má několik v ý h o d oproti rovné
tyči. Lepší d r á h u p o h y b u , menší zatížení
zápěstního kloubu a o několik centimetrů
delší pohyb.
Přitahování t y č e za hlavou: Přitahování
tyče za hlavou je méně oblíbeným cvikem,
u kterého může dojít ke zranění ramenního kloubu.
Stahování kladky s úzkým úchopem
Provedení
1. U c h o p t e tyč p o d h m a t e m s rukama 15 až 30 cm od sebe.
2. Stahujte tyč dolů k horní části hrudi a stlačujte široký zádový sval.
3. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice nad hlavou.
Používané svaly
P r i m á r n ě : široký zádový sval (vnitřní č á s t ) .
S e k u n d á r n ě : dolní část trapézu, rombický sval, zadní hlava deltového svalu, biceps.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Č í m blíže j s o u ruce u sebe, tím dále se ohnisko posouvá na vnitřní části
širokého zádového svalu a vytváří se tak šířka a hloubka střední části z a d
U c h o p : Při stahování s úzkým ú c h o p e m se používá více natažení ramene před addukcí.
Paže se pohybují dolů a d o z a d u , což zatěžuje vnitřní části širokého zádového svalu.
D r á h a p o h y b u : Z a k l o n ě n í m trupu dozadu o 30°zlepšíte dráhu pohybu a umožníte lepší
izolaci svalu. Nezaklánějte se však příliš a nesnažte se stahovat závaží švihem.
Rozsah p o h y b u : Protáhněte svaly co nejvíce v horní pozici a pohybem loktů dolů a doza­
du je stlačte k sobě v dolní pozici.
VARIANTY
Varianty s různými tyčemi
Úchyty na tyči umožňují neu­
trální ú c h o p ( d l a n ě k s o b ě ) .
Tato pozice rukou je upro­
střed mezi ú c h o p e m n a d h m a tem a p o d h m a t e m . Při
úchopu n a d h m a t e m pracují
vnější části svalu, při ú c h o p u
p o d h m a t e m dochází k izolaci
vnitřních svalů a při neutrál­
ním u c h o p u j e sval zatěžován
centrálně.
Doplňková varianta
Přitahování n a h r a z d ě
s úzkým ú c h o p e m : J e d n á se
o podobný cvikjako staho­
vání, avšak zatížení, které je
způsobeno vlastní hmotností,
nelze snadno upravovat.
Veslování s činkou v předklonu
Provedení
1. U c h o p t e tyč n a d h m a t e m v šíři ramen a ohněte trup d o p ř e d u pod úhlem 4 5 ° k podla­
ze.
2. Přitahujte činku vertikálně n a h o r u , až se dotkne spodní části hrudi. P á t e ř j e rovná
a kolena mírně pokrčená.
3 . Vraťte činku zpět d o výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : široký zádový sval.
S e k u n d á r n ě : vzpřimovače páteře, trapéz, rombický sval, zadní hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Při umístění rukou v šíři ramen nebo blíže je zatížena vnitřní část svalu,
širší úchop zatěžuje vnější části.
Ú c h o p : Ú c h o p n a tyči p o d h m a t e m vyžaduje
užší umístění r u k o u , zdůrazňuje natažení
ramene a zatěžuje vnitřní části svalu. Při
ú c h o p u p o d h m a t e m se také více zapojují
bicepsy, které dodávají další sílu během
přitahování.
D r á h a p o h y b u : P ř i t a h o v á n í m tyče výše
k hrudi zatěžujete horní část širokého
zádového svalu a t r a p é z . P ř i t a h o v á n í m
po dolní dráze směrem k břichu j s o u
zatíženy dolní části širokého zádového
svalu.
Pozice těla: M ě j t e páteř rovně. Bederní část
zad by nikdy neměla být o h n u t á ve snaze
d o s t a t činku níže, m o h l o by dojít ke
zranění.
Úchop podhmatem
VARIANTY
Veslování na šikmé lavici
Tato varianta nevyžaduje tolik
úsilí pro stabilizaci těla během
cviku, protože j e d e n konec
tyče je upevněn k zařízení.
Postavte se čelem k zařízení
s n o h a m a po o b o u stranách
tyče. P á t e ř j e rovná a kolena
mírně pokrčená. Přitahujte
zatížený konec tyče. Některá
zařízení mají i opěrku hrudi,
která umožňuje stabilizaci
trupu a minimalizuje zatížení
bederní části páteře.
Přitahování s jednoručkou
Provedení
1. U c h o p t e jednoručku dlaní k s o b ě . Položte d r u h o u ruku a koleno na lavici tak, aby
páteř byla rovná a paralelně s p o d l a h o u .
2. Přitahujte jednoručku vertikálně n a h o r u podél t r u p u , zvedejte přitom loket co nejvýše.
3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : široký zádový sval.
S e k u n d á r n ě : vzpřimovače páteře, trapéz, rombický sval, zadní hlava deltového svalu,
biceps.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Nejefektivnější je neutrální ú c h o p s j e d n o r u č k o u paralelně s trupem Při pronaci
nebo supinaci předloktí (přetočení dlaně s činkou dozadu nebo dopředu) byste jed­
n o r u č k o u naráželi do t r u p u .
D r á h a p o h y b u : P ř i t a h o v á n í m jednoručky k hrudi je zatížena horní část širokého zádové­
ho svalu a dolní část trapézu. Při zvedání jednoručky k břichu je zatěžována dolní část
širokého zádového svalu.
R o z s a h p o h y b u : Zvětšete rozsah pohybu protažením širokého zádového svalu na začát­
ku pohybu a zvednutím lokte co nejvýše.
Pozice těla: O p í r á n í m o lavici nedochází k takové zátěži páteře.
VA R l A N T Y
Tlak s jednoručkami s různými úchopy
Tento cvik provádějte vsedě u c h o p e n í m držadla střídavě jednou a d r u h o u rukou.Při
provádění t o h o t o cviku j e d n o r u č je možné zvednout loket více dozadu a zvýšit tak
kontrakci svalu v širokém zádovém svalu.
Přitahování na stroji
Provedení
1. U c h o p t e držadla nataženými pažemi a opřete trup o hrudní opěrku.
2. Přitahujte držadla k horní části břicha, p á t e ř j e rovná.
3 . Vraťte závaží zpět d o výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : široký zádový sval.
S e k u n d á r n ě : trapéz, rombický sval, zadní hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : U m í s t ě n í m rukou dále od sebe zatížíte vnější část širokého zádového
svalu, při užším držení dojde k izolaci vnitřních částí širokého zádového svalu.
U c h o p : Při ú c h o p u n a d h m a t e m j s o u zatíženy horní a vnější části širokého zádového sva­
lu, při neutrálním ú c h o p u ( p a l c e n a h o r u ) je ohnisko zatížení v centrální části zad a při
úchopu p o d h m a t e m pracují dolní části širokého zádového svalu. Při přechodu od
úchopu n a d h m a t e m přes ú c h o p neutrální až po ú c h o p p o d h m a t e m se lokty pohybují
blíže k tělu.
Úchop nadhmatem
Neutrální úchop
Úchop podhmatem
D r á h a p o h y b u : P ř i t a h o v á n í m držadla směrem k hrudi j s o u zatěžovány horní část širo­
kého zádového svalu a trapéz, zatímco při přitahování směrem k břichu jsou zatíženy
dolní části širokého zádového svalu. Upravujte si výšku sedátka, abyste změnili dráhu
pohybu. Posunutím sedátka výše získáte nízkou dráhu p o h y b u , snížením sedátka
docílíte vysoké dráhy p o h y b u .
Rozsah p o h y b u : Přitahujte lokty co nejdále a stlačujte lopatky k sobě, abyste zvětšili kon­
trakci svalu.
Pozice těla: Stabilizováním trupu o opěrku se zmenší zatížení páteře.
VARIANTY
P ř i t a h o v á n í kladky v s e d ě : viz popis cviku na straně 80.
Hyperextenze
Provedení
1. Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete kotníky mezi opěrky.
2. O h n ě t e se v pase o 9 0 ° a spusťte trup d o l ů .
3. Zvedněte tělo n a h o r u , d o k u d není trup paralelně s p o d l a h o u .
Používané svaly
P r i m á r n ě : vzpřimovače páteře.
S e k u n d á r n ě : široké zádové svaly, svaly hýžďové, hamstringy.
Anatomický pohled
Pozice r u k o u : M ů ž e t e se držet za zády na bedrech nebo ruce překřížit na hrudi.
Zatížení: Můžete si zvýšit zatížení držením kotouče na hrudi.
D r á h a p o h y b u : T e n t o pohyb můžete provádět i ve skloněné poloze (viz varianty).
R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl p o h y b o v a t nahoru a dolů po oblouku o 9 0 ° . Snažte se
v horní poloze n e p r o p í n a t příliš páteř. Vzpřimovače stabilizují a zpevňují páteř, zatím­
co hýžďové svaly a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu.
VARIANTY
Hyperextenze na šikmé lavici
Provádění cviku je jednodušší při větším
sklonu těla, boky j s o u výše a kotníky
zapřeny blíže k podlaze. N e v ý h o d o u
tohoto cviku je posunutí ohniska
z širokých zádových svalů na hýždě
a hamstringy.
Hyperextenze na šikmé lavici
Hyperextenze
nastrojí
Hyperextenze na stroji
Tento cvik můžete provádět i vsedě
na stroji, který poskytuje stejnoměrné
zatížení. Abyste předešli zranění, neohýbejte páteř příliš d o p ř e d u nebo dozadu.
Mrtvy tah
Provedení
1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři ramen s nataženými pažemi a j d ě t e do mírného
podřepu.
2. N a r o v n á n í m těla zvednete činku na úroveň b o k ů , páteř je rovná a lokty propnuté.
3. Pomalu spusťte činku zpět na p o d l a h u .
Používané svaly
P r i m á r n ě : vzpřimovace páteře, hýždbvé svaly, hamstringy.
S e k u n d á r n ě : trapéz, široký zádový sval, kvadriceps, předloktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : R u c e j s o u umístěny v šíři ramen tak, aby paže visely dolů ruce se při
cviku pohybovaly kolem vnější části stehen.
Úchop: Úchop s jednou rukou nadhmatem a jednou podhmatem zabraňuje rolování
činky.
Úchop sjednou rukou nadhmatem ajednou podhmatem
Postoj: Umístěte c h o d i d l a přímo pod boky s palci d o p ř e d u .
D r á h a p o h y b u : Č i n k a by se měla p o h y b o v a t rovně nahoru a dolů blízko těla.
Rozsah p o h y b u : Zvedejte činku z podlahy nahoru ke stehnům s pažemi nataženými
a lokty p r o p n u t ý m i . B ě h e m t o h o t o pohybu vzpřimovače stabilizují a zpevňují páteř,
hýždbvé svaly a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu. B ě h e m cvičení mějte
páteř rovnou, neohýbejte bedra d o p ř e d u ani d o z a d u .
VARIANTY
M r t v ý t a h s p r o p n u t ý m a n o h a m a : Při provádění t o h o t o cviku se ohnisko posouvá
z beder na hýždě a hamstringy (viz M r t v ý tah na straně 156).
M r t v ý t a h ve stylu S u m o : Při provádění mrtvého t a h u s široce rozkročenýma n o h a m a
jsou zatěžovány stehenní svaly.
Tah s k l a d k o u : Postavte se zády k nízké kladce a provádějte tah p o m o c í krátké tyče s la­
nem procházejícím mezi n o h a m a .
Předklon s činkou na ramenech
Provedení
1. Postavte se rovně a položte si činku zezadu
na ramena.
2. Předkloňte se v pase, až je trup paralelně
s p o d l a h o u . Páteř je během cviku rovná
a kolena nehybná ( p r o p n u t á nebo mírně
pokrčená).
3. Zvedněte trup zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : vzpřimovače páteře.
S e k u n d á r n ě : široký zádový sval, hýždové svaly,
hamstringy.
Anatomický pohled
U c h o p : R u c e by měly být umístěny na tyči
o něco d á l e , nežje šířka r a m e n . Použijte
ú c h o p n a d h m a t e m , abyste zabezpečili
Varianta s narovnanýma
činku na r a m e n e c h .
nohama
D r á h a p o h y b u : M í r n ě pokrčená kolena
pomáhají při zvedání.
Rozsah p o h y b u : T r u p by se měl p o h y b o v a t obloukem nahoru a dolů po oblouku o 9 0 ° .
Mějte páteř rovnou a hlavu nahoru a neohýbejte trup níže než paralelně s podla­
h o u . B ě h e m t o h o t o pohybu vzpřimovače stabilizují a zpevňují páteř, hýždbvé svaly
a hamstringy provádějí extenzi v kyčelním kloubu.
VARIANTY
Tah na stroji
Tento cvik můžete provádět vsedě na
stroji, zatížení tvoří opěrka na horní části
zad.
P
aže je loketním kloubem rozdělena na
horní část ( n a d l o k t í ) a spodní část
(předloktí). P o d k l a d nadloktí tvoří j e d i n á
kost, kost pažní ( h u m e r u s ) . P o d k l a d před­
loktí tvoří dvě kosti. Kost vřeten ní ( r á d i u s )
je umístěna na palcové straně, kost loket­
ní ( u l n a ) je umístěna na straně malíkové.
