Stáhni

Oblast bederní
Uvolňování, protahování v oblasti bederní páteře a posilování břišních svalů
vhodnými cviky a ve správné posloupnosti je důležitou prevencí bolesti zad. Bederní páteř a
křížobederní přechod jsou nejvíce namáhanou partií, jejich přetížením trpí téměř každý
dospělý. V oblasti bederní páteře uvolňujeme a protahujeme hyperaktivní zkrácené svaly a
posilujeme svalstvo břišní, které má tendenci k ochabování.S bederní páteří velmi úzce
souvisí oblast pánve a kyčelního kloubu (viz dále). Vznik svalové nerovnováhy v této oblasti
vlivem přetížení může být exogenního charakteru, tedy důsledkem náročné či stereotypní
fyzické zátěže, častěji ale dochází k přetížení v důsledku vadného držení těla nebo
nevhodného pohybového stereotypu. Pokud jde o přetížení exogenního charakteru, jde o
projev typické svalové nerovnováhy v podobě tzv. dolního zkříženého syndromu, který je
odrazem zvýšeného zatížení v oblasti, zkrácením dolních částí zádových svalů a flexorů kyčle
na jedné straně a na druhé straně útlumem a ochablostí břišních a hýžďových svalů.
Vyjmenovat sportovní odvětví charakteristická pro přetěžování bederní oblasti je v tomto
případě velmi složité. Snad neexistuje sportovní disciplina nebo aktivita, kde by nebyly
zastoupeny činnosti se specifickými pohybovými úkony jako např.: zvedání, otáčení,
předklánění, úklony trupu, chůze, běhání, skákání Výčet těchto činností jasně hovoří o
velkých možnostech poškození bederní části páteře.
Ve výkonnostním sportu:
•
volejbal, basketbal, hokejové hry (lední hokej, pozemní hokej,florbal apod.)l
•
úpolové sporty,
•
sjezdové lyžování, skoky na lyžích,akrobatické lyžování, snowboarding,
•
posilování se zátěží
•
atletika: překážkové běhy, dlouhé běhy,skoky, vrhy, hody
•
krasobruslení, závodní aerobik a rokenrol, sportovní a moderní gymnastika
Pro výběr vhodných cvičebních tvarů je důležité znát umístění a funkci jednotlivých svalů:
Sval
začátek
úpon
funkce
-vzpřimovač páteř
křížová kost
příčné výběžky
oboustranně: vzpřim trupu
obratlů
jednostranně: úklon a rotace
žebra až týlní kost
___________________________________________________________________________
Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České
republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.
trnové a příčné
výběžky obratlů
-čtyřhranný sval
12.žebro
bederní
příčné výběžky
oboustranně:vzpřim beder.páteře
bederních obratlů
kost kyčelní
jednostranně: úklon bederní
páteře
-přímý sval břišní
hrudní kost
stydká kost
5.-7. žebro
oboustranně : předklon trupu
jednostranně: úklon trupu
na stejnou stranu
- zevní šikmý sval
8 dolních žeber kost kyčelní
bílá linea
oboustranně:předklon trupu
jednostranně: úklon trupu
na stejnou stranu, rotace na
druhou stranu
-vnitřní šikmý sval
bílá linea
poslední 3 žebra
oboustranně: předklon trupu
kyčelní kost
bílá linea
jednostranně: úklon a rotace
tříselný vaz
-příčný břišní sval
6 dolních žeber
na stejnou stranu
bílá linea
tlak na břišní dutinu
bederní páteř
kost kyčelní
tříselný vaz
Pro kompenzaci svalové nerovnováhy, která velmi často bývá posílena nejen sportovní zátěží,
ale i dlouhodobým sedem nebo chůzí převážně v nevhodné obuvi, doporučujeme následující
cvičení. Při cvičení nesmíme zapomínat na dříve uvedené zásady, při jejichž dodržování lze
lehce dospět k žádoucímu cíli.
Počet opakování je závislý na kvalitě provedení a na pohybových schopnostech cvičence.
Rozhodně nezačínáme s velkým počtem opakování, dávky zvyšujeme postupně.. Doporučené
počty opakování 6-8x , později do 12 – 15x, série lze opakovat.
Uvolnění a protažení
ZP: leh na zádech, ruce na hrboly pánevní kosti,
___________________________________________________________________________
Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České
republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.
-s výdechem vysunout PDK do dálky , podsadit pánev,
bedra tlačit do podložky (postupně na 3x vždy)
s výdechem, až do maximálního protažení), totéž LDK.
Chyby: prohýbání v bedrech, oddálení hýždě od
podložky, záklon hlavy, zadržování dechu
ZP: leh na zádech, paže podél těla,
dlaně vzhůru,
- s výdechem podsadit pánev, přitlačit bedra do
podložky, celá plocha zad rozložena po podložce,
paže sunout po zemi (dlaněmi vzhůru) směrem ke
kolenům
Chyby: prohýbání v bedrech, záklon hlavy, zvedání
ramen, zadržování dechu
ZP: leh na zádech pokrčmo, paže podél těla, dlaněmi
k zemi,
-s výdechem stah hýžďových svalů, podsazení
pánve, s dalším výdechem zvedat bedra od podložky
postupně obratel po obratli až k lopatkám, nádech
-s výdechem postupně obratel po obratli zpět do ZP,
hýždě uvolníme až v dotyku s podložkou.
Chyby: velmi rychlé zvednutí s úsilím do beder kdy
dojde k prohnutí, zadržení dechu, silná opora o paže.
