Jak pálit a neukládat

Transkript

Jak pálit
a neukládat?
Jediný e-book, který vás skutečně naučí hubnout! Díky němu
pocho-píte a nebudete odkázání na diety, výživové poradce a trenéry.
OBSAH
(Ne)chutně krátký úvod
5
8
Jak je kniha stavěna?
Dobrý den, já jsem hormon
26
Stréésss
30
Kortizol, král stresu
38
Plánujme
47
Měření
51
FitPlán jede
55
Jáchyme, hoď to na papír
61
Motivace
63
Jak posilovat jezdce a uřídit slona?
65
Hormon dopamin
68
Strava 75
79
Co se děje s jídlem, které přijmeme?
Sacharidy
81
Bílkoviny
93
Tuky
95
Mikroživiny
103
Inzulín - hormon Nadbytku
jak pálit a neukládat?
|
109
Oblíbený kurz o spalování tuků jako kniha
|
2
Glykemický index
120
Glykemické zatížení (GZ)
122
Hormon hladu Leptin
124
Rekapitulace před pokračováním
135
Potraviny
136
Glukagon
141
Cholecystokinin
144
Ghrelin
146
10 zlatých pravidel
161
Paleo nejen pro masožrouty
168
Málo sacharidů hodně tuků
189
Vegetarián, vegan / bez lepku?
204
Pohyb213
Adiponektin
218
Epinephrin alias Adrenalin
220
Růstový hormon
225
Testosteron
232
Štítná žláza?
239
EPOC Aerobní cvičení
246
Aerobní / Anaerobní cvičení
252
HIIT
259
Silový trénink
263
Pohybová aktivita
267
Dobrý den, já jsem hormon (zase) 271
|
|
3
1
Začátkem
všech
úspěchů
je touha.
SLABÁ TOUHA PŘINESE SLABÉ
VÝSLEDKY, TAK JAKO MALÝ
OHÝNEK VYDÁ MÁLO TEPLA.
NAPOLEON HILL
(Ne)chutně
krátký úvod
Jak pálit a neukládat
Dostává se vám do rukou kniha, jejíž vznik trval dlouhé 2
roky. Finální podoba knihy kopíruje a rozšiřuje oblíbený kurz
zaměřený primárně na odbourávání tuků. Kurz “Jak pálit a
neukládat”, kterým prošly stovky lidí a většině z nich pomohl.
Hubnutí není o jediném správném postupu pro všechny. Možností a
variant je spousta. Všechny mají něco společného a v něčem se liší.
Než kopírovat nějaký návod a postup, není lepší vědět, jak a proč
tělo funguje?? Jak čerpá a zpracovává energii?? Jak jí vydává?? Co je
pro naše tělo nejlepší energie a kdy jí vydá nejvíc? Jak jednoduše tělo
donutit, aby pálilo tuky, budovalo svaly a zbavilo se nadbytečných kil a
tělesného tuku?
Pokud chcete zhubnout, nebo se chcete jen naučit, jak vše funguje a
jste přesvědčení, že každý může zhubnout, určitě si budeme rozumět.
Jsem přesvědčen, že každý zdravý člověk je od přírody předurčen k
tomu být hubený. Všichni to máme v sobě.
|
|
5
Jsme geneticky připravený na to být hubení. Jen jsme to prostě
zapomněli. Naše hlava to zapomněla a naše tělo také. Hubnutí
nemá nic společného s hladověním a desítkami zbytečných hodin
týdně strávených cvičením nebo v posilovně. Naučíte se, jak
hubnout a přitom nemít hlad, jak to udělat, aby jste mohli jíst
vše, co máte rádi, všechny sladkosti a nezdravá jídla a při tom
hubnout.
Možná vám to připadá jako nesmysl, ale jde to. Ověřil jsem si to
na sobě a spoustě dalších lidí. Díky pochopení fungování těla,
díky tomu, že poznali, jak jsou potraviny složeny a jak fungují.
Pochopili, jaký pohyb je pro hubnutí nejlepší. Díky tomu všemu
se jim podařilo zhubnout. Když pochopíte do detailu, jak tělo
funguje, není to žádný velký problém.
Napadlo vás někdy, proč tolik lidí chce zhubnout a nedaří se
jim to? Není to proto, že by nic nedělali. Většina metod, jako
je například počítání kalorií, funguje. Některé jsou pracnější a
pomalejší, některé naopak jednodušší a rychlejší. Problém je,
že většina lidí má k dispozici jen část celé skládačky. Já vám ji
nabízím celou. Žádná krabičková dieta ani výživový poradce vám
nic podobného není schopen poskytnout. Jsou zaměřeni úzce jen
na jednu část celého procesu.
Původní záměr byl napsat zcela jinou knihu. Nakonec po
mnoha útrapách a změnách se jedná především o alternativu k
zmiňovanému kurzu. Vzhledem k mému pracovnímu nasazení už
nebudu mít čas se kurzu věnovat tak intenzivně a kniha je podle
mě nejlepší alternativa.
|
|
6
“Jsme
geneticky
připravený
být hubení.
”
Cílem kurzu bylo ukázat jiný pohled na potraviny a na fungování
těla. Díky tomu jednoduše zhubnout bez zbytečných otravných
diet a podobného mučení. Stejný cíl má i tato kniha. U knihy
nejsem omezen časem jako u kurzu, který trval někdy až 6
hodin. Proto jsem se snažil informace popsat detailněji. To někdy
znamená ponořit se do vědečtějších vod. Nerad bych, aby kniha
Naše hlava to
připomínala skripta, ale pro jistotu upozorňuji na sem-tam-
zapomněla a naše tělo
trochu-vědy.
také, ale naše geny si
Při psaní knihy postupně vzniklo několik set stránek a já se
to pamatují. Hubnutí
nemá nic společného s
hladověním a desítkami
zbytečných hodin týdně
radoval, jak to bude krásně dlouhé. Jenže doba dlouhým knihám
podobného ražení nepřeje. Proto jsem se rozhodl udělat co
nejlepší koncentrát. Text proškrtat a něco přidat ke knize jako
strávených v posilovně.
samostatné svazky. Takové malé bonusy pro ty, kteří se na dané
Naučíte se, jak hubnout
téma budou chtít zaměřit podrobně.
a přitom nemít hlad,
Chtěl bych vám poděkovat za koupi knihy, doufám, že informace,
jak to udělat, aby jste
které v ní najdete, vám prospějí, tak jako prospěly mně a mnoha
mohli jíst vše, co máte
rádi, všechny sladkosti
a nezdravá jídla a při
dalším. Pokud jste knihu nekoupili, ale dostali se k ní jinak, možná
si ji po dočtení budete chtít koupit dodatečně. Ale no tak, stejné
peníze byste dali za večeři pro dva ;-)
tom hubnout.
Číslo účtu je: 1002517016/3030 Děkuju.
Rád bych ještě připojil menší upozornění. Pokud trpíte
jakýmkoli kardiovaskulárním onemocněním, silnou obezitou
nebo onemocněním trávícího traktu, vždy se před aplikací
popisovaného stravování poraďte se svým lékařem. Stejné
doporučení platí i pro těhotné a kojící ženy.
|
|
7
Jak je kniha stavěna?
První část se věnuje motivaci, tomu jak funguje náš mozek
a jak ho přinutit, aby pracoval pro vás a ne proti vám. Jak si
motivaci udržet a vyždímat z ní maximum. Hubnutí není fyzická
záležitost, je to hlavně o psychice. Vše začíná a končí v hlavě.
Takže v první části kurzu vám vysvětlím vše o motivaci. O tom,
jak má vypadat správný plán a jak si správně stanovovat cíle. To
jsou důležité kroky, které je potřeba zařadit do vašeho režimu.
Když je přeskočíte, neuspějete. Neslibuji hubnutí beze změny.
Samozřejmě, že pro to budete muset něco udělat.
V další části se budu věnovat stravě. Získáte podobné informace,
jako kdyby jste se přihlásili na kurz výživového poradce plus
mnohem mnohem více informací týkajících se stravy a hubnutí.
Dietologické kurzy a kurzy pro výživové poradce totiž většinou
neřeší problém proč. Proč to tak je, proč to tak funguje? Učí
vás jen jak. Jak a co. Jak jíst, co jíst, jak spočítáte to a to. Vím
to, protože má žena Míša dietologickým kurzem prošla a je
certifikovaným výživovým poradcem. Já vám vysvětlím hlavně to
proč.
Ve třetí části se budu věnovat pohybu. Vysvětlím vám, jaký druh
pohybu a v jakém množství je nejlepší pro rychlé hubnutí, abyste
zbytečně neztráceli čas. Zase se dozvíte nejen jak, ale taky proč.
Budete vědět, proč to děláte, a jaké změny se dějí ve vašem těle.
Budete vědět, že hodina až hodina a půl správného cvičení týdně
stačí. Ano týdně a jen hodina a půl, je naprosto dostačující a
|
|
8
budete vědět proč. Získáte informace z fitness oblasti, které vám
žádný výživový poradce neřekne.
|
|
9
2
Nikdo neví
co může
vykonat.
Do té doby,
než to zkusí.
SYRUS
Co má vliv
na hubnutí?
Otázka, kterou na kurzu začínáme. Odpověď se může
zdát velice jednoduchá. Pouze tři již zmiňované věci.
• Stres
• Strava
• Pohyb
Bohužel vyladit do ideálního stavu stres, stravu a pohyb je často
zcela nadlidský úkol. O každé části by se dala napsat samostatná
kniha, případně zaplnit knihovna již sepsanými knihami.
Strašák stres
Proč je vlastně stres nežádoucí a jakou roli hraje při hubnutí? Jde
především o to, že stres nás vyčerpává mentálně/emocionálně a
nabourává naši disciplínu. Když je člověk emocionálně negativně
rozložený, má opravdu malou šanci na to výrazně zhubnout. Stres
nabourává disciplínu a rutiny, na které jsme zvyklí, a které si
vytváříme. Je to vlastně takový ten malý ďáblík, který vám sedí na
rameni a našeptává, ať si dáte ten dortík, ať se dneska vykašlete
|
|
11
na cvičení. Když jsme ve stresu, naše priority jsou převráceny
vzhůru nohama. Snažíme se řešit stresovou situaci a vše ostatní
jde většinou stranou.
Stres je tedy nutné minimalizovat na co nejnižší úroveň a pokud
možno na nulu. Jsou lidé, kteří například v práci podávají pod
stresem nejlepší výkony. Takový stres nemám na mysli. Určitou
míru stresu máme asi v práci všichni. Mám na mysli hlavně
dlouhodobé stresové situace, o kterých se domníváme, že nám
zásadně ovlivňují život. Úmrtí v rodině, ztráta partnera, ztráta
zaměstnání prostě těžké životní situace. Pro někoho může být
stresové už jen to, že se musí připravit na zkoušku ve škole.
Každého nás stresuje trochu něco jiného. Nemá smysl pokoušet se
zhubnout, pokud se například snažíte přestat kouřit. To je samo
o sobě dost stresující. Pokud vás trápí podobná stresová situace
je dobré pokusit se ji minimalizovat. Toho můžete dosáhnout
mnoha způsoby a dočtete se o nich dál v knize.
Strava
Strava se na hubnutí podílí největší možnou mírou. Většina
úspěchu při hubnutí má na svědomí právě správná strava.
Spousty lidí se domnívá, že stačí zvýšit fyzickou aktivitu a začnou
hubnout. To je obrovská chyba. Může se stát, že bez změny
stravovacích návyků něco málo zhubnete. Sám jsem tuto chybu
udělal.
Myslel jsem si, že když budu jen víc fyzicky aktivní, jednoduše
zhubnu. Jestli se mi podařilo zhubnout 2 až 4 kila, tak to bylo
|
|
12
moc. Přijaté kalorie prostě nejde přecvičit. Navíc, musíte fyzickou
aktivitou trávit spousty času a toho v dnešní době asi nikdo
nemáme tolik, abychom jím mohli plýtvat.
Ať chceme nebo ne, strava hraje při hubnutí největší a
nejvýznamnější roli. Problém je, že lidé nechtějí pochopit, že
zhubnou jen, když změní stravovací návyky. Jsou emocionálně
závislí na jídle. Myslí si, že změna stravovacích návyků znamená
automaticky hladovění. Hlavně mi nesahejte na jídlo, je to jediná
jistota, kterou mám. Když jsem vyčerpanej psychicky a fyzicky, tak
si dám dobrou Margot tyčinku a rázem se ocitnu v tropickém ráji,
budu se cítit skvěle a budu mít spousty energie.
Jídlo je přímo propojené s našimi emocemi a tvůrci reklam to
moc dobře ví. Proto všechny reklamy prodávají přes emoce. Veselá
rodinka baští a všichni jsou šťastní. Sladkosti se prodávají jedině
přes emoce, emoce a případně sexy postavu, aby se ukázalo, že
vám to nic neudělá. Kdyby vám řekli, že 90% toho co sníte se
okamžitě uloží do tělesných tuků. Že výživová hodnota je nula
nula nic, že po snězení dostanete ještě větší hlad. Takže díky tomu
sníte ještě víc. Takový produkt by asi neprodali.
V dnešní době na nás prostě útočí lákavé reklamy se zaručeně
nejlepšími jídly a potravinami ze všech stran. Jsme tím naprosto
přehlceni a pokud nemá člověk základní vědomosti o stravování a
živinách, které tělo potřebuje, správném poměru sacharidů, tuků a
bílkovin, pitném režimu a dalších důležitých věcech, je ztracen.
Základem hubnutí je kvalitní strava a chytrá kombinace správných
|
|
13
potravin, díky kterým tělo naprosto přirozeně hubne. Není
potřeba trávit několik hodin týdně ve fitness centru, abyste
zhubli.
Přesto dokonalá strava neexistuje. Stejně jako neexistuje jediná
správná strava pro všechny. Je to pro vás překvapující? Skoro
každý, kdo se začne zabývat stravou má takové to období “Našel/
našla jsem dokonalý stravovací systém”. Také mě to neminulo.
Naštěstí jsem vystřízlivěl. Nebojím se přiznat, že jeden stravovací
styl pro všechny je blbost. Co bude fungovat na vás, nemusí
fungovat na mě. Každý jsme velice individuální, máme jiný
energetický výdej i příjem. Tělo každého z nás metabolizuje
makroživiny jinak. Proto často narážíme na zcela protichůdné
informace, které si odporují. “Jezte tuky/nejezte tuky” je klasický
příklad. Kdo tvrdí, že má jeden jasný recept na hubnutí, jednoduše
lže.
Některé stravovací styly mám raději než jiné. Pro kurz i tuto knihu
jsem vybral ty nejlepší. Tvrdit, že ten a ten bude fungovat právě na
vás a zhubnete po něm nejde. Musíte si ho jednoduše vyzkoušet,
dát tomu měsíc až dva, a pak se uvidí. V průběhu čtení knihy sami
ucítíte, který je vám sympatičtější a tím pravděpodobně začnete.
NENÍ TO DIETA
Velkým obloukem se vyhýbám slovu dieta. Jednotlivé stravovací
styly, které jsem pro hubnutí vybral / upravil, nevznikly primárně
kvůli hubnutí. Proto je mám tak rád. Proto je na kurzu doporučuji.
Hubnutí je vedlejší efekt. Držet dietu je zhola nesmyslné. Najet na
|
|
14
konkrétní stravovací styl je něco zcela jiného. Většina jich vznikla,
protože lidé řešili primárně zdravotní důvody. Spalování tuků a
hubnutí byl už jen vedlejší efekt. No, není to nádhera? Snažíte se
uzdravit tělo a jen tak omylem shodíte 20 kilo.
NA HORMONY PŘES HORMONY
Hormony plní v těle nezastupitelnou řídící funkci všech
důležitých procesů. Až do nedávné doby nikdo moc nespojoval
činnost jednotlivých hormonů s procesem ukládání tuku v těle
a jeho odbourávání. Činnost jednotlivých hormonů můžeme do
jisté míry ovlivnit a tím i zlepšit spalování tuků. A o to tady jde.
Proto se budu zabývat hodně hormony a jednoduchými procesy,
kterými je můžeme přinutit, aby dělaly to, co potřebujeme. Pálily
tuky!
Pohyb je život
Hejbejte se, hejbejte se, hejbejte se! Pohyb má na hubnutí ve
srovnání se stravou relativně malý vliv. Přesto je mé doporučení:
“Hejbejte se! Co nejčastěji a co nejvíc!”. Naše tělo je dokonalý
stroj a bylo stvořeno pro pohyb. Miluje ho. Možná se mnou
momentálně nesouhlasíte, ale to je váš mozek, ne tělo. Pohyb je
návykový a je to jediná legální droga, která za to stojí. Při pohybu
se do těla vyplavuje neuvěřitelné množství hormonů, na kterých
jsme schopni vypěstovat si závislost.
Sport, cvičení, prostě pohyb má na hubnutí hlavně urychlovací
efekt. Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, je dobré do
|
|
15
“Co má vliv
na pálení
tuků”
Tři věci:
• Stres
• Strava
• Pohyb
svého programu cvičení zařadit. Pokud nechcete, stačí základní
pohyb jako je chůze a díky správné stravě budete bez problémů
hubnout, celý proces k dokonalé postavě bude prostě jen trvat
o něco déle. Samozřejmě taky záleží, jak velkou nadváhu máte.
Moje žena například zhubla 8 kilo jen díky tomu, že jsme doma
změnili stravovací návyky. Žádný pohyb navíc nepřidala a jiné než
stravovací změny nedělala. I tak se jí podařilo naprosto přirozeně,
aniž by se cíleně snažila zhubnout. A 8 kilo není málo.
Pokud jde o hubnutí, tak se prostě sport a pohyb podílí na procesu
mnohem menší mírou než strava. To je předpokládám dobrá
zpráva pro všechny. Opravdu se nemusíte 3x týdně hodinu a půl
potit v posilovně, chodit na aerobik, zumbu a podobné nesmysly,
pokud samozřejmě nechcete a nebaví vás to. Pohyb je do určité
míry nutný, ale jedná se o základní pohyb, nikoli hodinové
pocení v tělocvičně. Stejně jako u stravy nám vstupují do hry
všudypřítomné reklamy, které se nás snaží přesvědčit, že pokud
|
|
16
chceme zhubnout, musíme se víc hýbat a cvičit. To jsou nesmysly.
Člověk zaprvé nemá tolik času, musí chodit do práce nebo do
školy. Zadruhé něco podobného nejde prostě dlouhodobě vydržet.
Pokud se nechystáte stát vrcholovým sportovcem, vypadat jako
kulturista, nebo sportu obětovat většinu vašeho volného času. Já
jsem to rozhodně nechtěl.
Sport a cvičení má kromě urychlení hubnutí ještě jeden pozitivní
účinek. Budete jednoduše vypadat líp. Tělo se vám přirozeně
zformuje a přiblíží k tomu, jak ve skutečnosti chceme vypadat.
Být hubený je jedna věc, mít vyrýsované tělo a svaly, je věc
druhá. Pokud chcete mít svalnatou a vyrýsovanou postavu, bez
správného cvičení se neobejdete.
V knize se pohybu věnuji relativně okrajově. Nebojte, myslím to
asi jinak než vy. Veškerá má pohybová doporučení jsou zaměřena
primárně na pohyb, který přispívá co nejvíc ke spalování tuků.
Pohyb je něco mnohem, mnohem komplexnějšího. Síla, mobilita,
flexibilita, tělesný rozsah, ladnost, meditace, relaxace. To jsou
termíny, kterými vnímám pohyb dnes. Pokud vás pohyb postupně
zaujme více, v části, kde se mu věnuji, najdete další doporučení a
odkazy kam dál.
|
|
17
To jsou tři základní, ale velice
komplexní témata, kterými se budeme
postupně prokousávat. Pojďme se
podívat na optimální poměr těchto
tří faktorů - stres, strava, pohyb.
• 10% - 15% Stres
• 60% - 70% Strava
• 10% - 25% Pohyb
Takovým poměrem jednotlivá témata ovlivňují hubnutí
a spalování tuků. To je také přibližně poměr v jakém jsou
zastoupena v knize.
|
|
18
Slušelo by se představit, nemyslíte
pane Novák?
Pravda, pravda. Veliká omluva. Jmenuji se Petr Novák. Pokud jste
se ke knize dostali přes stránky FitPlan.cz četli jste i můj příběh.
Jestli ano, následující řádky klidně přeskočte.
Začínal jsem asi stejně jako začínáte Vy. Nevěřil jsem, že bych
mohl výrazně zhubnout, natož nakonec shodit přes 20kg. K
úspěchu jsem nakonec potřeboval několik základních věcí. Poznat
lépe sám sebe a
potřeby svého
těla, nikdy to
nevzdávat,
získat
relevantní
a kvalitní
informace,
prostě učit
se od těch
nejlepších.
V začátcích
jsem měl
jen málo informací a dělal spousty chyb. Postupně, v průběhu
několika let, prošel dietami, jojo efekty, zkoušel doplňky stravy,
běhal 3x týdně 10km za den. Chodil 3x týdně do posilovny, cvičil
doma, zničil si kolena, následně je rehabilitoval. Po celou dobu
|
|
19
jsem čerpal informace o hubnutí a zdravém životním stylu. Udělal
jsem ze svého těla pokusného králíka. Nevzdával to.
Rychle jsem došel k závěru, že na českém internetu je k dispozici
jen omezené množství kvalitních informací. Většinou se jednalo
hlavně o dezinformace, útržky vytržené z kontextu, nebo
naprosto zastaralé postupy. Ty nejzásadnější, často vědecky
podložené jsem nalezl až v zahraničí. Přesunul jsem se tedy na
výrazně kvalitnější půdu a čerpal tam.
Má cesta, na které jsem přišel o cca25kg, začínala na 95kg při
178 cm a dovedla mě až k současným 70–72kg stále při 178cm :)
Trvala dlouhé dva roky. Za tu dobu jsem si vypracoval systém, kdy
mé tělo nepotřebuje příliš mnoho pohybu, neztrácím tak zbytečně
čas a přesto si bez problémů udržím stabilní váhu kolem 72kg.
Nevzdal jsem se pití alkoholu ani dezertů a pamlsků.
Všechno je hlavně otázka správného načasování. Systém je
založen ze 70% na stravovacích návycích a z 30% na fyzické
aktivitě. Nejedná se o pevně dané hodnoty. Představte si je jako
poměr na stupnici rozdělené šoupátkem. Pokud na jedné straně
šoupátkem uberu, na druhé straně se mi poměr zvětšuje. 70/30 je
podle mě ideální stav. Stejně tak je ale možné fungovat na 60/40
nebo 80/20. No a samozřejmě ještě ten stres.
Nejdřív se mě přátelé ptali, proč to dělám. Spoustě z nich jsem
byl pro smích a utahovali si ze mě. Dneska se mě ptají, jak jsem
to dokázal a chtějí poradit. Proto jsem začal psát FitPlan.cz a
začal pořádat kurz. Vím jak zhubnout 25kg za 3 měsíce. To je
|
|
20
plus mínus maximum, které tělo snese při obrovské disciplíně,
vytrvalosti a sebekontrole. I tak je to hodně na hraně. Vše ostatní
jsou jen pohádky, hazardování se životem a marketingové triky.
Na svých 95kg jsem se také nedostal za měsíc, nemělo cenu
očekávat, že se za měsíc zbavím 25kg.
Když chcete něco rychle získat, musíte většinou i něco obětovat.
Mou obětí byla zničená kolena. Všechno má svou cenu. Čím víc
tlačíme na pilu, tím je cena vyšší. Je na vás, zda budete chtít
zaplatit hodně, nebo raději málo.
Nevzdal jsem to a nakonec uspěl. Doufám, že díky mým
informacím taky uspějete. Možná se vám budou smát a ptát se
proč to děláte. Nikdy to nevzdávejte a přijde doba, kdy se začnou
ptát, jak jste to udělali.
Tak to jsem celej já, vejtaha. I fotku před a po vám ukážu.
|
|
21
6 pravidel
Áry Šváry
Kroutíte odmítavě hlavou? Mám takový pocit, že
potřebujete trochu (na)motivovat.
Udělejme si krátkou odbočku a pak se na spalování tuků vrhneme
po hlavě. Nejsem fandou Arnolda Schwarzeneggera, ale jeho
6 pravidel pro úspěch se mi zamlouvá natolik, že se o ně rád
podělím. Úspěch není jen zhubnout. Naopak, tím to všechno
začíná.
|
|
22
1. Věřte v sebe sama
Musíte se opravdu, ale opravdu zamyslet a zeptat sama sebe
“Kým chceš být?” Ne čím, ale kým! Nemám na mysli to, co z vás
chtějí mít rodiče nebo učitelé, ale to, co chcete jen a jen vy! Musíte
zjistit, co vás dělá šťastné bez ohledu na to, jak šílené se to může
zdát ostatním. Věřte v sama sebe a neohlížejte se na to, co si myslí
ostatní.
2. Porušujte pravidla
Pravidla nás v životě svazují. Neříkám, abyste porušovali
zákon, říkám porušujte pravidla! Je nemožné jít proti davu a
být originální, pokud se chováte jako všichni ostatní. Pokud se
chováte způsobile a nechcete porušovat pravidla. Přemýšlejte
kreativně a dívejte se na problém s odstupem. Jaký má váš život
smysl, pokud chcete být jako ostatní a vyhýbat se potížím? Jediná
cesta, kterou jsem kdy něco dosáhl, bylo porušením některých z
pravidel. To je, v co věřím!
3. Nebojte se selhání
U všeho, do čeho jsem se kdy pustil, jsem byl ochoten selhat.
Nemůžete vždycky vyhrát, ale nebojte se dělat rozhodnutí.
Nenechte se paralyzovat strachem, neúspěchem. Nebojte se
nevěnovat problému veškeré úsilí. Stále posouvejte své limity,
věřte v sebe sama. Věřte ve svou vizi. Víte, že to je správná cesta a
úspěch se dostaví. Nebojte se selhání.
|
|
23
4. Ignorujte ty, jež pochybují
Jak často slýcháme, že to či ono nezvládneme, že to ještě nikdo
“Zapamatujte
si těchto 6
pravidel.”
nikdy nedokázal. Jak často? Miluju, když to někdo řekne.
Pokud to dokážu já, jsem první, komu se to kdy povedlo.
Nevěnujte pozornost a energii lidem, kteří říkají že to nejde, že
to nedokážete. Slovo “nemožné” pro mě neexistuje. Poslouchám
Věřte v sebe sama,
pouze sebe a říkám si “Dokážeš to!”
porušujte pravidla,
nebojte se selhání,
5. Dejte do toho všechno!
ignorujte všechny, co
pochybují, dejte do
Vydejte ze sebe to nejlepší. Muhammad Ali, jeden z velkých
toho všechno a vždy
hrdinů boxu, v 70. letech skvěle odpověděl na otázku “Kolik sed-
něco vraťte zpět.
lehů uděláš?” Odpověděl “Nepočítám sed-lehy. Začínám počítat,
až když to začne bolet, když cítím bolest. Teprve pak počítám,
protože tehdy to začne dávat smysl.” To je to, co z vás udělá
No není ten Arnold
šampiona. Tak je to se vším. Bez bolesti ničeho nedosáhnete.
sladkej? :) Podle mě
Zatímco si užíváte života, poflakujete se s kamarády někdo jiný
super motivace a
někde jinde tvrdě dře. Někdo se vzdělává a vítězí. Pamatujte si, že
nemůžu než souhlasit.
bez tvrdé práce vítězství nedosáhnete. Žádné z pravidel úspěchu
Jste nakopnutí? Tak jo,
nebude fungovat, pokud do toho nedáte všechno.
pojďme na to.
6. Vracejte zpět
Ať si v životě zvolíte jakoukoli cestu, vždy si najděte čas na to
vrátit něco zpět. Vraťte něco zpět komunitě, rodině, milovaným,
státu, nebo zemi. Podat ruku a pomoc lidem vás uspokojí víc než
cokoli jiného, co jste kdy dokázali.
|
|
24
3
Žádný člověk
není takovým
hlupákem, aby
nedošel k úspěchu
v jedné věci
je-li v ní vytrvalý.
LEONARDO DA VINCI
25
Dobrý den,
já jsem hormon
ředitel zeměkoule
V lidském těle je víc jak 50 hormonů, ale jen několik jich
ve velké míře dokáže ovlivnit jestli budete tloustnout
nebo se tuků zbavovat. Hormony, na rozdíl od genů, jsme
schopni do velké míry ovlivnit. Strava ovlivňuje funkci
hormonů pekelně. Stravou a pohybem můžeme jejich
funkci zlepšit nebo naopak zhoršit.
Proto je opravdu hodně, hodně důležité pochopit funkce
jednotlivých hormonů, co mají v těle na starosti, a jak je usměrnit,
aby pracovaly ve váš prospěch a ne proti vám.
Co je vlastně hormon?
Hormony jsou sloučeniny, které slouží v těle jako chemický posel
nebo pošťák od jedné buňky (nebo skupiny buněk) pro jiné. Řídí
tak průběh a vzájemnou koordinaci reakcí v těle. Pozor neplést
enzymy s hormony. Enzymy se od hormonů liší tím, že působí
|
|
26
pouze na živé buňky. Enzymy jsou důležité, o tom žádná, ale my
se budeme věnovat primárně hormonům.
Neusínat, přichází věda
Teď prosím pozor, trocha nutné teorie. Hormony jsou produkty
žláz s vnitřní sekrecí (štítná žláza, ledviny, játra atp.) nebo tkání,
které produkují hormony a vylučují je přímo do krevního oběhu.
Hormony mají specifický účinek. Nemohou být nahrazeny žádnou
jinou látkou a v těle, působí cíleně – mají účinek na specifické
tělesné tkáně. Například žaludek produkuje hormon Ghrelin,
který signalizuje mozku, zda je naplněn, či nikoli a podle toho
mozek usoudí, zda potřebujeme dočerpat energii (máme hlad)
nebo ne.
Doba působení hormonů může být od několika minut po několik
týdnů. Co to znamená v praxi? Pozitivně ovlivníte jeden hormon a
on dokáže pálit tuky i několik týdnů? To zní dobře ne? Tak zpět k
trochuvědě.
Hormony jsou obecně označovány prvními posly. Aby uplatnily
svůj účinek na buňku, musí se navázat na buněčný receptor. Ten
se podle typu hormonu může nacházet na různých buněčných
membránách.
|
|
27
“Méně
tuku, více
svalů. Vaše
tělesné
Enzymy”
Hormony mají při své práci 3
základní účinky:
1.
provádí konfigurační změny enzymů
2.
utlumují nebo stimulují enzymy
3.
mění množství tělesného materiálu
Podle účinku, pak tělo buď tuk ukládá nebo spaluje. Enzymy
obecně pomáhají v těle při odbourávání tuků. Proto je potřeba je
Nevěřte reklamám.
Konfiguraci enzymů
mají na starost
hormony. O ty nám
jde až v první řadě.
Nenakonfiguruje-
mít správně nakonfigurované. Tudíž, a nýbrž, protože enzymy
potřebujeme stimulovat, aby docházelo k rychlejšímu spalování
tuků a změně množství tělesného materiálu.
Jaká je podstata fungování
hormonů?
li hormon enzym,
Hormony na práci potřebují celkem dost času. Mají na starost
nenaformátuje se
především řízení a ovlivňování chemických procesů v buňkách.
tělesný tuk. Hormon
Určují rychlost, jakou jsou živiny využívány pro energii, nebo to,
je král, bez jeho
zda buňky budou či nebudou uvolňovat tuk. Podílí se skoro na
správného fungování se
všech metabolických procesech v těle. Pokud pozitivně ovlivníme
jednoduše neobejdeme.
hormony, znamená to pozitivní ovlivnění metabolismu a jeho
zrychlení. O zrychleném metabolismu jste už určitě slyšeli. Čím je
rychlejší, tím lépe tělo pálí tuky. Heuréka. Máte to?
Hormony mají v těle různé účinky. Ty, co se tvoří v endokrinních
žlázách (děsný termín - štítná žláza, ledviny, játra atp.
pamatujete?), jsou celkově působící hormony. Patří mezi ně
například inzulína pohlavní hormony.
|
|
28
Jestli vás zajímá spalování tuků, zaměřte pozornost na inzulín. Je
králem všech hormonů a má největší vliv na ukládání tuků v těle.
Jestli pohlavní hormony, máte špatnou knihu :)
|
|
29
Strééssss
kamarád
té bečky tuku
Dlouhodobý a trvalý stres působí hormonální změny,
které začnou pracovat proti vašemu cíli a snaze o to,
zbavit se přebytečných tuků.
Stres je prokazatelně u většiny lidí spojený s nezdravými
stravovacími návyky. Když jsme pod stresem, většinou nemáme
dostatek času, a tak jíme, co nám přijde pod ruku. Někdy můžeme
tloustnout a nabírat tuk, i když se stravujeme správně, ale
jsme vystavováni neustálému stresu. Podle výzkumů to souvisí
především s hormonem jménem Kortizol.
Pokud jsme vystaveni dlouhodobému vysokému stresu, je
mnohem těžší zhubnout. Většina lidí naopak v této situaci na
váze přibírá. Stres je bohužel nedílnou součástí našeho životního
stylu. Někdo ho má víc, někdo míň. Když jsme ve stresu, naše tělo
reaguje tím, že uvolňuje hormony, které na stres reagují. Jedním
z nich je i zmiňovaný hormon kortizol. Jakmile se dostaneme do
|
|
30
stresové situace, tělo se přepíná do módu, kdy se buď bráníme,
nebo útočíme. Je to náš vestavěný instinktivní mechanismus,
kterým se chráníme před nebezpečím. V případě chronického
stresu, dochází k častému uvolňování kortizolu, a to může mít
velice negativní vliv na naše zdraví.
Kortizol, král stresu
Zásadní hormon, který v těle způsobuje mnoho reakcí. Je
vylučován v nadledvinách a jeho hladina se mění v závislosti na
denní době. Nejvyšší hladinu kortizolu máme v ranních hodinách
a nejnižší kolem půlnoci.
Kortizol je důležitý při udržení krevního tlaku a při zajišťování
tělesné energie. Stimuluje odbourávání sacharidů a metabolismu
tuků, tedy jejich přeměnu na energii. Počkat počkat, to by
znamenalo, že pomáhá hubnutí? Áno, ale…
Kortizol také stimuluje množství uvolněného inzulínu z těla a
tím hladiny cukru v krvi. To často vede ke zvýšenému apetitu a
chutím k jídlu.
Kortizolu se říká “Hormon stresu”, protože jeho nadbytek je
vylučován v okamžiku fyzického nebo psychického stresu.
Dochází tak ke změně množství produkovaného kortizolu oproti
normálu.
A tady bude zakopaný pes.
Pravidelná vysoká hladina kortizolu v těle způsobuje zpomalení
|
|
31
okamžik se často navyšuje
“Kolik
kortizolu
tělo uvolní
se liší
člověk od
člověka”
náš viscerální tedy orgánový
Někdo je více
tuku. To je tuk, který se
“reaktivní” na stresové
vyskytuje uvnitř a okolo
události někdo
našich orgánů. Nadměrný
méně. Spousty studií
množství tohoto tuku je
prokázaly, že ženy,
spojeno s velice nebezpečným
jejichž tělo uvolňuje
stavem, kterému se říká
větší množství
metabolický syndrom. Stres
kortizolu, jsou
takésnižuje citlivost těla na
náchylnější na stresové
inzulín, což zvyšuje riziko
situace, oproti ženám,
onemocnění diabetes. Navíc
jejichž produkce
inzulín a citlivost těla na tento
kortizolu je nižší. Takže
Množství tělesného tuku a jeho
hormon je naprosto klíčovým
dámy. Hlavně klid a
uvolňování závisí na velkém
faktorem pro hubnutí.
nohy v teple. Nemá
množství faktorů a je úzce
cenu se kvůli nám
propojeno s dalšími hormony.
stresovat. Budete z
Nejdůležitější
toho jen tloustnout :)
přijímaná strava a množství
metabolismu
a
zvýšení
krevního tlaku. Výrazně se
zhoršuje funkce hormonu
štítné
žlázy.
Snižuje
se
taky naše imunita. V ten
Při nadměrném množství
uvolněného
kortizolu
má
tělo tendenci ukládat tuk.
jako je infarkt nebo mrtvice.
Pro
milovníky
trochuvědy
Stres není jediným důvodem
pro zvýšení hladiny kortizolu
v krvi. Existuje řada nemocí,
díky
kterým
hladinu
tělo
tohoto
zvyšuje
hormonu.
Lékaři tento stav nazývají
Cushingův syndrom. Nemocné
tělo produkuje velké množství
kortizolu a to vede ke změnám
tělesné konstituce a tělesným
funkcím.
faktory
jsou
pohybu. Do určité míry zde
Tuk je v tomto případě
ukládán převážně v oblasti břicha kolem
našich orgánů. Takový tuk je často nazýván
“Toxickým tukem”, protože má přímé vazby
na kardiovaskulární nemoci
|
hraje roli i genetika, která ovlivňuje
rychlost, jakou se tělo tuku zbaví, nebo
ho nabere. Ať už je vaše genetika nebo
|
32
metabolismus jakýkoli, vysoký stres a hladina kortizolu bude mít
za následek větší nebo menší přibývání na váze.
Další studie prokázaly, že ženy s vyšší produkcí kortizolu,
mají tendenci víc jíst. U žen, které měly více orgánového tuku
uloženého v oblasti břicha, byla produkce kortizolu vyšší než u
žen, které měly většinu tuku uloženého v bocích.
Jen pro informaci, existuje velké množství potravinových doplňků,
které se chlubí tím, že snižují hladinu kortizolu v krvi. Všechny
nezávislé studie publikované v renomovaných a odborných časopisech
prokázaly, že tyto potravinové doplňky nemají na produkci a hladinu
kortizolu žádný vliv. Nepodporují hubnutí ani snížení apetitu. Nevěřte
reklamám!
|
|
33
Negativní dopady kortizolu
Stres je součástí našeho života. Někdo ho má více, někdo méně.
Nárazový stres, například v práci, není příliš nebezpečný. Nejhorší
jsou dlouhodobé přetrvávající stresové situace. Jaké jsou negativní
dopady kortizolu a stresu na naše zdraví? Co dokáže způsobit
stres?
1. zpomaluje metabolismus
2.
vede ke zvýšení krevního tlaku
3.
zhoršuje funkci štítné žlázy
4.
snižuje tělesnou imunitu
5.
zvyšuje viscerální (orgánový) tuk
6.
snižuje citlivost těla na inzulín, což vede k riziku onemocnění diabetem druhého typu
7.
způsobuje nespavost
8.
zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění
9.
zvyšuje se výskyt trávicích problémů
10.
nepřirozeně zvyšuje chuť k jídlu.
Pokud jste neustále ve stresu, tělo vytváří metabolické a
hormonální prostředí, které není přátelské pro hubnutí a často
vede ke zvyšování tělesné hmotnosti.
Krátké, nárazové stresy naopak přispívají k hubnutí a pomáhají.
Kortizol stimuluje odbourávání sacharidů a metabolismu tuků,
tedy jejich přeměně na energii. Musí být ale vyplaven krátce a
nárazově. Následně pak dojde k potlačení jeho produkce.
Klasický zástupce krátkého nárazového (pozitivního) stresu
|
|
34
může být například sprint. To znamená specifický pohyb. Ten
také dokáže velice efektivně snížit dlouhodobě vysokou hladinu
kortizolu. Ne náhodou lidé, kteří si chodí zaběhat, říkají, že si tím
čistí hlavu. Ano, protože krom jiného snižují hladinu kortizolu v
těle.
Jak zjistit jestli mám vysokou
hladinu kortizolu?
Vysokou hladinu kortizolu v krvi je možné zjistit lékařským
vyšetřením z krve. To nám jen tak lékař neudělá a nemáme na něj
bezplatně nárok od pojišťovny. Existuje ale několik příznaků, díky
kterým je možné zjistit, že je naše hladina kortizolu vyšší než nad
běžnou úroveň.
ČASTÉ BOLESTI ZAD A HLAVY
Dlouhodobá vysoká hladiny kortizolu způsobuje vyčerpání
nadledvin, kde dochází k jeho produkci. To vytvářív těle prolaktin,
který zvyšuje citlivost organismu na bolest. V ten okamžik může
přijít bolest zad a svalů. Na vysokou produkci kortizolu je také
velice citlivý náš mozek, takže v případě vyšší produkce přicházejí
časté bolesti hlavy.
ŠPATNÝ SPÁNEK
Hladina kortizolu nejvíce klesá v noci. V ten okamžik dochází k
regeneraci a tělo načerpává novou energii. Pokud je hladina kortizolu
příliš vysoká, cítíte se celý den unavení a energie nepřichází ani po
vyspání. Spánek je nekvalitní a neodpočinete si při něm.
|
|
35
I KDYŽ SPÍTE DOBŘE, JSTE PŘES DEN NEUSTÁLE
UNAVENÍ
Po určitém čase, kdy je hladina kortizolu vysoká, se nadledviny
vyčerpají a přichází chronická únava. Pokud máte pocit, že ráno
nemůžete vstát z postele, jste pravděpodobně pod stresem.
AŤ DĚLÁTE, CO DĚLÁTE, TLOUSTNETE
Přibíráte na váze a to zejména v oblasti břicha, kde se ukládá
orgánový tuk? I když zdravě jíte a cvičíte, kortizol má tendenci
dělat nás v oblasti břicha tlusté. To je jasný příznak vysokého
stresu.
SNADNO SE NACHLADÍTE NEBO ONEMOCNÍTE
INFEKCÍ
Kortizol v těle deaktivuje přirozenou obranyschopnost. To
znamená, že imunitní systém nefunguje jak má a tělo se není
schopné jednoduše uzdravit. Pokud jste často nemocní, může být
příčinou právě vysoká hladina stresu.
MÁTE NEUSTÁLE CHUŤ NA NĚCO NEZDRAVÉHO
Kortizol zvyšuje hladinu cukru v krvi, čímž stoupá i riziko
onemocnění diabetem. Vysoká hladina glukózy v krvi zvyšuje
hladinu inzulínu, který má za úkol produkci glukózy snížit. Ten
prudce sníží hladinu glukózy a vy dostáváte hlad a přicházejí chutě
na nezdravé jídlo plné cukrů, které opět zvýší hladinu krevního
cukru, tedy glukózy.
|
|
36
SEXUÁLNÍ APETIT JE V ČOUDU
Kortizol je taková anti-viagra. Jeho vysoká hladina způsobuje
pokles dalších hormonů, jako je testosteron, které souvisí s
libidem. Chuť na sex je ta tam.
MÁTE PROBLÉMY SE ZAŽÍVÁNÍM
Zažívací systém je velice citlivý na stresové hormony, jako je
kortizol. Mohou se vyskytnout časté nevolnosti, pálení žáhy, křeče
v břiše, průjmy nebo zácpa. To vše jako důsledek vysoké produkce
stresového hormonu kortizolu.
CÍTÍTE ÚZKOST
Vysoká produkce kortizolu a adrenalinu mohou vést k nervozitě,
k pocitům úzkosti v oblasti žaludku, pocitům paniky a někdy
dokonce i k paranoie.
MÁTE POCIT BEZNADĚJE
Vysoká hladina kortizolu v těle potlačuje tvorbu hormonu
serotoninu a v ten okamžik přichází pocity zkázy a beznaděje.
|
|
37
Jak snížit
stres?
a s ním hladinu kortizolu v těle
Když chceme zhubnout musíme se alespoň trochu naučit
stres ovládat a minimalizovat. Pokud jsme neustále ve
stresu, naše tělo vytvoří takové hormonální a metabolické
prostředí, ve kterém je velice obtížné zhubnout. Naopak
může dojít k tomu, že začneme na váze nabírat.
Hladina stresu a produkce kortizolu je individuální záležitost a má
na ni vliv velké množství faktorů. Stejně je tomu i u odbourávání
stresu. Níže nabízím pár tipů, jak se stresu zbavit. Zkuste
aplikovat alespoň jeden a více do svého života a uvidíte, že se
stresem vypořádáte mnohem jednodušeji.
Můžete například cvičit jógu. Jóga kombinuje několik faktorů,
díky kterým se hladina stresu výrazně sníží. Když budete jíst celé
a zdravé potraviny, které poskytují tělu dostatek energii, také tím
snížíte úroveň stresu.
|
|
38
Stres snížíte, když si zajdete na večeři s přítelem nebo s přítelkyní.
