Cvičení po porodu

Cvièení po porodu
1.
2.
3.
4.
Proè cvièit?
Deset základních cvikù na posílení svalù pánevního dna
Cvik na uvolnìní zablokovaných žeber
Cviky na posílení bøišních svalù
1. Proè cvièit?
Cvièení po porodu by se mìlo stát bìžnou souèástí života novopeèené maminky. Ty tam jsou
doby, kdy se mohly ženy vymlouvat na "znièenou postavu" tìhotenstvím. Je vskutku potìšující, že
mnohé modelky, hereèky, zpìvaèky, sportovkynì a i jinak mediálnì známé ženy mají dìti a tento
fakt jim nijak neubírá na kráse, ani na pøitažlivosti. Na tìchto ženách je vidìt, že cvièení a
životospráva navrací organizmus do pùvodního stavu, ba mnohdy ještì lepšího než byl pøed
tìhotenstvím.
Krásná postava a mladistvý vzhled nejsou zadarmo. Vyžadují peèlivé a pravidelné cvièení a
samozøejmì vyváženou stravu.
Mnoho žen po porodu má nepøíjemnou komplikaci, a to problém s udržením moèi. Hlavní pøíèinou
tohoto jevu bývá porodní poškození závìsného a podpùrného aparátu rodidel se snížením rodidel,
moèové trubice a moèového mìchýøe.
Odkapávání moèi se objeví pøi kýchnutí, kašli, smíchu, pøi zvedání tìžkého bøemene, pøi chùzi ze
schodù, pøi poskakování, a navíc mùže být doprovázeno bolestmi v køíži a pocitem tahu a tlaku
v pánvi.
Tomuto nepøíjemnému problému se má pøedcházet již v tìhotenství, kdy se do cvièební jednotky
zaøazují cviky na posílení svalù pánevního dna a dále je potøeba dbát na to, aby žena bìhem
tìhotenství pøíliš nepøibývala na váze.
Jestliže se pøesto tento pøíznak objeví, není potøeba zoufat, ale zaèít velmi peèlivì cvièit posilující
cviky.
Pánevní dno se dá cvièit v lehu, v sedu, v kleku, ve stoji. Dùležité je cvièit dennì, pomalu, zvolna
a nezadržovat dech. Nezáleží na poètu opakování, ale na kvalitì provedení. Pøi každém cviku je
nutné navodit pocit zadržení stolice a moèi a souèasnì s nádechem vtahovat koneèník, pochvu a
moèovou trubici smìrem do bøicha. Cvièit se dá od prvního dne po porodu.
2. Deset základních cvikù na posílení svalù pánevního dna
1. Leh na zádech, paže podél tìla, dolní konèetiny natažené. Stiskneme kolena, stehna, zadeèek
silou k sobì. Vtáhneme bøicho, pochvu, koneèník, moèovou trubici. Výdrž. Nádech. Uvolnit.
Výdech.
2. Leh na zádech, paže podél tìla, dolní konèetiny natažené. Vtahujeme koneèník na tøi doby.
Mírnì, více a ještì více. Výdrž. Nádech. Uvolnit. Výdech.
3. Leh na zádech, paže podél tìla. Dolní konèetiny pokrèené v kolenou, chodidla opøená o zem.
Zvedneme zadeèek nad podložku, pùlky stiskneme silou k sobì. Vtáhneme koneèník, pochvu,
moèovou trubici smìrem do bøicha. S tímto pocitem a stále zatnutými svaly tøikrát zvedneme a
snížíme pánev. Volnì dýcháme. Nezadržujeme dech. Potom pánev položíme a teprve svaly
uvolníme.
Cvièení po porodu
4. Leh na zádech. Dolní konèetiny jako u pøedchozího cviku. Kolena pøeklopíme vpravo. Vtáhneme
bøicho a vše jako u cviku è. 3. Nádech. Pøeklopíme kolena na druhou stranu. Vydechneme. Teprve
teï vše uvolníme.
5. Leh na zádech, paže podél tìla, dolní konèetiny natažené a mírnì od sebe. Stiskneme zadeèek
silou k sobì. Mírnì se nadechneme a rovnìž mírnì vše vtáhneme do bøicha, více se nadechneme
a vìtší silou vtahujeme, hodnì se nadechneme a vtáhneme co nejvìtší silou vše smìrem do bøicha.
