muži - Česká obec sokolská

OBSAH
strana
Část A
Cvičební program odborů sokolské všestrannosti po roce 2000
2
Část B
Úvod
Výchovná práce cvičitele
Cvičební program dětí předškolního věku
Cvičební program pro mladší žáky odborů všestrannosti
Cvičební program pro starší žáky odborů všestrannosti
Cvičební program pro dorostence a muže
Cvičební program pro seniory
Cvičební program zdravotní tělesné výchovy
Cvičební program oddílů jógy
Pohybové aktivity jako prostředek ovlivňování zdravotně orientované zdatnosti
-1-
7
8
9
14
20
25
28
30
31
33
Cvičební program odborů sokolské všestrannosti po roce 2000
ČÁST A
Osnova :
1. Historický úvod
2. Vymezení poslání TJ v programu ČOS jako rozhodujícího článku v jeho realizaci
3. Současné rozdělení činnosti na sokolskou všestrannost a sporty, charakteristika
programu všestrannosti jako celoživotního programu
4. Charakteristika pohybového obsahu – univerzální, výběrový
5. Převažující charakter činnosti v oddílech všestrannosti tělocvičných jednot
6. Organizační formy a etapy cvičebního programu – pravidelné a příležitostné
7. Podmínky realizace cvičebního programu
Cvičební program odborů sokolské všestrannosti se odvíjí od Tyršovy tělocvičné
soustavy, založené na čtyřoborovém začlenění tehdy známých cvičení, naplňujících ideu
antického pojetí sportu – kalokagathie, neboli usilování o jednotu tělesné a duševní
dokonalosti. To je výchozí princip cílů a kriterium k posuzování výsledků programu České
obce sokolské.
Sokolská všestrannost je jedním z nosných součástí programu České obce
sokolské,který tvoří provázaný komplex tělocvičných, sportovních, kulturních a
společenských činností. Realizace a spojování těchto aktivit do celku se děje především
v tělocvičných jednotách. Ty jsou nejen základem organizačního uspořádání v ČOS, ale
především skutečným nositelem programu. Proto především ony mají právo a povinnost
v rámci platných stanov a na základě místních podmínek koordinovat a upravovat míru
zastoupení jednotlivých činností.
Z poslání tělocvičných jednot, které tvoří Českou obec sokolskou vyplývá, že jádrem
programu jsou především ty činnosti, které jsou sice cíleně zaměřeny na fyzickou stránku
lidské osobnosti, ale současně zprostředkovaně působí i na rozvoj stránky duševní při
respektování zdravotních zásad. Jde o cvičení a sportování, kdy hranice mezi oběma
pojmy se v praktickém životě stírají.
V zájmu kvalitnější metodické pomoci, průhlednějších toků finančních dotací ze
státního rozpočtu a vazeb na organizačně metodické normy sportovních svazů se při
obnovení sokolské organizace vytvořily dva metodicko organizační mechanismy a to
sokolská všestrannost a sporty. Nejde tedy o zásadní rozlišnost v obsahu pohybových
aktivit, ale jen o částečně jiné sportovní cíle – o jinou organizačně metodickou návaznost
na partnery mimo ČOS – především na příslušné sportovní svazy a jimi řízené postupové
sportovní soutěže.
Přesnou hranici mezi mírou zastoupení těchto dvou forem v programu ČOS nelze
stanovit. Jde jen o vymezení určitého pásma, ve kterém na sebe navazují svým základním
posláním a časovým vymezením cílů. V praxi to například znamená, že oddíly rekreačních
sportů statisticky podchycované u sokolské všestrannosti mají obdobné poslání jako
družstva veteránů, či nejnižších postupových soutěží u sportovních oddílů.
Sokolská všestrannost jako jeden ze základních ideových cílů je programovou
cestou, cílem ke kterému směřujeme, ale nelze ho nikdy zcela dosáhnout. Ve svém širším
pojetí znamená směr k vyvážené kultivaci tělesných a duševních schopností člověka na
pevném mravním základu. V užším pojetí jde o takové zaměření pohybového obsahu, aby
-2-
účinky cvičení a sportování příznivě působily na vývoj a optimální udržení schopností
lidského organismu. V tom smyslu nejde jen o výcvik vysoce specializovaných dovedností,
které jsou především cílem větší části sportovních oddílů, ale o podřízení účinků obsahu
cvičení principům zdravotně orientované zdatnosti.
Tou rozumíme rozvoj resp. udržení svalové zdatnosti, kardiovaskulární a aerobní
zdatnosti, kloubní flexibility spojené s přímým držením těla a odstraňováním svalových
dysbalancí, ovlivňování příznivého složení těla z aktivní svalové a záložní hmoty včetně
ovlivňování výživy a pitného režimu. To vše na základě ověřených norem a standardů.
Z uvedeného vyplývá, že zdravotně orientovaná zdatnost je hlavním programovým
cílem pohybových aktivit odborů sokolské všestrannosti a sportovních oddílů, které se
specializovaně nepřipravují na vrcholové individuální či skupinové výkony. Zároveň je
patrné, že je v kompetenci tělocvičných jednot, aby posoudily, do které organizačně
metodické struktury své oddíly – odbory zařadí, především podle jejich poslání.
Pojem sokolská všestrannost je termínem, který na jedné straně vymezuje určitou
oblast s vlastními organizačními, ekonomickými a metodickými pravidly a na druhé straně
je ideovým cílem výsledku působení spolku v oblasti pohybové aktivity. Není organizačně
přesný ani propagačně přitažlivý. Proto tělocvičné jednoty, podle místních zvyklostí a
podmínek, mohou volit pro své oddíly podružný název, který je přiměřený, atraktivní a pro
veřejnost srozumitelný – například oddíl sportovní všestrannosti pro žáky.
Cvičební program sokolské všestrannosti je tvořen řadou sportovních aktivit,
cvičení, pobytu a sportů v přírodě a dalších pohybových činností, jež jsou někdy i na
hranici umělecké sféry – například pohybové skladby. Je prezentován i uskutečňován
v pravidelných cvičebních jednotkách jednou až třikrát týdně a vrcholí zpravidla
v soutěžích, nebo na příležitostných akcích jako jsou tábory, výlety, akademie apod. I
v programu sokolské všestrannosti jsou soutěže významným motivačním činitelem, jsou to
typické soutěže sportu pro všechny. Tím rozumíme takové soutěže, kdy sice jde o
porovnání výkonnosti a vítězství nad soupeři, ale vítězství a postup do vyšší soutěže není
(alespoň u dospělých a seniorů) hlavním cílem přípravy. Významný je prožitek ze soutěže
a příjemný pocit se setkávání s lidmi stejného zaměření. Proto také základní kola těchto
soutěží jsou otevřena všem zájemcům, členům i nečlenům Sokola.
Současná praxe ukazuje, že v oddílech sokolské všestrannosti jsou uplatňovány dva
typy cvičebního programu :
- univerzální (tradiční), kde dochází ke střídání cvičebních a sportovních aktivit
v určitých cyklech během cvičebního roku, zpravidla rozdělený podle jednotlivých
věkových kategorií a pohlaví. U žactva především na základě disciplín soutěže
sokolské všestrannosti. Je žádoucí, aby univerzální program měly, pokud
možno, všechny oddíly dětí předškolního a školního věku
- výběrový (specializovaný), kde je obsah celý rok převážně stejného zaměření
na jednu cvičební či sportovní aktivitu. Je žádoucí, aby i při monotematickém
pohybovém obsahu byly respektovány obecné zásady stavby cvičební či
tréninkové jednotky.
Česká obec sokolská je občanské sdružení, do kterého lidé vstupují na základě
zájmu o jeho program. Proto je třeba při sestavování cvičebního programu pro jednotlivé
oddíly zájmy cvičenců různých věkových kategorií vnímat a v přiměřené míře je
respektovat, podobně jako požadavky školních osnov tělesné výchovy, tradiční zaměření
činnosti v té které tělocvičné jednotě, či nové vědecké poznatky z oblasti sportovního
tréninku apod.
-3-
Cvičební program sokolské všestrannosti je programem pro úplné věkové spektrum
od předškolních dětí po seniory ženských a mužských složek, v období na přelomu tisíciletí
jsou už činěny i pokusy o integraci občanů se zdravotním postižením.
U všech činností, které zůstávají v programu několika navazujících věkových
kategorií, je pohybový obsah zpracován tak, aby na sebe navazoval a umožňoval tak nejen
rozvoj zdatnosti a výkonnosti, ale i speciálních dovedností.
Průzkum činnosti odborů všestrannosti konaný u příležitosti konference cvičitelů a
trenérů v roce 2002 ukázal na nesmírnou variabilitu obsahové náplně. Přesto v ní lze
stanovit hlavní pohybové směry, které jsou příznačné pro jednotlivé věkové kategorie a
jsou odlišné podle pohlaví.
V období mladšího školního věku se zájmy chlapců a dívek začínají stále výrazněji
odlišovat a tomu se přizpůsobuje i pohybový obsah cvičebního programu. Tento trend
pokračuje až do dospělosti s tím, že ve stáří, v kategorii seniorů, se pohybový obsah
cvičení mužů a žen znovu k sobě přibližuje.
Převažující charakter činnosti věkových kategorií v tělocvičných jednotách zjištěný
průzkumem.
V oddílech rodičů a dětí a předškolních dětí jde především o motivované hry a
hraní, cvičení na vedlejším nářadí a základy rytmické gymnastiky s doprovodem hudby. Ve
cvičení rodičů a dětí se uplatňuje zcela specifický prvek – akrobatická cvičení dospělého
s dítětem v páru jako důležitý prostředek vzájemných citových vztahů.
V oddílech mladších žákyň se výrazně projevuje návaznost na program
předškolního věku. Základy sportovní gymnastiky, atletiky, plavání v rozsahu požadavků
soutěže sokolské všestrannosti odpovídají jejich touze projevit se určitým výkonem. Velký
zájem je i o cvičení s hudbou a pohybové skladby. Ostatní části programu včetně
sezónních činností jsou sice vítané, ale přece jen doplňující.
V oddílech starších žákyň se rozvíjejí činnosti obsažené ve cvičebním programu
mladších žákyň, ale daleko výrazněji se projevuje zájem o různé formy cvičení s hudbou,
v současné době především o aerobik a také o sportovní hry. V odborech všestrannosti
T.J., kde mladší dorostenky zůstávají ještě v oddílech starších žákyň, není výjimkou i
program s celoročním převládajícím zaměřením na moderní formy cvičení s hudbou včetně
pohybových skladeb.
V oddílech mladších žen zpravidla cvičí i starší dorostenky. Pokračuje trend
z předchozích věkových kategorií s tím, že jednoznačně dominantní už je zájem o cvičení
s hudbou – aerobik nebo jiné formy kondičního cvičení, rytmickou gymnastiku, tanec i
pohybové skladby. Ustupuje zájem o soutěž všestrannosti, ale stále se ještě uplatňuje
cvičení na nářadí, posiluje se zájem o sportovní hry. Zvyšuje se počet oddílů
s převládajícím monotematickým programem.
V oddílech žen (středního věku) zůstává dominantní zájem o cvičení s hudbou, ale
aerobik není už výrazně nejfrekventovanější formou. Zvyšuje se zájem o tanec, estetický
pohyb včetně cvičení s klasickým náčiním, projevující se v pohybových skladbách.
Ustupuje cvičení na hlavním gymnastickém nářadí, naopak se v programu objevují
zdravotní cvičení i jóga. Sportovní hry (i vzhledem k velkým počtům cvičenek v oddílech)
zůstávají na okraji zájmu.
V oddílech starších žen se do popředí zájmu dostávají zdravotní cvičení, zpravidla
s využitím hudby, cvičení na vedlejším nářadí, modifikované drobné hry, rytmická
gymnastika, včetně tance projevující se hlavně v pohybových skladbách. Měnící se způsob
-4-
života po odchodu do důchodu umožňuje větší uplatnění sezónních činností, především
turistiky.
V oddílech mladších žáků je soutěživost hnacím motorem. Žáci vděčně přijímají
jiný charakter i obsah cvičebního programu i skutečnost, že cvičení zpravidla ještě většinou
vedou muži! Při dobrém vedení mají žáci zájem prakticky o celou paletu činností
cvičebního programu od činností herních až po základy sportovní gymnastiky, atletiky nebo
sezónních činností. To v plné míře platí i o cvičení s hudbou a pohybových skladbách.
