Pilates pro 3. trimestr

DEVĚT MĚSÍCŮ
Mnoho žen v třetím
trimestru těhotenství
pociťuje svoji hmotnost
jako velkou zátěž, zejména
v posledních týdnech
gravidity, a má dost často
problémy se spánkem.
Cvičení v tomto období je
prospěšné při vyrovnávání
svalových dysbalancí,
způsobených velkou
hmotností dítěte a prsů,
a při redukci zadržování
tekutin v těle. Vhodné
jsou relaxační a dýchací
techniky a intenzivní
odpočinek, relaxace
a uvolnění.
Cvičební program vhodný pro III. trimestr těhotenství
budoucí maminky
Z cviků pro 1. a 2. trimestr,
které jsme uvedli v předcházejících dílech cvičení pilates
pro těhotné, doporučujeme
nadále cvičení vsedě, ve vzporu klečmo a vleže na boku. Poloha
vleže na zádech je vzhledem k pokročilému stadiu těhotenství nevhodná. Cvičte pravidelně, postupujte pomalu, plynule, podle vlastních možností a schopností. Vnímejte své pocity a tělo – že se cítíte
příjemně – a potom cvičte. Pokud je vám cvičení jakkoli nepříjemné
anebo je bolestivé, přestaňte cvičit a klidně dýchejte v relaxační poloze.
Cvičení vsedě
Zvedání ramen
a kroužení rameny
Zkontrolujte si výchozí polohu, ruce visí volně podél těla.
Technika cvičení a dýchání
Nádech – zvedněte ramena nahoru.
Výdech – tlačte ramena směrem k podložce a současně vytahujte krk
a hlavu do výšky.
Je vhodné je zařadit na začátku i na závěr cvičení.
Výchozí poloha
pro všechny cviky vsedě
„Turecký sed“ – aktivizujte sedací svaly, otevřete hrudník – ramena do
šířky, hlavu vytáhněte do výšky v prodloužení páteře (není v záklonu
ani nepředsouváte bradu vpřed), udržujte tzv. dlouhý krk.
Ramena jsou uvolněná, lopatky stažené k sobě a směřují dolů k pasu.
Technika cvičení a dýchání
Ruce si opřete o břicho a zhluboka dýchejte, myslete na své dítě a povídejte si s ním.
Nádech – prsty se oddálí, současně jsou jemně zpevněné svaly pánevního dna.
Výdech – prsty se přiblíží, mírně překlopte pánev vpřed, uvědomte si
uvolnění páteře v oblasti pasu.
Opakujte 8–10×.
Přidejte kroužky vzad při výdechu, znovu 8–10× (při dokončení výdechu vytáhněte ramena do šířky a lopatky nasměrujte k pasu).
Úklony
Zkontrolujte si výchozí polohu,
jedna ruka je opřená o podložku
vedle těla, druhá je zvednutá s pokrčeným loktem.
Technika cvičení
a dýchání
Nádech – středová pozice.
Výdech – úklon, protáhněte ruku
a tělo šikmo do délky, není třeba
vykonávat hluboký úklon, zadek
20
listopad 2010
DEVĚT MĚSÍCŮ
nezvedejte z podložky (zatlačte do podložky tu polovinu
zadku, která je opačná k ruce,
o kterou se opíráte).
Opakujte 4–6× na jednu stranu
a 4–6× na druhou stranu.
Vhodné je přidat
i rotaci trupu:
Při nádechu se pootočte a podívejte se dozadu, při výdechu
se natáhněte šikmo vpřed nad
stehno.
Nádech – vraťte ruku nazpět, opřete se o dlaň a zkontrolujte si výchozí
polohu.
Výdech – zvedněte druhou ruku do vodorovné polohy a vytáhněte ji
vpřed. Celé cvičení zopakujte 3× střídavě s každou rukou.
ˆ
2. cvicení:
To samé s nohama
Nádech – zkontrolujte si výchozí polohu.
Výdech – zvedněte jednu nohu do vodorovné polohy a vytáhněte ji
směrem z bederního kloubu ven. Nešvihejte nohou, patu zvedněte
maximálně do výšky kyčelního kloubu.
