Antistresový program pro řídící pracovníky škol

Transkript

Další vzdělávání pro pracovníky škol v Plzeňském kraji
CZ.1.07/1.3.47/02.0010
Antistresový program pro řídící
pracovníky škol
Mgr. Vladimíra Lovasová, Ph.D.
10. 09. 2014
Úvodní slovo pro studenta:
Vážení "STUDENTI" !
E-kurz, který jsme pro vás připravili, má funkci jakési autoevaluce vašich energetických zásob pro
výkon náročné pracovní role řídícího pracovníka ve školství. Je strukturován tak, aby vás seznámil
s problematikou náročných životních situací, povahou manažerské práce v prostředí školy a
možnostmi, jakým způsobem lze pracovní zátěž redukovat. Do kurzu je zařazeno několik úkolů a
cvičení, které se v tomto ohledu zaměřují přímo na vás. V kapitole "Antistresový program"
nabízíme škálu podnětů, jak zjištěný stav zlepšit. Po prostudování kurzu byste proto měli být
informováni o tom, v čem spočívá schopnost psychické regenerace a zda není nejvyšší čas
pracovat také s touto složkou vaší osobnosti. Věřím, že chvíle strávené studiem pro vás budou
přínosem a že si každý z vás dokáže zvolit ten svůj optimální způsob harmonizace psychiky.
Autor
Cíle:
Znát typy a zdroje náročných životních situací.
Uvědomit si všechny zdroje a typy pracovních stresorů i to, jakým způsobem na stres reaguje organismus.
Pochopit, jak lze předcházet workoholismu a syndromu vyhoření.
Porozumět pojmu "Relaxace" s odborného hlediska.
Uvědomit si, jak lidé obvykle "relaxují" a zda tyto aktivity ke skutečné relaxaci vedou.
Znát obecná pravidla efektivního relaxování.
Pochopit princip mentálního zastavení.
Nácvik mentálního zastavení prostřednictvím koncentrace na tělo, mysl, sluch, hlas a fantazijní představy.
Uvědomit si význam humoru a smíchu.
Umístění kurzu:
https://phix.zcu.cz/moodle/course/view.php?id=996
uživ. jméno: [email protected]
heslo: qewEd7ec
Další vzdělávání pro pracovníky škol v Plzeňském kraji CZ.1.07/1.3.47/02.0010
1 Náročné životní situace
Úvodní kapitola se zabývá náročnými životními situacemi. Pozornost je zaměřena zejména na
intrapersonální a interpersonální konflikty a stres. Dopady stresu jsou charakterizovány v rovině
somatické, emocionální i behaviorální. V kapitole jsou také nastíněny spontánní obranné
mechanismy a obvyklé způsoby řešení interpersonálních konfliktů.
Cíle:
Uvědomit si rizika a úskalí spontánních obranných mechanismů.
Pochopit příčiny intrapsychických i interpersonálních konfliktů.
Porozumět významu pojmům „stres“, „stresová zátěž“ a „stresor“.
Znát druhy stresu a uvědomit si, jakým způsobem na stres reaguje organizmus.
1.1 Náročné životní situace
Cíle:
Uvědomit si rizika a úskalí spontánních obranných mechanismů.
Náročné životní situace
Za náročné životní situace považujeme takové životní podmínky, které na člověka kladou zvýšené
nároky jak po stránce tělesné, tak i psychické a které způsobují změny v jeho chování. Jedinec
nacházející se v náročné životní situaci se snaží uchovat si svoji vnitřní rovnováhu a zároveň rovnováhu s
vnějším prostředím. Je nucen ovládat sebe sama, své chování, prožívání a jednání, musí mobilizovat své
síly a zároveň předvídat možné negativní důsledky svého počínání na vlastní psychiku i na vztahy s
druhými.
Do kategorie náročných životních situací řadíme především :
-
frustraci,
deprivaci,
konflikt a
stres.
Frustrace
Termín "frustrace" označuje psychický stav vyvolaný překážkou, která stojí na cestě k cíli nebo brání
uspokojení určité potřeby. Překážky mohou mít charakter vnitřní nebo vnější. Vnitřní překážky
vycházejí z vlastností osobnosti, jako jsou např. strach, stydlivost, plachost, pocity viny, výčitky
svědomí, lenost apod. Vnější blokace mohou mít povahu fyzikální (např. ujíždějící tramvaj) nebo
sociální, která je způsobená jednáním jiných (např. zákazy rodičů, fronta lidí atp.).
V odkazu č.
naleznete kvalitativní členění frustrace tak, jak jej vymezili Čáp s Dytrychem. Podle stupně
závažnosti je možné dále rozlišovat frustrace malé, velké a existenciální - .
Obrázek 1.1-1 Druhy frustrace
Obrázek 1.1-2 Závažnost frustrace
Obvyklými projevy frustrace jsou negativní emoce, od běžných pocitů nejistoty, nerozhodnosti, neklidu,
napětí, zlosti a hněvu, až po nepříjemné pocity úzkosti, beznaděje, deprese, rezignace, apatie.
Frustrační tolerance
Stupeň odolnosti vůči frustraci představuje dobu, po kterou jedinec zvládá frustrační situace a neprojevuje
typické frustrační chování. Nerozčiluje se, ani se nehroutí. Míra frustrační tolerance je individuální. Souvisí
s temperamentem, charakterem, emocionální stabilitou či labilitou, stupněm sebeovládání, prožitými
zkušenostmi a výchovou.
Obranné frustrační mechanismy
Jedná se o reakce, kterými člověk obvykle řeší frustrační situace. Jejich cílem je ochrana vlastního
duševního i tělesného zdraví. Mají přispět k obnovení narušené vnitřní rovnováhy, případně k zvýšení
vlastní sebeúcty.
Pět základních reakcí na frustraci znázorňuje schéma č.
náhradního cíle a fixaci.
. Jedná se o útok, únik, obejití překážky, volbu
Obrázek 1.1-3 Model frustrace
Útok
Cílem útoku je překážku narušit, rozbít a tím dosáhnout žádaného cíle. Útok může mít formu slovního či
tělesného napadení druhého, ale i auto agrese.
Podle J. Dollarda je každá agrese důsledkem frustrace. Tuto teorii však nelze zcela generalizovat, neboť
agrese není jedinou možnou reakcí na frustraci a také není vzbuzována pouze frustrací (Říčan). Přesto
lze obecně přijmout tvrzení, že kdo neumí agresivitu společensky přijatelným způsobem projevit, je více
ohrožen psychosomatickými nemocemi nebo se může se dopouštět trestných činů. V odkazu č.
naleznete formy útoku jako reakce na frustraci.
Obrázek 1.1-4 Formy útoku
Únik, ústup
Při úniku se člověk zbaví překážky, ale zároveň i cíle. Tato reakce však nemusí být vždy projevem
bojácnosti. V případě, že je nebezpečí při zdolávání překážky příliš velké, se jedná spíše o obezřetnost či
moudrost. Také reakce úniku může mít mnoho podob.
Obrázek 1.1-5 Formy úniku
Obejití překážky
Obejití překážky bývá často jediným řešením frustrace v případě, kdy cíle musí být za každou cenu
dosaženo. Pokud je obětováno pouze větší množství energie, nelze nic namítat. Souhlasit ale není možno
s obcházením překážky, které je morálně nepřijatelné (např. využití protekce, úplatků, vydírání apod.),
Kompenzace
Kompenzace, která znamená volbu náhradního cíle, patří mezi „nejracionálnější“ obranné frustrační
mechanismy. Tento náhradní cíl je sice méně lákavý, ale je dosažitelný.
Fixace
O fixaci hovoříme v situaci, kdy se jedinec zastaví před překážkou a „otočí se k ní zády“. Úmyslně nebo
bezděčně ji přestane vnímat. Tím ale zároveň pro něj přestane existovat i cíl, a tak je frustrační situace
obvykle pouze zdánlivě vyřešena.
Deprivace
Deprivace je psychický stav, který vzniká, když není dlouhodobě uspokojována základní potřeba nebo
není dosaženo vytýčených cílů.
Stav deprivace může vzniknout také tehdy, když je důležitá životní potřeba dlouhodobě uspokojována
pouze na úrovni existenčního minima.
Podle toho, jaká potřeba není saturována, rozlišujeme bilogický, sociální a psychický typ deprivace.
Biologická (biofyziologická) deprivace
Biologická deprivace nastává při nedostatku výživy, pití, jídla, sexu, vody, tepla, ale i kyslíku či spánku.
Sociální deprivace
K sociální deprivaci dochází při nedostatku sociálních kontaktů nebo když dlouhodobě existují vážné
problémy v mezilidských vztazích.
Psychická deprivace
Psychická deprivace je charakteristická neuspokojením psychických potřeb. V odkazu č.
druhy psychické deprivace.
nalezenete
Obrázek 1.1-6 Psychická deprivace
1.2 Intrapersonální a interpersonální konflikty
Cíle:
Porozumět příčinám intrapsychických i interpersonálních konfliktů.
Konflikty
Konflikt psychologická literatura vymezuje jako psychický stav, kdy se jedinec ocitá ve střetu dvou nebo
více protichůdných sil. Někdy se setkáváme i s termíny "boj motivů", "konflikt zájmů", "názorový rozpor"
apod. Ve vztahu k prožívání bývá konflikt spojován s něčím nepříjemným, jako je napětí, rozčilení, strach,
úzkost, pocit viny nebo křivdy, zlost, agrese atp. Jen málokdo si uvědomí, že se slovem „konflikt“ také
mohou souviset pocity uvolnění, radost, uspokojení, které se dostavují po úspěšném vyřešení konfliktu.
Konflikty je možné třídit z nejrůznějších hledisek. Pro naše potřeby vybereme hledisko počtu osob
zapojených v konfliktu a budeme se dále zvláště věnovat konfliktům intrapersonálním a interpersonálním.
Intrapersonální (intrapsychické) konflikt znamená vnitřní rozpor jedince, který vzniká současným
působením dvou nebo více motivů, z nichž je nutné si jeden vybrat, ale žádný nemá výraznou převahu. O
interpersonálním (mezilidském) konfliktu hovoříme v případě střetnutí mezi dvěma či více jedinci
(skupinami) různých zájmů, potřeb, názorů, motivů apod.
Intrapersonální konflikty
Podle toho, jakou hodnotu mají pro jedince vzájemně se vylučující motivy, rozlišujeme následující typy
vnitřních konfliktů:
Konflikt dvou kladných sil
Konflikt dvou kladných sil je situace, kdy se člověk musí rozhodnout pouze pro jeden cíl ze dvou
možností, přičemž obě jsou stejně přitažlivé (dovolená u moře nebo na horách),
Konflikt dvou záporných sil
Konflikt dvou záporných sil znamená rozhodování mezi dvěma stejně nežádoucími „nepříjemnostmi“
(např. v některých zemích si může odsouzený vybrat mezi peněžitým trestem a několikadenním vězením),
Konflikt kladného a záporného motivu
Konflikt kladného a záporného motivu, přičemž nelze jeden nebo druhý motiv jednoduše eliminovat (touha
chlapce imponovat před skupinou dívek skokem ze skály do vody se střetává s pocitem strachu z rizika,
ze zranění, myšlenky na sexuální dobrodružství a strach z onemocnění AIDS).