V oddílech starších žáků začíná dominovat zájem o určitý sport, především
sportovní hry. Starší žáci už si nechtějí „hrát“ na florbal, gymnastiku či atletiku, chtějí svůj
zájem pokud možno plnohodnotně realizovat. Proto už u této věkové kategorie vznikají
oddíly s převažujícím monotematickým programem a je obtížným úkolem cvičitelů, aby i při
tomto zaměření dostál všem nárokům na všestranný obsah cvičení. Ke cvičení s hudbou a
pohybovým skladbám nacházejí starší žáci zpravidla cestu hlavně v koedukovaných
skupinách se žákyněmi.
V oddílech dorostenců, kterých je podle průzkumu 43%, se uplatňují především
sportovní hry (v posledních letech vzrůstá zájem především o florbal), často je uváděno
cvičení na nářadí (i když se tento fakt neprojevuje v účasti na závodech soutěže sokolské
všestrannosti), sezónní sporty a také nové módní sporty a soutěže.
V oddílech mužů dominuje zájem o sportovní hry, především míčové, a následně i
rekreační soutěže. Od obnovení Sokola se prakticky nemění počet zájemců o nácvik
pohybových skladeb v této kategorii. Dále se ve cvičebních hodinách nejčastěji uplatňuje
cvičení na nářadí, posilování a příležitostně turistika. V menších TJ cvičí zpravidla muži
společně se staršími dorostenci a seniory. V části programu dochází k vnitřní diferenciaci.
Oddíly starších mužů mají dvojí zaměření programu. Pamětníci předválečného
Sokola vyznávají program univerzální, ve kterém má významné místo nácvik pohybových
skladeb. Bývalí „hráči“ naopak vyžadují program výběrový, v němž zpravidla dominuje
sportovní hra, kterou už od mládí dobře ovládají. Roste zájem o zdravotní cvičení.
Samostatných oddílů starších mužů je zatím podstatně méně, než by mohlo být.
U všech věkových kategorií je úrazová zábrana a pravidla první pomoci součástí
výchovné práce cvičitele.
Cvičební program sokolské všestrannosti má své šestileté vyvrcholení ve
všesokolských sletech. Je to tradiční forma setkávání členstva, která začíná
vystoupeními v místech, pokračuje župními slety s vyvrcholením v Praze. Hlavní program
tvoří hromadné pohybové skladby. Významnou součástí jsou vybrané sletové sportovní
soutěže, turistické pochody, přehlídky sokolských souborů a další kulturní a společenské
akce.
Podmínky k realizaci cvičebního programu sokolské všestrannosti se vyvíjejí. Jde o
podmínky vnitřní, které můžeme relativně rychle ovlivňovat a podmínky vnější
s dlouhodobým a plošným dopadem. Z nich připomínáme :
• Měnící se módní zájem veřejnosti o některé pohybové formy např. aerobik,
florbal, tchai-tchi apod., kde jde nejen o jiné materiální potřeby, ale i o změny
vybavení a o specializovanou přípravu cvičitelů nebo trenérů
• Měnící se zájem veřejnosti o způsob organizace, kdy často je požadován jen
princip služby – zaplať a jdi, který neumožňuje uplatňovat dlouhodobé,
systematické a komplexní působení na cvičence, o vytváření vnitřních vazeb a
vztahu k tělocvičné jednotě a k Sokolu nemluvě
-5-
•
•
•
Změněný obsah školní tělesné výchovy, kde se např. již téměř necvičí na
gymnastickém nářadí
Materiální vybavení pronajímaných tělocvičen (36% tělocvičen si naše TJ
pronajímají)
Vysoké ceny nářadí a náčiní (jsou zařazeny ve skupině s 22% DPH)
Dále pak ještě řada dalších ekonomických, mediálních a jiných vlivů, které tvoří
komplexní společenské klima včetně pozitivních a bohužel i negativních fenoménů
profesionálního sportu.
Vnitřní podmínky mohou být bohatě členěny, ale v podstatě se jedná o čtyři oblasti,
které se navzájem prolínají a ovlivňují :
- počet a odborná úroveň cvičitelů a trenérů
- způsob organizace tělovýchovných a sportovních činností
- rychlost přenosu metodicko organizačních poznatků
- materiálně technické podmínky v tělocvičných jednotách
Systém práce v odborech všestrannosti bude na základě tradic a současných
zkušeností i nadále zaměřen na péči o dobrovolné cvičitele :
- v tělocvičných jednotách na vytváření co nejlepších organizačních a materiálních
podmínek pro jejich práci
- v župách a ústředí na péči o jejich odbornost prostřednictvím všech dostupných
forem od školení až po zahraniční studijní pobyty
Metodika nácviku jednotlivých cvičebních tvarů a sportovních disciplín je hlavní částí
školení a dalšího vzdělávání cvičitelů. V písemné podobě je cvičitelům průběžně
k dispozici v učebních textech, základní řadě Edice metodických textů pro školní a
mimoškolní tělesnou výchovu a sport 11 – 15letých žáků Nakladatelství Svoboda, která
byla náčelnictvem ČOS nakoupena a postupně zaslána na všechny župy v letech 1998 –
2001. Dalšími zdroji písemných informací k metodice jsou stránky časopisu Sokol a
samostatné metodické příručky z ediční činnosti náčelnictva ČOS, Ústřední školy ČOS
nebo partnerů z tělovýchovného prostředí České republiky.
-6-
Část B
Úvodní slovo
Výchovná práce cvičitele
Cvičební programy oddílů
všestrannosti
předškolních dětí
mladších žáků
starších žáků
dorostenců a mužů
starších mužů – seniorů
zdravotní tělesné výchovy
jógy
Pohybové aktivity jako prostředek ovlivňování zdravotně orientované zdatnosti
Úvodem
Sokolská organizace se od svého vzniku snaží o všestranný rozvoj svých členů po
stránce tělesné, duševní i mravní. Nejdůležitějším článkem výchovného procesu je cvičitel,
zvláště cvičitel mládeže. Aby mohl zvládnout nelehkou úlohu vychovatele, musí mít u
svých svěřenců autoritu podepřenou znalostmi, opravdovým zájmem a ochotu své znalosti
i dovednosti dále prohlubovat. K tomu mu pomáhá odborná literatura, časopis Sokol a
hlavně náčelník jeho tělocvičné jednoty. Školení a doškolování pořádá pro cvičitele III. tř.
náčelnictvo župy, pro cvičitele II. tř. a specializací Ústřední škola a Náčelnictvo ČOS.
Náčelnictva mužů a žen tvoří dnes jednu ze tří složek zajišťujících hlavní činnost
Sokola. Druhou složkou je Odbor sportu, který se stará především o sportovní oddíly
zúčastňující se soutěží pořádaných jednotlivými sportovními svazy, zejména činnost
vybraných oddílů mládeže i dospělých a o talentovanou mládež. Třetí složkou je
Vzdělavatelský sbor zajišťující kulturní činnost, tedy činnost folklorních, pěveckých a
divadelních souborů, a také činnost společenskou, obecně vzdělávací i historickodokumentační.
K provozování popsaných činností je potřebné zajistit materiální podmínky,
zabezpečit provoz a údržbu tělocvičen, cvičišť, zařízení a splnit požadavky obecných
zákonných předpisů. O to se stará výbor každé tělocvičné jednoty Sokol. V čele výboru
voleného valnou hromadou na tříletá období stojí starosta, který spolu s jednatelem
podepisuje všechny důležité dokumenty. Rozpočet, výkazy a daňová přiznání připravuje
hospodář. Členy výboru jsou samozřejmě také náčelník, náčelnice, zástupce nebo zástupci
sportovních oddílů a vzdělavatel.
Má-li tělocvičná jednota prosperovat, musí všechny její složky spolupracovat a plnit
úkoly určené jim stanovami a organizačním řádem. Seznamte se s těmito předpisy,
zúčastňujte se aktivně schůzek cvičitelského sboru, členských schůzí a valných hromad
vaší jednoty, získáte tím přehled a zkušenosti se zastupitelskou demokracií, s jejími
přednostmi a nedostatky.
Získané poznatky si nenechávejte pro sebe, ale předávejte je postupně svým
svěřencům nejen ve cvičebních hodinách, ale i na výletech, zájezdech a letních táborech.
Stanete-li se svým žákům přítelem, rádcem, příkladem prostě opravdovým starším
bratrem, můžete je pozitivně ovlivňovat na celý život. Takový výsledek je, věřte nám,
nejlepší odměnou každého cvičitele.
-7-
Výchovná práce cvičitele
Nedílnou součástí práce cvičitele je jeho výchovné působení na cvičence. Zvláště u
předškolních dětí, žactva a dorostu má nezastupitelný význam hlavně proto, že děti dnes
mají možnost prostřednictvím televizních přenosů vidět nejen vynikající sportovní výkony,
ale někdy i nevhodné chování jak sportovců, tak diváků. Je známou skutečností, že u
některých dětí mají negativní příklady daleko silnější odezvu než pozitivní. Nejčastěji se
s tímto nešvarem setkáváme při sportovních hrách. Je proto důležité, aby cvičitel
nepřehlížel ani zárodky negativních jevů v chování svých cvičenců a ve spolupráci s jejich
rodiči se jim snažil čelit. V této snaze musí být důsledný a spravedlivý – všem „měřit
stejným metrem“. Toto výchovné působení je často obtížnější, než řízení tělocvičné a
sportovní činnosti.
V dnešní době je sportovní etika nejčastěji definována výrazem FAIR PLAY.
V Evropské chartě sportu je tato definice : Fair play znamená mnohem více než jen pouhé
respektování pravidel; nese v sobě i pojmy přátelství, respektování druhého a sportovního
ducha. Je to způsob myšlení, nikoliv pouhé chování. Tento pojmový obsah zahrnuje
problematiku boje proti podvádění, umění působit lstí i při respektování pravidel, dopingu,
násilí (a to jak fyzickému, tak i verbálnímu), nečestným výhodám, nerovnosti šancí,
nadměrné komercializaci a korupci.
Soulad rozvoje tělesného, duševního i mravního už formulovali naši předkové ve
cvičebním programu pro sokolské žáky v roce 1946. Dovolujeme si ho uvést v původním
znění. Ono totiž k němu v dnešní době není už co dodat.
Úkol, cíl, cvičení sokolských žáků
Úkol
Tělesná, duševní, mravní a občanská výchova sokolských žáků je základním
stupněm sokolské výchovy. Pečujíce o zdraví dětí, jejich odolnost a zdatnost, vidíme v nich
budoucí platné občany našeho národa, kteří připraveni tělesně, duševně a mravně budou
schopni pracovati pro rodinu, národ a vlast. Výchovu školní a rodinnou podporujeme a
doplňujeme.
Cíl
a) zabezpečit správný růst, přímé držení těla a pěknou chůzi
b) podporovati správný vývoj vnitřních ústrojů
c) navyknouti námaze a otužilosti
d) zajistit rozvoj duševních vlastností souladně s tělesnými
e) probudit cit pro krásu, společenské chování a sociální cítění
f) dáti základ k pevné povaze, lásce k národu a k vlasti
-8-
Cvičební program dětí předškolního věku
Charakteristika vývoje pohybů u dětí předškolního věku.
V tomto vývojovém období je předpoklad k učení se všem základním pohybovým
dovednostem velmi vysoký.
Spolu s rozvíjejícím se pohybem rostou i vnitřní orgány a zkvalitňuje se jejich
funkce. Mění se proporce končetin, trupu a hlavy, spolu s růstem svalové hmoty se
posouvá těžiště celého těla a to ovlivňuje i způsob pohybu.
Po třetím roce se dítě rozumově i citově velmi rychle vyvíjí. Výrazně se rozvíjí pohybová
aktivita dítěte, zlepšuje se koordinace pohybu, jemná motorika, rozvíjí se pohybová paměť.
Schopnost učení je ovlivněna schopností většího soustředění.