Loket je pantový kloub mezi kostí paž­
ní, kostí loketní a kostí vřetenní. Loketní
kloub umožňuje dva pohyby - ohyb (flexi)
a natažení (extenzi). Při flexi se předlok­
tí přitahuje ke kosti pažní. Při extenzi se
předloktí vzdaluje od kosti pažní. K pohy­
bu předloktí dochází i tehdy, když se kost
vřetenní ( r á d i u s ) otáčí kolem kosti loketní
(ulna). S u p i n a c i ( d l a ň při předpažení smě­
řuje směrem n a h o r u ) a pronaci ( d l a ň smě­
řuje směrem d o l ů ) umožňuje kloub vřetenoloketní ( r a d i o u l n a r i s ) . Zápěstí je kloub,
spojující spodní část předloktí s d r o b n ý m i
kostmi ruky.
Biceps
Bicepsový zdvih s činkou
104
Bicepsovýzdvih s j e d n o r u č k o u
Koncentrovaný bicepsový zdvih
106
108
Bicepsový zdvih s kladkou
110
Bicepsový zdvih na lavici s činkou
112
Bicepsový zdvih na stroji
114
Triceps
Tricepsové stahování kladky
116
Tricepsové kliky na bradlech
118
Tricepsový zdvih vleže
120
Tricepsový tlak vsedě
Benchpress s úzkým ú c h o p e m
122
124
Kickback s j e d n o r u č k o u
126
Předloktí
Klopení zápěstí
128
Klopení zápěstí n a d h m a t e m
130
Bicepsový zdvih s činkou n a d h m a t e m 132
Kladivový zdvih
134
Biceps
J a k už název napovídá, dvojhlavý sval pažní má dvě hlavy. Krátká hlava začíná na hákovitém výběžku lopatky, dlouhá hlava začíná na drsnatině nad j a m k o u kloubní ramenního
kloubu. Tento dvojhlavý sval prochází podél kosti pažní a upíná se zhruba 4 cm pod loket­
ní kloub do drsnatiny na vnitřní straně kosti vřetenní. Biceps způsobuje ohyb v loketním
kloubu, čímž zvedá předloktí k obličeji. Biceps se také podílí na supinaci předloktí, při níž
se dlaň přetáčí směrem n a h o r u .
Bicepsu pomáhají další dva svaly při ohýbání lokte: hluboký sval pažní (brachialis)
a sval vřetenní ( b r a c h i o r a d i a l i s ) . Brachialis leží hluboko pod bicepsem, začíná na dolní
části pažní kosti a upíná se na kost loketní těsně pod loketním k l o u b e m . Takže brachialis
zvedá kost loketníve stejnou d o b u j a k o biceps zvedá kost vřetenní. Brachioradialis začíná
u vnější části dolního konce pažní kosti, pokračuje dolů po předloktí a upíná se ke kosti
vřetenní nad zápěstním kloubem.
zobcovitý výběžek lopatky
Anatomie
bicepsu
(processus coracoideus)
Triceps - trojhlavy sval pažní
Trojhlavy sval pažní má tři hlavy, neboli části. D l o u h á hlava ( c a p u t longum) začíná na
lopatce p o d j a m k o u kloubu r a m e n n í h o , zevní hlava ( c a p u t laterale) odstupuje od zadní
plochy kosti pažní, vnitřní hlava ( c a p u t mediale) začíná u středního a zadního povrchu
kosti pažní. Všechny tři hlavy se ve své spodní části spojují v j e d i n o u šlachu, která se upíná
za loketním k l o u b e m na výběžek kosti loketní ( o l e c r a n o n ) .
Trojhlavy sval pažní provádí natažení (extenzi) v lokti, čímž pohybuje předloktí smě­
rem od o b l i č e j e . J e to jediný sval, který provádí extenzi v loketním kloubu, zatímco na flexi
( o h y b u ) v loketním kloubu se podílí tři svaly ( b i c e p s , brachialis a brachiradialis). Všechny
tři hlavy tricepsu přechází přes loketní kloub, d l o u h á hlava navíc přechází i přes ramenní
kloub.
Předloktí
Předloktí je tvořeno zhruba dvaceti svaly. Má dvě oddělené svalové části: skupinu flexorů na dlaňové straně a skupinu extenzorů na horní straně předloktí. M a s i t é části svalu
téměř všech svalů j s o u umístěny v horních dvou třetinách předloktí. Svaly předloktí jsou
téměř rovnoměrně rozděleny mezi ty, které způsobují pohyby v zápěstí, a ty, které pohy­
bují prsty a palcem. S u p i n a c i , při které se otáčí ruka dlaní n a h o r u , provádí supinátor
a biceps brachu. P r o n a c i , při které se otáčí ruka dlaní d o l ů , provádí pronující sval oblý
( p r o n á t o r teres) a pronující sval čtyřhranný ( p r o n a t o r q u a d r a t u s ) .
Z á p ě s t n í f l e x o r y : dlouhý sval dlaňový ( p a l m a r i s longus), zevní o h ý b a č zápěstí (flexor
carpi radialis), vnitřní o h ý b a č zápěstí (flexor carpi ulnaris).
P r s t n í f l e x o r y : povrchový ohýbač prstů (flexor digitorum superficialis), hluboký ohý­
bač prstů (flexor digitorum p r o f u n d u s ) , dlouhý o h ý b a č palce (flexor pollicis lon­
gus).
Z á p ě s t n í e x t e n z o r y : dlouhý a krátký n a t a h o v a č zápěstí (extensor carpi radialis longus
a brevis), vnitřní n a t a h o v a č zápěstí (extensor carpi ulnaris).
P r s t n í extenzory: n a t a h o v a č prstů (extensor d i g i t o r u m ) , dlouhý a krátký n a t a h o v a č
palce (extensor pollicis longus a brevis), n a t a h o v a č ukazováku (extensor indicis).
S u p i n a t i o n ruky: supinátor, biceps.
P r o n a t i o n ruky: pronující sval oblý ( p r o n a t o r teres), pronující sval čtyřhranný (prona­
tor q u a d r a t u s ) .
Anatomie flexorů předloktí
Bicepsovy zdvih s činkou
Provedení
1. U c h o p t e činku p o d h m a t e m v šíři r a m e n , paže j s o u natažené.
2. O h n u t í m loktů zvedněte činku na úroveň r a m e n .
3. Spusťte činku zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : biceps.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, přední hlava deltového svalu, svaly před­
loktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Při širokém ú c h o p u j s o u zatěžovány vnitřní bicepsy (krátka hlava),
zatímco při užším ú c h o p u pracují vnější bicepsy ( d l o u h á hlava).
Úzký úchop
Široký úchop
Ú c h o p : Při zvedání rovné tyče je nutné použít ú c h o p p o d h m a t e m . Další úchopy m o h o u
být použity při zvedání EZ činky (viz v a r i a n t y ) .
D r á h a p o h y b u : Č i n k a by se měla p o h y b o v a t po o b l o u k u nahoru a dolů blízko těla. Abys­
te izolovali biceps, pohyb by měl probíhat v lokti a ne v rameni.
R o z s a h p o h y b u : Když při pohybu činky dolů ukončíte pohyb těsně před propnutím lok­
tů, b u d o u bicepsy neustále n a p n u t é .
Pozice t ě l a : Stůjte rovně a neohýbejte trup, zabráníte tak zvedání činky švihem.Mírné
předklonění usnadňuje počáteční fázi zvedání. M í r n ý z á k l o n p o m á h á ukončit závě­
rečnou fázi opakování.
VARIANTY
Bicepsový zdvih
s EZ činkou
Při provádění cviku p o m o c í EZ činky dochází ke změně
ú c h o p u . Je možné použít ú c h o p s dlaněmi nahoru
nebo ú c h o p s dlaněmi dovnitř. T a t o pozice rukou zdů­
razňuje vnější ( d l o u h o u ) hlavu bicepsu a hluboký sval
pažní a není tak n a m á h a v á pro zápěstní kloub.
Bicepsový zdvih sjednoručkou
Provedení
1. U c h o p t e j e d n o r u č k y s palci d o p ř e d u , paže jsou spuštěné podél těla.
2. Střídavě jednu a d r u h o u paži zvedejte k rameni a otáčejte rukou tak, aby dlaň směřo­
vala n a h o r u .
3. Spusťte jednoručku zpět do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u rukou.
Používané svaly
Primárně: biceps.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, přední hlava deltového svalu, svaly před­
loktí.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Tento cvik zapojuje bicepsy d v ě m a způsoby: při ohybu lokte a supinaci předloktí.
Abyste zvýšili kontrakci bicepsu, otáčejte ruku při zvedání jednoručky dlaní n a h o r u .
Závěrečná pozice s dlaní nahoru
Umístění r u k o u : M í s t o držení jednoručky uprostřed, posuňte dlaň po jed no ručce tak,
aby se palec dotýkal kotouče. Použitím t o h o t o ú c h o p u se mění zatížení bicepsu
během supinace, při rotaci jednoručky se totiž aktivuje více svalových vláken.
D r á h a p o h y b u : Stůjte rovně a neohýbejte trup, zabráníte tak zvedání činky švihem.Mírné
předklonění usnadňuje počáteční fázi zvedání. M í r n ý záklon p o m á h á ukončit závě­
rečnou fázi opakování.
Rozsah p o h y b u : Využijte plný rozsah pohybu v lokti.
VARIANTY
Bicepsový zdvih s j e d n o r u č k o u vestoje: T e n t o cvik můžete provádět vestoje, což však
vyžaduje i zapojení svalů na n o h á c h . Stejný cvik vsedě (výše p o p s a n ý ) umožňuje lepší
koncentraci na izolaci svalu.
Bicepsový zdvih s j e d n o r u č k o u na š i k m é lavici: Při provádění cviku na šikmé lavici je
zatěžována dolní část bicepsu blízko lokte.
Koncentrovaný bicepsový zdvih
Provedení
1. Sedněte si na okraj lavice, nataženou paži si opřete o vnitřní stranu stehna a uchopte
jednoručku.
2. O h n u t í m lokte zvedněte j e d n o r u č k u k r a m e n i .
3. Spusťte j e d n o r u č k u zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : biceps.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Při ú c h o p u p o d h m a t e m j e
ruka v s u p i n a c i , což způsobuje
maximální kontrakci bicepsů.
D r á h a p o h y b u : Pozice nadloktí
( p o m ě r n ě k podlaze) mění ohnis­
ko zatížení. Kdyžje paže vertikálně
(rameno je přímo nad loktem),
při zvedání j e d noručky se zvyšuje
zatížení a pracuje horní část bicep­
su. Když je paže skloněna tak, že
loket je před r a m e n e m , zatížení
je maximální na začátku pohy­
bu a pracuje dolní část bicepsů
v lokti.
R o z s a h p o h y b u : O p ř e n í m paže
o stehno zabráníte dalšímu pohy­
bu v rameni a navíc tak můžete
s n a d n o izolovat bicepsy.
Pozice těla: V o l n o u ruku si opřete
o druhé stehno a stabilizujte trup.
Vertikální poloha paží, při níž
se zatěžují horní části bicepsu
VARIANTY
B i c e p s o v ý z d v i h s k l a d k o u j e d n o r u č : T e n t o cvik můžete také provádět zvedáním držadla
nízké kladky (viz popis bicepsového zdvihu s kladkou na straně 110).
Bicepsový zdvih s kladkou
Provedení
1. U c h o p t e krátkou tyč připevněnou k spodní kladce p o d h m a t e m a s nataženými
pažemi.
2. Zvedněte tyč nahoru k rameni a ohýbejte přitom lokty.
3. Vraťte závaží dolů zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : biceps.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, přední hlava deltového svalu, svaly před­
loktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Ú c h o p širší než v šíři ramen zatěžuje vnitřní bicepsy (krátkcu hlavu),
zatímco ú c h o p užší zatěžuje vnější bicepsy ( d l o u h o u hlavu)
Ú c h o p : Při cvičení s krátkou tyčí je r u k á v poloze dlaní n a h o r u , tyč držíme p o d h m a t e m .
Při použití speciální tyče E Z s e ú c h o p mění, dlaně můžou směřovat přímo nahoru
nebo k s o b ě . Při ú c h o p u s dlaněmi směrem k s o b ě není tolik zatěžován zápěstní kloub
a dochází k posilování vnější ( d l o u h é ) hlavy bicepsu a hlubokého svalu pažního (brachialis).
Pozice t ě l a : Stůjte zpříma s rovnou páteří.
R o z s a h p o h y b u : Z a p ř e n í m loktů do boků zabráníte dalšímu pohybu v rameni a navíc tak
izolujete bicepsy.
Zatížení: Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkou nebo j e d n o r u č k o u , kde se zatížení
během cviku mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu.
VARIANTY
Bicepsový zdvih
s horní kladkou
U c h o p t e držadla připevněná k hor­
ním kladkám p o d h m a t e m a postav­
te se doprostřed mezi kladky.
S pažemi na úrovni ramen přitahuj­
te držadla k hlavě. T e n t o cvik zatěžu
je d l o u h o u hlavu bicepsu a pracuje
při něm i horní část bicepsu.
Bicepsový zdvih
s kladkou jednoruč
Provádějte c v i k j e d n o u paží použitím držad­
la připevněného k spodní kladce.
Bicepsový zdvih na lavici s činkou
Provedení
1. Vsedě na lavici položte natažené paže na opěrky a u c h o p t e činku p o d h m a t e m v šíři
ramen.
2. Zvedejte tyč nahoru k r a m e n ů m .
3. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : biceps.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Široký ú c h o p soustředí působení zátěže na vnitřní část bicepsu (krátká
hlava, caput breve), zatímco úzký ú c h o p zatěžuje vnější část bicepsu ( d l o u h á hlava,
c a p u t longum).