Interpersonální konflikty
Podle povahy lze rozlišovat :
konflikty kariérní,
konflikty komunikační,
konflikty rolí a
konkurenční konflikty.
Pouze cca 15% příčin konfliktů na pracovišti je materiálně technické povahy, např. poruchy telefonů,
počítačové sítě, vada materiálů, nedostatky v psychohygieně prostředí apod. Plných 85% příčin vzniku
konfliktů mají aspekty sociálně psychologické. Mohou vyplývat z přirozené rozdílnosti lidí, jejich zájmů,
hodnot, cílů apod. Zdrojem konfliktů také bývá nepříznivý aktuální psychický stav jedince, který může mít
povahu frustrace, únavy, stresu, nejistoty, strachu,nepříjemné bolesti apod. Setkáváme se ale i přímo z
konfliktotvornými osobnostmi.
Obrázek 1.2-1 Konfliktotvorné osobnosti
Strategie řešení konfliktů
K řešení konfliktů může každý manažer přistupovat z hlediska jedné z níže uvedených strategií a podle
toho, kterou volí, dosahuje svých cílů.
1.
Přizpůsobivý styl
- neasertivní, vstřícný k druhé straně s nedostatečným ohledem na vlastní zájmy.
2.
Konfrontační styl
- agresivní a nekooperativní,sledující pouze vlastní zájmy, v duchu principu výhra/prohra.
3.
Únikový styl
- neasertivní a nekooperativní, vedený především snahou se konfliktní situaci vyhnout.
4.
Kompromisní styl
- střední míra sebeprosazení i spolupráce, je založen na principu „dej a ber“, tzn. postupné ústupky
zúčastněných stran.
5.
Kooperativní styl
- respektující zájmy vlastní i druhé strany a přitom dostatečně asertivní, založený na principu výhra/výhra.
Psychologické výzkumy odhalily způsoby řešení konfliktů podle relativní četnosti jejich výskytu :
• emocionální jsou nejčastější (až 75%), obvyklá reakce je agresivní,
• neurotické (10%), emoce jsou potlačovány do podvědomí, což může mít za následek nejrůznější
psychosomatické nemoci,
• neřešené konflikty (10%), časem z nich vznikají také psychosomatická onemocnění, neboť je silně
registruje naše podvědomí,
•racionální (5%), vyřešené pomocí tzv. principiálního vyjednávání, konstruktivního řešení.
1.3 Stres
Cíle:
Porozumět významu pojmům „stres“ , „stresová zátěž“ a „stresor“.
Znát druhy stresu a uvědomit si, jakým způsobem na stres reaguje organizmus.
Stres
První výzkumy z oblasti stresu se objevují ve 30. letech tohoto století a jsou spjaty s osobností Hanse
Selyeho. Jeho myšlenky se staly základem teorií stresu. Selye definoval stres jako určitý stav těla i mysli,
který se projevuje řadou objektivně zjistitelných chemických a fyziologických dění v orgánech těla.
Čáp (1967) charakterizuje stres jako stav vyvolaný stresovou situací, t. j. takovou náročnou situací, ve
které nějaká rušivá okolnost nebo škodlivý vliv působí na organismus a ztěžuje mu vykonávání činnosti či
uspokojování potřeb.
Křivohlavý (1994) podle intenzity stresové reakce rozeznává :
Hyperstres
Hypostres
Hyperstres bychom mohli definovat jako stres překračující hranice adaptability. Hypostres je naopak zátěž
nedosahující obvyklé intenzity stresu.
V odkazu č.
naleznete členění, která upřednostňují kvalitativní hlediska.
Obrázek 1.3-1 Druhy stresu
Stresová zátěž
Vedle termínu stres se ještě setkáváme s pojmem stresová zátěž. Jak ukazuje tapetka v příloze č.
výklad pojmu "stresová zátěž" není zcela jednoznačný.
, ani
Obrázek 1.3-2 Stresová zátěž
Reakce organizmu na stres
Reakce organizmu na stres probíhá v několika fázích :
•
•
Poplašná reakce
Fáze odporu
•
Fáze vyčerpání
Při poplašné reakci sympatický nervový systém aktivizuje tělo k větší připravenosti na reakci, hladina
adrenalinu stoupá. Lidé ji pociťují negativně jako hněv, zlost či pozitivně jako aktivitu. Ve fázi odporu jsou
již napadeny tělesné rezervy a mění se chemické procesy. Fáze vyčerpání znamená, že parasympatický
nervový systém přebral kontrolu nad tělesnými pochody. Tento stav se může jevit jako částečné uklidnění.
Někdy se dokonce dostaví i radostný pocit, většinou však stavy deprese.
Světová zdravotnická organizace (WHO) detailně popsala příznaky stresu, a to v rovinách fyziologické,
emocionální i behaviorální.
Obrázek 1.3-3 Fyziologické příznaky stresu
Obrázek 1.3-4 Emocionální příznaky stresu
Obrázek 1.3-5 Behaviorální příznaky stresu
Schématicky působení stresu na organizmus vyjádřuje příloha č.
.
Obrázek 1.3-6 Působení stresu na organismus
Každý člověk je ale vůči stresu různou mírou odolný a každá pracovní role je různou mírou zatěžující.
Vztah mezi individuálními charakteristikami a vnějšími podmínkami zmapoval Landy (1989).
Obrázek 1.3-7 Landyho model stresu
Pracovní stresory
Stresory jsou příčiny, podněty nebo okolnosti vyvolávající stresovou reakci.
V obecné rovině je možné vymezit tři typy stresových situací :
• Situace charakterizované nadbytkem podnětů a úkolů, např. termínovaná práce.
• Situace charakterizované nedostatkem podnětů, př. odchod do důchodu, dlouhodobá hospitalizace
apod.
• Situace charakterizované působením škodlivých vlivů, jako jsou špatné interpersonální vztahy na
pracovišti, v rodině apod.
Za škodlivé vlivy však považujeme nejen negativní interpersonální vztahy, ale i podmínky fyzikální a
biologické povahy. Jako pracovní stresory působí i nadměrná hlučnost a vibrace, nedostatečná intenzita či
nerovnoměrnost osvětlení, extrémní teplota, obtěžující plyny a pachy, vědomí nebezpečí úrazu apod.
Z kategorie sociálně psychologických podmínek se jedná především o činnosti spojené se zvýšenou
odpovědností, práce v izolovaných podmínkách nebo naopak stálý styk s lidmi, při kterém dochází k
narušování pracovního rytmu (např. vyrušování telefonem, návštěvami, hovorem jiných pracovníků v
místnosti apod.). Do této oblasti řadíme i jednání s konfliktními lidmi, nevhodný či nedostatečný způsob
hodnocení výsledků práce a frustrační situace vznikající na základě nesprávného rozložení pravomoci a
odpovědnosti. Poslednímu z uvedených zdrojů stresu odpovídá model stresu vycházející z kontroly
jednání, který je zobrazen v odkazu č. .
Obrázek 1.3-8 Stres a kontrola jednání
1.4 Symptomy stresu
Zadání:
Ve studijním článku "Stres" si znovu prostudujte jednotlivé příznaky stresu (somatické, emocionální,
behaviorální). Zamyslete se nad tím, zda nějakými z nich netrpíte. Snažte se být upřímní, děláte to pouze
pro sebe. (Výsledky nikomu neodesíláte.)
Tipy pro řešení:
Uvedené cvičení se vyhodnocuje diagnosticky. To znamená, že se zaměřuje na přítomnost, či
nepřítomnost symptomu. Jinými slovy, pokud si naleznete alespoň jediný příznak, který je pro vás typický,
jste ve stresu. Čím více příznaků se vás týká, tím větší je stresová zátěž vašeho organismu.
2 Vedoucí pracovník v náročných životních situacích
Kapitola "Vedoucí pracovník v náročných životních situacích" charakterizuje náročnost
manažerské role ve školství, identifikuje všechny oblasti pracovních stresorů a poukazuje na
nebezpečí workoholismu a syndromu vyhoření.
Cíle:
Pochopit náročnost řídící role v prostředí škol.
Uvědomit si všechny zdroje a typy pracovních stresorů.
Porozumět pojmům "workoholismus" a "syndrom vyhoření".
Znát jejich ukazatele a pochopit, jak jim lze předcházet.
2.1 Náročnost řídící pozice v prostředí škol
Cíle:
Pochopit náročnost řídící role v prostředí škol.
Znát strukturu a projevy manažerských kompetencí.
Role řídícího pracovníka ve školství
Náročnost výkonu řídící pozice ve školách vychází z toho, že se jedná o roli kumulovanou. Od osob ve
vedení základních a středních škol se totiž očekává, že budou vynikajícími pedagogy a zároveň se vysoce
kompetentně zhostí role manažerské.
Rozměr a charakter manažerské práce
Rozměr a charakter manažerské práce je velice rozsáhlý a obvykle se liší v závislosti na úrovni, na které
manažer pracuje, na charakteru manažerského místa, na velikosti organizace a oblasti jejího působení.
Proto je velice obtížné vytipovat společné, univerzální rysy manažerské práce. Přesto lze v nejobecnější
rovině povahu manažerské práce shrnout.
• Klasické funkce, jako jsou plánování, organizování, kontrola, tvoří i nadále náplň činnosti manažera, i
když postupně by mělo docházet k omezování řídícího stylu typu příkaz-kontrola a preferovat řízení
ovlivňováním a přesvědčováním podřízených.
• Práce s lidmi obsahuje komunikování, motivování, vzdělávání, řízení kariéry a stále více naplňování role
vůdce.
Z uvedeného vyplývá i rozsah kompetencí, které musí řídící pracovníci škol naplňovat. Vzhledem k tomu,
že zabývat se učitelskými kompetencemi by jistě bylo "nošení dříví do lesa", zaměříme se na kompetence
manažerské.
Obrázek 2.1-1 Kompetence
Manažerské kompetence
V přehledu manažerských standardů je manažerská kompetence vymezena jako schopnost manažera
podávat výkon odpovídající standardům zaměstnání.
Podle terminologie norem řady ISO 9000 je odborná způsobilost (kompetence) definována jako :
- prokázaná schopnost aplikovat znalosti a dovednosti,
- prokázané osobní vlastnosti a prokázaná schopnost aplikovat znalosti a dovednosti.
Manažer tedy musí být vybaven potřebnými dovednostmi, schopnostmi a zkušenostmi, aby se uměl
chovat požadovaným způsobem a aby byl motivován se takto chovat. V odkazu č. naleznete, co vše
kompetenci tvoří.