ZP: leh na zádech skrčmo, ruce na kolenou,
-s výdechem přitáhnout kolena hrudník,s nádechem
oddálit kolena od hrudníku do napjatých paží
Chyby: záklon hlavy, nedostatečný dechový
rytmus.
ZP: vzpor klečmo oporou o zvýšenou podložku
(cca 30 – 40 cm),
-s výdechem otočit trup a zvednuté nohy od podložky
vpravo stranou, totéž vlevo (podíváme se na špičky).
Chyby: záklon hlavy, nízká podložka, krčení paží,
prohýbání v bedrech.
ZP: vzporu klečmo, hlava v prodloužení trupu,
-s výdechem postupně stah hýždí, podsunutí pánve a dále
postupné vyhrbování celé páteře až do konečné fáze
předklonu hlavy, nádech
___________________________________________________________________________
Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České
republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.
-s výdechem od hlavy za se postupně zpět obratel po
obratli do ZP
Chyby: záklony hlavy, pokrčené paže, zadržování dechu,
nepostupnost
Posílení břišního svalstva
Před posilováním ochablých svalových skupin obecně platí zásada protažení
antagonistických svalových skupin, které jsou svoji povahou hypertonické, mající tendenci ke
zkracování. U břišního svalstva to platí ještě důrazněji. V praxi začínáme hned posilovat
břišní svalstvo aniž bychom předtím protáhli svaly v oblasti bederní páteře a kyčelního
kloubu. A to je nesprávná cesta. Nemá totiž smysl začínat s posilováním, aniž jsme dostatečně
uvolnili a protáhli zkrácené svaly. Výrazně zkrácený sval totiž tak či onak činnost svalu na
opačné straně kloubu znemožní. I když se vám zdá, že ho posilujete, ve skutečnosti za něj
pracuje jiný sval, hovoříme o funkci tzv. náhradních mechanismů)
Žádoucí účinek posilování je také závislý na schopnosti umět svaly správně zapojit.
Pro břišní svalstvo lze využít testovacího cviku pohybového stereotypu na flexi trupu:
Za dokonalé provedení se správnou aktivací břišních svalů lze považovat pomalý oblý
předklon trupu s nataženými DK a s aktivní plantární flexí v hlezenních kloubech bez
nežádoucího zvedání DK. Pohyb končíme v okamžiku, kdy se začne sklápět pánev vpřed se
zapojením svalstva v oblasti beder.
Pokud jsme cvičení na uvolňování prováděli správně podle pokynů a bez chyb, potom
jsme také v některých případech současně začali aktivovat i břišní svalstvo. Následně můžeme
přistoupit k dalším cvičebním tvarům.
I v této části, kde jsou praktické příklady cvičebních tvarů na posilování, platí tatáž
pravidla správného provádění cviků, t.zn. začínáme od jednoduchých ke složitějším, počet
opakování zprvu 6-8x, později do maxima 12-15x vzhledem k výše popsaným důvodům, že při
nadměrném počtu opakování se do pohybu pro stanovený „výkon“ zapojí i jiné svaly, svaly,
které jsou svoji povahou hyperaktivní a pomohou nám cvik dokončit na požadované číslo
opakování, a tím kvalita posilování oslabeného svalu klesá.
ZP: leh na zádech, paže podél těla,
- s výdechem ohnout špičky nohou k bércům,
zvednout hlavu, brada je vtažena do hrdelní jamky,
- s výdechem zpět postupně jakoby obratel po obratli
Chyby: hlava se od podložky nezvedá postupně
brada směřuje vzhůru, záklon hlavy, prudký návrat zpět,
zadržovaný dech.
ZP: leh na zádech pokrčmo zkřižmo přednožný, paže
podél těla.
- s výdechem vtáhnout bříško, přitlačit bedra do
podložky, DK se nepatrně přiblíží k trupu pouze
stahem břišního svalstva.
___________________________________________________________________________
Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České
republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.
Chyby: aktivní práce DK, záklon hlavy, zadržení dechu.
ZP: leh na zádech přednožmo pokrčný, paže v upažení,
-s výdechem vychýlit DK vpravo stranou, vlevo stranou,
nepokládáme na zem.
Chyby: záklon hlavy, zadržení dechu,prohnutí v bedrech.
ZP: leh na zádech, DK přednoženy, paže podél těla
mezi nohy v úrovni hlezenního kloubu míč (tenisový,
volejbalový)
-s výdechem rolovat míč mezi chodidly do polohy DK
zkřižmo vpravo, vlevo.
Chyby: záklon hlavy, zadržení dechu, pokrčení DK.
ZP: vzpor sedmo skrčmo, mezi koleny tenisový míček,
- s výdechem koleny kroužit před bradou (hrudníkem)
možno přidat i přetáčení DK vlevo, vpravo stranou.
Chyby: oddalování kolen od hrudníku, prohýbání
v bedrech, zadržování dechu, záklon hlavy.
ZP: sed skrčmo, předpažit, sevřít prsty v pěst
- s výdechem podsunout pánev a postupně klesat až do
polohy na křížové kosti, hlavy v předklonu,
vydechujem mezi dolní končetiny, nádech,
s každým dalším výdechem otevřít sevřené prsty ve
dlaních , nádechem prsty zavřít.
Chyby: nerytmické dýchání, toporný sed (bedra a hrudní
páteř netvoří souvislý oblouk, záklon hlavy, chodidla se
zvedají od podložky, prohýbání v bedrech.
___________________________________________________________________________
Tento projekt je spolufinancován Evropským sociálním fondem, státním rozpočtem České
republiky a rozpočtem hlavního města Prahy.