Následuje uvolnìní a výdech. Tento cvik je na tøi doby.
6. Leh na bøiše, ruce složíme pod èelo. Palce nohou
opøeme o podložku, odlepíme kolena od zemì a
propneme je. Stáhneme zadeèek k sobì a opìt
vtahujeme koneèník, pochvu a moèovou trubici do
bøicha. Nadechneme se, necháme vše zatnuté,
pomalu se položíme zpìt, teprve teï se uvolníme a
vydechneme.
7. Podpor kleèmo, horní konèetiny máme opøené o pøedloktí. Díváme se na podlahu. Velmi
pomalu zanožíme co nejvýše levou dolní konèetinu, vydržíme v zanožení, potom ji položíme zpìt
a totéž provedeme pravou dolní konèetinou. Tento cvik je výborný pro posílení závìsného aparátu
dìlohy.
8. Podpor kleèmo, horní konèetiny máme opøené o
dlanì. Bradu dáme na prsa a vyhrbíme záda.
Vtáhneme bøicho, stiskneme zadeèek a opìt
vtahujeme koneèník, pochvu a moèovou trubici do
bøicha. Vydržíme v napìtí a s výdechem vše
uvolníme a mírnì prohneme záda.
9. Turecký sed, ruce si položíme na kolena a mírnì
rukama na kolena tlaèíme. Potom na tøi doby mírnì,
více, nejvíce opìt vtahujeme koneèník, pochvu
a moèovou trubici. Chvíli v napìtí vydržíme
a výdechem vše uvolníme.
Cvièení po porodu
10. Klekneme si na kolena a sedneme si na paty. Pánev tlaèíme
dopøedu. Vtáhneme bøicho, stáhneme zadeèek a tímto pocitem
odlepujeme zadeèek od pat do vzpøímeného kleku. Vydechneme a
uvolníme se.
Pro posilování svalù pánevního dna se rovnìž cvièí pøerušované
moèení.
Z tìchto cvikù je dobré si vybrat pìt, tedy tìch, které se Vám nejvíce
líbí nebo nejlépe cvièí. Ty potom cvièíme každý den velmi peèlivì.
3. Cvik na uvolnìní zablokovaných žeber
Bolest pøi zablokovaných žebrech mùžeme pocit’ovat v oblasti hrudní
páteøe mezi lopatkami, nebo v oblasti prsní kosti. Blokády mohou být
zpùsobeny velkou váhou prsou.
Libovolný sed. Srovnáme si záda. Ruce spojíme dlanìmi pøed sebou
(jako pøi modlení) a stiskneme je k sobì silou. Stále tlaèíme dlanìmi
proti sobì a pøi tom pohybujeme rukama smìrem vzhùru a zpìt. Cvik
provádíme pomalu a nezadržujeme dech. Dlanì se nesmí od sebe
vzdalovat. Opakujeme alespoò pìtkrát. Tento cvik je vhodný i na
posilování prsních svalù.
4. Cviky na posílení bøišních svalù
Cvikù na posílení bøišních svalù je velké množství a jsou obecnì dost známé. Není tøeba mít
strach je cvièit i po porodu. Pozor je potøeba dávat po císaøském øezu, kdy se musí poèkat na
zhojení jizvy i na zhojení svalù.
Uvedeme jeden cvik, který je bezpeèný pro všechny ženy. Zdá se velmi jednoduchý, ale pøi
správném provedení a dostateèném poètu opakování je velmi úèinný.
Leh na zádech, ruce si položíme na bøíško na pupek.
Všechny bøišní svaly stáhneme silou smìrem k pupku,
chvíli vydržíme a s výdechem se uvolníme. Èím vìtší
silou a èím vícekrát a pomaleji cvik provádíme, tím je
vydatnìjší. Tento cvik se mùže opakovat i šedesátkrát,
ne však pøi prvním cvièení.
Každá žena po porodu by si mìla vytvoøit cvièební jednotku, kterou bude cvièit každý den bez
ohledu na únavu, která je pøi péèi o novorozence skoro jistá. Pracovní zátìž bìhem dne, ani noèní
vstávání nenahradí cílené a promyšlené cvièení.
autor: Bc. Andrea Havlíková
© Baby on line, 2007
www.babyonline.cz