Nebo si můžete začít psát deník, nebo blog. Věřte nebo ne, povede
to ke snížení stresu, protože své problémy a myšlenky přesunete
z hlavy na papír, nebo do počítače. Díky jejich sepsání si spousty
věcí ujasníte. Dobrý je si čas od času pustit nějakou komedii v
televizi to taky snížíte hladinu stresu.
Posloucháním uklidňující, pomalé hudby nebo vážné hudby
taky snížíte stres. Zahrajte si nějakou deskovou hru s dětmi, to
zaměstná vaší mysl příjemným prožitkem a povede ke snížení
stresu. Zůstaňte během pracovního dne aktivní a taky snížíte svůj
stres.
Zkuste progresivní svalovou relaxaci. Napínáním a uvolňováním
všech svalů na těle od hlavy až k patě. Takový cvičení prokazatelně
snižuje stres. Stres snížíte i tím, že si zajdete na procházku.
Výborným cvičením je hluboké dýchání, kdy si sednete před
zapálenou svíčku a zhluboka, pomalu se nadechujtete a
vydechujte tak, aby svíčka nezhasla. Když se v cvičení zlepšíte,
můžete se pokusit o to, vůbec neovlivnit a nerozpohybovat
plamen svíčky. To znamená, že nádech a výdech musí být velice
dlouhý plynulý a pomalý.
Tím, že budete jíst když máte hlad také snížíte hladinu stresu.
Držením nesmyslných diet, a vysokým omezením kalorického
příjmu nezhubnete. Kromě negativních hormonálních změn si jen
zvýšíte hladinu stresu, protože budete pořád myslet na jídlo a mít
hlad. To je jeden z mnoha důvodů, proč diety nefungují.
|
|
39
Další možností, jak snížit stres, je zvedání těžkých věcí nebo jiná
cvičení s těžkým závažím, to prokazatelně minimalizujete stres,
protože takové cvičení má velice pozitivní vliv na hormony, které
jsou se stresem spojené.
Smějte se. Normálně cíleně se smějte, nebo vyhledejte takové
prostředí, ve kterém se zaručeně budete smát. Jestli vás teď
napadlo se zčoudit, tak to jsem na mysli neměl.
Dejte si masáž s partnerem, nebo si na nějakou zajděte. Přečtěte si
dobrou knihu. Nekoukejte se na zprávy a nečtěte je na internetu.
Vůbec nic se nestane, krom toho, že se sníží vaše hladina stresu.
Média jsou plná negativních a špatných zpráv, i když si myslíte,
že se vás to netýká, je prokázané, že neustálý příjem negativních
informací a zpráv má vliv na hladinu našeho stresu.
Jednou z možností je pořídit si domácího mazlíčka. Nebo se
věnovat zahradě, pokud nějakou máte.
Obejměte někoho, koho milujete. Napište si každý den několik
věcí, za které jste ten den vděční. Nebo něco vytvořte, třeba obraz,
nebo báseň, nebo zkuste napsat knihu. Pořiďte si akvárium a
dívejte se na ryby, to je další velice uklidňující cvičení. Jestli jste
pod silným stresem, zkuste vyhledat pomoc terapeuta.
Nevyhýbejte se slunci, naopak snažte se na něm trávit co nejvíc
času. Na slunci dochází v těle k produkci vitamínu D a ten dokáže
výrazně minimalizovat stres. Kupte si kytku, nečekejte až to
někdo udělá pro vás. Nebo se jen tak usmějte.
|
|
40
Nebo tancujte, jestli se stydíte, tak tancujte když se nikdo nedívá.
Dejte si horkou vanu, nebo dlouhou horkou sprchu. Udělejte si
z domova hot spot. Místo, které bude pravidelně plné přátel a
známých. Nechte je u sebe přespat, nebo pracovat. Důležité věci
neodkládejte. Čím víc budete důležité věci odkládat a myslet na
ně, tím víc vás budou stresovat.
Položte si otázku, zda je problém potřeba řešit hned. Pokud ne,
odložte ho a už se jím nezabývejte.
Jak vidíte možností, jak minimalizovat stres, jsou opravdu
spousty. Možná vám některé připadají triviální, hloupé a
neúčinné. Zkuste je a uvidíte, jak dokážou snížit stres. Jestli si
myslíte, že máte stresu moc, zkuste nějaký kurz, kde se naučíte
se stresem pracovat a odbourávat ho, nebo se naučte úplně něco
jiného, co vás potěší a bude bavit.
Všechny tyto způsoby, které minimalizují stres mají jednu věc
společnou. Trávíte čas sami se sebou a s tím co vás baví. Pokud si
každý den vyhradíte několik minut pro sebe, nebo pro sebe a lidi,
se kterými vám je dobře, jednoduše a přirozeně snížíte hladinu
stresu.
|
|
41
Kortizole, dolů a hned!
pokud je cvičení moc dlouhé a nebo moc
Nejrychleji docílíme snížení tělesné hladiny
i velkou dávkou cvičení. V souvislosti s
stresu a hormonu kortizolu jen a jen čistě
délkou cvičení bylo prováděno několik
časté. Tělo je tedy možné dostat do stresu
6
5
4
3
2
1
0
5
10
15
20
25
pohybem (čti cvičením). A protože Arnold
radí “pravidla se mají porušovat nejen o
vánocích” nebudeme to odkládat až na
konec knihy a vrhneme se na snižování
kortizolu pohybem hned teď.
30
35
40
45
50
55
60
výzkumů a výsledky jsou překvapující.
Jak je vidět z grafu, produkce kortizolu
prudce klesá v prvních 15–20 minutách.
Na nejnižší hladině se udržuje do 25 až 30
minut cvičení a pak začíná pomalu stoupat.
Hladinu kortizolu v těle je možné snížit
Tělo se dostává do svalového stresu a
cvičením. Stejně tak je možné ji ale i zvýšit,
začíná produkovat více hormonu. Po 60
|
|
42
minutách cvičení je skoro zpět na svých původních hodnotách a
při ještě delším cvičení může narůst nad hodnoty před samotným
cvičením.
V této souvislosti se jeví krátké intenzivní tréninky do 10–30
minut jako velice efektivní nástroj pro odbourání stresu a snížení
produkce hladiny kortizolu v krvi. Krátké intenzivní tréninky?
Myslete na ně, budeme se k podobnému cvičení často a hodně
vracet. Možná dřív než si myslíte.
Chci hubnout teď! Hned! Rychle!
“Nepotře-
bujete
posilovnu”
Žádné speciální
nářadí a cvičební
pomůcky. Vše co
potřebujete už
dávno máte.
Všichni chtějí všechno hned. Teď vás napadne, že musíte
zhubnout a teď s tím chcete něco dělat. To jediné, co
můžete začít dělat je cvičit.
Předplaťte si půl roku v posilovně a po třetím vstupu se tam
už neukážete. Nepotřebujete posilovny, nepotřebujete žádné
speciální nářadí a cvičební pomůcky. Začít můžete hned teď a bez
ničeho. Chcete si to vyzkoušet? Odložte čtečky, zvedněte se od
počítače. Níže máte super jednoduchý tréninkový plán na týden.
V případě, že jste koupili rozšířenou variantu e-booku, je jeho
přílohou i tréninkový plán na 6 měsíců. Účastníci kurzu si ho
velice pochvalují a kila s ním letí dolů dost rychle. Problém je spíš
ve výdrži. Pokud vydržíte půl roku jet podle plánu, výsledky se
zaručeně dostaví.
|
|
43
POZOR!
Záleží jakou nadváhu máte. Uvedené cvičení není pro
každého. V případě, že se pohybujete na/nad hranicí obezity
je pro vaše klouby a tělo možný jediný druh pohybu. Chůze.
Choďte pořád a všude. Chůze je skvělá a po 30 minutách také
prokazatelně snižuje hladinu kortizolu.
Vy ostatní můžete začít cvičit.
10 minut 3x týdně pro méně stresu
To snad zvládnete? Tak šup. Sežeňte si stopky a budete provádět
následující 4 cviky stále dokola:
• Angličany (youtube video)
• Kliky (youtube video)
• Dřepy s výskokem (youtube video)
• Výpady dopředu (youtube video - stačí bez činek)
JAKÉ JSOU INTERVALY?
18x10x25. Vysvětlím podrobněji. 18 intervalů po 10 sekundách
pauza x 25 sekund cvičení. Stále nic? Vysvětlím podrobněji.
Zapnete stopky a 25 vteřin budete dělat Angličany co to dá.
Makáte, dřete a snažíte se jich udělat co nejvíc. Po 25 vteřinách
si dáte pauzu. No, pauzičku. Trvá pouhých 10 vteřin. Vy si v této
předlouhé přestávce zapíšete na papír počet opakování, kolik jste
zvládli angličanů a jakmile stopky udělají zase píííp, začnete dělat
kliky. Opět 25 vteřin jedete kliky co to dá. Cílem je udělat jich co
|
|
44
nejvíc. Píp, máme hotovo a je čas na 10 vteřin pauzu. Následují
dřepy s výskokem na 25 vteřin, pak opět pauza a 25 vteřin
děláme výpady dopředu. Posledním cvikem to nekončí, protože
10 minut ještě nemáme za sebou a tak se vrháme opět střemhlav
na angličany. A jedeme další cyklus. Celkem takovýchto intervalů
uděláte 18. To vychází na 10 minut.
Teď už musí být vše jasné. Po cvičení NESEDAT! Choďte nebo
stůjte dalších 10 minut. Protahujte nohy a tělo. Proč? Jestli nejste
zvyklí cvičit následující 2–3 dny vám bude tělo velice nevybíravě
ukazovat, co vše na něm můžu bolet, a jak intenzivně. Jakmile po
cvičení sednete, dojde k zakyselení, a to pak dost bolí.
Máte odcvičeno? Muhehehe...
|
|
45
4
Člověk, který jedná ve
smyslu dosažení cíle a
podle plánu.
TAKOVÝ ČLOVĚK JE JAKO
MAGNET PŘÍLEŽITOSTÍ.“
NAPOLEON HILL
Úspěšní
mají plán
Ti nejúspěšnější i několik záložních
Tady měla kniha původně začít. Jenže 6 z pěti Arnoldů doporučují
porušovat pravidla, proto jsem vám prvních cca 20 minut dal
zrychlenou ochutnávku a možnost udělat pro spalování tuků něco
hned teď.
Hubnutí vyžaduje určitou fyzickou aktivitu, především je to ale
obrovská výzva. Psychická výzva. Začít umí úplně každý, důležité
je vydržet a nepřestat. Změnit každodenní návyky. Musíte si
častěji odříkat věci, na které jste byli do teď zvyklí. Mám si dát k
obědu místo pizzy raději něco jiného? Co ty koláče, které někdo
přinesl do kanceláře? Bojíte se vynechat oběd s kolegy a přinést
si vlastní z domova v obavách, že z vás bude sociální vyvrženec?
Co když jeden den cvičení vynechám? To jsou opravdové výzvy.
Mysl má obrovský vliv na tělo. Pokud získáte kontrolu nad myslí,
bude hubnutí mnohem snadnější. Hubnutí je hlavně psychická
záležitost.
|
|
47
Myšlenky mají obrovský vliv na dosažení úspěchu při hubnutí. Nabízím pár tipů, které
mě osobně hodně pomohly. Tipů, jak správně nasměrovat myšlenky, abyste změnili své
každodenní návyky a jednou pro vždy zhubli.
Dnes je ten den
co dělá radost vám, ne ostatním. Pokud
nebudete spokojeni, ani lidé kolem vás
Nikdy nedosáhnete svých cílů, pokud
nezačnete. Nejoblíbenější dny u lidí, kteří
se neúspěšně snaží zhubnout jsou zítra a
pondělí. V čem se dnešek liší od ostatní
nebudou.
Obrň se
dnů? Proč nezačít hned? Říká se, že
Obklopit se lidmi, kteří nás táhnou nahoru
nejtěžší je při cvičení začít. Každý by chtěl,
je super, jenže… Spousty kamarádů má
ale ne každý to dělá. Přestaňte myslet na
neuvěřitelnou potřebu vám vysvětlovat,
to, kdy začnete a prostě začněte. Otočte
proč to nepotřebujete. Vždyť vypadáte
tím vypínačem v sobě a další jídlo, které si
dobře. Proč se mučíte? Obrňte se proti
dáte bude zdravé, plné zeleniny, vlákniny a
podobným věcem. Pro mnoho lidí budete
vitamínů. Proč prostě nezačít hned?
za exota. Oni si ale zvyknou. Je to váš
život, vaše tělo. Ne jejich. Obrňte se!
Potřebuju přátele
Dám si nezdravé, ale jen
trochu
Obklopte se lidmi, kteří vás potáhnou
nahoru, ne těmi co vás potáhnout dolů.
Naše okolí nás velice silně ovlivňuje,
Většina lidí má slovo dieta spojené s
a proto si musíme vytvořit správné
negativními myšlenkami. K tomu není
prostředí. Nesnažte se vysvětlit vaší volbu
vůbec důvod. Pořád můžete jíst všechna
zdravého životního stylu lidem, kteří
ta nezdravá jídla, která máte rádi. Pokud
to nechápou a nechtějí vás podpořit. S
bude 90% vašeho jídelníčku postaveno
následky musíte žít vy ne oni. Dělejte to,
na zdravém jídle, můžete 10% jídelníčku
|
|
48
věnovat všem těm nezdravým dobrotám
a dostal vás tam, kde jste teď. Vyberete-
a přitom hubnout. Problém je, že většina
li správný životní styl, dostane vás tam,
lidí má systém naprosto otočený. 90%
kde chcete být. Buďte trpěliví a důslední.
nezdravých jídel a 10% zdravých. Dodejte
Cokoli získáte nebo se naučíte rychle
tělu správný poměr potravina a můžete si
bez dřiny, pro vás nebude mít hodnotu,
užívat všech těch nezdravých dobrot.
nebudete si toho vážit. Správné věci a
dovednosti, které stojí za to se naučit a
Můj zdravotní stav je
priorita
mít, většinou trvají dlouho. Buďte trpěliví.
Dokážu cokoli
Chci vypadat skvěle, ale chápu, že
konečným cílem je být zdravý. Díky
Dokud to nezkusíte, neuspějete. Pokud
dobrému zdraví tělo vypadá dobře.
chcete dosáhnout cíle, musíte dát stranou
Hubnout můžete začít z libovolného
všechny předsudky, které brání jejich
důvodu a to je v pořádku. Motivací může
dosažení. Nejde, nemůžu, nedokážu, to
být cokoli, nakonec ale zjistíte, že cílem
jsou slova, která vymažte ze slovníku.
bylo zdravé tělo. Je dobré si to uvědomit a
Určitě se vám v životě podařilo spousty
připomínat.
věcí, o kterých si ostatní mysleli, že
jsou nemožné. Lidé hubnou každý den.
Musím mít trpělivost
Není žádný důvod myslet si, že vy to
Než se tělo přizpůsobí novému životnímu
stylu chvíli to trvá a stejně tak i než se
zbaví veškerého nadbytečného tuku.
Musíte mít trpělivost. Současná postava
nedokážete. Dokážete cokoli jen musíte
začít a vytrvat.
Bude to jen jednodušší
je důsledkem několikaletého špatného
Nevzdávejte to. Nejtěžší část zdravého
životního stylu. Dobrá zpráva je, že se
životního stylu je začátek. Musíte si zažít
jedná o životní styl, který jste si vybrali
nové rutiny, které se stanou součástí
|
|
49
plán, co potřebujete koupit.
nového životního stylu. Ať už je to
vstávání o něco dříve kvůli více pohybu
nebo změna jídelníčku. Jakmile se z těchto
věcí stane něco samozřejmého, víte, že to
už bude jen lepší a lepší. Najednou zjistíte,
že zdravý životní styl je součástí vašeho
života a vlastně to nebylo vůbec tak těžké,
jak jste se obávali na začátku. Mějte na
Na základě čeho si sestavujete nákupní
lístek? Na základě potravin, které vám
doma chybí. Provedete tedy určité měření
/ šetření a podle toho vytváříte nákupní
lístek. Stejné je to s hubnutím. Provedete
nejprve měření a vytvoříte si plán.
paměti, že každý den je to jednodušší.
Už jsem se dostal tak
daleko
Vysněná budoucnost se vždy zdá být
daleko. To může vyvolat skličující a
depresivní myšlenky. Místo toho se raději
poohlédněte za tím, co jste za týdny a
měsíce dokázali. Už jste prošli určitou
proměnou a přece to teď nevzdáte. Buďte
hrdí na to, čeho jste dosáhli, udrží vás to v
pohybu na cestě za vysněným cílem nebo
když máte špatný den.
Plánujme
Vezměte si takové nakupování. Když
jdete nakupovat, také si nejprve sestavíte
seznam věcí, které chcete koupit, buď na
papír, nebo si ho alespoň promyslíte. Máte
|
|
50
Měření
Měřit se, měřit se, měřit se!
Měřit se je potřeba na více úrovních a možností je několik. Tou nejhorší je
váha. Určitě víte kolik vážíte? Co vám údaj ale ve skutečnosti říká? Přináší
odpověď na otázku, jaká je hmotnost vašich kostí, vody v těle, svalové hmoty
a tuku.
Jenže nás zajímá pouze tuk a ty vnímavější ještě svalová hmota. Váha je naprosto
zcestný údaj. Můžete se zbavovat tělesného tuku a na hmotnosti se to vůbec neprojeví,
protože současně s tím nabíráte i svalovou hmotu. Tělo tak prochází úžasnou proměnou,
ale na váze se to vůbec neprojevuje. Jaké jsou správné možnosti měření?
Fotografie před a po
dobré mít fotografii často na očích, ať vám
Vizuální měření je skvělá varianta, kterou
nejde obejít. Svlékněte se do půl těla a
udělejte fotku před zrcadlem, nebo se
nechte někým vyfotit. Případně použijte
samospoušť. Možností je spousty, vyberte
si tu, která je pro vás snadno dostupná.
Ideální je si fotografii následně vytisknout.
Není potřeba žádná super kvalita, ale je
|
připomíná čeho chcete dosáhnout. Fotit
byste se měli pravidelně. Nejlepší interval
je každý měsíc. Fotografie si skládejte
chronologicky za sebou, ať máte stále na
očích pokroky, které děláte.
Měření nejen tuku
Hlavním ukazatelem, kterým se musíte
|
51
zabývat je tělesný tuk. Tělesná transformace
je především o zbavení se tuku. Pokud
Viscerální tuk
se zbavujete tuku, je všechno v pořádku.
Tento pojem je pro vás možná ne příliš
Nefixujte se na váhu, ale měřte si množství
známý. Jedná se o tuk, který je obsažen
tuku v těle. Ztráta hmotnosti není lineární
vně a uvnitř našich orgánů. Často se
záležitost. První týden můžete zhubnout 2
nazývá také tukem orgánovým. Příliš
kila a následující jen 0,5kg. Je to naprosto
velké množství orgánového tuku je úzce
nepředvídatelné, ale přirozené. Proto je
spojeno se zvýšenou hladinou tuku v krvi.
potřeba mít přesné hodnoty z čeho se vaše
Lidé, jejichž hodnota orgánového tuku
tělo skládá. Základní hodnoty, které je
je příliš vysoká, bojují s různými druhy
nutné sledovat jsou:
onemocnění. Vysoké procento orgánového
tuku snižuje schopnost inzulinu přenášet
Procento
tuku
podkožního
Procento podkožního tuku poskytuje údaj
o množství hmoty tělesného tuku pod
glukózu v krvi a její využití v buňkách.
Procento
hmoty
svalové
kůží. Podkožní tuk se neukládá pouze
Procento svalové hmoty, nebo také
kolem břicha, ale také např. v bocích a
kosterního svalstva je dalším důležitým
stehnech. Optimální výše % podkožního
ukazatelem, který potřebujete měřit.
tuku je odlišná dle pohlaví. Ženy mají
Objem kosterního svalstva je možné zvětšit
vyšší % tělesného tuku a je to naprosto v
cvičením a správným sportem. Vyšší
pořádku. Proč tomu tak je?
poměr kosterního svalstva umožňuje tělu
Je to jednoduché a moudří už určitě vědí
:-) Ženy mají jinou stavbu těla a například
v prsou je uložen jen tuk. Za což je většina
mužů vděčná.
lépe spalovat energii, což znamená, že je
méně pravděpodobné, že dojde k přeměně
přijaté energie na tuky.
Jen pro představu, mé procento svalové
|
|
52
hmoty je někde kolem 43% a to se rozhodně
Víte, že na ni máte nárok jednou do roka?
nepovažuji za žádného svalovce.
Tato vyšetření nejsou nezbytně nutná, ale
rozhodně stojí za to.
Tělesné míry
Nechte si udělat biochemické vyšetření.
Důležitým faktorem při měření jsou
To se provádí z krve a moči. Z vyšetření
vaše tělesné míry. Vezměte si metr nebo
zjistíte stav vašeho organismu a jeho
provázek, který následně přeměříte pomocí
vnitřních orgánů, stav cholesterolu a
normálního metru. Změřte si obvod krku,
minerálů a vitamínů v těle. Biochemie se
prsou, břicha, pasu těsně nad zadkem,
normálně provádí v případě onemocnění.
obvod stehen, obvod lýtek a obvod ruky
Můžete si ji však u svého lékaře vyžádat, i
kolem bicepsu. Vše si pečlivě zaznamenejte
když se cítíte zdraví. Její cena se pohybuje
a měření opakujte každý měsíc. Rozdíly
kolem 1000 Kč.
v jednotlivých částech měření budou
minimální, proto je dobré po každém
měření hodnoty sečíst a porovnávat
rozdíly těchto sečtených hodnot, které
budou rozhodně zajímavější. Uvidíte, jak
motivující je úbytek 10 centimetrů po
celém těle. Pro měření tělesných partií
existují speciální metry k tomu určené.
Kde a jak se změřit?
Existuje řada přístrojů, které vám uvedené
hodnoty změří. Některé více, jiné méně. Je
dobré pořídit si nějaký z nich domů, aby
jste mohli měření provádět pravidelně.
Nejdůležitější je měření tělesného tuku a
množství svalové hmoty.
Lékařské vyšetření
Nejen
tělesné
míry
jsou
důležité.
Výborným ukazatelem zdraví a nadváhy je
i krevní obraz, tlak a další hodnoty. Kdy jste
naposledy byli na preventivní prohlídce?
|
|
53
Kalipery
1600,- Pomocí této váhy změříte všechny
Nejjednodušším způsobem jak měřit
procento tělesného tuku je pomocí Body
Fat Calliperu. Kleště, které vypadají dost
hodnoty, které jsme zde probírali.
inBody
předpotopně a jednoduše, používají je
Poslední možností je nechat se změřit
však běžně i lékaři. Stejně tak jsou velice
za poplatek pomocí profesionálnějšího
oblíbené mezi kulturisty.
přístroje. Nejčastěji je u nás používán
inBody.
Chytré váhy
Při měření vždy využívejte stejného
Další možností je osobní váha, která
přístroje. Pokud je budete střídat, výsledky
umí měřit % tuku a svalové hmoty. Mně
se můžou velice lišit. Každý přístroj měří
se velice osvědčila váha Omron. Pokud
trochu jinak, proto je dobré držet se stále
do sebe chcete investovat stojí kolem
jednoho a toho samého.
Jak často se měřit?
Pokud si pořídíte přístroj na měření tuku a svalové hmoty domů je ideální měřit se
jednou týdně a hodnoty si zaznamenávat. Vždy se měřte ve stejnou dobu, ideální je
ráno po té co vstanete. Dojděte si na záchod, vypijte půl litru vody, počkejte asi 20–30
minut a pak se změřte. To platí pokud se budete měřit na váze s rozšířenými možnostmi
měření. Pokud využijete přístroje jako je inBody, samozřejmě nemá cenu vyhazovat
peníze co týden za měření. Pak vám určitě postačí měřit se jednou za měsíc. Cena za
měření na inBody se pohybuje od 200–500 Kč za měření.
|
|
54
FitPlán
jede...
Jste změřeni od hlavy až k patě?
Paráda. Zaznamenejte si hodnoty a po pravidelném
přeměření je vždy aktualizujte. Nejlepší je mít vše černé
na bílém. Mozek má jinak neuvěřitelnou schopnost
racionalizovat si kde jakou blbost. Teď ale pokračujeme v
plánování.
Jestli jste koupili
rozšířenou verzi
ebooku máte
k dispozici i
tabulku, do které
můžete postupně
všechny hodnoty
zaznamenávat.
Zbavte se špatného jídla
Když máme špatné jídlo na dosah ruky, je velice těžké mu odolat.
Jestli je to jen trochu možné a rodinní příslušníci budou ochotni
změnu stravovacích návyků podstoupit s vámi, zbavte se špatného
jídla doma. V první řadě vyházejte - ano vyházejte nebo někomu
darujte všechny sušenky, chipsy, cukr, musli tyčinky, čokolády
a jiné sladkosti stejně tak i sladké nápoje, šťávy, alkoholické
slazené nápoje a piva. Ano je to tvrdé, ale nikdy jsem nesliboval,
že hubnutí bude procházka růžovou zahradou. Podobné chemické
látky jsme si postupně díky reklamám zvykli považovat za něco
|
|
55
zcela normálního. Opak je pravdou. Jsou to zpracované chemické
látky, které do těla nepatří. Nepotřebuje je! Nedělají mu ani trochu
dobře.
Pokud vám nečiní problém zbavit se jmenovaných potravin,
doporučuji zajít ještě dál. Zbavte se všech sladkých omáček jako
je kečup, tatarka, omáčky na salát, grilovací omáčky atp. Dále pak
bílé mouky, strouhanky a pečiva. To jsou suroviny a potraviny,
které vás nemají rády. Líbí se jim jen váš tuk. Neděste se, že
nebudete mít co jíst, někdo možná bude muset vyházet většinu
toho co má doma, naučím vás však jaké jsou správné potraviny,
které si nakoupíte, jak z nich vařit a připravovat rychlé a chutné
pokrmy.
Základem úspěchu je dělat malé změny, tak aby jste o nich
nemuseli přemýšlet, drobnosti které se stanou každodenní
součástí vašeho dne, až se z nich stane zvyk. Potom udělejte další
změnu. Nemusíte změnit svůj životní styl ze dne na den. Tak
budete mít mnohem větší šanci na úspěch. Velké změny většinou
nedopadnou dobře a lidé se vrací ke starému životnímu stylu.
Pokud je pro vás zbavení se všeho jmenovaného nepředstavitelnou
změnou, nevyhazujte vše najednou. Zbavte se jen části až si
zvyknete bez dané potraviny žít a zjistíte, že vám nechybí, zbavíte
se další.
|
|
56
Nákupy
Při hubnutí je nejdůležitější disciplína a té je možné docílit
seznamy. Existuje pravidlo, které říká “nakupujte po vnitřním
obvodu obchodního centra”. Tam s největší pravděpodobností
najdete 95% zdravých potravin. Samozřejmě to neplatí vždy a
najdou se i výjimky. Pár dalších věcí, které byste při nakupování
měli mít na paměti:
1. Nenakupujte s prázdným žaludkem - v ten okamžik
berete vše, co vám přijde pod ruku
2. Vytvořte si nákupní rutinu a držte se jí, kupujte stále
dokola stejné zdravé potraviny
3. Naplánujte si nákup dopředu, udělejte si seznam, nikdy
nenakupujte bez seznamu
4. Plaťte raději hotově - to o vás často donutí nebrat víc věcí
než potřebujete a máte na ně u sebe dostatek peněz
Jídelníček
Pro začátečníky v hubnutí je jídelníček tím nejlepším
prostředkem. Pokud máte předem naplánováno, co budete jíst,
nemůže se stát, že sáhnete po něčem nezdravém. Já jídelníčky
nemám moc v lásce. Myslím si, že nad jídlem a o jídle by se mělo
přemýšlet. S jídelníčkem většinou bezmyšlenkovitě sníte, co
vám kdo naplánoval, a nevíte ani proč. Proto mám raději recepty.
Seznamy surovin, které jsou bezpečné. Takové seznamy jsou k
dispozici pro všechny s rozšířenou verzí knihy. Stejně jako kuchařka
jídel, které u nás doma vaříme a díky nimž jsem zhubnul.
|
|
57
Cvičební plán
Cvičení je akcelerátorem hubnutí. Pokud chcete zhubnout opravdu
rychle, bez cvičení a pohybu se náš plán neobejde. Dále v knize
se dozvíte, jaké cvičení je nejefektivnější a pomůže vám rychle
nabrat dostatek svalů, tolik důležitých pro rychlé spalování tuků.
Cvičební plán je jednoduchý, obsahuje seznam dnů a cviků. U
každého cviku si budete zapisovat počet opakování a případně
pauzy.
Odměňte se
Součástí plánu musí být i odměna. Abyste vydrželi na cestě,
která bude trvat několik měsíců, musíte se čas od času odměnit.
Nedělejte, ale tu chybu, že se budete odměňovat špatným jídlem.
To je cesta do pekel. Existuje spousty možností, jak se odměnit.
Odměnou může být, že si zajdete do sauny, do kina, nebo na
masáž. Dámy se odmění kosmetikou, nebo si zajdou udělat
nové nehty. Koupíte si něco pro sebe. Za každý úspěch, kterého
dosáhnete se odměňte.
Odměnu spojte s jednotlivými dílčími cíli. Pokud dosáhnu tohoto
cíle, zajdu si na masáž. Nechte pracovat svou fantazii a vymyslete,
čím vším se můžete odměnit. Nejlepší odměnou je zážitek. I vědci
zkoumali odměňování a výsledky jsou velice zajímavé. Hmotná
nebo finanční odměna není příliš velkou motivací. U takové
odměny velice rychle pomine pocit radosti a upadne v zapomnění.
Pokud se odměníme zážitkem, naše mysl je schopná se k
|
|
58
podobnému zážitku vrátit a vyvolat radost a pocit spokojenosti.
Takovou odměnou může být právě návštěva kina, sauna,
masáž, můžete si koupit nějaký kurz, existuje spousty agentur
prodávajících zážitky. Možností je nespočet. Napište si 30 věcí,
kterými se odměníte, pokud dosáhnete svých cílů.
Buďte všímaví
Obezita je také poruchou všímavosti vůči jídlu, respektive svému
tělu a tomu, co mu říká. Malé děti ví, kdy jsou plné, dospělí
ne, nevšímají si toho, že jim tělo říká, že už mají dost. Existuje
experiment s bezednou miskou, kdy je člověku neustále dolévána
do misky polévka, aniž by to věděl.Dospělý člověk neustále jí a
jí, nevšímá si, co mu říká tělo a jídlo. Dítě přestane jíst, jakmile
je najezené. Přitom tuto úžasnou schopnost děti odnaučujeme,
nutíme je, aby jídlo dojedly.
Jdeme se najíst do restaurace a díky nevšímavosti jsme oddáni
plně do rukou kuchaře. Kolik nám nandá, tolik sníme. Sedíme
doma u televize a jíme. Sledujeme, co se děje v televizi a
nevšímáme si jídla a co nám říká tělo. Jen jíme a jíme. Neřešíme
jestli je porce velká. Možná si občas všimneme, že byla malá,
protože máme hlad, ale to je výjimka.
Existují kurzy, které pracují s obezitou tak, že se snaží zvýšit
všímavost vůči jídlu. Nezakazujete si jídlo, ale všímáte si, jak
na vás působí, učíte se určitému gurmánství, učíte se vařit a
vychutnávat si jídlo a tím nahradíte kvantitu kvalitou. A jíst
kvalitní jídlo a potraviny, to je oč tu běží. Jíte pomalu, protože
|
|
59
vychutnáváte každé sousto, aby jste si ho užili, a to má také vliv na
obezitu.
Rychlost za jakou dobu jídlo spořádáte byla podrobena výzkumu
a došla k velice zajímavým výsledkům. Studie v American
Journal of Clinical Nutrition prokázala, že pokud sousto 40 krát
přežvýkáte, namísto běžných 15 žvýkání výsledkem je o 12%
kalorií nižší příjem. Pokud průměrně sníte 2000 kalorií, žvýkáním
ušetříte 240 kalorií. Za rok to dělá něco kolem 11kg. Nejen že
žvýkáním snížíte kalorický příjem, také díky tomu zpomalíte a
jídlo si více vychutnáte.
Vystupte z komfortní zóny
O komfortní zóně už jste možná slyšeli. Komfortní zóna je váš
současný svět, to co děláte, jak se stravujete, kam chodíte, lidé se
kterými se stýkáte. To je vaše každodenní rutina. Jakákoli změna,
ať už je to hubnutí, nebo třeba změna zaměstnání znamená, že
musíte vystoupit ze své komfortní zóny a zabývat se něčím, co pro
vás není samozřejmé. Učit se novým věcem a novým postupům,
získávat nové návyky. Jakmile si je zažijete, vaše komfortní zóna
se o tyto poznatky a návyky rozšíří, stanou se samozřejmostí a
součástí vaší komfortní zóny. Čím máme větší komfortní zónu,
tím jsme úspěšnější a jednodušeji dosáhneme vytyčeného cíle.
Vystupte ze své komfortní zóny a začnou se dít zázraky.
|
|
60
Jáchyme, hoď to na papír
Máte to? Máte plán? Asi ho máte v hlavě. Říkáte si udělám to a to.
Tak a tak. Budu cvičit v pondělí, středu, pátek.
Napište si to. Není nic lepšího než vše sepsat. Napište to jako
smlouvu sami se sebou. Jako závazek někomu konkrétnímu.
Napište to na papír a rukou. Old school! Podepište, zalepte, uložte
nebo pošlete. Zní to bláznivě? Závazek je jedna z nejúspěšnějších
cest, jak dosáhnout cíle. Podle mnoha výzkumů velice dobře
funguje, pokud vše sepíšete tužkou na papír a podepíšete. Já
podobnou techniku využil, když jsem přestával kouřit. To je z
mého pohledu výrazně složitější a komplikovanější, než zbavení se
tuku.
Vybral jsem si několik lidí, kteří pro mě představovali v dané době
určitou autoritu a kdybych slib vůči nim porušil, cítil bych se fakt
blbě. Sepsal jsem svůj slib, že už nikdy v životě nebudu kouřit,
podškrábnul a poslal. Jakmile to hodíte do schránky není cesty
zpět.
Sepsání textu rukou, podpis, závazek autoritě, odeslání a
nemožnost vrácení (smazání) je skvělá kombinace. Kombinace,
která podle mnoha výzkumů perfektně funguje. Je to už víc než
rok a stále nekouřím!
Hoďte to na papír, a pak do schránky. Tomu říkám plán!
|
|
61
5
Nikdo na světě
nedosáhl
něčeho velkého
bez nadšení.
RALPH WALDO EMERSON
Motivace
je motor lidského jednání
A hodí se i při pálení tuků. Nemyslíte? Dobrý, máme plán.
Teď u něj vydržet. Závazek nás nutí, ale bez motivace se
úplně neobejdeme. Jak se motivovat v praxi? V této části
se dočtete o postupech a možnostech, jak se motivovat,
získat nové lepší návyky a zbavit se těch starých.
K tomu je fajn vědět jak funguje náš mozek. Ten je rozdělený na
tři části:
•Plazí mozek - vyvinul se jako první někdy v době dinosaurů
a kontroluje naše instinkty. Buď útočíme, ztuhneme, nebo se
bráníme.
•Limbický systém - v této části mozku vznikají naše emoce.
•Neokortex - vyvinul se jako poslední a umožňuje nám
racionálně uvažovat.
Problémem je, že neuronové spoje mezi neokortexem a limbickým
systémem jsou 10x větší směrem z limbického do neokortextu
než obráceně. Tudíž náš limbický systém, tedy emoce mají 10x
větší převahu nad racionálním uvažováním.
|
|
63
Neokortex / racionální uvažování je schopné ovlivňovat naše
“Emoce
jsou při
pokusech
dosáhnout
cíle velice
důležité!”
emoce pouze pokud má energii. Jakmile mu dojde, převládnou
emoce. Lenivíme, místo sportu se raději rozvalíme k televizi.
Ládujeme se brambůrky apod.
Krásně vztah mezi neokortexem a limbickým systémem popisuje
kniha Proměna od bratrů Heathových. Neurokortex je jezdec,
který řídí slona. Slonem je náš limbický systém. Slon je velké zvíře
a řídí se těžko. Jakmile se jezdec unaví, slon si začne dělat, co se
mu chce. V případě, že chcete úspěšně dosáhnout cíle, musíte mít
silného jezdce a uřídit slona a umět ho motivovat, aby se jezdec
moc nenadřel a vydržely mu síly.
Na první pohled to může vypadat, že slon je hlavní problém, ale
emoce jsou při pokusu dosáhnout cíle také velice důležité. Díky
emocím/slonovi se do cíle dokážeme dostat, bez něj se vyčerpáme
ještě dříve. Emoce nás vedou po cestě k cíli, jen je musíme umět
řídit.
Energií pro Neokortex / racionální část mozku, tedy jezdce jsou
kognitivní zdroje. To je ten náš sval vůle, který potřebujeme
posilovat.
|
|
64
Jak posilovat jezdce a uřídit slona?
Možností je několik. Jezdce posílíme změnou chování, ale i
stravou.
NA 5 MINUT VYPNOUT
Výborné cvičení během dne je, když vypnete mobil nebo ho
necháte v práci a jdete se projít do parku. Pětiminutová procházka
bez rušivých elementů výrazně posílí neokortex a máte další
energii na řízení slona.
PO KRŮČCÍCH
Dělat malé krůčky. Možná jste to už slyšeli. Proč vlastně?
Každý z nás má určitou emoční averzi, určitou bariéru. Je to
taková překážka, kterou slon není schopen překročit. Chcete
zhubnout, ale něco vám v tom brání, máte blok. Nebo ještě lépe
rozhodnete se, že budete každý den běhat. Máte ale obrovskou
emoční bariéru. Je potřeba se zamyslet, jak tuto bariéru snížit na
minimum.
Začnete tedy tím, že se převlečete do běžeckého a vyjdete před
barák. To pro začátek úplně stačí. Tak to uděláte jednou, 2x,
3x, 5x. Když už budete po 5té stát před barákem a zjistíte, že
to není zas tak složité, popoběhnete prvních 100m, 200, 500,
1000m. Postupně, po malých krůčcích snížíte emoční bariéru na
minimum. Slon bude schopen překonat překážku a pokračovat v
cestě.
|
|
65
PŘEKONÁNÍ ROZHODOVACÍ PARALÝZY
Dnes máme desítky až stovky možností. Ty vedou k rozhodovací
paralýze. V krámě máte desítky produktů. Vezměme si například
jogurty. Výzkumníci zjistili, že další možnosti navíc v rozhodování
snižují naší schopnost dosáhnout cíle o 20%. To je obrovské číslo.
Proto je potřeba, vytvořit si pro co nejvíce činností plán. Na nákup
vytvořit přesný seznam, co chceme koupit a nic víc nebrat. Tím
minimalizujeme rozhodovací paralýzu. Celý týden si rozplánujeme
hodinu po hodině, den po dni. Jakmile budeme mít přesný plán,
nebude příležitost k rozhodovací paralýze.
OSOBNÍ VIZE
Výborným motivátorem je osobní vize. Každý máme nějakou
představu čeho chceme dosáhnout, proč jsme na světě. Často ale
na svou vizi zapomínáme. Napište si ji na papír, ne konkrétní
cíle, ty nejsou ve vizi důležité. Po jejich dosažení pocit uspokojení
brzo mizí. Udělejte si klidně několik kopií a neustále si vizi
připomínejte. Každé ráno, když vstanete, si ji přečtěte. Uvidíte,
že se do dne vrhnete s větším nadšením. Sepsaná vize vyvolává
emoce. Můžete v ní použít obrázky nebo citáty, které se vám líbí.
Ve vizi popište cestu k činnosti, které by jste chtěli dosáhnout.
ÚKOLOVNÍČEK ALA BUZERLÍSTEK OD PETRA LUDWIGA
Skvělým nástrojem, který nám umožní posilovat návyky a
zbavovat se zlozvyků je úkolovníček. Petr Ludwig mu říká
buzerlístek a snad ho i vymyslel. Popisuje ho ve své knize Konec
Prokrastinace.
|
|
66
JAK TO FUNGUJE?
Stačí list papíru, na který si vypíšeme naše cíle. Jedná se o
zlozvyky, kterých se chceme zbavit a návyky jaké chceme
posilovat. Prvním z nich by mělo být zda jsme vůbec vyplnili náš
úkolovníček, další třeba ranní vstávání, běhání, omezení cukrů a
tak podobně. Každý den večer si úkolovníček vyplníme. Zabere
vám to jen maximálně 2 minuty a máte dokonalý přehled o tom
co jste zvládli a co ne. Super pocit z dobrého dne.
Pokud se chcete naučit ráno vstávat nejpozději v 7 hodin, do
políček si každý den napíšete, v kolik jste vstali. Pokud na čas nebo
dříve, uděláte večer u úkolu zelenou tečku, pokud později, uděláte
červenou. V posledním sloupci si následně ohodnotíte celý den od
1 do 10 a dáte mu barevnou tečku. Pokud je v uvedený den jeden
a více úkolů nesplněných a mají červenou tečku, automaticky den
hodnotíte červenou tečkou. Vyplňování čehokoli lidi nebaví, a je
potřeba se k tomu donutit. Toto vám opravdu nezabere více než 2
minuty denně.
|
|
67
Dopamin
hormon nejen přes emoce
Už jsme zase v hormonech. Aby ne, je to hlavně o nich.
Na limbický systém mozku (na slona) má obrovský vliv
také hormon dopamin. Je to přirozený hormon, který
produkuje náš mozek a hraje velkou roli v emocích,
schopnosti vypořádat se se stresem, úzkostí.
Zvýšením hladiny dopaminu je možné zlepšit své rozhodovací
schopnosti a kontrolovat chutě. Hladina dopaminu má také velký
dopad na to, jestlijsme šťastní a dokonce i na naše dovednosti.
Dopamin způsobuje euforii, posiluje intenzitu prožitku,
usnadňuje učení a pamatování a signalizuje touhu opakovat akci.
Zvyšování hladiny dopaminu je možné pomocí potravinových
doplňků, ale stejně tak lze dopamin zvýšit jednodušeji i běžnou
stravou. Pojďme se podívat, jak je možné zvyšovat hladinu
dopaminu, aby mozek pracoval pro nás a zvýšili jsme touhu
opakovat akci, být šťastnější a chtít hubnout.
Díky dopaminu má jezdec hodně energie a je schopný uřídit
velkého slona.
|
|
68
Co uvolní dopamin a dodá sílu jezdci?
Jídlo spouští uvolňování dopaminu, stejně tak i sexuální aktivita
a mnoho dalších činností souvisejících s odměňováním. Může to
být i zamilovanost nebo určitý láskyplný vztah.
Bohužel k určitému uvolnění dopaminu dojde i při negativních
návycích jako je kouření, kafe a drogy obecně. Proto mají tyto
látky takový vliv na naši náladu.
Vysoká nadprodukce hormonů není nic moc zdravého. Všeho moc
škodí a to platí i u dopaminu. Snahou je vyprodukovat hormonu
dostatek a ne se jím předávkovat. Proto se zaměříme na přirozené
látky, které jsou obsažené v jídle a podporují produkci dopaminu.
Možná už jste slyšeli o doporučení jíst jako doplněk stravy vitamín
D. Tento vitamín je přímo spojen s dopaminem. Vitamín D si
nedokážeme vzít ze stravy v dostatečné míře. Většina vitamínu
D je v těle vyrobena tak, že se vystavíme slunečnímu záření.
Vitamín D tělo vyrábí ze slunce. Proto především přes zimu, kdy je
nedostatek sluneční aktivity a když už svítí jsme většinou ve škole
nebo v kanceláři, doporučuji brát vitamín D jako potravinový
doplněk. Podpoříte tím výrazně produkci dopaminu.
Co se stane když máme dopaminu moc?
Příliš mnoho dopaminu vede k jeho negativním účinkům.
Můžeme začít pozorovat určitou úzkost a neklid. V extrémních
případech pak agresivitu až mánii.
|
|
69
Co se stane když máme málo dopaminu?
Nedostatek dopaminu v těle vede ke ztrátě motivace, depresím, nekontrolovaným
chutím na sladké, s tím spojené nadváze až obezitě a problémy s pamětí.
Problémem dopaminu je, že velice rychle oxiduje.