Posilnění pánevních svalů
Zkontrolujte si výchozí polohu, chodidla spojte a rukama se opřete
o kolena.
Technika cvičení a dýchání
Nádech – zkontrolujte si otevřený hrudník, rovná záda, ramena směřují dolů, svaly okolo konečníku jsou zpevněné.
Výdech – tlačte dlaněmi proti kolenům, aktivizujte svaly pánevního
dna. Opakujte 8–10×.
SWIMMING – „plavání“
ve vzporu klečmo
Celé cvičení zopakujte 3× střídavě s každou nohou.
ˆ
3. cvicení:
Spojte obě předešlá cvičení v jedno: s výdechem současně zvedejte a vytahujte vodorovně pravou ruku + levou nohu (tah a protitah, tedy ruka
vpřed a noha vzad) a opačně.
THE PRAYER – baby poloha
Výchozí poloha
Vzpor klečmo na natažených rukou, hlava v prodloužení páteře (ani
záklon, ani svěšená hlava – zkontrolujte se z boku v zrcadle). Zpevněné
břišní svaly, pupek je jemně vtlačený směrem k páteři, mírně dopředu
překlopená pánev pomáhá udržovat rovná záda.
ˆ cvičení a dýchání
Technika
1. cvicení:
Nádech – zkontrolujte si výchozí polohu.
Výdech – zvedněte jednu ruku do vodorovné polohy a vytáhněte ji
dopředu (z lopatky, ramena zatlačte směrem k pasu), pupek vtáhnout
dovnitř.
Relaxační poloha
Kompenzační cvičení po cvičení „swimming“ anebo kdykoli po protažení zad. Nohy jsou od sebe, udělejte si místo na břicho. Ruce visí volně
podél těla, ramena stáhněte dolů, zhluboka dýchejte – snažte se dýchat
do stran, mezi žebra.
THE CAT – kočka
Výchozí poloha
Jako při cviku „swimming“.
DÝCHÁNÍ
! na uvolnění krční páteře
Nádech – v základní poloze ve vzporu klečmo – otevřený hrudník –
rovná záda.
Výdech – při ohnutí zad a prodloužení – uvolnění krční páteře.
www.mamaaja.cz
listopad 2010
21
DEVĚT MĚSÍCŮ
" na uvolnění bederní páteře
Vhodné jako kompenzační cvičení po všech cvičeních, která přetěžují
bederní část zad.
Nádech – při ohnutí zad, soustřeďte se na bederní část páteře a pořádný nádech nasměrovaný do zad, současně neuvolňujte břišní svaly,
„zatáhněte zip“.
Výdech – vraťte záda do původní polohy.
Opakujte 6×.
KLIKY
! na posilnění mezilopatkových
svalů
Výchozí poloha
Vzpor klečmo jako při „swimming“, ruce jsou naširoko
opřené o podložku.
Nádech – ve výchozí
poloze – ruce jsou
natažené.
Výdech – ruce pokrčte, lokty jsou od
sebe, hlava se přibližuje k zemi, lopatky
tlačte k sobě.
Technika
cvičení a dýchání
" na posilnění tricepsů
Výchozí poloha
Vzpor klečmo, ruce jsou opřené o podložku na šířku ramen.
Nádech – ruce jsou pokrčené, předloktí zůstanou kolmo k podložce
(tedy ve svislé rovině), lokty při těle, ramena ve vodorovné poloze,
hlava v prodloužení páteře.
Výdech – natáhněte ruce.
Upozornění: Neprohýbejte bederní a krční páteř,
zadek zůstává v jedné poloze, je to práce rukou, ne
práce trupu. Stačí mírně
pokrčit lokty. Není třeba
dělat více než 5–6 kliků.
Alt. 2 – předloktí jsou opřená o podložku, dlaně pod zadkem.
Obě alternativy jsou vhodné, vyberte si tu, která je pro vás pohodlnější,
resp. při kteréˆvás nebolí záda.
1. cvicení
Nohu protáhni, skrč
Obě nohy jsou pokrčené v kolenou, chodidly opřené o podložku na
šířku pánve.
Nádech – příprava na cvičení, zkontrolujte si výchozí polohu.