Ve čtvrtém roce života má dítě předpoklady pro záměrný pohyb přesněji provedený, ztrácí
nemotornost, dokáže podřídit pohyby rytmu, je samostatnější.
Nebojí se seskočit z výšky 30-40 cm, do dálky přeskočí až 60 cm a na žebřík vylézá bez
zábran. V této době lze začít s nácvikem lyžování a předplavecké výchovy herní formou.
V pátém roce se dítě již rychle orientuje v nových situacích, je schopno provést rytmický a
vyvážený pohyb, má vyšší výkony ve skoku, hodu a běhu.
V šestém roce života dítě bez zábran rychle běhá, skáče do dálky i výšky (až 100 a 50
cm), má relativně dost síly v pažích a nohou. Má základy vytrvalosti, není snadno
unavitelné. Má osvojeno správné držení těla, umí překonávat strach z nezvyklých poloh, je
obratné, ukázněné. Zvládá základy akrobacie, přirozená cvičení, házení, chytání. Umí
poslouchat hudbu i se přiměřeně k ní pohybovat. Pozornost je třeba věnovat jak vytvoření
dostatečného prostoru pro spontánní pohyb, tak i posilování základních pohybových
návyků pro správné držení těla a dýchání.
U dětí předškolního věku mohou být velké rozdíly v celkové úrovni i v jednotlivých
schopnostech. Výrazné rozdíly mohou být i v rychlosti celkového vývoje. Proto je nutný
individuální přístup ke každému dítěti, kdy se ho snažíme co nejdříve poznat a vytvořit mu
odpovídající podmínky s ohledem na jeho osobnost.
Při výběru činností pro děti předškolního věku respektujeme růstové a vývojové změny,
které právě probíhají.
Obsah cvičení předškolních dětí
Rozvoj obratnosti, pohyblivosti, rychlosti i dynamické síly zajišťují v systému práce s dětmi
tyto kategorie činností:
Zdravotní cviky, přirozená cvičení – chůze, běh, skok, lezení, házení, akrobatická cvičení,
hudebně-pohybová výchova, nácvik pohybových skladeb a sezónní činnosti.
•
Zdravotní cviky a výchova ke správnému držení těla
- Šíje a pletenec ramenní :
Pohyby hlavy – otáčení, kývání a klony hlavy v nízkých polohách
Kroužení rameny ve skrčení připažmo (křidélka)
Zdvíhání a spouštění ramen
Pohyby paží napjatých, pokrčených a skrčených v nízkých polohách, dosahování
vzhůru, vzad, stranou s výponem, kroužení
Pohyby dlaní a prstů – otevírání a zavírání dlaní, protřepávání prstů, klopení
v zápěstí, vztyčování
Krouživé pohyby v zápěstí, mávání
-9-
-
-
-
-
-
•
Svalstvo prsní a zádové:
Upažením vzpažit a spojit ruce nad hlavou – stříška
Upažit a vztyčit předloktí – svícen
Vzpažit a tlesknout nad hlavou
Pohyby paží napjatých a pokrčených
Sed skrčmo zkřižný – otáčení trupu za napjatou paží
Svalstvo břišní a bederní :
Skrčit přednožmo ve stoji jednonož a přitáhnout koleno skrčené nohy k bradě
úchopem v podkolení
Leh vzadu – přednožit a přitáhnout nohu až bradě
Vzpor klečmo – zanožit
Sed – přednožit
Poskoky jednonož na místě, z místa
Pletenec pánevní :
Stoj jednonož – švihy volné nohy vpřed, vzad, stranou
Leh vzadu – pohyby nohou skrčených všemi směry
Leh na boku – upažit a unožit
Nohy a chodidla :
Pohyby nohou napjatých, skrčených v různých polohách
Podřepy a dřepy
Chůze ve volném tempu s propínáním nohu, chodidel, špiček
Skoky snožmo
Houpání v kolenou
Protřepávání nohou
Sed, paže spojit před tělem a provléknout nohu
Chůze po laně na zemi
Chůze po vnějších stranách chodidel, ve výponu, na patách
Podávání drobných předmětů prsty nohou
Pohyblivost páteře :
Leh vzadu – přitisknout páteř k podložce
Stoj spojný, předklon s dotekem špiček prstů na špičky nohou, napjatá kolena
Předklony v sedu
Předklon – stoj – dřep – stoj
Lezení všemi způsoby
Leh vzadu – úklon vlevo, vpravo se sunem dané ruky po vnější straně nohy co
nejníže
Úklony v sedu zkřižném, kleku
Vzpory klečmo – vyhrbit a prohnout páteř (kočička)
Dechové cviky
Akrobatická cvičení
Akrobatická cvičení navazují na cviky zdravotní, na změny postojů a poloh. Rozvíjejí
obratnost, rychlost, dynamickou sílu, pohyblivost kloubů a pružnost, prostorovou
orientaci, odvahu, a zdokonalují nervosvalovou koordinaci. Svým účinkem tvoří
základ všech pohybových dovedností.
Obsahem jsou změny postojů a poloh, rovnovážná cvičení, převaly, kotouly vpřed a
akrobatické skoky.
- 10 -
-
-
-
-
-
-
•
Základní pohyby částí těla a změny poloh
Jsou to cvičení nervosvalové koordinace a reakce na pokyn.
Nejprve začínáme s jednotlivými polohami, které postupně rozšiřujeme o změny
a přechody do dalších poloh.
Dbáme na správné držení těla a provedení.
Zpevnění a uvolnění těla
Jsou velmi důležité dovednosti, které jsou základem pro cvičení akrobatických
cviků.
Obojímu musíme děti naučit. Při nácviku je důležitá motivace pro představivost
dětí.
Rampouch, čokoládová panenka – v zimě zmrzne, v teple roztaje
Gumička – natažení = napnutí, uvolnění = zkroucení
Rovnovážné cviky
Rovnováha je základem postojů, lokomoce i dalších pohybů. Vyžaduje
spolupráci svalů celého těla v přiměřeném napětí. Rovnováhu rozvíjíme pomocí
statických i dynamických cvičení. Pro zdokonalování je důležité zpevnění těla.
Pro nejmenší děti je cvičením rovnováhy již pouhé zdokonalování chůze a běhu
či prodlužování výdrže u stoje na jedné noze. U starších dětí rozvíjíme
rovnováhu při obměnách ve výdržích ve stojích na jedné noze nebo rychlou
rotací kolem osy těla. Při cvičeních rovnováhy nikdy nespěcháme, jsme klidní a
soustředění. Cvičení rovnováhy také nezařazujeme po dynamickém cvičení –
např. běh po lavičce.
Převaly, kotouly
Převaly jsou oblíbeným cvičením již nejmenších dětí, je však třeba je učit převaly
aktivní, se zpevněním trupu a protaženými končetinami
Kotoul vpřed – je nutný nácvik dokonalého sbalení včetně předklonu hlavy, který
musí být dodržen až do fáze vstávání
Akrobatické skoky
Patří sem skok střižný (nůžky), skok dálkový, poskoky a skoky s obraty, vpřed,
vzad, stranou, v podřepu, dřepu, skoky se skrčováním, přednožováním,
zanožováním, čelným i bočním roznožováním, skoky na místě i v pohybu
Akrobatické cviky v páru
Jsou vhodné již od dvou let věku dítěte. Každý cvik vyžaduje znalost speciální
metodiky a dopomoci.
Vzhledem k nedokončenému vývoji kloubů nelze děti zdvíhat za ruce a nohy –
vždy jen za pevné části těla (hrudník, boky, pánev). Při dopomoci za končetiny
pomáháme vždy úchopem za předloktí, nadloktí, stehna (např. výskoky na
nářadí)
Přirozená cvičení
Náleží k přirozeným základním pohybovým dovednostem dětí předškolního věku.
Pomáhají vypěstovat nervosvalovou koordinaci, obratnost, rychlost, pohotovost a
prostorovou orientaci. Jsou nejen pravidelnou součástí cvičebních hodin.
Patří sem:
pohyby lokomoční – základním rysem je přemístění organizmu v prostoru neboli
pohyb z místa na místo.
- 11 -
Lezení, chůze, běh, skok
pohyby manipulační – skupina pohybů, která je manuální činností s předměty –
uchopení, manipulace.
Házení, chytání
- Lezení (po měkké podložce)
Fylogeneticky nejstarší způsob změny místa. Je to komplexní pohyb celého těla,
který účelně zaměstnává všechny svalové skupiny a orgány, posiluje svalstvo
pletence ramenního a svalstvo zádové, zlepšuje pohyblivost páteře, procvičuje
kyčelní klouby. Nutná je souhra trupu a končetin.
Při lezení se učí děti překonávat strach z nezvyklých poloh, rozvíjí se jím odvaha,
samostatnost, obratnost, vytrvalost a koordinace velkých a malých svalových
skupin.
- Chůze
Je základní pohybová dovednost, kdy pohyb je složitý a fyziologicky vydatný.
Tento pohyb je velmi všestranný se zapojením většiny svalstva těla. Pro dítě
znamená rozvoj pohybu i poznání a rozvoj rozumových schopností. Je obrazem
pohybové kultury člověka.
Chůzi dělíme podle zaměření na sportovní a taneční
- Běh
Je nejvydatnější pohybová činnost, je prostředkem rozvoje rychlosti, vytrvalosti a
dynamické síly.
Je základním ukazatelem zdatnosti a motorické vyspělosti dítěte.
Zaměstnává velké svalové skupiny, posiluje svalstvo nohou, působí na činnost
srdce, plic a na látkovou výměnu.
Běh dělíme na sportovní (rychlost, překonání vzdálenosti) a taneční (rytmus).
Běh je soustavou skoků, kdy rozlišujeme odraz, letovou fázi a doskok. Při běhu
jsou paže pokrčené a pracují energicky podél boků, koleno švihové nohy se
zvedá vysoko vzhůru
- Skok
Je přirozený pohyb jímž překonáváme určitou vzdálenost (dálku, výšku,
hloubku). Po fyziologické stránce je velmi vydatným cvičením posilujícím dolní
končetiny i zlepšujícím činnost vnitřních orgánů. Skok rozvíjí dynamickou sílu a
rychlost, obratnost, odvahu a celkovou koordinaci i prostorovou orientaci.
Přispívá k rozvoji odvahy, pohotovosti, rozhodnosti, schopnosti soustředění
Druhy skoků:
Skok hluboký
Skok daleký z místa
Skok vysoký z místa
Skok daleký z rozběhu
Skok vysoký z rozběhu
Ke skokům přiřazujeme také taneční kroky: krok přísunný stranou a vpřed, cval
stranou a vpřed a poskočný krok vpřed.
- Házení
Je důležitou činností prostorové orientace, odhadem vzdálenosti a vnímání
pohybu předmětu. Cvičení uchopování vede k celkové obratnosti a zručnosti a
rozvoji jemné motoriky.
Držení míče obouruč vrchním způsobem
- 12 -
Hod jednoruč vrchem
Hod obouruč vrchem – chytání míče obouruč vrchem
Hod trčením obouruč od prsou – chytání míče obouruč vrchem
Hod na koš obouruč
•
Hudebně pohybová výchova
Učí dítě podřídit pohyb rytmickým a hudebním podnětům. Rozvíjí dítě po stránce
motorické, psychické a emocionální. Dítě reaguje na rytmus a hudbu pohybem.
- Obsah hudebně-pohybových činností:
Vyjádření různé délky not (osminové, čtvrťové, půlové, celé)
Cítění metra
Členění skladby (forma) – akcent vyjádřit změnou pohybu, směru, v dynamice
Vyjádření změny rytmu a tempa (2/4,3/4,4/4, pomalu – rychle)
Zrychlování a zpomalování tempa
Změna dynamiky (tiše, hlasitě) – vyjádřená hrou na tělo, rozsahem pohybu
Změna melodie (vysoko-nízko) – vzestupná a sestupná
Staccato – legato – středně rázného, ostrého a plynulého pohybu
Pomlka – přerušení pohybu, vystřídá ho klidová reakce
•
Jednoduché pohybové hry
- honičky
- závodivé hry s využitím přirozených cvičení
- závodivé hry s přenášením předmětů
•
Hry ve vodě jako základ plaveckého výcviku
•
Hry na sněhu, sáňkování, bobování
•
Základy lyžování
- 13 -
Cvičební program pro mladší žáky odborů všestrannosti
V ideálním případě by měl být program plněn v měsíci září na hřišti, od října do
poloviny dubna převážně v tělocvičně, zbytek cvičebního období opět na hřišti.
