pro děti a mládež (5–17 let) Lukáš Jakubec, Fakulta tělesn

Zdravotní doporučení k týdenní pohybové aktivitě (PA)
pro děti a mládež (5–17 let)
Lukáš Jakubec, Fakulta tělesné kultury UP

Světová zdravotnická
organizace (WHO, 2010):
Dokument na podporu zdraví
rozvíjející pohybové aktivity
(Evropská komise, 2008):
Vincent & Pangrazi (2002)
všeobecně přijímané
doporučení:
Tudor-Locke a Bassett (2004):
Realizovat alespoň 60 minut středně zatěžující až
intenzivní PA denně
 Většina realizovaných PA by měla mít aerobní
charakter.
 Intenzivní PA a cviky na posílení svalů a kostí by měly
být součástí realizovaných PA, a to nejméně 3 krát
týdně.
 Množství PA nad rámec 60 minut denně poskytuje
další zdravotní výhody.
 Realizovat 60 nebo více minut středně zatěžující PA
denně.
 Celkové množství může být nahromaděné v úsecích
trvající nejméně 10 minut.
 Provádět PA, která je vývojově vhodná, příjemná a
zahrnuje celou řadu aktivit: aerobik, silová cvičení,
cvičení rovnováhy, flexibility, PA na motorický vývoj
apod.
 11 000 kroků denně.