Proto je tak důležité přijímat dostatek antioxidantů, které dopamin udrží v těle a
nedojde k jeho znehodnocení oxidací. Dopamin hraje v odbourávání tuků tak velkou
roli, že existuje množství tzv. dopaminových diet, díky kterým lidé celkem úspěšně
hubnout. Samozřejmě samotný dopamin bez další podpory není dostačující. Přesto jeho
dostatečným množstvím v těle dojde k velké podpoře odbourávání tuků.
Zralé banány
budeme věnovat v stravovací části. Prozatím
Zralé banány byste měli zahrnout do svého
jídelníčku. Při zrání banán produkuje
dopaminový chinin, což je přirozená forma
dopaminu. Malé hnědé plochy na banánu,
které mylně považujeme za stádium hniloby
obsahují největší množství dopaminu.
si stačí zapamatovat, že právě antioxidanty
pomůžou uchovat v těle vysoké množství
dopaminu a brání jeho oxidaci.
Potraviny omezující
funkci mozku
Vyhýbejte se potravinám, které omezují
Antioxidanty
fungování mozku. Mezi ty patří rafinované
Zvyšte svůj příjem antioxidantů. Dopamin
snadno oxiduje, a antioxidanty snižují
a zpracované potraviny, bílé mouky, jídla
zvyšující LDL cholesterol, trans-tuky a cukr.
úbytek tohoto hormonu oxidací. Spousty
druhů ovoce a zeleniny je bohatých na
antioxidanty. Antioxidantům se podrobně
|
|
70
Omezte přísun kofeinu a Spánek
alkoholu
Dostatek spánku je naprosto podstatný.
Snižte množstí kofeinu na minimum, raději Zatímco spíme, mozek využívá velice malé
přejděte na zelené čaje a tein. Kofein zvyšuje množství dopaminu, což vám pomáhá
množství neurotransmiterů a serotoninu vybudovat si jeho zásoby na další den. Pro
v mozku. Tyto dvě látky omezují přísun dostatečné množství dopaminu potřebujete
dopaminu do mozku. Podobně to funguje spát alespoň 8 hodin denně.
s alkoholem, který také zvyšuje množství
neurotransmiterů, dodávajících falešný
pocit jistoty.
Konzumace bílkovin pomáhá spuštění
dopaminu, který stimuluje metabolismus.
Ořechy a semínka
Hrst
neslazených
slunečnicových
Protein
Vejce, ryby, drůbež, červené maso, to vše
nebo jsou potraviny bohaté na bílkoviny. Ryby
mandlí
semínek
je
výborná navíc mají vysoký obsah omega 3 kyselin.
náhrada svačiny. Ořechy, slunečnicová
semínka a sezamová semínka zvyšují
produkci dopaminu.
Kyselina listová
Tato
kyselina
dopamin.
Pravidelné cvičení
pomáhá
Veškerá
produkovat
listová
zelenina,
brokolice, květák a další. To jsou pomocníci
Cvičení zvyšuje hladinu vápníku v krvi, při produkci dopaminu v těle. Je nutné ji jíst
který stimuluje výrobu dopaminu v těle a v dostatečném množství syrovou, aby se do
jeho využití v mozku. Stačí 30 - 60 minut těla dostaly všechny minerály a vitamíny v
chůze denně, abyste podpořili výrobu dostatečném množství. Mezi další potraviny,
které také obsahují kyselinu listovou patří:
dopaminu.
papája, čočka, cizrna a černé fazole.
|
|
71
Dopamin
způsobuje euforii
Dopamin v kostce
Produkuje ho mozek a způsobuje euforii, posiluje intenzitu prožitku, usnadňuje učení a
pamatování, signalizuje touhu opakovat akci (cvičení).
Moc dopaminu vyvolává úzkost a neklid. V extrémních případech agresivitu až mánii.
Nedostatek dopaminu vede ke ztrátě motivace, depresím, nekontrolovatelným chutím
na sladké, nadváze a obezitě.
Doplnění dopaminu je vhodné podpořit vitamínem D. Buď jako doplněk, nebo
pravidelným se vystavování slunci.
Produkci dopaminu nejvíce podpoříme: banány, antioxidanty, vyhýbáním se potravinám
omezujících funkci mozku, omezením přísunu kofeinu a alkoholu, konzumací ořechů a
semen, cvičením, spánkem, bílkovinami (maso), kyselinou listovou.
|
|
72
Proč to všechno?
Plán, motivace, mozek, výdrž. Pamatujete? To nás do teď
zajímalo nejvíc. Potřebujeme se připravit. Ne skočit do
neznámých vod zcela po hlavě.
Máte to? Změřili jste se? Hodili to na papír, zalepili do obálky a
poslali? Zařadili jste na nákupní seznam potraviny podporující
produkci dopaminu? Super. Pak máte první část knihy za sebou.
|
|
73
6
Nepřejte si,
aby to bylo
snazší, přejte si,
abyste byli lepší
JIM ROHN
Strava
Co se stalo s jídlem a potravinami?
Potraviny, jak je znali naše rodiče, babičky a prarodiče
už dnes neexistují nebo se vyskytují jen v omezené
míře. Rozhodně takové potraviny většinou nekoupíte v
supermarketech.
Dnešní moderní supermarkety nabízí v průměru kolem 20–40
tisíc výrobků. Supermarkety neznají roční období. Ovoce a
zelenina je k mání po celý rok. Abyste si mohli i v zimě koupit
rajčata, musí je vypěstovat na druhém konci světa, sebrat ještě
zelená a dozrávání probíhá v etylénu. Mezi potravinářským
průmyslem a spotřebitelem je záměrně vytvořen pomyslný závoj.
Potravinářský průmysl totiž nechce, aby jste věděli, co jíte. Kdyby
jste to totiž zjistili, možná byste výrobky přestali jíst. Dnešní
realita potravin je továrna, ne farma jak se nám snaží naznačit na
obalech výrobků.
Dnešní jídlo se stalo nebezpečnějším, než kdy bylo.
|
|
75
67%
celkového
kalorického
příjmu
pochází z
kukuřice,
sóji, pšenice
porážkou přestanou antibiotiky
odborníci tvrdí, že naše
zemích, jako jsou USA, Kanada,
tělo je naprogramováno
Austrálie, Anglie, ale i u nás v
tak, že je schopné bez
ČR, spotřebuje přibližně 67%
Jeden z příkladů je kuřecí
problémů zpracovat 2%
celkového kalorického příjmu
maso.
až 5%
pouze ze 3 potravin: kukuřice,
Na výrobce potravin byl
vyvíjel tlak, aby všechny
potraviny vypadaly a pokud
možno chutnaly stejně, a
tak došlo ke změně výroby.
Velké řetězce chtějí pouze
velké dodavatele a díky
tomu začalo celé stravování
ovládat jen pár obrovských
nadnárodních firem.
Dříve
odchovávala
se
kuřata
zhruba
krmit,
aby
se
organizmus
pročistil, ale k tomu nedojde
nikdy na 100%.
V současné době, průměrný
dospělý člověk, který jí typickou
moderní
západní
stravu
v
sója, pšenice (a jejich derivátů).
tři
měsíce. Dnes se kuře od narození na váš Někteří odborníci tvrdí, že naše tělo je
stůl dostane za 49 dní. Už se nejedná o naprogramováno tak, že je schopné bez
farmaření, z chovu zvířat se stala stejná problémů zpracovat 2% až 5% těchto
masová produkce jako na montážních potravin z celkového kalorického příjmu.
linkách v továrnách. Za 7 týdnů vyroste Není překvapením, že máme tolik alergií,
z kuřátka 2,5 kg kuře. Toho je docíleno konkrétně na sóju, pšenici a nesnášenlivost
antibiotiky, které se přidávají do krmení lepku.
a dalšími úpravami stravy. Vnitřní kosti
a orgány kuřat nedokážou s tak rychlým
růstem masa držet krok, takže se nejsou
schopny postavit na delší dobu, natož ujít
nějakou vzdálenost. Většina takových
kuřat zvládne jen pár krůčků. Antibiotika
se dostávají do masa zvířat. Sice je před
|
Vraťme se do supermarketů a k zázračné
potravině jménem kukuřice. V supermarketu
možná máte pocit nepřeberných možností
a výběru. To je pouze iluze. Máte zde jen
několik plodin a surovin, ze kterých je
veškeré jídlo vyrobeno. Většina průmyslově
|
76
vyrobených potravin je jen důvtipně Jak vidíte, z kukuřice se dnes vyrábí
předělaná a zpracovaná kukuřice. Kukuřice neuvěřitelné množství přísad do jídla, pití,
ale i do dalších produktů.
je neuvěřitelná plodina.
Její zrno je plné škrobu, který vědci Kukuřicí se dnes krmí samozřejmě i zvířata,
dokáží štěpit a přeskupovat. Vyrobíte z ní jejichž maso si kupujeme. Kukuřice je hlavní
nespočet dalších chemických látek. Díky složkou krmiv. Krmí se ji kuřata, prasata,
hnojivům a pesticidům se dnes vyrábí a dobytek, dokonce se úspěšně snaží naučit jíst
zpracovává v obrovském množství. Jídlo kukuřici i ryby. Proč k tomu dochází? Spotřeba
se dnes sestrojuje v laboratořích, chemici jídla a poptávka po něm roste. Chceme jíst co
ví, jak dosáhnout určitých vlastností jako je nejlevněji a to vyžaduje efektivnější a levnější
chuť a konzistence. Sestrojí tak nové lepší procesy výroby na úkor kvality. Krmit krávy,
a chutnější jídlo, které se vám v ledničce prasata a kuřata kukuřicí je levnější a rychlejší,
než je nechat pobíhat ve výběhu, aby spásali
nebude kazit a nežlukne.
Největším pokrokem vědy a naší zhoubou je
kukuřičný sirup s obsahem fruktózy, látka,
trávu. Kdy jste naposledy viděli krávy na
pastvě? Jen se zeptejte rodičů nebo prarodičů.
kterou najdete snad v každé zpracované Stejné je to dnes se všemi pěstovanými
potravině.
Ve
většině
sortimentu potravinami, které běžně kupujeme v
supermarketů najdete buď kukuřici, nebo krámech. Používají se hnojiva a pesticidy.
Pšenice dnes obsahuje 40% lepku dříve to
sojové boby. Většinou obě dvě plodiny.
Kukuřici dnes najdete například v:kečupu,
sýrech,
bateriích,
burákovém
másle,
sýrových křupkách, chipsech, salátových
dresincích, coca-cole, marmeládě, umělých
bylo pouze 15%. Veškeré dnešní potraviny a
suroviny jsou modifikované a šlechtěné tak,
aby nebyly náchylné na škůdce, nemoci a měly
co nejlepší chuť.
sladidlech, sirupech, džusech, dřevěném Až zase půjdete do supermarketu, nedivte
uhlí, dětských plenkách, ibalginu, mase se, že bio maso a potraviny jsou dražší.
a samozřejmě fastfoodech všeho druhu. Jejich výroba byla mnohem náročnější a
|
|
77
delší, než je tomu u běžných potravin. Nebuďte překvapení, že
na dnes tak oblíbených farmářských trzích jsou potraviny drahé.
Jako spotřebitelé by jsme měli vědět a zajímat se o to, kde a jakým
způsobem se jídlo, které kupujeme vyrábí a zpracovává.
Taková je prostě realita a je dobré vědět, že potraviny a jídlo, jak je
známe dnes, nemají nic společného s potravinami, které se jedli
před pár desítkami let. Jídlo se mění, a pokud chceme vypadat a
jíst zdravě, musíme tomu přizpůsobit naše stravovací návyky.
V současné době je jídlo už tak změněné a upravené, že si už
vybíráme pouze menší zlo.
|
|
78
Základní dělení potravin
Pokud chceme dobře vypadat a žít, co nejzdravěji, musíme
mít základní povědomí o tom, co naše tělo přijímá a proč.
Zaměříme se na to, abychom pochopili:
• Jak tělo zpracovává přijaté potraviny
• Proč naše tělo danou látku potřebuje
• Kde látku můžeme najít
Co se děje s jídlem, které přijmeme?
Každé jídlo, které přijmeme trávíme v žaludku. Podle složení
jednotlivých jídel tělo tráví některá rychleji, jiná pomaleji.
Trávením je jídlo postupně rozkládáno na jednodušší a jednodušší
látky, které jsou následně distribuovány do těla.
Každá buňka v těle k životu potřebuje dvě věci. Glukózu a kyslík.
Každý živý organismus na planetě funguje stejně. Na glukózu
a kyslík. Glukóza je primární látka, na kterou se přemění valná
většina přijaté energie.
Glukóza je distribuována krevním řečištěm do každé buňky v těle,
kde je jí potřeba. Na základě toho, jak rychle a v jakém množství
je v těle vyprodukována glukóza se také uvolní tomu odpovídající
množství inzulínu. Inzulín je hormon, který snižuje hladinu cukru
(glukózy) v krvi. Hlavním úkolem inzulínu je právě transport
glukózy z krve do buněk kosterního svalstva, myokardu a tuků
v těle. K inzulínu se ještě velice podrobně vrátíme. Je to jeden
z nejdůležitějších hormonů vůbec, pokud jde o ukládání tuků v
|
|
79
těle. Ještě předtím je však potřeba pochopit z čeho se skládají
potraviny.
POTRAVINY SE SKLÁDAJÍ Z:
• Makroživin
• Mikroživin
Nic víc, nic míň. Cokoli sníme obsahuje makro a mikroživiny.
Mezi makroživiny patří sacharidy, bílkoviny a tuky. To je možná
pro hodně čtenářů zřejmé. Přesto bych doporučil zastavit se u
sacharidů a tuků. A nepřeskakovat kapitoly. Z mého pohledu je
tam mnoho důležitého.
Naše tělo potřebuje při hubnutí správný poměr makroživin.
Poměr je variabilní, protože záleží hlavně na tom, jak moc jste,
nebo naopak nejste aktivní. Abyste mohli hubnout, musíte
přijímat pouze správné bílkoviny, sacharidy i tuky. Pak je dokonce
možné mít vyšší energetický příjem, než vám vypočítá výživový
poradce a přesto hubnout. Tradiční dietologie vám na základě
spočítání kalorického výdeje o pár kalorií sníží příjem a tím to pro
ně hasne.
Velice důležité je u každé kategorie makroživin vybírat ty správné.
Správné sacharidy, tuky i bílkoviny. Protože v každé kategorii
existují dobré i špatné. Při správném výběru makroživin pak tělo
bez problémů hubne až na svou normální váhu.
Pojďme se nejdříve podívat na sacharidy. Sacharidy a tuky jsou
totiž největší problém při hubnutí. S bílkovinama je to celkem
jednoduché.
|
|
80
Sacharidy
Cukr a bič, to je oč tu běží!
Sacharidy obsahují 4,14 kcal na 1g. Sacharidy jsou vlastně cukry.
Bohužel nejen vše, co je sladké, obsahuje sacharidy. Dříve se
místo sacharidů často používal název uhlovodany karbohydráty.
PROČ naše tělo potřebuje sacharidy? Sacharidy představují zdroj
energie a jejich krátkodobou zásobárnu, ovšem s nesrovnatelně
nižší energetickou hodnotou než například tuky. Velká nevýhoda
sacharidů je, že je tělo neumí rozumně skladovat. Tělo sacharidy
přemění na glukózu a tu ukládá ve svalech a játrech. Pokud je
sacharidů v těle moc, jakmile se naplní zásobárny, tedy svaly,
mozek a játra, tělo vše uloží to našich tuků.
Sacharidy máme různé a dělí se do tří
hlavních kategorií:
1. Monosacharidy
2. Polysacharidy
3. Oligosacharidy
|
|
81
Monosacharidy jsou tvořeny jen jedinou molekulou a poskytují
nám více méně okamžitě obrovské množství energie. To je proto,
že se jedná o jednoduché sacharidy, u kterých dochází k přeměně
na glukózu více méně okamžitě. To může znít na první pohled
zajímavě, ale problém je, že pokud nejste opravdu po náročném
tréninku, tělo nestihne takové množství volné energie zpracovat
a nadbytek ukládá prostřednictvím inzulinu do tělesných tuků. V
těle zůstane vyplaveno velké množství inzulínu, a to vyvolává hlad
a oslabení. Proto reklamy na sladké produkty, slibující obrovské
množství energie, vlastně lžou.
Energie to je velice krátkodobá a po jejím rychlém vyčerpání a
uložení do tuků jsme velice unavení a oslabení. K tomu všemu
ještě hladoví. To vede u mnoha lidí k zopakování chyby a zase
si dávají něco sladkého, aby rychle získali energii. Tu lze přitom
jednoduše čerpat postupně a trvale ze správných sacharidů a
hlavně z jiných makroživin.
Polysacharidy a oligosacharidy jsou tvořeny několika molekulami.
Ty se při trávení musí nejprve rozložit a až následně jsou
přeměněny na glukózu. Při postupném přísunu polysacharidů
a oligosacharidů se energie ukládá do jater, svalů a mozku, v
případě, že ji potřebují. Až když už nemá inzulín kam látky
ukládat, dojde k jejich uložení do tuků. Mezi polysacharidy patří
především škrob, mezi oligosacharidy patří disacharidy, maltóza,
laktóza nebo sacharóza.
|
|
82
Kde se sacharidy
vyskytují?
odbourávání tuků. Je potřeba pochopit, co
Všude. Ano to je jejich největší problém.
nadváhou za svůj problém vděčí především
Sacharidy se v potravinách vyskytují,
sacharidům.
všechno je ve skutečnosti cukr (sacharid)
a jak je v těle metabolizován. Většina lidí s
jak v rostlinné podobě tak i živočišné. Z
rostliných ztrojů jich najdeme nejvíce v
ovoci ve formě fruktózy a v škrobu - tedy
bramborách, rýži, kukuřici a obilovinách.
V zelenině taktéž, a to především v
kořenové zelenině. V živočišných zdrojích
pak v mase a vnitřnostech jako jsou játra.
Sacharidy se také vyskytují v mléku, a tak i
v mléčných výrobcích.
Cukr je sacharóza
Sacharóza je řepný cukr, třtinový cukr,
muskovado, stolní (konzumní) cukr.
Skládá se z jedné molekuly glukózy a
jedné molekuly fruktózy. V čistém stavu
je sacharóza bílá krystalická látka sladké
chuti. Cukr ale není jediný, existuje mnoho
druhů a nejen vše sladké obsahuje cukr.
Ve zpracovaných potravinách pak najdete
Sám jsem byl překvapený, co vše je vlastně
sacharidy úplně všude. Těstoviny, omáčky,
cukr.
brambůrky, pečivo, nízkotučné produkty,
polotovary, konzerovaná jídla, všechny
druhy nápojů, kromě vody samozřejmě,
atd atd. Prostě všude. Sacharidy
jsou díky průmyslovému zpracování
potravin a technologickému pokroku
nejproblematičtější makroživinou a také
nejdiskutovanější.
Sacharidům se musím pověnovat trochu
víc. Je to extrémně důležité pro pochopení
|
|
83
Dvě molekuly (fruktóza a glukóza) se v těle rozdělí a každá z nich
je zpracována a metabolizována jinak. Metabolizaci fruktózy
mají na starost naše játra. Většina lidí si myslí, že se fruktóza v
těle přemění na glukózu. To je velký omyl.
Fruktóza je játry
přeměněna
na orgánový
(viscerální) tuk.
Věta, která by se měla tesat do kamene.
|
|
84
K přeměně fruktózy na glukózu, může dojít zcela výjimečně.
Přeměna se uskuteční v okamžiku, kdy má tělo vyčerpaný
jaterní glykogen. Zásobárnu energie na později.
O glykogenu se dočtete dál, ale věřte mi, že pokud jste právě
neuběhli půlmaraton, nebo neabsolvovali opravdu náročný
trénink máte dostatek glykogenu a veškerá přijatá fruktóza se
přemění v těle na tuk. Konkrétně na orgánový tuk, protože ten je
možné vytvořit pouze v játrech.
Ať chceme nebo ne, fruktóza je tím největším nepřítelem v boji s
tělesnými tuky.
Neexistuje jediná biochemická reakce v těle, která by
potřebovala fruktózu.
Říkáte si. No bóže, tak se začnu vyhýbat fruktóze. Špatná zpráva! Vše co
je sladké obsahuje fruktózu. To, co dělá cukr sladkým je právě fruktóza.
To, co dělá dortíky, ovoce i zeleninu sladkým je čistě a jenom fruktóza.
V těle neexistuje jediná
biochemická reakce, která by
potřebovala fruktózu.
Je to smutné. Neuděláte nic. Jestli mi nevěříte a vládnete
angličtinou doporučuji sérii těchto 5ti videí. Kde uznávaný vědec
Dr. Robert H. Lustig, M.D. vysvětluje jak tělo metabolizuje
fruktózu a jak alkohol.
Alkohol se pálí z cukru, pak vás možná nepřekvapí, že
|
|
85
metabolizace těchto dvou látek je v zásadě identická.
Když dáte dítěti plechovku Coca-Coly je to stejné jako byste mu dali plechovku piva. Na
tělo to má v zásadě identický účinek.
Na fruktóze, tudíž i cukru si můžeme vypěstovat závislost stejně jako na alkoholu. Dnes
je již prokázáno, že cukr dokáže stimulovat stejné části mozku jako například heroin a
kdyby byl objeven až nyní, neprojde schvalovacím procesem jako potravina. Jeho užívání
by bylo zakázané!
Nepotřebujeme alkohol (s tím snad souhlasíte). V těle neexistuje jediná biochemická
reakce, ke které by byl potřeba. To samé platí pro fruktózu.
Kam se poděla glukóza a druhá molekula?
Glukóza se procesem trávení přesunula do krevního řečiště a putuje tělem. Glukóza je
pro tělo životní energie, základní stavební kámen. Každá buňka v těle, každého živého
organismu potřebuje k životu glukózu a kyslík. Glukóza je pro tělo tak důležitá, že
pokud ji nedodáme, vyrobí si glukózu samo, případně ji dočasně nahradí jiným zdrojem
energie.
Kde je glukózy potřeba, dojde k přečerpání a přeměně na energii. Co když má tělo
glukózy moc? Co když už jí není nikde potřeba?
Glukózu v těle distribuuje především inzulín a ten, pokud jí máme v těle nadbytek,
přemění ji na tělesný tuk a uloží energii do tukových buněk. Tentokrát jde o tuk
podkožní. Vysoká hladina cukru je pro tělo nebezpečná. Proto ji inzulín snižuje.
Co to znamená?
Náš podkožní tuk, špeky, které máme kolem břicha, ale i tuk na ruce prostě ten hned
|
|
86
pod kůží, je tvořen především z nadbytku glukózy.
Náš orgánový tuk, ten, kterým jsou obaleny veškeré vnitřní
orgány, a který je z lékařského hlediska mnohem nebezpečnější,
protože způsobuje kardiovaskulární onemocnění, je tvořen v
játrech a pochází ve většině případů z fruktózy.
FRUKTÓZA = ORGÁNOVÝ TUK
GLUKÓZA = PODKOŽNÍ TUK
V jakém poměru je glukóza a fruktóza zastoupena v jednotlivých
potravinách? Je to různé, ale pro zajímavost:
Kostka cukru
Kostku cukru zná každý. Jedná se o klasického zástupce
sacharózy. Obsahuje jednu molekulu fruktózy a jednu molekulu
|
|
87
glukózy. Co dělá kostku cukru sladkou je hlavně fruktóza.
Poměr glukózy a fruktózy je stejný. Kostka cukru obsahuje
50% fruktózy a 50% glukózy. Sladkou ji ale dělá především
fruktóza. Fruktóza je pro tělo zbytečná. Jak už jsem napsal,
neexistuje jediná biochemická reakce v těle, která by potřebovala
fruktózu, ale je sladká, a proto ji milujeme.
Kukuřičný sirup (HFCS)
Laciná varianta sladidla z kukuřičného škrobu je převážně k
nalezení v coca-cole a dalších slazených nápojích. Obsahuje 55%
fruktózy a 45% glukózy. Kukuřičný sirup najdete i jinde. Ve
zpracovaných potravinách je používán jako dochucovadlo často
nepoživatelných produktů. Mnoho lidí tvrdí, že je tato forma
sladidla mnohem horší a nebezpečnější než klasický cukr. Dle
mého názoru je rozdíl v poměru fruktózy a glukózy oproti cukru
tak malý, že to je jedno. Oba dva cukry jsou stejně špatné.
Nektar z agáve
Přírodní sladilo, které se používá často v bio produktech nebo u
dovezeného zboží, které je považované za luxusnější. Nektar z
agáve obsahuje celých 90% fruktózy a jen 10% glukózy! To je víc
než alarmující poměr a pozřít cokoli, obsahující nektar z agáve
rovná se uložit vše do tělesných tuků.
Ovoce a ovocné šťávy
Asi všichni víme, že ovoce obsahuje fruktózu. Různé ovoce
|
|
88
obsahuje různé množství fruktózy. Pokud usilujete o opravdu
super postavu s pekáčem buchet, budete muset hodně přemýšlet,
kdy si dát ovoce a kdy ne. V zásadě je to možné jedině po sportu a
tréninku.
Zapomeňte na ovocné šťávy a fresh džusy. To je největší zlo.
Vymačkáním šťávy z ovoce neuděláme nic jiného, než že
oddělujeme vše dobré (vlákninu a vitamíny) od toho zlého,
fruktózy. Dobré vyhodíme a zlé vypijete. Vláknina je v ovoci z
mnoha důvodů. Především proto, aby zpomalila vstřebávání
fruktózy a glukózy do těla. Navíc, je velký rozdíl, pokud vypijeme
třetinku jablečného fresh džusu k snídani (ze tří jablek) a k
tomu ještě něco pojíme, nebo když ta 3 jablka sníme. Pak už si
pravděpodobně nic dalšího k snídani nedáme.
Galaktóza
Nechci, aby se z toho stalo něco na způsob učebnice chemie,
ale bohužel pro pochopení co vše je cukr, musíme pokračovat.
Galaktóza je další forma cukru. Vyskytuje se v mléčných
výrobcích. Galaktózu metabolizují naše játra, ale vždy ji přemění
na glukózu. K přeměně dochází okamžitě. Molekula galaktózy je
velice podobná molekule glukózy, proto je přeměna okamžitá.
Co všechno je cukr?
Co považovat za cukr a a kde se vyskytuje? Problém cukru je, že
se dnes vyskytuje všude. Už jsem to zmiňoval, ale je to vážně
důležité. Tak ještě jednou, trochu podrobněji.
|
|
89
Ovoce
Tady je to jasné, ovoce si každý spojí s fruktózou. Jestli honíte
posledních pár kilo, nebo dokonalou postavu a pekáč buchet,
rozhodně se ovoci vyhýbejte a konzumujte ho zcela výjimečně. Po
ovoci se nehubne. Pokud jde o ovoce, tak lesní plody jako maliny,
ostružiny a borůvky obsahují nejmenší množství cukru.
Zelenina
Možná vás to překvapí, ale i zelenina obsahuje cukr. Především ta
kořenová. Mrkev je přeci sladká, nebo ne? Příroda je chytrá a vše
co je dobré raději schovává buď vysoko na stromy, nebo pod zem.
Kořenová zelenina obsahuje více cukru, než zelenina rostoucí nad
zemí.
brambory
Také zelenina, ale rád bych zrovna brambory trochu vypíchl.
Obsahují vysoké množství cukru ve formě škrobu. Škrob
technicky není úplně cukru, ale nakonec stejně skončíte u glukozy,
takže cukru.
Obyloviny a rýže
Tady platí to samé jako u brambor. Vysoké množství škrobu =
nakonec cukr.
|
|
90
Mléčné výrobky
Ano i zde je hojně zastoupen a schován cukr. Počítejte s tím, že
mléčné výrobky obsahují větší nebo menší množství cukru ve
formě galaktózy.
Těstoviny, pečivo (světlé i tmavé), knedlíky, noky, halušky, prostě
přílohy.
To vše je cukr a je dobré si to uvědomit. Konzumují se v
neuvěřitelně vysokém množství. Jsou totiž laciné. Tím restaurace
sráží cenu jídel na minimum a ládují do nás především škroby,
tedy cukry.
Slazené a zpracované potraviny
Poslední kategorii dost zobecním. Pokud chceme hubnout,
nemá cenu se ji nějak podrobněji zabývat nebo věnovat. Jedná
se o produkty (nechci to nazývat ani potraviny), které na stůl
nepatří. Většinu z nich by žádné zvíře nevzalo do huby, zato
člověk si pupík napakuje. Vše, co je sladké nebo zabalené v
pytlíku je pravděpodobně zpracovaná potravina. Vše obsahuje
cukr. Podívejte se někdy v samoobsluze na balenou slaninu.
Ano, obsahuje cukr! Salámy jsou také zpracovaná potravina a
doporučuji se jim vyhýbat.
Kam se ten pytel energie uloží?
Pokud jde o glukózu, tak už jsem zmínil, že se jedná o životní
|
|
91
energii a k životu ji potřebuje každá buňka v těle. Takže si ji berou
buňky. Jakmile se “nažerou” už žádnou energii nepotřebují,
přichází na řadu glykoken. Jediná zásobárna energie, kterou
máme, kromě tuku.
Glykogen
Glykogen se tvoří jen z glukózy, proto je problém především
fruktóza. Dospělý člověk má omezenou kapacitu pro ukládání
glykogenu. Naše tělo je schopno uložit kolem 250–400g
glykogenu. Vrcholový sportovci mohou dosáhnout vyšších zásob,
ale tím vás nechci mást. Glykogen je uskladněn na dvou místech
v těle. První zásobárnou jsou játra a druhou naše svaly. Játra
pojmou u dospělého člověka přibližně 1/3 glykogenu z celkových
zásob. Ten je uskladněn jako zásobárna pro případnou přeměnu
na glukózu v okamžiku, kdyby hladina inzulinu v těle klesla příliš
nízko. 2/3 glykogenu pak máme ve svalech.
Vliv na velikost glykogenových zásob má strava. Zásobu tělesného
glykogenu můžeme vyčerpat po 30–90 minutách cvičení v
závislosti na jeho intenzitě. Čím intenzivnější, tím rychleji zásoby
vyčerpáme. Jestliže jsou zásoby glykogenu nízké nebo zcela
vyčerpané, jsou jako zdroj energie použity bílkoviny (proteiny)
a lipidy (tuky). Naším cílem je, aby tělo čerpalo energii z tuků. K
tomu může dojít pouze v případě, že budeme mít nízkou hladinu
inzulinu.
|
|
92
Bílkoviny
proteiny, prostě flák masa především!
Bílkoviny obsahují 4,14 kcal na 1 gram. Jsou základním
stavebním materiálem našeho těla. Vyskytují se v kůži,
svalech i kostech. Skladba bílkovin je výrazně složitější
než je tomu u sacharidů.
Především se jedná o aminokyseliny, které se spojují do dlouhých
molekul. Bílkoviny jsou pro nás naprosto nepostradatelné a
vyskytují se opravdu všude. Bílkoviny nedokáže tělo, na rozdíl
od sacharidů a tuků, ukládat do zásoby. Pokud přijmete více
bílkovin, tělo část vyloučí a část přemění na dusík. Vysoký příjem
bílkovin, díky velké koncentraci dusíku, tak může dlouhodobě
vyvolat otravu. Proto je musíme pravidelně přijímat a obnovovat
přijatelné množství.
Doporučené množství bílkovin je u běžné populace, která sportuje
jen rekreačně 1–1,5g na 1kg beztukové hmoty. Sportovcům se pak
doporučuje přijímat 2–3g na 1 kg beztukové hmoty.
|
|
93
Kde se bílkoviny vyskytují?
Stejně jako sacharidy i bílkoviny nalezneme v živočišné i rostlinné
podobě. Největší množství jich je v živočišné podobě, tedy v
mase, mléku a vejcích. Jejich výhodou je vyšší podíl esenciálních
aminokyselin, proto tyto bílkoviny patří mezí plnohodnotné, tedy
to dobré. Nevýhodou je, že více zatěžují játra a ledviny.
V rostlinné podobě se bílkoviny vyskytují v největší a pro
tělo zajímavé míře především luštěninách a sojových bobech.
Výhodou je, že společně s bílkovinami získáte také větší množství
vlákniny a vitamínů. Nevýhodou je jejich menší a pro tělo
nedostatečné množství. Často sebou také nesou těžké kovy
a zbytky hnojiv. Tyto bílkoviny se nazývají neplnohodnotné,
protože nemají dostatek esenciálních aminokyselin.
|
|
94
Tuky
Nejlepší energie pro většinu lidí?
Tuky obsahují 9,3 kcal na 1 gram a jsou největší
zásobárnou energie. Tuky mají u lidí špatnou pověst. Od
70–80. let nám bylo vštěpováno, že tuky, které jíme, jsou
veřejný nepřítel číslo 1 v boji proti obezitě a srdečním
onemocněním.
Přitom se jedná o jednu z nejlepších energií jakou si můžeme
představit a dnes už díky mnoha výzkumům víme, že je všechno
trochu jinak.
Tuk je nositelem chutí a vůní. Když výrobci potravin z jídla
odeberou tuk, nedá se moc jíst. Proto musí potravinu upravit, aby
nám chutnala. Toho docílí přidáním různých forem sacharidů,
především je to cukr, kukuřičný sirup, nebo umělá sladidla.
Když tělo nedostane dostatek tuků ve formě esenciálních
mastných kyselin, vyšle signál hladu, a pokračuje v něm dokud
nepřijmete pro tělo uspokojivé množství těchto tuků.
Esenciální mastné kyseliny tělo neumí vyrobit, takže je musí
|
|
95
přijmout ve stravě. Nejen proto jsou tuky tak důležité. Základní
dělení tuků je na:
• Nenasycené
• Nasycené
• Trans izomery (trans tuky, nebo trans mastné kyseliny)
Nenasycené tuky
Nalezneme nejčastěji v potravinách jako je olivový olej a avokádo.
Další najdeme v slunečnicových a kukuřičný olejích, tučných
rybách jako je losos a nebo vlašské ořechy. Oba typy tuků by měly
maximálně upoutat vaši pozornost, protože bylo prokázáno, že
snižují hladinu krevního cholesterolu a riziko onemocnění srdce.
Výborným zdrojem jsou také semena a ořechy. Velké množství
nenasycených tuků obsahují také tresčí játra. Esenciální mastné
kyseliny jsou základní tuky, které potřebujete k fungování.
V těle ale hrají velkou roli i nasycené, mononenasycené a
polynenasycené tuky.
Nasycené tuky
Někdy od roku 1950 se začala šířit informace, že nasycené tuky,
které jsou přítomny v mase, částečně v mléčných výrobcích a
některých rostlinných produktech, zvyšují naši celkovou hladinu
cholesterolu a šanci na onemocnění srdce a mozkové mrtvice.
Podílí se na kornatění cév a vůbec srdečních onemocnění.
Při výměně nasycených tuků za rafinované sacharidy (tak dnes jí
|
|
96
většina populace) se stane, že váš tělu škodlivý LDL cholesterol
jde prudce nahoru a váš dobrý HDL cholesterol klesne dolů.
Vysoká hladina LDL a nízká hladina HDL, to jsou rizikové faktory
pro kardiovaskulární choroby a hlavním kritériem pro vznik
“Jíst méně
nasycených
tuků vám
nepomůže”
uk je lepší a zdravější
metabolického syndromu a zdravotních problémů spojených s
cukrovkou a onemocněním srdce.
Jíst méně nasycených tuků vašemu zdraví a hubnutí nepomůže.
Tuk je lepší a zdravější palivo pro tělo, než jsme si mysleli a
rozhodně lepší než sacharidy.
palivo pro tělo, než
Mnoho studií zjistilo, že lidé na nízko sacharidových dietách, o
jsme si mysleli a
kterých si taky povíme, se zbavují kilogramů rychleji a mají lepší
rozhodně lepší než
hladinu cholesterolu v krvi, než lidé na nízkotučné dietě. To vše
sacharidy.
přesto, že skupina na nízko sacharidových dietách konzumovala
mnohem více nasycených tuků.
Trans tuky
Jsou relativním nováčkem na poli tuků. Jejich dominantou jsou
balené, zpracované potraviny a rychlé občerstvení. Spousty lidí se
dnes živí právě těmito tuky.
Nemusím snad zmiňovat, že právě trans tuky jsou ty špatné.
Trans tuky zvyšují LDL cholesterol (tělu škodlivý) a snižují
HDL cholesterol (tělu prospěšný). Doporučení je rozhodně se
velkým obloukem vyhnout trans tukům. Najdete je hlavně ve
zpracovaných potravinách, ale už se bohužel dostávají i třeba do
mražené zeleniny.
|
|
97
Tuk zpomaluje trávení
Jedním z důvodů proč je potřeba jíst tuk, abyste se zbavili
tělesného tuku, je zpomalení trávení, ke kterému dochází příjmem
tuku v potravě. Proč je pomalé trávení výhodné? Když jíme,
sacharidy jsou přeměněny na glukózu a ta je následně vržena
do krevního řečiště. V ten okamžik, pokud je hladina inzulínu
vysoká, nemůže být tělesný tuk uvolněn. Jak tuk pomáhá?
Tuk v potravinách zpomalí trávení jídla a tím dojde k pomalému a
stabilnímu uvolnění glukózy do krevního řečiště. Hladina inzulinu
je díky tomu po celou dobu nízká a tělo může uvolňovat tuky
uložené v těle. Přidáním tuku do jídla zpomalíte odbourávání
sacharidů a zvýšíte tak potenciál spalování tuků.
Tuky zpřístupňují vitamíny
Některé vitamíny jsou rozpustné pouze v tucích. Jedná se o
vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny zodpovídají za spousty
tělesných funkcí jako je zrak, zdravá kůže a vlasy, asimilace
vápníku, srážlivost krve a další.
Pokud omezíte svůj příjem tuku, omezujete tím možnost
absorbovat tyto důležité vitamíny z potravin. Uvedené vitamíny
nejsou přímo zodpovědné za odbourávání tuků z těla, ale jejich
uvolněním ve spolupráci s dalšími vitamíny, živinami a hormony
vytvoří optimální prostředí pro nervový systém, který je
zodpovědný za odbourávání tuků z těla.
Tuk zvyšuje hladinu testosteronu
Testosteron je jedním z nejmocnějších hormonů ve svalové
hmotě, jak pro muže, tak i pro ženy. Obě pohlaví potřebují tento
hormon pro optimální tělesné funkce.
Bylo prokázáno, že příjem tuků v potravě má vliv na hladinu
testosteronu. Hladinu zvýšíte tím, že přijmete 35–40% denního
kalorického příjmu v tucích. Nasycené tuky hrají velice důležitou
roli v mnoha tělesných funkcích.
“Jezte tuk,
abyste
se zbavili
tuku.”
Když tělu ukážete, že
mu dáváte dostatek
tuku v potravě, bude
ochotnější uvolnit tuk
Potřebujeme je pro udržení struktury buněk a pro zvýšení
imunitního systému. Mají vliv na mnoho hormonů jako je
testosteron, estrogen a progesteron. Vzhledem k tomu, že
testosteron je hlavní svalový hormon a pro spalování tuků
potřebujete svaly, není moc těžké odvodit si, proč je tuk pro
tělo tak důležitý. Tuk => zvýšení hladiny hormonů => hormony
pomáhají při budování svalů => svaly pomáhají při spalování tuků.
Jezte tuk, abyste se zbavili tuku
uložený v podkožních
Zní to divně co? Proč mám jíst tuky, když se jich chci zbavit?
tkáních
Odpověď je jednoduchá. Když tělu ukážete, že mu dáváte dostatek
tuku v potravě, bude ochotnější uvolnit tuk uložený v podkožních
tkáních. Tělesný tuk je energie a tělo se nechce jednoduše vzdát
tak cenného paliva.
Říkáte si, tuk je na nic, tuk je hnusnej. Tělo si říká, tuk je super,
miluju tuk (ten prospěšný). Super pro tělo, ale špatné pro vás,
99
pokud se chcete zbavit tělesného tuku. Díky požití tuku ve stravě
tělu říkáte: Není důvod k ukládání tuku ve tkáních, máme ho dost
v jídle a můžeš klidně nějaký uvolnit z tukových rezerv.
Nic se nemá přehánět, takže všeho s mírou. Smyslem je ukázat, že
strach z tuku je neopodstatněný. Tuk je zdravý a dobrý. Nebojte se
jíst více tuku, bojte se velkého množství špatných kalorií přijatých
ze sacharidů.
Omega 3 a Omega 6
Omega kyseliny jsou také tuky a říká se jim vícenenasycené
mastné kyseliny. Tyto dvě kyseliny jsou pro hubnutí a tělesné
zdraví velice důležité, proto se u nich na chvíli zastavíme. Omega
3 a 6 kyseliny pomáhají snižovat hladinu cholesterolu riziko
tvorby sraženin v krvi. Obě dvě kyseliny si tělo nedokáže samo
vyrobit a musíme je přijmout ze stravy.
Omega–6 kyseliny přijímáme z potravin v dostatečném množství.
Problém je s Omega–3. Správný poměr těchto dvou kyselin v těle
by měl být 3:1 (Omega–3 : Omega–6).
Doplňování Omega 3 je pro nás velice důležité. Výborným zdrojem
Omega 3 kyselin jsou semena, ořechy a ryby. Velké množství těchto
kyselin obsahují také tresčí játra. Esenciální mastné kyseliny jsou základní
tuky, které potřebujete k fungování.
Kromě zdravotních výhod omega 3 mastné kyseliny ovlivňují také
náladu, metabolismus, chování. Potraviny s omega 3 zlepšují citlivost na
inzulín a snižují hladinu triglyceridů a to je pro hubnutí velice důležíté.
|
|
100
Současný problém ve výživě je ten, že poměr poměr omega 6 a
3 v naší stravě se v průběhu času změnil. Západní civilizace mají
poměr 20:1, nebo více ve prospěch omega 6 a to je špatně.
Pokud opravdu chcete, aby se poměr přiblížil, co nejvíce k poměru
3:1, znamená to, že musíte začít jíst více potravin, které jsou
bohatší na omega 3 a v ideálním případě Omega 3 kyseliny
přijímat i jako doplněk stravy z kapslí, které je možné koupit v
lékárně.
Cholesterol
Vysoká hladina cholesterolu v krvi je velkým strašákem
a významným rizikovým faktorem srdečně-cévních
onemocnění. Důležité je vědět, že cholesterol je pro organismus
nepostradatelný. Účastní se na tvorbě vitamínu D, hormonů a
žluči. Podstatnou část (až 75%–90%) cholesterolu si tělo dokáže
vyrobit samo (v játrech), jen asi 1/4 musí být dodána potravou.
Cholesterol není jeden. Existují dva:
• LDL cholesterol - škodlivý
• HDL cholesterol - prospěšný
Největším mýtem posledních několika desítek let je, že tuky
zvyšují hladinu cholesterolu v těle. Proto vzniklo nespočet
nízkotučných produktů. Vše, co je nízkotučné, je dnes považováno
za zdravé.
Realita je naprosto odlišná. Srdeční choroby jsou na denním
pořádku a cholesterol má vysoký také kde kdo. V ČR trpí
|
|
101
nadváhou a obezitou více jak 50% obyvatel. Je to tím, že by
jedli příliš tučných jídel? Není. Vypustíme-li ze stravy tuky, tělo
je nenasycené a má stále hlad. Musíme tak energii doplnit a
jíme dvakrát až třikrát víc, než by bylo nutné. Protože výrobci
nízkotučných jídel do nich pumpují cukr a umělá sladila co to jen
jde, aby lépe chutnaly, a tak se cpeme sacharidy stále víc a víc.
Pokud jde o tuky, tak pouze trans tuky zvyšují v těle hladinu
škodlivého LDL cholesterolu a snižují hladinu tělu prospěšnáho
HDL cholesterolu.
Nebojte se jíst nenasycené a nasycené tuky. Hladinu cholesterolu
vám nezvýší a jsou důležitou součástí vyváženého jídelníčku.
Zvýšená hladina tělu prospěšného HDL cholesterolu je tělu
prospěšná. Snahou je snížit LDL cholesterol. LDL cholesterol
je vysoký díky velkému příjmu sacharidů, trans tuků, kouření a
alkoholu. Na ty je potřeba si dávat pozor.
|
|
102
Mikroživiny
jsou vitamíny a minerály
Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Mikroživiny
jsou nedílnou součástí našeho jídelníčku a bez jejich
správného poměru není náš organismus schopen správně
fungovat.
Vitamíny
Vitamíny se podílejí na metabolismu všech makroživin, které
přijmeme a mají funkci katalizátorů biochemických reakcí.