Obsah programu vychází převážně z učiva povinné školní tělesné výchovy pro žáky
1. – 4. ročníku základní školy a požadavků soutěže sokolské všestrannosti. Žáci musí být
rozděleni do družstev podle věku s přihlédnutím k výkonnosti a podle toho také je nutno
diferencovat náročnost programu. Vše záleží na poměru mezi počtem žáků a počtem
cvičitelů. Je-li cvičitel sám, musí osobně řídit nejriskantnější činnosti (např. cvičení na
nářadí) , na ostatní družstva jen dohlíží. Tento způsob se nazývá skupinový.
Nejčastější způsob vedení cvičební činnosti je však způsob hromadný. Předpokládá
ale přibližně stejnou úroveň tělesné a pohybové úrovně cvičenců.
Je žádoucí, aby každé družstvo (maximálně desetičlenné) pracovalo za přímého
vedení třeba jen cvičitelem IV. třídy. Stejně tak je nezbytné, aby byla hra součástí
programu každé cvičební jednotky mladších žáků.
•
Rámcový cvičební program
Všestranně rozvíjející cvičení se zvláštním zřetelem na vyrovnávací a přímivá
cvičení, co nejčastěji s doprovodem hudby
•
Standardy a testy zdravotně orientované zdatnosti
•
Cvičení s náčiním – tyče, krátké i dlouhé švihadlo, obruč, plný míč, lehké činky,
overbal, gymbal a další
•
Pořadová cvičení – činnost na povely POZOR – POHOV; nástup v řad, dvojřad,
obraty na místě, pochod
•
Nácvik pohybových skladeb
•
Základy sportovní gymnastiky
Akrobacie
- kotoul vpřed, kotoul vpřed s oddáleným odrazem, kotoul vpřed přes překážku,
naskočený kotoul vpřed z místa
- kotoul vzad z dřepu spojného, kotoul vzad ze sedu, kotoul vzad ze stoje, kotoul
vzad se zášvihem, kotoul vzad do vzporu stojmo roznožného
- stoj na lopatkách
- vazby kotoulů vpřed a vzad
- stoj na hlavě s dopomocí
- průpravná cvičení pro nácvik stoje na rukou, stoj na rukou s dopomocí, stoj na
rukou
- váha předklonmo
- široký sed roznožný – vzpažit – rovný předklon, dlaně na zem (placka)
- zábavná cvičení na pásu žíněnek
jednotlivců – převaly, rovnovážné postoje, přeskoky, přeběhy, skoky i s obraty
dvojic – v pohybu i v rovnovážných postojích, přeskoky, přenášení
trojic i menších skupin
- 14 -
Hrazda
- svis, ručkování ve svisu, shyb a výdrž ve shybu
- vzpor, ručkování ve vzporu
- sešin vpřed do shybu stojmo, sešin vpřed a přešvihem skrčmo závěs v podkolení
- shyb stojmo
- přešvihem skrčmo závěs v podkolení
- přešvihem skrčmo svis vznesmo vzadu
- přešvihem skrčmo překot vzad
- výmyk do vzporu odrazem jednonož
- výmyk do vzporu odrazem snožmo – zákmihem seskok
- vzpor – přešvih únožmo levou (pravou) do vzporu jízdmo, přešvih únožmo levou
do vzporu vzadu
- vzpor – toč vzad
podmet
Přeskok – koza, bedna, odrazový můstek
- z rozběhu odrazem snožmo dohmatem na nářadí vzpor klečmo, dřepmo
- z rozběhu odrazem snožmo roznožka přes kozu
- z rozběhu odrazem snožmo skrčka přes kozu
- z rozběhu odrazem snožmo výskok do vzporu dřepmo na bednu nadél – kotoul
vpřed
- z rozběhu odrazem snožmo kotoul vpřed na bedně nadél
Kruhy – po hlavu
- průpravná cvičení ve shybu skrčmo
- ze shybu stojmo odrazem jednonož – snožmo svis vznesmo
- svis střemhlav
Kruhy – doskočné
- zákmih – předkmih opakovaně
- ze zákmihu předkmihem svis vznesmo
- shyb
- svis střemhlav
- svis vznesmo – kmih podmetmo – zákmihem seskok
- svis – přednos
- svis vznesmo – svis vzadu – svis vznesmo
- překot vzad skrčmo
- překot vzad roznožmo
Kruhy – dosažné v hupu
- houpání na kruzích odrazem střídnonož pod kruhy
- obraty u předhupu
- houpání ve shybu skrčmo
- přehupy ve shybu z jednoho nářadí na druhé
- seskok u záhupu
- seskok podmetmo při předhupu i přes nářadí
- 15 -
Bradla po pás
- vzpor na bradlech z náskoku i opakovaně
- komíhání ve vzporu
- přednos ve vzporu
- svírka
- kotoul vpřed z výsedu roznožmo do výsedu roznožmo
- zánožka
- přednožka
- z komíhání na konci bradel seskok roznožmo
Trampolínka
- opakované skoky s dopomocí
- opakované skoky
- z rozběhu odrazem jednonož doskok na trampolínku
- skok přímý
- skok skrčmo
- skok roznožmo
- skok s obraty
- skok přímý s překonáním překážky
- roznožka přes kozu odrazem z trampolínky
- kotoul letmo na měkké podložce odrazem z trampolínky
Trampolína
- skoky přímé i s obraty
- skoky do kleku, sedu, vzporu klečmo
Žebřiny
- vylézání, slézání, seskoky, přeskoky z jedné žebřiny na druhou, ručkování
stranou
- cvičení ve svisu zády i čelem k žebřině
Žebřík
- svislý
- vylézání, slézání a seskoky
- šikmý
- výstupy a sestupy, lezení, prolézání, ručkování
- vodorovný
- přelézání, přecházení, prolézání, ručkování, houpání ve svisu
Lavička
- vodorovná
- přechody, přeběhy, přeskoky
- cvičení v sedu, lehu na lavičce
- šikmá
- vybíhání, sbíhání, lezení a sjíždění
Kladina
- přecházení vpřed i vzad, přelézání a přeskakování
Zdolávání překážkové dráhy sestavené z nářadí i o závod.
- 16 -
Šplh
- nácvik přírazu na tyči i na laně
- závodivé hry se šplhem
- šplh 4 metry na výkon
•
Cvičení s hudbou formou rozcvičení, posilování i pohybové skladby
•
Atletika
Běh
- průpravná cvičení, běžecká abeceda, technika běhu
- nácvik nízkého startu
- běžecké hry
- běh na 50 m
- vytrvalostní běh
Hod kriketovým míčkem
- průpravná cvičení a nácvik techniky hodu z místa
- hod na cíl
- hod na dálku
Skok do dálky
- odrazová cvičení
- skok do dálky odrazem snožmo
- skok do dálky skrčmo odrazem jednonož
- skok do dálky z rozběhu odrazem jednonož z pásma 50 cm na výkon
Skok do výšky skrčmo
- průpravná cvičení, násobené odrazy
- nácvik nůžkového stylu
- skok do výšky na výkon
•
Drobné pohybové hry – honičky, hry s určitými dovednostmi, s náčiním i bez,
úpolové hry, průpravné hry – přehazovaná, různé formy vybíjené, střelecká,
náčelnická a další
Zábavná cvičení jedinců, dvojic, trojic, družstev.
•
Hry a činnosti v přírodě s využitím specifických přírodních podmínek lesní cesty,
lesa, paseky, pařezů, stromů, skalisek, potoka, louky, křovisek, padlých stromů
apod.
Nácvik tábornických dovedností – stavba stanů, zřízení ohniště, pravidla ochrany
přírody a další.
•
Základy sportovních her
Základy ovládání míče – střehový postoj, házení a chytání, driblink, kopání vnitřní
stranou nohy, zastavení kutáleného míče nohou.
Minibasketbal
- přihrávky trčením, obouruč od prsou přímo i odrazem od země na místě i
v pohybu
- přihrávky jednou rukou
- 17 -
-
pivotová otočka
dvojtakt
střelba na koš
hra na jeden koš
minibaskebal podle pravidel
Malý florbal
- držení hokejky, střehový postoj
- ovládání florbalového míčku na místě forhendem i bekhendem
- driblování na místě, v pohybu i slalomem
- přihrávka a stažení míče forhendem
- přihrávka bekhendem
- přihrávky odrazem o mantinel
- střelba příklepem a švihem
- zahájení hry (buly)
- hra podle pravidel
Fotbal
- průpravná cvičení pro ovládání míče nohou
- přihrávka vnitřní stranou nohy
- ztlumení míče podrážkou, vnitřní stranou nohy
- kop přímým nártem
- vedení míče oběma nohama
- střelba na branku vnitřní stranou nohy i přímým nártem
- odrážení míče nohou
- průpravná cvičení „přihraj a běž“
- brankářské chytání míče na prsa, nad hlavou i na zemi
Malá kopaná podle pravidel i místně upravených
Házená (podle místních podmínek a tradic)
- v rozsahu jako minibasketbal
Plavání
- průpravná cvičení a hry ve vodě – nácvik dýchání, splývání
- nácvik jednoho plaveckého stylu
- skoky do vody po nohou
- nácvik skoku do vody po hlavě (jen plavci!)
•
Sezónní činnosti
Sáňkování, hry na sněhu, hry na klouzačce
Lyžování
- chůze na lyžích (vázání s volnou patou – běžky), odšlapávání na místě
- sjíždění se zastavením v rovině
- sjíždění pluhem
- přejíždění nerovností terénu
- oblouky při sjíždění
- zastavení smykem
- 18 -
Bruslení, lední hokej
- nácvik jízdy vpřed
- zastavením jednostranným a oboustranným přívratem
- zatáčení
- překládání vpřed
- obrat z jízdy vpřed do jízdy vzad
- jízda vzad
- jízda s hokejkovou holí
- vedení touše při jízdě vpřed
- přihrávka a zastavení touše
- driblování
- střelba
- hra na malé branky bez brankáře
Poznámka :
Zařazování dalších, zpravidla nových pohybových aktivit nebo sportů vychází
především z místních podmínek T.J.. Ty nejdůležitější jsou cvičitel odpovídající kvalifikace
dobře seznámený s novou aktivitou, vhodné materiální podmínky v dané T.J. a vhodnost
aktivity pro uplatnění ve větším kolektivu.
- 19 -
Cvičební program pro starší žáky odborů všestrannosti
Obsah cvičebního programu oddílů starších žáků plynule navazuje na cvičební
program žáků mladších. Zvyšování náročnosti je ale individuální, v oddílu musí cvičitel
stejně jako u mladších žáků uplatňovat tzv. vnitřní diferenciaci. V praxi to znamená, že
každý žák by měl navázat na to, co se naučil v minulém cvičebním roce i při přechodu
z jednoho oddílu do druhého, od jednoho cvičitele k druhému. Zpravidla tomu tak je,
většinou cvičí stejný cvičitel mladší i starší žáky. Při větších počtech je obtížné individuálně
diferencovat učivo, ale celkem vyhovuje i rozdělení cvičenců do družstev podle výkonnosti.
Tato praxe má tradici a stále je platná. Nevýhodou je, že družstva nemohou být stabilní,
pro hry je třeba znovu rozdělit žáky, aby všechna družstva byla pokud možno výkonnostně
rovnocenná.
I pro starší žáky je ideální pestrý všestranný cvičební program. Kdyby však zůstal
příliš široký, nenaučili by se nic pořádně. Proto se doporučuje jej zúžit na 2 – 3 sporty, pro
které jsou v dané T.J. Sokol nejlepší podmínky a které cvičitel sám dobře ovládá.
Vzhledem k tradici a nezastupitelným hodnotám by mezi vybranými sporty měla vždy být i
sportovní gymnastika. Prokáže-li některý z žáků výrazný talent pro ten či onen sport a má-li
touhu se mu věnovat závodně, neměl by mu cvičitel bránit v přechodu do sportovního
oddílu. Vztahy a vazby by měly být tak dobré, aby se po čase, třeba až po skončení
závodní kariéry, měl chuť se opět vrátit a provozovat svůj sport rekreačně.