Ú c h o p : Při cvičení s rovnou tyčí je ruka v poloze dlaní n a h o r u , tyč držíme p o d h m a t e m .
Ú c h o p lze změnit použitím EZ tyče (viz v a r i a n t y ) .
D r á h a p o h y b u : Na začátku p o h y b u s nadloktím opřeným o šikmou opěrku je zatížení
maximální a pracuje tak dolní část bicepsu blízko lokte.
R o z s a h p o h y b u : Položením nadloktí na lavici zabráníte pohybu v ramenech a izolujete
tak biceps. Při pohybu činky dolů zpět do výchozí pozice ukončete pohyb těsně před
p r o p n u t í m loktů, bicepsy tak b u d o u stále napnuté.
Pozice těla: U p r a v t e si výšku sedátka tak, abyste horní okraj opěrky měli pod podpažím.
VARIANTY
Bicepsový zdvih na lavici
sjednoručkou
Provádění cviku j e d n o u paží s j e d n o r u č k o u umožňuje
lépe zaměřit ohnisko zatížení a izolovat sval.
Bicepsový zdvih na lavici
sjednoručkou
Bicepsový zdvih
na lavici s EZ tyčí
Použitím tyče se ú c h o p mění, dlaně m o h o u smě­
řovat přímo n a h o r u nebo směrem k sobě. Druhý
úchop zaměřuje úsilí na vnější ( d l o u h o u ) hlavu
bicepsu a na hluboký sval pažní (brachialis) a není
tolik n a m á h a v ý pro zápěstní kloub.
Bicepsový zdvih na lavici
s EZ tyčí
Bicepsový zdvih na stroji
Provedení
1. U c h o p t e tyč p o d h m a t e m v šíři r a m e n , položte lokty na opěrku a natáhněte paže.
2. O h ý b á n í m loktů zvedejte tyč k sobě.
3. Vraťte tyč zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : biceps.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní ( b r a c h i a l i s ) , sval vřetenní (brachioradialis) svaly před­
loktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Široký ú c h o p zatěžuje vnitřní část bicepsu (krátkou hlavu), zatímco při
užším ú c h o p u pracuje vnější část bicepsů ( d l o u h á hlava).
U c h o p : T y č se zkosenými konci nezatěžuje tolik zápěstní kloub.
D r á h a p o h y b u : Záleží na typu stroje, ale položením paží na šikmou opěrku je zatěžová­
na dolní část bicepsu, zatímco použití rovné horizontální opěrky soustředí zátěž na
vrcholek bicepsu v j e h o střední části.
R o z s a h p o h y b u : Na začátku cviku je zatížena dolní část bicepsu, během zvedání závaží se
ohnisko posouvá na střední část bicepsu.
Zatížení: Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkou nebo j e d n o r u č k o u , kde se zatížení
během cviku mění, stroj umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu.
VARIANTY
Bicepsovýzdvih nástroji
s rovnou opěrkou
Na rozdíl od šikmé o p ě r k y j e
dráha pohybu u v o d o r o v n é opěrky
zaměřena na horní část bicepsu.
Doplňková varianta
Bicepsový zdvih na stroji j e d n o ruč: Provádění cviku j e d n o u paží
umožňuje lépe zaměřit ohnisko
zatížení a izolovat sval.
Tricepsové stahování kladky
Provedení
1. U c h o p t e krátkou tyč připevněnou k horní kladce n a d h m a t e m v šíři r a m e n .
2. Cvik začněte s tyčí na úrovni hrudníku, lokty svírají úhel o něco větší než 9 0 ° .
3. Stahujte tyč dolů až do propnutí loktů, nadloktí udržujte u těla.
Používané svaly
P r i m á r n ě : triceps.
S e k u n d á r n ě : deltový sval, svaly předloktí.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Při širokém ú c h o p u je zatěžována vnitřní část tricepsu ( d l o u h á hlava),
zatímco při úzkém ú c h o p u pracuje více vnější část tricepsu (zevní hlava).
Ú c h o p : Ú c h o p rovné tyče dlaněmi d o l ů zdůrazňuje vnější (zevní) hlavu tricepsu, zatímco
úchop dlaněmi n a h o r u zatěžuje vnitřní ( d l o u h o u ) hlavu tricepsu.
Při použití tyče ve tvaru V j s o u ruce v neutrálním ú c h o p u palci n a h o r u , při kterém
j s o u zatěžovány všechny tři části tricepsu rovnoměrně.
D r á h a p o h y b u : Když j s o u nadloktí svisle k podlaze, do pohybu se zapojuje i vnější triceps
(zevní h l a v a ) . P o k u d provádíte cvičení s pažemi paralelně s p o d l a h o u , zatěžujete
vnitřní oblast tricepsu ( d l o u h o u hlavu).
R o z s a h p o h y b u : Držením nadloktí u těla zabráníte pohybu v rameni a umožníte tak lepší
izolaci tricepsu. Pohyb by se měl objevit pouze v lokti.
Zatížení: Na rozdíl od bicepsových zdvihů s činkou nebo j e d n o r u č k o u , kde se zatížení
během cviku mění, kladka umožňuje rovnoměrné zatížení během celého pohybu.
Pozice t ě l a : S t a n d a r d n í pozicí je stoj zpříma s rovnou páteří. Když zvedáte těžší závaží,
lepší stability d o s á h n e t e předkloněním trupu v pase mírně d o p ř e d u .
VARIANTY
Tricepsové stahování
pomocí lana
Lano upevněné na konci kladky místo krátké tyče
umožňuje násilnou pronaci v zápěstí, což zatěžuje
vnější zevní hlavu tricepsu.
Tricepsové stahování
pomocí lana
Tricepsové stahování
pod hmatem
Při úchopu p o d h m a t e m se zatěžuje vnitřní dlouhá
hlava tricepsu.
Doplňková varianta
T r i c e p s o v é s t a h o v á n í j e d noruč: Provádění cviku
Tricepsové stahování
pod hmatem
j e d n o u paží u c h o p e n í m držadla n a d h m a t e m nebo
p o d h m a t e m umožňuje lépe izolovat sval a správně
soustředit úsilí do daných částí svalu.
Tricepsové kliky na bradlech
Provedení
1. U c h o p t e paralelní tyče a zvedněte se až do natažených paží.
2. O h n ě t e lokty a p o m a l u spouštějte tělo, d o k u d horní paže nejsou paralelně s podla­
h o u ; trup je stále rovný.
3. Zvedněte se zpět nahoru až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : triceps.
S e k u n d á r n ě : hruď, přední hlava deltového svalu, svaly předloktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : P o k u d zařízení umožňuje výběr ú c h o p ů ,
při širokém u c h o p u j e zatěžován vnitřní triceps ( d l o u h á
h l a v a ) , zatímco při úzkém ú c h o p u pracuje vnější oblast
tricepsu (zevní h l a v a ) .
U c h o p : Při s t a n d a r d n í m ú c h o p u s dlaněmi k sobě a pal­
ci d o p ř e d u j s o u zatěžovány všechny tři hlavy tricepsu,
s větším důrazem na j e h o vnitřní část. O b r á c e n í m úcho­
pu ( d l a n ě od sebe a palce d o z a d u ) se ohnisko zatížení
p o s o u v á na vnější část tricepsu.
D r á h a p o h y b u : S lokty u těla umožníte lepší izolaci svalu.
S lokty od těla zapojujete i prsní svaly.
R o z s a h p o h y b u : Abyste co nejvíce izolovali triceps, k pohy­
bu smí docházet pouze v loktech, takže se snažte omezit
pohyb v rameni.
Pozice t ě l a : Abyste zatěžovali především tricepsy, mějte tělo
rovné. Když je tělo předkloněné, začínají p r a c o v a t i prsní
svaly.
Zatížení: Zatížení je zde d á n o vaší tělesnou v á h o u a nedá se
tak příliš upravovat. Můžete však zatížení zvýšit přidáním
pásu kolem b o k ů .
Obrácený úchop
VARIANTY
Tricepsové kliky na stroji
Provádění cviku vsedě na tricepsovém stroji
s možností úprav zatížení umožňuje lépe izolo­
vat sval a soustředit úsilí na tricepsy. Všechny
tipy zmíněné výše pro shýb na paralelních
tyčích se dají aplikovat i na tuto variantu na
stroji.
Tricepsovy zdvih vleže
Provedení
1. Vleže na lavici uchopte činku nad hrudníkem úzkým ú c h o p e m n a d h m a t e m , ruce jsou
asi 15 cm od sebe.
2. O h n ě t e lokty a spusťte činku dolů k čelu.
3. Zvedněte činku nahoru až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : triceps.
S e k u n d á r n ě : hruď, přední hlava deltového svalu, svaly předloktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Široký ú c h o p zdůrazňuje vnitřní oblast tricepsu ( d l o u h á hlava), zatím­
co při úzkém ú c h o p u pracuje vnější oblast tricepsu (zevní hlava). Mějte Iokty blízko
u sebe a dávejte pozor, aby se v á m při cviku nedostávaly daleko od sebe.
Úzký úchop
Široký úchop
Ú c h o p : Při cvičení s rovnou tyčí můžete použít ú c h o p n a d h m a t e m nebo p o d h m a t e m .
Použití tyče se zkosenými konci či jednoruček vyžaduje neutrální ú c h o p . Při úchopu
n a d h m a t e m pracuje vnitřní ( d l o u h á ) hlava, ú c h o p p o d h m a t e m zdůrazňuje vnější
(zevní) hlavu a při neutrálním ú c h o p u j s o u zatíženy všechny tři hlavy tricepsu.
D r á h a p o h y b u : Vertikální pozice paží natahuje vnitřní ( d l o u h o u ) hlavu tricepsu, takže
tento cvik posiluje tuto část svalu. Spuštění činky za čelo směrem k lavici více natahuje
d l o u h o u hlavu svalu a způsobuje tak lepší kontrakci svalu během pohybu.
Pozice t ě l a : Lokty směřujte n a h o r u a nadloktíjsou vertikálně s p o d l a h o u . Nespouštějte
činku k obličeji n e b o k bradě, dochází tak k povolení loktů a do pohybu se zapojují
deltové a prsní svaly.
R o z s a h p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by měl být pouze v lokti, nikoliv v rameni.
VARIANTY
T r i c e p s o v ý z d v i h vleže s j e d n o r u č k o u : T e n t o cvik provádějte s j e d n o r u č k o u v každé ruce,
palce ukazují k obličeji ( neutrální ú c h o p ) .
O b r á c e n ý ú c h o p : T e n t o cvik lze také provádět použitím o b r á c e n é h o úchopu na tyči,
čímž posílíte vnější postranní hlavu tricepsu.
Tricepsový tlak vsedě
Provedení
1. Vsedě zpříma uchopte činku o b ě m a r u k a m a s pažemi nataženými n a d hlavou, použij­
te úzký úchop n a d h m a t e m .
2. O h n ě t e lokty a spusťte činku dolů za hlavu.
3. Zvedejte činku n a h o r u až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : triceps.
S e k u n d á r n ě : deltový sval, svaly předloktí.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Široký ú c h o p zdůrazňuje vnitřní tricepsy ( d l o u h á hlava), zatímco při
úzkém ú c h o p u pracuje vnější triceps (zevní hlava). M ě j t e lokty blízko u sebe a dávejte
pozor,aby se v á m při cviku nedostávaly daleko od sebe.
U c h o p : Cvičení s rovnou tyčí vyžaduje ú c h o p n a d h m a t e m (předloktí v pronaci). Použití
tyče se zkosenými konci ( E Z ) či j e d n o r u č e k vyžaduje neutrální ú c h o p . Při úchopu
n a d h m a t e m pracuje vnitřní ( d l o u h á ) hlava tricepsu. Při neutrálním úchopu jsou
zatíženy všechny tři hlavy tricepsu.
D r á h a p o h y b u : Vertikální pozice paží natahuje vnitřní d l o u h o u hlavu tricepsu, takže
tento cvik posiluje tuto část svalu.
R o z s a h p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by měl být pouze v lokti, nikoliv v rameni.
B e z p e č n o s t : Tento cvik představuje dvě bezpečnostní rizika. Z a p r v é je nadměrně nata­
hován tricepsový ú p o n a zadruhé se ramenní kloub dostává do zranitelné polohy.
Není to tedy vhodný cvik pro osoby, které trpí bolestmi lokte nebo ramen.
VARIANTY
Tricepsový tlak vsedě s jednoručkou
Tento cvik můžete provádět s j e d n o r u č k o u v j e d n é
ruce použitím ú c h o p u dlaní d o p ř e d u , čímž posílí­
te vnější (zevní) hlavu tricepsu.
Doplňková variartta
T r i c e p s o v ý t l a k s EZ tyčí: Tento cvik můžete pro­
vádět p o m o c í EZ tyče, která nabízí více možností
úchopů.
Benchpress s úzkým úchopem
Provedení
1. U c h o p t e tyč úzkým ú c h o p e m (asi 15 c m ) n a d h m a t e m .
2. P o m a l u spusťte činku dolů a dotkněte se střední části hrudníku.
3. Zvedejte činku přímo nahoru až do propnutí loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : triceps, velký prsní sval.
S e k u n d á r n ě : přední hlava deltového svalu.
Anatomický pohled
Umístění r u k o u : Abyste zatížili triceps, ú c h o p musí být užší, než je šíře ramen.
Ú c h o p : Při ú c h o p u p o d h m a t e m je triceps také zatížen, a l e j e nutné umístit ruce dále od
sebe (viz v a r i a n t y ) .