Většinu vitamínů si náš organismus nedokáže vyrobit a proto mu
je musíme dodávat prostřednictvím stravy. Každý vitamín hraje v
těle důležitou roli.
Vitamíny můžeme rozdělit do dvou kategorií:
• rozpustné ve vodě - většina vitamínů B, Vitamín C, Vitamín H
• rozpustné v tucích - vitamíny A, D, E, K (zADEK bez Z)
|
|
103
Nejen nedostatek vitamínů, ale i přebytek některých vitamínů,
dokáže způsobit poruchy organismu až vážné onemocnění.
Vitamíny rozpustné ve vodě se vylučují z těla močí. Vitamíny
rozpustné v tucích mají schopnost se ukládat do zásoby s
možností pozdějšího čerpání. Tyto vitamíny se ukládají v játrech a
u některých z nich může hrozit předávkování.
Vyšší potřeba vitamínů se projevuje po nemoci, při vyšší fyzické a
psychické zátěži, při oslabeném imunitním systému nebo u dětí a
starších lidí.
Minerály
Minerální látky jsou pro zdraví stejně potřebné jako vitamíny.
Minerální látky tvoří přibližně 4–5 % celkové tělesné hmotnosti
člověka. Hrají velice významnou roli při kontrole a regulaci
metabolických pochodů, což je při hubnutí samozřejmě velice
žádané. Metabolismus musí fungovat na 100%. Minerály se také
podílejí na aktivaci hormonů a enzymů, které regulují cholesterol
v těle. Minerály podporují látkovou výměnu. Pokud přijímáte
nedostatečné množství minerálů, projeví se to zdravotními
potížemi.
Dělení minerálních látek:
Hromadné - s podílem od 25 do 1000 gramů v těle dospělého člověka.
Do této skupiny řadíme sodík, draslík, vápník, hořčík, fosfor, chlór a síru.
Jejich obsah v potravinách se udává v gramech nebo miligramech.
|
|
104
Stopové prvky - u dospělého člověka jsou obsaženy v podílu od
1 miligramu do 5 gramů. Ke stopovým prvkům patří například
železo, měď, kobalt, selen, mangan, molybden, chróm, zinek,
“Minerály
jód, fluor, křemík, nikl a vanad. V potravinách jsou obsaženy v
hrají
významnou
roli při
kontrole
a regulaci
metabolismu”
nepatrném množství.
Metabolismus musi
Kromě dostatku či nedostatku vitamínů je důležitý i jejich poměr.
šlapat na 100% když
Výrazný nadbytek jednoho vitamínu, může vyvolat nedostatek
chceme pálit tuky.
vitamínů či minerálů ostatních. Účinky jednotlivých vitamínů se
Toxické - do organismu se dostávají potravou i jiným způsobem a
jsou škodlivé i v nepatrných množstvích - jedná se o hliník, olovo,
kadmium, rtuť, antimon, arzen, baryum, berylium, bismut, telur a
thalium.
mohou násobit, jsou-li podávány společně s dalšími vitamíny, či
minerály. To se týká např. skupiny vitamínů B, kdy jejich společné
užívání násobí jejich účinky. Dále pak např. bioflavonoidy (jsou
částí komplexu vitamínu C) umocňují účinky vitamínu C, stejně
tak jako se násobí účinky vitamínu A v kombinaci se zinkem a
vitamínem C, či např. vitamín E se selenem atd.
Důležitý je také původ vitamínových přípravků. Ty mohou být
syntetické či přírodní. Zatímco první z nich jsou vyráběny v
chemických laboratořích podle známých chemických vzorců.
Přírodní vitamíny jsou extrahovány z přírodních látek. Hlavní
rozdíl mezi nimi je v tom, že přírodní vitamíny obsahují další,
dosud nezjištěné látky, které se nacházejí v přírodě společně s
|
|
105
vítamíny. Tyto látky zvyšují účinky přírodních vitamínů. Např.
syntetický vitamín C je pouze kyselina askorbová a nic víc. Kdežto
přípravek vitamínu C pocházejícího ze šípku obsahuje celý C
vitamínový komplex s bioflavonoidy. Vitamín E, který obsahuje
nejen alfa-tokoferoly, ale všechny jejich formy, je účinnejší než
jeho syntetická kopie.
Makro / Mikro výživný závěr
Přijde vám to složité? Není to tak. Sacharidy / tuky / bílkoviny
jsou hlavní makroživiny. Důležité je uvědomit si, že existují zdravé
a tělu prospěšné tuky. Ty jsou dlouhodobým zdrojem energie
pro tělo. Oproti tomu jednoduché sacharidy, tedy cukry jsou
většinou špatnou energií pro tělo. Jejich využití v těle uplatní
pouze vrcholoví sportovci, kteří potřebují výbušnost a rychlou
energii. U sportů, kde je hlavní devizou vytrvalost, už existuje
mnoho sportovců, kteří přešli na tuk jako primární zdroj energie.
Nejhorším zdrojem tuků jsou Trans Tuky, které najdete ve všem,
co je zpracované. Oplatky v Tatrance nedrží pohromadě nic jiného
než Trans Tuky společně s jednoduchými cukry. Ty jsou pro tělo
extrémně nezdravé.
Pokud jde o mikroživiny, tam je to relativně jednoduché. Většinou
se jimi ani při hubnutí nepotřebujeme zabývat, ale jistota je
jistota. V rozšířené verzi knihy máte k dispozici přehlednou
tabulku, která vám řekne jaké jsou hlavní zdroje vitamínů a
minerálů, dále co způsobuje jejich nedostatek nebo naopak
přebytek. Také tam najdete obsah vitamínů některých hojně
|
|
106
používaných potravin. Nejlépe z uváděných potravin vychází
slunečnicová semínka. Jsou bohatá na vitamin E, B1, B3 a
B4. Obsah vitaminu E a B1 je zde dokonce nejvyšší ze všech
uvedených potravin.
Pro dobře fungující tělo je nejdůležitější přijímat pestrou stravu,
která vám zaručí vyvážené množství vitamínů a minerálů.
Pokud užíváte vitamínové přípravky, vybírejte vždy ty přírodní.
Nezapomeňte, že pokud vás začnou sužovat nějaké neduhy,
nemusí to nutně znamenat, že máte něčeho nedostatek, ale může
se jednat i o přebytek. Pokud vaše tělo vykazuje nízký obsah
některých vitamínů, i když přijímáte potraviny s jejich vysokým
obsahem, případně doplňky stravy, zamyslete se, zda také
přijímáte látky, které vstřebání vitamínu ovlivňují či nepřijímáte
látky, které mohou způsobit úbytek daného vitamínu.
V období, kdy se z nějakého důvodu vyhýbáte slunci,
nezapomeňte sáhnout po vitamínu D.
|
|
107
7
Znovu a znovu
dělejte to,
čeho se obáváte.
to je ten nejrychlejší
způsob, jak překonat
strach.
DALE CARNEGIE
Inzulín
hormon hladu a nadbytku
Jeho hladina v krvi hraje při hubnutí obrovskou roli.
Inzulín je hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi.
To je celkem známý fakt. Produkuje ho slinivka břišní a
většina lidí zná inzulín především jako lék na cukrovku.
Léčí se jím diabetici I. typu. Ti si aplikují inzulín
podkožně prostřednictvím injekcí, inzulinových per nebo
inzulinových pump.
Inzulín se nazývá hormonem sytosti nebo nadbytku. Jeho
hlavním úkolem je transport glukózy z krve do buněk kosterního
svalstva, mozku a tuků v těle. Inzulín tělo vyplavuje nepřetržitě
a jeho normální hladina se pohybuje v rozmezí od 4 do 6 mmol/l
(milimol na litr).
Jak dojde k nárůstu hladiny
inzulinu?
Přijmutím potravy bohaté na sacharidy dojde rychle k jejich
rozložení na jednoduché sacharidy a následně na glukózu, tedy
|
|
109
glukózový cukr, který se dostane do krve. povede k vyplavení ještě většího množství
Velké množství glukózového cukru v těle je inzulínu, který následně zůstane vyplaven v
nevyhovující a nebezpečný stav. Proto si lidé těle. Dojde tak k ještě větší únavě a slabosti.
s cukrovkou musí píchnout dávku inzulinu, Ocitáme se v začarovaném kruhu.
aby došlo k jeho snížení. Pro zdravé tělo je
vysoká hladina glukózového cukru signálem
k produkci většího množství inzulinu. Ten
začne glukózu distribuovat do každé buňky
v těle a hladinu cukru v krvi sníží.
Množství vyplaveného inzulinu a jeho
rychlost jsme do určité míry schopni
ovlivňovat a upravovat. Takovému stavu
říkáme citlivost těla na inzulín. Čím jsme na
inzulín citlivější, tím méně ho tělo vyplaví
Pro jistotu ještě jednou. Vysoká hladina a tím pomaleji dojde k jeho uvolnění do
glukózového cukru je signálem k produkci krevního řečiště. Opakem vysoké citlivosti
více inzulinu. Začne glukózu rozdělovat do těla na inzulín může být nízká citlivost,
každé buňky v těle a tím se snaží hladinu ale mnohem častěji se tomuto stavu říká
cukru v krvi snížit. Buňky jsou nasycené, inzulínová rezistence.
hladina glykogenu je plná. Posledním
místem, kam je možné nadbytek glukózy
uložit je tuk. Všechen cukr, který přijmeme
navíc se tak uloží do tělesných tuků. Čím
víc sacharidů sníme, tím víc inzulinu tělo
vyplaví a velice rychle je uloží.
Citlivost těla na inzulín
a inzulínová rezistence
Citlivost na inzulin má co do činění s tím,
jak vaše buňky na inzulín reagují. Kdo
má tělo hodně citlivé na inzulín, tomu
V těle zůstane vyplaveno nadměrné stačí menší zvýšení hladiny inzulinu v
množství
inzulinu,
který
nemá
co těle pro zpracování sacharidů. Lidé, kteří
zpracovávat. Takový stav se často projevuje mají nízkou citlivost těla na inzulín, trpí
únavou a slabostí. Většina lidí v ten inzulínovou rezistencí (diabetici druhého
okamžik sáhne po něčem sladkém. Řekne typu) a vyžadují větší dávku inzulinu k
si, potřebuji rychlé cukry. To paradoxně zpracování přijatých sacharidů.
|
|
110
I n z u l í n o v á Většina
lidí trpící
rezistence
zvýšení hladiny inzulínu v těle.
Stav,
mimo jiné i vysokou citlivost
při
kterém
tělo
nedokáže efektivně využívat
produkovaného inzulinu. Lidé
inzulinovou
rezistencí o
ní ani neví
Proto existují lidé, kteří ať sní
co sní, jsou stále hubení. Mají
na inzulín. Ten jim nikdy
nestoupá do závratných výšek.
trpící inzulínovou rezistencí
Energie se do těla uvolňuje
se
případech
postupně, a to neuvolní velké
propracují až k diabetu 2 typu.
množství inzulínu. Nedojde k
Při inzulínové rezistenci se
rychlému uložení glukózy do
glukóza hromadí v krvi, místo
tělesných tuků. Je postupně v
aby byla absorbována tělesnými
čase spotřebována a využita.
ve
většině
buňkami. Převod glukózy z krve do buněk
má, jak víme, na starost inzulín.
Pokud máme hladinu inzulínu dostatečně
nízkou, dojde k využití jiného zdroje
Většina lidí trpící inzulinovou rezistencí o energie. Mastné kyseliny (tělesný tuk) jsou
ní ani neví. Trvá mnoho let než si vypěstují přeměněny na energii. Inzulín je nezpracuje
diabetes 2 typu, a pak už je jen krůček k = hubnete, nebo nenabíráte na váze. Jakmile
metabolickému syndromu. Přichází na se hladina inzulínu zvýší, úbytek tuků z těla
řadu infarkty a podobné nešvary. Místo aby se zastaví. Lidé, kteří dlouhodobě doslova
jednoduše upravili jídelníček a inzulínové bombardují svá těla jídlem s vysokým
rezistence se postupně zbavili, berou léky. glykemickým indexem a sacharidy se pomalu
Je to jednodušší. Změna životního stylu ale jistě stávají odolní vůči účinkům inzulínu
je přitom zaručený lék na inzulinovou v těle. Když sní jídlo bohaté na sacharidy,
jejich tělo uvolní více inzulínu, než je běžné.
rezistenci.
Pokud máme vyšší citlivosti na inzulin,
jsme schopni jíst potraviny bez přílišného
|
Zjednodušeně vyšší hladina inzulinu = více
ukládání tuků v těle.
|
111
Citlivost těla na inzulín je možné
zlepšovat
Pokud je hladina inzulínu v těle vysoká, není možné zbavovat
se tuků. Ke spalování tuků dochází v okamžiku snížení hladiny
inzulínu v těle a zvýšení aktivity růstového hormonu.
Růstový hormon je velmi silný hormon, který je zodpovědný za
mnoho pozitivních metabolických funkcí, z nichž je pro tento
okamžik nejzajímavější uvolnění tělesných tuků (mastných
kyselin). V případě, že chceme mít vysokou hladinu růstového
hormonu, musíme snížit hladinu inzulínu v těle. Růstový hormon
a hladina inzulinu jsou nepřímo úměrné. Jeden je vysoký, druhý je
nízký. Není možné docílit stavu, kdy budete mít vysokou hladinu
růstového hormonu a inzulinu v těle.
Citlivost těla na inzulin se navíc během dne mění. Ráno je tělo
nejcitlivější a dokáže tak nejlépe reagovat na přijaté potraviny.
Večer je naopak nejméně citlivé a může vyprodukovat nadměrné
množství inzulinu jako reakci na nesprávnou potravinu bohatou
na jednoduché sacharidy.
Co je důležité si zapamatovat:
• Hladina inzulínu je nízká, když je hladina růstového hormonu
vysoká a naopak.
• Růstový hormon uvolňuje mastné kyseliny z těla (tuk), v
případě že máte nízkou hladinu inzulínu.
• Citlivost těla na inzulín znamená, jak citlivé jsou vaše buňky na
|
|
112
účinky inzulínu v těle.
• Čím vyšší bude hladina inzulinu v těle, tím těžší bude zbavit se
tuků.
• Citlivost na inzulín se během dne mění.
• Vysoký příjem sacharidů = vysoká hladina inzulínu v těle.
• Vysoká hladina inzulínu v těle blokuje účinky leptinu.
Jak regulovat hladinu inzulínu v těle? Už víme, jak tělo funguje
a ukládá, respektive uvolňuje tuky. Pokud chceme hubnout a
zbavovat se tuků bez zvýšení fyzické aktivity, je potřeba provést
správnou změnu jídelníčku a tím upravit citlivost těla na inzulín.
To znamená konzumovat potraviny, které nezvyšují hladinu
inzulínu v těle a nedráždí inzulínový hormon. Ten nebude
blokovat informace leptinu, vysílané do mozku tukovými
buňkami. Možností je zvýšit příjem bílkovin a přidat do stravy
zdravé tuky. Tuk v jídle má úžasnou vlastnost, dokáže člověka
zasytit, zpomaluje trávení a tím i vstřebávání sacharidů do krve.
Dobrá zpráva je, že příjem tuku neovlivní hladinu inzulinu v těle.
Jíst správný tuk, totiž vůbec neznamená být tučný. Naopak, se
správným tukem se velice dobře hubne.
Jaké potraviny nezvyšují hladinu
inzulínu v těle?
Maso, ryby a mořské plody, vejce, oleje jako je olivový, kokosový,
lněný, makadamový a oleje z ořechů a semen. Dále zelenina, a to
především ta rostoucí nad zemí, tučné mléčné výrobky (smetana,
tvaroh, sýry, máslo atp.), ořechy a v omezené míře i ovoce.
|
|
113
Jaké potraviny zvyšují hladinu
inzulínu?
Pravidelnou konzumací těchto potravin zaručeně naberete na
váze a pomalu a jistě si začnete pěstovat inzulinovou rezistenci.
Kolik z nich se denně objevuje ve vašem jídelníčku?
• Cukr a jednoduše vše, co je sladké
• Vše co obsahuje velké množství škrobu (pečivo – i celozrnné,
těstoviny, rýže, brambory, hranolky atd.)
• FastFood všeho druhu (často obsahuje také nebezpečné trans
tuky)
• Margaríny - roztíratelná umělá hmota, kterou dobrovolně nesní
žádný živočich, kromě člověka
• Pivo, které je bohužel tekutý chléb a obsahuje hodně maltózy
Chcete jíst sacharidy?
Bez sacharidů se dlouhodobě neobejdeme a samozřejmě je nutné
je konzumovat. Musíme vybrat správné sacharidy a jíst je ve
správnou dobu a množství. Jde především o načasování. Citlivost
těla na inzulín se během dne mění. Nejvyšší je vždy ráno, nejnižší
naopak večer. Ráno tělo na cukry reaguje mnohem lépe než večer,
kdy je schopno vyprodukovat víc inzulínu, než ve skutečnosti
potřebuje. Proto je jednou z možností konzumace sacharidů hned
ke snídani nebo v dopoledních hodinách.
Další možností je konzumace sacharidů hned po sportovní
aktivitě. Tou dobou má tělo nejnižší množství glykogenu ve
|
|
114
svalech a játrech. To je čas, kdy svalům a játrům můžete dodat
glukózu, o kterou přišly při sportu. Přijatá potrava se přemění na
glukózu a dostane se do krevního řečiště přibližně za 1–2 hodiny
po konzumaci jídla. Je tedy vhodnější sacharidy přijímat před
sportem než po něm. S plným žaludkem se zas bohužel ne moc
dobře sportuje. Proto většina lidí konzumuje sacharidy po sportu.
Pokud nejste vrcholový sportovec, nebo body builder, nemá cenu
příjem před a po řešit. Konzumujte sacharidy raději po sportu.
To je mé osobní doporučení, kterým se nemusíte řídit. Záleží na
vašich osobních preferencích.
Jak zvýšit citlivost těla na inzulín?
Citlivost těla na inzulín není neměnná. Můžeme ji zvyšovat,
aby tělo vyplavovalo méně inzulínu do krve a nedocházelo tak k
ukládání glukózy do tělesných tuků. Jak je tedy možné ovlivnit
citlivost na inzulín?
CVIČENÍ
Po vyšší fyzické aktivitě začne tělo dlouhodobě snižovat množství
glukózy v krvi společně s hladinou vyplaveného inzulínu. Proč
k tomu dochází? Hlavním pomocníkem při snižování hladiny
inzulínu je protein “Glukózový transportér typu 4” (zkráceně
GLUT4), nacházející se v tukové a svalové tkáni. GLUT4 přenáší
glukózu z konzumovaných potravin dovnitř buněk. Po cvičení
dochází k větší aktivitě a přemísťování GLUT4 ve svalových
buňkách, narozdíl od tukových. Výsledkem je lepší schopnost
ukládat glukózu ve svalové tkáni bez přítomnosti inzulínu.
|
|
115
Prostřednictvím snížení hladiny inzulinu v krvi se zvýší vaše
citlivost na inzulín.
ZELENÝ ČAJ
Zelený čaj podobně jako cvičení výrazně snižuje vstřebávání
glukózy do tukové tkáně, výrazně stimuluje její vstřebávání do
svalů a zlepšuje citlivost vůči inzulínu zvýšením translokace
GLUT4 ve svalové tkáni. Zelený čaj také obsahuje silný
antioxidant, který je zodpovědný za většinu pozitivních účinků
připisovaných zelenému čaji.
OMEGA 3 MASTNÉ KYSELINY
Je prokázáno, že potraviny s omega 3 zlepšují citlivost na inzulín
a snižují hladinu triglyceridů. Pokud si chcete být jistí, že přijímáte
dostatek Omega 3, zařaďte do svého každodenního jídelníčku
následující potraviny:
• Semena šalvěje hispánské (Chia semínka)
• Vejce s DHA
• Lněné semínko
• Vlašské ořechy
• Mořské řasy
• Makrela
• Korýši
• Sardinky
• Tuňák
• Pstruh
• Platýs
|
|
116
Další možností je přijímat Omega 3 kyseliny formou doplňku
stravy, tedy kapslí, které zakoupíte v lékárně. Já bych ale raději
doporučoval potraviny. Nabízí mnohem víc, než doplněk stravy a
vyjdou nakonec levněji.
VLÁKNINA
Citlivost vašeho těla na inzulín se zvýší vyšším příjmem
nerozpustné vlákniny po dobu 3 dnů. Přidáním vlákniny do
vašeho jídelníčku snižujete glykemický index přijímaného jídla,
což současně zlepšuje citlivost těla na inzulín.
Kde najdeme nerozpustnou vlákninu?
• Celá zrna obilovin
• Otruby z obilovin
• Ořechy a semena, zejména olejnatých rostlin
• Zelenina (zelené fazolky, květák, cuketa, celer a mnoho dalších)
• Slupky mnoha druhů ovoce a zeleniny (např. rajčat, jablek,
hrušek a mnoha dalších)
Vyhýbejte se trans-tukům = fastfoodu. Trans-tuky jsou malé
hnusné umělé tuky , které se nejčastěji používají k prodloužení
životnosti potravin, ke změně konzistence a zvýšení sytosti
jídla. Tyto tuky jsou spojeny s citlivostí na inzulín. Trans tuky
zhoršují inzulínu vazbu na inzulínové receptory, což vede k
celkovému snížení citlivosti na inzulín. Můžete číst etikety a
hledat informace o trans tucích. Jednodušší je úplně se vyhnout
zpracovaným potravinám. Pak máte jistotu, že trans tuky
nebudete kupovat a konzumovat.
|
|
117
SKOŘICE
Má skvělou chuť a používá se jako koření do mnoha jídel. Má
schopnost zvýšit citlivost na inzulín a snížit hladinu glukózy v
krvi. Můžete ji přidávat kam je libo. Výborně se hodí nejen do
sladkých jídel, ale i slaných. Skořice neurazí ani v nápoji. Pokud
chcete zdravě mlsat, připravte si pečené jablko se skořicí.
OMEZTE FRUKTÓZU NA MINIMUM
Fruktóza je “ovocný cukr”. Různé ovoce obsahuje různé množství
fruktózy. Nicméně většinu fruktózy během dne přijímáte z neovocných zdrojů. Hlavním zdrojem fruktózy je cukr. Centrem
metabolismu fruktózy jsou játra. Pokud jsou játra vystavovány
většímu množství fruktózy, vede to opět ke snížení citlivosti na
inzulín. Malé množství fruktózy v ovoci neškodí, dokonce může
snížit glykemický index jídla. Nezapomínejte ale, že neexistuje
jediná biochemická reakce v těle, která by potřebovala fruktózu.
Jedná se o něco, bez čeho se tělo jednoduše obejde. Problémy
nastávají pouze při velkém množství přijímané fruktózy. Proto
nemá cenu držet nesmyslné ovocné diety.
VITAMIN E
Vitamin E je rozpustný v tucích a jedná se o antioxidant,
který doslova likviduje volné radikály. Lidé, kteří mají nízkou
koncentraci vitaminu E v krvi, mají vyšší riziko inzulinové
rezistence. Doplněním vitaminu E pomáháte tělu zbavit se
glukózy a zlepšujete účinky inzulínu. Vitamin E nemusíte užívat
v doplňcích. Získáte ho z potravin jako jsou například ořechy a
|
|
118
semena. Pokud užíváte potravinový doplněk, jako například olej z
tresčích jater, není nutné vitamín E doplňovat. Případně si můžete
koupit tresčí játra v konzervě.
TMAVÁ ČOKOLÁDA / KAKAO
Tmavá čokoláda s obsahem 70% a více kakaa má řadu pozitivních
dopadů na naše zdraví. Vysoký obsah kakaa snižuje krevní tlak,
snižuje škodlivý LDL cholesterol v krvi a zvyšuje tělu prospěšný
HDL. Chrání kůží proti UV záření, ale hlavně, a to je pro nás
důležité zvyšuje citlivost na inzulín. Neznamená to, že musíte
denně sníst celou tabulku, ale když se rozhodnete pro nějaký
zdravý dezert, můžete do něj přidat dvě kostičky tmavé čokolády,
která má v ideálním případě 80% obsah kakaa, v kombinaci se
skořicí a jedním banánem máte úžasný dezert.
CHILLI
Červené plody pomáhají snižovat vysokou hladinu inzulinu v krvi.
Studie prokázaly, že množství inzulinu potřebného ke snížení
krevního cukru po jídle je nižší, jestliže pokrm byl kořeněn čili.
Díky tomu dojde ke zlepšení citlivosti těla na inzulin.
|
|
119
Glykemický
index
Nikoho nespasí. Přesto je zajímavý.
Možná jste už na tento termín narazili. S hodnotou
Glykemického indexu velice rádi pracují výživoví poradci
a dietologové. Jak si dále povíme, bohužel není všespásná.
Glykemický index (GI) je vyjádřen číslem. Co ale toto číslo
vlastně znamená a k čemu nám je dobré?
Glykemický index zjednodušeně vyjadřuje rychlost za jakou se
sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění v trávícím traktu
na glukózu a ta se dostane do krevního oběhu. Úroveň GI se mění
v průběhu přípravy potravin, tzn. že stejná potravina v syrovém
stavu má jinou hodnotu GI než tepelně upravená. GI s tepelnou
úpravou některých potravin stoupá.
Čím rychleji dokáže potravina zvýšit hladinu glukózy v krvi, tím
má potravina vyšší glykemický index. Nejvyšších hodnot dosahují
|
|
120
jednoduché sacharidy, nejnižších komplexní sacharidy.
Glykemický index v potravině je ovlivněn mnoha faktory, jako
je třeba množství vlákniny, obsah tuků, kyselin, sacharózy nebo
technické zpracování.
Jsou potraviny s vysokým
glykemickým indexem špatné?
Sníme-li potravinu, která má vysoký glykemický index, velice
brzy po jídle dostáváme hlad a často i chuť na sladké. V nejhorším
případě obojí. Proto se často doporučuje jíst potraviny s nízkým
glykemickým indexem. Zobecníme-li, valná většina potravin s
vysokým glykemickým indexem není dvakrát zdravá a přispívá k
tvorbě tělesného tuku.
Jsou potraviny s nízkým glykemickým
indexem řešením při snižování tuků v
těle?
Bohužel ani to nejde říct na 100%. Glykemický index je jedna
z hodnot, kterou má cenu u potravy sledovat. V případě,
že máte rozšířenou verzi knihy, v příloze naleznete tabulku
potravin s glykemickým indexem. Glykemický index ale není
samospásný. Kupříkladu celozrnné pečivo nebo těstoviny mají
nízký glykemický index, přesto se jedná o potraviny, které není
doporučeno konzumovat, pokud se chcete zbavit tělesného tuku.
|
|
121
Glykemický index není jediná hodnota, dodatek, kterým je Glykemické zatížení.
kterou bychom měli sledovat. Obecně se
tvrdí, že většina potravin s GI pod 50 je
vhodná při zbavování se tělesného tuku.
Pokud ale na základě GI posoudím vhodnost
dvou potravin podle GI, mohu často narazit.
Čistá dušená mrkev se zeleninou má vysoký
glykemický index s číslem 70. Teoreticky by
to znamenalo, že bychom se měli dušené
Glykemické zatížení (GZ)
Tento parametr bere v úvahu mimo
Glykemického
indexu
i
množství
přijímaného cukru, tedy zatížení sacharidy.
Tedy kolik sacharidů celkově potravina
obsahuje.
mrkvi raději vyhnout. Jenomže nenajdeme HODNOTY SE DĚLÍ OPĚT DO TŘÍ
člověka, který by byl obézní, dostal infarkt, KATEGORIÍ.
nebo by onemocněl diabetem kvůli tomu, 4.
0 – 10 je nízké GZ
že jedl dušenou mrkev. Celozrnné pečivo, 5.
10,1 – 20 střední GZ
které je doporučováno kvůli nižšímu až 6.
20,1 a více je vysoké GZ
střednímu GI, způsobuje úplnou zdravotní
katastrofu u obyvatel moderní civilizace.
Abychom dosáhli doporučené hranice
příjmu sacharidů, můžete sníst buď 3 malé
celozrnné bagety, nebo 3kg mrkve.
Je nutné si uvědomit, že vstřebávání
sacharidů do krve zpomalují tuky. Takže
je rozdíl, jestli si dáme vařenou mrkev
samotnou, nebo si dáte jako přílohu
dušenou mrkev ochucenou máslem. Na
zpomalení vstřebávání sacharidů mají často
vliv i látky obsažené v ovoci nebo dokonce i
v koření. Navíc existuje ještě velice důležitý
|
Když porovnáme glykemické zatížení
dušené mrkve, které je 3,5 s malou bagetou,
zjistíme,
že
její
glykemické
zatížení
sacharidy je u bagety 23, tedy velice vysoké.
Vždy se musíte na potraviny dívat z více
úhlů a sledovat obě hodnoty. Nízký GI
nebo GZ ještě neznamená, že je potravina
100% bezpečná ke konzumaci. Jakmile
na dušenou mrkev se zeleninou dáte
trochu másla, dojde díky přidanému tuku
ke spomalení trávení. Je potřeba brát v
úvahu také možnou škodlivost některých
|
122
potravin. GI potravin je velice vhodný
pro lidi, kteří trpí cukrovkou a potřebují
regulovat hladinu inzulínu v krvi.
Přesto všechno se jedná o hodnoty zajímavé
a pokud máte rozšířenou verzi knihy je
součástí balíčku i sešit s kompletním
přehledem
potravin
s
glykemickými
indexem a zároveň i zátěží.
|
|
123
Leptin
hormon hladu
Leptin je hlavní hormon, který řídí, jestli hubneme, nebo
naopak ukládáme tuk. Vše kolem leptinu je extrémně
důležité pro pochopení odbourávání tuku.
Leptin byl objeven teprve nedávno - v roce 1994. Do té doby jsme
neměli ponětí, že něco podobného existuje. Objevení leptinu
narušilo veškerá platná dogmata. Přestalo platit do dnes často
používané pravidlo pro hubnutí, že “Kalorický příjem musí být
vyvážen adekvátním kalorickým výdejem”.
Co je to leptin a kde se bere?
Leptin produkují naše tukové buňky a jedná se o důležitý signál pro
mozek. Tukové buňky vyprodukují určité množství leptinu a ten
prostřednictvím krevního řečiště doputuje do mozku jako informace
o množství energie, kterou máme k dispozici. Mozek informace
vyhodnotí a rozhodne se, jestli potřebuje víc energie, nebo jí má dost.
|
|
124
Leptin je něco jako ukazatel paliva v nádrži auta. Pokud je ho
dost, jedete naplno, jakmile začne docházet, mozek rozhodne
o nutnosti dočerpat energii. Objevení hormonu způsobilo ve
vědecké komunitě obrovský rozruch. Vypadalo to, že máme lék na
nadváhu a obezitu. Bohužel, s objevením leptinu jsme žádný lék
nezískali.
Věda a leptin
Leptin byl objeven při pokusech na myších. Zjistilo se, že existuje
omezené množství jedinců, kteří nejsou schopni produkovat
hormon leptin. Pokud tělo neprodukuje leptin, mozek si myslí,
že nemáte dostatek energie a signalizuje nepřetržitý hlad s
požadavkem na minimální pohyb, aby se energií šetřilo. Myši,
které neprodukovaly leptin měly až 3x větší hmotnost, než byla
jejich běžná váha. Nepřetržitě jedly a jedly a tloustly.
“Více leptinu
pro tělo =
menší hlad a
lepší hubnutí”
Bohužel nikoli. Leptinu
máme dost, ale mozek
ho neposlouchá.
Začali jim uměle podávat hormon leptin. Čím víc leptinu dostaly,
tím rychleji hubly. Tady si vědecká obec začala myslet, že objevila
lék na obezitu. Jednoduše dáme lidem víc leptinu a oni zhubnou.
Začalo se testovat. Hádejte co se stalo? Nic. S více leptinu v těle
nezhubneme.
Důvod je prostý. Máme už leptinu dost. Problém není jeho
nedostatek. Problém je, že mozek leptin neposlouchá. V mozku je
vytvořena bariéra, která informace o množství leptinu ignoruje.
|
|
125
Jak to funguje?
Leptin vyrábí naše tukové buňky. Čím víc tukových buněk
máme, tím víc leptinu tělo produkuje. Ten pak má mozku říct,
kolik máme k dispozici energie. Pokud je leptinu příliš mnoho,
tělo zrychlí metabolismus. Máme menší hlad, více energie,
metabolismus jede rychleji, přestaneme mít chutě na sladké.
Chuťové pohárky se stanou citlivější na cukr a nemáme potřebu
mlsat. Velice rychle se nasytíme. Ideální stav, kdy tělo funguje, jak
má.
Určitě znáte někoho, kdo není schopen sníst poslední sousto. To
jsou lidé velice citliví na leptin. Jejich mozek dostane díky vyšší
produkci leptinu informaci, že jsou najedení a oni prostě už nejsou
schopni do sebe poslední sousto dostat. Tělo poslouchá leptin a
řídí se jím. Jedná se o stav, kdy je tělo velice efektivní, pokud jde o
spalování tuků. Stav, kterého chceme všichni dosáhnout.
Problém
Problém je u lidí s nadváhou a obezitou. Tělo, potažmo mozek
totiž leptin neposlouchá. Mozek jednoduše informace ignoruje.
Vznikla určitá bariéra a informace od leptinu nedorazí tam, kam
by měly. Když tělo (mozek) neposlouchá leptin, je to stejné jako
kdyby žádný nemělo. Pak se stane přesný opak toho, co jsem
popsal. Máme pocit neustálého hladu. Mnohem víc jíme, dokud
nemáme plný žaludek, pak teprve dojde díky dalšímu hormonu
(Ghrelin - viz dále) k přenesení informace do mozku a přestaneme
|
|
126
jíst. Jíme a jíme, pořád neustále a dokola, dokud nedojde k
naplnění žaludku. Ten se roztáhne a tak ho můžeme plnit víc a
víc. Je to jako začarovaný kruh. To vše proto, že tělo neposlouchá
leptin.
Jazyk a mozek ztratí citlivost na sladké. Takže potřebujeme víc
sladkostí k uspokojení. Metabolismus se zpomaluje, protože
leptin ovlivní i štítnou žlázu a donutí ji snížit produkci svých
hormonů. Snížená produkce hormonů štítné žlázy = zpomalení
“Leptinová
rezistence
vede k
inzulínové
rezistenci”
metabolismu.
Lidé pak často tvrdí, že mají sníženou funkci štítné žlázy a
vymlouvají se na ní. Myslí si, že nemůžou zhubnout právě proto.
Ve skutečnosti je problém v leptinu.
Pomalu dochází k situaci, kdy mozek přestává poslouchat leptin.
Vítejte na cestě do
Takovému stavu se říká leptinová resistence. Po ní následuje
pekla. Dláždíte si ji
inzulínová rezistence. Ta způsobí ještě rychlejší ukládání tuků,
sami, tím co jíte.
diabetes 2 typu a kardiovaskulární onemocnění.
Pamatujte: Leptinová rezistence vede k inzulínové
rezistenci
|
|
127
Co způsobí, že mozek přestane
přijímat informace od leptinu?
Jednoduchá odpověď. Dvě věci:
1. Dlouhodobý stres -> Kortizol
2. Cukr -> Inzulín
Složitější odpověď. Podle posledních výzkumů se leptinová
rezistence objevuje především při vysokém stresu, dlouhém
napětí, při zvýšené hladině kortizolu a při toxických tělesných
zánětech. Pokud jste méně citliví na leptin (máte určitou
rezistenci), dřív nebo později nějaké to kilo přiberete. Můžete
proti tomu zkusit bojovat, ale tělo produkuje leptin 24 hodin
denně, 7 dní v týdnu a je boj, který se těžko vyhrává. Musíte
někdy spát, tělo ale pracuje neustále.
Je lepší pochopit, jak tělo funguje a přizpůsobit se mu, aby bylo
hubené.
Dlouhodobý stres škodí, o tom není pochyb. Jak se ho zbavit už
víme. Naopak krátké šoky / stres pro tělo pomáhají. Už jsme si
to ukázali na snižování stresu intenzivním cvičením, to je možné
považovat za krátký šok pro tělo. Krátké šoky, ale dokáží i zvýšit
citlivosti na leptin. Je to mnohaletá zakořeněná tělesná reakce.
Strach ze lva
Představte si, že jdete po ulici, zahnete za roh a proti vám stojí
lev. Přichází okamžitý stres, tělo je šokované. Lev vyskočí a
|
|
128
zaútočí. Srdce buší na maximum, tělo se mobilizuje. Děje se v něm
najednou neuvěřitelné množství reakcí. Chemie jede na maximum
a dochází i ke zvýšení citlivosti na leptin. Uvolňuje se chemická
látka a hormon jménem kortikotropin.
Ten způsobuje větší citlivost na leptin, protože mozku řekne
”Musíš před lvem utéct”. Abyste utekli potřebujete být štíhlí,
abyste byli štíhlí, potřebujete, aby mozek poslouchal informace
od leptinu. Krátkodobé stresové až adrenalinové situace jsou pro
leptin přínosné.
Vysoká hladina cukru v krvi?
Dlouhodobý stres je pro leptin komplikace, ale mnohem větším
problémem je hodně cukru v krvi. Pro jistotu celý proces ještě
jednou.
Tukové buňky uvolní hormon leptin, ten putuje do mozku,
kterému oznámí “Máš dost energie”. Mozek informaci
zpracuje, my nemáme hlad. Máme dost energie na vykonávání
každodenních činností. Jakmile hladina leptinu poklesne, nebo
když ho mozek nevidí, přichází informace o hladu “Nemáš dost
energie” a my se jdeme najíst.
Inzulin tukovým buňkám říká, aby ukládaly energii, ale současně
říká mozku, aby přestal jíst. Uprostřed jídla začne inzulin
informovat mozek o tom, že už víc nepotřebuje. Jedná se o
součást signálu nasycení.
|
|
129
Inzulín, říká tukovým buňkám buďte větší a zároveň říká mozku,
přestaň krmit tukové buňky, přestaň jíst.
Krásně je to vidět, když dáme zdravému dítěti čokoládu
Zkuste se zeptat ve školce, co s dětmi udělá jakákoli sladkost.
Pokud tělo funguje jak má, dojde k tomu, že jsou hyperaktivní.
Hladina cukru v těle vystřelí na maximum a děti mají obrovské
množství energie, které díky hyperaktivitě vybíjí.
Dojde k naplnění tukových buněk, hladina leptinu se zvedne a ten
řekne mozku “hej máš spousty energie”. Zmobilizuje se nervový
systém, který ovlivňuje svaly a tukové buňky, takže má spousty
energie a tu jednoduše spálí tak, že řekne tukovým buňkám,
aby energii uvolnily = dítě je hyperaktivní. Snaží se vybít energii
přijatou z čokolády.
Tak funguje vyvážení energetické bilance dokud mozek
vidí a přijímá informace od leptinu. Dokud vše funguje,
tělo si s energií poradí.
Co tedy zapříčiní, že mozek nevnímá
leptin a nedokáže na něj reagovat?
Inzulin. Konečně je k dispozici dostatek studií na biochemické,
molekulární i genetické úrovní, které dokazují, že vysoké
množství inzulinu v těle blokuje signály leptinu. Taková je
odpověď. Inzulin blokuje signály leptinu. Proč inzulin způsobuje,
že mozek nedokáže reagovat na leptin a tím způsobí nadváhu a
obezitu?
|
|
130
V lidském životě jsou pouze dva okamžiky, kdy dochází k tomu,
že přirozeně nabereme na váze a výrazně zvýšíme procento tuku v
těle.
• Těhotenství
• Puberta
“Pouze 2x v
Těhotenství a puberta jsou dva stavy v životě, kdy tělo zcela
přirozeně, ať chceme nebo ne, přepne na stav, kterému říkáme
životě dojde
přozeně k
inzulínové
rezistenci”
inzulínová rezistence. Hladina inzulinu je vysoká, aby tělo mohlo
V těhotenství a
tento hormon a zhubneme.
pubertě. Vše ostatní
je způsobeno špatnou
stravou a životním
stylem.
záměrně nabrat energii. Následně dojde k porodu, nebo skončí
puberta, hladina pohlavních hormonů klesne na normální úroveň,
inzulínová rezistence zmizí. Tělo se stane přirozeně citlivé na
Z pohledu Darwinovy teorie evoluce to dává smysl a inzulin by
měl v té době blokovat leptin. Dvakrát v životě u žen a jedenkrát u
mužů. Nikdy víc!
Problém je, že v dnešní době inzulin blokuje leptin neustále. Nejde
o inzulin jako takový, ale o jeho množství, které tělo produkuje.
Podle statistik dnes produkujeme 2–3x víc inzulinu než před 35
lety.
Proč? Podle toho, co jste do teď přečetli, byste měli dát odpověď
jednoduše dohromady. Protože cukr, fruktóza, zpracované
potraviny. Vidíte to? Začíná to dávat smysl?
Leptinová rezistence a citlivost na leptin
Snížená citlivost na leptin znamená neschopnost těla reagovat na
|
|
131
tento hormon. Receptory, které reagují na leptin, byly tak dlouho
bombardovány vysokou hladinou leptinu, že se vůči němu staly
odolné. Prostě ho ignorují.
Snížená citlivost těla na leptin je
výsledkem stravování
Chronické přejídání, vysoká spotřeba sacharidů a fruktózy jsou
faktory, které v těle způsobují, že přestáváme být citliví na tento
hormon. Vysoká hladiny triglyceridů v krvi blokuje účinky
leptinu. Ty vytváří mozkovou bariéru a informace se nedostane,
kam má. Hlavní příčina vysoké hladiny triglyceridů je, jak jinak,
způsobena příliš velkým příjmem zpracovaných potravin a
především zpracovaných trans tuků a sacharidů. Tento přebytek je
následně přeměněn v krvi na tuk.
Jak zlepšit citlivost těla na leptin?
Bez ohledu na to, zda je citlivost těla na leptin vysoká nebo
nízká, je možné pomocí změn v jídelníčku funkci leptinu zlepšit.
Je nutné zbavit se zpracovaných potravin - především vysoce
zpracovaných sacharidů. Zdravé tuky mají velmi malý vliv na
leptin, především sacharidy ovlivňují hladinu leptinu v těle. Nic
nezkazíme, pokud svůj jídelníček postavíme na mase, vejcích,
ovoci, zelenině, fazolích, a hlízách.
VLÁKNINA A PROTEIN
V každém jídle zkonzumujte nějaký protein s vysokým obsahem
|
|
132
vlákniny. Tím se zpomalí uvolňování glukózy do krevního oběhu.
Tím pomůžeme stabilizovat hladinu cukru v krvi a zlepší se
citlivost na leptin.
RYBÍ OLEJ
Berte jako doplněk stravy rybí olej. Udrží zdravé buněčné
membrány, což jim umožní reagovat na signály buněk (např.
inzulínu a leptinu). Jen se ujistěte, že máte dobrý rybí olej, ne
každý je vhodný. Můžete ho brát i formou Omega 3 kapslí, které
koupíte v lékárně.
DOSTATEK SPÁNKU
Pokud spíte méně jak 8 hodin denně, snižujete množství leptinu
v těle a tím se také zvyšuje vaše chuť k jídlu. Spánek nemá vliv jen
na leptin, ale také na růstový hormon, o kterém se dočtete dále.
Spěte 7–9 hodin denně a získáte kontrolu nad leptinem a signály
hladu.
DOSTATEK KVALITNÍCH KALORIÍ
Největší problém při držení diet je nedostatečný přísun kalorií.
Výrazným snížením kalorického příjmu snižujete také množství
leptinu.
VYHÝBEJTE SE NADMĚRNÉ KONZUMACI FRUKTÓZY
Vysoké množství fruktózy výrazně snižuje citlivost těla na leptin.
Co znamená nadměrná konzumace fruktózy? Menší množství
ovoce je v pořádku. Nadměrné konzumaci fruktózy se jednoduše
|
|
133
vyhnete, když přestanete kupovat zpracované potraviny, které
obsahují nebezpečné množství této látky.
POZOR NA BÍLÉ SACHARIDY
Omezte výrazně zpracované bílé sacharidy (pečivo, těstoviny, rýži
atd). Je to jen další forma cukru.
Leptinová rekapitulace
• Problémem neustálého přejídání je leptinová rezistence
• Leptinová rezistence znamená, že mozek nereaguje na signály
vysílané z tukových buněk.
• Signály leptinu blokuje stres a inzulin, respektive vysoká hladina
inzulinu v těle.