•
•
•
•
•
•
•
Rámcový cvičební program
Všestranně rozvíjející cvičení, co nejčastěji s doprovodem hudby
Standardy a testy zdravotně orientované zdatnosti
Cvičení s náčiním – tyče, krátké i dlouhé švihadlo, lano, obruč, plný míč, malé činky,
overbal, gymbal a další
Cvičení ve speciálních posilovnách – jen pod dohledem cvičitele, který musí být
dobře odborně připraven
Pořadová cvičení
nástupové i pochodové tvary, vyrovnání, zákryt, pochod na místě a z místa,
zatáčení pochodového tvaru, přechod z pochodu do klusu a opačně, hlášení,
vztyčování a snímání vlajky (např. na táborech)
Nácvik pohybových skladeb – pohybové skladby vedle účinku fyziologického sledují
i cíl estetický a často i ideový. Vždy jsou jen součástí programu cvičební jednotky,
nesmí být jediným jejím obsahem.
Základy sportovní gymnastiky
Akrobacie
- stoj na hlavě ze vzporu dřepmo, ze vzporu stojmo rozkročného
- kotoul letmo z rozběhu i přes překážku
- vazby s kotoulem letmo
- stoj na rukou – kotoul vpřed
- přemetový poskok – přemet stranou
- přemety stranou opakovaně
- přemet stranou s půlobratem (rondát)
- 20 -
Hrazda
- ze vzporu – toč vzad
- přešvihy únožmo pravou, levou vpřed i vzad
- vzepření jízdmo
- toč jízdmo vpřed
- průprava pro vzepření vzklopmo
Hrazda doskočná
- komíhání; ručkování vpřed, vzad, stranou
- přešvihem skrčmo překot vzad
Přeskok - výška nářadí 110 cm
- z rozběhu odrazem snožmo odbočka přes bednu našíř, koně našíř
- kotoul vzklopmo přes bednu našíř
- z rozběhu odrazem snožmo roznožka přes bednu nadél, skrčka přes bednu
nadél
- z rozběhu odrazem snožmo přemet přes bednu našíř, zánožka přes bednu našíř
Kruhy doskočné
- svis – přednos(výdrž 2 vteřiny)
- předkmihem prohnutě svis střemhlav
- překot vzad roznožmo
- vzepření souruč do vzporu
- předkmih – zákmih – předkmihem přemet vzad do stoje na zemi
Kruhy v hupu
- houpání ve shybu skrčmo se zátěží (medicinbal mezi kotníky)
- houpání se shybem u záhupu a svisem u předhupu
Bradla po pás (120 cm)
- komíhání ve vzporu s roznožováním při předkmihu a zákmihu
- stoj na ramenou z výsedu roznožmo
- ze stoje na ramenou kotoul vpřed do výsedu roznožmo
- zánožka povýš
Bradla po čelo
- komíhání v podporu na pažích – podpor vznesmo
- vzepření vzklopmo do výsedu roznožmo
Kůň našíř s madly
- vzpor vpředu; vzpor vzadu
- přešvihy skrčmo
- výšvihy únožmo (pravou, levou)
- přešvihy únožmo (levou, pravou)
Trampolínka
- z rozběhu a odrazu snožmo z trampolínky :
- skok s přednožením roznožmo (štika)
- salto skrčmo
- přemet přes bednu, koně bez madel – výška min. 120 cm
Trampolína
- zdokonalování skoků přímých a jejich kombinace se skoky s doprovodnými
pohyby nohou nebo skoky do kleku, sedu
- skoky přímé s vruty
- kombinace skoků do stojů, kleků, sedů i s vruty
- 21 -
- skoky do lehu vpředu i s vruty
- skoky do lehu vzadu
- kombinace skoků do stoje, kleku, sedu a lehu
- salto vpřed skrčmo
Žebřiny, žebřík
- náročnější způsoby lezení a ručkování
- náročnější posilovací cvičení ve svisu
- vyrovnávací cvičení
- skoky do hloubky
Lavička
- kondiční cvičení s využitím lavičky; zvedání a přenášení po skupinách
- zdolávání překážkové dráhy ze skupiny laviček a dalšího nářadí
Šplh
- šplh na laně s přírazem na výkon
- nácvik šplhu bez přírazu
- závodivé hry se šplhem
- houpání na laně ve shybu
•
Aerobik
Základní formy rekreačního aerobiku dle místních podmínek
- aerobik – cvičení s aerobním zatížením
- step aerobik
- funky aerobik
- kick box aerobik apod.
•
Atletika
Běh
- zdokonalování techniky běhu – stupňované rovinky, prokládané rovinky,
zrychlení od čáry nebo na signál
- zdokonalování techniky nízkého startu
- běh 60 m na čas
- nácvik předávky štafety; štafetový běh
- běh vytrvalý 8 – 10 min.
Hod
- zdokonalování techniky hodu kriketovým míčkem
- hod na dálku na výkon
Vrh koulí
- průpravná cvičení a nácvik techniky vrhu koulí
- vrh koulí z místa na výkon – 2, 3, 4 kg
- nácvik posunu pro vrh koulí
Skok do dálky
- zdokonalování odrazu – odrazová cvičení
- zdokonalování rozběhu – rozměření rozběhu
- skok do dálky skrčmo na výkon
Skok do výšky
-
nácvik techniky stylu valivého obkročného nebo zádového (podle kvality vybavení
výškařského sektoru a odborných znalostí cvičitele – kvalitní demonstrátor velmi nutný)
- 22 -
•
Drobné pohybové hry
V této věkové kategorii začínají postupně převažovat drobné hry zaměřené na
procvičování některých speciálních dovedností a základních fyzických schopností –
obratnosti, rychlosti, vytrvalosti, síly, odrazových schopností apod.
- zábavná cvičení jednotlivců, dvojic, trojic, družstev i s využitím náčiní a nářadí
•
Hry a činnosti v přírodě
- zálesácký závod zdatnosti
- ovládání plavidel – nafukovacího člunu, voru, kajaku
- pravidla koupání v neznámé vodě
- kondiční cvičení v přírodě
- tábornické dovednosti a znalosti
- pravidla ochrany přírody
- pravidla jízdy na kolech na silnici, polních a lesních cestách
•
Sportovní hry
Rozvíjení a prohlubování techniky her, s kterými se chlapci seznámili v oddílech
mladších žáků.
Basketbal
- nácvik dalších druhů přihrávek na místě i v pohybu na různé vzdálenosti
- procvičování střelby na koš z místa
- nácvik střelby na koš z krátké vzdálenosti po jednoúderovém driblingu
- základy taktiky – zónová a osobní obrana
- hra podle pravidel
- hra na jeden koš – čunča neboli streetball
Florbal
- zdokonalování techniky ovládání míče na místě a v pohybu
- přihrávky na místě i v pohybu
- střelba na branku
- hra na brankáře
- samostatné nájezdy na brankáře
- základy taktiky – přesilová hra, hra v oslabení
- florbal 4+1 – hra podle pravidel
Volejbal
- průpravné hry; volejbalový střeh
- spodní podání a průpravné hry pro jeho nácvik
- odbíjení spodem (bagr) - nejčastější způsob přihrávky
- odbíjení vrchem - nejčastější způsob nahrávky a přihrávky
- útočný úder
- blok
- hra se zjednodušenými pravidly
- hra podle pravidel, výška sítě 235 cm
Fotbal
Pro svou prostorovou náročnost se ve cvičebním programu oddílů všestrannosti
uplatňují většinou různé modifikace sálové kopané, pro které si jednotlivé oddíly
upravují pravidla podle místních podmínek. V oddílech žáků je však vždy třeba
alespoň část vymezeného času věnovat nácviku techniky.
- další rozvíjení a zdokonalování prvků z programu mladších žáků
- 23 -
- hra hlavou
- převzetí míče vnitřní stranou nohy
- obcházení soupeře
- stažení míče nártem, tělem (hrudníkem)
- princip zónové obrany
- postupný útok
Házená (podle místních podmínek a tradic)
- v rozsahu jako basketbal
Další kolektivní sportovní hry dle výběru cvičitele a zájmu žáků jako je např. softbal,
vyžadují především dostatečné vybavení, aby nácvik základních dovedností – odpal
míčku po nadhozu a nadhoz – mohl probíhat na několika stanovištích současně a
všichni žáci byli neustále v akci.
Pro zpestření programu nebo jako doplňková cvičení jsou vhodné některé nově
vznikající aktivity, které nevyžadují nákladné vybavení – např. footbag.
•
Sezónní činnosti
Plavání
- zdokonalování plaveckých stylů
- startovní skok
- pomoc plavci při únavě
- vstup do neznámé vody (zásady chování)
- soutěže na improvizovaných plavidlech (na táborech)
Sáňkování, hry na sněhu, hry na klouzačce
Lyžování
- běžky : nácvik dvoutaktního běhu, změna směru jízdy odšlapováním, zatáčení
jednostranným přívratem, výstupy jednostranným a oboustranným odvratem
- sjezdové lyže : nácvik oblouků snožných a jejich procvičování v různých
podmínkách, přejezd muldy a terénních vln, zdolání terénní vlny skokem
Bruslení, lední hokej
Rozvíjení dovedností z programu mladších žáků
- nácvik překládání vzad
- obrat z jízdy vzad do jízdy vpřed
- přeskok nízké překážky při jízdě vpřed
- hra s upravenými pravidly
bez speciálního vybavení pro brankáře hrajeme jen varianty hry bez brankářů (na
malé a nízké branky) nebo dřevěnou desku upevněnou na hokejovou branku
Poznámka : Další aktivity, především činnosti a sporty v přírodě podle místních podmínek.
- 24 -
Cvičební program pro dorostence a muže
V oddílech
těchto věkových kategorií jsou cvičenci, kteří zpravidla nemají
předpoklady nebo se nechtějí věnovat výkonovému závodnímu sportu. I když především u
dorostenců a mladších mužů musí být kondiční charakter náplně cvičebních jednotek
dominující, je třeba respektovat, že hlavní motivací cvičenců je pohybová rekreace. Při
rekreačním sportování se vytvářejí přátelské vazby, které přetrvávají léta. Je žádoucí, aby
podmínky pro vznik a rozvíjení těchto vazeb byly vytvářeny právě v sokolských
tělocvičných jednotách.
•
Všestranně rozvíjející cvičení, ve vhodných případech s doprovodem hudby.
Cviky posilovací, uvolňovací, protahovací, koordinační a cviky pro rozvoj vnitřních
orgánů.
Cviky uvolňovací a protahovací metodou strečinku zvláště na začátek a závěr
cvičební jednotky s vysokou zátěží.
•
Standardy a testy zdravotně orientované zdatnosti, osvěta prostřednictvím poznatků
a dovedností z oblasti zdravého životního stylu.
•
Cvičení s náčiním – všestranně rozvíjející cvičení a drobné pohybové hry s krátkou
tyčí, krátkým i dlouhým švihadlem, lanem, obručí, plným míčem, činkami,
overbalem, gymbalem apod.
•
Kondiční gymnastika a její formy s hudebním doprovodem.
•
Cvičení ve speciálních posilovnách – pod odborným vedením (nestačí školení III. tř.
všestrannosti)
•
Cvičení pořadová
- pochod se zatáčením (podle hudby)
- obraty za pochodu
- změna délky kroku
- pochodové reje
- přeměna řadu v dvojřad
•
Nácvik pohybových skladeb
U dorostenců a mladších mužů by mělo jít o kompozici kondičně náročnou,
s vysokými nároky na kvalitu cvičení a přesnost. Vhodný je i odlehčený úsměvný
charakter skladby, záleží na tom, pro jakou příležitost je komponována.
