Základní posilování břicha - šikmých svalů břišních, uvolnění svalů zad

Základní posilování břicha - šikmých svalů břišních, uvolnění svalů zad

Základní posilování bøicha - šikmých svalù bøišních,
uvolnìní svalù zad
CVIK1
VÝCHOZÍ POZICE – leh na zádech, hlava v ose páteøe, ruce volnì podél tìla, dlanì vzhùru,
nohy pokrèené– pravý úhel v kyèlích, kolenou i kotnících, na šíøku pánve, zevní rotace
POHYB - prodýchání do oblasti bøicha a stran
CHYBY – záklon hlavy, protrakce ramen, odlepení zad od podložky, bederní lordóza (prohnutí v zádech),
zatlaèení rukou do podložky, neudržení nohou
prodýchání do oblasti bøicha
pozor na záklon hlavy!
pozor na prohnutí v zádech!
CVIK 2 - pøekládání do stran
VÝCHOZÍ POZICE – z vysoké polohy na 4, opora nohou, centrované pozice klíèových kloubù
– zevní rotace, ramena a dlanì v ose, lokty smìøují vzad k tìlu, rozevøená dlaò, kolena a kyèle v pøímce
s mírnou abdukcí, hlava a páteø v ose
POHYB – aktivace 3M, pøekládání do stran – šikmého sedu s oporou o obì ruce, zpìt do výchozí polohy
a druhá strana
CHYBY – lordotizace èi kyfotizace zad, záklon hlavy, bez aktivace hss, extenze støedových kloubù
konèetin ( lokty a kolena), dlanì nezùstanou v opoøe
CVIK 3 - KOLENO NAD PODLOŽKU
VP – poloha na 4
P – aktivnì nadzvednout pouze koleno nad podložku cca 5cm
CH – viz min
CH – stejné jako u minulého cvièení
pozor - nárty tiskneme do podložky!
pozor na prohnutí v zádech!
CVIK4 - SKLÁDÁNÍ NA PØEDLOKTÍ
VÝCHOZÍ POLOHA - poloha na 4
POHYB – z vysoké opory do opory na pøedloktí, tam co byla dlaò jde loket, pohyb støídat od lévé a pak
pravé ruky
CHYBY – viz min
CVIK 5 - VÝPADY
VÝCHOZÍ POZICE – mírný stoj rozkroèný, rovná záda, ruce vbok
POHYB – levou nohou vykroèíme dopøedu, tìlo jde do pokleku Dùležité je, aby koleno vykroèené nohy
nepøesahovalo pøes špièku chodidla. Druhé koleno se mùže lehce dotknout zemì. Poté se opìt zvedneme
nahoru. V poslední fázi pouze ukroèíme zpìt do základní pozice
CHYBY – lordotizace èi kyfotizace zad, záklon hlavy, pozor na chodidla v ose pohybu
CVIK 6 - ŽELVA (uvolnìní kyèlí a zad, prevence kulatých zad)
VÝCHOZÍ POZICE – široký sed roznožný, opor o pøedloktí, protažená hlava, díváme se na kolena
POHYB – prodýcháme oblast bøicha - snažíme se o nádech do celé oblasti bøicha - roztažení do stran
CHYBY – lordotizace èi kyfotizace zad, záklon hlavy, pozor na chodidla v ose pohybu
prodýchání do oblasti bøicha
pozor na záklon hlavy!
pozor na kulatá záda!