• Citlivost těla na leptin znamená, jak moc je mozek citlivý na
signály leptinu a jak na ně reaguje.
• Cílem je udržet hladinu leptinu dostatečně vysokou, aby tělo
dostalo signál sytosti, ale ne tak vysokou, aby došlo k leptinové
rezistenci
• Vláknina, minimalizace stresu, rybí olej, spánek, dostatek jídla,
nepřehánět to s ovocem, vyhýbat se jednoduchým sacharidům
a samozřejmě zpracovaným potravinám. To vše vede k zlepšení
citlivosti těla na leptin.
|
|
134
Rekapitulace před hormonálním
pokračováním
Leptin společně s inzulínem jsou dva nejvýznamnější hormony, pokud
jde o ukládání a uvolňování tuku. Ostatní hormony jsou neméně
důležité, ale dva jmenované jsou králem a královnou hormonů v těle.
“Snížená
CO JSTE SE PROZATÍM DOZVĚDĚLI?
citlivost těla
na leptin je
výsledkem
stravování”
Chronické přejídání,
• Co by měl obsahovat plán a proč je lepší plánovat
• Jak se pořádně začít měřit, pokud chci monitorovat odbourávání
tuků
• Pokusil jsem se vás trochu motivovat a vysvětlili jsme si
fungování mozku a s tím sovisející hormon Dopamin
vysoká spotřeba
• Podívali jsme se na kortizol, hormon související se stresem
sacharidů a fruktózy
• Vysvětlili jsme si, co se děje s jídlem, když ho sníme
jsou faktory, které
• Měli byste mít přehled o tom, co je ve skutečnosti cukr, kde ho
v těle způsobují, že
přestáváme být citliví
na leptin!
najdete a rozdíl mezi metabolizací glukózy a fruktózy
• Měli byste mít přehled o makroživinách (bílkoviny, tuky,
sacharidy) a mikroživinách (vitamíny a minerály)
• Víte celkem dost o cholesterolu
• Máte opravdu hodně informací o dvou nejdůležitějších
hormonech leptinu a inzulinu
• Několikrát jsem zmínil celkem velké množství potravin, které
reagují příznivě na jednotlivé hormony
• Hormonů, které ovlivňuje primárně strava produkujeme víc,
ale věřím, že tolik informací je na vás asi moc. Pojďme si od
hormonů na chvíli odpočinout a podívat se na pár potravin, o
kterých je možné říct, že se jedná o spalovače tuků!
|
|
135
Potraviny
které pomáhají spalovat tělesné tuky
Různé potraviny mají různý vliv na úbytek tělesného
tuku. Žádné jídlo samo o sobě nemá vlastnost, že by jste
po něm zhubli. Pokud chce člověk zhubnout, nejčastější
cestou je energetický deficit. Přesto je možné zbavovat se
tuku pomocí jídla. Je potřeba vytvořit pro tělo prostředí,
které mu umožní uvolňovat mastné kyseliny. V ten
okamžik začne docházet ke ztrátě tělesného tuku. Tím, že
budete jíst potraviny uvedené níže, získáte výhodu v boji s
tělesnými tuky.
Nejlepší potraviny pro spalování
tuků mají několik společných
vlastností
Všechny udržují v těle nízkou hladinu inzulínu. Dochází k
pomalému uvolňování glukózy do těla, aniž by došlo k vysokému
nárůstu hladiny inzulinu. Vyjmutím sacharidů z potravy také
omezíte hladinu inzulínu. Ke spalovaní tuků, ale nějaké sacharidy
|
|
136
potřebujete.
Nejlepší potraviny pro spalování tuků jsou vždy vysoce výživné.
Poskytnou vám dostatek vitamínů a minerálních látek, které
pomáhají při spalování tuků a jsou velice důležité pro optimální
fungování těla. Nejen, že podpoří odbourávání tuků, ale také vás
ochrání před hladem. Jakmile dostanete hlad, je to jen signál těla,
že mu chybí nějaké živiny. Každé jídlo, které jíte, by mělo být
hlavně výživné.
Některé z uvedených potravin jsou dost tučné. To je ale v pořádku,
protože už víme, že tuk potřebujeme, aby jsme se zbavili tělesného
tuku. Uvedené potraviny také obsahují esenciální mastné kyseliny
(EFA). Tělo není schopno tyto konkrétní tuky samo vyrobit, proto
je potřebujete zařadit do jídelníčku.
Potraviny napomáhající spalování tuků často obsahují velké
množství bílkovin. Protein je vysoce termogenní, což znamená,
že produkuje teplo, když ho trávíte. Pro strávení proteinu tělo
využije asi 30% kalorií v něm obsažených. Takže protein vlastně
tráví sám sebe. Bílkoviny také pomáhají při budování svalů. Svaly
potřebujete, čím více jich tělo má, tím rychleji metabolizuje a
spaluje tuky i ve spánku.
|
|
137
Jaké potraviny jsou
nejlepší spalovače tuků?
nakládaným v tomatu a jiných omáčkách.
Tyto omáčky obsahují vysoké množství
cukru a ten opravdu nepotřebujete. Pokud se
rozhodnete kupovat konzervované fazole,
tak jedině nakládané ve vodě. Nechcete
RYBY
jíst fazole, protože se po nich prdí? Zkuste
Ryby jsou obrovským zdrojem esenciálních konzervované fazole propláchnout pořádně
mastných kyselin a mají vysoké množství ve vodě. Zjistíte, že vůbec nenadýmají.
omega–3 mastných kyselin. Naše tělo
dokáže převést alfa-linolenové kyseliny
OŘECHY
(ALA) na Omega 3 pouze s 5% účinností. Ořechy jsou skvělá potravina pro spalování
Proto je tak obtížné získat omega 3 z tuků. Mají obrovský obsah zdravých tuků,
rostlinné stravy. Ryby jsou skvělý způsob, esenciálních mastných kyselin a v tucích
jak přeskočit přeměnu ALA na Omega 3 a rozpustných vitamínů. Dokonce obsahují
dodat tělu vysoké množství těchto kyselin. vlákninu a bílkoviny. Zdravé tuky vysílají
Ryby také obsahují velké množství bílkovin, signály do vašeho těla a říkají mu: “Můžeš
které potřebujete pro budování svalů.
uvolňovat mastné kyseliny, protože ti
poskytneme dostatek z přijmuté potravy”.
FAZOLE
Jaké jsou nejzdravější ořechy? Podle
Fazole mají velice nízký obsah tuku a vysoký průzkumů překvapivě nám velice dobře
obsah vlákniny, bílkovin a velice nízký dostupné vlašské ořechy. Pozor mezi ořechy
glykemický index. Fazole mají opravdu nepatří buráky, ty jsou luštěninou. Ořechy
vysoký obsah vlákniny v poměru k opravdu jezte vždy nesolené a tepelně neupravené.
nízkému
glykemickému
indexu.
Díky
tomu fazole poskytují ideální prostředí pro
VEJCE
metabolismus, aby uvolnil mastné kyseliny. Vejce jsou skutečným spalovačem tuků,
Až budete kupovat fazole, vyhýbejte se především pak žloutek. Dlouhou dobu nám
|
|
138
vtloukali do hlavy, že vejce zvyšují obsah BROKOLICE
cholesterolu v těle a neměli bychom je jíst.
Poslední výzkumy ale prokázaly, že to není
pravda a cholesterol zvyšují jiné potraviny
než vejce. Vysoká hladina cholesterolu v
těle je způsobena nadměrným příjmem
sacharidů, především těmi ve zpracovaném
jídle. Nejlepší vejce jsou od slípek z volného
chovu. Mají velký množství esenciálních
mastných kyselin a jsou opravdu skvělé pro
spalování tuků.
|
Brokolice je jedním z největších zdrojů
vitamínu C. Lidé mají vitamín C spojený
především s ovocem, ale brokolice obsahuje
150% doporučené denní dávky v pouhých
100g. Brokolice je jednou z potravin, kterou
můžete jíst v neomezeném množství
a nepřiberete na váze. Je prostě příliš
objemná a neobsahuje skoro žádné kalorie.
To z brokolice dělá skvělé jídlo.
|
139
7
Myslete na to,
co chcete, nikoli
na to, co nechcete.
NAPOLEON HILL
Glukagon
pro takovou normální hladinku
Odpočinek je za námi pojďme se podívat na další hormony
spojené primárně se stravou a odbouráváním tuků. S
inzulínem a citlivostí těla na inzulin souvisí úzce další
hormon, kterým je glukagon. Tělo vylučuje glukagon,
aby udrželo normální hladinu glukózy v krvi, když jsme
na lačno nebo v případě, že máme velice nízkou hladinu
inzulinu.
Glukagon se podílí stejně jako inzulin na regulaci hladiny cukru v
krvi. Je vylučován do krevního řečiště alfa buňkami. Alfa buňky
glukagonu obklopují jádro inzulinu vylučujícího beta buňky.
Nic 2x důležitého. Jen chci naznačit úzký vztah, který je mezi
glukagonem a inzulinem.
Hlavní rolí glukagonu v těle je zabránit, aby hladina glukózy klesla
v krvi příliš nízko. To glukagon provádí několika způsoby:
• Stimuluje přeměnu uloženého glykogenu v játrech na glukózu,
která je uvolněna do krevního řečiště. Tento proces se nazývá
|
|
141
glykogenolýza.
• Podporuje tvorbu glukózy z molekul aminokyselin. Tento proces
se nazývá glukoneogeneze.
• Snižuje spotřebu glukózy v játrech, aby co nejvíce glukózy bylo
vylučováno do krevního řečiště a udržela se tak její normální
hladina v krvi.
• Glukagon také působí na tukové tkáně, kde stimuluje
odbourávání tukových zásob do krevního řečiště.
Všechny 4 zmíněné způsoby jsou pro hubnutí naprosto zásadní.
Dochází totiž k vyčerpání energie spojené s cukrem (glukóza,
glykogen) v těle a v ten okamžik může konečně dojít k pálení
tuků.
Jak je glukagon kontrolován?
Glukagon stejně jako inzulín kontroluje hladinu glukózy v těle.
Inzulín je uvolněn v případě vysoké hladiny krevního cukru,
tedy glukózy. Glukagon je naopak uvolněn v případě příliš nízké
hladiny krevního cukru.
Tělo přistoupí k uvolnění glukagonu pouze v případě, kdy je
hladina glukózy v krvi nízká, k čemuž dochází příjmem potravin
s vysokým obsahem bílkovin a tuků. K uvolnění také dochází při
zvýšené hladině adrenalinu v krvi. Adrenalin je další hormon,
bojující s nízkým stavem glukózy.
Uvolnění glukagonu se zabrání jednoduše zvýšením hladiny
cukru v krvi. V ten okamžik naopak dochází k uvolnění inzulínu.
|
|
142
Produkce glukagenu je dlouhodobě pro tělo velice důležitá.
Jedná se o reakci na nedostatek potravy. V ten okamžik dojde k
využívání tuků jako energie s cílem zachovat alespoň omezený
přísun glukózy. Glukóza je pro tělo extrémně důležitá a v případě
nedostatku si ji jednoduše díky glukagonu vyrobí.
Glukagon má na starost uvolňování tělesných tuků a hubnutí.
Pokud ho tělo produkuje, je vše v pořádku a hubneme, jakmile se
produkce glukagonu dlouhodobě zastaví, je to signál k ukládání
tuků.
Glukagon v kostce
• Glukagon produkuje slinivka břišní a jedná se o hormon
působící přímo proti inzulínu.
• Zatímco inzulín přijaté sacharidy přeměňuje na tuk, glukagon
má za úkol odbourávat sacharidy a tuky.
• Má na starost jejich uvolnění z tukových buněk, takže tělo je
může využít jako energii.
• Když budeme jíst jídla bohatá na bílkoviny a zdravé tuky s
nízkým obsahem sacharidů, nastartujeme produkci glukagonu.
• Glukagon přečerpává energii z tuků tam, kde jí je potřeba a
vyrábí glukózu.
|
|
143
Cholecystokinin
prostě CCK
Hormon se zkráceně nazývá CCK a je vylučován buňkami
tenkého střeva a také ho dokážou produkovat některé
mozkové neurony.
Hlavní funkcí CCK hormonu je informovat mozek o pocitu
nasycení. S produkcí cholecystokininu dojde k tomu, že
přestaneme jíst. CCK spustí produkci enzymů, které mají za
úkol rozklad tuků, bílkovin a sacharidů. Hormonu je připisováno
zlepšení trávení, ale hlavní spojení je v omezení chutí a zvýšení
pocitu nasycení v průběhu konzumace jídla.
Kdy tělo produkuje cholecystokinin?
Dostatkem tuků a bílkovin v žaludku dojde k uvolnění
cholecystokininu. Zvýšená hladina CCK se projeví přibližně do
15 minut po konzumaci jídla bohatého na bílkoviny a tuky a
je zvýšená přibližně 3 hodiny. Uvolnění cholecystokininu umí
přirozeně blokovat pouze hormon somatostatin.
Co se stane, když máme příliš mnoho cholecystokininu?
|
|
144
Nejsou známy žádné případy následků příliš vysoké hladiny
cholecystokininu. Tento hormon se samozřejmě snaží zdravotní
průmysl využít jako lék na hubnutí. Naštěstí je v současné době
vše stále ve fázi výzkumu.
Co se stane, když máme příliš málo
cholecystokininu?
Bylo provedeno několik výzkumů zaměřených na nízkou hladinu
CCK u lidí na lačno, nebo po konzumaci jídel. Výzkumy ukazují,
že nízkou, nebo průměrnou hladinu CCK mají lidé s nadváhou
a obezitou na rozdíl od štíhlých lidí. Dále bylo prokázáno, že
konzumace sacharidů nedokáže zvýšit hladinu cholecystokininu.
Lidé s nízkou hladinou cholecystokininu mají častěji pocit hladu a
trvá déle než se u nich projeví pocit nasycení.
Cholecystokinin kostce
• Je vylučován buňkami tenkého střeva a má zkratku CCK.
• Je uvolněn v okamžiku, kdy přijímáme bílkoviny nebo tuky.
• Nezůstává ve střevech, ale komunikuje s nervovým systémem
těla a informuje ho o dostatečném nasycení.
• Současně s tím zpomaluje rychlost trávení.
• Výsledkem vyšší produkce CCK je, že se cítíme déle nasycení a
plní.
|
|
145
Ghrelin
produkuje náš žaludek
Pamatujete si, v kterém roce byl objeven hormon leptin?
Bylo to v roce 1994. Ghrelin objevili až 7 let po leptinu v
roce 2001. Vzhledem ke zklamání, které přišlo po prvních
testech s leptinem, kdy si vědci mysleli, že objevili lék na
obezitu, byl objev ghrelinu přijat velice chladně.
Ghrelin produkuje žaludek, když je prázdný. Stejně jako leptin se
ghrelin prostřednictvím krve dostane do mozku, aby tam oznámil,
že je žaludek prázdný a my máme hlad. Hladina ghrelinu klesá s
tím, jak se plní náš žaludek.
Pokud chceme zhubnout, je cílem mít nízkou hladinu ghrelinu,
aby nepřicházel hlad. Krom toho, že ghrelin zvyšuje naše chutě
k jídlu, dokáže také stimulovat uvolňování růstového hormonu,
který na rozdíl od ghrelinu dokáže odbourávat tukové tkáně a
způsobit svalový růst.
Ghrelin má řadu funkcí. Nejčastěji se mu ale říká “hormon
hladu”, protože stimuluje chuť k jídlu, zvyšuje příjem potravy a
|
|
146
podporuje ukládání tuků. Při řízeném podávání ghrelinu člověku,
byl prokázán zvýšený příjem potravy až o 30%. V poslední době
se také přišlo na to, že působí na takzvané odměňovaní centrum
mozku.
Ghrelin má mimo jiné i ochranný účinek na kardiovaskulární
systém a hraje roli v regulaci uvolňování inzulinu.
Jak mít ghrelin pod kontrolou?
Hladina ghrelinu je primárně upravena potravinovým příjmem.
Žaludek produkuje hodně ghrelinu těsně před jídlem nebo když
jsme na lačno. Pokud jste někdy měli pocit, že vás bolí žaludek
z hladu, tak to bylo způsobeno vysokou produkcí ghrelinu,
který signalizoval mozku potřebu jíst. Při měřeních množství
produkovaného ghrelinu u lidí na lačno bylo méně ghrelinu
produkováno lidmi s nadváhou, což naznačuje, že ghrelin má vliv
na regulaci tělesné hmotnosti a zbavování se tuků.
Jídlo v žaludku snižuje koncentrace ghrelinu a jeho produkci.
Různé makroživiny působí na produkci ghrelinu různě. Sacharidy
a bílkoviny omezí množství produkovaného ghrelinu více, než
dokáží tuky. Jedinou výjimkou je fruktóza. Ghrelin není schopný
na ni reagovat. V případě, že bychom přijali čistou fruktózu v
takovém množství, že naplní žaludek jako jiné normální jídlo,
žaludek to vůbec nezaznamená a nesníží produkci ghrelinu.
Bude stále do mozku vysílat signály hladu. Proto je fruktóza tak
nebezpečná. Tělo nemá mechanismus, kterým by dokázalo mozek
informovat o jejím vysokém příjmu.
|
|
147
Co se stane, když mám příliš mnoho
ghrelinu?
Hladina ghrelinu se zvyšuje u lidí po držení diety, což je vlastně
jednoduché vysvětlení jojo efektu. Držet omezenou dobu dietu,
tedy snížit množství přijímaných živin funguje do okamžiku,
než dietu přestaneme držet. Pak většinou už produkuje žaludek
takové množství ghrelinu, že sníme víc než je potřeba a dostaví
se jojo efekt. Dalo by se očekávat, že vyšší hladinu budou mít
lidé trpící nadváhou a obezitou, ale hladina ghrelinu je obvykle
nižší u lidí s vyšší tělesnou hmotností ve srovnání s lidmi s
nízkou hmotností. Což je důvod, proč je tak těžké zbavit se těch
posledních pár kilo.
Co se stane, když mám příliš málo
ghrelinu?
Žaludeční bypass, kterým je zmenšení velikosti žaludku je
považován za nejúčinnější léčbu u lidí trpící závažnou obezitou,
která už ve velké míře ohrožuje jejich zdraví. Pacienti, kteří zhubli
po bypassu mají nižší hladinu ghrelinu než lidé, kteří zhubli jiným
způsobem, tedy změnou stravy a cvičením. To částečně vysvětluje
účinnost léčby bypassem.
Bypass žaludku asi podstupovat nikdo nechce, takže nakonec něco
pozitivního. Poslední průzkumy prokázaly, že hladinu ghrelinu je
možné snížit cvičením intenzivního typu.
|
|
148
Ghrelin v kostce
• Ghrelin je přezdíván „hormon hladu“. Vyrábí ho žaludek a na
Ghrelin
nedokáže
reagovat na
fruktózu
jeho hladinu reaguje mozek.
• Když máme hlad, hladina ghrelinu v těle stoupne a řekne mozku
„Mám hlad, chci jíst“.
• Jdeme se najíst a hladina ghrelinu klesne.
• Ghrelin nedokáže reagovat na fruktózu. Pokud přijmeme do
těla fruktózu, hladinu ghrelinu to neovlivní a mozek nedostane
informaci o tom, že něco jíme. Máme stále hlad.
• Dlouhodobé sníženi kalorického příjmu, ve snaze zhubnout
vede pouze ke zvýšení hladiny ghrelinu.
• Nižší hladina ghrelinu = menší pocit hladu = lepší prostředí pro
odbourávání tuků.
• Hladinu ghrelinu je možné snížit cvičením intenzivního typu.
Sláva! Konec chuťovek a hormonů
s ním spojených. Pokud jde o jídlo,
blížíme se do finále. Informace by
vám měly začít dávat smysl. Možná
jste si vybavili nějakou situaci, která
sedla uvedenému tak říkajíc, jako
hrnec na prdel. Teoreticky byste
už nyní měli být schopni začít se
stravovat tak, aby vaše tělo pálilo
tuky. Přesto bych se ještě zastavil u
několika témat a vyzdvihl podle mě
to nejdůležitější.
|
|
149
Fruktóza
největší problém dneška
Většina konzumované fruktózy dnes pochází z
vysokofruktózového kukuřičného sirupu (HFCS Hight Fructose Corn Sirup) nikoli z ovoce. Konzumace
fruktózy se za posledních 200 let z 15g za den zvedla na
současných skoro 73g / den.
80
70
60
50
40
30
20
10
1800
|
1850
1900
1950
2000
2010
|
150
To je opravdu vysoké číslo. Člověk dnes průměrně zkonzumuje
26kg čisté fruktózy za rok. Aby ne. Fruktóza dělá jídlo sladké a
nám tak moc chutná. Pozor bavíme se stále o fruktóze, nikoli o
cukru. Kdyby se jednalo o příjem v cukru, je to několikanásobně
víc. Cukr obsahuje 50% fruktózy a 50% glukózy. Z 26 kilo
fruktózy ročně si můžeme udělat přepočet na kostky cukru a
dostaneme se na číslo kolem 50 kg cukru na osobu za rok.
Rozdělení peněz vynaložených na potraviny
1982
2012
Maso (31,3%)
Zpracované potraviny
a sladkosti (22,9%)
Maso (21,5%)
Ovoce a zelenina (14,5%)
Celozrné výrobky a pečivo (13,2%)
Mléčné výrobky (13,2%)
Ovoce a zelenina (14,6%)
Celozrné výrobky a pečivo (14,4%)
a sladkosti (11,6%)
Nápoje (11,1%)
Nápoje (11,0%)
Mléčné výrobky (10,6%)
Ostatní (5,3%)
Ostatní (5,1%)
|
|
151
Spotřeba cukru v České republice na osobu a rok je průměrně
36kg. Evropský průměr činí 34 kg cukru za rok na osobu. 1kg
cukru (krabice) = 225 kostek. Jednoduchým výpočtem zjistíme, že
průměrný Čech za den zkonzumuje stejné množství cukru, jako
kdyby snědl 20 kostek cukru.
Heuréka, objevili jsme svatý grál obezity? Ano, jsem přesvědčený,
že dnes je největší problém v extrémně vysoké konzumaci
fruktózy a všechny poslední výzkumy v souvislosti s fungováním
hormonů tomu nasvědčují a závěry potvrzují.
Nesladím a nejím sladké
Mnoho lidí, co se snaží dostat do formy a zbavit nadbytečného
tuku namítne, že nesladí a sladkému se vyhýbají. Přesto se jim
nedaří zbavit nadbytečných kilogramů. Problém tedy bude muset
být ještě někde jinde. Vysoká konzumace cukru a fruktózy je jen
špičkou ledovce. Nabízí se vysoký příjem “cukru” ve formě glukózy
(těstoviny, pečivo a další zpracované potraviny). To vše jsou
zpracované potraviny.
Problém je v extrémním vzestupu konzumace zpracovaných
potravin, které krom skrytého cukru obsahují vysoké množství
glukózy, tedy krevního cukru, trans mastných tuků a dalších
chemických látek, které blokují produkci hormonů, tělo totálně
rozhodí, dělají nás hladové a nutí nás jíst stále víc.
Představte si, že jste výrobce nějaké potraviny. Chcete ji logicky
prodat co nejvíce a vydělat hodně peněz. Jak bude vaše vysněná
|
|
152
ideální potravina vypadat? Jaké bude mít vlastnosti? Ta má by
vypadala takto:
• Chutná
• Hezká na pohled
• Voňavá
• Nebude se kazit
• Levná na výrobu
• Zasytí
• Bude se jíst opakovaně a co nejvíc
Takové potraviny ale dnes už existují. Díky chemikáliím,
trans mastným kyselinám a fruktóze je možné levně vyrobit
potraviny, které jsou chutné, voňavé, krásné na pohled, nekazí
se, rychle zasytí, ale rychle je po nich člověk hladový a tak si
jde koupit další. Jsou to potraviny z Fast Food občerstvení a
zpracované potraviny.
|
|
153
Zpracované
potraviny
největší problém dneška
Aby nedošlo k omylu, pojďme si definovat, co je to zpracovaná
potravina. Zpracovanou potravinou rozumíme cokoli, co prošlo
procesem zpracování. Jsou to tedy veškeré potraviny prodávané v
líbivých obalech, jsou to chipsy, knedlíky, mouky, nápoje, chleba,
rohlíky, těstoviny, grilovací omáčky, majonézy, dresingy, sladkosti
jednoduše vše, co se nevyskytuje přirozeně v přírodě.
Co když potravinu zpracujeme doma?
Potraviny zpracovaná doma, to je trochu jiná kategorie. Chceme si
vyrobit majonézu? Pak budeme potřebovat:
• žloutky
• hořčici
• olej
|
|
154
• vinný bílý ocet
• špetku soli a pepře
Doma
zpracovaná
potravina
většinou
neuškodí
tak jako
kupovaná
Nepoužijeme konzervanty a další chemické látky, které zlepší chuť
a udrží produkt dostatečně dlouho čerstvý, aby se stihl prodat.
Taková má být správná majonéza, která není považovaná za
zpracovanou potravinu.
Kdy tělo začne zpracovávat tuky
jako energii?
Asi vás to překvapí, ale možností je víc než jedna. Nabízím několik
možností, jak jednoduše kontrolovat jídelníček. Možnosti, které
se mi osvědčily a považuji je za rozumné řešení problému s
nadváhou. Je jen na vás, kterou si vyberete jako nejvýhodnější
pro vás. Nabízím tři stravovací principy, díky kterým zaručeně
zhubnete na svou přirozenou váhu. Můžete mezi nimi procházet
postupně. Nebo je aplikovat na přeskáču.
Než se na jednotlivé principy podíváme, chci vás poprosit, abyste
zapomněli vše, co si myslíte, že víte o zdravé stravě, cvičení a
zdravém životním stylu. Chci, abyste pochopili, že stravovací
doporučení, která posledních 30–40 let praktikujeme jsou z velké
části nesprávná.
To není můj “extrémní” názor. Dopracovali se k němu stovky,
ba tisíce lidí. Stále více a více vědců a lékařů rozporuje současný
stravovací systém. Mezi nejprodávanější tituly na téma stravování
a zdravý životní styl patří v knihkupectví Amazon tituly:
|
|
155
• Čistý, bílý a smrtící: Jak nás cukr cukr zabíjí a co můžeme udělat
abychom to zastavili (Pure, White And Deadly: How sugar is
killing us and what we can do to stop it)
• Pšeničný pupek (Wheat Belly)
• Sladký jed (Sweet Poison)
• Nebezpečné zrna: Proč lepek a obilná zrna mohou být zdraví
nebezpečné (Dangerous Grains: Why Gluten Cereal Grains May
Be Hazardous to Your Health)
Pečivo a cukr je trnem v oku mnoha lidí a už nějakou dobu se o
nich píšou bestsellery. Proto se pokuste přestat myslet konvenčně,
otevřete svou mysl. Zamyslete se nad přirozeným vývojem
lidského těla a evolucí. Zamyslete se nad:
Obilovinami jako je pšenice, ale i rýží, kukuřicí, chlebem, rohlíky,
těstovinami
V současné době jsou považovány za základní potraviny pro
zdravou výživu. Pravidelnou konzumaci doporučují vlády i řada
odborníků. Poskytují hlavní zdroj energie pro svaly. Doporučení
je: “Preferujte celozrnné produkty, mají více vlákniny a lepší
nutriční hodnoty.”
Realita je jiná. Zvyšují nepřirozeně hladinu inzulínu v těle, to vede k
nadměrnému ukládání tuků a srdečním chorobám. Jsou alergenní
a potlačují imunitu. Jejich nutriční hodnoty jsou mnohem nižší než
u rostlinných a živočišných produktů. Celozrnné produkty jsou ještě
horší v důsledku zánětlivých vlastností, obsahující rušivé látky pro
trávící systém a nadměrné množství vlákniny.
|
|
156
Nasycené
tuky
Energie, kterou nám zakazují
Současný názor a doporučení je přijímat pouze v
omezeném množství. Hrozí srdeční choroby. Jíst tuk =
být tlustý. Nahraďte nasycené tuky jako je maso, tučné
mléčné výrobky, sádlo, polynenasycenými mastnými
kyselinami, jako jsou například rostlinné oleje nebo
margaríny.
Skutečnost podložená výzkumy a studiemi je zcela odlišná.
Nasycené tuky nemají žádný vztah k srdečním chorobám. Měly
by být hlavním zdrojem kalorií v přijímané potravě. Nasycené
živočišné tuky byly hlavním pohonem člověka po dobu evolučního
vývoje (cca dva miliony let). Podporují efektivní fungování
tukového metabolismu. Díky nim dochází k přirozené kontrole
váhy a stabilizaci energetické hladiny v těle.
Hlavním rizikovým faktorem srdečních chorob je metabolický
syndrom, který způsobuje nadbytek polynenasycených mastných
|
|
157
kyselin, nedostatek Omega–3 kyselin, vysoký obsah sacharidů
zvyšujících produkci inzulínu a stresující životní styl.
|
|
158
Stravovací
návyky
Jezte často a málo... takové blbosti.
Dnes nám dietolog, výživový poradce a dokonce i lékař
doporučí jíst pět až šest malých jídel denně, abychom si
zajistili neustálé spalování. Vynechání jídla znamená
pomalý metabolismus, méně energie, rozpad svalů a
touhu po cukru.
Naštěstí už máme dostatek důkazů a výzkumů, které prokázaly
totální nesmyslnost pravidelné stravy. Nepotřebujeme pravidelně
jíst, pokud produkce inzulínu dosahuje rozumných hodnot a
přeprogramujete své hormony tak, aby se tělo stalo spalovacím
strojem na tuky.
Občasný půst je pro spousty lidí efektivním nástrojem řízení váhy.
Stačí používat selský rozum. Nikdy v životě jsme tak pravidelně
a často jako nyní nejedli a problémy s nadváhou a obezitou
neexistovaly. Jak by nám mělo pomoct jíst 5–6 jídel denně? Co asi
udělá s organismem nepřetržité trávení během celého dne?
|
|
159
8
Když budeš
dělat to, co jsi
vždycky dělal,
dostaneš to,
co jsi vždycky
dostal.
JACK CANFIELD
10 zlatých
pravidel
a tuk se bude pálit sám od sebe
Jako nejefektivnější řešení se mi osvědčilo stanovení
přesných pravidel. Plány a předsevzetí ve stylu “Budu jíst
víc zdravých potravin” na většinu lidí nefungují. Nemáme
definované, co je zdravá potravina, ani jak často ji máte
jíst a v jakém množství.
Celý den věnujeme myšlenky úplně jiným věcem a nápad jíst víc
zdravých potravin dřív nebo později upadne v zapomnění. Mnohem
efektivnější je přesně stanovený cíl, pravidla a disciplína. Velkou roli
hrají současné stravovací návyky. Pokud konzumujeme extrémně
vysoké množství cukru, ke snižování dojde postupně. Pokud
nesladíme, můžeme další cukr odříznout celý.
|
|
161
Definovat si pravidla a stravovací omezení je individuální
záležitost. Ta má pro představu vypadala takto:
1. Přestanu pít veškeré slazené
nápoje.
Cola, Fanta, Sprite, dDžusy, ochucené vody. Pít budu pouze
čistou kohoutkovou vodu. Někomu může podobné pravidlo dělat
problémy, ale mě osobně vůbec nevadí. Za poslední 3 roky jsem
pravidlo porušil pouze dvakrát.
2. Přestanu používat cukr.
Kávu i čaj budu pít tak, jak se má, neslazené! Osobně to pro mě
znamenalo zbavit se několika lžiček cukru denně. Káva bez cukru
byl celkem problém, a vůbec mi nechutnala. Brzo jsem si na
novou chuť zvykl a dnes je pro mě slazená káva nepřípustná.
3. Přestanu jíst v pracovní dny pečivo
= kupovat.
Ze začátku velký problém. Pečivo bylo nedílnou součástí mého
jídelníčku. Nevěděl jsem čím ho nahradit. Představa míchaných
vajíček bez pečiva byla divná. Nakonec to nebylo složité. Velice
mi pomohlo, že jsme pečivo jednoduše nekupovali. Když nebylo
doma nemohlo se stát, že ho sním. Z pečiva se stala sváteční
záležitost a konzumovali jsme ho pouze o víkendech. Díky tomu
jsme si začali vybírat a hledat opravdu kvalitní. Žádné mražené
polotovary. Dnes se obejdu bez pečiva úplně a jím ho velice
|
|
162
výjimečně.
4. Přestanu kupovat a jíst ve velkém
následující potraviny:
Bílé mouky, těstoviny, brambory, rýže, mražené zpracované
potraviny. Asi nejlepší rozhodnutí, jaké jsem mohl udělat. Zjištění,
že když potravina není na dosah ruky, nemám potřebu ji jíst,
přišlo obratem. Doma postupem času byla jen zelenina, mléčné
výrobky, maso, ryby, ořechy a zdravé mouky (kokosová, mandlová
atd.)
5. Doma nebudu nikdy konzumovat
žádné sladkosti a slané nesmysly k
televizi.
Sladkostem se dnes člověk těžko vyhýbá. Opět jsem se jich z 95%
zbavil tak, že jsem jakoukoli konzumaci sladkého omezil na místo
mimo domov. Sušenky, tyčinky ale i čipsy a podobné nešvary jsem
konzumoval především doma. Tímto pravidlem jsem se jich úplně
zbavil.
6. Když sladké tak přírodní.
Veškerou konzumaci sladkého jsem omezil na ovoce. Základ
dezertů bylo ovoce.
|
|
163
7. Obědy v práci s kolegy budou bez
příloh nebo jen se zeleninou.
Nejprve vypadaly obědy v práci jako problém. Nakonec jsem
zjistil, že to není nic nepřekonatelného. Z poledního menu jsem
většinou vybral nějaké maso (kuřecí, vepřové nebo hovězí) a
poprosil o výměnu přílohy za zeleninu. Byl jsem ochoten si za
změnu připlatit, ale ukázalo se, že to nikdy nebyl problém a v
restauraci rádi mému specifickému požadavku vyhověli.
8. Jeden den z víkendu budu jíst
cokoli bez výčitek.
Bude to můj podváděcí den. Veškerou konzumaci nezdravého
jídla, které jsem si nebyl schopen nadobro odpustit jsem postupně
přesunul na jeden den o víkendu. Většinou se jednalo o sobotu.
Bylo to výhodné z mnoha důvodů. První byl společenský. Veškeré
návštěvy a oslavy s přáteli se odehrávaly bez výčitek a uštěpačných
poznámek kamarádů. Druhý důvod byl množstevní. V týdnu
jsem měl často chuť na něco nezdravého. Udělal jsem si mentální
poznámku, že si dobrotu dám o víkendu. Takových poznámek
bylo za týden mnoho a nakonec jsem si z nich dal jen jednu nebo
dvě možnosti. Pravidlo, které skvěle kontrolovalo mé chutě.
9. Třikrát týdně budu mít intenzivní
intervalové tréninky.
Dokud trénink neodcvičím nepůjdu spát, i kdyby to mělo být o
|
|
164
půlnoci. Pravidlo, díky kterému se mi podařilo zavést pravidelné
cvičení do životního stylu. Intenzivní intervalové tréninky ve
stylu HIIT nezabraly víc, jak 15 minut a ty si vyšetří každý.
Důležité je mít i při cvičení nějaký přehled o tréninku a cvicích.
Zaznamenával jsem si počet cviků a sledoval pokrok. Snažil
jsem se překonat svůj předchozí výsledek a udělat v omezeném
časovém intervalu víc opakování.
10. Každý den ujdu alespoň 10 tisíc
kroků
Jednoduché pravidlo, ke kterému stačí obyčejný krokoměr. Ujít
10 tisíc kroků, pak znamenalo pravidelně vystoupit po cestě do
práce o stanici dřív a po cestě z práce nastoupit o dvě stanice
dál. Procházky nezabraly příliš mnoho času a výsledky byly
neuvěřitelné. Cítil jsem se brzo skvěle psychicky i fyzicky.
Stanovte si postupně podobná
pravidla
Záleží jen na vás, jak budou definována. Důležité je definovat
pravidla tak, abyste je nemohli obejít. Ze začátku je prioritou
disciplína. Jíst nezdravě max. jeden den v týdnu je ideální. Postupně
měňte přílohy za zeleninu, nekupujte domu nic, co by škodilo tělu
a zvyšovalo nepřirozeně hladinu inzulinu v těle. Postupem času se
z pravidel stane rutina. Jakmile za pár týdnů až měsíců zjistíte, že
máte zajetý styl a pravidla vám nečiní problém, máte vyhráno a
můžete se posunout dál. Určitě je dobré vydržet alespoň 4 týdny,
|
|
165
co vlastně jíst. Člověk potřebuje objevit
než začnete dělat další změny.
Sledujte pokrok a měřte si procento
tělesného
tuku,
buď
pomocí
jednoduchých kaliperačních kleští, nebo
chytrých vah, které dokážou změřit i
tuk v těle. Nefixujte se na váhu, ta vám
nový svět potravin. Nabídka je velice
široká a paleta jídel pestřejší, než si možná
myslíte. Zeleninový salát, jako příloha
k jídlu, je jedna z mnoha možností.
Příkladů příloh je mnohem víc:
bude kolísat a to je hodně demotivující. Rozmixovaný květák s fazolemi 1:1 místo
Důležité je vědět kolik máte tuku, protože bramborové kaše
tuku se chceme zbavit především. Vaše • Dýňová kaše
potravinová pyramida pak bude vypadat • Brokolicová kaše
• Náhrada za hranolky můžou být
velice podobně této.
Základní potraviny jsou ze zeleniny a
masa. Následně pak zdravé tuky, ovoce,
mléčné produkty a občas si člověk
dá obilniny. Víkendové podvádění v
pyramidě není zahrnuté, aby nesváděla
avokádové,
celerové
a
mrkvové
hranolky
• Luštěniny
• Zapečená rajčata s vejci
• Zapečená zelenina všeho druhu
k častější konzumaci sladkostí, než je
nutné.
Tělo se postupně zbaví nadbytečných
tuků tak, že je využije jako energii. V
ten okamžik může člověk přejít z režimu
hubnutí do režimu údržby.
Strava
Váš současný jídelníček může být velice
odlišný. To vede k problémům a otázkám,
|
|
166
Maso nebo
okurka
Každému to, co mu vyhovuje.
Někomu vyhovuje více masitá strava, někomu méně.
Když si nastavíte rozumně pravidla není problém mít
stravu od čistě veganské až po super masitou. Nebudu
zde polemizovat nad tím, zda je lepší jíst maso, nebo
být veganem. Mnoho lidí, kteří navštívilo můj kurz
(především ženy) nakonec zakotvily u vegetariánství,
veganství nebo , syrové RAW stravyě.
Proč ne. Jedno mají ale všichni společné. Nejí zpracované
potraviny, vyhýbají se cukru a fruktóze. Jestli je příjem bílkovin
ze zeleniny nebo mas,a už není pro hubnutí tak podstatné.
Důležité je pochopit, jak tělo funguje a zakotvit na pravém jídle,
ne umělých slátaninách, které tělo ničí.
|
|
167
Paleo
není jen pro masožrouty
Pokud jde o lidský pokrok vládne v civilizovaném světě
obecná shoda v tom, že novější je lepší. Kupujeme si
nejnovější technologické vychytávky. Jak se objeví nová
verze upgradujeme. Využíváme vždy a všude nejnovějších
verzí. Lidé všude na světě jsou posedlí novými věcmi.
Pokud jde o zdravou stravu, pokrok je spíš na škodu. Moderní
strava je plná potravin, které vedou ke zhoršení zdravotního stavu
a někdy i k nemoci. Jakmile se začneme rozhodovat co jíst, je lepší
vrátit se zpět ke kořenům a opřít se o prověřenou minulost.
Paleo je založeno na stravě lovců a sběračů z období Paleolitu, ale
může být upraveno tak, aby odpovídalo potravinovým zdrojům
moderní doby.
Většinu času se stravuji Paleo nebo velice podobně Paleu, a proto
věnuji tomuto stravovacímu stylu nejvíce řádek. Díky stravě
podobné Paleu (tehdy jsem ještě o Paleo stravě vůbec nevěděl)
se mi podařilo shodit mých 20+ kilo, a proto ji mám tak rád. Je
|
|
168
pravda, že především pokud se vrhnete na Paleo masovou verzi,
půjde hubnutí lépe pánům než dámám, ale i ty si mohou Paleo
přizpůsobit tak, aby odbourávaly tuk.
Nemusíte žít v minulosti, abyste využili zdravotních přínosů
Paleo stravy. Všechny potraviny, které potřebujeme, seženeme
v obchodech a na trzích. Základům stravy se lze rychle naučit a
detaily studovat ve volném čase. Čím dříve pochopíte, co pro vás
Paleo může udělat, tím dřív se rozhodnete, zda je tento stravovací
systém vhodný právě pro vás.
Paleo strava není úplně pro každého. O čem vlastně je tento
stravovací systém? Následující řádky vám pomůžou dozvědět se,
na čem je Paleo teorie založena, něco málo o historii a jaké jsou
její výhody i nevýhody. Pokud se vám zalíbí, můžete změnit své
stravovací návyky nadobro a žít Paleo.
Co je Paleo strava?
Paleo strava, nazývaná také “strava doby kamenné” nebo “jeskyní
strava” je založena na stravě lovců a sběračů z období Paleolitu.
Byla pro lidi společná od začátku jejich historie před více než
2.500.000 let až do objevení a rozšíření zemědělství, ke kterému
došlo kolem roku 8000 př. nl. Většinu času, tedy milióny let,
jsme žili na úplně jiné stravě, než žijeme nyní. Lidé v Paleolitu
jedli maso ve formě volně žijící zvěře a ryb. Jedli také hmyz.
Živili se zeleninou, a to zejména zeleninou listovou a kořenovou.
Konzumovali sezónní ovoce, jedli ořechy a bobule. Paleo strava,
jak jí známe dnes, představuje moderní způsob tohoto stravování.
|
|
169
Paleo je teorie o tom, jak jíst a proč. Je to seznam potravin,
které jsou v souladu s touto teorií a ty, kterým bychom se měli
vyhnout. Udává pokyny, co jíst, a jak jídlo připravovat. Vzhledem
k tomu, že v období Paleolitu nebylo zpracování a vaření potravin
příliš rozvinuto, doporučuje se většinou jíst potraviny v jejich
nezpracované formě. Především zeleninu a ovoce, ale i ryby.
Vaření není samozřejmě vyloučeno, neboť v období Paleolitu se
oheň využíval i k vaření.
Paleo strava je opravdu jednoduchá: stačí jíst to, co lovci a sběrači
a vyhnout se potravinám a surovinám, které neměli k dispozici.
I když občas to může být docela oříšek vytřídit v současných
supermarketech, co je Paleo a co už ne.
Paleo strava je mnohdy lidmi považována za módní výstřelek
a má malou podporu v lékařských a stravovacích zařízeních.
A to i přesto, že existují výzkumy, které ukazují, že se jedná o
zdravější způsob stravování, než ten současný. Dnes převážně
konzumované potraviny jsou známy tím, že obsahují vysoký
podíl zpracovaných cukrů, škrobů, nezdravých tuků a přidané
kuchyňské soli. Paleo strava řeší všechny tyto problémy návratem
ke kořenům.
Teorie stojící za Paleo stravou
Základ teorie Paleo stravy má co dočinění s tím, jak se vyvíjel
lidský genetický kód. Někteří odborníci tvrdí, že ve skutečnosti
je 99,9% genetického kódu identického pro více než 100.000
let. Jiní tvrdí, že se nezměnil vůbec. Zastánci Paleo diety tvrdí,
|
|
170
že postoj těla k jídlu se nezměnil od dob Paleolitu. Tělo využívá
jídlo stále stejným způsobem. Změnila se jen společnost a životní
prostředí. Fyziologie člověka zůstala téměř stejná. To je důvod,
proč moderní strava neudržuje člověka v civilizovaném světě
zdravého, silného a fit.
Strava byla
přirozená
pro
prostředí
ve kterém
člověk žil
Dnes jsou většinou
potraviny všechno
možné jen ne
přirozené.
V době Paleolitu byla strava přirozená pro lidské prostředí, ve
kterém se žilo. Lidé byli zapojeni do téměř konstantní tělesné
aktivity, jak se snažili hledat rostliny a lovit zvěř, aby se udrželi
naživu. Rostliny, které konzumovali, rostly přirozeně v přírodě a
měly nízké glykemické zatížení a glykemický index. Vzhledem k
nízkému glykemickému zatížení měly potraviny menší negativní
vliv na hladinu inzulinu než moderní zpracované škroby a cukry.