•
Aerobik
Základní formy rekreačního aerobiku dle místních podmínek
- aerobik – cvičení s aerobním zatížením
- step aerobik
- funky aerobik
- kick box aerobik
- 25 -
•
Sportovní gymnastika
Akrobacie
- přemet vpřed
- váha úklonmo
- kotoul vzklopmo
- základy metů
- salto vzad s dopomocí
Hrazda doskočná
- nabírání kmihu (přednožením, zanožením, shybem)
- vzepření vzklopmo
- výmyk vpřed tahem
- vzepření jízdmo pravou (levou)
Přeskok – výška nářadí 125 cm
- přemet přes koně nadél
Kruhy doskočné
- přednos ve vzporu
- ze vzporu – spád vzad do svisu vznesmo; sešin do svisu vznesmo; předkmihem
přemet vzad do stoje na zemi
Bradla po čelo
- z komíhání v podporu na pažích
- vzepření vzklopmo
- vzepření předkmihem
- vzepření zákmihem
- z komíhání ve vzporu
- stoj na rukou
- přednožka s obratem
- spád vzad do podporu na pažích vznesmo
- z komíhání ve vzporu na konci bradel seskok přešvihem roznožmo
Kůň našíř s madly
- ze vzporu
- přešvih přednožmo pravou (levou)
- přešvih zánožmo pravou (levou)
- přešvih odbočmo
Trampolínka
- z rozběhu a odrazem snožmo z trampolínky
- salto schylmo
- salto s obratem o 180° (Barani salto)
- přemet vpřed dohmatem na stůl
- rondát dohmatem na stůl; koně
Trampolína
- salto vpřed schylmo
- salto vzad skrčmo
- salto vzad schylmo
- kombinace salt vpřed a vzad
Žebřiny, žebřík, lavičky
- kondiční cvičení jednotlivců. Dvojic i skupin
- vhodná stanoviště na posilování formou kruhového tréninku
- 26 -
Šplh
- šplh na laně bez přírazu
- šplh na laně min. 4,5 m bez přírazu – start ze sedu
•
Atletika
Běhy
- zdokonalování techniky běhu a startů
- běh 100 m na čas
- běh vytrvalý 2 000 m na čas
- běh vytrvalý 10 min.
- běh štafetový
- běh přespolní
Hody a vrhy
- hod granátem 350 g z rozběhu na výkon
- vrh koulí 5 a 7,25 kg z posunu
Skok do dálky
- zdokonalování rozběhu a odrazu
- skok do dálky kročným způsobem
Skok do výšky
- při odpovídajícím vybavení nácvik flopu
•
Drobné pohybové hry
V těchto věkových kategoriích se využívají především pro odlehčení vysokého
tréninkového úsilí, pro vytvoření příjemné atmosféry nebo k procvičování některých
nových pohybových činností. Zvláště vhodné jsou hry úpolové především ve
dvojicích.
•
Hry a sporty v přírodě
V těchto věkových kategoriích spojeno s turistikou v létě na kolech, v zimě na
běžkách (muži), dorostenci navíc i závody v triatlonu, duatlonu se sníženou
náročností
- orientační závody
- turistické přechody
- rekreační dálkové závody na běžkách (Ve stopě Jizerské padesátky apod.)
•
Sportovní hry
Rekreační sportování podle místních podmínek. Výběr her odpovídá zpravidla těm,
které hrají v dané TJ. už od mladších žáků. Mimo cvičební hodiny probíhají boje o
co nejlepší umístění v dlouhodobých žebříčcích např. ve stolním tenisu, tenisu,
nohejbalu.
- 27 -
Cvičební program pro seniory
Člověk je fylogenetickým vývojem uzpůsoben k pohybu. Je-li tento poznatek
dlouhodobě zanedbáván, projevuje se to v nedostatečném tělesném rozvoji, předčasným
nástupem involučních změn a tím k urychlenému procesu stárnutí. Cvičební jednotky pro
seniory navštěvují cvičenci, kteří se tomuto procesu snaží vědomě či nevědomky
vzdorovat.
Značný rozdíl mezi úrovní cvičících v jednotlivých oddílech, ale i mezi různými
jednotami nedovoluje vytvořit program, který by vyhovoval všem. Navíc v mnoha jednotách
cvičí muži společně s ženami. Je tedy na cvičitelích, jejich kvalitě, zkušenosti a
individuálním přístupu, vybrat z doporučených činností to, co vyhovuje schopnosti a
mentalitě členů jeho oddílu.
V každém případě musí respektovat, že v této věkové kategorii už nelze uplatňovat
požadavek na zvyšování tělesné zdatnosti. Prvořadým úkolem je zaměřit se na udržování
kondice a dobré psychické pohody, vytvoření kolektivu, do kterého cvičenci rádi přichází.
Je žádoucí doplnit cvičení společnými vycházkami, výlety, zájezdy, případně pak
společenskými setkáními. To vše má příznivý vliv na životní styl seniorů.
Pohybové aktivity vhodné pro seniory :
• Cvičení vyžadující velkou spotřebu kyslíku – cyklická vytrvalostní cvičení :
- chůze (5 – 6 km/hod.)
- intenzivní chůze nebo běh na lyžích
- jízda na kole
- plavání
• Gymnastická cvičení zdravotně kondičního zaměření :
- cvičení pro udržení (obnovu) kloubní pohyblivosti
- cvičení pro zlepšení pohyblivosti páteře
- cvičení pro zlepšení (udržení) dynamické svalové síly
- cvičení pro odstranění nedostatků v držení těla (posilování nebo protahování
posturálních svalových skupin)
- cvičení pro zlepšení činnosti vnitřních orgánů
- cvičení pro udržení jemné motoriky
- dechová cvičení
- dle možnosti provádět gymnastická zdravotně kondiční cvičení s doprovodem
hudby; slouží ke zvýšení prožitku i jako příprava na nácvik poh. skladeb
• Cvičení na nářadí
Lavičky
- přechody (i kladinky), přechody s pohupy, výměna cvičenců proti sobě, cvičení
rovnovážná, v leže na lavičce přitahování vpřed, ve vzporu ležmo s dohmatem
na lavičku přeskoky stranou
- zvedání a přenášení lavičky družstvem (samotné lavičky i s ležícím cvičencem)
- cviky na lavičce zavěšené na žebřinách
Žebřiny
- vylézání, slézání, cvičení ve svisu zády i čelem k žebřině, cvičení s dopomocí
druhého cvičence
- 28 -
Hrazda, kruhy po prsa, po ramena
- smíšené svisy i s doprovodnými pohyby končetin, ručkování stranou ve
smíšeném svisu
Bradla po pás (mírně nad pás)
- opakované náskoky do vzporu a seskoky
- ve vzporu opakovaně skrčit přednožmo
- lezení střídnoruč a střídnonož vzad a vpřed závěsem roznožmo v podkolení
uvnitř
- ručkování stranou ve vzporu na jedné žerdi
- ve výsedu roznožmo před rukama lezení střídnoruč a střídnonož
Žíněnky
- cvičení v lehu, v sedu, ve vzporu ležmo, nenáročné úpolové cviky, cvičení
s dopomocí cvičence
- vynechat kotouly, stoje na hlavě, na rukou!
Trampolínka
- nástup na trampolínku z lavičky (případně dílů švédské bedny), nikoliv výskokem
- pérování, nízké skoky, stopáž, odskok na duchnu – cvičitel při cvičení drží
cvičence stále za ruku, nejlépe další cvičenec za druhou ruku
•
Cvičení s náčiním
Běžné náčiní – tyče, míče, medicinbaly, gymbaly, lehké činky, lano apod. použít pro
zvýšení účinku cvičení kondičně zdravotních nebo v drobných hrách
•
Drobné pohybové hry
- závodivé hry družstev (vynechat běh vzad a obraty v běhu, pokládání a sbírání
předmětů o závod apod.)
- honičky v omezeném prostoru
- přetahování v různých polohách
- drobné hry s míčem (vždy jenom s jedním)
- drobné hry s medicinbalem (přenášení, kutálení o závod apod.)
•
Sportovní hry
K zařazení do cvičebních hodin jsou vhodné jen kolektivní sportovní hry. Podmínkou
je, že cvičenci ovládají alespoň jejich základní techniku. Nejrozšířenější sportovní
hrou seniorů je volejbal. Je také nejhodnější. Z novějších sportovních her
podobného charakteru se může uplatnit i ringo. Z hlediska zdravotního není příliš
vhodný „fotbálek“, i když je také hodně rozšířen především v oddílech, jejichž členy
jsou bývalí hráči.
Jako doplněk sportovního programu seniorů je skupina her, která se dá aktivně
provádět do vysokého věku. Sem patří stolní tenis, tenis, softtenis, badminton,
kroket, minigolf apod.
•
Testování cvičenců
Provádíme dle možností dvakrát, maximálně třikrát za cvičební rok. Cílem je, aby si
cvičenci ověřili svou kondici a porovnali výsledek oproti minulému testování. Není
vhodné celkové vzájemné porovnávání jednotlivých cvičenců. Testování neslouží
k závodění! Během delšího pozorování může dojít k mírnému poklesu výkonnosti,
avšak s přibývajícím věkem je to přirozený úkaz stárnutí.
- 29 -
Cvičební program zdravotní tělesné výchovy
Doporučené pohybové činnosti – vychází z druhu oslabení
Podrobnější členění oslabení: -
pohybově podpůrného systému
srdečně cévního systému
dýchacího systému
gastrointertinální (zažívací ústrojí)
endokrinní (žlázy s vnitřní sekrecí) a metabolická
gynekologická
smyslová
nervová
jiná (po operační apod.)
V běžné praxi není možno vytvářet oddíly podle těchto kategorií. Máme oddíl jeden a je
nutno přihlížet individuálně k oslabení cvičenců a znát, co není pro které oslabení vhodné.
Je nutno spolupracovat s lékařem formou písemného doporučení.
Cvičební hodina, jako základní forma činnosti 1 – 2 x týdně, 45 – 60 minut.
Osnova cvičební hodiny:
Úvodní část – (5 – 10 minut), seznámení s cílem hodiny, zahřátí a příprava organismu pro
další činnost. Ve srovnání se zdravými cvičenci, je pozvolnější a nižší zátěží. Např. drobné
hry chůzí a během, country tance apod. U oslabení srdečně cévního systému zátěž max.
50% klidové hodnoty.
Závěrečná část – (5 minut), cviky pro uklidnění, úkoly pro domácí cvičení.
V hodinách zdravotní TV je víc důležitější než v hodinách zdravých cvičenců,
vytvářet radostné a optimistické prostředí, navozovat psychickou rovnováhu. Pro lepší
provádění cvičení a pro zábavnost cvičení je dobré používat náčiní a nářadí.
Náčiní lze používat téměř všechno, při dodržení nevhodnosti při některých
oslabeních: jako jsou skoky přes švihadlo, nebo cvičení s těžkým břemenem (medicymbal,
činky).
Nářadí: lavičky, žebřiny, žebřík svislý, šikmý, vodorovný, kladinky, skokové nářadí –
nepoužíváme ke skokům, ale požijeme do různých drah k lezení a prolézání. Nepoužíváme
vzpory na nářadí, kruhy použijeme většinou ke smíšeným visům, k houpání v sedu a stoji
(v kruzích), v kombinaci s lavičkou. Stejně tak můžeme použít i bradla nebo hrazdu ke
smíšeným visům nebo v kombinaci s lavičkou. U většiny oslabení můžeme použít šplh na
tyči i na laně.
U oslabení smyslových a u starších cvičenců nářadí nepoužíváme. Případně jen
v omezené míře a s rozvahou. Z důvodu bezpečnosti – větší nebezpečí úrazů (lámavosti
kostí), horší hojení.
Ve většině T.J. cvičí zdravotní TV převážně kategorie seniorů, ale nemuselo by to
tak být. Východisko: nabídnout své hodiny zdravotní TV pod odborným cvičitelským
vedením např. dětským lékařům, gynekologům apod.
- 30 -
Cvičební program oddílů jógy
1. Jógová cvičení z hlediska sokolské činnosti
Jestliže přijmeme tvrzení, že cílen sokolské všestrannosti v širším smyslu je
vyvážená kultivace tělesných a duševních schopností člověka na pevném mravním
základu a v užším smyslu takové zaměření pohybového obsahu, aby účinky cvičení
příznivě působily na optimální vývoj schopností lidského organismu a jejich udržení až
do vysokého věku, pak je nesporné, že staletími prověřená jógová cvičení jsou ideálním
prostředkem k dosahování těchto cílů, protože velmi účinně vedou ke zvyšování
zdravotně orientované zdatnosti ve smyslu zdatnosti svalové a kardiovaskulární,
kloubní pohyblivosti, odstraňování svalových dysbalancí spojených s nesprávným
držením těla i odstraňování špatných výživových a pitných návyků. Toto jsou hlavní
cíle, ke kterým by měla směřovat činnost cvičitelů v sokolských oddílech jógy.