Kompetenční modely
Modely kompetencí vycházejí z pozorování a analýzy konkrétního manažerského chování a výkonnosti.
Zatímco popis náplně práce se zabývá úkoly, které se mají plnit, model kompetencí popisuje předpoklady
a kompetence, které jsou pracovní náplní vyžadovány. V rámci jednoho kompetenčního modelu bývá
obvykle zahrnuto 5-7 klíčových kompetencí. V příloze č.
naleznete ukázku struktury kompetenčního
modelu.
Obrázek 2.1-2 Kompeteční model
Kompetenční modely si organizace stanovují sami, proto se v praxi setkáváme s různými názvy i obsahy.
Např. : Kompetence k vedení mohou obsahovat způsob výkonu manažerské role, plánování a
organizování činností, zadávání příkazů a instrukcí, motivaci podřízených, kontrolní činnost.
Interpersonální kompetence lze chápat jako umění jednat s lidmi, týmovou spolupráci a řešení
konfliktních situací. Komunikační kompetence lze naplňovat komunikačními dovednostmi, schopnostmi
argumentace a vyjednávání......apod.
Popis kompetence
Kompetence jsou v kompetenčních modelech popisovány duálním způsobem : názvem a popisem
projevů. Název bývá obvykle doplněn požadovanými výstupy, popis projevů vymezuje, jak má být
kompetence žádoucím způsobem demonstrována navenek v chování a jednání. V odkazech a
naleznete příklady ze záznamů položek kompetenčních modelů. Klíčovým aspektem jejich praktického
využití je stupeň podrobnosti popisu. Pokud je profil příliš obecný (obsahuje pouze obecné popisy jako
např. komunikace, týmová práce apod.) nepomůže zaměstnanci v pochopení toho, co se od něho
očekává, ani manažerovi, který bude podle těchto kriterií zaměstnance hodnotit.
Obrázek 2.1-3 Popis kompetencí 1
Obrázek 2.1-4 Popis kompetencí 2
2.2 Zdroje a typy pracovních stresorů
Cíle:
Uvědomit si všechny zdroje pracovních stresorů.
Znát typy pracovních stresorů a specifické stresory učitelské profese.
Vědět, jak může vedoucí pracovník redukovat stres na pracovišti.
Zdroje pracovních stresorů
Manažerská profese vyžaduje vysokou míru odolnosti vůči stresu. V odkazu č. si prohlédněte schéma
zdrojů pracovních stresorů, které na několika následujících řádcích více rozvedeme. Předpokládáme, že s
mnohými z dílčích popisů se setkáváte přímo na vašem pracovišti.
Obrázek 2.2-1 Zdroje pracovních stresorů
Zdroje sociálních stresorů
-
nedostatek komunikace a konzultací
upevňování pocitů viny v případě neúspěchu
očekávání, že zaměstnanci budou pravidelně pracovat nepřiměřeně dlouho a brát si práci domů
Zdroje stresorů z povahy práce
-
vysoké pracovní tempo
málo či mnoho tréninku pro výkon zaměstnání
nudná až monotónní práce
pracovní prostředí
Zdroje stresorů z povahy kontrolní činnosti
-
příliš či nedostatek kontroly nad pracovními aktivitami
Zdroje stresorů z povahy vztahů
-
špatné mezilidské vztahy k ostatním
týrání, sexuální obtěžování (mobbing)
Zdroje stresorů ze změny
-
nejistota
obavy o práci
Zdroje stresorů z povahy pracovní role
-
zmatek a nejasnost, jakou roli mám zastávat
Typy pracovních stresorů
1)
2)
3)
4)
a)
b)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
Strach a jistota v zaměstnání
Termínový tlak
Nudná práce
Konflikty:
s představenými
s podřízenými
Konkurence mezi kolegy
Několikanásobná práce (plnit několik úkolů současně)
Povýšení
Nutnost muset činit rozhodnutí
Mobbing (teror na pracovišti)
Souvislost mezi volností rozhodování při práci a mírou náročnosti práce:
a) jsou-li oba faktory vysoké - roste osobní kompetence (rozvoj osobnosti)
b) nízké nároky a malá kontrola - pasivita a neuspokojení
Specifické stresory učitelské profese
•
•
•
•
•
•
•
několikahodinový kontakt s velkou skupinou dětí
emocionální únava
konflikt rolí - důsledek pozičního pluralismu
vnitřní konflikt mezi emoční a racionální složkou postoje
časový stres
nedisciplinovanost žáků
stoupající agresivita žáků a rodičů
• pocity nedocenění učitelské profese
Jak může vedoucí pracovník předcházet působení stresu na
pracovišti ?
Manažer může předcházet působení stresu odhadem rizik a zjišťování, jak jsou zaměstnanci nespokojení
se svojí prací. V praxi to znamená přímou komunikaci s podřízenými, kontrolu ukazatelů, jako jsou
docházka, krátkodobá nemocnost, pozdní příchody, kázeňské problémy, snižování výkonu, snižování
kvality práce. Důležité také je odlišit běžné a přechodné napětí od trvalého. Vliv jednotlivých zdrojů
stresorů je možné redukovat aktivitami uvedenými v příloze č.- . Pokud nelze kontrolovat zdroje stresu,
je nutné přeřadit zaměstnance na jinou práci nebo jiné oddělení, dát mu dovolenou apod.
Obrázek 2.2-2 Jak může manažer redukovat zdroje pracovního stresu ?
Jak může každý předcházet působení stresu ?
Každý by měl být především seznámen se zásadami duševní hygieny a principy prevence stresu, kterými
se budeme zabývat v následujících statích.
2.3 Workoholismus a syndrom vyhoření
Cíle:
Porozumět pojmům workoholismus a syndrom vyhoření.
Znát jejich ukazatele a pochopit, jak jim lze předcházet.
Workoholismus
V obecné rovině lze workoholismus definovat jako drogovou závislost na práci. Nemusí se však týkat
pouze profese. Workoholikem se může stát i žena v domácnosti, sportovec apod. Podstatné je to, že
člověk neumí vypnout a relaxovat.
Charakteristickými rysy workoholika jsou stálý shon (např. boj s termíny), perfekcionalismus, úzkostné
ladění a nenasytná touha po pochvale.
Syndrom vyhoření
K syndromu vyhoření dochází, pokud je již míra spotřeby energetických zásob neúnosná. Často se s ním
setkáváme u lékařů, učitelů, politiků, manažerů, sociálních pracovníků a v dalších profesích, které
předpokládají přijetí vyšší míry odpovědnosti za druhé lidi. Syndrom vyhoření pak ústí do ztráty zájmu a
citů vůči okolí.
Definic syndromů vyhoření je celá řada, všechny mají následující znaky:
• přítomnost negativních emocionálních stavů (vyčerpání, deprese, úzkost, pocit zbytečnosti, apod.),
• syndrom vyhoření je nejčastěji spojován s určitými druhy povolání, které jsou uváděny jako psychicky
náročné (zdravotníci, učitelé, sociální pracovnice),
• menší efektivita práce není spojována se špatnými pracovními schopnostmi a dovednostmi, ale s
negativními postoji k práci a z nich vyplývajícího chování,
• důraz je kladen spíše na psychické příznaky a na prvky chování než na provázející tělesné příznaky,
• syndrom vyhoření se vyskytuje u jinak psychicky zdravých lidí, nesouvisí přímo s psychickou patologií.
V odkazu č.
naleznete typické ukazatele syndromu vyhoření.
Obrázek 2.3-1 Ukazatele syndromu vyhoření
Výzkumy naznačují korelace mezi nízkým počtem personálu a vysokým počtem pacientů, klientů,
studentů apod., mezi vysokou frekvencí pracovních schůzí a intenzitou negativního postoje k práci, délkou
pracovní doby a špatnou organizací práce, délkou času věnovaného administrativní činnosti a motivací k
provádění klíčových pracovních činností.
Jak čelit syndromu vyhoření
Syndromu vyhoření je nutné čelit na dvou frontách, a to ve sféře pracovní i osobní.
Na pracovišti to znamená omezit administrativu, programově si limitovat pracovní dobu a pokusit se zvýšit
svoji motivaci ke vzdělávání.
V osobní rovině se jedná o hledání zdrojů radosti zvýšením kontaktu s přírodou, s uměním a s lidmi mimo
pracovní sféru - .
Obrázek 2.3-2 Pravidla rovnováhy
2.4 Syndrom vyhoření
Zadání:
V předcházejícím studijním článku si prostudujte ukazatele syndromu vyhoření a zamyslete se nad tím,
zda vy nebo některý z vašich kolegů jím netrpí.
Tipy pro řešení:
Pokud u sebe či sledovaného kolegy naleznete 4 z uvedených příznaků, jedinec již syndromem vyhoření
trpí.
3 Duševní hygiena
Tato kapitola nastiňuje obecné zásady psychohygieny a prevence stresu.
Cíle:
Znát zásady a předpoklady duševní hygieny.
Pochopit pravidla prevence stresu se zaměřením na tělo i psychiku.
3.1 Předpoklady duševní hygieny
Cíle:
Znát zásady a předpoklady duševní hygieny.
Předpoklady duševní hygieny
Soulad životních rolí člověka s jeho osobnostním vybavením
Člověk by měl plnit jen takové role, které odpovídají jeho osobnostním vlastnostem. Rozpor mezi
osobnostní výbavou a profesní ro1í může být zdrojem
neurotizace. Např. introvert má problémy v takových profesích, v nichž musí jednat s lidmi, submisivní
jedinec zase v řídící funkci.
Bohatý rejstřík pozitivních hodnot
Jedinec s chudým hodnotovým rejstříkem je velmi zranitelný, při ohrožení jeho hodnotového systému
může dojít až k tzv. existenciální frustraci, tj. ztrátě smyslu života.
Převažující pocit životní spokojenosti
Z hlediska duševní hygieny je třeba zdůraznit sílu pozitivní myšlenky. Naopak je nutno si uvědomit, že při
negativních emocích ubližujeme nejen svému sociálnímu okolí, ale především sami sobě.
Adekvátní sebepojetí
Přiměřené sebepojetí a sebehodnocení je základem adekvátního vztahu člověka k okolí a k sobě
samému. Důležitým mentálně hygienickým aspektem je důvěra jedince ve své vlastní schopnosti a jeho
sebeúcta. Sebepojetí člověka se utváří od prenatálního období vlivem sugescí, které dítěti dáváme a
kterými programujeme jeho podvědomí. V průběhu individuálního života se sebepojetí člověka utváří
působením četných sociálních vlivů.
Deset zásad pro
(Křivohlavý, 1994)
1)
2)
3)
podporu
psychického
zdraví
Radovat se z ,,daru života", těšit se z jeho krás.