D r á h a p o h y b u : M ě j t e lokty blízko těla, abyste zatěžovali triceps a ne hruď.
R o z s a h p o h y b u : A b y zatížení tricepsů bylo maximální, rozsah pohybu musí být úplný až
do propnutých loktů.
VARIANTY
Benchpress s obráceným úchopem
Při provádění cviku s ú c h o p e m p o d h m a t e m a r u k a m a dále od sebe, než je šíře ramen,
jsou také zatěžovány tricepsy.
Kickback s jednoručkou
Provedení
1. U c h o p t e j e d n o r u č k u , ohněte se v pase a stabilizujte trup položením volné ruky na
lavici nebo koleno.
2. Cvik začněte s nadloktím paralelně s p o d l a h o u a loktem svírajícím pravý úhel.
3 . Zvedněte jednoručku nahoru a narovnávejte paži a ž d o propnutých loktů.
Používané svaly
P r i m á r n ě : triceps.
S e k u n d á r n ě : zadní hlava deltového svalu, široký zádový sval.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Při neutrálním ú c h o p u ( p a l c e d o p ř e d u ) pracují všechny části tricepsu. Otáčení
j e d n o r u č k y tak, aby dlaň směřovala n a h o r u , způsobuje zatížení vnější (zevni) hlavy.
D r á h a p o h y b u : M ě j t e nadloktí paralelně s p o d l a h o u a loket blízko těla.
R o z s a h p o h y b u : Abyste izolovali triceps, pohyb by měl být pouze v lokti a rameno by
mělo zůstat nehybné.
Zatížení: Kvůli vlivu gravitace se zatížení mění a zvětšuje se při zvedání jednoručky.
P o z i c e t ě l a : Trup by měl být téměř paralelně s p o d l a h o u . Pokud stojíte příliš rovně, nelze
cvik p r o v á d ě t efektivně.
VARIANTY
Kickback s kladkou
Tento cvik lze provádět p o m o c í držadla připevněného k spodní kladce. Na rozdíl od
cviku s j e d n o r u č k o u , kde se zatížení během cviku mění, kladka umožňuje rovnoměrné
zatížení během celého p o h v b u .
Klopení zápěstí
pronující sval oblý
(musculus pronator teres)
vnitřní ohýbač zápěstí
(musculus flexor carpi
ulnaris)
dlouhý sval dlaňový
(musculus palmaris
longus)
zevní ohýbač zápěstí
(musculus flexor carpi
radialis)
dlouhý ohýbač palce
(musculus flexor
pollicis longus)
KONEC
povrchový ohýbač
prstů (musculus flexor
Provedení
digitorum superficialis)
1. Sedněte si na okraj lavice a u c h o p t e činku p o d h m a t e m v šíři r a m e n , předloktí položte
na stehna.
2. O h n u t í m zápěstí spusťte činku d o l ů k podlaze.
3 . Zvedněte činku n a h o r u p o m o c í p o h y b u zápěstí.
Používané svaly
P r i m á r n ě : flexory předloktí.
S e k u n d á r n ě : f l e x o r y prstů.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Ideální je umístění rukou v šíři ramen nebo trochu užší. Ruce by měly
být v linii s předloktím, abyste zamezili zbytečnému zatížení zápěstního kloubu.
U c h o p : T e n t o cvik vyžadu­
je úchop podhmatem
s dlaněmi n a h o r u . Palce
m o h o u být umístěny
p o d nebo n a d tyčí,
záleží na osobních
preferencích. J e d i n o u
v ý h o d o u „ bezpalcovéh o " u c h o p u j e možnost
spustit činku níže a zvět­
šit tak rozsah p o h y b u
(viz další o d s t a v e c ) .
R o z s a h p o h y b u : Při o p a ­
kování nechte činku při
p o h y b u dolů sklouznout
„Bezpalcový" Úchop
po prstech, zvětšíte
tak rozsah p o h y b u . Když klopíte tyč n a h o r u , flexory prstů pracují při pohybu tyče
přes prsty a flexory předloktí při zvedání zápěstí n a h o r u . Protože flexory prstů tvoří
p o d s t a t n o u část svalů předloktí, je toto rozšířené opakování efektivnější pro tvorbu
svalové h m o t y předloktí.
D r á h a p o h y b u : Když změníte polohu předloktí ve vztahu k podlaze, změní se i zatížení
a ohnisko cviku. Zatížení je maximální na začátku cviku a zmenšuje se při zvedání
činky, když j s o u předloktí paralelně s p o d l a h o u . Kdyžjsou předloktí šikmo k podlaze,
lokty j s o u výše než zápěstí, zatížení je minimální a zvětšuje se při zvedání činky. Tato
d r u h á varianta je efektivnější pro maximální kontrakci předloktí.
Pozice t ě l a : Předloktí m o h o u být ve třech různých p o l o h á c h :
1. Mezi n o h a m a položená na lavici.
2. Na horní části stehen při cvičení vsedě.
3. Na šikmé opěrce.
j VARIANTY
Klopení zápěstí s j e d n o r u č k o u : Tento cvik můžete také provádět střídavě s j e d n o u a dru­
hou paží s j e d n o r u č k o u .
Klopení zápěstí na lavici: Cvik provádějte s předloktími položenými na šikmé opěrce
lavice.
Klopení zápěstí nadhmatem
Provedení
1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m a položte předloktí na horní část stehen nebo na okraj
lavice
2. Spusťte činku d o l ů tak, že sklopíte zápěstí směrem k podlaze.
3 . Zvedněte činku nahoru p o m o c í pohybu zápěstí.
Používané svaly
P r i m á r n ě : extenzory předloktí.
S e k u n d á r n ě : flexory a extenzory prstů.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í r u k o u : Ideální je ú c h o p v šíři ramen nebo užší. Ruce by měly být v linii s před­
loktími.
Ú c h o p : T e n t o cvik vyžaduje ú c h o p n a d h m a t e m s dlaněmi dolů a palci okolo tyče.
D r á h a p o h y b u : Když změníte p o l o h u předloktí ve vztahu k podlaze, změní se i zatížení
a ohnisko cviku. Zatížení je maximální na začátku cviku a zmenšuje se při zvedání
činky, když j s o u předloktí paralelně s p o d l a h o u . Když j s o u předloktí šikmo k podlaze,
lokty j s o u výše než zápěstí, zatížení je minimální a zvětšuje se při zvedání činky. Tato
d r u h á varianta je efektivnější pro maximální kontrakci předloktí.
R o z s a h p o h y b u : Využijte celý rozsah p o h y b u , aby napětí svalu bylo maximální.
Pozice těla: Předloktí m o h o u být ve čtyřech různých p o l o h á c h :
1. Mezi n o h a m a položená na lavici.
2. Na horní části stehen při cvičení vsedě.
3 . N a šikmé opěrce.
4. Paralelně s p o d l a h o u ( n e p o d e p ř e n á ) v pozici vestoje.
VARIANTY
Klopení zápěstí nadhmatem
sjednoručkou
Tento cvik můžete provádět střídavě
j e d n o u a d r u h o u paží s j e d n o r u č k o u
Doplňková varianta
Lavice s š i k m o u o p ě r k o u : Cvik pro­
vádějte s předloktími položenými na
šikmé opěrce lavice.
Bicepsový zdvih s činkou nadhmatem
Provedení
1. U c h o p t e činku n a d h m a t e m v šíři ramen a s nataženými pažemi.
2. Zvedněte činku na úroveň ramen klopením zápěstí n a h o r u a dolů při o h ý b á n í loktů.
3. Spusťte činku zpět do výchozí pozice, povolte zápěstí.
Používané svaly
P r i m á r n ě : extenzory předloktí a prstů.
S e k u n d á r n ě : biceps, sval vřetenní, hluboký
sval pažní.
Anatomický pohled
Ú c h o p : T e n t o cvik vyžaduje ú c h o p
n a d h m a t e m s d l a n ě m i d o l ů a palci
okolo t y č e . \
U m í s t ě n í r u k o u : Ideální je ú c h o p v šíři
ramen s r u k a m a přímo v linii s předlok­
tím i.
R o z s a h p o h y b u : A b y předloktí bylo
zatíženo co nejvíce, zápěstí musí vyko­
nat celý rozsah p o h y b u . Při zvedání
činky zakloňte zápěstí co nejvíce a při
p o h y b u činky d o l ů zápěstí povolte.
Zatížení: Vlivem gravitace je zatížení
největší při zvedání činky n a h o r u . Pro
maximální práci předloktí počkejte se
zaklopením zápěstí až do paralelní pozi­
ce předloktí.
Úplné natažení zápěstí
VA Rl A N T Y
K l o p e n í s j e d n o r u č k o u n a d h m a t e m : T e n t o cvik můžete provádět také s jednoručkami
s úchopem nadhmatem.
Navíjení lana: Připevněte malý kotouč doprostřed krátké tyče p o m o c í lana. Držte tyč
před sebou a zvedejte závaží n a h o r u navíjením lana okolo tyče.
Kladivový zdvih
Provedení
1. U c h o p t e do každé ruky j e d n o r u č k u dlaněmi dovnitř a palci d o p ř e d u .
2. Zvedněte jednu činku k rameni s dlaněmi stále dovnitř.
3. Spusťte jednoručku do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u paží.
Používané svaly
P r i m á r n ě : sval vřeten ní.
S e k u n d á r n ě : hluboký sval pažní, extenzory a flexory předloktí, biceps.
Anatomický pohled
Ú c h o p : Tento cvik vyžaduje neutrální ú c h o p s dlaněmi dovnitř a palci kolem tyče.
R o z s a h p o h y b u : A b y zatížení předloktí bylo co největší, mějte zápěstí ve vertikální poloze
s palcem při zvedání jednoručky vztyčeným n a h o r u .
D r á h a p o h y b u : Abyste zatížili sval vřetenní, zvedejte j e d n o r u č k u raději před tělem než po
stranách.
Zvednutím jednoručky
přes tělo zatížíte
sval vřetenní
N
o h a (resp. dolní končetina) je kolen-
ním kloubem rozdělena na horní
Kvadricepsy
část ( s t e h n o ) a dolní část (lýtko). P o d ­
klad stehna tvoří j e d n a kost - femur (kost
Předkopávání
142
stehenní), p o d k l a d lýtka tvoří dvě kosti
Podřep s činkou
144
- tibia ( k o s t holenní, umístěná na palcové
Legpress
146
straně) a fibula (kost lýtková, umístěná na
Podřep na stroji
148
malíkové straně). Koleno je pantový kloub
Výpad
150
mezi femurem a tibií. V kolenním kloubu
dochází ke d v ě m a p o h y b ů m : flexi (ohyHamstringy
b u ) a extenzi ( n a t a ž e n í ) . Při flexi se lýtko
přibližuje k zadní části stehna, při extenzi
Zakopávání
vleže
na
lavici
152
se lýtko od stehna vzdaluje, končetina se
Zakopávání
vestoje
154
narovnává.
M r t v ý tah
156
Kyčel je kulový kloub mezi h o r n í m
koncem kosti stehenní a kostí pánevní.
Lýtka
V kyčelním kloubu dochází k šesti hlavním
p o h y b ů m : flexi, extenzi, a b d u k c i , a d d u k c i ,
V ý p o n vestoje
158
vnitřní a vnější r o t a c i .
V ý p o n s o p o r o u rukou
160
Při ohybu kyčle se stehno přitahuje
V ý p o n na stroji
162
směrem k b ř i c h u , zatímco při natažení
V ý p o n vsedě
164
směrem k hýždím. S t e h n a se od sebe o d t a ­
hují při abdukci kyčlí a přibližují k sobě při
addukci. Kotník je složený kloub, tvarem upomínající kladkový kloub, v němž se stýká
kost holenní a kost lýtková s kostí hlezenní. Při dorziflexi je palec zvedán ze země a chodi­
dlo se pohybuje směrem k holeni. Při plantární flexi kotníku se zvedá pata a chodidlo se
odtahuje od holeně.
Kvadricepsy
Kvadriceps femoris umístěný na přední části stehna má čtyři oddělené hlavy:
1. Sval přímý stehenní začíná u přední části kosti pánevní.
2. Sval široký vnitřní začíná u vnitřního okraje kosti stehenní.
3.Sval široký vnější začíná u vnějšího okraje kosti stehenní.
4. Sval široký střední začíná u předního povrchu kosti stehenní a leží pod svalem pří­
m ý m stehenním.
Tyto čtyři hlavy se spojují a upevňují k čéšce a p o t o m se vkládají do čéškového úponu
na kost holenní těsně p o d kolenním k l o u b e m . Hlavní funkcí kvadricepsu je natahova
koleno a narovnávat dolní končetinu. Protože sval přímý stehenní začíná u pánevní kosti
při kontrakci t o h o t o svalu dochází též k flexi v kyčelním kloubu.
Anatomie dolních končetin, pohled zepředu
Hamstringy
Hamstringy, umístěné na zadní straně stehna, j s o u skupinou tří svalů, které začínají na
hrbolu kosti sedací pánve.
1. Dvojhlavý sval stehenní prochází kolem vnější části stehna a upíná se k hlavě kosti
lýtkové těsně p o d kolenem.
2. Sval poloblanitý ( s e m i m e m b r a n o s u s ) prochází kolem vnitřní části stehna a upíná se
k horní části kosti h o l e n n í z a kolenem.
3. Sval pološlašitý (semitendinosus) prochází kolem vnitřní části stehna a upíná se
k horní části kosti holenní sousedící se svalem p o l o b l a n i t ý m .
