SACHARIDOVÁ JÍDLA: Masa: Ryby a mořské plody: Brambory a

SACHARIDOVÁ JÍDLA: Masa: Ryby a mořské plody: Brambory a

OBĚD
VŠECHNY TYTO KATEGORIE
TVOŘÍ OBĚD:
BÍLKOVINNÉ JÍDLO
Vyberte si jednu variantu nebo si jich nakobinujte více v poměrném množství.
SACHARIDOVÉ JÍDLO
Vyberte si jednu variantu nebo si jich nakobinujte více v poměrném množství.
ZELENINA
Zeleninu si určitě přidejte. Množství nemusíte řešit.
TUKY a OLEJE
Podle toho, kolik tuků jídlo bude obsahovat, tolik oleje nebo tuku si přidejte.
BÍLKOVINNÁ JÍDLA:
Masa:
maso "červené" libové - množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku
120 - 130 g
hovězí zadní a svíčková, vepřová kýta a panenka, jehněčí, telecí,...
maso "bílé" - množství v syrovém stavu, bez kosti, kůže a viditelných částí tuku
kuře, krůta, králík, nutrie, pštros,…
110 - 120 g
Ryby a mořské plody:
ryby čerstvé, chlazené - mořské i sladkovodní (filety nebo steak, v syrovém stavu, bez kůže)
140 - 150 g
candát, hejk, okoun, pangasius, platýs, pražma, treska, losos, sleď, tuňák, kapr
ryby mražené - mořské i sladkovodní (filety nebo steak, v syrovém stavu, bez kůže)
160 - 170 g
candát, hejk, okoun, pangasius, platýs, pražma, treska, losos, sleď, tuňák, kapr
ryby konzervované: tuňák konzervovaný v solném nálevu (množství bez tekutiny)
110 - 120 g
Sója a výrobky z ní:
maso sójové (množství v suchém stavu, před kuchyňskou úpravou)
SACHARIDOVÁ JÍDLA:
brambory (neloupané, před uvařením)
60 - 65 g
Brambory a výrobky z nich:
270 - 280 g
Vařené přílohy:
pohanka, rýže, polenta, jáhly (množství v suchém stavu - před uvařením)
těstoviny, kuskus, bulgur - ale ne z klasické pšenice (množství v suchém stavu - před uvařením)
80 - 85 g
75 - 80 g
cizrna, čočka, fazole červené (množství v suchém stavu - před uvařením)
95 - 100 g
Luštěniny
TUKY A OLEJE
(1 ČAJOVÁ LŽIČKA = cca 5 GRAMŮ):
oleje - panenské (z prvního, studeného lisování):
(olivový, slunečnicový, řepkový, sezamový,…)
majonéza:
(bez mléčných složek a bílku, obsah tuků cca 80%)
drcené oříšky nebo semínka:
(výběr viz Základní schema dne )
2
2
4
č.l.
č.l.
č.l.
Vysvětlivky k bílkovinným jídlům - obsah tuků:
* netučná varianta
* středně tučná varianta (zdroj nenasycených mastných kyselin)
Autor: Ing. Petr Havlíček
UPŘESNĚNÍ A DOPLNĚNÍ OBĚDA:
BÍLKOVINNÁ JÍDLA:
Vyberte si buď jeden typ bílkovinného jídla nebo si bílkovinná jídla nakombinujte dle chuti ve vzájemných poměrech
(pozor pak na množství oleje, přidávaného do hotového jídla - viz bod Oleje). Snažte se preferovat čerstvě
uvařená jídla.
Při přípravě jídel ale nepoužívejte ocet, sójové omáčky, bazalku a hořčici.
Maso:
Maso vybírejte dle chuti. Vždy volte ale masa netučná a před kuchyňskou úpravou odstraňte viditelné části tuku.
Připravujte pokud možno bez použití většího množství tuků v nádobí s nepřilnavým povrchem. Preferujte grilování,
vaření, dušení, pečení při nízkých teplotách či rychlé restování. Koření a zeleninu při přípravě masa volte dle chuti.
Ryby:
Nejezte pstruhy.
Ryby se snažte alespoň 2-3x týdně zařazovat do svého stravování. Střídejte ryby tučnější s méně tučnými, mořské se
sladkovodními.