2. Náplň hodin
Součástí cvičební jednotky by měly být
- polohy relaxační
- předklony a záklony (hrudní, krční, bederní, prohnuté, rovné i ohnuté)
- zkruty (torze páteře)
- úklony
- polohy pro protažení svalů a šlach dolních končetin včetně kotníků, chodidel a kyčlí
- procvičení pánve a beder
- procvičení ramenního pletence
- balanční polohy (na rukou, nohou, hlavě i v sedu)
- posilovací cvičení (končetiny, záda, krk, břicho)
- cviky s masážními účinky na orgány břišní dutiny
- obrácené polohy (nohy výš než hlava)
- oční cviky
- dechová cvičení
- cvičení odtažení pozornosti od vnějších smyslových podnětů
- cvičení postupně prohlubované koncentrace a práce s vědomím
Mohou být zařazeny i další techniky nebo informace o nich : bandhy a mudry
(ovlivňování vnitřních stavů kombinovaným působením dechu a svalových stahů),
očistné praktiky, sankalpa, izometrická cvičení, masážní praktiky, zahřívací pasáže
včetně rytmického cvičení, případně i další obvyklé tělovýchovné praktiky, prvky
zdravotního tělocviku, strečinku apod. Součástí cvičení může být i informace o
zdravotních účincích prováděných technik a mělo by být i varování před možnými
následky nesprávného provádění. Mohou být zařazeny i krátké vysvětlující pasáže
týkající se historického pozadí a tradic jógy, morálních zásad i pravidel správné
životosprávy z hlediska moderní vědy i z hlediska dávných jogínů.
3. Základní techniky, které by měl minimálně ovládat cvičitel III. třídy
a) mravní očista a zdokonalování osobnosti : jama, nijama
b) očistné techniky : uddijána, agnisára, kapalbhátí
- 31 -
c) ásány (všechny uváděné sanskrtské názvy ásan lze popsat též s pomocí
jednoduchého rozšíření českého tělovýchovného názvosloví, které však zatím
nebylo projednáno na patřičné úrovni – viz L. Jagelka : „Kritická analýza
využitelnosti českého tělovýchovného názvosloví pro účely jógových cvičení“):
sarvangásana, halásana, padahastásana (uttanásana), pasčimóttanásana,
viparitakaraní, bhudžangásana, šalabhásána, dhanúrásána, ardhamatsjéndrásana,
šíršásana, jógamudra, vadžrásana (vírásana), suptavadžrásana (suptavírásana),
sukhásana, siddhásana, tadásana, vrkšásana, trikónásana, šavásana, simhásana
d) bandhy : džalandharabandha, uddijánabandha,múlabandha, mahábandha
e) mudry : džňána mudra
f) dechová cvičení a pránájáma : dolní, horní, střední a plný jógový dech, různé
dechové vzorce, nádí šódhana, udždžají
g) relaxace
h) mantry : óm
Poznámka : Pro názvy jednotlivých technik existují české značkové názvy, které však
nejsou standardizovány, proto je neuvádíme. Otázkami standardního tělovýchovného
popisu názvů jednotlivých poloh – ásan je zabývá práce L. Jagelky „Kritická analýza
možností využití českého tělovýchovného názvosloví pro účely jógových cvičení“.
- 32 -
Pohybové aktivity jako prostředek ovlivňování zdravotně
orientované zdatnosti
Václav Bunc, FTVS UK Praha
Sdělení přednesené na konferenci cvičitelů v roce 2002
Pohybové činnosti člověka jsou účelovou formou jeho jednání. Vždy je třeba
odpovědět na otázku, proč tuto činnost vykonává a zda dosažený efekt je úměrný vy
naloženému úsilí. V současné době, kdy určujícím kritériem pro jednání jedince je stále
více finanční efekt, dostává se do popředí zájmu „efektivnost" pohybových činností,
vyjádřená otázkami: Je čas věnovaný těmto činnostem efektivně využit, a kolik času je
vhodné nebo spíše nezbytné jim věnovat?
Rozhodující skutečností, kterou je třeba mít vždy na paměti, je, že tělesná zdatnost
je produktem dlouhodobého procesu postupného adaptování organismu jako celku na
pohybové činnosti.
Obecně lze zdatnost charakterizovat jako způsobilost organismu odolávat vnějšímu
stresu. Tato definice je velmi důležitá pro některé skupiny pacientů a pro některé skupiny
zdravotně oslabených jedinců, např. kardiaků, kde vyšší úroveň tělesné zdatnosti
představuje větší rozsah činností, jež může pacient vykonávat bez zásadního ohrožení
zdraví.
Tělesná zdatnost je ve stále větší míře chápána jako nezbytný předpoklad pro
účelové fungování lidského organismu. Do popředí vystupuje její zdravotně preventivní
působení a její pozitivní vliv na celkovou výkonnost člověka, ať pracovní či duševní. Velmi
se zdůrazňuje role tělesné zdatnosti ve spojitosti s redukcí některých negativních dopadů
současného životního stylu, spojených často s hypokinézou. Existuje řada studií, které
jednoznačně dokládají, že vyšší úroveň tělesné zdatnosti jako důsledek pravidelně
prováděných pohybových aktivit redukuje některé rizikové faktory civilizačních chorob.
Při charakterizování úrovně zdatnosti je třeba si uvědomit, že zdatnost se vždy
vztahuje k danému jedinci, k jeho "aktuálnímu stavu" ve smyslu zdravý, handicapovaný,
nemocný, mladý, starý atd.
Tělesnou zdatnost je možné dělit na:
1. zdravotně orientovanou zdatnost
2. výkonově orientovanou tělesnou zdatnost.
Zdravotně orientovaná zdatnost je definována jako zdatnost ovlivňující zdravotní
stav. nebo také vztahující se k dobrému zdravotnímu stavu a působící preventivně na
zdravotní problémy vzniklé v důsledku hypokinézy, tj. nedostatku pohybu.
Výkonově orientovaná zdatnost je zdatnost podmiňující určitý pohybový výkon,
jehož výsledek musí být vždy kvantifikován a hodnocen. Klasickým případem jsou
sportovní výkony.
Dbejme o své zdraví
Z hlediska zdravotní perspektivy existuje řada pohybových činností, které ovlivňují
nebo utvářejí zdatnost ve vztahu ke zdraví. Např. některé nemoci srdce jsou ve vztahu s
vytrvalostními pohybovými činnostmi. Některá chronická onemocnění (nemoci srdce,
diabetes, určitá nádorová onemocnění atd.) jsou ovlivňována složením těla, hlavně
procentem tělesného tuku a v důsledku toho ve většině případů nedostatečným
energetickým výdajem, tj. nedostatkem pohybu. Velmi časté zdravotní problémy s bolestmi
zad jsou ovlivňovány stavem zádového a mezižeberního svalstva atd. Lze
- 33 -
tedy konstatovat, že vhodně aplikované pohybové činnosti mohou pozitivně ovlivňovat řadu
zdravotních problémů.
Pravidelně prováděné pohybové činnosti mají nezastupitelné místo v současném
životním stylu. O jejich realizaci rozhoduje každý sám. Proto je třeba znovu připomenout,
že aktuální zdravotní stav jedince nemůže být pouze výsledkem péče zdravotníků, ale je
do značné míry výsledkem našeho chování vůči sobě samým a okolí, vůči životnímu
prostředí, jehož jsme nedílnou součástí.
Zdravotně orientovaná zdatnost se pak ve svém důsledku může projevovat jako
stav „dobrého bytí" (well - being), který dovoluje lidem vykonávat nezbytné každodenní
aktivity kvalitně a s vysokým nasazením i může redukovat výskyt některých zdravotních
problémů a může obecně přispět k plnějšímu prožití života. Mimo jiné také tím, že umožní
zdatnějšímu jedinci zvládat činnosti, které by bez dostatečné zdatnosti byly pro něj
prakticky nerealizovatelné - může docházet k výraznému ovlivňování psychiky jedince.
Jaké jsou složky zdravotně orientované zdatnosti? Podle Haskella a kol. se ke
zdravotně orientované zdatnosti počítají: kardiovaskulární (aerobní) zdatnost, svalová
zdatnost (svalová síla a vytrvalost), kloubní pohyblivost (flexibilita) a složení těla.
Odborníci zabývající se problematikou pohybových činností (učitelé, trenéři, lékaři
aj.) se v poslední době často ptají, co představuje konkrétní minimální množství
pohybových činností, které by zajistilo pozitivní vliv na jedince.
Zdravotní problémy vyplývající ze současného způsobu života, charakterizovaného
hlavně nedostatkem pohybu, se staly jedním ze základních problémů výzkumu v
posledních desetiletích. Proto také normy minimálního množství pohybových činností
vesměs vycházely z těchto skutečností.
U sportovců, jejichž cílem byl subjektivně maximální sportovní výkon, byl problém
stanovení minimálního množství pohybových činností uspokojivě vyřešen. Tyto výsledky
však nelze přímo aplikovat u netrénované zdravé populace.
Při stanovování minimálního množství pohybových aktivit je třeba vždy přihlížet k
věkové závislosti, tj. k rozdílu ve smyslu kvantitativním i kvalitativním u dětí a dospělých. Je
třeba přitom respektovat, že dítě není dospělý v malém těle.
Čas si musíme udělat
Základním přínosem pravidelného vykonávání pohybových činností, jak je
v posledních letech uváděno hlavně v americké literatuře, je zdravotní efekt těchto aktivit.
V praxi to znamená, že minimální množství pohybových činností je takové, které má
za následek kladné ovlivňování zdravotního stavu. Na základě rozsáhlé studie Pateho a
kol. bylo stanoveno, že každý dospělý Američan by měl provozovat nejméně 30 minut
pohybových činností střední intenzity denně. Převedeme-li množství pohybových aktivit na
energii potřebnou k úhradě těchto činností, je minimální množství energie nebo také
podnětový práh na úrovni 200 kcal (840 kJ) denně, nebo - vzhledem k naší tradici uvádění
- 1400 kcal (5880 kJ) týdně. V relativním vyjádření na kg tělesné hmotnosti je uváděno jako
nejmenší doporučené množství energetický výdej při pohybových činnostech na úrovni 3
až 4 kcal denně, přičemž u dětí jsou doporučovány hodnoty dvojnásobné.
Nejčastěji doporučovanou pohybovou činností pro tyto účely je rychlá chůze. Jak
rychle je třeba se pohybovat, aby bylo dosaženo výše uvedeného energetického výdaje?
Předpokládejme hypotetického muže s hmotností 70 kg. Potom by nejmenší množství
pohybových činností bylo zajištěno (vzhledem k americkým doporučením) při rychlosti
- 34 -
chůze po rovině okolo 5 km.hod-1. Je nutné připomenout, že rychlá chůze je jistě vhodnou
formou pohybových činností, ale ne všichni ji považují za dostatečnou. Proto existuje
snaha využívat dalších ověřených forem. Přehled vybraných činností spolu s jejich
energetickou náročností je uveden v tabulce 1.
Je třeba si uvědomit, hlavně vzhledem k současnému vztahu jedinců k pohybu že
platí pravidlo „Každé byť i minimální množství pohybových činností je lepší než nečinnost".
Na druhé straně také platí, že hlavně ve fázi seznamovací a motivační by měly pohybové
činnosti vyvolávat příjemné prožitky. Musíme tedy připustit i nižší množství pohybových
činností - s tím, že cílem by měly být hodnoty výše uvedené.
První pokusy kvantifikovat minimální množství pohybových činností pro dosažení
zdravotního profilu jsou z 50. let. Známá studie pošťáků a průvodčích poschoďových
autobusů poprvé prokázala nižší výskyt koronárních onemocnění. Na konci 80. let se
objevují další studie, z nichž nejznámější je Paffenbargerova (1986) studie absolventů
Harvardu a dokařských dělníků. V těchto studiích byly definovány základní rizikové faktory
hlavně srdečně cévních onemocnění a byl rovněž prokázán pozitivní vliv pravidelně
prováděných pohybových činností na redukci rizik některých dalších „civilizačních" nemocí,
jako cukrovky, obezity, hypertenze, osteoporozy, některých forem nádorových onemocnění
a obecně zlepšení kvality života.