Všechny tři svaly přecházejí přes kolenní i kyčelní kloub, mají tedy dvojí funkci: ohyb
kolena a natažení kyčle.
Hýžďové svaly
Velký sval hýždbvý vzniká j a k o široký ú p o n u zadní části pánevní kosti, prochází zezadu
kolem kyčelního kloubu a upíná se na horní část kosti stehenní. Tento mocný sval způ­
sobuje natažení kyčle. D o b r ý m i cviky na posílení těchto svalů j s o u podřep, mrtvý tah
a výpad.
A d d u k t o r y kyčle ( v n i t ř n í s t e h n o ) : štíhlý sval stehenní, dlouhý přitahovač, velký přitah o v a č , krátký přitahovač.
A b d u k t o r y kyčle: n a p í n a č povázky stehenní, střední sval hýždbvý, malý sval hýždbvý.
F l e x o r y kyčle: sval krejčovský, sval bedrokyčelní ( i l i o p s o a s ) , sval přímý stehenní.
Anatomie dolních končetin a hýždí, pohled zezadu
Lýtka
Dolní končetina pod kolenem sestává z 10 svalů. Lýtko tvoří troj hlavy sval lýtkový (triceps
s u r a e ) , kterýje tvořen ze d v o u svalů:
1. Dvojhlavý sval lýtkový ( m u s c u l u s gastrocnemius) - je viditelnou částí lýtkového sva­
lu. Má dvě hlavy: vnitřní ( c a p u t mediale) a zevní ( c a p u t laterale). O b ě začínají na
zadní části kosti stehenní hned n a d kolenním k l o u b e m .
2. Šikmý sval lýtkový ( m u s c u l u s soleus) - začíná na zadní části kosti holenní a leží pod
dvojhlavým svalem lýtkovým.
U p o n y dvojhlavého svalu lýtkového a šikmého svalu lýtkového se spojují a vytvářejí
Achilovu š l a c h u , která prochází za kotníkem a připojuje se k patní kosti. Lýtkové svaly
provádějí plantární flexi kotníku, p o h y b , k t e r ý j e nutný pro stání na špičkách. Relativní
zapojení těchto d v o u lýtkových svalů závisí na úhlu o h y b u kolena. Dvojhlavý sval lýtkový je
hlavním h y b a t e l e m , když je dolní končetina rovná, šikmý sval lýtkovýje aktivnější u ohýbá­
ní kolena. Všimněte si, že dvojhlavý sval lýtkový křižuje kolenní i hlezenní kloub a má tedy
dvě funkce: ohyb kolena a kotníku.
Následují další lýtkové svaly:
Extenze k o t n í k u (dorziflexe): přední sval holenní.
E v e r z e k o t n í k u : dlouhý a krátký sval lýtkový.
Inverze k o t n í k u : zadní sval holenní.
F l e x o r y a e x t e n z o r y p r s t ů : dlouhý o h y b a č prstů, dlouhý o h y b a č palce, dlouhý natahovač prstů, dlouhý n a t a h o v a č palce.
Předkopávání
Provedení
1. Vsedě na stroji zapřete nárty o válečky.
2. Zvedněte nohy n a h o r u až do propnutých kolen.
3. Spusťte nohy zpět do výchozí pozice, kolena svírají úhel 9 0 ° .
Používané svaly
P r i m á r n ě : kvadriceps.
S e k u n d á r n ě : přední sval hol en ní.
Anatomický pohled
P o z i c e c h o d i d e l : Když palce směřují přímo n a h o r u (obr. A ) , j s o u zatíženy všechny části
kvadricepsu stejně. Při stočení palců dovnitř (obr. B) dochází k vnitřní rotaci kosti
holenní a je zatížen vnitřní kvadriceps (sval široký vnitřní). Při vytočení palců ven
(obr. C) dochází k vnější rotaci kosti holenní a je zatížen vnější kvadriceps (sval široký
vnější).
Pozice chodidel
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Válečky neumožňují příliš měnit umístění chodidel, nicméně umís­
těním chodidel blízko sebe b u d e spíše zatížen vnější kvadriceps a při širším umístění
chodidel bude více p r a c o v a t vnitřní kvadriceps.
P o z i c e t ě l a : U p r a v t e si opěrku zad tak, aby podkolenní j a m k y přesně kopírovaly okraj
lavice a zadní část stehen tak byla celá na podložce. Při zaklonění nebo zvednutí hýždí
ze sedátka se natahuje kyčelní kloub a tím p á d e m i sval přímý stehenní, takže tato
část kvadricepsu je během cviku zatížena více.
R o z s a h p o h y b u : O b l o u k pohybu by měl být asi 9 0 ° . Snažte se zatnout kvadriceps co
nejvíce v horní pozici, kdy j s o u kolena propnutá. Abyste příliš nezatěžovali čéšku, neohýbejte kolena více než 9 0 ° .
Zatížení: Zatížení je r o v n o m ě r n é , i když na některých strojích lehce stoupá při zvedá­
ní závaží. M e n š í zatížení ve výchozí pozici minimalizuje tlak na čéšku u pokrčených
kolen.
VARIANTY
P ř e d k o p á v á n í j e d n o u n o h o u : Při provádění cviku j e d n o u nohou se lépe zaměřuje ohnis­
ko zatížení. T e n t o cvik je velmi užitečný při asymetrii stehen nebo při rehabilitaci, když
jejedna nohazraněná.
Podřep s činkou
Provedení
1. Postavte se s chodidly v šíři ramen a dejte činku na r a m e n a .
2. P o m a l u ohýbejte kolena, d o k u d stehna nejsou paralelně s p o d l a h o u .
3. Narovnejte nohy a vraťte se do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : kvadriceps, hýžďové svaly.
S e k u n d á r n ě : hamstringy, adduktory, vzpřim ovace páteře, břišní svaly.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Úzký postoj
(obr. A) posouvá ohnisko na vnější
kvadriceps (sval široký vnější)
a a b d u k t o r y ( n a p í n a č povázky
stehenní). Při postoji v šíři r a m e n
(obr. B) je zatíženo celé stehno.
Širší postoj (obr. C) zdůrazňuje
vnitřní kvadriceps, a d d u k t o r y
a sval krejčovský.
Pozice c h o d i d e l : Palce by měly smě­
řovat stejným směrem j a k o stehno
a koleno - d o p ř e d u nebo mírně do
strany.
P o s t a v e n í : Umístěním 2,5 cm velkého
Šíře postojů
bloku p o d paty se v á h a přesune
d o p ř e d u , čímž j s o u více zatíženy
kvadricepsy a méně hýždové svaly. T a t o úprava je také v h o d n á pro osoby s méně pruž­
nými kotníky a kyčlemi. Posunutím činky níže na trapéz a ramena zlepšíte rovnováhu
při posilování hýždbvých svalů; je to technika používaná vzpěrači k zvedání těžšího
zavazí.
P o z i c e těla: M ě j t e páteř p o ř á d rovně a hlavu n a h o r u . Ujistěte se, že máte ruce ve stej­
né vzdálenosti od středu tyče, a neměňte ú c h o p během celého pohybu. H l u b o c e se
nadechujte při pohybu dolů a vydechujte při pohybu n a h o r u . Nepředklánějte se,
můžete si tím přivodit zranění zad.
R o z s a h p o h y b u : Při pohybu dolů ukončete cvik tehdy, kdyžjsou kolena v pravém úhlu
a stehna paralelně s p o d l a h o u . Při větším p o d ř e p u by se zvýšilo riziko zranění kolene
a páteře.
VARIANTY
P o d ř e p s činkou p ř e d h l a v o u : Při provádění cvi­
ku s činkou umístěnou na přední straně ramen
se ohnisko posouvá na kvadricepsy, snižuje se
zatížení hýždbvých svalů. T e n t o cvikje obtížněj­
ší a vyžaduje lehčí závaží.
P o d ř e p n á s t r o j i : Při provádění cviku n á s t r o j i ,
j a k o je např. S m i t h ů v stroj (multipress), lépe
držíte rovnováhu a cvičení je bezpečnější.
Legpress
Provedení
1. Vsedě na stroji umístěte chodidla v šíři ramen na o p ě r k u .
2. Pomalu spusťte závaží d o l ů , ažjsou kolena v pravém úhlu.
3. Tlačte závaží zpět do výchozí pozice do natažených n o h o u .
Používané svaly
P r i m á r n ě : kvadriceps.
S e k u n d á r n ě : hýždbvé svaly, hamstringy, adduktory.
Anatomický pohled
Pozice c h o d i d e l : U m í s t ě n í m chodidel na spodní část
opěrky (obr. A) posílíte kvadriceps, umístěním na
horní část (obr. B) se ohnisko posune na hýždové
svaly a hamstringy.
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Když j s o u c h o d i d l a v šíři r a m e n ,
je zatíženo celé stehno, umístěním chodidel
dále od sebe (obr. A) posílíte vnitřní kvadriceps
(sval široký vnitřní), a d d u k t o r y a sval krejčovský.
Umístěním chodidel blízko sebe (obr. B) zatížíte
vnější kvadriceps (sval široký vnější) a a b d u k t o r y
( n a p í n a č povázky stehenní).
D r á h a p o h y b u : Když se při pohybu závaží nahoru
budete opěrky dotýkat pouze polštářky chodidel
a při p o h y b u dolů zvednete paty, zatížíte kvad­
riceps a čéška nebude tak n a m á h a n á . Když při
zvedání necháte na opěrce celé c h o d i d l o , zatížíte
hamstringy a hýždbvé svaly.
P o z i c e těla: U h e l , který svírá trup s n o h a m a , ovlivňu­
je ohnisko zatížení svalů a také zatížení bederní
části zad. Kdyžje úhel mezi z á d o v o u opěrkou
a sedátkem 9 0 ° , d ů r a z j e kladen na hamstringy
a hýždbvé svaly, ale dochází k n a m á h á n í beder­
ní části. P o k u d je zádová opěrka skloněna níže
k podlaze, trup je více zakloněn, bederní část není
tak n a m á h a n á a jsou zatíženy kvadricepsy.
Pozice chodidel
R o z s a h p o h y b u : Když při zvedání závaží nahoru
ukončíte pohyb těsně před p r o p n u t í m kolen,
kvadricepsy b u d o u neustále zatíženy.
Zatížení: Na rozdíl od p o d ř e p u s činkou nedochází
k t a k o v é m u n a m á h á n í páteře a zmenšuje se riziko
zádových bolestí. A navíc j s o u zatíženy kvadri­
cepsy a ne hýždbvé svaly.
Umístění chodidel
VARIANTY
L e g p r e s s s j e d n o u n o h o u : Provádění cviku pouze j e d n o u n o h o u je vhodné při zranění
nebo oslabení nohy.
Podřep na stroji
Provedení
1. Opřete se zády o opěrku a r u k a m a obejměte podložky nad rameny. Postavte se na
podložku s chodidly v šíři r a m e n .
2. P o m a l u spusťte závaží a kolena pokrčte až do pravého úhlu.
3. Narovnáním n o h o u zvedněte závaží zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : kvadricepsy.
S e k u n d á r n ě : hýžďové svaly, hamstringy, adduktory.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í c h o d i d e l : S chodidly v šíři ramen (obr. A)
b u d e posilováno celé stehno. Při širší vzdálenos­
ti chodidel od sebe (obr. B) budete zatěžovat
vnitřní kvadriceps, a d d u k t o r y a sval krejčovský.
S chodidly blízko u sebe (obr. C) se ohnisko
p o s o u v á na vnější kvadriceps (sval široký vnější)
a a b d u k t o r y ( n a p í n a č povázky stehenní).
P o z i c e c h o d i d e l : Palce by měly ukazovat stejným
směrem j a k o stehno a koleno, tedy d o p ř e d u
a mírně do strany. Když umístíte c h o d i d l a na
spodní část podložky (blízko k t ě l u ) , budete
zatěžovat kvadriceps, zatímco při umístění
chodidel na horní část zapojíte i hýždbvé svaly
a hamstringy.
D r á h a p o h y b u : Při zvedání závaží použijte před­
ní část c h o d i d l a a při spouštění zvedněte paty
z podložky, zmenší se tak zátěž na čéšky a lépe
izolujete kvadriceps.
P o z i c e t ě l a : Páteř je během cviku rovně o p ř e n a
o opěrku.
Umístění chodidel
R o z s a h p o h y b u : Když při zvedání závaží n a h o r u
ukončíte pohyb těsně před propnutím kolen,
kvadriceps b u d o u neustále zatíženy.
Zatížení: Na rozdíl od p o d ř e p u s činkou máte u t o h o t o cviku neustálou o p o r u zad. Navíc
j s o u zde více zatíženy kvadricepsy a méně hýždbvé svaly.
VARIANTY
P o d ř e p s j e d n o r u č k a m i : Podřep s j e d n o r u č k a m i s pažemi nataženými po stranách
kombinuje prvky z p o d ř e p u s činkou a na stroji, ale ú c h o p je zde limitujícím prvkem
velikosti zátěže.
O b r á c e n ý p o d ř e p n á s t r o j i : Při provádění cviku obličejem ke stroji zatěžujete hýžďové
svaly a hamstringy.
Výpad
Provedení
1. Vestoje s chodidly v šíři ramen u c h o p t e jednoručky do natažených paží u těla.
2. Udělejte krok dopředu a pokrčte koleno až tak, aby stehno bylo paralelně s p o d l a h o u .
3. Vraťte se do výchozí pozice a cvik opakujte s d r u h o u n o h o u .
Používané svaly
P r i m á r n ě : kvadriceps, hýžďové svaly.