Připravujte pokud možno bez použití většího množství tuků v nádobí s nepřilnavým povrchem. Preferujte grilování,
popř. pečení. Koření a zeleninu při přípravě ryb volte dle chuti.
Ryby klidně připravujte s kůží, tu ale následně nekonzumujte!
POZOR - mražené ryby obsahují tzv. glazuru, což je obyčejná voda. Sledujte proto obsah masa a obsah vody.
Nekupujte ryby s vyšším obsahem vody než 10%.
Mořské plody:
Nejezte slávky, kraby jen občas.
Mořské plody konzumujte jen občas. Stravování jimi jen obohacujte.
Připravujte pokud možno bez použití většího množství tuků v nádobí s nepřilnavým povrchem. Koření a zeleninu při
přípravě mořských plodů volte dle chuti.
Maso sójové:
Sójové maso před kuchyňskou úpravou namáčejte několik hodin a poté připravujte v čisté vodě. Pozor na kombinaci
sójového masa a syrové zeleniny - tato kombinace může způsobit zažívací obtíže.
Vzhledem k obsahu sacharidů v sójovém mase snižte množství sacharidové přílohy o zhruba:
30 - 40 %
SACHARIDOVÁ JÍDLA:
Vyberte jednu z variant sacharidového jídla a přidejte jako přílohu k jídlu bílkovinnému. Preferujte čerstvě uvařené
přílohy.
Brambory:
Volte vždy varný typ. Brambory vařte ve slupce (nejlépe v páře) a nerozvařte je. Vzhledem k tomu, že brambory
obsahují minimum vlákniny, snažte se vždy přidat trochu zeleniny.
Pohanka:
Pohanku buď krátce povařte nebo jen zalijte horkou vodou a nechte cca 20 min dojít v horké vodě. Dochuťte dle
vlastní chuti.
Rýže:
Vybírejte zásadně dlouhozrnnou rýži (platí pro neloupanou i loupanou). Před vařením ji důkladně promyjte. Nerozvařte.
Celozrnnou rýži vařte cca 30-40 min, pololoupanou a klasickou bílou cca 10 min. Rýži nerozvařte !!
Těstoviny:
Těstoviny připravujte al-dente: povařte cca 3-4 min a nechte dojít cca 7 min ve vodě. Celozrnné těstoviny se rychle
rozvářejí, dbejte proto doporučení výrobce (doporučuji dobu varu cca 3-4 min a ihned poté zcedit). Těstoviny při
přípravě nerozvařte !!
Luštěniny:
Nejezte bílé fazole a hrách.
Luštěniny před kuchyňskou úpravou máčejte několik hodin v čisté vodě, před vařením propláchněnte a vařte v čisté
vodě do změknutí (cca 15-25 min). Se zeleninou raději opatrně, pokud budou přílohu tvořit luštěniny :-)
Vzhledem ke zvýšenému podílu bílkovin v luštěninách snižte množství bílkovinného jídla o cca
70 - 80 %
ZELENINA:
Zelenina by měla být součástí oběda. Porci si zvolte dle chuti. Zelenina může být syrová nebo dušená. Může být
součástí jídla nebo může posloužit jako předkrm. Můžete ji sníst v přirozeném stavu nebo dochutit (citrónová šťáva,
koření,…) Pozor - k celozrnným přílohám dávejte zeleniny méně, ke klasickým přílohám klidně více.
Autor: Ing. Petr Havlíček
TUKY a OLEJE:
Do hotového jídla (např. do zeleniny) přidejte kvalitní vybranou variantu zdroje kvalitních tuků.
POZOR - množství tuků, které si můžete přidat, se ale řídí podle toho, jak tučné varianty bílkovinných jídel si vyberete:
Pouze netučné (černé) varianty
= 100 % dop.množství
Pouze středně tučné (pouze modré) varianty
=
0 % dop.množství
Prostě - čím tučnější jídlo, tím méně dalších tuků přidávejte. Platí i pro jídla v restauracích - pokud bude jídlo vizuálně
mastné, nic tučného si do jídla už nepřidávejte.
NA ZÁVĚR:
Na oběd si udělejte čas. Jezte v klidu a pomalu. Jídlo hodně žvýkejte.
Autor: Ing. Petr Havlíček