Pilates pro 1. trimestr

DEVĚT MĚSÍCŮ
Myslete
na to, že:
Cvičební program vhodný pro I. trimestr těhotenství
! těhotenství není čas vhodný
k tomu, snažit se „dostat do
formy“ – to si nechejte na
období po porodu;
! každé cvičení je nutné
nejprve konzultovat
s lékařem;
! máte poslouchat své tělo
budoucí maminky
– cvičte podle svých
možností a schopností. Když
se cítíte nepříjemně a „už
nemůžete“, odpočiňte si;
! během cvičení je nutné
dodržovat pitný režim
– hodně vody!
Vyhýbejte se namáhavým, vyčerpávajícím cvičením. První trimestr je období, kdy hrozí riziko
potratu. Vhodné je zaměřovat se
na zlepšení držení těla, posilnění svalů pánevního dna, relaxaci
a správné dýchání.
Hodně žen cítí v prvních třech
měsících extrémní únavu a nevolnost nejen v ranních hodinách,
proto je dobré zařadit relaxační
cvičení kdykoli při pocitu únavy
nebo stresu. Při nepříjemných pocitech je důležité přestat cvičit
a odpočinout si.
Každé cvičení začněte přípravnými cviky a zakončete relaxačními a uvolňujícími cviky. Na posilnění paží doporučujeme vždy
zařadit cviky-kliky (vše jste si
mohli přečíst v úvodní části v minulém čísle časopisu).
SPINE TWIST – rotace trupu
1
Výchozí poloha:
Sed – narovnaná záda; krk a hlavu vytáhněte do výšky. Představte
si, že se zády opíráte o stěnu. Pro stabilizaci pánve zafixujte hýždě
na podložku, nohy jsou dopnuté v kolenou, chodidla jsou zaflexovaná. Upažte – celé paže držte natažené vodorovně, vytahujte
je od ramenních kloubů po konce prstů.
Technika cvičení a dýchání:
Nejprve nácvik bez rotace trupu:
Nádech – zpevnit powerhouse.
Výdech – pupek přitlačit k páteři, lopatky stáhnout dolů a k sobě
(směrem k páteři).
Opakovat 6× nádech + výdech.
ˆ
•
Dulezité:
! Všechny cviky provádějte
plynule, ze začátku jen 3–4×,
později počet opakování
zvyšujte – max. počet je
uveden u jednotlivých cviků.
Mezi cviky se uvolněte,
využijte některou
z relaxačních poloh (taktéž
najdete v srpnovém čísle
MÁMA a já).
! Při změně polohy ze sedu
do lehu a opačně si
pomáhejte rukama
– vstávejte přes bok.
! „Powerhouse“ = zpevněné
svaly pánevního dna
+ „zapnutý zip na kalhotách“,
tj. břišní svaly pod kontrolou
(nepovolujte je).
18
září 2010
2
Po zvládnutí dýchání ve výchozí
poloze přidejte s výdechem rotaci zad.
ˆ
•
Dulezité:
! Kontrolujte, aby pohyb
vycházel z pasu, ne z ramen
a boků.
! Pánev je fixovaná, neotáčejte
ji – nezvedejte zadek.
Opakovat 6× vpravo a vlevo.
www.mamaaja.cz
DEVĚT MĚSÍCŮ
THE SAW – rotace a rolování zad
Výchozí poloha (obr. 1)
Technika
cvičení a dýchání
3
Nádech – ve vzpřímeném sedu na začátku rotace (obr. 1, 2)
Výdech – při srolování nad kolenem (obr. 3)
zpevněte břicho během rolování zad.
Vytahujte přední paži k opačné noze (malíček
dlaně k malíčku nohy). Dávejte pozor, aby
zadní paže zůstala vodorovně a směřovala
přímo vzad (dlaní nahoru).
Opakovat 6× vpravo a vlevo.
SINGLE LEG STRETCH – natahování nohy
5
4
Výchozí poloha (obr. 4)
Tělo je ukotvené centrem do podložky, hlava
a horní část trupu vyrolovaná do C-polohy.
Cítíte-li napětí v krční páteři, podložte si hlavu
míčkem nebo srolovaným ručníkem.
Technika a dýchání
Nádech – příprava na pohyb, obě nohy pokrčené.
Výdech – jednu nohu vytáhněte z kyčle
do dálky. (obr. 5)
Opakovat 6× každou nohou.
6
ˆ
Dulezité:
•
Střídejte nohy tahem, ne švihem.
! Když střídáte nohy, nehýbejte
horní částí zad.
DOUBLE LEG
STRETCH
– natahování
obou nohou
Výchozí poloha (obr. 4)
Technika
cvičení a dýchání
Během cvičení držte trup zastabilizovaný, hlavu, paže
a nohy zvednuté. Očima sledujte břicho.
Nádech – výchozí poloha „v klubíčku“, příprava – zpevněte svaly pánevního dna.
Výdech – propněte nohy do výšky, paže natažené, pupek
vtáhněte dovnitř směrem k zádům. (obr. 6)
Opakovat 6×.
