Zásady pohybové aktivity pro dospělé s poraněním míchy

Zásady pohybové aktivity pro dospělé s poraněním míchy

Zásady pohybové
pro
PHYSICAL
ACTIVITYaktivity
GUIDELINES
for
Adults with
Spinal Cord
Injury
dospělé
s poraněním
míchy
www.sciactioncanada.ca/guidelines
Předmluva
PREAMBLE
Tyto zásady jsou vhodné pro všechny zdravé dospělé jedince s trauThese guidelines
are appropriate
for all healthy
adults withstádiu,
matickým
nebo netraumatickým
poraněním
míchy v chronickém
chronic spinal
cord injury,
non-traumatic,
including
tetraplegiků
i paraplegiků,
beztraumatic
ohledu naor
pohlaví,
věk, rasu, etnicitu
and paraplegia,
irrespective
of gender,míchy
race,seethnicity
atetraplegia
socioekonomické
postavení. Dospělým
s poraněním
door socio-economic
status.
Adults
are encouraged
participate
poručuje,
aby se věnovali
různým
druhům
pohybových to
aktivit,
které
jsou
příjemné,
tak bezpečné.
in a jak
variety
of physical
activities that are enjoyable and safe.
Dospělí
se mohou
zásadami při the
sportu,
You should
try tořídit
be těmito
active throughout
day,rekreaci,
and in a variety
přemisťování
se,
v
rámci
nároků
zaměstnání
nebo
of ways, in addition to your usual activities ofpravidelného
daily living.
rehabilitačního cvičení, v prostředí rodiny, práce a různých zájmových
spolků. Tyto zásady by měly být plněny nad rámec pohybových aktivit
If you are newly injured, are pregnant, prone to autonomic
prováděných během rehabilitačních cvičení a sebe-obslužných aktivit
dysreflexia, or have other medical conditions, you should talk
(activities daily living, ADL).
to your health professional to find out what types and amount
of physicaltěchto
activity
are může
right vést
for you.
A health
professional
Dodržování
zásad
k zvýšení
fyzické
kondice a svalové
might
include výhody
a doctor,
a physiotherapist,
or a qualified
exercise
síly.
Potenciální
doporučené
fyzické aktivity
daleko převyšují
sprofessional.
ní spojená možná rizika. Zásady mohou být vhodné i pro jedince s
poraněním míchy v akutním stádiu, těhotné ženy, jedince náchylné
kAs
autonomní
dysreflexii atowards
ty, kteří vedle
poranění
míchy majíiti další
a safe progression
meeting
the guidelines
is
chronické
zdravotní
komplikace,
vždy
však
po
konzultaci
s ošetřujícím
appropriate to start with smaller amounts of physical
activity
lékařem
a fyzioterapeutem,
který
upraví
množství
a typhow
pohybové
and gradually
increase how
long,
how
often, and
hard you
aktivity.
engage in physical activity.
Fyzicky neaktivním jedincům může do jisté míry prospět vykonávání
menšího množství pohybové aktivity, než je doporučeno. U těchto
dospělých je vhodné začít s malým množstvím pohybové aktivity a postupně zvyšovat její trvání, frekvenci opakování a intenzitu a dosahovat
takto pokroku směřovanému k naplnění zásad.
For
fitness benefits,
adults
with a spinal
injury should
engage
in:
Abyimportant
dosáhli výrazného
zlepšení
kondice,
dospělícord
s poraněním
míchy
by se
měli věnovat:
At least 20 minutes of moderate
to vigorous intensity aerobic
alespoň 20minutovému activity
aerobnímu
cvičení
ve střední až vysoké intenzitě
2 times
per week,
dvakrát týdně
a
zároveň
AND
posilovacímu
cvičení
skládající
se ze per
3 setů
po consisting
8-10 opakováních
Strength training
exercises
2 times
week,
of 3 setskaždého
of 8-10
repetitions
of eachhlavní
exercise
for each
majordvakrát
muscletýdně.
group.
cviku
pro všechny
svalové
skupiny
Typ
How…?
AerobníActivity
cvičení
Aerobic
Posilovací
cvičení
Strength
Training
Activity
Frekvence
How often?
opakování
Dvakrát
Two
timestýdně
per week
Two timestýdně
per week
Dvakrát
Gradually increase your activity so that you
Postupně
množství
pohybové
are
doing zvyšujte
at least 20
minutes
of aerobic
aktivity tak,
abyste
activity
during
eachpokaždé
workoutaerobním
session.
Opakování
udávají, kolikrát po sobě zvednete
lower a weight.
závaží.
Množství
How much?
Try to do 8-10 repetitions of each exercise. This
Snažte
counts se
as každý
1 set.cvik zopakovat 8-10krát. Tato
série opakování tvoří jeden set.
Gradually work up to doing 3 sets of 8-10
Intenzita
How hard?
These activities should be performed at a
Toto cvičení by mělo být provedeno střední
moderate
vigorous intensity.
až vysokoutointenzitou.
Moderate intensity: activities that feel
Střední intenzita: cvičení, které pociťujete
somewhat
hard,ale
butjste
youschopni
can keep
jako namáhavé,
hodoing
provádět
them
fordobu,
a while
without
po delší
aniž
by vás getting
unavilo.tired.
Vigorous
intensity:
activities
that
make you
Vysoká intenzita:
cvičení,
které
pociťujete
jako like
velmi
namáhavé,
vyžadující
téměřalmost
feel
you
are working
really hard,
maximální
výkon, aand
kterému
se nemůžete
at
your maximum,
you cannot
do these
věnovat delší dobu, aniž by vás unavilo.
activities for very long without getting tired.
Existuje mnoho způsobů, jak provádět toto
Způsob
cvičení,are
například:
There
many ways to reach this goal,
including:
Cvičení horní části těla: pohánění invalidního
vozíku,Body
cvičení
na ručním
ergometru,
Upper
Exercises:
wheeling,
arm
handbike a jiné druhy sportů.
How to?
©2015
©
2011 McMaster
McMaster University,
University, Hamilton,
Hamilton, Ontario,
Ontario, Canada
cvičením strávili alespoň 20 minut.
Repetitions are the number of times you lift and
cycling, sports
CvičeníBody
dolníExercises:
části těla: Body
chození
na běžícím
Lower
weight
páse se závěsnou podporou těla, ergometr
supported
walking,
cycling
určený protreadmill
dolní končetiny,
rotoped.
Whole
Exercise:
recumbenthorizontální
stepper,
Cvičení Body
celého
těla: Recumbentwater
exercisecvičení ve vodě.
cyklotrenažér,
Postupně
repetitionszvyšujte
of eachmnožství
exercise.posilovacího
cvičení tak, abyste každý cvik provedli ve 3
setech po 8-10 opakováních.
Pick a resistance (free weights, cable pulleys,
Cvičte
(volné závaží,
lanková
bands,proti
etc.) odporu
heavy enough
that you
can barely, but
kladka, guma) tak silnému, že se vám stěží,
safely,
finishbez
8-10
repetitions
the last 8-10
set.
ale
zároveň
problémů,
daříofdokončit
opakování setu.
Be sure to rest for 1-2 minutes between each set
and exercise.
Dbejte
na 1-2minutový odpočinek mezi
každým setem a cvičením.
Existuje mnoho způsobů, jak provádět toto
cvičení,
například
pomocí:
There are
many ways
to reach this goal,
-including:
volných závaží
- posilovacích
gum
Free weights
- lankových kladek
Elastic resistance
- posilovacích
strojů bands
Cable pulleys
- funkční
elektrické stimulace
Weight machines
Functional electrical stimulation