Aktivně vyhledávat to, co je dobré, ujasňovat si světlé body v záplavě šedi
Vědomě ,,fandit" kladným citům (radosti, potěšení, naději)
4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
Nahrazovat negativní emoce (obav, strachu, beznaděje) emocemi kladnými
Pěstovat smysl pro humor, nadhled nad malichernými spory.
Nerozčilovat se, nedat se ovládnout zlostí, nepodléhat popudlivosti, agresivitě.
Nelibovat si v depresivních a beznadějných myšlenkách.
Alespoň něco udělat tak, abych z toho mohl mít radost a potěšení
Snažit se najít vždy a všude určitý odstup od těžkostí, které se na mne valí.
Stále se učit uvolňovat, relaxovat, a to nejen tělesně, ale i duševně a duchovně.
3.2 Prevence stresu
Cíle:
Znát obecná pravidla prevence stresu se zaměřením na tělo i psychiku.
Prevence stresu
V tomto studijním článku si nejdříve uvedeme obecná pravidla prevence stresu, dále se odděleně
zaměříme na to, co dělat s tělem a co s psychikou. Detailněji se této problematice budeme věnovat v
kapitole "Antistresový program".
Sedmero prevence stresu:
Obrázek 3.2-1 Sedmero tělesného uvolnění
Obrázek 3.2-2 Sedmero psychického uvolnění2
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Volte únosnou míru zátěže.
Dopřejte si zdravý spánek, správnou životosprávu.
Myslete pozitivně, usmívejte se, zpívejte si.
Rozumně se pohybujte, sportujte, relaxujte.
Pěstujte své zájmy a dobré mezilidské vztahy.
Pojmenujte své stresory a vyhýbejte si jim.
Nebojte se změny (myšlení, cítění a jednání).
Zásadní je také postoj ke strachu a chybám :
-
Přijímejte strach jako něco přirozeného. Vaši posluchači, kolegové i nadřízení většinou budou mít pro
vaši počáteční nervozitu pochopení.
Dovolte sobě i jiným dělat chyby. Kdo se chce předvést bez chyb, může působit křečovitě. Strach z
chyb omezuje fantazii a celkový tvůrčí přístup. Chyby jsou tedy dovoleny a z chyb se lze učit.
Člověče, buď trpělivý přijmout věci, které nemůžeš změnit, buď rozhodný a odvážný, a změň ty,
které změnit můžeš, a buď moudrý, abys odlišil jedny od druhých. (Démosthénes)
Sedmero uvolnění
Sedmero pro tělesné a psychické uvolnění naleznete v odkazech
a
.
4 Relaxační a energizující techniky
Čtvrtá kapitola se zabývá odborným pojetím relaxace. Zaměřuje se na to, co relaxace skutečně je a
co je často laicky za relaxaci považováno. Seznamuje vás s různými kategoriemi relaxačních a
energizujících technik a přibližuje také pravidla efektivního relaxování.
Cíle:
Uvědomit si vztah mezi somatickou a psychickou složkou osobnosti.
Pochopit funkce relaxace.
Znát klasifikaci relaxačních a energizujících technik.
4.1 Filozofie abreaktivních technik
Cíle:
Uvědomit si vztah mezi somatickou a psychickou složkou osobnosti.
Pochopit funkce relaxace.
Relaxace
Pojem „relaxace" se používá velmi volně, např. jako synonymum odpočinku. Relaxace ale může být i
přesně vymezeným odborným termínem. V tom případě je charakterizována jako stav, kdy se v lidském
těle cíleně uvolňuje svalové a psychické napětí. Relaxace je opakem stresu. Co se děje v organismu při
relaxaci předkládá následující schéma -
Obrázek 4.1-1 Funkce relaxace
Někdy se používá pojem relaxační techniky pro označení postupů, které jsou více zaměřeny na tělo a
jeho funkce. Imaginační techniky vyvolávají imaginační obrazy a jejich praktikování předpokládá již určitou
schopnost tělesného uvolnění.
Principy relaxačních technik
Smyslem relaxačních technik je dosažení lepší psychické pohody prostřednictvím uvolnění. Mezi
tělesným a duševním napětím existuje úzký vztah. Jestliže se při relaxaci podaří dosáhnout uvolnění těla,
přenáší se toto uvolnění i do oblasti psychiky - . Zatímco duševního napětí se pomocí vůle dovede
zbavit málokdo, ovlivnit napětí svých svalů jde poměrně jednoduše.
Funkce relaxace
Pomáhá nabrat nové síly, zregenerovat tělo a duši, získat odstup od aktuálních problémů. Při relaxaci se
člověk zbavuje stresu a únavy. Díky relaxaci lze předcházet mnoha zdravotním potížím. Je základem
nebo doplňkem léčby mnoha psychických nemocí a poruch (neurotické poruchy, psychotická
onemocnění, závislosti).
Pro koho a jaké potíže se relaxace hodí
Relaxační techniky pomáhají u lehkých i těžších duševních poruch a psychosomatických onemocněních.
V odkazu č. naleznete výčet oblastí, ve kterých se relaxační techniky hojně používají.
Obrázek 4.1-3 Oblasti používání relaxací
4.2 Druhy relaxačních a energizujících technik
Cíle:
Znát klasifikaci relaxačních a energizujících technik.
Druhy relaxačních technik
Relaxačních technik existuje nepřeberné množství. Každý z nás preferuje něco trochu odlišného a tu
"svoji" techniku si můžeme nejen sami vybrat, ale při zachování určitých základních principů i sami stvořit.
Podle způsobu vedení
Relaxační techniky můžeme rozdělovat podle způsobu vedení relaxačního programu na :
• volné,
• řízené,
• s vizualizací a
• léčebné.
Podle zaměření
Relaxační techniky mají různá zaměření. Můžeme hovořit o relaxaci :
• fyzické,
• emocionální,
• mentální a
• duchovní.
Nicméně uvolnění jako takové by mělo být nakonec celostní, teprve pak působí v plné síle.
Kulturní podmíněnost
Různé typy relaxačních a meditačních technik vznikaly po celém světě. Proto jsou kulturně ovlivněné.
Nejznámější je zřejmě systém jógy, který vznikl v Indii před začátkem našeho letopočtu a postupně se
rozšířil do dalších částí světa. Ještě starší než jóga jsou ale např. buddhistické meditační techniky nebo
šamanské postupy, které se u primitivních kmenů používají dodnes. Právě z těchto tradičních systémů
počátkem minulého století začaly vznikat relaxační techniky.
V současné době lze snad za nejrozšířenější metodu považovat Shultzův autogenní trénink používaný v
celé Evropě, v Kanadě i v Japonsku.
V anglicky mluvících zemích bývá ještě masově preferována Jacobsonova progresivní relaxace, která
vychází z principu biofeedbacku. V celosvětovém měřítku jsou také oblíbené různé formy dechových
cvičení, kresba mandal , nebo jiná tvořivá činnost a poslech relaxační hudby. Některé z uvedených si
můžete prohlédnout či poslechnout na internetu (youtube).
Obrázek 4.2-1 Mandala 1
Obrázek 4.2-2 Nový obrázek
4.3 Pravidla provádění relaxace
Cíle:
Jak lidé relaxují
Tak tuhle situaci jistě znáte. Celý den se honíme, nestíháme a už se těšíme, jak potom hektickém dni
dorazíme domů, ještě uděláme, co je nejnutněji potřeba a ... konečně si vydechneme a trochu
odpočineme. Všichni na to máme své „osvědčené recepty“.
Někteří rádi odpočívají u televize, ať již dávají cokoli. Jiní si pustí své oblíbené CD, jdou na procházku se
psem nebo rovnou zalezou do postele, aby se konečně vyspali. Mnozí z nás mají představu odpočinku
bezpodmínečně spojenou s kávičkou a cigaretkou. Jedná se však vždy o relaxaci ?
Sledování televize -
Poslech hudby Sledování sportovních utkání Užívání alkoholu, tabáku, kofejnu Procházky, manuální práce, cvičení -
Obrázek 4.3-1 Jak lidé relaxují 1
Umění relaxovat se ale člověk musí naučit tím, že postupně provádí uvolnění těla, emocí, mysli a našich
vyšších složek nejprve jednu po druhé. Konkrétně postupuje dle pokynů jednotlivých relaxačních technik.
Na relaxaci je však nutné se připravit.
Příprava na relaxaci
Prostor
Důležité je mít vytvořený prostor určený na relaxaci. Těžko se nám podaří relaxovat v prostředí, které nás
nějakým způsobem rozptyluje. Takovým typickým rozptylovačem (zejména u žen) je nepořádek v
místnosti. Peroucí se děti ve vedlejší místnosti nám na klidu asi také nepřidá...
Čas
Relaxovat by se mělo, když na to máme čas a také v pravidelný čas. Velké množství relaxačních technik
pravidelnost přímo uvádí jako podmínku úspěšnosti, např. techniky zmírňující poruchy spánku.
Podpůrné prostředky
Neméně důležité jsou i vhodné podpůrné prostředky, jako jsou např. aromalampička, hudba apod.
Volba relaxační metody
Poslední složkou je správně vybraná relaxační metoda. Mnozí však delší dobu pátrají a zkouší různé
metody, než si zvolí tu, která je nejvohdnější pro ně a nejlépe s ní umějí zacházet.
5 Antistresový program
Jsme vytvořili an tistresový program, který obsahuje baterii různých technik a měl by účastníky provést
jejich úspěšným zvládáním.
Každý si může zvolit ty, které jsou pro něho vyhovující a které se naučil aplikovat. Jako u každého učení
je nejdůležitější je trpělivost. Trpělivost to znova zkoušet a po neůspěšném pokusu začít znovu až do té
doby, než technika začne naplňovat naše očekávání.
Cíle:
Pochopit princip mentálního zastavení.
První nácvik.
Nácvik mentálního zastavení prostřednictvím koncentrace na tělo.
Porozumět pojmu "meditace" a pochopit filozofii meditačních cvičení.
Znát meditační polohy.
Nácvik meditování.
Znát kritéria a typy relaxační hudby.
Uvědomit si psychohygientický význam aktivního provozování hudby.
Uvědomit si, že hlas je významným relaxačním a energizujícím nástrojem.
Nácvik řečových relaxačních technik.
Pochopit funkci opakování mantry.
Nácvik vizualizace a imaginace.
Uvědomit si význam humoru a smíchu.
5.1 Princip 'teď a tady'
Cíle:
Pochopení významu principu mentálního zastavení.
První nácvik.
Každý začátek je těžký a bude to, bohužel, platit i pro náš případ.
To nejdůležitější a (vzhledem k našemu většinovému životnímu stylu) také to nejtěžší je totiž dokázat se
zastavit - DOKÁZAT SE VŮBEC ZASTAVIT. Schopnost zastavit se a žít na okamžik přítomností je pro
každý antistresový program klíčová a my jsme pro ni zvolili pojmenování : Princip teď a tady.