1.
2.
3.
4.
5.
Klasifikace PA u zdravých dospělých:
<5000 kroků denně – sedavý způsob života,
5000–7499 – málo aktivní,
7500–9999 – částečně aktivní,
10000–12499 – aktivní,
>12500 – vysoce aktivní.
Vysvětlení pojmů
Intenzivní pohybová
aktivita (6 a více MET)
Středně zatěžující
pohybová aktivita (3–6
MET)
MET (metabolický
ekvivalent)
Kilokalorie (kcal) a
kilojoul (kJ)
1 kcal = 4,2 kJ
zahrnuje aktivity jako jogging, běhání, rychlou jízdu na kole, aerobic,
plavání, tenisovou dvouhru nebo squash. Při tomto typu aktivit se
Vám obvykle zvýší srdeční frekvence, zpotíte se a zadýcháte.
zahrnuje aktivity jako rychlou chůzi, zahrádkaření, pomalou jízdu na
kole nebo tanec. Středně zatěžující pohybová aktivita je jakákoliv
aktivita, která způsobuje, že dýcháte o něco rychleji než normálně.
1 MET je klidový výdej energie (3,5 ml O2 * kg-1 * min-1), tedy 4 MET
je čtyřikrát vyšší výdej energie oproti klidovému stavu.
udávají výživnou hodnotu potravin.
Přibližný doporučený denní energetický příjem pro mládež
Energie získaná z celodenní stravy by se měla rovnat energetickému výdeji, který zahrnuje energii
bazální a energii potřebnou na pohyb a práci. Denní spotřeba energie je velmi individuální, liší se
v závislosti na pohlaví, věku a fyzické zátěži. Obecně se však uvádí hodnoty uvedené v tabulce:
Dívky
8 500 kJ – 10 000 kJ
2 000 – 2 400 kcal
Chlapci
9 500 kJ – 12 000 kJ
2 250 – 2 800 kcal
Energetické hodnoty potravin
Přepočteno na 100 g nebo na 100 ml, není-li uvedeno jinak.
POTRAVINA
Rohlík, houska
Chléb konzumní
Chléb tmavý
Vepřová kýta
Hovězí kýta
Kuřecí prsa
Losos
Kapr
Párky
Kuřecí šunka
Mléko nízkotučné
Mléko plnotučné
Jogurt Vitalinea bílý
Jogurt Yoplait cremi
Sýr Eidam cihla 30 %
Sýr Eidam cihla 45 %
Vejce
Včelí med
Tatranka
Energie Energie
[kJ]
[kcal]
1235
294
974
232
764
182
718
171
496
118
366
87
845
201
503
120
1092
260
402
96
160
38
252
60
189
45
420
100
1109
264
1441
343
722
1260
2184
172
300
520
POTRAVINA
Müsli tyčinka Fit
Chipsy
Banány
Pomeranče
Jablka
Jahody
Salát hlávkový
Rajčata
Špenát
Květák
Pivo světlé 10 st.
Pivo tmavé 10 st.
Víno červené suché
Šampaňské
Koňak
Voda, neslazená
minerálka
Coca-cola
Džus pomerančový
Tonic
Energie
[kJ]
1730
2264
181
155
206
164
50
84
97
76
130
210
290
348
925
Energie
[kcal]
412
539
43
37
49
39
12
20
23
18
31
50
69
83
221
0
0
181
190
160
43
45
38
Energetický výdej při různých činnostech
Hodnoty energetického výdeje přibližně odpovídají lidem s hmotností od 60 do 80 kg.
ČINNOST
Energetický výdej [kJ/hod]
Energetický výdej [kcal/hod]
2140–2860
1130–1510
2520–3360
760–1010
1510–2020
1760–2350
2020–2690
630–840
1760–2350
880–1180
1510–2020
2770–3700
1510–2020
1510–2020
380–500
1130–1510
1510–2020
760–1010
510–680
270–360
600–800
180–240
360–480
420–560
480–640
150–200
420–560
210–280
360–480
660–880
360–480
360–480
90–120
270–360
360–480
180–240
Aerobik – intenzivní, step
Badminton – rekreační
Běh – b 5–6 min/km
Bowling
Cyklistika – 15km/hod
Fotbal – rekreační
Chůze do schodů
Chůze vycházková – 4km/hod
In-line bruslení
Luxování
Plavání pomalé – prsa
Plavání vysoká intenzita – kraul
Sekání trávníku ruční sekačkou
Sjezdové lyžování
Stání, sezení, sledování TV
Tanec – disko, polka, country
Turistika – 8km/hod
Volejbal – rekreační
Příklad délky pohybové aktivity při požití potraviny
Tabulka udává, kolik minut různých aktivit je zapotřebí, aby člověk o hmotnosti 60kg spálil
energii, kterou přijme vypitím jedné plechovky (330 ml) Coca-Coly nebo podobného sladkého
nápoje.
Coca Cola
1 plechovka
= 330 ml
= 597 kJ
=138 kcal
Spálíte
během
Čas
[min]
8
12
15
20
27
41
49
82
123
Aktivita
Běh do schodů
Rychle plavání – kraul
Jízda na kole
Sjezdové lyžovaní
Házení na koš
Venčení psa
Hraní biliardu
Psaní na počítači
Sezení při sledování
televize
Posouzení tělesné hmotnosti – Body Mass Index (BMI)
Můj BMI =
Moje hmotnost by
se
měla pohybovat
BMI = hmotnost [kg] / výška2
[m]
Od [kg]:
Do [kg]:
Hmotnost [kg] = BMI * výška2
[m]
Hodnota Body Mass Indexu (BMI)
<18,5
18,5–24,9
25–29,9
>30
Hodnocení hmotnosti (BMI nezohledňuje procentuelní
podíl tuku v těle. Jeho hodnoty proto často u sportovců a
lidí s výrazně rozvinutou svalovou hmotou neodpovídají
stanoveným pásmům.)
BMI naznačuje podváhu
BMI naznačuje normální tělesnou hmotnost
BMI naznačuje nadváhu
BMI naznačuje obezitu
Internetové stránky zabývající se zdravým životním stylem
Obecné informace o zdravém životním stylu:
www.stob.cz
www.flora.cz
Informace o energetických hodnotách potravin:
www.stob.cz -> Strategie hubnutí -> Databáze potravin
www.flora.cz -> Zdravý životní styl -> E-kalkulačka
Internetové systémy pro monitorování pohybové aktivity a energetického výdeje:
(CZ) www.indares.com – český systém vyvinutý Fakultou tělesné kultury UP v Olomouci
(EN) www.endomondo.com – mezinárodní systém umožňující stopování trasy pomocí
chytrého telefonu