Výdech – propněte jednu nohu, obě stehna zůstanou rovnoběžně, soustřeďte se na aktivování svalů přední strany stehna. Nejde o vykopnutí!
Nádech – pokrčte nohu,
vraťte ji do výchozí polohy.
Výdech – propněte druhou
nohu. Opakujte 8–10× střídavě na každou nohu.
Uvolnění
– strečink
kvadricepsů
Sed ve výchozí
poloze s pokrčenýma nohama,
chodidla naširoko – střídavě
pomalu překlápějte dolní končetiny dovnitř,
koleno k opačnému chodidlu.
ˆ
2. cvicení
Přednožování protažené nohy
Jedna noha je pokrčená, chodidlem opřená o podložku, druhá noha je
v protažení, koleno uvolněné, chodidlo ve flexi. Představte si, že noha
od kolena k chodidlu je zátěž, pohyb vykonávejte jen stehnem.
Nádech – narovnaná noha je těsně nad podložkou, zkontrolujte si
rovná záda, otevřený hrudník a dlouhý krk.
Výdech – protaženou nohu tahem
zvedněte do výšky –
platí „koleno u kolena“ (ne výš, ne švihem).
Cvičení na dolní
končetiny vsedě
Výchozí
poloha
Sed, tzv. dlouhý
krk, hlava není
v záklonu, ramena uvolněná.
Alt. 1 – dlaně jsou opřené o podložku na šířku ramen, ruce jsou narov-
nané.
22
listopad 2010
Nádech – vraťte
nohu nad podložku, pohyb kontrolujte.
Opakujte 8×, vyměňte nohy a 8×
druhou nohou.
www.mamaaja.cz
DEVĚT MĚSÍCŮ
ˆ
3. cvicení:
Technika cvičení a dýchání
Roznožky
Výchozí poloha je stejná, nohy jsou narovnané a zvednuté do výšky –
kontrolujte si správnou polohu horní části těla.
Nádech – obě nohy jsou spojené, zvednuté do výšky.
Výdech – roznožka tahem.
Opakujte 6–8×; přestaňte cvičit, pokud pocítíte prohnutí zad.
Po každém cvičení na dolní končetiny proveďte uvolnění – strečink kvadricepsů.
SPINE STRETCH FORWARD
– rolování zad vsedě
Výchozí poloha
Sed: rovná záda, krk a hlavu vytáhněte do výšky, představte si, že se
zády opíráte o stěnu. Břišní svaly vtáhněte dovnitř směrem k zádům.
Technika cvičení a dýchání
Nádech – ve vzpřímeném
sedu.
Výdech – předkloňte hlavu a rolujte obratel po obratli záda vpřed, vytlačte
všechen vzduch z plic,
ruce vytahujte vpřed, pupek tlačte opačným směrem – k zádům.
Nádech – v předklonu.
Výdech – rolování nazpět
do vzpřímeného sedu.
Nádech – zkontrolujte si výchozí polohu.
Výdech – unožení stažením svalů na vnější straně stehna – ne švihem,
koleno neotvírejte, je ve stejné výšce nad podložkou jako chodidlo.
Nádech – vraťte nohu do výchozí polohy. Opakujte 8–10× a pak relaxujte. Otočte se na druhou stranu a cvičení proveďte druhou nohou.
ZRCADLO – rotace trupu
vleže na boku
Výchozí poloha
Leh na boku, nohy i ruce jsou pokrčené v úhlu 90 stupňů, dlaň na
dlani. Vhodné je podložit si hlavu ručníkem.
Technika cvičení a dýchání
Otvírejte pokrčenou ruku, otáčejte trup, stále se dívejte do dlaně
(jako do zrcadla). Nohy zůstávají v neměnné poloze. Dýchejte
pravidelně a jak je vám to příjemné.
AUTORKA: Ing. Marta Koleničová, instruktorka metody pilates
FOTO: Milan Krupčík
CVIČENÍ VLEŽE NA BOKU
SIDEKICKS LIFT –
unožování pokrčené nohy
Výchozí poloha
Leh na boku, nohy jsou pokrčené, položené na sobě „v zákrytu“ – koleno nad kolenem…
inzerce
www.mamaaja.cz