Princip teď a tady.
Princip teď a tady znamená dokázat se soustředit se na to, co právě děláme. Ale ne na výsledek a na to,
jak dobře to děláme, ale na proces, na "prosté dělání". My totiž v myšlenkách neustále předbíháme,
odhadujeme, plánujeme, řešíme, úkolujeme se apod.
• Pokud jíme, málokdy si opravdu vychutnáme, co jíme. Při jídle často řešíme něco jiného, mnohdy si
ani neuvědomujeme, co a kolik toho sníme. Už už přemýšlíme, co budeme dělat, až dojíme.
• Když někam jdeme, neuvědomujeme si chůzi. Zase po celou dobu přemýšlíme o tom, co uděláme, až
dojdeme na místo ?
Obrázek 5.1-1 Jídlo ve spěchu
Obrázek 5.1-2 Spěch 2
Proč je "princip teď a tady" důležitý ?
My se totiž stále zaměřujeme na větší či menší odhad toho, co bude. A je to logické. Vždyť právě kvalita
našeho odhadu budoucích situací a změn nás dovedla k naší pracovní i sociální úspěšnosti. Riziko však
spočívá v tom, že pro neustálé sledování budoucnosti můžeme ztratít tu schopnost vidět a prožít přítomné
úplně. Meli bychom si uvědomit, že každý odhad budoucnosti obsahuje nejistotu, riziko - anticipační
stres. Jisté je přece pouze to, co již nastalo.
Jinými slovy, člověk, který někde v proudu života ztratil schopnost nechat se zcela pohltit přítomností, si
vlastně nikdy neodpočine od neustálého řešení věcí a permanetně si mentálně vytváří anticipační stres.
Záměrně jsem použila spojení "ztratil schopnost", protože jako děti jsme to uměli. Vzpomínáte si, jak nás
dokázala plně pohltit hra, kterou jsme právě hráli ? Úplně jsme zapomněli na čas a nic nebylo
důležitějšího než to, co jsme právě dělali. Možná se to spolu zase naučíme.... A můžeme začít teď hned.
Pojďme se tedy spolu na chvíli mentálně zastavit a plně se soustředit se na to, co děláme právě teď v
tomto okamžiku a na tomto místě.
Cvičení na úvod
Pokusme se spolu vybavit si situaci, kdy jsme jako děti vybarvovali omalovánky. V přílohách č. , , ,
, naleznete navržené mandaly, které si můžete vytisknout a vklidu pastelkami vybarvovat. Důležité ale je
soustředit se vybarvování a ne na to, jak bude nakonec vybarvená mandala vypadat, zda bude odpovídat
estetickým pravidlům. Důležitější je cesta ne cíl. Tibetští mniši (v rámci svých cvičení trpělivosti) měsíce
vysypávají mandaly zrnky barevného písku, aby je jako hotové nechali větrem rozfoukat - .
Pomůckou orientace na cestu je snažit se o co nejpomalejší plynulé tahy pastelkou. Pokud byste tuto
techniku chtěli použít s dětmi ve třídě, platí zde zásada, že nejpomalejší vyhrává. Musíte také připustit, že
mandalu nedokončíte, alespoň ne dnes.
Obrázek 5.1-3 Man1
Obrázek 5.1-4 Man2
Obrázek 5.1-5 Man3
Obrázek 5.1-6 Man4
Obrázek 5.1-7 Mandala
Chápu, že to může být obtížné, ale hotovou vybarvenou mandalu bychom měli zničit. Pouze tímto
způsobem se však zvládneme orientovat na proces a ne na výsledek. Poté vezměme novou a další a
teprve až si dokážeme užít vybarvování mandaly s tím, že bude zničena, jsme toto cvičení zvládli.
5.2 Zkouška
Zadání:
Pokuste se aplikovat princip "teď a tady" na vaši cestu do práce. Nezáleží na tom, jakým způsobem se do
práce obvykle dopravujete (pěšky, autem, hromadnou dopravou). Vyjděte nebo vyjeďte trochu dříve a
nepřemýšlejte nad úkoly, které vás ten den čekají. Snažte se plně spoustředit na cestu, možná si
všimnete něčeho zajímavého, co už dávno přehlížíte. Uvědomte si také pohyby vašeho těla, které každý
den děláte, abyste se dostali do práce. Pokud zjistíte, že již předbíháte a přemýšlíte o následných
pracovních činnostech, zakažte si to. Znovu se zaměřte na pohyby svého těla.
Tipy pro řešení:
Aplikovat princip "teď a tady" na cestu do práce je jedna z nejobtížnějších zkoušek. Možná se to nepodaří
hned. Snažte se být trpěliví a zkoušejte to znovu.
5.3 Princip 'teď, tady a tělo'
Cíle:
Nácvik mentálního zastavení prostřednictvím koncentrace na tělo.
Princip teď, tady a tělo
Pro mnohé z nás bude nejlepší pomůckou pro mentální napojení na přítomnost („Princip teď a tady“)
koncentrovat se na své tělo. V praxi to znamená plně se soustředit na právě prováděný pohyb.
V zásadě se lze zaměřit na sledování :
• přesnosti jednotlivých pohybových úkonů,
• rychlosti jednotlivých pohybových úkonů a
• sledování vyvinuté síly (míry zapojení svalů při jednotlivých pohybových úkonech).
Každou z těchto kategorií si přiblížíme názorným cvičením.
Přesnost pohybu
Cvičení s imaginárním míčem
S touto technikou jsem se setkala na hodinách Tai-chi. Cílem je soustředit se na přesnou koordinaci
pohybů a protažení celého těla.
Výchozí pozice
Postavte se rovně, nohy na šíři ramen. (Vhodné je toto cvičení provádět vyzutí, abychom chodidly cítili
podložku.)
Postup
Cvičení má tři varianty. Po prvotním zacvičení, které popisujeme na následujících řádkách, si zvolte tu
verzi, která vám nejvíce vyhovuje a jejímu provádění pak věnujte alespoň 10 minut. Můžete si k tomu
pustit uklidňující hudbu.
1. varianta
• Předpažte paže poníž (s pokrčením v loktech) tak, abyste je mohli pozorovat.
• Z dlaní vytvořte mističku, do které by se vešel tenisový míček. Sami si rozhodněte, zda hřbet levé ruky
bude ležet v dlani pravé ruky či naopak.
• Na chvíli zavřete oči a představte si, že tenisový míček v dlaních opravdu svíráte.
• Otevřete oči a začněte oběma rukama (mističkou) míček otáčet (nejdříve vlevo).
• Sledujte tento pohyb očima a snažte se koordinovat pohyb obou rukou tak, aby míček nevypadl, ani
jste ho příliš nemačkali, nedeformovali. (Snažte se při tom příliš neotáčet rameny ani trupem.)
• Vydržte alespoň minutu.
• Obraťte směr pohybu rukou a opět se zaměřujte na to, aby vám míček nemohl vypadnout.
2. varianta
• Předpažte paže poníž (s pokrčením v loktech) tak, abyste je mohli pozorovat.
• Na chvíli zavřete oči a představte si, že do rukou uchopujete míč o velikosti fotbalového. (V tomto
případě se ruce logicky nedotýkají a je mezi nimi cca 25 cm vzdálenost.)
• Pomalu začněte imaginárním fotbalovým míčem otáčet (nejdříve vlevo) a neustále sledujte koordinaci
pohybů rukou, aby ani tento míč nemohl vypadnout. Také v tomto případě si pokuste ohlídat rotaci
ramen a trupu.
• Vydržte cca minutu a směr pohybu obraťte.
3.varianta
• 3. varianta je shodná s předchozí.
• Představovaný míč je však ještě větší - nafukovací, plážový. Tuto variantu znázorňuje videonahrávka
v odkazu č.
Rychlost pohybu
Chůze pod hranicí tepu
Tato technika vede k soustředění se na co nejpomalejší a plynulý pohyb. Lze si při ní opravdu dokonale
zabrzdit myšlenky a odpočinout si.
Postup
Pro tuto techniku potřebujeme prostor. Je možné ji realizovat v přírodě nebo ve větší místnosti (tělocvična,
širší chodba apod.) Bude se jednat o velice pomalou chůzi se zavřenýma očima.
• Nejdříve si zvolte cíl, kam chcete dojít. (Nejméně však 25 - 30 metrů a pokud je to možné přímý
směr.)
• Určete čas, po který budete tuto vzdálenost překonávat a velice (řádově) jej nadhodnoťte. Jestliže 30
metrová vzdálenost běžně odpovídá cca 15 sekundám, zvolte alespoň 10 minut.
• Dejte se do chůze, co nejpomaleji to dokážete, ale tak, aby chůze zůstávala plynulá. Stále usilujte o
další zpomalování. Počítejte s tím, že z počátku budete mít potíže s rovnováhou.
• Až se na to budete cítit, zavřete oči a pokuste se ještě zpomalit. Postupně naleznete velice pomalou,
ale plynulou dynamiku.
To, že se pohybujete pod frekvencí svého tepu, poznáte podle mírného brnění v konečkách prstů na
rukách. Také tuto techniku se nám jeden z našich figurantů pokusí přiblížit - . Pozn.: Pokud by se
jednalo o faktické provádění této techniky, musel by se zaměřit na ještě větší zpomalení.
Míra svalového zapojení
Fyzické uvolnění při aktivním pohybu
Základem této techniky je soustředit se na uvolnění všech svalů.
Postup
Možná i vy patří k těm obdivuhodným, kteří si najdou chvíli času, dokáží překonat svoji lenost a vyrazí si
občas zaběhat. Fotografie č. může být ilustrací takové situace. Jako malé děti jsme ale k běhání
přistupovali úplně jinak. Ne jen, že jsme to dělali častěji a raději, ale úplně jiným způsobem jsme se i
pohybovali. Ještě před tím, než jsme okoukali, jak se má vůbec běhat, to mohlo vypadat např. takto .
Jeden z mých studentů tento pohyb poměrně výstižně pojmenoval „běh typu plaširučka“.
Obrázek 5.3-1 Běh1
Pokud budete mít chuť a podaří se vám vytvořit si sociálně-psychologicky bezpečné prostředí, zkuste si
takto zaběhat. Vydržíte-li to alespoň chvilku, ucítíte, jak se vaše tělo dokonale uvolňuje a vytřásá a možná
se dostaví i ten opojný pocit z pohybu, který jsme znali jako děti.
Fyzické uvolnění vleže
Audionahrávku řízené svalové relaxace od Dr.Nešpora naleznete v příloze č. .
Redukce aktuálních negativních stavů
O celkově pozitivním vlivu pohybových aktivit na lidskou psychiku a zdraví jsme se již zmiňovali.
Prostřednictvím cvičení však můžeme cíleně směřovat i redukci aktuálních negativních emocionálních
stavů. Princip funkčnosti opět vychází ze vzájemné propojenosti fyzické a duševní stránky člověka.