Naši předci jedli jídlo, aniž by docházelo k alarmujícím výkyvům
hladiny cukru v krvi, jako je tomu u mnoha moderních potravin.
Když lidé z období Paleolitu začali lovit a jíst libové maso, jejich
mozky a těla se rychle rozvíjela. Maso bylo z volně žijící zvěře
a neobsahovalo nadbytek nasycených tuků, který by způsobil
jakékoli zdravotní problémy. To je důvod, proč moderní Paleo
strava podporuje konzumaci hovězího masa ze skotu, který byl
krmený trávou a nedoporučuje maso ze skotu krmeného obilím.
Preferuje zvěřinu před hospodářskými zvířaty. Cílem je získat
nejpřirozenější zdroj masa v současném moderním prostředí.
Vědci, dietologové a výživoví poradci, kteří podporují Paleo
stravu vyzdvihují její úspěch u kultur žijících dnesv naší současné
moderní době. Do dnes na zemi existují kmeny lovců a sběračů
- zdravých fyzicky i psychicky. To nám napovídá, že se jedná o
|
|
171
kvalitní stravu. Pokud to funguje u lidí, kteří tak jedí z nutnosti,
mohlo by to fungovat i lidem, kteří se rozhodnou na základě Paleo
teorie na tento životní styl přejít.
Navíc zastánci Paleo teorie tvrdí, že pokud lidé přejdou na
Paleolitický styl stravování, obezita, srdeční choroby, diabetes,
a celá řada dalších onemocnění by prakticky vymizela. Zastánci
Paleo stravy věří, že to jsou právě produkty zemědělství a
moderního potravinářského průmyslu, které dnes vedou k
nemocem a špatnému zdraví u lidí. Paleo stravu nabízí jako lepší
alternativu.
Historie Paleo stravy
Moderní verze Paleo stravy byla představena v roce 1975 v
knize gastroenterologa Walter L. Voegtlin. Studoval Paleolitické
stravovací návyky ve snaze najít způsob, jak zacházet a vyléčit
Kronovu chorobu (syndrom dráždivého střeva a zánět tlustého
střeva). Zjistil, že strava našich předků z doby Paleolitu má na
zdraví v souvislosti s touto chorobou velice pozitivní dopad.
Voegtlinova verze z Paleo stravy byla založena na skutečnosti,
že lidé se od doby počátku tzn. období Paleolitu ve své genetické
výbavě nezměnili. Především se zajímal o masožravé dějiny
lidstva. Tvrdil, že lidé byli uzpůsobeni tomu, aby jedli především
bílkoviny a tuky, a to s velmi malou spotřebou sacharidů.
Současné výzkumy to potvrzují.
O deset let později, antropolog profesor Melvin Konner, spolu
|
|
172
s S. Boyd Eaton, představil tento pojem vědecké komunitě
prostřednictvím New England Journal of Medicine. Lékaři začali
diskutovat o Paleo stravě, a někteří byli dokonce přesvědčeni o
jejich výhodách.
O tři roky později, Konner, Eaton, a Marjorie Shostak napsali
na toto téma knihu, ale s poněkud jinými závěry. Spíše než, aby
mluvili o potravinách, které vyloučit ze stravy, zaměřili se na
to, že by se měl jíst stejný podíl bílkovin, tuků a sacharidů jako v
období Paleolitu. Jejich verze stravy obsahovala potraviny, které
by Voegtlin nikdy nepovolil. V jejich verzi stravy jsou dovoleny
zemědělské produkty, jako je hnědá rýže, celozrnné pečivo a
brambory. Zahrnuje také mléčné výrobky, jako je odstředěné
mléko. Takové produkty v původní Paleo stravě nebyly.
Dnes existuje několik verzí Paleo stravy a jednou z nich je i
takzvané Primální Paleo. Je velice podobné původní Paleo verzi,
jen zahrnuje navíc “šedou skupinu” potravin, kam patří mléčné
výrobky. Ty nám jsou k dispozici od počátků zemědělství. Zastánci
primální Paleo stravy tvrdí, že jsme se již na mléčné výrobky
“aklimatizovali” a pokud tělo netrpí laktózovou intolerancí, není
důvod se mléčným produktům vyhýbat. Musí se ale jednat o
podobné produkty, jako byly původní, což jsou především tučné
mléčné výrobky.
Boom zaznamenala Paleo strava v roce 1990, kdy se další lékaři
a odborníci na výživu vrátili k původnímu konceptu. Byl to
začátek. Lékaři Paleo stále častěji začali Paleo doporučovat jako
zdravý stravovací plán pro nemocné. Koncept byl postaven na
|
|
173
původní verzi a základ tvořily potraviny dostupné před příchodem
zemědělství. Jak roky ubíhaly, stále více lidí naskakovalo do
rozjetého vlaku. Paleo strava se stala částečně uznávanou a
rozvířila vášnivé debaty. Někdo dokonce tvrdí, že lidé v období
Paleolitu jedli zrna, což je v rozporu s původní teorií.
V uplynulých letech byla o Paleo stravě napsána řada knih a
několik jich existuje i v českém a slovenském jazyce. Objevilo
se velké množství webových stránek, popisujících tuto stravu
a poskytující podporu pro ty, kteří Paleo životní styl chtějí
následovat. Pokud je Paleo strava jen výstřelek, pak trvá déle
než všechny ostatní. V zahraničí již existují restaurace zaměřené
výhradně na Paleo stravu.
Výhody a nevýhody Paleo stravy
Samotná myšlenka použití Paleo stravy v současné moderní době
byla především ze zdravotních důvodů. Během času byly zjištěny
další výhody, které tento způsob stravování přináší. Ačkoli to
vypadá, že tato strava znamená pro všechny jen samé výhody,
může se stát, že pro někoho bude nevhodná.
Výhody
HUBNUTÍ
Vzhledem k tomu, že Paleo strava povoluje pouze malé množství
škrobů a rafinovaných cukrů, mnoho lidí na této stravě snadno
zhubne. Dokud vybírají libové maso a dobré tuky, zdravé mastné
|
|
174
kyseliny, hubnutí je poměrně snadné. Protein zahání hlad déle než
sacharidy a zejména, pokud jde o vysoce zpracované sacharidy,
takže chuť k jídlu je menší a nemáme potřebu se přejídat. Není
právě toto důvod, proč knihu čtete?
BOHATÁ NA ŽIVINY
Paleo strava je nejen bohatá na makroživiny - proteiny a tuky, ale
také mikroživiny (vitamíny a minerály). Každá malá porce jídla
Paleo stravy obsahuje řadu vitamínů a minerálních látek. Naproti
tomu, zemědělsky zpracované obilí, mléčné výrobky a rafinované
cukry jsou z pohledu mikroživin energeticky bohaté jen velmi
málo. To může být důvod, proč lidé v moderní společnosti mají
potřebu brát tolik doplňků stravy.
ZVYŠUJE CITLIVOST TĚLA NA INZULÍN
Glykemický index nám říká, jak rychle se daná potravina
přemění v těle na glukózu a donutí ho produkovat inzulín.
Glykemické zatížení nám pak říká, jak moc je potravina zatížena
sacharidy, tedy to jak moc jich obsahuje. Paleo strava obsahuje
potraviny s velice nízkým glykemickým indexem a glykemickou
zátěží ve srovnání se současnými moderními potravinami. Je
známým faktem, že libové maso má nízký glykemický index.
Taktéž zelenina konzumovaná v Paleo stravě. Třebaže ovoce je
forma cukru, jedná se o jiný typ cukru než rafinovaný. Má nižší
glykemické zatížení a částečně zlepšuje reakci těla na inzulín.
Mnozí vědci se domnívají, že diabetes by v současné době nebyl
takový problém, kdyby lidé konzumovali Paleo stravu.
|
|
175
VYSOKÝ PODÍL VLÁKNINY
Paleo strava je strava s vysokým obsahem vlákniny, pokud
obsahuje ovoce a kořenovou zeleninu. Tyto potraviny poskytují
nejen ochranné vlastnosti vlákniny pro tělo, ale mají i ve srovnání
se zpracovanými potravinami vysokou schopnost zasytit.
ELEKTROLYTOVÁ ROVNOVÁHA
V Paleo stravě neexistují žádné přidané soli. Mnoho z potravin
obsahuje vysoký podíl draslíku. To vytváří lepší rovnováhu
elektrolytů v těle.
HYPO-ALERGENNÍ
Paleo strava obsahuje jen málo alergenů ve srovnání s moderní
stravou. Neobsahuje lepek, sóju, kasein a další látky způsobující
alergické reakce.
NÍZKÝ OBSAH SODÍKU
Paleo strava nepovoluje užívání stolní soli a její absence ve
zpracovaných potravinách je jedním z hlavních důvodů, proč se
lidem zlepší výrazně krevní tlak.
SNÍŽENÍ PROBLÉMŮ S PŘEKYSELENÍM
Příliš mnoho kyseliny v těle často vede k nepříznivému
zdravotnímu stavu a nemocem. Paleo strava je plná potravin,
které udržují zásaditou rovnováhu těla.
Nevýhody Paleo stravy
|
|
176
Paleo nemá pouze a jen výhody, ale existuje i řada nevýhod. Ty by
se měly také zmínit.
OBSAH TUKU
V dnešní moderní době má maso mnohem víc tuku, než tomu
bylo dříve, kdy zvířata žila ve volné přírodě. To je částečně řešeno
doporučením jíst pouze zvířata žijící ve volné přírodě, nebo to co
u nás nazýváme BIO masem. Tedy zvířata krmená pouze trávou a
ideálně z volného výběhu. Nicméně je dnes velice obtížné přijímat
stejné množství nasyceného tuku jako v době Paleolitu.
PALEO POTRAVINY NEEXISTUJÍ
Dneší Paleo stravu není možné srovnávat s tím, co lidé jedli v
době Paleolitu i tehdy, pokud jíme podle Paleo zásad. Mrkev,
brokolice vlastně komplet zelenina a ovoce včetně masa vypadají
dnes úplně jinak, než v době Paleolitu. Brokolice je něco zcela
uměle vypěstovaného. Vše bylo vyšlechtěné a křížené do současné
podoby. Mnoho potravin sice existuje ve své původní podobně
jako divoké, ale ty nikde v supermarketu ani na trhu neseženeme.
Dnes se jen přibližujeme Paleo stravě a využíváme její principy. Už
si jen vybíráme menzšímenší zlo.
OMEZENÁ DOSTUPNOST
Potraviny z Paleo stravy nejsou tak snadno získatelné jako
obiloviny, luštěniny, kukuřice a výrobky z těchto potravin.
Potraviny pro Paleo stravu se nepěstují v takovém množství, aby
byly dostupné všem. Kdyby se Paleo strava realizovala celosvětově,
|
|
177
brzo by se živočišné i rostlinné zdroje vyčerpaly a zbyla by jen
kukuřice, obiloviny a luštěniny.
VYŠŠÍ PŘÍJEM MASA
Paleo strava má relativně vysoký příjem masa a to nemusí
vyhovovat každému. Mnoho lidí není schopno konzumovat maso
prakticky každý den v takovém množství jako se konzumovalo v
době Paleolitu.
Všechno má své plusy a mínusy. Paleo strava z mého pohledu
nabízí víc plusů než mínusů. Nejen že přináší velkou řadu
zdravotních zlepšení, ale zcela přirozeně na ní člověk zhubne.
Základy Paleo stravy
O Paleo stravě je toho dnes už napsáno mnoho. Díky tomu panují
určité neshody dokonce mezi odborníky. Přesto se většina vědců a
odborníků u Paleo stravy shoduje na těchto základech:
Jezte jako jeskyní muž / žena. Jednoduché pravidlo. Pokud
uvedená surovina nebo potravina byla dostupná v době Paleolitu
je vhodná pro Paleo stravu. Pokud nebyla, není povolené ji
konzumovat. Základní a zcela jednoduchá poučka. Máte-li
pochybnosti, vždy se zeptejte sami sebe, jestli by to jedl a měl k
dispozici jeskyní muž/žena ve své době.
Zjistěte si původ, hlavně u masa. Chcete-li se stravovat dle
Paleo pravidel, vždy se snažte zjistit, jaký je původ dané potraviny.
To platí především o masu. Byla kráva krmena přirozeně trávou,
|
|
178
nebo obilím? Maso z volně žijících zvířat je obecně vhodnější než
maso od domestikovaných zvířat.
Z doporučené zeleniny a ovoce snězte, kolik chcete. Pokud
jde o ovoce a zeleninu, Paleo povoluje téměř všechny plody.
Zakázané je pouze sušené a kandované ovoce. Vždy dávejte
přednost celému ovoci před šťávou. Snažte se jíst ovoce, které
je dostupné ve vašem zeměpisném pásmu a danou roční dobu.
Pokud jde o zeleninu, můžete ji konzumovat bez problémů.
Samozřejmostí je opět preference BIO kvality. Dávejte přednost
chemicky neošetřeným potravinám, u kterých znáte původ.
Vyhýbejte se zpracovaným potravinám. V jeskyni nebyly
zpracované potraviny k dispozici. V moderní době vyžaduje
vyhýbání se těmto potravinám určité úsilí a cvik. Supermarkety
nabízí především zpracované potraviny i tam, kde byste je
nečekali. Dávejte si pozor na konzervační látky, barviva,
aromatizéry a jiné potravinářské přísady, které nebyly v době
Paleolitu k dispozici.
Zbavte se stolní soli. V době Paleolitu nebyla k dispozici
sůl. Pokud konzumujete čerstvé potraviny, zjistíte, že sůl
nepotřebujete. Maso má dostatek přirozené soli stejně jako
zelenina. Ze začátku to bude velice nezvyklé a obtížné, ale
postupem času zjistíte, že sůl nepotřebujete. Vaše chuťové buňky
budou na vše jen trochu slané a sladké velice citlivé.
Vaření a pečení povoleno. Existují stravovací systémy, kde je
povolena konzumace potravin pouze za syrova (RAW syrová
|
|
179
strava). Paleo strava povoluje vaření. Jeskyní lidé si maso opékali
a byli schopni jídlo uvařit. Syrové potraviny (zelenina a ovoce) by
ale měly být nedílnou součástí vašeho jídelníčku. Vařené či pečené
maso je však povoleno.
Poměry makroživin v Paleo stravě
O správném poměru se do dnes vedou značné diskuse nejen na
poli Paleo stravy. Existují zastánci různých poměrů bílkovin, tuků
a sacharidů. Často se řeší poměry Omega mastných kyselin nebo
stopových prvků jako jsou vitamíny a minerály.
POMĚR MAKROŽIVIN
V Paleo stravě mají velký podíl bílkoviny, nicméně tělo může
zpracovat pouze omezené množství bílkovin ve vztahu k
sacharidům a tukům. Obvykle se doporučuje 35% tuků 35%
bílkovin 30% sacharidů. Nasycené tuky jsou v Paleo stravě
povoleny v poměru kolem 10–20%.
Rostlinné a živočišné zdroje
Další možnost, jak potraviny rozdělit, je na rostlinné a živočišné.
Většina bílkovin a tuků pochází z živočišných zdrojů. Sacharidy
pak z rostlinných zdrojů. U Paleo stravy pochází kolem 65%
potravin z živočišných zdrojů a 35% z rostlinných.
Omega mastné kyseliny
Omega 3 mastné kyseliny jsou bez debaty pro tělo nejzdravějším
|
|
180
tukem. Velké množství moderních potravin je bohatá na Omega 6
mastné kyseliny. Poměr by měl být dle Paleo od 1:2 po 4:1 (Omega
3:Omega 6). V současné moderní stravě je poměr kolem 1:20.
Se získáním Omega 3 z potravin je dnes velký problém a tak i
Paleo nevylučuje příjem Omega 3 kyseliny formou potravinového
doplňku například z rybího tuku.
Draslík a sodík
Sodík je základem moderní stravy. Většina zpracovaných
potravin ho obsahuje, aby si uchovaly čerstvost. Slánku má každá
domácnost na jídelním stole. Ti co se dozvěděli, že mořská sůl
je zdravější než klasická stolní, solí jak pominutí. Paleo strava
nepovoluje solit a tím minimalizuje množství pro tělo nezdravého
sodíku. Draslíku naopak obsahuje 3x víc než moderní strava,
protože je bohatě zastoupen v ovoci a zelenině. Taková rovnováha
je mnohem zdravější.
Bílkoviny, tuky a sacharidy
Jak už víme všechny potraviny, co existují, spadají do jedné z
těchto kategorií. V Paleo stravě je to stejné.
Bílkoviny
Bílkoviny alias proteiny jsou v Paleo stravě zastoupeny nejvíc.
Jeskyní lidé se živili lovem a ze zvířat získali hlavně bílkoviny. Ty
jim dodaly energii, svaly a zasytily je. Jsou také bohatým zdrojem
mikroživin.
|
|
181
Zdroje bílkovin mohou být v Paleo stravě různorodé. Může se
jednat o maso z trávou krmeného dobytka, mořských plodů, nebo
ryb bohatých na Omega 3 mastné kyseliny. Veškeré dary moře
jsou pro Paleo použitelné. Stejně tak i vejce a kuřata.
Tuky
S lovem zvířat jeskynní lidé získali nejen bílkoviny, ale i tuky. Tuky
jsou koncentrovanější forma energie ve srovnání se sacharidy,
a proto byly pro lovce a sběrače velice prospěšné. Potřebovali
veškerou energii, kterou jim mohla strava nabídnout.
Tuky jsou jako v mnoha jiných stravovacích systémech dalším
zdrojem dohadů mezi zastánci Paleo stravy. Někdo tvrdí, že
veškeré maso by se mělo jíst libové. Někdo tvrdí, že je možné jíst
tučné maso jako je slanina. Oba tábory jsou zastánci příjmu tuků
ze zdrojů bohatých na Omega 3 mastné kyseliny, tedy z tučných
ryb a vajec. Stejně tak se shodují na vyhýbání se tukům s vysokým
obsahem Omega 6 kyselin (např. slunečnicový a řepkový olej).
Sacharidy
Seznam povolených sacharidů v Paleo stravě je dost krátký.
Vzhledem k tomu, že potraviny jako kukuřice, obilí, luštěniny
a další zdroje zemědělství nebyly v době Paleolitu k dispozici
nepatří do Paleo stravy. Sacharidy v té době dostupné měly
vždy velice nízký glykemický index. Tím pádem neměly vliv na
produkci inzulinu.
|
|
182
Nad ovocem se vedou také často debaty. V době Paleolitu bylo sice
dostupné, ale ne tak často jako dnes v moderní době a většinou
chutnalo spíše jako plané ovoce, které dnes nejíme. Nejlepším
zdrojem sacharidů z ovoce jsou tak bobule jako maliny, ostružiny
nebo borůvky.
Další bohatý zdroj sacharidů je kořenová zelenina. Odtud by měla
pocházet většina námi přijatých sacharidů. Se zeleninou to ale
také není úplně jednoduché. Vždy je potřeba se zamyslet zda se
nejedná o produkt zemědělství. Brambory a rýže jsou považovány
za produkt zemědělství a někteří odborníci na Paleo stravu je
v žádném případě nedoporučují. Jedná se o plodiny bohaté na
škroby s nepřirozeně vysokým glykemickým indexem a zátěží.
Kořenová a listová zelenina je v Paleo stravě podporována. Odtud
by měly pocházet veškeré sacharidy.
Vitamíny, minerály doplňky stravy
Doplňky stravy jsou dnes již skoro běžnou součástí jídelníčku.
Mnoho lidí se ptá, jak je možné, že se bez nich v Paleolitu mohli
obejít. Vždyť neměli stálý přísun ovoce a zeleniny po celé roční
období. Nepili mléko, aby tělu dodali dostatek vápníku. Přesto
všechno tyto látky v době kamenné lidem nechyběly. Veškeré
minerály a vitamíny jsou totiž obsazeny ve stravě a Paleo strava je
přirozeně bohatá na vitaminy i minerály.
Když budete mít dobrý a široký výběr ovoce a zeleniny, dostane se
vám všech vitamínů, které potřebujete. Zelenina má také vysoký
|
|
183
obsah vitamínů. Některá zelenina má vyšší obsah vitamínu C než
ovoce. Listová zelenina je bohatá na vitamín K, železo a dokonce
i vápník. Olivový olej, který doporučují všichni Paleo fandové má
vysoký obsah vitamínu E. Melouny, hrušky a špenát jsou bohaté
na draslík. Sušené bylinky a ořechy obsahují hodně hořčíku.
Problém vstřebávání v moderní
stravě
Pokud chceme získat dostatek vitamínů a minerálů, musíme se
ujistit, že nám je umožní vstřebat potrava, kterou přijímáme.
Vysoké množství sacharidů zejména z obilovin blokuje
vstřebávání vitamínů a minerálů z ovoce a zeleniny do těla.
Paleo strava bohatá na vlákninu
Mnoho lidí se mylně domnívá, že Paleo strava má nízký
obsah vlákniny, protože klade vysoký důraz na libové maso.
Neuvědomují si, že ovoce, lesní plody, koření, ořechy a zelenina
jsou dostatečný zdroj vlákniny pro tělo. Tato vláknina není
důležitá jen pro udržení střevní mikroflóry, ale je také spojena se
snižováním cukru v krvi.
Důkazy pro Paleo
Paleo strava efektivně bojuje proti civilizačním nemocem. Jeden
by předpokládal, že bude existovat velké množství výzkumů, které
tuto skutečnost potvrdí. Bohužel existuje jen omezené množství
výzkumů zaměřených na Paleo stravu. Dopady stravy se zkoumají
|
|
184
dlouhodobě několik let a závěry nás teprve čekají.
Zatím existuje jen množství nepřímých důkazů od lidí, kteří tuto
stravu použili a do dnes používají. Stejně tak i od lékařů, kteří
Paleo stravou léčí své pacienty. Důkazů je dost, ale nikoli ryze
vědeckých.
Ve Švédsku byly v souvislosti s Paleo stravou provedeny dvě
klinické studie. První prováděl Dr. Per Wandell. Zkoumání
podrobil 5 zdravých mužů a 9 zdravých žen. Ti se stravovali po
dobu tří týdnů čistě Paleo stylem. Omezili konzumaci brambor,
sušeného ovoce, solených ryb, cukru a medu. Stejně tak nesměli
jíst obiloviny, luštěniny, sůl a zpracované potraviny včetně pečiva.
Výsledky byly dost dramatické. Aniž by došlo k doporučení kolik
kterých makroživin mají konzumovat, zvedla se dramaticky
spotřeba bílkovin a tuků. Snížila se spotřeba sacharidů. Průměrně
došlo k poklesu kalorického příjmu z 2478 kcal na 1584 kcal. V
průměru zhubli o 2,5kg. Zmenšil se obvod pasu, snížil krevní tlak
a došlo ke zlepšení dalších ukazatelů zdraví. Hlavním problémem
této studie byla její velikost. Studie byla příliš malá a neměla
kontrolní skupinu.
Druhou klinickou studii provedl Dr. Staffen Lindeberg. Ke studii
si vybral nemocné lidi s problémy se srdcem a střední až těžkou
cukrovkou 2. typu. Všichni byli obézní. Polovina skupiny byla na
Paleo stravě. Druhá polovina na středomořské dietě.
Po 12 týdnech obě skupiny vykazovaly zlepšený zdravotní stav.
Paleo skupina na tom byla ale o něco lépe. Lidé na Paleo dietě
|
|
185
ztratili více tuku. Jejich citlivost na inzulín se výrazně zlepšila.
Podobných výsledků dosahovala pouze polovina lidí z druhé
skupiny na středomořské dietě.
Obě studie jsou jistě působivé, ale pokud chceme získat kompletní
zdravotní přehled o Paleo stravě budeme si muset ještě chvilku
počkat. Nepřímých důkazů od lidí, kteří se na Paleo stravě vyléčili
z nemoci, zbavili se alergií, zhubli a zbavili se diabetu 2 typu je
nespočet. Stačí jen chvíli používat Internet.
Paleo jako životní styl
Přejít na Paleo stravu znamená změnit své zvyky. Moderní životní
styl není pro Paleo zcela příznivý. Proto byste měli pamatovat na
několik věcí.
Paleo cvičení
Lidé v době Paleolitu museli několik hodin denně pracovat, aby si
obstarali dostatek potravin. To je jeden z důvodů, proč jim Paleo
strava tak pomáhala. Získali z ní dostatek energie, aby mohli práci
vykonávat. Potýkali se s obdobím hojnosti, ale i s obdobím hladu.
Měli rovnováhu mezi výdejem a příjmem. To je udržovalo zdravé a
silné.
V dnešní naší moderní době nedostatek potravin nehrozí. Lidé
se nemusí za jídlem honit a lovit ho. Stačí kliknout a přivezou
nám ho až pod nos. Proto Paleo životní styl musí bezpodmínečně
zahrnovat i určitou formu cvičení. Jestli se bude jednat o silové,
|
|
186
nebo intenzivní cvičení je jen na vás. Existuje i specifické cvičení
založená na Paleo životním stylu.
Paleo nákupy
Při obstarávání potravin bude potřeba začít víc přemýšlet o tom,
co kupujete. Vejít do obchodu a vzít první, co mě napadne, už
nebude možné. Je potřeba si zodpovědět pár otázek než potravinu
koupíte. Budete dost možná vyhledávat nová místa, kde začnete
nakupovat. Objevíte obchody se zdravou výživou a farmářské
trhy. Buďte ale stále na pozoru. Ne vše, co na farmářských
trzích koupíte, je slučitelné s Paleo stravou. Můžete začít chodit
na ryby, nebo pravidelně nakupovat v prodejnách s čerstvými
rybami. Můžete o víkendech jezdit po farmách a dělat si výlety za
kvalitním zdrojem masa. Budete vědět, jak a kde se dobytek pásl.
Budete znát jeho původ.
Paleo jídlo mimo domov
Jíst v restauracích je na Paleo stravě dost obtížné. Nedozvíte se
jestli bylo zvíře krmené trávou nebo ne. Nevíte, jestli kuchař při
přípravě nepoužil nějakou zpracovanou potraviny s obsahem
cukru, kukuřice nebo obilovin. Můžete si ale dát steak a místo
brambor poprosit o zeleninu. Vždyť to už máme naučené z první
části.
Paleo strava se může zdát jako svérázný a neobvyklý způsob
stravování, ale vše nasvědčuje tomu, že se jedná o velice zdravou
stravu. Paleo je relativně nový vynález založený na hodně staré
|
|
187
kultuře stravování. Kultuře lovců a sběračů. Kmeny, které do
dnes žijí v zapomenutých částech planety a stravují se stejným
způsobem jako v době kamenné, patří mezi nejzdravější a nejdéle
žijící národy. To o Paleo stravě vypovídá hodně. Můžeme říct, že
je postavena na pevných základech. Zcela prokazatelně je Paleo
strava účinným bojovníkem proti tělesným tukům a nadváze.
Paleo je náročné
Změnit jen tak celoživotní návyky není jednoduché. Sám jsem
si procesem prošel a vím, že ze dne na den se z nikoho nestane
osoba stravující se čistě Paleo. Přechod k Paleo stravě může být
pozvolný. Paleo stravu nemusíte dodržovat na 100%. Důležité
je přiblížit se jí, co nejvíc to bude možné. Paleo strava je velice
flexibilní a díky tomu můžete v začátcích občas zhřešit.
Podváděčky
Za týden zkonzumuje každý přibližně 20 jídel. Pokud 15% z
těchto jídel nebude Paleo, nic se neděje. 15% to jsou tři jídla.
Může se jednat o tři jídla, která sníte během celého týdne, nebo o
tři jídla během jediného dne. Tedy snídaně, oběd i večeře.
Snahou je tato podváděcí jídla, neodpovídající Paleo stravě
postupně eliminovat. Proto se z 15% snažíme postupně dostat na
10%. To odpovídá dvěma jídlům za týden. Dalším krokem je 5%.
Tedy jedno podváděcí jídlo týdně. U toho můžete zůstat, nebo se
západní stravě vyvarovat úplně a stát se 100% Paleo příznivcem.
|
|
188
Málo sacharidů
hodně
tuků
Alias LCHF
Co tělo udělá s přijatým tukem v potravě? Přemění ho na
tělesný tuk na stehnech a břiše? Nepřemění. Lidé to stále
nechápou, ale tuk není to, po čem tloustneme. Tuk není
nepřítel. Tuk patří do lidské stravy po miliony let a nikdy
jsme nebyli tlustí. Tuk má 9 kalorií na gram a to z něj dělá
super koncentrovanou energii pro tělo. Energii, se kterou
si tělo umí poradit a efektivně ji na 100% využít. Bavíme
se tady ale o přírodním tuku. O tuku, který pochází z olejů
lisovaných za studena, z masa, vajec, ryb.
Tuk je strukturálně nedílnou součástí každé buněčné membrány v
těle. Přečtěte si to ještě jednou. Tuk je strukturálně nedílnou
součástí každé buněčné membrány v těle. Jedná se o velice
důležitou informaci. Nemám na mysli jen tukové buňky, ale
každou buňku v těle.
|
|
189
Jak víme, v tucích je rozpustná řada vitamínů. Konkrétně
vitamíny A, D, E, K. Tyto vitamíny úzce souvisí s procesem
odbourávání tuků. To je další důvod, proč je tuk tak důležitou
energií.
Metabolizace bílkovin se neobejde bez tuků. Můžete se ládovat
všemi bílkovinami světa a snažit hubnout, ale bez tuku vám to
bude k ničemu. Tělo potřebuje pro správné zpracování bílkovin
tuk.
Tuk je na rozdíl od sacharidů konstantní zdroj energie. K jeho
uvolnění do těla dochází vždy stejně. Nejsou zde výkyvy. Nemá
žádný vliv na hladinu inzulinu. Pomáhá regulovat tělesnou
energii. Tuk je energie, po které toužíme, energie, která nerozhodí
tělesné hormony. Energie, která hormony srovná a umožní jim
pracovat tak, jak mají.
Tuk je jednoduše důležitější než si myslíme a na tom velice
úspěšně staví stravovací koncept “Málo sacharidů, hodně tuků”
hodně zdravých tuků. Zapomeňte na uměle vyrobené trans
mastné tuky. Víme, že jsou pro tělo škodlivé.
Existuje mnoho experimentů a důkazů o tom, že strava založená
na vysokém příjmu sacharidů a zpracovaných tuků z těla udělá
jednu velkou tukovou kouli. Zablokuje veškeré cesty, kterými
tělo uvolňuje tuk a udělá z něj nefungující nemocnou depresím
propadající trosku. Krásným příkladem je dokumentární film
“Super Size Me”, ve kterém se autor po dobu jednoho měsíce
stravoval pouze v rychlých občerstveních typu McDonald.
|
|
190
Za měsíc přibral na váze 11kg a 9% tělesného tuku. Jeho zdraví se
rapidně zhoršilo. Denní kalorický příjem byl 5000kcal.
Dietolog a výživový poradce počítající dnes a denně kalorie by
se zhrozili. 5000 kcal je dvou až trojnásobek běžného denního
příjmu. Problém ale není v obrovském množství přijaté energie.
Problém je v tom z jakých potravin je přijímána.
V případě, že denní kalorický příjem bude vyšší, než je doporučené
množství, ale poměr makroživin správný, můžeme bez problémů
zhubnout. Co je správný poměr makroživin? O poměru se vedou
značné diskuse v tradiční dietologii, ale i na poli Paleo stravy.
Dnešní tradiční dietologie nám tvrdí, že poměr je neměnný a
konzumace makroživin musí být v daném poměru.
MAKROŽIVINY
Tradiční strava a dietologie
Paleo
LCHF
Sacharidy
60%
30%
15%
Bílkoviny
15%
35%
35%
Tuky
25%
35%
50%
Tradiční západní strava a dietologická doporučení je konzumovat
60% Sacharidů, pouhých 15% bílkovin a 25% tuků. V případě,
že přijdete za dietologem, nebo výživovým poradcem, aby vám
sestavil jídelníček, bude založen plus mínus na podobném poměru
makroživin. I na takovém poměru může někdo zhubnout. Princip
je založen na počítání kalorií.
Musíte si nepřetržitě kontrolovat, kolik kalorií jste už přijali, k
tomu řešit poměry. Většina lidí něco podobného dlouhodobě
nemůže vydržet. Velkému množství lidí tento poměr nefunguje.
|
|
191
Je to logické. Jejich tělo není na tak vysoký poměr sacharidů
stavěné. Hormonální výkyvy způsobené cukrem a částečně i
zpracovanými potravinami neumožní zbavit se tělesného tuku.
Logicky tedy usoudí, že je problém v nedostatku pohybu. Začnou
to řešit spalováním kalorií. Toho docílí jedině dlouhým cvičením.
Čím delší, tím víc kalorií přeci spálíme.
Víme, že dlouhá aerobní cvičení jsou pro zbavování se tuků
nevhodná. Víme, že poměr makroživin není správný. Rád bych
připomenul, že 4 z pěti Arnoldů radí
## Porušujte pravidla ##
Pravidla nás v životě svazují ve všem. Neříkám, abyste
porušovali zákon, říkám porušujte pravidla. Je nemožné
jít proti davu, být originál, pokud se chováte jako všichni
ostatní, slušně a nechcete porušovat pravidla. Musíte
přemýšlet kreativně a dívat se na problém s odstupem.
Jaký má život smysl, pokud chcete být jako ostatní a
vyhýbat se potížím?
Chcete zhubnout? Porušte doporučení tradiční západní
stravy. Pro většinu lidí jsou nevhodná pro spalování tuků. Pozor,
říkám pro většinu, ne pro všechny. To samé platí pro aerobní
cvičení. Existuje malé množství lidí, kteří mnohem lépe než tuky
a bílkoviny zpracovávají sacharidy. Pro všechny ostatní platí, že
zdravé tuky, zelenina a nějaké bílkoviny v kombinaci s krátkými
intenzivní tréninky mají mnohem vyšší efekt na odbourávání
tuků. K těm tréninkům se ještě dostaneme.
|
|
192
Vraťme se k experimentu s příjmem 5000kcal za den ze stravy
bohaté na sacharidy a nezdravé tuky. Podobný pokus provedlo
několik lidí v jiném poměru makroživin. Sam Feltham, provozující
úspěšně cvičební Boot Campy pod názvem Smash the Fat patří
mezi experimentátory. Po dobu 3 týdnů se extrémně přejídal.
Konzumoval denně 5800kcal. Po třech týdnech přejídání, kdy měl
podle všech předpokladů přibrat na váze kolem 8–10kg se jeho
hmotnost změnila o pouhých 1,7kg. Obvod pasu se mu snížil o
celé 3cm. To je neuvěřitelný výsledek a odporuje všem pravidlům.
Sam, ale není výjimka, jen změnil poměr makroživin ve stravě.
Přijímal mezi 10% sacharidů, 37% bílkovin a 53% tuků. Jeho
strava obsahovala málo sacharidů a hodně tuků. Strava, která je
pro zbavování se tuků velice efektivní. Samův jídelníček byl velice
jednotvárný, protože se jednalo o experiment. Vypadal takto:
JÍDELNÍČE SAMA FELTHAM
Sam Feltham dokázal, že vysoký obsah zdravých tuků, bohatých
na Omega 3 mastné kyseliny je ideální pro zbavování se tuků.
Tímto experimentem ale neskončil.
|
|
193
Snídaně
15g kokosového
oleje
135 kalorií
sacharidy=0g
Tuk= 15g
Bílkoviny=0g
200g losos
374 kalorií
sacharidy=0,4g
Tuk= 19.8g
Bílkoviny=48,2g
180g zelených
fazolí
60 kaloríí
Sacharidy=18g
Tuk= 0g
Bílkoviny=2g
250g vajec
390 kalorí
Sacharidy=0,4g
Tuk= 0g
Bílkoviny=2g
1058 kalorií
Sacharidy=4,6g
Tuk= 102,75g
Bílkoviny=25,95g
15g kokosového
oleje
135 kalorií
sacharidy=0g
Tuk= 15g
Bílkoviny=0g
180g zelených
fazolí
60 kaloríí
Sacharidy=18g
Tuk= 0g
Bílkoviny=2g
260g makrela
785 kalorií
Sacharidy=5,2g
Tuk= 62,92g
Bílkoviny=48,1g
1059 kalorií
Sacharidy=8,25g
Tuk= 105,15g
Bílkoviny=16,35g
15g kokosového
oleje
135 kalorií
sacharidy=0g
Tuk= 15g
Bílkoviny=0g
400g přední
hovězí
576 kalorí
Sacharidy=0g
Tuk= 15,6g
Bílkoviny=108g
180g zelených
fazolí
60 kaloríí
Sacharidy=18g
Tuk= 0g
Bílkoviny=2g
967 kalorií
sacharidy=9,75g
Tuk= 83,7g
Bílkoviny=38,1g
5,794 kalorí
Sacharidy=85,2g
(10%)
Tuk= 461,42 g
(53%)
Bílkoviny=322,2g
(37%)
Svačina
150g Vlašských
ořechů
Oběd
Svačina
150g Pekanových
ořechů
Večeře
Svačina
150g Mandlí
Celkem
|
|
194
Provedl druhý, velice podobný experimentu z filmu “Super
Size Me”, kdy opět přijímal po dobu 3 týdnů 5800 kcal denně,
tentokrát ze zpracované stravy, kde byl poměr stejný jako jsou
současná dietologická doporučení. Po 3 týdnech byl o 7kg tlustší.
Nic překvapivého.
Sam provedl další experiment a po dobu 3 týdnů jedl stravu
založenou na principu málo sacharidů hodně zdravých tuků, ale
nepřejídal se. Jedl pouze když měl hlad. Kalorický příjem byl
samozřejmě výrazně nižší než u prvního experimentu a pohyboval
se kolem 3600kcal.
To je dle současné dietologie stále celkem dost. Přesto se během
pouhých 21 dnů zbavil nadváhy získané v druhém experimentu a
veškeré parametry se vrátily k normálu. Více informací se dočtete
(anglicky) na Samově blogu SmashTheFat.com, kde o svých
experimentech podrobně informuje.
Stravovací systém s vysokým obsahem zdravých tuků a nízkým
obsahem sacharidů funguje a nedokazuje to pouze Sam se svým
experimentem, ale i velké množství výzkumů, které se věnovali
tomuto typu stravování. Jak stravovací systém s nízkým obsahem
sacharidů a vysokým obsahem tuků funguje? Jak ho zavést do
života?
|
|
195
Málo sacharidů a hodně tuků má zažitou zkratku LCHF, což je z
anglického originálu “Low Carb, Hight Fat”. Budu tuto zkraku
také použivat. Takže málo sacharidů a hodně tuků =
LCHF.
LCHF strava
LCHF znamená, že to, co jíme, obsahuje méně sacharidů a vyšší
podíl tuku. Nejdůležitější je minimalizace příjmu cukrů a škrobů.
Můžete jíst všechna ostatní chutná jídla a potraviny do pocitu
nasycení a přesto hubnout.
Základ v kostce
JEZTE:
maso, ryby, vejce, zeleninu rostoucí nad zemí a přírodních tuky
(jako máslo a sádlo).
VYHNĚTE SE:
Cukru, sladkým a potravinám plných škrobu (jako je chléb,
těstoviny, rýže a brambory).
Jezte, jen, když máte hlad, do pocitu nasycení. Je to velice
jednoduché. Nemusíte počítat kalorie, měřit porce nebo vážit
jídlo. Zapomeňte na průmyslově vyráběné nízkotučné výrobky.
Skutečné jídlo vypadá takto
Máme k dispozici dostatek vědeckých důkazů, proč LCHF funguje.
|
|
196
Minimalizací konzumace cukru a škrobu se stabilizuje hladina
cukrů v krvi a tím pádem i hladina inzulinu. Sníží se tak produkce
hormonů ukládajících tuk v těle. Zlepší se produkce hormonů
zodpovědných za odbourávání tuků, srovnají se chutě a pocit
sytosti.
Upozornění pro diabetiky
Eliminací sacharidů, které zvyšují váš krevní cukr se sníží vaše
potřeba brát léky na snižování krevního cukru. Braní stejných
dávek insulinu, jako před změnou stravy, může způsobit
hypoglykémii (nízký krevní cukr). Ze začátku je potřeba často
testovat krevní cukr a přizpůsobit (snížit) medikaci. Ideálně
byste to měli provádět s asistencí lékaře. Pokud jste zdraví nebo
cukrovkář, který se léčí jen dietou, nebo pouze berete Metformin,
riziko hypoglykémie nehrozí.
Stravovací doporučení
Jezte vše, co vám chutná z následujících potravin:
MASO
Jakýkoliv typ, včetně hovězího masa, vepřového masa, zvěřiny,
kuřat, atd. Nebojte se tuku na mase stejně jako kůže na kuřeti
Pokud je to možné, preferujte BIO maso.
RYBY A KORÝŠI
Všechny druhy tučných ryb, jako je losos, makrela nebo sleď, jsou
|
|
197
skvělé. Vyhněte se rybám ve strouhankách.
VŠECHNY DRUHY VAJEC
Vařené, smažená, omelety atd. Pokud to jde preferujte BIO
kvalitu.
PŘÍRODNÍ TUKY A TUČNÉ OMÁČKY
Používejte při vaření máslo, sádlo, i smetanu. Jídlo tak dochutíte
a lépe vás zasytí. Zkuste bérnskou nebo holandskou omáčku.
Nejlepší je vyrobit si je doma. Recepty najdete na internetu.
Kokosový olej a olivový olej jsou také skvělé.
ZELENINA ROSTOUCÍ NAD ZEMÍ
Všechny druhy zelí, květák, brokolice, bílé zelí, růžičková kapusta,
chřest, cuketa, lilek, olivy , špenát, žampiony, okurky, hlávkový
salát, avokádo, cibule, papriky, rajčata atd.
MLÉČNÉ VÝROBKY
Vždy preferujte plnotučné před polotučným a rozhodně se
vyhýbejte nízkotučnému. Máslo, smetana (alespoň 30% tuku),
zakysaná smetana, řecké a turecké jogurty a sýry s vysokým
obsahem tuku.
Odstředěné mléko konzumujte střídmě, protože obsahuje velké
množství mléčného cukru. Vyhýbejte se ochuceným, slazeným a
nízkotučným výrobkům.
OŘECHY
|
|
198
Jsou vhodné místo zobání k televizi. Moc to s nimi ale
nepřehánějte. Dokážou být také celkem bohaté na sacharidy.
BOBULE
Borůvky, maliny, ostružiny a jahody. V omezené míře neškodí,
pokud na sebe nechcete být příliš přísní, nebo na ně nejste
alergičtí. Jsou dobré se šlehačkou.
Tip pro začátečníky
Maximálně 5 gramů sacharidů (bez vlákniny) na 100 gramů jídla.
Pokud to jen trochu jde, vyhněte se
CUKR
To nejhorší. Nealkoholické nápoje, sladkosti, džusy, sportovní
nápoje, čokolády, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, snídaňové
cereálie, umělá sladidla.
ŠKROB
Chleba, těstoviny, rýže, brambory, hranolky, bramborové lupínky/
čipsy, ovesné kaše, müsli atd. “Celozrnné výrobky” jsou jen méně
špatné. Malé množství kořenové zeleniny, může být v pořádku
(pokud budete jíst opravdu málo sacharidů).
MARGARÍNY
Průmyslové napodobeniny másla s nepřirozeně vysokým
obsahem omega 6 tuků. Nemají žádné zdravotní výhody a jejich
|
|
199
chuť je odporná. Prokazatelně je jejich konzumace spojena s
výskytem astmatu, alergiemi a jinými zánětlivými onemocněními.
PIVO
Tekutý chléb. Plný maltózového cukru. Tedy rychlých cukrů,
bohužel.
OVOCE
Velmi sladké a obsahuje hodně cukru. Jezte jednou za čas.
Dopřejte si ovoce jen jako přirozenou formu sladkostí.
Jednou za čas
Jen vy rozhodněte, kdy je správný čas. Hubnutí se ale může
trochu zpomalit.
ALKOHOL
Suché víno (červené nebo suché bílé víno). Kvalitní destiláty jako
je whisky, brandy, vodka a koktejly bez cukru.
TMAVÁ ČOKOLÁDA
V omezeném množství je možné konzumovat čokoládu s
obsahem kakaa nad 70 %.