S e k u n d á r n ě : hamstringy, adduktory.
Anatomický pohled
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Pro udržení rovnováhy je nejlepší stabilní postoj s chodidly v šíři
ramen.
P o z i c e c h o d i d e l : Při vykročení mějte prsty d o p ř e d u nebo mírně do strany. Z a d n í noha
zůstává pevně na podlaze na stejném místě.
D r á h a p o h y b u : Při krátkém v ý p a d u zatěžujete kvadriceps a při delším pracují hýždbvé
svaly a hamstringy.
P o z i c e t ě l a : Při výpadu vpřed umístěte váhu na přední n o h u , trup a záda mějte stále
rovné.
R o z s a h p o h y b u : B ě h e m v ý p a d u je koleno v pravém úhlu a stehno paralelně s p o d l a h o u .
Zatížení: V ý p a d vyžaduje lehčí závaží než další cviky na nohy. Použitím těžkého závaží si
můžete způsobit bolest v kolenou.
VARIANTY
Výpad s činkou
N a m í s t o dvou j e d n o r u č e k lze
použít činku, kterou umístíte
na r a m e n a . Při v ý p a d u s j e d n o r u č k a m i však lépe udržíte
rovnováhu.
Doplňková varianta
Výpady s chozením:
Po provedení v ý p a d u nevra­
cejte nohu zpět do výchozí
pozice, ale udělejte výpad
s d r u h o u n o h o u . Tak prová­
dějte výpady, j e d n u nohu za
d r u h o u , až projdete celou
tělocvičnu nebo posilovnu.
V ý p a d n a S m i t h o v ě stroji
( m u l t i p r e s s u ) : Cvik je p o d o b ­
ný v ý p a d u s činkou, navíc však
cvičení na stroji poskytuje
větší stabilitu a rovnováhu.
Zakopávání vleže na lavici
Provedení
1. Lehněte si čelem dolů na lavici a zapřete paty o válečky.
2. Přitahováním pat směrem k hýždím a o h ý b á n í m v kolenou zvedejte závaží.
3. Vraťte závaží zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : hamstringy.
S e k u n d á r n ě : hýžďové svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohled
Pozice chodidel: S chodidly rovně (obr. A) zatížíte všechny hamstringy. S prsty k sobě
(obr. B) posílíte vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlašitý), zatímco s prs­
ty od sebe se ohnisko posune na vnější hamstringy (dvojhlavé svaly stehenní). S kotní­
ky v pravém úhlu minimalizujete zapojení lýtkových svalů a izolujete tak hamstringy.
V pozici na špičkách umožníte lýtkovým svalům zapojit se do cviku.
U m í s t ě n í c h o d i d e l : S t a n d a r d n í pozice je s chodidly v šíři boků. Širší umístění chodidel
zatěžuje vnitřní hamstringy (sval poloblanitý a sval pološlašitý), zatímco při užší polo­
ze pracují vnější hamstringy (dvojhlavé svaly stehenní). P o l o h a chodidel je samozřej­
mě omezena velikostí válečků.
Pozice těla: Většina strojů má podložku zkosenou na úrovni b o k ů , takže trup je mírně
předkloněn. T a t o pozice naklání pánev a natahuje hamstringy, což umožňuje lepší
izolaci těchto svalů. M ě j t e páteř rovnou a nezvedejte hrudník.
R o z s a h p o h y b u : Při zvedání pokrčte kolena co nejvíce. Při pohybu dolů zastavte cvik
před p r o p n u t í m n o h o u , abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovali příliš čéšky.
Zatížení: Zatížení je poměrně rovnoměrné, ale na spoustě nových strojů může být menší
na začátku, kdy j s o u hamstringy úplně natažené a nejvíce zranitelné.
VARIANTY
Z a k o p á v á n í v s e d ě : Na t o m t o stroji díky svislé zádové opěrce je mezi trupem a stehny
vytvořen úhel 9 0 ° . T a t o pozice těla umožňuje větší napnutí, ale zároveň zabraňuje
natažení kyčlí, které je vyžadováno pro maximální kontrakci hamstringů.
Zakopávání vestoje
Provedení
1. Zapřete j e d n u patu pod váleček, zatímco d r u h á noha drží v á h u těla.
2. Přitáhnutím paty směrem k hýždím a pokrčením kolene zvedněte závaží.
3. Spusťte závaží zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : hamstringy.
S e k u n d á r n ě : hýžďové svaly, lýtkové svaly.
Anatomický pohled
Pozice chodidel: S chodidly
rovně (obr. A) zatížíte všechny
hamstringy. S prsty k sobě
( o b r . B ) posílíte vnitřní
hamstringy (sval poloblanitý
a sval pološlašitý), zatímco
s prsty od sebe se ohnisko
posune na vnější hamstringy
(dvojhlavé svaly stehenní).
S kotníky v pravém úhlu mini­
malizujete zapojení lýtkových
svalů a izolujete tak hamstringy. V pozici na špičkách umožníte lýtkovým svalům
zapojit se do cviku.
P o z i c e t ě l a : Většina strojů má podložku zkosenou na úrovni b o k ů , takže trup je mírně
předkloněn. T a t o pozice naklání pánev a natahuje hamstringy, což umožňuje lepší
izolaci těchto svalů. V závislosti na typu stroje může být d r u h á dolní končetina narov­
n a n á nebo pokrčená (viz v a r i a n t y ) .
R o z s a h p o h y b u : Při zvedání pokrčte kolena co nejvíce. Při pohybu dolů zastavte cvik
před p r o p n u t í m n o h o u , abyste udrželi hamstringy v napětí a nezatěžovali příliš čéšky.
Zatížení: Zatížení je p o m ě r n ě rovnoměrné, ale na spoustě nových strojů může být menší
na začátku, k d y j s o u hamstringy úplně natažené a nejvíce zranitelné.
VARIANTY
Z a k o p á v á n í v k l e č e : Při použití t o h o t o stroje je necvičící noha opřena o podložku v pozici
vkleče a trup je p o d p í r á n na loktech. Protože je trup v pase předkloněn, hamstringy
jsou napnuty, což je výhoda oproti cvičení vestoje.
Mrtvý tah
Provedení
1. V pozici vestoje s chodidly v šíři boků u c h o p t e činku do natažených paží.
2. Předkloňte se v pase a spusťte činku d o l ů , nohy neohýbejte.
3. Pohyb zastavte těsně nad zemí a zvedněte činku zpět n a h o r u .
Používané svaly
P r i m á r n ě : hamstringy, hýžďové svaly.
S e k u n d á r n ě : vzpřimovače páteře, kvadricepsy.
Anatomicky pohled
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Mějte chodidla přesně v šíři b o k ů . Širší postoj příliš zatěžuje vnitřní
hamstringy.
P o z i c e c h o d i d e l : Prsty směřují d o p ř e d u nebo mírně do strany.
Ú c h o p : Ruce by měly být na čince umístěny v šíři r a m e n , aby paže visely vertikálně a ruce
se pohybovaly kolem vnějších stehen. U c h o p j e d n o u rukou n a d h m a t e m a druhou
p o d h m a t e m zabraňuje rolování činky.
D r á h a p o h y b u : Č i n k a by se měla p o h y b o v a t přímo nahoru a dolů blízko u těla.
P o z i c e těla: Kolena m o h o u být mírně pokrčená, ale během cviku se nesmí pohybovat,
aby se izolovaly hamstringy. B ě h e m p o h y b u mějte záda stále rovná. Cvik je dobré pro­
v á d ě t s 1,3 cm vysokým kotoučem pod polštářky chodidel, čímž se hamstringy před
dalším natažením trochu p r o t á h n o u .
R o z s a h p o h y b u : Spusťte činku tak, aby došlo k úplnému natažení hamstringů, ale záda
byla stále rovná. U t o h o t o cviku není třeba stát na lavici nebo bloku, abyste zvět­
šili rozsah p o h y b u . Při dosažení úplného předklonění j s o u totiž hamstringy zcela
nataženy. O h ý b á n í bederní části zad n e m á žádný vliv na hamstringy nebo zvětšení
rozsahu pohybu d o l ů , j e n se zvětšuje riziko poranění. Činka by měla být spuštěna bud'
p o d kolena, nebo nad kotníky, záleží na vaší pružnosti.
Zatížení: Tento cvik vyžaduje lehčí závaží, než je třeba pro klasický mrtvý t a h , který se
používá pro posílení bederní části zad (viz strana 9 4 ) .
VARIANTY
Mrtvy tah
s jednoručkami
Tento cvik lze provádět také s j e d n o r u č k o u
v každé ruce.
Výpon vestoje
Provedení
1. Umístěte přední část chodidel na plošinu a r a m e n a p o d podložky a spusťte paty co
nejníže.
2. Zvednutím pat co nejvýše posuňte závaží n a h o r u , n o h y j s o u stále n a p n u t é .
3. Pomalu spusťte paty zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dvoj hlavy sval lýtkový.
S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohled
P o z i c e c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u
(obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový.
Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní
hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje
hlavně zevní hlava.
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Umístěním chodidel v šíři boků
je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším
postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém
postoji zevní hlava.
P o z i c e těla: M ě j t e kolena stále ve stejné pozici a záda
rovná. Kdyžjsou kolena p r o p n u t á , natahuje
se dvojhlavý sval lýtkový. T e n t o sval je tak lépe
izolován a navíc se minimalizuje činnost šikmého
svalu lýtkového. S koleny pokrčenými zapojujete
do pohybu i šikmý sval lýtkový.
R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u ,
snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní
pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře.
VARIANTY
Pozice chodidel
V ý p o n n a S m i t h o v ě stroji ( m u l t i p r e s s u ) : Cvik
můžete provádět na S m i t h o v ě stroji s dřevěným
blokem p o d chodidly.
V ý p o n s j e d n o u n o h o u : Cvik provádějte střídavě
s j e d n o u a d r u h o u n o h o u s j e d n o r u č k o u ve stejné
ruce.
Umístění chodidel
Výpon s oporou rukou
Provedení
1. Umístěte přední část chodidel na blok, předkloňte se d o p ř e d u , rukama se opřete
o lavici a spusťte paty co nejníže.
2. S n o h a m a stále n a p n u t ý m a zvedněte paty co nejvýše.
3. Pomalu spusťte paty dolů do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dvojhlavy sval lýtkový.
S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohled
P o z i c e c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u
(obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový.
Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní
hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje
hlavně zevní hlava.
U m í s t ě n í c h o d i d e l : U m í s t ě n í m chodidel v šíři boků
je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším
postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém
postoji zevní hlava.
P o z i c e t ě l a : P á t e ř j e rovná a trup paralelně s podla­
h o u . P r o p n u t á kolena p o m á h a j í izolovat dvojhla­
vý sval lýtkový. M í r n ě pokrčená kolena zapojují
do p o h y b u i šikmý sval lýtkový.
R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u ,
snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní
pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře.
Zatížení: Požádejte partnera, aby si sedl rozkročmo
na vaše boky (viz obrázek), takže j e h o h m o t n o s t
v á m bude sloužit j a k o zatížení.
Pozice chodidel
VARIANTY
V ý p o n s o p o r o u r u k o u n á s t r o j i : T e n t o cvik lze provádět i na stroji, kde j a k o zatížení
slouží podložka umístěná na bederní části.
Výpon na stroji
Provedení
1. Polštářky chodidel opřete na okraj podložky ( p o d o b n ě j a k o u legpressu) a spusťte
závaží co nejníže.
2. Vytlačte závaží co nejvýše stažením lýtkových svalů.
3. Pomalu spusťte závaží do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dvoj hlavy sval lýtkový.
S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohled
P o z i c e c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u
(obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový.
Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní
hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje
hlavně zevní hlava.
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Umístěním chodidel v šíři boků
je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším
postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém
postoji zevní hlava.
P o z i c e t ě l a : Z hlediska biomechaniky by se tento cvik
m o h l nazývat výpon s rovnýma n o h a m a vsedě.
M ě j t e kolena p r o p n u t á , aby k pohybu docházelo
pouze v kotníku. Navíc p r o p n u t á kolena p o m á ­
hají při izolaci dvojhlavého svalu lýtkového. Mír­
ně pokrčená kolena umožňují zapojení šikmého
svalu lýtkového.
R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u ,
snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní
pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře.
Zatížení: N a legpressu j e o d p o r zajišťován p o d ­
ložkou pro nohy. Díky p r o p n u t ý m kolenům
a trupem o h n u t ý m do pravého ú h l u j e tento cvik
p o d o b n ý výponu se zatížením na bederní části,
který byl p o p s á n dříve.
Pozice chodidel
VARIANTY
S t r o j na lýtkové svaly: J e d n á se o další způsob, j a k provádět výpon s narovnanýma noha­
ma vsedě.
Výpon vsedě
Provedení
1. Polštářky chodidel postavte na plošinu, položte opěrky na spodní části stehen a spusť
te paty co nejníže.
2. Zvednutím pat co nejvýše posuňte závaží n a h o r u .
3. Pomalým pohybem vraťte paty do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : dvoj hlavy sval lýtkový.
S e k u n d á r n ě : šikmý sval lýtkový.
Anatomický pohled
Pozice c h o d i d e l : Když prsty směřují d o p ř e d u
(obr. A ) , zatěžujete celý dvojhlavý sval lýtkový.