Cvik "dřevorubec"
Cílem tohoto cvičení je odstranit blokádu v oblasti plexu solaris. Účinné je zejména při odstraňování
zadržovaného hněvu, který může vést až k zažívacím potížím. Tento cvik je doporučeno opakovat v pěti
až deseti sériích.
•Výchozí pozice
Postavte se s nohama od sebe na šíři boků, pokrčte kolena, vystrčte mírně pánev a zvedněte sepnuté
ruce vysoko nad hlavou, jako byste v nich drželi sekeru.
•Pohybový úkon
Prudce se předkloňte v pase a pažemi švihněte dolů mezi nohy. Zároveň vykřikněte : „A“. Po celou dobu
cvičení mějte pokrčená kolena. Opakujte tolikrát, kolikrát to dokážete bez větší námahy.
5.4 Princip 'teď, tady a myšlení'
Cíle:
Porozumět pojmu "meditace" a pochopit filozofii meditačních cvičení.
Znát meditační polohy.
Do oblasti „Tady, teď a mysl“ jsme zařadili meditační cvičení.
Meditace
Meditace se týká mysli. Laický pohled na meditaci předpokládá, že člověk v meditačním transu hluboce
přemýšlí a uvažuje o nějakém konkrétním problému. Meditace ale není druh myšlení, nýbrž ovládání mysli
- . Proto je tak často používané laické slovní spojení "meditovat o něčem" ve své podstatě nesmysl.
Meditace ale není ani prosté odpočívání nebo nicnedělání, jak by se mohlo zdát. Jedná se o spojení
relaxace a koncentrace . Právě spojením relaxace a koncentrace se během meditace postupně rozvíjí
trans. Trans bývá často popisován jako stav, kdy „tělo spí, ale mysl bdí“.
Samotná koncentrace ani relaxace totiž ke stavu transu nevedou. Kdybychom prováděli techniku relaxace
bez koncentrace, vedlo by to ve skutečnosti pouze ke stavu hlubokého uvolnění. Jde tedy o jakési
udržování vědomí pomocí koncentrace na určitém stupni bdělosti. Již samotný pojem „meditace“ je
ekvivalentem sanskrtského slova „DHYANA“, což znamená nepřetržitý proud k předmětu meditace, ať
již je to představa, slovo, pojem, dech ...
Obrázek 5.4-1 Meditace
Obrázek 5.4-2 Relaxace, koncentrace
Význam meditace
Meditace vede ke snížení krevního tlaku, srdeční tep a dech jsou pomalejší. Ve stavu meditace se
zlepšuje okysličování mozku, aktivizuje se pravá mozková hemisféra, a tím se stimuluje tvořivost, intuice a
schopnost zvládnout zátěžovou situaci. Meditační cvičení zvyšují sebeúctu a snižují intenzitu úzkostných
a depresivních stavů. Často se používají v rámci léčby posttraumatického stresu, různých typů závislostí,
chronických bolestí apod.
Meditaci je ale nutno pravidelně cvičit. Pak teprve může účinně působit a vést k celkové psychické
vyrovnanosti jedince.
Příprava na meditační cvičení
Pro úspěch nácviku meditačních cvičení je důležité zvolit si pravidelnou denní dobu, nejlépe před jídlem.
Nevhodné je předchozí požití stimulačních látek, jako jsou kofein, alkohol apod. V některých případech se
doporučuje i fyzická očista.
Meditační cvičení je dobré provádět v pohodlném volném oblečení, zout si boty a k ruce si připravit šálu
nebo svetr. V průběhu meditace totiž dochází ke zpomalení metabolismu, které může navozovat pocit
chladu.
Filozofie provádění meditačních cvičení
Každá meditace by měla být vedena principy trpělivosti a tolerance.
Trpělivost
Princip trpělivosti vychází z přesvědčení, že není dobrá nebo špatná meditace, ani krátká či dlouhá. Je
nutné se jen trpělivě učit meditovat a mít trpělivost k novým začátkům.
Tolerance
Princip tolerance znamená přijmout jakoukoli myšlenku, aniž bychom ji posuzovali. Jak přišla, tak odejde.
Vše jen přijmout.
Poloha těla při meditaci
Existuje mnoho rozličných pozic, které se při meditaci používají. Mezi nejčastější patří turecký sed" ,
lotosová pozice , sed na patách či na obyčejné židli. Při volbě pozice však musíme počítat s tím, že v
ní musíme nějakou dobu vydržet. Pro meditaci nejsou příliš vhodné pozice vleže. Hrozí riziko usnutí.
Obrázek 5.4-3 Turecký sed
Obrázek 5.4-4 Lotosová pozice
Obrázek 5.4-5 Sed na patách
V následujícím studijním článku vám nabízíme několik postupů pro meditační cvičení.
5.5 Vybraná meditační cvičení
Cíle:
Nácvik meditování.
Tibetská meditace
Následující meditace má kořeny v tibetském budhismu. S obdobnou se však můžete setkat i v rámci
systému jogínských meditačních cvičení. Jelikož ji uvádíme jako první, její provádění detailněji popíšeme,
abychom si lépe uvědomili principy meditování a mohli je aplikovat i na další techniky.
Postup
1.Zvolte si vhodnou pozici.
2.Pomalu zavřete oči.
3.5 x se zhluboka nadechněte a vydechněte.
4.Relaxujte.
• Dýchejte bránicově (soustřeďte se na dech a koordinujte bránici).
• Dýchejte pravidelně a plynule (všímejte si nepravidelností a postupně je odstraňujte).
• S výdechem postupně uvolňujte jednotlivé svaly (hlava, krk, ramena ruce, hrudník, záda, břicho,
hýždě, dolní končetiny).
• Nakonec uvolněte obličej jako prostředek k výrazu emocí.
5. Koncentrujte se.
• Soustřeďte se na to, jak vám to dýchá (spontánně, přirozeně, nenuceně)
• V duchu začněte počítat - ukázka viz příloha č. .
- při nadechnutí : 1, při vydechnutí : 1
- další nádech : 1,2, výdech : 1,2
- dále nádech : 1,2,3, výdech 1,2,3
- pokračujeme až do : 1-10,
poté postupujte zpátky
- nádech : 1,2,3,4,5,6,7,8,9, výdech : 1,2,3,4,5,6,7,8,9
- nádech : 1,2,3,4,5,6,7,8, výdech : 1,2,3,4,5,6,7,8,
- až k č.1 a opět zvyšujte.
6. Na konci meditace si ponechte dostatek času na probrání, protáhněte se, pořádně se nadýchněte a
vydýchněte.
Pravidla provádění
Dýchání
Dech žádným způsobem nezadržujte, ani vědomě neprodlužujte. Snížením metabolismu se počítání s
dýcháním samo propojí.
Trpělivost a tolerance
Po celou dobu respektujte principy trpělivosti a tolerance.
Pokud vás něco vyruší nebo zjistíte, že dýchání nějak ovlivňujete buďte trpěliví k novým (ke stále novým)
začátkům a sami začneme od č.1. Pokud dosud nemáme s meditováním žádné zkušenosti, počítejte s
tím, že se až do č.10 nedostanete.
Tolerujte všechny myšlenky, které vám (nejčastěji ve formě obrazu) přijdou na mysl. Snažte se je tzv.
nechytat. Ony samy odejdou. Hlavně je neposuzujte a nehodnoťte. Pokud zjistíte, že přemýšlíte o tom,
proč vás to či ono napadlo, je to vyrušení. V tom případě buďte trpěliví a začněte od 1.
Doba
Optimální délka provádění meditace je 10 - 20 minut. Dlouhodobé meditace přesahující půl hodiny patří již
mezi pokročilejší techniky.
Odstraňování problémů při meditaci
Nežádoucí myšlenky
Pokud se vám nedaří zbavit se neustále se objevujících myšlenek, můžete vyzkoušet některou z
mentálních technik koncentrace :
• Představte si myšlenky jako proud řeky, který je odplavuje pryč. Sledujte a tento proud a on po nějaké
době sám zmizí.
• V duchu si vytvořte obraz své mysli jako desky stolu, na které je spousta nečistot - myšlenek. Pak si
představte, jak tyto nečistoty zametáte pryč malou metličkou a svou mysl tak postupně zbavujete
neustálého myšlenkového toku.
• Nežádoucí myšlenky lze také v představách znázornit v podobě nepříjemného hlasitého zvuku, který
můžete zvolna zeslabovat.
• Někomu však již postačí samotné soustředění na proces dýchání, které je již výše popsáno.
Usínání
I přesto, že se pro meditace obvykle nedoporučuje poloha těla vleže, mohou mít mnozí z nás problémy s
usínáním. Platí to zejména u meditačních cvičení se zavřenýma očima.
• Poměrně častým důvodem je nevhodně zvolená doba cvičení (krátce po jídle, po příchodu z práce,
kdy je člověk unavený) nebo celkově nahromaděný spánkový deficit.
• Dalším řešením může být nechat oči mírně pootevřené.
• Někomu také může pomoci poslouchat během meditace tichou hudbu.
Meditace pozorováním
Meditace prostým pozorováním vychází ze zen budhistických cvičení. Lidé, kteří se aktivně zenovým
cvičením věnují, dokáží např. meditovat pozorováním bílé zdi i několik hodin. Postup této meditace,
pravidla jejího provádění a možnosti odstraňování problémů při meditaci naleznete v přílohách č. a .
Alternativou uvedeného příkladu je pozorování přírody (např.sledování plynutí mraků, pohybu větví stromů
či vnímání krajiny nebo místa, kde se nacházíte (dění na ulici apod.).
Prosté "VNÍMÁNÍ", které nemusí být pouze zrakové, je jako metoda koncentrace nesmírně důležitým
nástrojem. Již po sérii zklidňujících dechů lze přejít k vědomému procesu vnímání a obtížné myšlenky
začnou samy postupně mizet. Současně se tak dostáváme krok za krokem do vyrovnaného stavu, který
přichází spolu s postupně sílícím transem.
Obrázek 5.5-1 Meditace pozorováním
Obrázek 5.5-2 Pravidla meditace poz.
Meditace prázdnoty
Tento druh meditace je vhodný ke cvičení ve stavech deprese, úzkosti a jiných negativních emocí. Může
ji praktikovat téměř kdokoliv a kdykoliv. Je to meditace vzdání se všeho, stav naprosté odevzdanosti,
dokonalého uvolnění, prázdnoty, zanechání všech věcí a veškeré činnosti.
Předmětem koncentrace je zde soustředění na stav dokonalé prázdnoty mysli (bez veškerých myšlenek,
názorů, pojmů, postojů, pocitů). Klíčovou věcí pro praktikování této techniky je "udržování prázdné mysli"
a soustředění se na tento stav prázdnoty. Možná tato technika na první pohled působí složitě, cvičí se
však až překvapivě dobře.