Pijte pouze
vodu, kávu, čaj
|
|
200
Teorie za LCHF
Největším propagátorem je Švédský doktor Andreas Eenfeldt,
“Andreas
Eenfeldt”
který na strákách dietdoctor.com neúnavně bojuje proti
konvenčním doporučením, a jeho doporučení mají neuvěřitelné
Švédský lékař
výsledky. Základy v kostce, které jste právě četli pochází z jeho
specializující se na
rodinnou medicínu.
stránek dietdoctor.com a dal jim základ právě Andreas Eenfeldt.
Jeho cílem je zjistit jak
Jestli umíte anglicky, určitě doporučuji Andreasovy stránky
se stát co nejzdravější
podrobně prostudovat. Krásné jsou příběhy lidí, kteří díky LCHF
pomocí přírodních
zhubli a posílají Andreasovi fotografie před a po. Takové ty
metod.
normální.
Teorie LCHF je velice podobná Paleo stravovacímu systému. To
je vidět i z povolených potravin. Lidé se v průběhu milionů let
vyvíjeli jako lovci-sběrači, aniž by jedli velké množství sacharidů.
Jedli jsme jídlo, které bylo k dispozici v přírodě. Živili jsme se
lovem, rybolovem a sběrem potravin, které jsme mohli najít.
Potraviny neobsahovaly čistý škrob v podobě chleba, těstovin,
rýže nebo brambor. Škrob v této podobě konzumujeme
posledních 5 - 10 000 let. Za tak krátkou dobu došlo jen k malé
úpravě genů.
S průmyslovou revolucí před 100 - 200 lety, jsme získali továrny,
které mohly vyrábět obrovské množství čistého cukru a bílé
mouky. Rychle stravitelné čisté sacharidy. Za 200 let se není tělo
schopné geneticky takovému množství sacharidů přizpůsobit.
Hubnutí bez hladovění
|
|
201
Nízkosacharidová strava s vysokým obsahem tuků usnadňuje
tělu využít tukových zásob. Jejich uvolnění už neblokuje vysoká
hladina inzulínu. To je jeden z důvodů, proč, když jíme tuk, máme
delší pocit nasycení oproti konzumaci sacharidů. Prokázala to i
řada studií. Lidé na nízkosacharidové stravě s vysokým obsahem
tuku snědli ve finále méně kalorií, než lidé na nízkotučné stravě s
vysokým podílem sacharidů.
Není nutné počítání kalorií, nebo vážení jídla. Stačí důvěřovat
tělu a pocitu nasycení. Počítat kalorie potřebujeme asi stejně jako
počítat nádechy a výdechy. Pokud nevěříte, tak to jednoduše na
pár týdnů zkuste.
Zdraví jako bonus
Žádné zvíře žijící volně v přírodě nepotřebuje pomoc nutričního
specialisty nebo výživového poradce. Nepotřebuje kalorické
tabulky ani kontrolovat velikost porcí. Zvířata jí potraviny, které
jsou normálně k dispozici, nemají problém s kazivostí zubů,
cukrovkou ani srdečními chorobami. Proč by měl být člověk
výjimkou?
Studie prokázaly, že nízkosacharidová strava zlepšuje krevní tlak,
krevní cukr, cholesterolový profil, snižuje hladinu triglyceridů,
uklidňuje žaludek a kontroluje chutě na sladké.
Počáteční vedlejší účinky
Jakmile přestanete najednou jíst cukr a škrob, mohou se někdy
|
|
202
dostavit abstinenční příznaky ve formě vedlejších účinků.
Většinou trvají jen pár dní a je možné je minimalizovat.
Nežádoucí účinky:
• bolest hlavy
• únava
• závrať
• bušení srdce
• popudlivost
Jak tělo postupně přejde na tuk jako nový energetický zdroj,
nežádoucí účinky velice rychle ustoupí. Je možné je minimalizovat
zvýšeným příjmem tekutin. Stačí se každých pár hodin napít. Také
pomáhá, pokud si v době trvání nežádoucích účinků víc přisolíte
jídlo.
Důvodem pro tyto nežádoucí účinky je, že sacharidy mohou
způsobit zadržování vody v těle. Když je přestanete konzumovat
ve velkém, ztratíte přebytečnou vodu. To může vést k dehydrataci
a nedostatku soli v průběhu prvního týdne, než se tělo přizpůsobí.
Někdo dává přednost snižování sacharidů postupně, v průběhu
několika týdnů a tím minimalizuje nežádoucí účinky. Je jen na
vás jaký způsob si vyberete. Zbavení se cukru okamžitě většinou
znamená ztrátu pár kilo na váze, během několika dní. Často se
jedná o zadržovanou vodu v těle, ale i tak je to skvělá motivace.
|
|
203
Vegetarián,
vegan nebo
raději bez lepku?
máme všechno, vyberte si
Stravovacích stylů je nespočet a pokud jde o odbourávání
tuku a hubnutí, fungují skoro všechny. Stejně tak bych
mohl říct, že nefungují. Největší roli v každém stravovací
stylu hraje cukr, především fruktóza plus v posledních
letech čím dál tím víc lepek.
Pšenice a lepek
Pšeničné břicho, pneumatiky, sysloidní tváře a prsa, která
se mohutně rozhoupou při dobíhání tramvaje. Bohužel, na
pánském těle. Takové účinky má konzumace moderních potravin
obsahujících obiloviny a vévodí jim pšenice.
Dnešní suroviny s vyšším či nižším obsahem pšenice a lepku
|
|
204
způsobují epidemii obezity, alespoň to si myslí mnoho odborníků
a studie jim dávají za pravdu. Většina obilovin v kombinaci s
fruktózou a dalšími cukry jsou totálními zabijáky. Je to zlatý důl,
jak pro potravinářský i farmaceutický průmysl.
Lepek je dnes zastoupen v pšenici 80% oproti dřívějším cca 15%.
Díky tomu se pečivo lépe peče a hlavně dobře prodává. Většina
lidí řeší problém tmavým pečivem. Až na výjimky je obsah
lepku a cukru zcela identický. Lepek najdeme stejnou měrou jak
v tmavém, tak světlém toustovém chlebu. Je zastoupen 90%.
Neuvěřitelný podíl, nemyslíte?
Na kurzu se mi jedna paní svěřila, že dělá na alergologii a
každému, kdo se přijde testovat nějaké alergeny, přidá na test i
lepek. Dělá si takový malý soukromý průzkum. Všechny výsledky
se jí shodovaly v jednom. Každý testovaný měl větší či menší
intoleranci na lepek. Dnes je ve stravě tolik lepku, že dělá problém
každému z nás. Věřte mi, i vy máte s 95% pravděpodobností
intoleranci na lepek.
Znám spousty lidí, kteří díky zjištění, že jsou alergičtí na lepek,
museli přestat jíst pečivo a vše s lepkem. Jen díky takové drobné
změně ve stravě došlo k tomu, že shodili 5, 10 ale i 20kg.
Co je lepek a je důvod se mu vyhýbat?
Lepek je protein vyskytující se v pšenici, ječmenu, žitě, sladu
a tritikale. Také ho najdete v mnoha dalších potravinách, kde
se používá jako zahušťovadlo, nebo k dochucení jídla. Jeden z
|
|
205
důvodů, který se často používá proti lepku, je nárůst pacientů
s celiakií, což je autoimunitní porucha, při které zjednodušeně
řečeno lepek poškozuje střeva. Tento nárůst byl zaznamenán
především v USA, ale již se hojně projevuje i u nás.
V USA odhadem jeden občan ze 100 musí držet bezlepkovou
dietu. Dalších přibližně 6% je extrémně citlivých na lepek,
a celiakie se u nich může rychle projevit. Příznaky celiakie a
citlivost na lepek se projevuje křečemi v břiše, bolestmi kloubů,
chronickými průjmy nebo únavou. U osob s celiakií pak dochází
k poškození střev a podvýživě, protože jejich tělo není schopno
absorbovat určité živiny během trávícího procesu.
Pomůže bezlepková dieta při hubnutí?
Bezlepková dieta má často vliv na snížení váhy. Příčinou
je především snížení množství přijímaných sacharidů. I na
bezlepkové dietě je možné hodně přibrat, především pokud
přijímáte velké množství produktů označených jako “bez lepku”.
Výrobci nahrazují lepek cukrem a špatným tukem pro lepší chuť
jídla. Další problém je nedostatek vlákniny. Tu je potřeba přijímat
především ze zeleniny a ovoce.
Pokud se člověk zbaví bezlepkových produktů a nenahradí je
jinými s nálepkou “bezlepkové”, samozřejmě má velice vysokou
šanci, že zhubne. Začne totiž více konzumovat potraviny, jako je
ovoce, zelenina, maso a zdravé tuky. Není to o vyřazení lepku, co
pomáhá hubnout.
|
|
206
Vyhýbáním se produktů s lepkem se sníží příjem sacharidů,
cukrů a špatných tuků. Prostě se jí zdravěji. Je to stejné jako s
vegetariánstvím. Vegetariáni nejsou hubení proto, že nejí maso,
ale proto, že mají vyšší přísun zdravé potravy, kterou je zelenina a
ovoce. Znám dost vegetariánů s pupkem jak sud. Protože do sebe
lejou horem dolem cukr a ládují se zpracovanými potravinami, ale
bez masa. Samozřejmě.
Život bez lepku
Pokud patříte mezi lidi, které trápí problémy spojené s lepkem,
nebo si myslíte že jídlem bez lepku snížíte váhu, jednoduše tím,
že začnete kupovat potraviny označené jako bezlepkové, mám
pro vás špatnou zprávu. Budete do sebe ládovat vysoce kalorická,
nízkovýživová jídla, po kterých na váze přiberete a zdravotní stav
se vám pravděpodobně pomalu a jistě zhorší.
Jednoduché jako facka
Ono je to vcelku prosté. Stačí jíst normální a čerstvé jídlo jako
je ovoce, zelenina, maso a mořské plody, ořechy, olivový olej a
jiné zdravé tuky, případně mléčné výrobky (pokud na není tělo
alergické). Když je občas chuť na chleba, těstoviny, nebo sladkosti,
může se péct z kokosové mouky, mandlové mouky nebo rýžové
mouky.
Vyhněte se potravinám, kde je základem obilí, sojovým omáčkám,
pivu, samozřejmě rychlému občerstvení, zpracovaným a baleným
potravinám.
|
|
207
13 přikázání
Michaela Pollana
Michael Pollan je americký novinář a autor mnoha knih.
Píše v zásadě jen o jídle a píše o něm velice hezky. Sestavil
krásných 13 pravidel, podle kterých se stravovat. Pokud
se nechcete držet striktně stravovacího stylu jako je Paleo,
LCHF nebo jiných, třeba postačí těchto jednoduchých 13
pravidel, která jsem si vypůjčil a velice mírně poupravil.
1. Jezte jídlo
2. Nejezte nic, co by vaše prababička nepovažovala za jídlo.
3. Celá hostina je v prvním soustu.
4. Snězte tolik nezdravého jídla, kolik chcete, pokud si ho
připravíte a vyrobíte od základu sami doma. (tedy i pečivo)
5. Nekupujte nic, co obsahuje ingredience, které nedovede
vyslovit žák třetí třídy.
6. Pokud se tomu ve všech jazycích říká stejně, není to jídlo. “Big
Mac, Pringles nebo Coca-Cola“.
7. Jezte jen to, co dokáže rychle shnít nebo zplesnivět.
8. Pokud se to podává okýnkem auta, není to jídlo.
|
|
208
9. Jezte barevně. Barvy jednotlivých druhů zeleniny odrážejí
různé druhy antioxidantů.
10. Nekupujte cereálie.
11. Jezte vždy u stolu a snažte se nebýt u toho sami.
12. Nakupujte po vnitřním obvodu supermarketu, ne uprostřed.
13. Dejte si k večeři skleničku vína (jen jednu).
To nezní špatně, co říkáte?
|
|
209
Konec
zatím pouze jídla
O různých stravovacích stylech jsou napsané celé knihy.
Na konci této knihy vám některé z nich doporučuji.
Relativně detailně jsem popsal dva z nich. Najít si ten
pravý, vyhovující a shodit nadbytečná kila s informacemi,
které máte, a které ještě získáte v části věnované pohybu,
by neměl být problém.
Jestli tíhnete více k vegetariánství a veganství, zkuste si něco
přečíst o RAW (syrové stravě). Kdybych měl jednou větou poradit,
co jíst, aby člověk spálil nadbytečný tuk bylo by to 7. pravidlo
Michaela Pollana:
•Jezte jen to, co dokáže rychle shnít nebo zplesnivět.
Ať už se přikloníte k masité stravě nebo víc vegetariánské /
veganské.
Nakonec bych ještě dodal
•Buďte tolerantní, pokud jde o stravu.
|
|
210
Není nic horšího než ortodoxní RAW strávník, který objeví tento
styl stravování a od té doby je pro něj zbytek světa banda vrahů
zvířátek a častuje je urážkami na potkání. Ať si každý jí, co chce. Je
to jeho tělo a jeho život, ale prosím nenuťme to ostatním, pokud
nemají zájem.
|
|
211
9
Cokoliv si
lidská mysl
zamane a v
cokoliv uvěří,
to se může stát.
HENRY FORD
Pohyb
Proč při spalování tuků vůbec cvičit?
Na začátku jsem napsalt, že pohyb a cvičení je při
spalování tuků důležitý. Většina lidí to považuje za
jedinou věc, kterou chce docílit lepší postavy. Cvičení je
důležité, ale na hubnutí jako takovém se podílí jen kolem
20–30% a je především skvělým akcelerátorem hubnutí.
Pokud chcete zhubnout opravdu rychle, bez cvičení se
neobejdete.
Důležité je vědět, proč cvičit a hlavně, jak správně cvičit, aby tělo
spálilo co nejvíce kalorií a vybudovali jsme si svalovou hmotu,
která je tak důležitá pro rychlejší spalování. Většina lidí, co si
přečtou nějaké články o cvičení se dozví, že tělo začne pálit tuky
až po 30 minutách cvičení. Proto se snaží běhat 3x týdně hodinu,
nebo jezdí na kole, či rotopedu v dobré víře, že spálí nějaký tuk.
Takové cvičení je neefektivní a zdlouhavé.
|
|
213
Navíc na něj nemáte tolik času a po pár dnech až týdnech to
zabalíte. Moderní metody spalování tuků jsou založeny na úplně
jiných principech. Správnou kombinací cviků a vytvořením
kvalitního prostředí pro vaše tělo spálíte mnohem víc kalorií po
cvičení než při něm. To je důvod, proč je potřeba cvičit. Vykašlete
se na hodiny běhání, plavání nebo ježdění na kole. Teď vám
vysvětlím, jak docílit rychlejšího a intenzivnějšího spalování tuků.
Co a proč musí zahrnovat správné
cvičení
Pokud chceme cvičením pálit tuky, musíme mít na paměti několik
důležitých faktorů, které cvičení a cviky musí zahrnovat.
Musíte zapojit celé tělo
Izolované cviky nejsou nejvhodnější. Nejvhodnější je komplexní
cvičení, při kterém je zapojeno celé tělo a pracuje najednou více
svalových skupin. Spousty cviků jako dřepy, nebo mrtvé tahy jsou
díky zapojení více svalů velice dobré, ale nezasáhnou celé tělo.
Takže pokud budete dělat pouze tyto cviky, cvičení není vyvážené.
Musíme zvýšit hladinu / produkci
testosteronu a růstového hormonu
v těle
Správné cvičení dokáže zvýšit hladinu těchto dvou důležitých
hormonů. To je důležité i pro ženy, možná ještě důležitější,
než pro muže, protože ženy mají menší hladinu testosteronu.
|
|
214
Testosteron a růstový hormon jsou dva velice důležité hormony,
při odbourávání tuků a budování svalů.
Musíme zvýšit citlivost na inzulín
Lidé méně citliví na inzulín ho potřebují vyprodukovat více, aby
se zbavili nadbytečné glukózy v těle, která je inzulínem ukládána
do tukových buněk. To je pro hubnutí velice špatné prostředí.
Tuk nemůže být uvolněn v případě, že je v těle vysoká hladina
inzulínu. Inzulín je ukládací hormon. Snahou je mít hladinu
co nejnižší. Nízkou hladinu inzulínu si udržíte třeba tím, že
vyčerpáte zásoby svalového glykogenu. Aby k tomu došlo, cvičení
musí být anaerobní povahy.
Musíme zlepšit fungování štítné
žlázy a produkci jejich hormonů
Na sníženou funkci štítné žlázy se často “vymlouvají” ženy.
Nemůžu zhubnout, protože mám sníženou funkci štítné žlázy. Ne
vždy je to pravda. Problémy se štítnou žlázou jsou dva. Záleží jaký
žena má. Jeden z nich jde vyřešit, druhý ne. My se zaměříme na
ten, který co jde vyřešit.
Musíme cvičením vytvořit EPOC efekt
EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) znamená
nadměrnou konzumaci kyslíku po cvičení. Tato konzumace
vyplývá z nedostatku kyslíku, jehož deficit jste si vytvořili během
cvičení. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím vyšší je EPOC efekt.
|
|
215
Aby se tělo dostalo zpět do homeostázy, tedy normálního stavu a
pro opravu poškozených buněk, potřebuje navíc spousty kyslíku
a palivo, kterým je tělesný tuk. Pro dosažení nejlepšího spalování
tuků tak je potřeba cvičit s vysokou intenzitu a vytvářet kyslíkový
deficit.
Pohyb je o hormonech. Taky tak :-)
Ať chceme, nebo ne, je to o hormonech. Snad vás informace o
hormonech v části věnované stravě nenudily k smrti. Protože,
ať chcete, nebo ne, je to o hormonech a s pohybem jich také pár
souvisí. Pojďme si je teď pěkně postupně projít a nakonec se
podíváme na ideální pohyb, respektive cvičení pro maximalizaci a
urychlení spalování tuků.
Kortizol už tu byl
O kortizolu jste se díky Arovo Švárovo porušení pravidla dočetli
na začátku knihy. Pojďme si dát na pár (slovy dva) odstavců
opáčko.
Kortizol je spojený se stresem a způsobů, jako jeho hladinu srazit
na normál, je dost. Nejrychleji docílíme snížení tělesné hladiny
stresu a hormonu kortizolu jen a čistě pohybem (čti cvičením).
Pohybem je možné kortizol v těle snížit, ale také ho do stresu
dostat. Většinou příliš velkou dávkou cvičení. V souvislosti s
délkou cvičení bylo prováděno několik výzkumů a výsledky jsou
řekvapující.
|
|
216
6
5
4
3
2
1
0
5
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
Jak je vidět z grafu, produkce kortizolu prudce klesá v prvních
15–20 minutách. Na nejnižší hladině se udržuje do 25 až 30
minut cvičení, a pak začíná pomalu stoupat. Tělo se dostává
do svalového stresu a začíná produkovat více hormonu. Po 60
minutách cvičení je skoro zpět na svých původních hodnotách a
při ještě delším cvičení může narůst nad hodnoty před samotným
cvičením. V této souvislosti se jeví krátké intenzivní tréninky do
10–30 minut jako velice efektivní nástroj pro odbourání stresu
a snížení produkce hladiny kortizolu v krvi. Krátké intenzivní
tréninky? Myslete na ně, budeme se k podobnému cvičení často a
hodně vracet. Možná dřív, než si myslíte.
Pokud si nejste jisti, co a jak s kortizolem, odskočte si na začátek
knihy.
|
|
217
Adiponektin
nejmladší brácha hormon
Asi nejmladší objevený hormon v souvislosti s
odbouráváním tuků. Na adiponektin narazili vědci prvně
v roce 1996, ale až v roce 2007 byl pořádně prozkoumán
a získal svůj význam. Momentálně se jedná asi o nejvíce
zkoumaný hormon v souvislosti s nadváhou. Už zase si
věda myslí, že objevila lék na nadváhu a obezitu. Přitom
už je dávno na světě, jen se nepodává formou pilulky a
nezapíjí.
Adiponektin je stejně jako leptin tvořen v tukových buňkách.
Na rozdíl od leptinu, čím jsme štíhlejší, tím tělo produkuje
více adiponektinu a díky tomu dochází k rychlejšímu uvolnění
tuku z tukových buněk. Adiponektin posiluje naše svaly, dává
jim schopnost lépe využívat sacharidy jako energii a zrychluje
metabolismus. Adiponektin zvyšuje rychlost, při kterém tělo štěpí
tuk a dokáže velice dobře regulovat chutě k jídlu.
Lidé s nadváhou a obezitou mají naopak adiponektinu méně.
Věda se snaží zjistit, co se stane, pokud uměle zvedne hladinu
adiponektinu lidem s nadváhou. Výzkumy jsou zatím na začátku a
|
|
218
výsledky rozporuplné.
Přitom je podle dalších studií možné docílit zvýšení hladiny
adiponektinu až o 260%. Stačí jediné. Pohyb a cvičení. Stačilo 3x
týdně krátkého intenzivního cvičení a hladina adiponektinu se
během dvou týdnů zvedla u některých lidí s nadváhou až o 260%.
Většinou stačí jen mírný pohyb. Ujděte denně 8–10.000 kroků
a zvýšíte množství adiponektinu v těle. Hladinu adiponektinu
zvýšíme i tím, že nahradíme sacharidy ve stravě mononenasycenými tuky, které jsou obsaženy v potravinách jako je
avokádo, rybí tuk, nebo olivy (olivový olej). Dalšími potravinami
Další potravinou, kteréá výrazně zvyšujíe hladiny adiponektinu v
těle, jsou lesní plody a nejvíce maliny.
Adiponektin v kostce
• je produkován v tukových buňkách
• čím více tělo produkuje adiponektinu, tím lépe odbourává tuky
• hubení lidé mají adiponektinu více než lidé trpící nadváhou
• produkci hormonu adiponektinu je možné zvýšit pravidelným
cvičením až o 260%
• hladinu adiponektinu zvyšuje také mononenasycený tuk
(avokádo, rybí tuk, olivový olej atp.)
• hladinu adiponektinu zvyšují lesní plody a nejvíce maliny
• momentálně se intenzivně zkoumá, asi o něm ještě uslyšíme
|
|
219
Epinephrin
alias Adrenalin
Epinephrin je vlastně adrenalin. Jedná se o hormon,
který uvolňují nadledvinky, a jeho hlavní úkol je připravit
tělo na boj nebo útěk. Pamatujete, jak jsem psal o lvovi,
kterého potkáte na ulici? Okamžik šoku, kdy se v těle
začne dít obrovském množství změn. Jednou z nich je i
vyplavení adrenalinu.
Co je adrenalin?
Adrenalin je hormon produkovaný v nadledvinkách, odkud se
uvolňuje do krevního řečiště. To způsobuje spoustuy reakcí podle
toho, kde adrenalin působí. Nicméně celkový účinek adrenalinu
je připravit tělo na “boj nebo útěk”, na předpokládaný stres a jeho
náhlé působení. Mezi klíčové funkce adrenalinu patří zvýšení
srdečního tepu, krevního tlaku, rozšíření dýchacích cest v plicích,
rozšíření zornic v očích, redistribuci krve do svalů a zrychlení
metabolismu organismu. Tím vším dojde k maximalizaci hladiny
glukózy v krvi, kde ji okamžitě velice efektivně začnou využívat
svaly a mozek, nedojde tedy k její přeměně na tuk.
|
|
220
Jak držet hladinu adrenalinu pod
kontrolou?
Adrenalin je uvolňován především jako reakce na stresující
události, čímž připravuje tělo pro boj nebo útěk. Produkce
adrenalinu a jeho rozšíření do těla probíhá velice rychle a během
dvou až tří minut po stresující události už je ho tělo plné. Když
stresující situace končí, nervové impulsy do nadledvinek jsou
sníženy, a nadledvinky přestanou produkovat adrenalin.
Co se stane, když mám příliš mnoho
adrenalinu?
Nadprodukce adrenalinu je velice vzácná. Příliš mnoho adrenalinu
může být způsobeno různými faktory , včetně vzácného nádoru
dřeně nadledvin. Příznaky mohou zahrnovat zrychlení srdečního
tepu, vysoký krevní tlak, úzkost, ztráta hmotnosti, nadměrné
pocení a bušení srdce.
Co se stane, když mám příliš málo
adrenalinu?
Trpět nedostatkem adrenalinu je také velice vzácné. Mimo jiné
by to mělo mít za následek neschopnost připravit tělo na akce v
reakci na stresující nebo fyzicky náročné situace.
|
|
221
Adrenalinová rezistence
Spíš než problém s nedostatkem adrenalinu se nyní začíná
zkoumat stav, který je možné jednoduše nazvat adrenalinovou
rezistencí. Stejně jako je tomu u inzulinu a leptinu, může tělo
špatně nebo vůbec reagovat na produkci hormonu adrenalinu.
To je většinou způsobeno dlouhodobým nadměrným stresem.
Tělo přirozeně při stresových reakcích produkuje více adrenalinu,
pokud je člověk vystaven stresu nepřetržitě například v práci,
dochází k adrenalinové rezistenci. V ten okamžik dochází i za
přispění dalších hormonů k hromadění tuků a jejich ukládání.
Pravidelná řízená produkce
adrenalinu
Snad jste si všimli zmínky o ztrátě hmotnosti v části “Co se stane,
když mám příliš mnoho adrenalinu”. Nejde o to produkovat
větší množství adrenalinu než normálně. Stačí ho produkovat
pravidelně a chytře. Tím “chytře” myslím vystavovat tělo
“správnému” nárazovému stresu.
Na Australské univerzitě New South Wales v Austrálii byla
provedena velice zajímavá studie, kterou následně potvrdilo
několik dalších z celého světa. Skupina 40 subjektů s nadváhou
byla rozdělena na dvě poloviny.
Nebyla požadována žádná změna jídelníčku. Prvních 20 subjektů
provádělo pravidelně 3x týdně 20 minut intenzivní intervalové
|
|
222
cvičení. Druhá polovina 20ti subjektů prováděla 3x týdně 40
minut kardio cvičení. Jak vidíte, tak druhá skupina cvičila déle než
první. Po 14 dnech byly výsledky neuvěřitelné.
První skupina do posledního výrazně zhubla až 8kg za dva týdny,
aniž by vůbec změnili stravu. U druhé skupiny nedošlo k vůbec
žádné změně na váze a množství tělesného tuku.
Příčin, proč právě první skupina provádějící intenzivní intervalové
cvičení zhubla, je několik. Jednou z nich je i produkce adrenalinu.
Intenzivní intervalové tréninky jsou sice krátké, ale velice náročné
a dochází k mnohem většímu tělesnému šoku ve srovnání s kardio
cvičením.
Při intenzivních trénincích v těle probíhá mnoho reakcí, které jsou
spojeny se zvýšenou produkcí adrenalinu. Intenzivní intervalový
|
|
223
trénink je pro tělo šok, na který reaguje zvýšenou produkcí
adrenalinu. To vše způsobí, že velice rychle dochází k přeměně
tukové tkáně na energii, která je mnohem lépe využívána a
zpracovávána.
Další průzkumy dospěly ke stejným výsledkům až na jediný
nepatrný rozdíl. Není nutné provádět intenzivní cvičení celých
20 minut. Za 10 minut tréninku je možné dosáhnout podobných
výsledků.
Adrenalin v kostce
• Elinephrin je adrenalin. Ten zná asi každý.
• Hlavním úkolem adrenalinu je připravit tělo na “boj nebo útěk”
na předpokládaný stres.
• Čím déle jsme vystaveni stresu tím se stáváme vůči působení
adrenalinu rezistentní.
• Adrenalin řídí spalování tuků a jejich uvolnění jako energii pro
tělo.
• Pravidelné krátké šoky formou intervalových intenzivních
tréninků vedou k rychlému odbourávání tuků.
• Nejvíce adrenalinu jednorázově tělo uvolní při intenzivním
cvičením jako je HIIT nebo intervalové tréninky.
|
|
224
Růstový
hormon
alias GH
Růstový hormon je produkován hypofýzou (podvěskem
mozkovým) a má toho na práci opravu hodně. Mimo jiné
udržuje normální strukturu těla a má společně se štítnou
žlázou na starost tělesný metabolismus.
Růstový hormon má často i u nás používanou zkratku GH z
anglického “Grow Hormone”. Také se nazývá somatotropní
hormon a je označován zkratkou STH. Růstový hormon je pro tělo
pramen mládí a hraje při odbourávání tuků obrovskou roli. Má
velký vliv na tukové buňky a dokáže je “přemluvit”, aby uvolnily
tuk pro energii, kterou tělo potřebuje.
Růstový hormon stimuluje buněčnou reprodukci. Je vysoce
anabolický, pokud jde o svalové tkáně a katabolický v případě
tukových tkání.
|
|
225
Katabolismus
je rozklad tkání, při kterém jsou části živé hmoty redukovány na
zbytkový materiál a odstraňovány z těla. Je to destrukční fáze
metabolismu, ke které dochází nejčastěji při sportu a při výdeji
energie pro udržení základních životních funkcí. Zjednodušeně
katabolismus = výdej energie, kdy tělo již nemá k dispozici
glukózu a čerpá energii z bílkovin tedy našich svalů a taky hlavně
z tuků. Pro nás je důležité, aby tělo čerpalo energii z tuků ne ze
svalů.
Anabolismus
je opačný proces katabolismu. Dochází k němu v okamžiku, když
jsme v klidu nebo když tělo získá víc energie, než je schopno
aktuálně zpracovat. Při anabolismu si tělo vytváří rezervy a
dochází k obnově tkání. K anabolickým procesům dochází, když je
naše tělesná aktivita omezená.
To je nejlepší kombinace pro spalování tuků. Tak se tvoří svaly, ale
také dochází ke spalování tuků. Není moc hormonů, které dokáží
obojí najednou. Růstový hormon je z nich nejsilnější.
Hladina růstového hormonu je zvýšena především ve spánku,
při stresu a cvičení když je nízká hladina glukózy v krvi. Produkce
hormonu se zvyšuje v době puberty. Uvolňování růstového
hormonu je naopak sníženo v těhotenství. Což je logické, protože v té
době tělo přepne na řízenou inzulínovou rezistenci a hladiny inzulinu
jsou vyšší než normálně. Růstový hormon tak nemůže být uvolněn.
|
|
226
Špatná zpráva je, že množství růstového hormonu v těle s
přibývajícím věkem klesá.
2000
1750
1500
1250
1000
750
500
250
0
10
20
30
40
50
60
70
80
Už je asi jasné, proč bylo tak relativně snadné zůstat ve formě
a hubený, když jste byli mladší. Hladina růstového hormonu je
ale jen jeden z několika důvodů. Tím, že růstový hormon klesá,
je potřeba jeho produkce ve vyšším věku mnohem naléhavější.
Potřebujeme do těla vyplavit pokud možno všechen, co máme.
Dobrá zpráva je, že tělo můžeme v uvozovkách donutit k uvolnění
růstového hormonu a zvýšit jeho množství. Růstový hormon se
zvyšuje jako reakce na hluboký spánek, nebo vysokou intenzitu
cvičení.
|
|
227
Růstový hormon se uvolňuje v průběhu REM fáze spánku. REM
fázemi ve spánku procházíme během noci několikrát. První
začíná přibližně po 90 minutách po usnutí. Během každého z
REM období dochází k uvolnění růstového hormonu. Tělo pak
využívá tento hormon k buněčné reprodukci, tedy i budování
svalů a k lipolýze, což je odbourávání tuků v těle. Pro růstový
hormon je velice důležitý dostatek spánku. Chodit spát se má
každý den pravidelně ve stejnou dobu. Spánek je jeden ze dvou
okamžiků, kdy dochází k uvolnění růstového hormonu. Tělo
potřebujete 7–9 hodin spánku denně. Přesto toho většina z nás
v noci moc nenaspí. Jsme přepracovaní, vystresovaní a věčně
předávkovaní kofeinem. Spánek pro nás není priorita, většina z
nás jde spát, až když “umírá únavou”.
Jak zlepšit spánek, aby tělo
vyprodukovalo co největší množství
růstového hormonu?
Širokou škálu tipů najdete v přiloženém souboru, pokud jste
koupili rozšířenou verzi knihy.
Jak ještě uvolnit růstový hormon?
Růstový hormon je z těla uvolňován jako reakce na cvičení s
vysokou intenzitou. Čím vyšší je intenzita cvičení, tím více
růstového hormonu tělo uvolní. Nejvíc růstového hormonu je
uvolněno během prvních 30 minut cvičení. Poté začíná jeho
produkce klesat. Podívejme se na následující dva grafy. První
|
|
228
ukazuje vztah mezi intenzitou cvičení a uvolňováním růstového
hormonu. Intenzita cvičení je vyjádřena parametrem VO2max.
30
25
20
15
10
0
10
20
30
40
50
60
70
80
VO2max max je maximální využití kyslíku. Hodnota udává
výši kyslíku spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné
hmotnosti za minutu. Čím vyšší číslo, tím více kyslíku se dostane
do svalů a tím rychleji a déle dokážeme provádět fyzickou aktivitu.
VO2max se zvyšuje v závislosti na intenzitě cvičení. Čím je cvičení
intenzivnější, tím vyšší je i VO2max.
|
|
229
Jak je vidět z grafu produkce růstového hormonu je výrazně
vyšší při vyšším VO2max, tedy při intenzivnějším cvičení, než při
nízké intenzitě VO2max, ke které dochází nejčastěji při kardio a
aerobním cvičení.
Další graf demonstruje, kolik růstového hormonu je uvolněno ve
vztahu k délce tréninku. Cvičení musí být krátké a intenzivní, aby
došlo k optimálnímu uvolnění růstového hormonu.
30
25
20
15
10
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
Už víme, jak zvýšit produkci růstového hormonu. Ještě se ale
musíme ujistit, aby nic neblokovalo jeho uvolnění do těla.
|
|
230
Uvolnění růstového hormonu
do těla blokuje vysoká hladina
inzulínu.
O citlivosti těla na inzulín jsme se dočetli o pár kapitol dříve,
takže víme jak důležitá je vysoká citlivost těla na inzulín, abychom
se zbavili tělesných tuků. Hladina inzulínu musí zůstat nízká.
Tuk z těla není možné uvolnit, pokud je v těle velké množství
inzulínu. Inzulín a růstový hormon jsou nepřímo úměrné.
Pokud je jeden vysoký, druhý je nízký a naopak. Proto je velice
důležité ujistit se, že přijímáte správné sacharidy v množství tělu
neškodící. Sacharidy z potravin s nízkým glykemickým indexem
a glykemickou zátěží se do těla uvolňují postupně a pomalu a
nezvyšují hladinu inzulínu.
Růstový hormon v kostce
• Je produkován v podvěsku mozkovém.
• Je katabolický i anabolický. To znamená, že dokáže jak
odbourávat tuky, tak i budovat svaly.
• S věkem množství produkovaného růstového hormonu klesá.
• Snahou je docílit uvolnění maximálního množství růstového
hormonu jaké máme.
• Růstový hormon se uvolňuje v REM fázích při spánku (to je
regenerační část).
• Růstový hormon se uvolňuje při hodně invazivním cvičení to je
část, kdy dochází k budování svalů.
• Uvolnění RH blokuje vysoká hladina inzulinu v krvi.
|
|
231
Testosteron
hraje mnoho rolí
Testosteron je hormon odpovědný za mnoho fyzikálních
vlastností především u mužů. Hraje klíčovou roli v
reprodukci, stavbě kostí, při zachování a stavbě svalové
hmoty a síly.
Co je testosteron?
Testosteron produkují pohlavní žlázy. U mužů jsou to varlata a
u žen vaječníky. Malé množství testosteronu produkují u obou
pohlaví nadledvinky.
U mužů je přítomnost testosteronu v těle mnohem vyšší než u
žen. Hraje roli především při změnách probíhajících u chlapců v
pubertě. Zajišťuje sílu svalů a kostí, zvyšuje libido jak u žen tak u
mužů. U žen testosteron produkují vaječníky a nadledvinky.
Jak muži, tak ženy potřebují optimální hladinu testosteronu.
Průměrný muž má 10x větší hladinu testosteronu než ženy, ty
jsou totiž mnohem citlivější na tento hormon. Ať jste muž nebo
žena, musíte vědět, že testosteron je zodpovědný za velkou řádku
|
|
232
tělesných funkcí. Paří mezi ně:
• sexuální apetit
• síla kostí
• duševní a fyzická energie
• syntéza bílkovin
• růst vlasů
• růst svalů
• spalování tuků
Testosteron je velice důležitý hormon a my se musíme snažit mít
jeho dostatečné množství.
Co se stane, když máme hodně
testosteronu?
Je nepravděpodobné, že se u dospělého člověka vyvine
onemocnění, kdy by tělo produkovalo příliš mnoho testosteronu.
U dětí se může stát, že vyšší produkce povede k rychlejšímu růstu
a rychlejšímu vývoji. Stádium puberty se dostaví dříve. Ženy mají
dříve první menstruaci. Příliš mnoho testosteronu může krom
předčasné puberty vést paradoxně i k neplodnosti.
Ke zvýšení hladiny testosteronu dochází spíš než onemocněním
nejčastěji uměle, použitím anabolik a steroidů. To má za následek
snížení sekrece luteinizačního hormonu a tím dojde ke snížení
produkce testosteronu z varlat u mužů a z vaječníků u žen.
Dlouhodobé vystavování se umělým dávkám testosteronu
používáním anabolik a steroidů vede k neplodnosti, snížení
sexuální touhy, zmenšení varlat a vývoji prsou u mužů. Také často
|
|
233
dochází k poškození jater.
Co se stane, když máme málo
testosteronu?
Nedostatek testosteronu v pubertě může vést ke zpomalení růstu.
V extrémních případech může dojít k selhání vývinu pohlavních
orgánů. Nedostatek testosteronu v pubertě vede u chlapců ke
snížení síly a vytrvalosti. Někdy se stane, že rostou ruce a nohy
nepoměrně rychleji než zbytek těla.
U dospělých mužů nízká hladina testosteronu vede ke snížení
svalové hmoty, ztrátě ochlupení a vrásčitému vzhledu pokožky.
Hladina testosteronu klesá u mužů přirozeně s věkem. Některá
média to označují jako mužskou menopauzu.
U obou pohlaví pak dokáže nízká hladina testosteronu způsobit
ztrátu svalové hmoty, špatné sexuální výkony, potíže s
koncentrací, ztrátu paměti a potíže se spánkem, zvýšení tělesného
tuku, poruchy nálady.
Jak na dostatek testosteronu?
Problém dnešní doby není nadprodukce testosteronu, spíše opak.
Snahou není nacpat do těla co nejvíce testosteronu, aby mělo
co největší svalový růst. Snahou je donutit tělo vyprodukovat
maximum, které má a tím přirozeně dosáhnout výsledků, na které
je stavěno. Vzhledem k výrazně nižší produkci testosteronu u žen
je potřeba jeho produkce v souvislosti s množstvím svalové hmoty
|
|
234
ještě větší než u mužů.
Jak donutit tělo aby produkovalo
testosteron?
ZVEDÁNÍM TĚŽKÝCH ZÁVAŽÍ
Zvedáním těch růžových 2,5kg činek to nezlomíme. Musíme
používat opravdu těžkou váhu a provádět komplexní cviky,
abychom zacílili na co nejvíce svalových vláken. Cviky jako je
bench-press, dřepy se závažím či mrtvé tahy jsou základ tréninku.
Buďte na sebe tvrdí, dodržujte pauzy okolo maximálně 90 vteřin
mezi jednotlivými silovými cviky. Studie prokázaly, že trénink s
opravdu těžkým závažím a krátkými intervaly odpočinku výrazně
zvyšuje hladinu testosteronu a růstového hormonu.
SPRINTY
Podle mého názoru jsou sprinty jedním z nejlepších komplexních
cviků na celé tělo pro spalování tuků. Žádný jiný cvik nezapojí
celé tělo na 100% požadavky a nevyvine takovou intenzitu v
delším časovém horizontu. Veškerá kyselina mléčná, která se v
těle vyrobí při sprintech, koreluje s produkcí testosteronu. Pálení,
které cítíme ve svalech při sprintech a zvedání těžkého závaží, to
je kyselina mléčná. V ten okamžik máme jistotu, že tělo produkuje
i testosteron.
V okamžiku, kdy vyvineme hodně energie, jako třeba u sprintů,
může se hladina kyseliny mléčné velice rychle zvýšit, než ji tělo
stihne odstranit. To způsobí nárůst kyseliny v těle. Tato produkce
|
|
235
je jasným znamením, že cvičíme s dostatečnou intenzitou a
dochází ke zvýšení testosteronu.
TUK VE STRAVĚ
Zejména u nasycených a mononenasycených tuků bylo prokázáno,
že korelují s hladinou testosteronu. Zdravé tuky jako ty v ořeších
a semenech pomáhají při produkci testosteronu. Esenciální
mastné kyseliny potřebujeme přijímat ve stravě. Pokud jich
nemáte dostatek, zvažte potravinový doplněk ve formě omega–3
oleje. Dokonce i nasycený tuk hraje důležitou roli v našem těle.
Nesmíme přijímat hlavně trans-tuky. Strava složená z alespoň
35 procent tuku je skvělým prostředím pro zvyšování hladiny
testosteronu. Ujistěte se, že jste přidali do svého jídelníčku
dostatek tuku.
JEZTE DOSTATEČNĚ
Pokud začneme hladovět, je to signál pro tělo aby snížil
metabolismus a tím i produkci důležitých hormonů, které
metabolismus urychlují. Testosteron je jedním z nich. Ujistěte se,
že přijímáte dostatek kalorií. To je další důvod, proč selhávají diety
založené na omezení potravinového příjmu. Jakmile se ořeže
kalorický příjem příliš, způsobí to doslova dominový efekt reakcí,
které začnou probíhat v těle a zabraňují uvolňování tuků. Existuje
hezké pravidlo, které říká že je potřeba jíst alespoň 10 kalorií na
kilogram tělesné hmotnosti.
|
|
236
ODPOČINEK
Odpočinek a regenerace je jeden z velice přehlížených faktorů.
Chceme-li být úspěšní, musíte klást stejný důraz na stravu, cvičení
a regeneraci. Spát minimálně 7–9 hodin denně je základ.
Studie prokázaly, že cirkulující množství testosteronu v těle
může klesnout o více jak 40% jen z nedostatku regenerace. Pokud
zařadíme do cvičení silový trénink, svaly musí mít dostatek času
na regeneraci. Bolest svalů je dobrým znamením, že potřebujeme
víc odpočinku.
Pokud začínáme s cvičením, bolesti svalů můžou být delší, než se
tělo adaptuje na nové napětí. Po prvním týdnu by mělo během
jednoho dne dojít k regeneraci, abychom mohli cvičit pravidelně
ob jeden den.
POTRAVINY S NÍZKÝM GLYKEMICKÝM INDEXEM A
GLYKEMICKOU ZÁTĚŽÍ
Výzkumy prokázaly, že hladina cukru v krvi je vázána na produkci
testosteronu. Vysoká hladina krevního cukru může snížit
cirkulující testosteron až o 25%. Jak si udržet nízkou hladinu
cukru v krvi, už víme.
DÉLKA CVIČENÍ
Hladina testosteronu v těle má přímý vztah s délkou cvičení.
Při cvičení v posilovně, ale i doma je potřeba věnovat čas hlavně
cvičení a ne povídání si s kamarády a koukáním na televizi. Je
potřeba se zaměřit na kvalitu tréninku a jeho množství. Čím je
|
|
237
trénink delší, tím více narůstají negativní a nežádoucí účinky s
tréninkem spojené. Při příliš dlouhém cvičení, které přesáhne 45
minut dochází k následujícím nežádoucím účinkům
• Snížení produkce testosteronu
• Snížení produkce růstového hormonu
• Zvýšená tvorba kortizolu
• Zvyšuje se riziko zranění
• Zvyšuje se riziko přetrénování
• Máme méně času na rodinu a přátele
50
40
30
20
10
0
10
15
20
25
30
35
40
45
50
55
60
Jak vidíte, tak hladina testosteronu roste na maximum po 25
minutách cvičení až k 35 minutám. Pak rychle klesá.
|
|
238
Ideální trénink by se měl pohybovat od 25–45 minut. To jsou časy,
kdy využijete maximum z hormonů, které se uvolňují do těla.
U intenzivních intervalových tréninků se snažme držet spodní
časové hranice do 20 minut. V případě, kardio a silového tréninku
by neměla doba cvičení překročit 45 minut.
Testosteron v kostce
• Hraje roli v reprodukci, stavbě kostí, při zachování a stavbě
svalové hmoty a síly.