ˆ
•
Dulezité:
Hrudník je otevřený, ramena uvolněná, lokty do šířky.
www.mamaaja.cz
září 2010
19
DEVĚT MĚSÍCŮ
SINGLE LEG CIRCLES – kroužky v kyčli
(obr. 7)
Technika cvičení a dýchání
7
Leh na zádech, přitlačte („připněte“) ramena na podložku, paže jsou
ve „V-pozici“ vedle těla na podložce. Nohy pokrčené v kolenou, chodidlo jedné nohy v kontaktu s podložkou, druhou nohou ve svislé poloze vykonáváte kroužky v kyčli.
Nádech – na začátku cviku – noha jde směrem od těla.
Výdech – při dokončení kroužku – při návratu nohy do svislé polohy.
Opakovat 8× směrem ven (od těla) a 8× směrem dovnitř (k tělu) jednou
i druhou nohou.
ˆ
•
Dulezité:
! Pánev je fixovaná, nehýbejte boky!
! Hrudník je otevřený, ramena uvolněná.
! Začátek a ukončení kroužku – zkontrolujte si, zda máte
koleno nad kyčelním kloubem.
SIDEKICKS LIFT
– výkopy
nahoru – dolů
8
Výchozí poloha (obr. 8)
Vzpřímený leh na boku, koleno nad kolenem, chodidlo
nad chodidlem, jedna paže je pod hlavou, druhá je
opřená dlaní před tělem o podložku – udržujte rovnováhu.
9
VÝKOP JEDNOU NOHOU (obr. 9)
Technika cvičení a dýchání
Nádech – tahem zvedněte jednu nohu bez pokrčení kolene.
Výdech – nohu vraťte nazpět aktivně – proti odporu,
vytahujte ji z kyčle do délky.
Opakovat 10× na každém boku.
10
VÝKOP OBĚMA NOHAMA (obr. 10)
Stejně jako u výkopu jednou nohou, ale zvedejte obě
spojené nohy naráz.
Torpédo
11
12
20
září 2010
Výchozí poloha (obr. 8)
Technika cvičení
a dýchání
Příprava na cvičení: s výdechem zpevněte powerhouse
a sedací svaly.
Nádech – obě dvě spojené nohy zvedněte nad zem bez
napínání pánve, pupek držte vtažený.
Výdech – roznožka ve vodorovném směru. (obr. 11)
Kolena jsou nasměrovaná dopředu, neprohýbejte záda,
zadek nevystrkujte.
Nádech – spojte nohy, stehna se dotýkají.
Výdech – vraťte nohy na zem. (obr. 12)
Opakovat 10× na každém boku.
www.mamaaja.cz
13
Výchozí poloha (obr. 13)
inzerce
THE MERMAID
– mořská víla
// FUSION
/ TRAVEL SET
FLEXIBILNÍ NA KAŽDÉM KROKU .
Souprava FUSION TRAVEL SET se skládá z univerzálního
kočárku CONCORD FUSION a dvou dalších komponentů TS,
které se navzájem dokonale doplňují.
ºÄ(Ç
Sedněte si na levý bok, nohy jsou pokrčené
v koleni vedle sebe, pravou rukou se chyťte
za kotník a levou paži zvedněte nad hlavu.
Ǻ»4½ 4£
ĺ
Technika
cvičení a dýchání
K dispozici
v různých
designech.
Nádech – při výchozí pozici, zpevnit powerhouse.
Výdech – úklon vpravo. (obr. 14)
Nádech – vraťte se zpátky do středu, vyměňte paže – pravá je nad hlavou, levou
ruku položte na zem trochu dále od boků
tak, aby trup byl nakloněný vlevo.
// KOČÁREK FUSION
14
Výdech – předloktí opřete o podložku a pravá paže je zvednutá
v oblouku nad hlavu. (obr. 15)
Nádech – vraťte se zpět do středu, vyměňte ruce.
Opakovat 3× na každou stranu.
// AUTOSEDAČKA ION
ˆ
Hluboká korba CONCORD PROTON pro odpočinek
a spánek a dítěte doma i na cestách. Adaptéry TRAVEL
SYSTEM umožní bezpečné připojení ke kočárku
provedením jediné operace. CONCORD PROTON je také
homologován jako zádržný systém s použitím na zadních
sedadlech automobilu (skupina 0 / 0 až 9 měsíců).
Autosedačku CONCORD ION lze jednoduše přemisťovat
z vozu (skupina 0+) na kočárek a naopak.
•
Dulezité:
Hlava je v prodloužení krku.
Paže je při provádění cviku co nejblíže u ucha (ear check), ramena
roztáhnutá do šířky.
AUTORKA: Ing. Marta Koleničová, instruktorka metody pilates
FOTO: Milan Krupčík
// KORBA PROTON
V příštím čísle přineseme pokračování – cviky
metody pilates vhodné pro II. trimestr těhotenství.
15
FUSION + PROTON
FUSION + ION
Vnitřní potah kočárku je na různých místech
namáhán odlišnými způsoby. Proto CONCORD
vyvinul koncept TRIZONE, kdy jsou jednotlivé
části potahu vyrobeny z takových materiálů, aby co nejvíce
odolávaly danému namáhání a zároveň poskytovaly maximální
pohodlí.
* Akční nabídku naleznete ve specializovaných prodejnách.
www.mamaaja.cz
AGS-Sport s.r.o.
Rosická 653
190 17 Praha 9-Vinoř
www.agssport.cz
www.concord.de