Když směřují ven (obr. B ) , je zatížena vnitřní
hlava, zatímco s prsty dovnitř (obr. C) pracuje
hlavně zevní hlava.
U m í s t ě n í c h o d i d e l : Umístěním chodidel v šíři boků
je zatížen celý dvojhlavý sval lýtkový. Při širším
postoji pracuje vnitřní hlava, zatímco při úzkém
postoji zevní hlava.
Pozice těla: Umístěte opěrku těsně nad kolena, ne
příliš vysoko na stehna. Při pozici vsedě s flexí
v kolenních kloubech je zatěžován dvojhlavý sval
lýtkový a šikmý sval lýtkový.
R o z s a h p o h y b u : Abyste zvětšili rozsah p o h y b u ,
snažte se o co největší protažení s p a t a m i v dolní
pozici a o co největší stlačení s p a t a m i nahoře.
Pozice chodidel
VARIANTY
V ý p o n v s e d ě s č i n k o u : Cvik provádějte vsedě na lavici. Prsty nohou jsou na bloku a činka
je umístěna na spodní části stehen.
B
řišní s t ě n a se rozděluje do d v o u
oddělených
anatomických
částí,
z nichž každá má j i n o u f u n k c i . P ř e d ­
ní stěnu tvoří p ř í m ý břišní sval ( r e c t u s
a b d o m i n i s ) . Z a č í n á u spodního okraje
h r u d n í h o koše a h r u d n í kosti, p o k r a č u j e
v e r t i k á l n ě s m ě r e m d o l ů , kde se u p í n á ke
stydké kosti. O b ě s t r a n y p ř í m é h o břišní­
h o svalu j s o u zavzaty d o svalové f a s c i e ,
jejíž střední h r a n i c e se o z n a č u j e termí­
nem „bílá č á r a " (linea a l b a ) .
D í k y o d d ě l e n ý m č á s t e m fascie j e mož­
n é d o s á h n o u t t o h o , a b y v a š e b ř i c h o bylo
skvěle v y p r a c o v a n é a m o h l i jste se c h l u ­
bit tzv. „ v á n o č k o u " . P ř í m ý břišní sval
p r o v á d í flexi t r u p u ( p ř e d k l o n , p o h y b
t r u p u k n o h á m ) . Flexi t r u p u p r o v á d í b u ď
h o r n í č á s t p ř í m é h o svalu b ř i š n í h o , která
s t a h u j e h r u d n í koš k p á n v i , n e b o s p o d n í
č á s t p ř í m é h o svalu b ř i š n í h o , která zvedá
pánev směrem k hrudníku.
B o č n í s t ě n a se s k l á d á ze tří vrstev sva­
lů. Z e v n í šikmý sval břišní je krajní v i d i ­
t e l n á v r s t v a , která prochází š i k m o d o l ů
Horní břišní svaly
Sed-leh
170
Zkracovačky
172
Z k r a c o v a č k y s lanem
174
Z k r a c o v a č k y na stroji
176
Dolní břišní svaly
Zdvih n o h o u na šikmé lavici
178
Zdvih n o h o u ve visu
180
Zdvih kolen
O b r á c e n é zkracovačky
182
184
Šikmé břišní svaly
Šikmý sed-leh
186
B o č n í zkracovačky
188
B o č n í zkracovačky s kladkou
190
Úklon s j e d n o r u č k o u
Pullover s j e d n o r u č k o u
192
194
od h r u d n í h o koše k p á n e v n í kosti. S t ř e d n í vrstva je vnitřní šikmý sval břišní, který pro­
chází šikmo n a h o r u od p á n e v n í kosti k ž e b r ů m . V n i t ř n í šikmý sval leží p o d zevním šik­
m ý m svalem a v l á k n a t ě c h t o d v o u svalů se protínají p o d p r a v ý m ú h l e m . Nejvnitřnější
vrstvu tvoří příčný sval břišní, který leží h o r i z o n t á l n ě n a p ř í č břišní s t ě n o u . K o n t r a k c e
šikmých svalů na j e d n é s t r a n ě z p ů s o b u j e uklonění t r u p u . Při kontrakci šikmých svalů
n a o b o u s t r a n á c h s o u č a s n ě p o m á h a j í t y t o svaly p ř í m é m u svalu břišnímu při flexi
t r u p u a t a k é zpevňují břišní stěnu při zvedání závaží. N e z a p o m e ň t e , že pouze zevní
šikmý sval je viditelný. Pilovitý sval p ř e d n í tvoří s o u č á s t b o č n í stěny h r u d n í k u . T e n t o
sval z a č í n á za l o p a t k o u , p o k r a č u j e d o p ř e d u kolem h r u d n í stěny a u p í n á se k h o r n í m
o s m i ž e b r ů m . Z o u b k o v a n ý okraj t o h o t o svalu s e rýsuje p o d vnějším o k r a j e m prsního
svalu a j e h o výčnělky se vplétají do vnějšího š i k m é h o s v a l u . Pilovitý sval přední stahuje
l o p a t k u d o p ř e d u , čímž ji stabilizuje o h r u d n í s t ě n u . Pilovitý sval přední má doplňující
funkci při k o n t r a k c i v e l k é h o prsního svalu a š i r o k é h o svalu z á d o v é h o . Při posilování
šikmých břišních svalů je m o ž n é t e n t o sval také zatížit. Efektivní trénink na břišní
svaly by měl z a h r n o v a t cviky na v š e c h n y o b l a s t i b ř i c h a . P r o posílení horní části břiš­
ních svalů j s o u d o b r é z k r a c o v a č k y n e b o sedy-lehy. P r o posílení s p o d n í části břišních
svalů si můžete v y b r a t zdvih n o h o u n e b o kolen a o b r á c e n é zkracovačky. A n a k o n e c na
posílení b o č n í stěny p r o v á d ě j t e b o č n í zkracovačky, šikmé sedy-lehy n e b o úklony do
stran.
Anatomie břišní stěny
Sed-leh
Provedení
1. Zapřete chodidla pod opěrky a sedněte si na šikmou lavici, trup je vzpřímený.
2. Pomalu si lehejte až do polohy, kdyje trup paralelně s p o d l a h o u .
3. Vraťte se zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : kvadricepsy, flexory kyčle.
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : R u c e můžete mít na b e d r e c h , překřížené na hrudi nebo za hlavou. Zatížení
je nejmenší s r u k a m a na bedrech a postupně se s posouváním rukou na hruď a poté
za hlavu zvyšuje.
P o z i c e c h o d i d e l : Položte c h o d i d l a p o d opěrky nebo p o d o b n é podpěry.
P o z i c e t ě l a : Pokrčte kolena, abyste příliš n e n a m á h a l i bederní část.
R o z s a h p o h y b u : T r u p by měl být při poloze vsedě vzpřímený, aby se břicho téměř dotýka­
lo stehen. Spouštějte trup dozadu až do polohy téměř paralelně s p o d l a h o u , cožje asi
na 3/4 cesty d o l ů . Nezaklánějte se příliš d o z a d u , protože při povolení břišních svalů
by byla velmi zatěžována bederní část.
D r á h a p o h y b u : P o k u d zvětšíte úhel, který lavice svírá se zemí, cvik se stane obtížnějším.
Zatížení: Můžete je zvýšit větším sklonem lavice nebo přidáním kotouče na hrudník.
VARIANTY
Sed-leh na zemi
Tento cvik můžete provádět také vsedě na zemi, s koleny pokrčenými a chodidly
položenými na podlaze.
Doplňková varianta
Š i k m ý s e d - l e h : viz popis cviku n a s t r a n e 186.
Zkracovačky
Provedení
1. Vleže na podlaze zvedněte nohy do pravého úhlu a dejte ruce za hlavu.
2. Zvednutím ramen ze země přitáhněte hruď d o p ř e d u , bedra se stále dotýkají podlahy.
3. Spusťte ramena zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval (horní č á s t ) .
S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní.
Anatomický pohled
Pozice r u k o u : Ruce můžete položit vedle těla nebo je složit na hrudi nebo d á t za hlavu.
Z m ě n o u polohy rukou pozice podél těla přes polohu na hrudi až do polohy za hlavou
zatížení roste.
Pozice c h o d i d e l : C h o d i d l a můžete umístit na zem blízko hýždí n e b o j e zvednout a položit
na lavici. Zatížení je větší s chodidly na lavici.
Pozice t ě l a : S t e h n a by měla svírat s trupem úhel 9 0 ° . Lýtka m o h o u být položena na lavici
nebo můžeme umístit c h o d i d l a na zem blízko hýždí.
Podepřené nohy
R o z s a h p o h y b u : Pohyb p r o b í h á v horní páteři a r a m e n a se zvedají pouze několik cen­
timetrů n a d p o d l a h u . Bederní část se dotýká podlahy a kyčle zůstávají nehybné, na
rozdíl od sed-lehu, kde dochází k p o h y b u i v pase a v kyčlích.
Zatížení: M ů ž e t e zvýšit stupeň obtížnosti umístěním rukou za hlavu nebo zvednutím
n o h o u na lavici.
VARIANTY
O b r á c e n é z k r a c o v a č k y : viz popis cviku na straně 184.
B o č n í z k r a c o v a č k y : viz popis cviku na straně 188.
Zkracovačky s lanem
Provedení
1. Klekněte si na podlahu pod horní kladku a uchopte lano o b ě m a r u k a m a za hlavou.
Přitáhněte závaží dolů, ohněte se v pase a zakulaťte trup.
raťte se do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : šikmé břišní svaly, pilovitý sval přední.
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : L a n o můžete držet za
h l a v o u , po stranách hlavy nebo
před horní částí hrudníku. Č í m výše
lano držíte, tím je cvik obtížnější.
P o z i c e t ě l a : Cvik můžete provádět
čelem nebo zády ke kladce, záleží
na o s o b n í c h preferencích.
R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl
p o h y b o v a t ze vzpřímené polohy až
do polohy téměř paralelně s p o d ­
lahou.
D r á h a p o h y b u : Pokud si kleknete
o něco dále od kladky, zvětšíte tak
rozsah p o h y b u .
Zatížení: M ě ň t e zatížení přizpůsobe­
ním závaží na kladkovém zařízení.
VARIANTY
Zkracovačky s lanem nástroji: M n o h o
různých strojů n a p o d o b u j e zkra­
covačky s l a n e m , záda j s o u navíc
stabilizována o o p ě r k u , ať už pro­
vádíte cvik vsedě nebo vestoje.
Zkracovačky na stroji
Provedeni
1. Sedněte si na sedátko, uchopte držadla a dejte c h o d i d l a p o d válečky.
2. Stáhněte břišní svaly a přitáhněte trup ke kolenům.
3 . Vraťte s e d o výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : šikmé břišní svaly, pilovitý sval přední
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : V závislosti na t y p u stroje můžete u c h o p i t držadla po stranách hlavy nebo
m o h o u být ruce j e d n o d u š e položeny na hrudní podložce.
P o z i c e c h o d i d e l : O p ě t v závislosti na typu stroje chodidla můžete d á t za kotníkové opěr­
ky n e b o j e nechat na zemi.
P o z i c e t ě l a : Na některých strojích poskytují zátěž držadla, zatímco na dalších může jako
zátěž sloužit hrudníková opěrka.
R o z s a h p o h y b u : Trup by se měl p o h y b o v a t ze vzpřímené polohy do pozice téměř paralel­
ně s p o d l a h o u .
Zatížení: V závislosti na typu stroje pohybujete závažím b u d ' p o m o c í držadel, nebo hrud­
níkové opěrky. Přizpůsobte zátěž svým možnostem.
VARIANTY
Zkracovačky na stroji
s hrudníkovou opěrkou
Na některých strojích na posílení břišních
s v a l u j e zatížení z p ů s o b o v á n o hrudníko­
vou opěrkou.
Zdvih nohou na šikmé lavici
Provedení
1. Lehněte si naznak na šikmou lavici s n o h a m a d o l ů .
2. Zvedněte nohy v kyčlích a přitahujte stehna k hrudi, kolena j s o u mírně pokrčená.
3. P o m a l u spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval ( d o l n í č á s t ) .
S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý
sval stehenní).
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : U c h o p e n í m držadel nebo lavice za hlavou stabilizujete trup.
P o z i c e c h o d i d e l : C h o d i d l a držte u sebe, kolena jsou mírně pokrčená.
P o z i c e těla: H o r n í část trupu je stále v kontaktu s lavicí. Při přitahování nohou nahoru
lehce nadzvedněte pánev, abyste zvýšili kontrakci ve spodní části břišních svalů.
R o z s a h p o h y b u : A b y byla kontrakce svalů při pohybu n a h o r u co největší, zvedněte kole­
na co nejblíže k hrudi. Břišní svaly udržíte v napětí, když nespustíte nohy až na zem
a nebudete se chodidly dotýkat podlahy.
D r á h a p o h y b u : Úhel sklonu lavice ovlivňuje stupeň obtížnosti. Větší sklon lavice zname­
ná obtížnější cvičení.
Zatížení: Z m e n š e n í m sklonu lavice bude zatížení menší a zvětšením sklonu pak zatížení
zvýšíte.
VARIANTY
Zdvih nohou na šikmé lavici se závažím
T e n t o cvik lze provádět umístěním j e d n o r u č k y mezi chodidla.
Zdvih nohou ve visu
Provedení
1. U c h o p t e tyč a spustíte tělo d o l ů , případně umístěte lokty do řemenů ( t y j s o u připevně­
ny na tyč a podpírají v á h u těla).
2. Zvedněte mírně pokrčená kolena směrem k hrudi.
3. Pomalu a bez houpání spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý
sval stehenní).