5.6 Princip teď, tady a zvuk
Cíle:
Znát kritéria a typy relaxační hudby.
Uvědomit si psychohygientický význam aktivního provozování hudby.
$
Obrázek 5.6-1 Didgeridoo
Obrázek 5.6-2 Kánon
-Vynikajícím prostředkem, který nám pomůže alespoň na chvíli zastavit "předbíhavé myšlenky" (Princip
teď a tady), je hudba (popř.zvuk).
Hudbu či zvuky lze pasivně přijímat (poslouchat) nebo aktivně provozovat.
Poslech hudby
Poslech hudby má potenciál uvolňovat svalové a nervové napětí, harmonizovat srdeční činnost a centrální
nervovou soustavu a mít osvěžující a ozdravné účinky, které odbourávají stres a únavu. Může pomáhat
při léčení duševních obtíží, používá se i ke zmírňování bolesti. Hudba, která je nám příjemná pro poslech,
může zvyšovat hladinu serotoninu. Serotonin je chemická látka, která se podílí na vzniku nálad. Její nízká
hladina způsobuje poruchy spánku, špatné nálady i deprese. Má-li však poslech hudby vést k uvolnění a
zklidnění, musí splňovat kritéria hudby relaxační.
Kritéria relaxační hudby
Monotónnost
Nejvíce relaxujícím monotónním nástrojem jsou dudy, ale ne skotské, nýbrž irské, řecké a arabské.
Dále didgeridoo
australských domorodců. Z našich nástrojů se jedná především o varhany a
smyčcové nástroje.
Opakování
Opakování navozuje klid - relaxaci. Např. klasická hudba je často vnímána jako relaxační, neboť obsahuje
časté variace na jeden hudební motiv.
V 80.letech minuléhjo století byla velice oblíbená dnes téměř 300 let stará skladba Kánon od
Pachelbela, uvedená ve filmu „Obyčejní lidé“. Jedná se vlastně o řadu 8 not, které se 27 x opakují v
různých variacích. Pro mnoho posluchačů byla tato skladba považována za nejvíce relaxující hudbu,
jakou kdy slyšeli. No, posuďte sami - .
Instrumentálnost
Instrumentálnost zvyšuje relaxační efekt hudby, texty písní by působily rušivě. Potenciál pro relaxaci
zvyšuje také poslech hudby jiných kultur, protože nás učí vnímat různé melodie a jejich účinky.
Hlasitost
Hlasité ostré zvuky působí na tekutiny a srážejí bílkoviny ... otupují.
Typy relaxační hudby
Co se týká druhů relaxační hudby, v zásadě se můžeme setkat s hudbou meditační a etnickou. Pro
relaxaci a energetizaci organismu jsou však používány i různé zvuky přírody nevo tzv. "Chillout".
Meditační hudba
Tato hudba je určena těm, kteří se věnují meditačním cvičením jako je například jóga či Tai Chi. Je
zaměřena na tok energie, myšlenek a energetické obnovení.
Etnická hudba
Hudba, která je mnohdy označována jako „World-music“ využívá exotických prvků, které nás inspirují a
povzbuzují. Vyznačuje se hlavně mystickými prvky, které působí povznášejícím dojmem a pomáhají náš
organismus zregenerovat. K dostání je například hudba africká, indická, tibetská nebo s prvky 4 živlů
(voda, země, vzduch, oheň). Často je při hudbě používána panova flétna, která má blahodárný uklidňující
vliv na psychiku.
Zvuky přírody
Šumění lesů, moře, zvuky delfínů či deště působí skvěle na uvolnění a odreagování naší mysli. Hudba
navozuje přírodní atmosféru a přirozenou rovnováhu pro skvělou relaxaci po vyčerpávajícím dni v
zaměstnání.
Chillout
Obrázek 5.6-3 Muzikoterapie
Chillout neboli osvěžení je kombinací rytmické a multikulturní hudby s etnickými prvky z celého světa.
Dokáže nabít, povzbudit a osvěžit naše tělo a mysl.
Aktivní provozování hudby
Aktivní provozování hudby slouží zejména jako emoční ventil a pozitivně působí při rozvoji psychicky i
somaticky (koordinace pohybů apod.). Byl dokonce prokázaný vztah mezi aktivní hrou na hudební nástroj
v dětství a rozvojem inteligence, zejména matematickcých schopností. Aktivní provozování hudby je
základem jedné z forem muzikoterapie , která se často používá při léčbě neurotických a komunikačních
poruch a při léčbě závislosti na alkoholu či na toxických látkách. Jedním z nejsilnějších
muzikoterapeutických nástrojů je však samotný lidský hlas, kterému se budeme věnovat v následujícím
studijním článku.
5.7 Hlas jako nástroj relaxace
Cíle:
Uvědomit si, že hlas je významným relaxačním a energizujícím nástrojem.
Nácvik řečových relaxačních technik.
Pochopit funkci opakování mantry.
Hlas
Hlas je přirozeným prostředkem ke zmírňování napětí, stimulování mysli, vyjadřování myšlenek a
zvládnutí emocí. Zpěv, recitace vede k uvolňování endorfinu, který snižuje mozkovou aktivitu a udržuje
tělesnou rovnováhu. Věděli jste např., že zejména ženám je z psychohygienického hlediska
doporučováno povídat si alespoň třicet minut denně ? Nejen pro uspokojení jejich sociálních potřeb, ale
také z důvodu zdravotních efektů fyziologie řeči.
Zpěv
Zejména monotónní prozpěvování, jak je praktikují např. přírodní národy během obřadů, mniši v
klášterech, jogíni při meditacích (u nás je známo též v podobě ukolébávání a konejšení dětí), má tu
vlastnost, že plně pohlcuje všechnu zpěvákovu pozornost a zcela ji zaujme - PRINCIP TEĎ A TADY. Toto
monotónní prozpěvování využívá principu částkových (alikvotních) tónů, tónování a opakování, jimiž je ve
svém důsledku schopno měnit mentální, emocionální a duševní vlastnosti jedince v momentálním i
dlouhodobém účinku.
Somatika
Při zpěvu se rozšiřuje hrudník, přímí se páteř, povzbuzuje se krevní oběh. Prohlubuje a stabilizuje se
dýchání, což způsobuje vydatnější okysličování krve a urychluje metabolické procesy. Pravidelnost
dýchání při zpěvu pozitivně stimuluje srdeční činnost a krevní tlak. Fyziologická akustika chápe zvuky a
tóny, vydávané hlasivkami, jako proud energie, který má několik měřitelných vlastností, vyjádřených jako
výška, délka, intenzita a témbr. Zpěv je tvořen vibracemi, které jsou na principu rezonance šířeny jak do
vnitřního prostředí zpívajícího, tak též do jeho okolí. Zpěv, zejména obsahuje-li hlas vedle základního,
primárního tónu též bohaté spektrum svrchních tónů harmonických, je intenzívním relaxačním cvičením
dechovým, ale též vibrační „masáží“ spodních, vývojově nejstarších částí mozku.
Psychika
Velmi značný je vliv zpěvu na psychický stav člověka. Pravidelnými pěveckými aktivitami se podněcuje
rozvoj citlivosti vnímání a urychluje se vývoj procesů vyšší nervové činnosti. Aktivní provozování zpěvu
kompenzuje duševní únavu, zejména v kombinaci s prvky rytmického pohybu. Uvolněním dýchacích a
fonačních svalových skupin dojde současně k odblokování emočních napětí, což má okamžitý pozitivní
dopad na vyváženost psychického stavu jedince. Zpíváme-li hluboké nebo pomalé tóny, zklidníme tělo i
mysl. Zejména přirozený, spontánní zpěv s malou mírou volní kontroly má podle těchto nauk výrazně
ozdravný účinek, neboť při něm proudí životní energie celým tělem. Hudba a zpěv ale působí také na
nejvyšší, etickou, duchovní oblast osobnosti člověka. Řekové dokonce zpěvu přikládali až magické účinky.
Řeč
Techniky vycházející z fyziologie řeči
V následujících dvou cvičeních se přesvědčíme o tom, jakým způsobem řeč ovlivňuje organismus.
Vyslovování samohlásek má totiž funkci energizující a vyslovování souhlásek vede k útlumu.
Masáž mozku
1.Posaďte se na židli pohodlně, ale vzpřímeně a chvilku volně dýchejte.
2.Více se nadechněte a s výdechem opakovaně vyslovujte samohlásku : Ú. Pro názornost si prohlédněte
videoukázku v odkazu č. .
3.Zavřete oči a snažte se sledovat, kde uvnitř vašeho těla kombinace dechu a vyslovování samohlásky Ú
rezonuje. (V tomto případě dochází k masáži podél páteře, zvuk jakoby pocitově stoupal a klesal.)
4.Napětí uvolněte formulí : "Oooom", můžete se i mírně předklonit.
5.Proveďtě cvičení s Ú ještě jednou a představujte si, jak vzduch proudí nahoru a dolu podél vaší páteře.
6.Nadechněte se a s výdechem opakovaně vyslovujte samohlásku : "Ó" a sledujte, kde uvnitř vašeho těla
dochází k rezonanci a představujte si tvar jejího pohybu. (Oči jsou stále zavřené.) - viz.videoukázka č. .
7.Opět se uvolněte formulí : "Oooom".
8.Stejným způsobem pokračujte se samohláskami : A (krátké), I (krátké) a Í (dlouhé) - ukázka č. .
Krátké A masíruje hrtan, krátké I nosohltan. Někteří z vás mohou mít pocit ucpaného nosu. Při dlouhém Í
nejvíce rezonuje temeno. Pokud vydržíte alespoň chvílku, okysličíte si mozek. Někteří jedinci záměrně
využívají této techniky proti únavě, když potřebují ještě přemýšlet a pracovat.
Já jsem vibrace
Cvičení "Já jsem vybrace" využívá funkce samohlásek. Působí útlumově a často využívá při poruchách
spánku. Pokud i vám se občas stává, že nemůžete usnout, protože se vám hlavou honí spousta nyšlenek,
je toto cvičení přesně to, co potřebujete.
1.Posaďte se do některé z meditačních poloh nebo klidně na okraj postele. V tom případě se snažte sedět
alespoń trochu vzpřímeně.
2.Zavřete oči a volně dýchejte.
3.Při nádechu si všímejte toho, jak se vaše tělo mírně rozšiřuje. Při výdechu se změnšuje. (Pomůže vám
představa nafukovacího balonu.)
4.Po dobu dvou až tří minut vnímejte, jak se balon mírně roztahuje a stahuje s každým hlubokým a
dlouhým nadechnutím a vydechnutím.