• U mužů je produkován ve varlatech u žen ho produkují
vaječníky.
• Muži mají 10x větší koncentrace testosteronu.
• Snahou je vyprodukovat dostatek testosteronu přirozeně.
• Ženy mají potřebu produkce testosteronu větší, díky jeho
nižšímu množství.
• Testosteron tělo produkuje, když zvedáme těžká závaží
(posilování), sprintujeme, jíme zdravý tuk, jíme dostatečně,
odpočíváme, vyhýbáme se jídlům s vysokým obsahem
sacharidů, cvičíme maximálně 25–35 minut.
|
|
239
Štítná
žláza
reguluje / řídí
Štítná žláza je součástí endokrinního systému, který
je mimo jiné zodpovědný za produkci a uvolňování
hormonů T3 a T4 do krevního řečiště. Tyto hormony
jsou zodpovědné za kontrolu tuků, sacharidů, bílkovin a
celkového metabolismu.
Kde najdu štítnou žlázu?
Štítná žláza je umístěna na přední straně krku těsně pod
Adamovo jablkem. Má tvar motýla a skládá se ze dvou laloků
nacházejících se po stranách průdušnice. Normální štítná žláza
není obvykle navenek viditelná.
Co má štítná žláza na práci?
Štítná žláza produkuje hormony, které toho mají na starost
opravdu hodně. Regulují rychlost metabolismu, trávení, kontrolují
|
|
240
svaly, vývoj mozku a kostí. Jestli štítná žláza funguje správně,
je závislé především na minerálech získávaných z potravy.
Nejdůležitější je jód.
Jaké hormony štítná žláza
produkuje?
Štítná žláza produkuje dva hormony, nebo spíš se skládá ze dvou
částí:
• tyroxin (T4)
• trijodtyronin (T3)
Tyroxin T4 je nejrozšířenější forma hormonu štítné žlázy v těle.
Tvoří téměř 80% hormonu štítné žlázy, který se uvolňuje do těla.
Štítná žláza také produkuje kalcitonin z buněk zvaných C - buňky.
Kalcitonin je chápán tak, že hraje roli v regulaci hladiny vápníku v
těle, ale jeho přesná funkce nám zatím zůstává nejasná.
Co se může pokazit, se štítnou
žlázou?
Štítná žláza může být hyperaktivní (hypertyreóza), nebo se
sníženou aktivitou (hypotyreóza). U lékaře to pravděpodobně
uslyšíte jako snížená funkce štítné žlázy, nebo naopak zvýšená
funkce štítné žlázy. Ke snížení nebo zvýšení může vzácně dojít
již po narození. Většinou se ale jedná o vývoj a ke změně funkce
štítné žlázy dochází v průběhu života.
|
|
241
Hormon štítné žlázy je jedním z nejdůležitějších hormonů,
pokud jde o hubnutí. Mezi další důležité funkce, patří přeměna
jídla, které sníme na teplo a energii. Vědět, jak přirozeně zvýšit
produkci štítné žlázy, je velice důležité pro nastartováni procesu
hubnutí.
Hormon T4 se v mozku, štítné žláze, krevním řečišti a dalších
tkáních mění na více aktivní formu hormonu štítné žlázy - T3
(Trijodtyronin). T3 je ten správný hormon, o jehož zvýšení
nám jde. Lidé s nemocnou štítnou žlázou mají obvykle jeden ze
dvou problémů. Buď neprodukují dost T4, nebo mají problém s
přeměnou T4 na důležitější T3.
Pokud užíváte léky na štítnou žlázu, záleží, který ze dvou
problémů máte. Přeměnu T4 na důležitější T3 jinak než léky není
možné ovlivnit. T3 přímo ovlivňuje a akceleruje metabolismus v
buňkách, kterým se říká mitochondrie. Ty upravují hladinu tuku,
bílkovin a sacharidů v těle. Ty nám pomáhají hubnout.
Sníženou funkci štítné žlázy, můžeme ovlivnit, ale ne vyléčit,
pomocí léků. Pokud je problém s produkcí hormonu T3 a přeměna
z T4 na T3 funguje správně, pak existuje způsob jak zvýšit hladinu
T3 přirozeně.
Jak zvýšit produkci štítné žlázy?
Číslem jedna na cestě ke zlepšení funkce štítné žlázy je správná
strava a dostatek kalorií. Když začneme držet dietu, často
snižujeme množství přijímaných kalorií. Problém je, že většinou
|
|
242
snížíme přísun kalorií víc, než je zdrávo. Velký pokles kalorií
spouští v těle velice silné evoluční procesy. Už víme, že jakmile
tělo zjistí, že má nedostatek jídla, zpomaluje metabolismus,
aby mohlo efektivněji využívat energii přijímanou v jídle. Ke
zpomalení metabolismu dochází tak, že tělo sníží produkci
hormonů ze štítné žlázy. Vzhledem k tom, že tyto hormony jsou
zodpovědné za kontrolu tuků, sacharidů, bílkovin a celkového
metabolismu automaticky se snižuje i metabolizace těchto
makroživin. Jakmile se sníží produkce hormonů ze štítné žlázy,
nemůžeme boj s tělesnými tuky vyhrát.
Kromě dostatečného příjmu kalorií, také musíme přijímat
správné kalorie a látky. Funkci štítné žlázy znehodnotíme, pokud
budeme jíst zpracované jídlo chudé na potřebné živiny. Tělo
nezíská dostatek látek, aby mohla štítná žláza správně fungovat.
Jód, zinek, selen a další minerály jsou velice důležité při výrobě
hormonů štítné žlázy. Většinou stačí jíst opravdové jídlo, kterým
je zelenina, maso, ořechy, zdravé tuky a všemu zpracovanému se
vyhnout.
Dalším způsobem, jak zvýšit produkci štítné žlázy, je intenzivní
cvičení. Studie prokázaly, že srdeční tep při cvičení přímo souvisí
s množstvím hormonů štítné žlázy v krvi. Cvičení s vysokou
intenzitou a odporem bychom měli zařadit do svého cvičebního
programu. Graf ukazuje vztah mezi maximální tepovou frekvencí
a množstvím hormonu stimulujícího štítnou žlázu.
Pokud máme sníženou funkci štítné žlázy a problém je v produkci
hormonů štítné žlázy, nikoli v přeměně, nejjednodušší je správně
|
|
243
se stravovat a provádět cvičení s vysokou intenzitou, při kterém se
zvyšuje i tepové frekvence.
1.95
1.9
1.85
1.8
1.75
1.7
1.65
1.6
0
45%
70%
90%
Štítná žláza a její hormony v kostce
• Problémy se štítnou žlázou jsou buď: Zvýšená funkce štítné
žlázy, nebo snížená. Jedná se o větší, nebo menší produkci
hormonů T3 a T4 případně přeměna z T4 na T3.
• Lidé se zvýšenou funkcí štítné žlázy jsou hubení, protože mají
rychlejší metabolismus.
• Problém v odbourávání tuků je snížená funkce, tedy nízká
produkce hormonů štítné žlázy.
|
|
244
• Produkci je možné zlepšit kvalitním jídlem s vysokým obsahem
minerálů a vitamínů.
• Produkci štítné žlázy je možné zvýšit pravidelným intenzivním
cvičením.
|
|
245
Přežili
jsme
Hurá přežili!
Navíc jsme se o nich, podle mého názoru, dozvěděli
opravdu hodně zajímavého. S cvičením souvisí i hormony,
o kterých se psalo v části věnované stravě. Vše souvisí
se vším a mně přišlo toto rozdělení jako nejschůdnější.
Cvičení a pohyb mají vliv i na inzulín a dopamin. Proto je
pohyb tak důležitý! Je tu konec hormonů. Nebo ne?
|
|
246
EPOC
Excess post-excercise oxycen
EPOC efekt je velice zajímavý, tak se na něj podíváme
detailněji. Spalování tuků se nemusí zastavit v okamžiku,
kdy skončíte s tréninkem. Tuky můžete spalovat hodiny
nebo dokonce jeden až dva dny poté, co s cvičením
skončíte. To vše je možné právě díky procesu nazvanému
EPOC.
EPOC ukazuje všeobecnou úroveň narušení homeostázy v
důsledku cvičení. EPOC je hlavně o spotřebě kyslíku po cvičení.
Jak jsem psal, jedná se o nadměrnou konzumaci kyslíku po
cvičení. Čím náročnější je trénink, tím větší je zátěž pro tělo a
tím vyšší je hladina EPOC. Když cvičíme využívá tělo kyslík jako
energii pro naše svaly. Proto se při cvičení často zadýcháte. Čím
je trénink těžší, tím víc se zadýcháte. Kyslíkový deficit, který
vytvoříte během cvičení, musí být po tréninku doplněn. Kyslík
není potřeba jen k tomu, aby tělo dosáhlo homeostázy, v těle
probíhá spousty reakcí, díky kterým se snaží dostat do klidového
stavu.
|
|
247
Mezi některé tyto reakce patří:
Uvedení naší tepové frekvence do
normálu
Srdce bije při cvičení mnohem víc, protože tělo potřebuje víc živin,
které srdce pumpuje krví do svalů. Zklidnění srdeční frekvence k
normálu vyžaduje čas, může to trvat i několik hodin. Během té
doby stále dochází ke spalování kalorií.
Znovuokysličení krve
Během cvičení spotřebováváme kyslík jako palivo pro spoustu
buněčných procesů. Jakmile jsme s cvičením hotovi, je
potřeba znovu okysličit naší krev. Vytvořili jsme kyslíkový
dluh a potřebujeme víc kyslíku a kalorií, aby se tělo dostalo do
normálního klidového stavu. To je EPOC.
Doplnění zásob glykogenu
Pokud trénujete tvrdě, bude svalový glykogen primárním zdrojem
paliva. To vás stojí spousty energie a tu tělo potřebuje doplnit zpět
ze svých energetických zásob = tuku.
Buněčná oprava
Během náročného tréninku trháte a poškozujete své svalové
tkáně. Tělo je musí obnovit a opravit. Takové oprava spotřebuje
obrovské množství kalorií. To je pospalovací efekt, ke kterému
|
|
248
dochází úplně nejčastěji. V těle jsou mobilizovány mastné
kyseliny, aby pomohly procesu obnovy. Tady většina lidí pálí
své tuky. Tréninkem se vytvoří prostředí, které způsobí, že tělo
potřebuje další palivo.
Pro spalování tuků musíme vytvořit
kyslíkový deficit
Už víme co je EPOC efekt. Jak ho vytvořit? Na toto téma a
vytvoření nejlepšího pospalovacího efektu prostřednictvím EPOC
bylo provedeno hodně výzkumů. Tady je jeden z nich.
Ke spuštění metabolických procesů je potřeba aby spotřeba
kyslíku (VO2max) byla na úrovni 40% - 50%. V ten okamžik
začíná docházet k EPOC efektu delšímu než 2 hodiny.
|
|
249
Studie ukazuje přímý vztah mezi intenzitou cvičení a stupněm
EPOC. Jedná se o exponencíální korelaci. Jinými slovy 2x
tvrdší trénink neznamená 2x vyšší pospalovací efekt, ale
několikanásobně vyšší.
Efektivní EPOC trénink tak znamená, že budete cvičit
opravdu tvrdě a nebude se vám dostávat dechu. Chůze
a jiná cvičení o nízké intenzitě nikdy takový pospalovací efekt
nedosáhnou. Jestli chcete spalovat tuky ve velkém a dlouho poté,
co skončil váš trénink, musíte při cvičení pořádně zabrat a dát si
do těla.
Metabolismus mastných kyselin, tedy tělesných tuků bude
probíhat hodiny po vašem tréninku a možná i dny. Vybudujete
si více svalů, což znamená, že spálíte ještě víc kalorií. Svaly jsou
požírač tuku. Dávají si ho k snídani, obědu, večeři a po celou dobu
mezi těmito chody. Sval je tukožravec.
Udržujte intenzitu tréninku co nejvýš. Vytvořte co největší
kyslíkový dluh, který způsobí vysoký EPOC efekt a odměnou vám
bude spalování velkého množství tuku, hodiny až dny po té co jste
skončili svůj trénink.
Cvičením musíme spálit hodně kalorií
Není asi žádným překvapením, že potřebujete vytvořit
energetický deficit, abyste začali hubnout. Pokud přijímáte velké
množství kalorií, není možné je pře-cvičit. Různá cvičení spálí
různé množství kalorií, ale nejvíce kalorií se zbavíte v době po
|
|
250
cvičení, během celého dne. Proto mějte napaměti, že se po cvičení
nemůžete narvat vším, na co si vzpomenete. Pro mnoho lidí je
cvičení jen důvodem k tomu, se později pořádně naprat.
Musíme vytvářet svalovou hmotu
Budování svalů a jejich udržení je velice důležité pro hubnutí. 1kg
svalové hmoty spálí za den přibližně 12,5 kalorií. Silový trénink
má nespočet výhod, přesto zvedání těžkých závaží není jediná
forma silového tréninku. Jakékoli cvičení, díky kterému kladou
svaly maximální odpor, má potenciál být silovým tréninkem.
|
|
251
Aero VS
Anaero
Aerobní a anaerobní cvičení
Aerobní cvičení
Pojem aerobní aktivita znamená „žijící v přítomnosti
kyslíku nebo využívat kyslík“. Aerobní aktivity jsou takové
pohybové aktivity, které vyžadují zvýšený přísun kyslíku
po delší dobu.
Pravidelný pohyb tohoto typu se zasluhuje o příznivé změny v
plicích, srdci i v krevním řečišti a zvyšuje vaši vytrvalost. Bohužel
je aerobní trénink velice přeceňován, pokud jde o spalování tuků.
Příkladem aerobního tréninku je dlouhý běh, jízda na kole nebo
rotopedu, plavání, aerobik atp. Provozujete-li kolem 6 hodin
aerobního cvičení týdně, dojde ke zpomalení metabolismu. Tělo
při aerobním tréninku lépe využívá energie a je náchylnější k
|
|
252
ukládání tuků, největšího zdroje energie. Při aerobním cvičení
zlepšujete svou kondici. Plíce vydrží víc a vy běháte déle. Tělo tak
začíná lépe hospodařit s energií a jejími zásobami. Pokud zvýšíte
intenzitu aerobního tréninku a budete běhat déle než hodinu,
tělo začíná čerpat energii ze svalů. To je druhá nejlepší zásobárna
energie po sacharidech. Tělo tak rozkládá svalovou tkáň a bere
si z ní energii, aby vyrovnalo deficit. Velice dobře je to vidět,
porovnáte-li si maratonského běžce a sprintera.
Anaerobní cvičení
Je vlastně opak aerobního cvičení. Jedná se o cvičení, při
kterém tělo pracuje za nedostatečného přísunu kyslíku.
Cvičení je o vysokém výkonu během krátké doby, kdy
dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká kyslíkový
dluh, vytváří se tedy EPOC efekt.
Anaerobní cvičení zvyšuje sílu, dochází při něm k budování svalů,
výbušnost a částečně i vytrvalost. Při anaerobním cvičení se v
těle spalují hlavně cukry, kterých má ale tělo omezené množství.
Toto cvičení je velice důležité pro silově vytrvalostní trénink.
Anaerobním cvičením docílíte zrychlení vlastního metabolismu,
které může trvat celý den nebo i déle. Zrychlení metabolismu má
za následek rychlejší spalování tuků, proces spalování pak trvá po
zbytek dne, kdy už třeba sedíte doma nebo v práci u počítače. Tělo,
díky zrychlenému metabolismu stále intenzivně spaluje.
V praxi to znamená, že přechodem na anaerobní trénink výrazně
zkrátíte čas, který jste věnovali aerobnímu tréninku a spálíte
|
|
253
mnohem více tuku. Ve světě již vzniklo spousty studií, které
dokazují, že anaerobní trénink v porovnání s tradičnějším
aerobním cvičením, je vynikající způsob jak zhubnout.
Proč je anaerobní trénink lepší:
SVALOVÉ ZMĚNY
Při anaerobním tréninku zapojujete mnohem více svalových
vláken. To vyvolává rychlé chemické změny ve svalech a nepřímo
tak urychluje růst svalové hmoty.
LEPŠÍ VYUŽITÍ TUKŮ
Při anaerobním tréninku se stimulují nervové dráhy zvyšující
množství energetické produkce ve svalových vláknech. Ta je
odpovědná za spalování tuků v těle. Intervalovým tréninkem tak
spálíte mnohem více než aerobním.
ČASOVÁ EFEKTIVITA
Průměrný anaerobním trénink trvá přibližně 20 minut. Což je
asi o 40 minut méně než neefektivní aerobní trénink. Nevím
jak vy, ale já raději ušetřím dvě třetiny celkového času na něco
zajímavějšího než je například monotónní běh.
DLOUHÝ SPALOVACÍ DOJEZD
Po ukončení anaerobním tréninku, díky zrychlením metabolismu
nekončí proces spalování tuků. U aerobního tréninku se zastaví
proces spalování většinou v okamžiku, kdy s ním skončíte. Ačkoli
|
|
254
je obtížné získat přesné číslo, výzkumy tvrdí, že po ukončení
intervalového tréninku, díky zrychlenému metabolismu, spálíte
ještě více kalorií, než samotným tréninkem.
DLOUHODOBÝ, EFEKTIVNÍ A ZÁBAVNĚJŠÍ
Správným a intenzivním anaerobním tréninkem dosáhnete
viditelných výsledků už během dvou týdnů. To má příznivý vliv
na psychiku a ti co s intervalovým tréninkem jednou začnou, již u
něj zůstávají. Což se nedá říct o tréninku aerobním, na který lidé
nemají čas a přijde jim nezábavný a nudný.
|
|
255
Intervalový
trénink
je nejlepší anaerobní povahy
Intervalový trénink je druh tělesné aktivity, která
zahrnuje krátké intenzivní fyzicky náročné výkony.
Vysoká intenzita se střídá v intervalech s odpočinkovou
částí, která může zahrnovat úplný odpočinek a/nebo nižší
intenzitu aktivity.
Termín „Intervalový trénink“ lze použít při jakémkoli
kardiovaskulárním cvičení (např. jízda na kole, běh, veslování
atd.), které zahrnuje krátké intervaly při téměř maximální zátěži,
střídají se s obdobím s nižší intenzitou, nebo odpočinkem.
Intervalovou zátěží trénujeme především tempo, rychlost a i
vytrvalost. Při intervalovém tréninku by měly být předem známy
délky rychlých úseků, intenzita, délka odpočinku a počet sérií.
Nejlepším cvikem pro intervalový trénink jsou sprinty. U sprintů
pracujete s celým tělem intenzivně a po delší dobu. Jen sprinty
|
|
256
příznivě zvyšují hladinu testosteronu a růstového hormonu, díky
kterým docílíte po-spalovacího efektu. Sprinty vytvářejí kyslíkový
deficit EPOC.
Sprinty zvyšují citlivost na inzulín a současně při nich dochází
také k budování svalů. Sprinty jsou prostě ideální.
Příklady intervalového tréninku se
sprinty:
Intervalový trénink na 4 týdny se stupňující intenzitou
3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na
závěr
1. Týden (3-x týdně)
3 intervaly po 30 sekundách sprint. Po každém intervalu 60
sekund pauza a vydýchání.
4 intervaly po 45-50 sekundách sprint. Po každém intervalu
90 sekund pauza a vydýchání.
Celý trénink by měl trvat 15–20 minut, včetně rozcvičení a vydýchání.
|
|
257
Pyramidový intervalový trénink pro
milovníky dlouhých běhů
3 – 5 minut rozklusání s pozvolným zvýšením intenzity běhu na
závěr
• 200m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
• 300m vysoká intenzita, 1 minuta nízká intenzita
• 400m vysoká intenzita, 1 minuta nízké intenzita
• 200m vysoká intenzita
Kombinací je spousta, ale jak vidíte stále dokola dochází ke
střídání vysoké intenzity s nízkou.
|
|
258
HIIT
Hodně Intenzivní Intervalový Trénink
Zkratka HIIT (High Intensity Interval Training)
znamená vysoce (hodně) intenzivní intervalový trénink.
Často se také používá zkratka HIIE (High Intensity
Interval Exercise), což je přerušované cvičením s vysokou
intenzitou.
Na první pohled by se trénink mohl jevit stejný jako klasický
intervalový trénink, ale jsou zde drobné rozdíly. V obou případech
se jedná o cvičení o vysoké intenzitě po omezenou dobu. U HIIT je
vysoká intenzita střídána krátkým anaerobním cvičením o menší
intenzitě, aby se tělo mohlo zotavit a připravit na intenzivní část
cvičení.
Běžné HIIT cvičení se mohou lišit v době trvání, která se
pohybuje od 9 do maximálně 20 minut. Tady je první rozdíl oproti
klasickému intervalovému tréninku. HIIT trénink je na tolik
intenzivní že stačí 9 minut cvičení a končíte. Intenzita je ještě
vyšší než u intervalového tréninku.
|
|
259
Z čeho se skládá HIIT?
HIIT trénink se skládá z části rozehřívání, následuje šest až deset
opakování cviku s vysokou intenzitou, které jsou přerušovány
střední intenzitou cvičení a končí zpomalovací fází pro ochlazení
organismu.
Vysoká intenzita cvičení by měla být provedena na téměř
maximální výkon. Střední výkon by měl být asi o intenzitě
50%. Počet opakování a délka každého cvičení závisí na vašich
možnostech. Cílem je udělat nejméně šest cyklů a mít celý HIIT
trénink hotový za co nejkratší možnou dobu.
Původně byl HIIT definován v poměru 2:1 pro intenzivní cvičení
a dobu zotavení/odpočinku. Například, 30–40 sekund tvrdého
sprintu se střídá s 15–20 sekundami joggingu nebo chůze. HIIT je
v každém případě skvělý způsob, jak získat maximum z cvičení, za
co nejkratší dobu.
HIIT a Tabata
Tabata je stará a velice populární metoda cvičení, kterou vymyslel
Izumi Tabata. Jedná se o prapředka HIIT. Při tabatě se cvičí 20
sekund o vysoké intenzitě (v intenzitě cca 170% VO2max). VO2
max je maximální využití kyslíku. VO2 max uvádí výši kyslíku
spotřebovanou v mililitrech na kilogram tělesné hmotnosti za
minutu. Následuje 10 sekund odpočinku, cvičení se opakuje po
dobu pouze 4–5 minut a celkem provedete 8–10 cyklů. Tak málo
stačí k tomu, aby jste se začali zbavovat tuků a budovali svaly.
|
|
260
Malá Tabata
Malá tabata je alternativní metoda k tabatě, respektive její
úprava, která je založena na studii provedené v roce 2009. Pří
tomto cvičení máte první 3 minuty na zahřátí, následuje 60
sekund intenzivního cvičení (při 95% VO2max) a poté 75 sekund
odpočinku. Opakuje se 8–12 cyklů. Ve studii sportovci prováděli
tuto metodu pouze 3 krát týdně a získali podobné výsledky jako
sportovci, kteří cvičili 5x týdně při 50–70% VO2max. Úspora času
je víc než viditelná.
Příklady HIIT tréninku
HIIT trénink můžou být sprinty stejně jako u intervalového
tréninku, Rozdíl je pouze v větší intenzitě sprintů a kratší době.
• Sprint na 15 sekund a jogging po dobu 30 sekund. Opakujte po
dobu 15 minut.
• Sprint na 30 sekund a jogging po dobu 60 sekund. Opakujte po
dobu 15 minut.
HIIT trénink v posilovně nebo doma
Výhoda HIIT je, že jej můžete provozovat i v domácím prostředí
nebo v posilovně.
• Dřepy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné minuty.
Opakujte po dobu 15 minut.
• Mrtvé tahy po dobu 1 minuty a pak odpočinek po dobu jedné
minuty. Opakujte po dobu 15 minut.
|
|
261
Kruhový trénink
mix dřepů, bench pressu, mrtvých tahů, a shybů. Provádějte
1 minutu cvičení na každý z uvedených cviků a 1 minutu
odpočívejte. Opakujte po dobu 20 minut.
HIIT trénink s vlastní tělesnou
hmotností
kombinujte dřepy, kliky, a shyby po dobu 1 minuty cvičení,
následuje 1 minutu odpočinku. Opakujte po dobu 15 minut.
Skoky na bednu (bednu má každá posilovna, jedná se o stabilní,
často kovovou stoličku bez opěradla) skákejte snožmo na a
z bedny tak rychle, jak je to možné po dobu 1 minuty a pak
odpočívejte po dobu 1 minuty. Opakujte po dobu 15 minut.
Skoky přes švihadlo – skákejte co nejrychleji přes švihadlo po
dobu 1 minuty následuje 1 minuta odpočinku. Opakujte po dobu
15 minut.
|
|
262
Silový
trénink
Není zbytečnost
V případě, že chcete s přibývajícím věkem fungovat stejně
aktivně jako v mládí, užívat si nejen extrémní sporty
a aktivity jako je lyžování, snowboard, windsurfing,
kiting nebo třeba serfování, měli byste by jste pravidelně
provádět silový trénink. Mnoho lidí a především ženy
silový trénink přehlížejí s tím, že je to něco spíše pro
svalovce do posilovny a už vůbec ne pro holky. To je velký
omyl.
|
|
263
Silový trénink má spousty výhod:
1. Pomáhá při každodenním fungování, tělo je zpevněné, nebolí
záda
2. Silovým tréninkem předchází možným zraněním
3. Zpomaluje ztrátu svalové hmoty ke které dochází přirozeně
stárnutím
4. Zvyšuje a udržuje pevnost kostí
5. Pomáhá s chronickými nemocemi jako je artritida
6. Navýšením svalové hmoty urychlí spalování a podpoří
zbavování se tuků v těle
7. Často také pomáhá mentálně a emocionálně, protože zlepšuje
postavu
Zejména začátečníci mohou svou sílu zvýšit jednoduše, jakýmkoli
cvičením, při kterém působí na tělo větší odpor. Je to hlavně o
osobním výchozím stavu. Důležité je využívání vlastní tělesné
hmotnosti a některých netradičních cvičebních pomůcek. Trénink
je pak mnohem zajímavější a zábavnější.
Pokrok
Při každém tréninku a silový není výjimkou je důležité vést si
poznámky o cvičení, abyste nezačali stagnovat a viděli, jaký děláte
pokrok. Záznamy nejsou důležité pouze pro sledování pokroku,
můžete díky nim také svůj trénink ladit a zlepšovat. Vedení si
poznámek den za dnem, tak jak cvičíte, získáte důležité informace,
ze kterých můžete velice dobře těžit. Postupem času zjistíte, že
každodenní úkony vám nečiní takový problém jako dříve. Už
|
|
264
nebudete mít problém pochovat své dítě, nebo funět při instalaci
autosedačky a umísťování do ní své ratolesti. Mnoho zranění se
stává právě při takových každodenních činnostech, kdy se často
nakláníte, abyste zvedli a přemístili něco těžkého.
Silový trénink vám dá navíc něco, co není úplně na první pohled
vidět. Když se cítíte silní zvýší se vám i sebevědomí. Díky vyššímu
sebevědomí jsme schopni přijímat větší a větší výzvy a čelit
nepříjemným okolnostem mnohem snadněji. Čím se stanete
silnějšími, tím větší pocit sebejistoty získáte.
Jak často cvičit
Všechno zase záleží na vás, ale je doporučováno cvičit třikrát
týdně. To znamená každý druhý den. Proč? Svaly jsou po
intenzivním tréninku unavené a poškozené a potřebují si
odpočinout. Svaly nerostou přímo při cvičení, ale až při jejich
regeneraci, když člověk odpočívá. Při pohybu se ve tkáních
uvolňuje kyselina mléčná, díky které po cvičení cítíme svalovou
bolest. Pokud se do cvičení vrhnete po hlavě a budete každý den
intenzivně trénovat nemáte šanci na regeneraci těla a výsledek
hubnutí se jen oddálí.
Kdy cvičit?
Často lidé řeší zda je lepší cvičit hned ráno nebo až odpoledne.
Upřímně řečeno je úplně jedno, kdy budete cvičit. Důležité je,
abyste cvičili. Jestli to bude ráno, v poledne nebo večer nehraje
takovou roli. Někomu vyhovuje si přivstat a svých 20 minut
|
|
265
odcvičit hned dopoledne. Někdo se z postele vykope na poslední
chvíli a není schopen ráno udělat minimální činnost navíc. Pak
mu nezbývá než cvičit až se vrátí z práce. Já většinou cvičím až
odpoledne nebo na večer. Stanovil jsem si pravidlo, že dokud
neodcvičím svou sérii prostě nejdu spát, i kdyby to mělo být
o půlnoci. To není ideální, protože se pak hůř usíná, tělo je
nabuzené, ale je to pořád lepší, než kdybych necvičil vůbec. Takže
neřešte, kdy cvičit, ale hlavně pravidelně cvičte.
|
|
266
Pohybová
aktivita
Jak by měla vypadat?
Cvičení je akcelerátorem hubnutí. Budujete svaly, pálíte
rychleji tuky, vytváříte si kalorický deficit. Cvičit 3x týdně
a zbytek času prosedět u televize, nebo v kanceláři nestačí.
Pro dobrou kondici, správný metabolismus a zdravé tělo a
musíte udělat trochu víc.
Pohybové priority:
60% - každý den. Pohybujte se často v pomalém tempu pro
posílení kardiovaskulárního a imunitního systému. Tento pohyb
podpoří metabolismus a dodá vám základ pro těžká inzenzivní
cvičení.
30% - 3x týdně. Sprintujte nebo provozujte intervalový trénink.
|
|
267
Tím získáte všechny výhody pro spalování tuků, o kterých jsme
hovořili.
10% - 1 týdně. Zvedejte těžké věci - posilujte a budujte pouze
svaly. Ještě více akcelerujete ztrátu tuků.
Častý pohyb v pomalém tempu
60% vašeho pohybu by měla tvořit pomalé tempo. Tím mám
namysli hlavně chůzi. Musíte chodit hodně a často. Lidé dnes
mají minimálně pohybu z chůze. Pokud je někdo hodně obézní
jediná možnost, jak začít s obezitou bojovat, je právě hodně
chůze, jiný pohyb pro něj je ze začátku nebezpečný a mohl by si
poškodit klouby. Snažte se každý den chodit co nejvíce. Vystupte
z metra nebo autobusu o několik stanic dřív a do práce dojděte
pěšky. Zaparkujte auto o pár bloků dál a jděte pěšky. Místo jízdy
výtahem jděte pěšky. Na jezdících schodech choďte, nebo je
vyběhněte. Udělejte si každý den delší procházku. Denně by jste
měli ujít kolem 8–10.000 kroků. Nejjednodušší krokoměr pořídíte
za maximálně 300–500 korun.
Intenzivní intervalový trénink
Pokud chcete zhubnout opravdu rychle provozujte 3x týdně
intervalový trénink nebo HIIT. To nám vychází na 30%. Podobná
forma tréninku má úžasný vliv na spalování tuků a tvorbu
hormonů pro spalování tuků tak prospěšných.
|
|
268
Silový trénink
10% na sílu. Minimálně jednou týdně byste měli provozovat
silový trénink, který je nejlepší pro budování svalů. Jak už víme,
svaly podporují a urychlují odbourávání tuků. Silový trénink vám
umožní cítit se dobře, vypadat dobře a to zvyšuje sebevědomí.
Čemu se vyvarovat:
Vyvarujte se chronickému aerobnímu cvičení, jako je dlouhý běh.
Je to obrovská zátěž na klouby a pravděpodobně si je poškodíte.
Navíc má mnohem menší účinek na hubnutí a strávíte s ním
zbytečně moc času.
Vyvarujte se častému posilování - 3x týdně do posilovny nepovede
ke spalování tuků. Budovat svaly a současně pálit tuky je jedna z
nejtěžších věcí. Pokud budete často posilovat, tělo bude vyžadovat
přísun sacharidů, který se vám nepodaří odhadnout a dodáte mu
více, než kolik potřebuje.
|
|
269
10
Můžete dělat,
být a mít všechno,
co si dokážete
představit
NEALE DONALD WALSCH
Dobrý den,
já jsem
hormon
a jen tak se mě nezbavíte
Dost bylo hormonů. Ať žije hormon. Hormony není
možné obejít. Jsou naprogramovány miliony let tak,
aby fungovaly stejně. Postupně jste se dozvěděli o
12ti nejvýznamnějších hormonech, které máji vliv na
odbourávání tuků v těle, nebo naopak jejich ukládání.
Podle mě je to Alfa a Omega (Omega 3 samozřejmě :-))
celého problému s odbouráváním tuků.
Pojďme se na všechny podívat ještě jednou v jednoduché tabulce
společně s faktory které způsobí dysfunkci hormonů a následné
nabírání tuku, nebo naopak správnou funkci hormonu a hubnutí.
|
|
271
HORMON
Kortizol Leptin Inzulín Glukagon Cholecystokinin Ghrelin Adiponektin Adrenalin Růstový hormon Testosteron Štítná žláza Dopamin ODBOURÁVÁM TUKY
NABÍRÁM TUKY
Nízká hladina Spánek (7-‐9h) Cvičení / pohyb Relaxace / meditace Vysoká hladina Nedostatek spánku Žádný pohyb Dlouhodobý stres Leptinová rezistence Stres Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Zpracované potraviny Trans mastné tuky Vysoká hladina a výkyvy Inzulínová rezistence Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Fast Food, pivo, margaríny Nízká hladina Inzulín je vysoký Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nízká hladina Neustálý pocit hladu Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Vysoká hladina Prázdný žaludek Fruktóza (nereaguje) Vysoká citlivost na leptin Vláknina, rybí oleje (tuky) Spánek (7-‐9h) Relaxace / meditace Nízká hladina bez výkyvů Vysoká citlivost na inzulin Maso, ryby, vejce, tuk, vlákna, Omega 3 Cvičení / pohyb Vysoká hladina Pouze pokud je inzulín nízký Bílkoviny, tuky Vysoká hladina Nemám hlad Bílkoviny, tuky Nízká hladina Sacharidy (glukóza) a bílkoviny Cvičení / pohyb Vysoká hladina Cvičení / pohyb Tuky Vysoká citlivost Cvičení / pohyb (intenzivní) Pravidelné krátké vystavení Vyprodukovat co nejvíc má tělo k dispozici Spánek (7-‐9h) Cvičení / pohyb (intenzivní) Vysoká hladina Tuk Zvedání závaží / Posilování Spánek (7-‐9h) Regenerace Vysoká produkce Dostatek jídla Minerály, vitamíny Cvičení / pohyb (intenzivní) Dostatek Vitamín D Ořechy, semena Spánek (7-‐9h) Bílkoviny jak pálit a neukládat?
|
Nízká hladina Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nízká citlivost / rezistence Dlouhodobý stres Kardio cvičení Neprodukuje ani to co má tělo k dispozici Vysoká hladina inzulinu Bez pohybu a málo spánku Nízká hladina Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nedostatek regenerace Dlouhé cvičení Stres Nízká produkce Rafinované a zpracované potraviny Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr Nedostatek Rafinované a zpracované potraviny Kofein Alkohol Oblíbený kurz o spalování tuků jako kniha
|
272
A máme to takříkajíc černé na bílém. Několik faktorů, které
se stále dokola opakují. Mám pocit, že by šla tabulka ještě
zjednodušit. Například takto:
HUBNU
TLOUSTNU
Spánek (7-9h)
Relaxace / meditace
Cvičení / pohyb (intenzivní)
Bílkoviny
Zdravé tuky
Sacharidy (fruktóza, glukóza) prostě cukr
Bez pohybu / spánku
Rafinované a zprac. potraviny, trans-tuky
Žádný pohyb
Dlouhodobý stres
Jednoduché jako facka
Když se takto ve shrnutí podíváme na tabulku vypadá vše velice
jednoduše. Ono to jednoduché je. Možná šokující, ale je to tak.
Zbavit se tělesného tuku je velice jednoduché a prosté. Jsem
opravdu rád, že jste se prolouskali knihou až sem. Jestli máte
dotazy, bez váhání se na mě obraťte na emailu [email protected]
Přílohy rozšířené verze
Rozšířená verze knihy obsahuje mnoho příloh, které stojí za to
prostudovat. Konkrétně se jedná o:
• Kuchařka s recepty
• 6ti měsíční tréninkový plán na 10ti minutové HIIT
cvičení
• Seznam dostupných potravin s GI a GZ
• Minerály. Kde je najít, co způsobuje nedostatek a
nadbytek
|
|
273
• Obsah vitamínů v potravinách
• Vitamíny. Kde najdeme jaké, co způsobuje nedostatek
a nadbytek
• NÁKUPNÍ SEZNAM - mega seznam všech potravin,
které můžete bez problémů kupovat a konzumovat
Pokud jste koupili zkrácenou verzi knihy a rádi byste získali po
přečtení i přílohy klikněte na http://fitplan.cz/kniha/prilohy a zde
si je můžete za cenu … dokoupit.
Kde čerpat další informace?
Chcete načerpat další informace a dozvědět se další informace
o různých stravovacích systémech? O cvičení a pohybu? Zkuste
některé z následujících stránek, případně knih.
Fitplan.cz - jak překvapující :-)
Specialista na výživu, který se vám
bude věnovat individuálně?
Výživových poradců je asi stejně jako těch finančních. Nemyslím
si, že je nutné na prvním místě vyhledávat výživového poradce,
ale někdy je osobní přístup víc než nutný a prospěšný. Nejsem
nutričním specialistou ani se jím stát nehodlám. Stačí, že si kurz
udělala má žena, a pak jsme se shodli, že to není ono. S klidným
srdcem vás ale odkážu na Aničku Jermářovou, případně na její
kolegyni. Věnují se velice detailně nejen Paleo stravě a založily
|
|
274
první Paleo Kliniku v ČR. Za mě odborníci na svém místě.
• Annajermarova.cz
• Paleo Spirit (klinika)
Jestli máte blíž Kroměříž než Prahu a tíhnete k „tradičnímu“
stravování zkuste Hubnutí s Ivanou. Má to hoka zmáknuté a
úspěchy u klientů se dostavují.
• hubnetesivanou.cz
Knihy:
• Jídlo na prvním místě (Kdybyste měli přečíst jedinou knihu o
jídle tak tuto)
• Dobře Živeni - Kuchařka
• Primal Blueprint
• Čtyřhodinové tělo
• Čtyřhodinový šéfkuchař
• Z hubeňoura tlouštíkem a zase zpátky
• Život bez pšenice
Internetové stránky o Paleo a LCHF
(CZ / AJ):
• http://www.Paleolifestyle.cz/
• https://www.facebook.com/groups/Paleo.czech/
• http://www.veseleboruvky.cz/p/Paleo.html
• http://Paleo-doupe.cz/
• http://grasa.cz/
• http://chriskresser.com
• http://dietdoctor.com/
|
|
275
Videa v AJ na volné chvíle, které
určitě stojí za to:
• https://www.youtube.com/watch?v=RNUh7P3TrAE
• http://www.youtube.com/watch?v=FSeSTq-N4U4
• http://www.youtube.com/watch?v=dBnniua6-oM
• http://www.youtube.com/watch?v=UU3GvRsFHqY
• http://www.youtube.com/watch?v=xDaYa0AB8TQ
Pohyb a cvičení
• Železná koule
• Petr Růžička a pohyb (ví o pohybu asi nejvíce)
• KB5.cz
|
|
276
Zdroje, výzkumy a studie, ze kterých jsem čerpal
a bohužel neměl sílu na ně zadávat odkazy v
průběhu knihy. Většinou jsem nejprve čerpal a až
za několik měsíců psal:
Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors
A Systematic Review of the Evidence Supporting a Causal Link Between Dietary Factors and Coronary Heart Disease
Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease
Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease
The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet.
Lutein and zeaxanthin concentrations in plasma after dietary supplementation with egg yolk
Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.
Saturated fat and cardiovascular disease: The discrepancy between the scientific literature and dietary advice
Change in dietary saturated fat intake is correlated with change in mass of large low-density-lipoprotein particles in men
The role of small, dense low density lipoprotein (LDL): a new look
Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?
Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification
Non-Celiac Wheat Sensitivity Diagnosed by Double-Blind Placebo-Controlled Challenge: Exploring a New Clinical Entity
Malignancy and mortality in a population-based cohort of patients with coeliac disease or „gluten sensitivity“
Gluten causes gastrointestinal symptoms in subjects without celiac disease: a double-blind randomized placebo-controlled trial
Gluten-induced mucosal changes in subjects without overt small-bowel disease
Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research
High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence?
Dietary protein intake and renal function
Effects of Protein, Monounsaturated Fat, and Carbohydrate Intake on Blood Pressure and Serum Lipids
An increase in dietary protein improves the blood glucose response in persons with type 2 diabetes
|
|
277
Diet Soda Intake and Risk of Incident Metabolic Syndrome and Type 2 Diabetes in the Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis (MESA)
Dietary Intake and the Development of the Metabolic Syndrome: The Atherosclerosis Risk in Communities Study
Intake of artificially sweetened soft drinks and risk of preterm delivery: a prospective cohort study in 59,334 Danish pregnant women
Meal frequency and energy balance.
Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted
diet.
The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
Eating frequency and colon cancer risk
Eating frequency—a neglected risk factor for colon cancer?
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN Diets for Change in Weight and Related Risk Factors Among Overweight
Premenopausal Women
Nutritional intervention to reduce the n-6/n-3 fatty acid ratio increases adiponectin concentration and fatty acid oxidation in healthy
subjects
n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised
controlled trials.
Use of dietary linoleic acid for secondary prevention of coronary heart disease and death: evaluation of recovered data from the Sydney
Diet Heart Study and updated meta-analysis
A low-carbohydrate diet is more effective in reducing body weight than healthy eating in both diabetic and non-diabetic subjects.
A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular
Risk Factors in Healthy Women
Short-term effects of severe dietary carbohydrate-restriction advice in Type 2 diabetes--a randomized controlled trial.
Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal
women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial.
The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.
A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes
A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity.
Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects.
Efficacy and Safety of a High Protein, Low Carbohydrate Diet for Weight Loss in Severely Obese Adolescents
Effects of weight loss from a very-low-carbohydrate diet on endothelial function and markers of cardiovascular disease risk in subjects with
abdominal obesity
|
|
278
Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.
Separate effects of reduced carbohydrate intake and weight loss on atherogenic dyslipidemia.
Carbohydrate restriction has a more favorable impact on the metabolic syndrome than a low fat diet.
Perceived hunger is lower and weight loss is greater in overweight premenopausal women consuming a low-carbohydrate/high-protein vs highcarbohydrate/low-fat diet.
A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease.
Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/
obese humans
Fructose overconsumption causes dyslipidemia and ectopic lipid deposition in healthy subjects with and without a family history of type 2 diabetes
Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding
Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia
Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors
Systematic review of randomized controlled trials of low-carbohydrate vs. low-fat/low-calorie diets in the management of obesity and its comorbidities
Low-carbohydrate nutrition and metabolism
Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women
The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus
Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males
Effect of excersize intensity and duration on postexcersize energy extenditure
The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
Effect of high-intensity interval training on cardiovascular function, VO2max, and muscular force.
Manipulating high-intensity interval training: Effects on , the lactate threshold and 3000m running performance in moderately trained males
High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease
A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms
Brief intense interval exercise activates AMPK and p38 MAPK signaling and increases the expression of PGC-1 in human skeletal muscle
An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal
muscle
Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men.
Impact of acute exercise intensity on pulsatile growth hormone release in men
Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
|
|
279
The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males
Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women
Exercise intensity and its effects on thyroid hormones
Lack of sleep alters hormones, metabolism
Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption.
Specific metabolic rates of major organs and tissues across adulthood: evaluation by mechanistic model of resting energy expenditure
Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content
Modulatory effect of omega-3 polyunsaturated fatty acids on osteoblast function and bone metabolism
Dietary supplementation of omega-3 polyunsaturated fatty acids improves insulin sensitivity in non-insulin-dependent diabetes.
Randomized dose-ranging pilot trial of omega-3 fatty acids for postpartum depression
A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss
Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression
|
|
280

Jak pálit a neukládat

Transkript

Podobné dokumenty

Vilémovské noviny

NN_Navrh_na_zmenu_technicke_a_investicni

CZ_PRIJIMANI_BOHA

FitPlan.cz ke stažení jako PDF velikost 7MB

plány léčby dle stadia onemocnění v praxi, Dr. Rafal Niziolek, Ph.D.

Časopis: 2/2015 - Křesťanský Sbor Vimperk

Vitamín C 500

VITALAND magazín ke stažení v PDF