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : U c h o p t e tyč n a d h m a t e m v šíři ramen do natažených paží. J a k o variantu
můžete použít p o d p ů r n é rukávy na horní paže ( ř e m e n y ) .
P o z i c e c h o d i d e l : Držte chodidla u sebe, kolena j s o u mírně pokrčená.
P o z i c e těla: Trup visí ve vertikální pozici, svisle k podlaze.
R o z s a h p o h y b u : Zvedněte kolena co nejvýše pro maximální zatížení svalů. Při spouštění
n o h o u dolů mějte kolena mírně pokrčená, aby břišní svaly byly neustále napnuté.
D r á h a p o h y b u : Při pohybu n o h o u nahoru nadzvedněte pánev, zvětšíte tak kontrakci
spodní části břišních svalů.
Zatížení: Cvik je obtížnější, když budete mít nohy natažené. Č í m více ohnete kolena, tím
jednodušší cvik bude.
Zdvih nohou ve vertikální pozici
N a t o m t o zařízení j s o u záda o p ř e n a
o opěrku a lokty leží na podložkách.
T a t o varianta zabraňuje h o u p á n í trupu
a nohou.
Zdvih kolen
Provedení
1. Sedněte si na okraj lavice, nohy visí d o l ů , kolena j s o u mírně pokrčená, chytněte se
lavice
2. Zvedněte kolena n a h o r u směrem k hrudi, n o h y j s o u stále u sebe.
3. Spusťte nohy zpět d o l ů , až se paty téměř dotýkají podlahy.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý
stehenní sval).
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : Chytněte se lavice za vámi pro získání stability.
P o z i c e c h o d i d e l : Držte c h o d i d l a u sebe a kolena mírně pokrčená.
P o z i c e těla: M í r n ě se
zakloňte, aby trup svíral
slavičí úhel 4 5 ° a ž 6 0 ° .
R o z s a h p o h y b u : Zvedněte
kolena n a h o r u , aby se
stehna téměř dotýkala
břicha. Při spouštění
n o h o u dolů zastavte
pohyb těsně n a d zemí,
abyste udrželi svaly
napnuté.
D r á h a p o h y b u : Zaklonění
trupu umožňuje zvětšit
rozsah p o h y b u .
Zatížení: Pro zvýšení zátěže
můžete mezi kotníky
umístit j e d n o r u č k u .
Pohled ze strany
Obrácené zkracovačky
Provedení
1. Vleže na lavici umístěte chodidla tak, aby kolena a kyčle svíraly úhel 9 0 ° a chyťte se
lavice za hlavou.
2. Zvedněte pánev nad lavici tak, aby c h o d i d l a ukazovala ke stropu.
3. Spusťte nohy zpět do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : šikmé svaly břišní, flexory kyčle (sval bedrokyčlostehenní - iliopsoas, přímý
stehenní sval).
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : Dejte ruce za hlavu a chytněte se lavice.
P o z i c e c h o d i d e l : Ve výchozí pozici by stehna měla být vertikálně a lýtka paralelně s lavicí,
takže kolena a kyčle svírají úhel 9 0 ° . M ě j t e chodidla a nohy stále u sebe.
P o z i c e těla: M ě j t e horní část trupu stále na lavici.
R o z s a h p o h y b u : S t á h n u t í m dolních břišních svalů a nadzvednutím pánve z lavice zvedej­
te nohy n a h o r u , d o k u d prsty neukazují ke stropu.
VARIANTY
Cviky na flexory kyčle na stroji
Tyto stroje umožňují provádět zdvih n o h o u vleže naznak j a k o variantu obrácených
zkracovaček, kde zatížení je ve formě pásu umístěného kolem spodní části stehen.
Šikmý sed-leh
Provedení
1. Lehněte si na lavici, chodidla dejte pod podložky a ruce za hlavu.
2. Při p o h y b u n a h o r u do sedu otáčejte trup tak, a b y pravý loket s m ě ř o v a l k levému
koleni.
3. Vraťte se do výchozí pozice a během dalšího o p a k o v á n í vytočte trup na d r u h o u stra­
nu, aby levý loket směřoval k pravému koleni.
Používané svaly
P r i m á r n ě : přímý břišní sval, šikmé svaly břišní.
S e k u n d á r n ě : pilovitý sval přední, flexory kyčle.
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : Ruce dejte za hlavu.
P o z i c e c h o d i d e l : C h o d i d l a musí být položena pod podložky nebo p o d o b n o u o p o r u .
Pozice těla: Kolena by měla být pokrčená, aby se příliš n e n a m á h a l a bederní část.
R o z s a h p o h y b u : V horní pozici by měl být trup ve vzpřímené poloze a loket by se měl
téměř dotýkat protějšího kolena. P o m a l u vracejte trup zpět do paralelní polohy,
zastavte se asi ve 3/4 cesty d o l ů . Kdybyste se zaklonili více, břišní svaly by se uvolnily
a byla by více n a m á h a n á bederní část.
D r á h a p o h y b u : Cvik bude obtížnější, když více sklopíte lavici.
Zatížení: Zatížení můžete zvýšit větším sklopením lavice nebo držením malého závaží
za hlavou.
VARIANTY
Otáčení s tyčí
Seďte vzpřímeně na okraji
lavice a položte si na r a m e n a
tyč. O t á č e j t e t r u p e m ze strany
na s t r a n u . Při otáčení d o p r a ­
va vnímejte stahování pra­
vých šikmých svalů břišních
a naopak.
Boční zkracovačky
Provedení
1. Lehněte si na levý bok, kolena pokrčte a pravou ruku dejte za hlavu.
2. P o m a l u zvedejte trup a stahujte šikmé svaly břišní.
3. Vraťte se do výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : šikmé svaly břišní, přímý břišní sval.
S e k u n d á r n ě : pilovitý sval přední.
Anatomický pohled
Pozice r u k o u : Dejte horní ruku za hlavu a d r u h o u ruku položte na stehno kvůli stabilitě.
Nesnažte se zvedat krk nahoru p o m o c í ruky.
Pozice chodidel: N o h y mějte u sebe, kolena jsou pokrčená a svírají úhel 9 0 ° .
Pozice těla: Vleže na levém boku pracují pravé šikmé břišní svaly, po procvičení cvik o p a ­
kujte na pravém boku. Cvik provádějte na tréninkové matraci položené na podlaze.
Rozsah p o h y b u : Trup by se měl pohybovat zhruba do 30 až 4 5 ° nad p o d l a h u .
VARIANTY
Boční zkracovačky na šikmé lavici
Použijte šikmou lavici. C h o d i d l a položte na plošinu, lýtko zapřete o podložku
a bokem se opřete o sedátko. H o r n í ruku dejte za hlavu a stahováním šikmých břiš­
ních svalů zvedejte trup n a h o r u .
Doplňková varianta
B o č n í z k r a c o v a č k y na stroji: T e n t o cvik provádějte vsedě zešikma na stroji, posilujte
vždy jen jednu s t r a n u .
Boční zkracovačky s kladkou
Provedení
1 .Uchopte držadlo připevněné k horní kladce.
2. Přitahujte ruku dolů směrem k protějšímu kolenu.
3 . Pomalu s e vraťte d o výchozí pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : šikmé svaly břišní, pilovitý sval přední.
S e k u n d á r n ě : přímý břišní sval.
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : Držadlo u c h o p t e nad nebo vedle hlavy.
P o z i c e c h o d i d e l : Cvik můžete provádět vestoje, vsedě nebo vkleče.
P o z i c e těla: Cvik lze provádět čelem nebo zády k zařízení, záleží na osobních preferen­
cích.
R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl p o hy bo va t z pozice vzpřímené do polohy téměř paralel­
ně s p o d l a h o u .
Zatížení: U p r a v e n í m závaží měňte zatížení.
VARIANTY
Boční zkracovačky s kladkou vestoje
Postavte se bokem k zařízení
a uchopte držadlo připevněné
k horní kladce vnitřní rukou.
Přitahujte držadlo dolů tak,
aby loket směřoval k b o k u .
Doplňková varianta
Bočnízkracovačky s lanem:
U c h o p t e lano o b ě m a ruka­
ma (viz popis na straně 174)
a posilujte šikmé svaly břišní
otáčením n a j e d n u a d r u h o u
stranu. Pohyb j e p o d o b n ý
jako u šikmého sed-lehu.
Úklon s jednoručkou
Provedení
1. Stůjte zpříma a uchopte j e d n o r u č k u do levé ruky. Pravá ruka je za hlavou.
2. O h n ě t e trup doleva a spusťte j e d n o r u č k u ke kolenu.
3. N a r o v n á n í m trupu se stahují pravé šikmé břišní svaly.
Používané svaly
P r i m á r n ě : šikmé svaly břišní, pilovitý sval přední.
S e k u n d á r n ě : přímý břišní sval, čtyřhranný sval bederní.
Anatomický pohled
P o z i c e r u k o u : J e d n o r u č k u držte v natažené paži podél těla a druhou ruku dejte za hlavu.
P o z i c e c h o d i d e l : C h o d i d l a j s o u v šíři boků.
P o z i c e těla: Při úklonu d o p r a v a pracují levé šikmé břišní svaly a naopak.
R o z s a h p o h y b u : T r u p by se měl o h ý b a t do úhlu 4 5 ° nebo d o k u d jednoručka nedosáhne
úrovně kolena.
D r á h a p o h y b u : T r u p e m pohybujte přímo do strany, nenaklánějte se dopředu ani doza­
du.
Zatížení: K t o m u t o cviku nepoužívejte těžkou j e d n o r u č k u . S přehnaně vyvinutými šikmý­
mi břišními svaly by pas vypadal příliš objemně.
VARIANTY
Úklon s kladkou
Vestoje bokem k zařízení
provádějte úklon p o m o c í
držadla připevněného k s p o d ­
ní kladce.
Pullover s jednoručkou
Provedení
1. Položte horní část trupu na lavici a uchopte j e d n o r u č k u přímo nad hrudníkem.
2. Spusťte jednoručku dozadu a d o l ů , d o k u d nebude na úrovni lavice, zhluboka se nade­
chujte a protahujte tak hrud ní koš.
3. S výdechem vraťte j e d n o r u č k u zpět do vertikální pozice.
Používané svaly
P r i m á r n ě : pilovitý sval přední, mezižeberní svaly, široký zádový sval.
S e k u n d á r n ě : prsní svaly, tricepsy.
Anatomický pohled
Ú c h o p : U c h o p t e j e d n o r u č k u dlaněmi opřenými o vnitřní stranu kotouče, palce a ukazo­
váčky objímají tyč jednoručky.
P o z i c e t ě l a : Trup by měl být nehybný a paralelně s p o d l a h o u . Horní část zad leží na lavici
a c h o d i d l a j s o u pevně na zemi.
R o z s a h p o h y b u : J e d n o r u č k o u pohybujte po o b l o u k u o 9 0 ° . Snažte se o úplné protažení
hrudního koše při s p o u š t ě n í j e d n o r u č k y d o l ů .
Zatížení: Nepoužívejte příliš těžké závaží, protože ramenní kloub je při t o m t o cviku zra­
nitelný. T o t o není cvik na šikmé břišní svaly. Je zahrnut do této části, protože pilovitý
sval přední je při většině cviků na břišní svaly také posilován.
VA Rl A N T Y
Pullover s činkou
J e d n á se o stejný cvik, ale s použitím činky. Další variantou je pullover na stroji.
O AUTORECH
Dr. N i c k E v a n s , je ortopedický chirurg ve
sportovním lékařství a je vysoce považovanou
autoritou na silový trénink, výživu a zranění
způsobená při posilování. Je expertem na svalovo-kostní anatomii a napsal m n o h o vědec­
kých publikací. Evans je také kulturistou a fitness modelem.
W i l l i a m P. H a m i l t o n je ilustrátor lékařské literatury s 30letou praxí. K r o m ě t o h o kreslí
pro americké fitness časopisy ( M u s c u l a r D e v e l o p m e n t , Fitness Rx for W o m a n , Fitness Rx
f o r M e n ) . Má také více než čtyřicetileté zkušenosti s kulturistikou a vzpíráním, v o b o u dis­
ciplínách i soutěžil. Je držitelem titulu magistra v lékařské ilustraci z univerzity v O h i u .
Paedr. V l a d i m í r K o l o u c h , P h . D . , se na této knize podílel j a k o o d b o r n ý konzultant při
úpravě překladu pro české čtenáře, aby dohlédl zejména na správnost o d b o r n é termi­
nologie. T é m a posilování a cvičení ve fitcentrech přednášel na Karlově Univerzitě v Praze,
Palackého Univerzitě v O l o m o u c i , Komenského Univerzitě v Bratislavě a Vysokém Učení
Technickém v B r n ě . Je držitelem akreditace Ministerstva školství, mládeže a tělovýchovy
pro pořádání kurzů instruktorů fitcenter, a pro tyto kurzy zpracoval řadu kvalitních učeb­
ních textů. Je držitelem internetové d o m é n y www.fitnet.cz a www.fitnet.eu, napsal něko­
lik knih, např. „ K o n d i č n í kul turistika" ( O l y m p i a , 1 9 9 1 ) , „ C v i č í m e ve fitcentrech" ( S a p r i n t ,
1991), vysokoškolská skripta „ C v i č e n í ve fitcentrech - posilování" ( P a l a c k é h o Universita,
1994) a knihu „ Z a č í n á m e ve fitcentrech" ( C o m p u t e r Press, 2007). Přeložil také několik
knih.