5.Když se vám pohodlně dýchá, uvolněte sanici a začněte vydávat zvuk: "HUM". Není to melodie,
recitování ani intonace. Je to tón. Neděláte jej proto, aby byl krásný nebo hudební. Jeho účelem je
masírovat vaše tělo z nitra ven - . (Pozn.: Postupně by u našeho figuranta došlo ke snížení freekvence
nádechů, většímu prodloužení M a tón by byl ještě hlubší.)
6.V duchu si říkejte :
"Vydechuji napětí masírováním těla i mysli vibrací."
"Nadechuji klid a pohodu."
"Jsem vibrace."
Techniky využívající řeč jako nástroj myšlení
Do této kategorie zařadíme opakování manter.
Pojem MANTRA
MANTRA je původně sanskrtský termín, přičemž přeneseně „MAN“ znamená myslet, „TRA“ nástroj. V
některých kulturách se MANTRA překládá jako „pravdivá slova“.
Význam
Slouží k opakovanému recitování nebo k meditaci (opakování v mysli). Většinou se jedná o sled slabik,
které nesou nějaký význam daný konkrétním náboženstvím, ale také jde o jejich zvukovou hodnotu a
podpoření přirozené schopnosti mysli zklidnit se a soustředit se na zvukovou vibraci. Účelem většiny
manter je dosáhnout vysvobození. Mantry také sloužily k neutralizaci kouzel a léčení nemocí. Přestože
jsou MANTRY spojené spíše s východní kulturou, "Otčenáš, ..." je vlastně také takovou mantrou.
Všimnete si, že zní jako šum, šepot, a to i při polohlasném odříkávání.
Práce s MANTROU
Mantry je možno odříkávat jasně nahlas, potichu a v myšlenkách. Podmínkou úspěchu je jen zopakovat
mantru dostatečně-krát .
V audionahrávce pod odkazem č.
naleznete mantru : RA MA DA SA, SA SAY SO HUNG.
RA - princip ohně , symbolika slunce,
MA - princip vody, symbol energie měsíce,
DA - princip země, pomáhá tvořit,
SA - princip vzduchu odosobnění.
Mantra jako nástroj neurolongvistického programování
Mantra může mít také funkci neurolingvistického programování. Ukazuje na dokonalé vlastnosti mysli a
ten, kdo ji opakuje v meditaci nebo mimo ni, posiluje tyto vlastnosti. Doporučení : vytvářejte si kouzelné
formule a opakujte je.
Funkce : dodávání odvahy
Jsem pozitivní, energický, nadšený.
Jsem klidný a sebevědomý.
Funkce : posilování vůle.
Střídmost je radost.
Žjiji zdravě, žiji moudře.
Funkce : redukce zdravotních příznaků
Nos je chladný. - RÝMA
Hrdlo je chladné. - KAŠEL
Hruď je teplá, dýchání klidné a pravidelné.- ASTMA
Čelo je chladné, hlava jasná a lehká, srdce bije klidně a snadno. - VYSOKÝ KREVNÍ TLAK
Pánev je teplá. - GYNEKOLOGICKÉ PROBLÉLMY
5.8 Tvorba mantry
Zadání:
Vytvořte si kouzelnou formuli, která pro vás bude užitečná.
5.9 Princip teď, tady a představa
Cíle:
Nácvik vizualizace a imaginace.
Vizualizace
Elementární imaginační technikou je vizualizace, která bývá považována za nejúčinnější techniku k
ovlivňování podvědomí a celkového psychického stavu. Vizualizace má schopnost působit na
představivost a ta umí tvořit obrázky.
Imaginace
Imaginace ale kromě zraku zohledňuje i další čtyři smysly člověka. Imaginativní představy mohou být
velmi názorné, určené spíše barvami nebo formou, mohou je však vyjádřit i čichové vzpomínky nebo
čichové předjímání, vzpomínky či fantazie o dotecích nebo i akustické vzpomínky či očekávání.
Ukázky imaginačních cvičení
Při řízených imaginacích je důležité poskytnout dostatek času na vytvoření jednotlivých představ. Již
samotné prohlížení obrázků však může působit zklidňujícím dojmem.
Řízené obrazy a fantazie
1.
2.
Přeneste svoji pozornost za čelo a zavřete víčka.
Jako na promítacím plátně nechte vystupovat následující obrazy :
•
•
•
•
•
•
•
klidné moře rozlévající se do daleka,
pták vysoko na obloze,
vysoká hora se sněhem pokrytým vrcholem,
potok na horách s průzračnou vodou,
krásný chrám,
kulatý a velký měsíc za noci,
růže s trnem.
Obrázek 5.9-1 Moře
Obrázek 5.9-2 Pták
Obrázek 5.9-3 Hora
Obrázek 5.9-4 Potok
Obrázek 5.9-5 Chrám
Obrázek 5.9-6 Měsíc
Obrázek 5.9-7 Růže
Vizualizace barev
Barvy mají velký vliv na psychiku člověka a mohou harmonizovat celý organismus. Cílem barevné
vizualizace je cílené proudění barevné energie.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Nejdříve se seznamte s charakterem jednotlivých barev - , , , , .
Intuitivně si jednu nebo dvě z nabízených barev zvolte podle toho, jak je vám aktuálně příjemná nebo
cítíte její potřebu.
Lehněte si na podložku, uvolněte se a představujte si, jak daná barva prostupuje vaším tělem.
Nasajte ji do sebe. Vdechujte ji a představujte si, jak proniká svojí zářivou silou každou buňkou
vašeho těla.
S každým nádechem bude tato barva ještě zářivější a silnější.
Vnímáte, jak se váš organizmus vrací do rovnováhy.
Obrázek 5.9-8 Modrá
Obrázek 5.9-9 Červená
Obrázek 5.9-10 Zelená
Obrázek 5.9-11 Žlutá
Obrázek 5.9-12 Další barvy
Řízená imaginace - můj dům
• Lehněte na záda a zavřete oči.
• Uvolněte své tělo způsobem, který vám vyhovuje.
• S každým výdechem se vaše tělo více uvolňuje a propadá do podložky. Okolní svět a myšlenky vás
neruší a vy se můžete plně zaměřit na vnitřní
obrazy.
• Představte si nějaký dům. Jeho obraz se postupně vyjasňuje a vy si uvědomujete, že je to dům
vašeho dětství. Můžete si představit, jak se procházíte
okolo domu a prohlížíte si ho. Uvědomte si všechny detaily.
• Pak vejděte dovnitř. Vyberte si jeden z pokojů a vstupte. Všímejte si, jak vypadá a co ve vás
vyvolává. Možná cítíte nějaké vůně, slyšíte nějaké zvuky
nebo tóny. Možná vás zaujme nějaký předmět a vy se dotknete nebo ho vezmete do ruky. Možná se
s někým v pokoji setkáte.
• Nyní pokoj pomalu opusťte. Ještě jednou se rozhlédněte po domě a rozmyslete si, co byste v něm
chtěli přestavět. Přestavějte to.
• Nyní si představte dům vzniklý z vaši fantazie, dům ještě nepostavený,váš ideální dům. Ani nemusí
být k bydlení..
• Prohlédněte si tento dům, uvědomte si, jak se vněm cítíte. Uvědomte si místo, na kterém dům stojí.
Opusťte tento dům a nechejte rozplynout jeho
obraz.
• Vynořte se z hlubiny uvolnění na hladinu bdělosti, pomalu, postupně, ale důsledně.
Meditace zlatým světlem
Do kategorie řízených imaginací si zařadíme i techniku meditace prostřednictvím zlatého světla, neboť
působí na principu vizualizace. Uvedenou technikou vás provede audionahrávka v odkazu č. .
5.10 Individuální antistresový program
Zadání:
Na základě podnětů získaných studiem si vytvořte vlastní antistresový program. Zdaleka se nemusíte
omezovat pouze na techniky uvedené v kurzu.
5.11 Několik slov závěrem
Doufám, že jsem vám poskytla ucelené podněty pro vytvoření vašeho individuálního antistresového
programu a že si každý mohl najít tu svojí cestu k psychické vyrovnanosti. Jedné důležité složce, která
beze sporu významně posiluje psychické i fyzické zdraví, jsme se však zatím nevěnovali. Mám na mysli
smysl pro humor a smích.
Humor a smích
Co se této oblasti týká, doporučuji vám publikaci Dr.Nešpora. Věřte, že již její samotné čtení působí velice
psychohygienicky - .
Obrázek 5.11-1 Léčivá moc smíchu
• Humor je kořením života, je známkou lidství a smát se je velice povznášející a zdravé. A pokud se
nám daří smát se se svými blízkými, tak je "svět vpořádku" a je to snad i to nejvíce, co pro sebe
můžeme udělat. V mnoha manažerských příručkách se přece dočítáme, že : "ÚSPĚCH V PRÁCI
ZAČÍNÁ DOMA". A něco na tom bude.
• Přeji vám, abyste se dokázali občas zasmát i při práci. Třeba tak, jak jsem se zasmála já se svými
dětmi, když jsme pro vás připravovali tento kurz - , .
A ještě jednu věc...
• Přeji vám, abyste dokázali sami sebe nebrat příliš vážně a občas si ze sebe udělat legraci. A pokud
budete obklopeni lidmi, kteří to dokáží také, pak už není, co dodat. Na poslední videonahrávce tohoto
kurzu je můj velký učitel trpělivosti a pozorovatelského nadhledu, můj manžel - .
5.12 Literatura
• Blumenfeld, L. Velká kniha relaxace, Pragma, 1996.
• Eliade, M. Jóga, nesmrtelnost a svoboda. Argo, Praha 1999.
• Gawain, S. Tvůrčí představivost. Praha, Pragma 1991.
• Hennig,Claudius, Keller,Gustav. Antistresový program pro učitele, Portál, Praha,1996.
• Kastová,V. Dynamika symbolů. Praha,Postál 2000.
• Kastová,V. Imaginace jako prostor setkání s nevědomím. Praha,Portál 1999.
• Křivohlavý Jaro: Psychologie zdraví,Portál, Praha,2001.
• Melgosa,Julián: Zvládni svůj stres!, Advent-Orion, Praha, 1997.
• Mihulová,M. Svoboda,M. Jóga a sebepoznání. Liberec,Santal 1992
• MICHELL, E. Energie tvého těla. KK, Ikar, 1999. ISBN 80-7176-894-4.
• Míček, Libor: Duševní hygiena,Praha,SPN,1986.
• Nešpor,K. Uvolněně a s přehledem. Praha, Grada 1998
• Praško,Ján,Prašková,Hana,Prašková,Jana:Deprese a jak ji zvládat.Portál, Praha, 2008.
• Šrí Svámí Šivánanda. Mantra jóga. Fontána, Praha 2004
• Vojáček,K. Autogenní trénink.Praha,Avicenum 1988.
• Wilson,P. Základní kniha relaxačních technik. Olomouc, Votobia 1997.

Antistresový program pro řídící pracovníky škol

Transkript

Podobné dokumenty

Klárka

Vkládání obrázků

Seznam obrázků