Předchozí doporučení Americké společnosti tělovýchovných lékařů požadovala jako
minimální množství doplňkových činností 300 kcal na jednu pohybovou jednotku při
frekvenci tří pohybových jednotek týdně, nebo 200 kcal při frekvenci čtyř pohybových
jednotek týdně. Jako počáteční hodnoty pro „začátečníky" se doporučují pohybové činnosti
o celkové energetické náročnosti okolo 500 kcal týdně. V našich podmínkách docházejí
Bunc a Teplý na základě rozboru dat o pohybových činnostech u české populace k závěru,
že udržující úroveň pohybových činností, z pohledu současné terminologie minimální
množství pohybových činností, odpovídá energetickému výdeji okolo 6000-8000 kJ (14351914 kcal) týdně. Tyto údaje jsou poněkud tvrdší než hodnoty americké, ale jinak jsou v
souladu se současnými znalostmi a nároky. Pro muže o hmotnosti 70 kg lze naše
doporučení realizovat denními 30 minutovými procházkami rychlostí chůze okolo
5,5 km.h-1.
Při aplikaci na děti platí, aby alespoň 20 až 30 min. přesahovala pracovní srdeční
frekvence tuto hranici nejméně třikrát týdně.
I málo je lepší než nic
Podle výsledků prezentovaných motolskými tělovýchovnými lékaři ze sledování
náročnosti spontánních pohybových činností chlapců i dívek ve věku 3 až 15 let, je
hodnota podnětové frekvence překračována po dobu desítek minut. Konstatují rovněž, že
„zdravé dítě se správným životním režimem, limitovaným jeho vlastní potřebou, je mnohdy
více (a věku i stavu jedince vhodněji) pohybově stimulováno, než mnohý jedinec ve
sportovním tréninku".
Jak postupovat při sestavování pohybových programů pro kultivaci zdatnosti?
Všechny pohybové programy musí vyhovovat dvěma základním kritériím:
1. musí ovlivňovat rozhodující složky zdatnosti,
2. pohybové činnosti musí být pro daného jedince přijatelné.
- 35 -
Při návrhu pohybových programů je třeba v prvé řadě si uvědomit, k jakému cíli
budou využívány. V zásadě se jedná o programy udržující a rozvíjející. Je jasné, že
programy rozvíjející budou náročnější.
Velmi razantním faktorem, který musíme respektovat při sestavování programů, je,
kolik času jsou jedinci ochotni pohybovým aktivitám věnovat. Na základě řady šetření se
ukazuje, že toto množství času se pohybuje od 2 do 5 hodin týdně.
Při sestavování pohybových programů je nezbytné předem rozhodnout, k čemu
bude program sloužit. Vedle kvalitativního obsahu - formy činností, frekvence cvičení a
celkového času, který je jedinec ochoten činnostem věnovat - je třeba definovat i obsah
kvantitativní, tj. množství energie, které je třeba vynaložit k zabezpečení pohybových
činností. Dobu trvání určité činnosti získáme jednoduchým vynásobením energetické
náročnosti činnosti hmotností jedince.
Doby nezbytné pro udržení úrovně zdatnosti jsou značné, což potvrzuje náročnost
těchto činností a nezbytnost podstatných zásahů do běžného režimu dne.
Příklady pohybových programů jsou uvedeny v tabulce 2. Vedle výše prezentovaného kritéria energetické náročnosti je třeba při tvorbě pohybových programů
respektovat i tu skutečnost, že za rovnocennou složku se také považuje forma činnosti,
např. běh, plavání atd. Volba druhu pohybové činnosti musí vycházet jednak Z cíle (např.
trénink síly, vytrvalosti, flexibility atd.), jednak musí respektovat předchozí pohybovou
zkušenost.
Závěrem připomeňme některé zásady, na jejichž základě by měl být sestavován
pohybový program u běžné, zdravé dospělé populace:
1. Optimální frekvence dodatkových pohybových činností by měla být alespoň tři „cvičební
jednotky" týdně
2. Minimální doba „tréninkové jednotky" by neměla být kratší než 30 min., za optimální se
považuje 45-60 min. v závislosti na intenzitě zatížení
3. Maximálního efektu se dosáhne střídáním různých pohybových činností - pestrostí
tréninku
4. Vytrvalostní zátěž působí podnětně, jestliže je prováděna s intenzitou, která přibližně
odpovídá 60-90 % maximální srdeční frekvence. Tato intenzita platí u zdravých jedinců, u
pacientů je třeba při stanovení tréninkových intenzit zatížení přihlížet především k
aktuálnímu zdravotnímu stavu.
Základem pro úspěšnou dlouhodobou aplikaci pohybových činností a tím i ovlivňování způsobu života dětí i dospělých je způsob nabídky pohybových činností. Ten by
měl, vedle samozřejmého respektování zdravotního stavu jedince, být vždy co možná
nejpestřejší. Měl by vycházet z předchozí pohybové zkušenosti a nenásilně respektovat
aktuální pohybovou potřebu, hlavně u dětí. Je třeba si rovněž uvědomit, že v dětském věku
se formuje a utváří vztah dítěte k pohybovým činnostem, který hraje rozhodující roli hlavně
v dospívání a v dospělosti.
Proto kombinace spontánních pohybových aktivit s aktivitami řízenými, které musí
mít hlavně seznamovací a vzdělávací poslání, je jedinou efektivní cestou, jak úspěšně
„provozovat" pohybové činnosti u dětí. Při této příležitosti je nezbytné připomenout
nezastupitelnou roli rodiny, hlavně její „řídící, podněcující a koordinační" funkci, při
vytváření odpovídajících časových a prostorových podmínek.
- 36 -
Naším cílem do budoucnosti by mělo být vytvořit pro každé dítě v republice možnost
věnovat alespoň jednu hodinu denně pohybovým činnostem. Pro dospělé pak zajistit
alespoň 30 min. denně. Úkolem všech, kteří se touto problematikou zabývají, je poradit
vhodné formy pohybových činností jak zdravým začátečníkům a pokročilým, tak i osobám s
některými onemocněními.
Tabulka č. 1
Náročnost
(kJ.min-1, kg-1)
Činnost
Aerobic rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Aerobic kondiční (SF 85 % SFmax)
Badminton rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Badminton kondiční (SF 85 % SFmax)
Basketbal rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Basketbal kondiční (SF 85 % SFmax)
Běh rovina (9 km.h-1)
Běh rovina (12 km.h-1)
Běh rovina (15 km.h-1)
Běh rovina (18 km.h-1)
Běh terén (9 km.h-1)
Běh terén (12 km.h-1)
Běh terén (15 km.h-1)
Bruslení rekreační (SF do 75 % SF max)
Bruslení kondiční (SF 85 % SFmax)
Domácí gymnastika (SF okolo 80 % SFmax)
Fotbal rekreační (SF okolo 75 % SFmax) Fotbal
Florbal kondiční (SF 85 % SFmax)
Golf
Chůze rovina (3-3,5 km.h-1)
Chůze rovina (4 km.h-1)
Chůze rovina (5 km.h-1)
Chůze rovina (6 km.h-1)
Chůze rovina (7 km.h-1)
Chůze terén (3-3,5 km.h-1)
Chůze terén (4 km.h-1)
Chůze terén (5 km.h-1)
Chůze terén (6 km.h-1)
Jízda na kole silnice (10 km.h-1)
Jízda na kole silnice (15 km.h-1)
Jízda na kole silnice (20 km.h-1)
Jízda na kole v terénu (10 km.h-1)
Jízda na kole v terénu (15 km.h-1)
Kanoistika rekreační (SF okolo 75 % Sfmax)
Kanoistika kondiční (SF 85 % SFmax)
- 37 -
0,350
0,575
0,390
0,520
0,450
0,720
0,612
0,780
0,975
1,189
0,711
0,962
1,203
0,196
0,320
0,306
0,510
0,630
0,270
0,190
0,309
0,422
0,550
0,690
0,275
0,347
0,527
0,697
0,270
0,387
0,586
0,365
0,615
0,450
0,540
Náročnost
(kJ.min-1, kg-1)
Činnost
Lyže běh rovina (10 km.h-1)
Lyže běh rovina (15 km.h-1)
Lyže běh terén (10 km.h-1)
Lyže běh terén (15 km.h-1)
Lyže sjezd rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Lyže sjezd kondiční (SF 85 % SFmax)
Plavání rekreační (50m - 90 s)
Plavání kondiční (50m - 60 s)
Posilování rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Posilování kondiční (SF 85 % SFmax)
Práce v domácnosti
Práce v dílně
Práce na zahradě
Rekreační sport (SF okolo 75 % SFmax)
Squash rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Squash kondiční (SF 85 % SFmax)
Stepper rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Stepper kondiční (SF 85 % SFmax)
Stolní tenis rekreačně (SF okolo 75 % SFmax)
Stolní tenis kondiční (SF 85 % SFmax)
Šlapání trenažér rekreační (SF okolo 75 % Sfmax)
Šlapání trenažér kondiční (SF 85 % SFmax)
Tanec (SF okolo 75 % SFmax)
Tanec (SF 85 % SFmax)
Tenis rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Tenis kondiční (SF 85 % SFmax)
Turistika vysokohorská (1000-2000) (3 km.h-1)
Turistika vysokohorská (1000-2000) (4 km.h-1)
Veslování rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Veslování kondiční (SF 85 % SFmax)
Veslování trenažér rekr. (SF okolo 75 % SFmax)
Veslování trenažér kond. (SF 85 % SFmax)
Volejbal rekreační (SF okolo 75 % SFmax)
Volejbal kondiční (SF 85 % SFmax)
- 38 -
0,520
0,650
0,640
0,820
0,350
0,490
0,429
0,692
0,230
0,400
0,190-0,240
0,200-0,300
0,230-0,350
0,368
0,410
0,640
0,540
0,658
0,310
0,470
0,260
0,320
0,261
0,510
0,330
0,490
0,323
0,435
0,290
0,610
0,250
0,480
0,250
0,380
Tabulka č. 2
Příklady udržujících a rozvíjejících pohybových programů
pro muže o hmotnosti 80 kg.
udržující
(hod.týd-1)
rozvíjející
(hod.týd-1)
6:20
4:00
2:48
11:30
7:14
5:07
běh 9 km.h-1 nebo
běh 12 km.h-1 nebo
fotbal SF okolo 85% SFmax nebo
basketbal SF okolo 85% SFmax
3:10
2:30
3:05
2:40
5:50
4:35
5:40
4:55
Složené programy
a) běh 12 km.h-1
b) fotbal SF okolo 80% SFmax
c) kond. cvič., posil. SF 75% SFmax 0:45
d) basketbal SF okolo 80% SFmax
1:05
0:55
0:45
0:35
2:10
1:25
0:45
0:45
a) chůze 5 km.h-1
b) běh 9 km.h-1
c) fotbal SF okolo 80% SFmax
d) basketbal SF okolo 80% SFmax
e) plavání 50 m za 60 s
1:40
-0:50
0:45
0:60
2:40
1:05
1:25
0:45
1:25
činnost
chůze 4 km.h-1 nebo
tenis kondiční nebo
plavání 50 m za 60s nebo
- 39 -
Vydává náčelnictvo mužů ČOS jako součást
Programu ČOS po roce 2000
Zpracovali:
Bohumír Roubal – vedoucí autorského kolektivu
Dr. Lubomír Novotný, Ing. Josef Zedník, Věra Smejkalová, Zdeněk Svoboda,
Ing. Jiří Sobota, Eva Svejkovská, RNDr. Leonard Jagelka, Prof. Václav Bunc
Oponovali:
Ing. Miroslav Vrána, František Beran, členové náčelnictva mužů ČOS, náčelníci žup ČOS
Obálka a grafická úprava:
Jarek Kučera
Ilustrace:
Bohumír Roubal
květen 2004
- 40 -
- 41 -
- 42 -
- 43 -
- 44 -