Závěrečná práce školení trenérek II

Závěrečná práce
Kompenzační cvičení v MG
Tereza Šimáčková
Úvod:
V této závěrečné práci bych vás chtěla blíže seznámit s kompenzačním
cvičením, které by mělo být nedílnou součásti každého sportovního
tréninku. Především se soustředím na moderní gymnastiku, kde by mělo být
kompenzační cvičení na denním pořádku. Myslím si, že zařazováni cvičení
je pro kluby někdy obtížné a to bud z důvodu finančního nebo prostě
nezbývá čas, ale i tak si myslím, že bychom cvičení měli zařazovat do
tréninku alespoň 2-3 krát týdně a to právě z důvodu velkého přetěžování
některých částí těla gymnastky. V té to práci budu blíže přibližovat cvičení,
které gymnastky budou využívat a budou pro ně nejvíc přínosné. V práci
popíši i některé balanční pomůcky a techniky.
2
Obsah: 1. Moderní gymnastika………………………………………………………………………………………………………...3
1.1 Soutěže…………………..………………………………………………………………………………………………….3
1.2 Instituce…………………..…………………………………………………………………………………………………3
2.Úrazy a problémy moderních gymnastek…………………….……………………………………………………5
2.1 Hypermobilita…………………….………………………………………………………………………………………..6
2.2 Jak posilovat s hypermobilitou……………………..………………………………………………………………6
2.2.1 Ramenní kloub…..……………………..……………………………………………………………………………….6
2.2.2 Kyčelní kloub……………..…………..………………………………………………………………………………….7
2.3 Svalová dysbalance………………..……………………………………………………………………………………..7
2.3.1 Příčiny vzkni svalové dysbalance…………….……………..…………………………………………………..7
2.4 Správné držení těla……………….………………………………………………………………………………………7
3. Kompenzační cvičení………..……….……………………………………………………………………………………7
3.1 Druhy kompenzačních cvičení……………..…………………………………………………………………9
3.1.1 Pratahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování…………….……………………..9
3.1.2 Posilovací cvičení pro svaly s tendencí k ochabování…………………………………..12
3.1.3 Dechová cvičení…………..………………………………………………………………………………16
3.1.4 Relaxační cvičení.…………..…………………………………………………………………………….18
3.1.5 Uvolnovaci cvičení……………………………………………………………………………………..19
4. Balanční pomůcky a technika……………………………………………………………………………………..20
4.1 Over ball……..……………………………………………………………………………………………………..20
4.2 Gymnastický míč……..………………………………………………………………………………………….22
4.3 Soffball…….…………………………………………………………………………………………………………23
4.4 Bosu…………………………………………………………………………………………………………………..23
4.5 Točna gym-top……….………………………………………………………………………………………….24
4.6 Balanční čočky……….…………………………………………………………………………………………..25
Resumé……………………………………………………………………………………………………………………………28
Seznam Použité literatury………………..………………………………………………………………...............29
3
1.Moderní gymnastika
Moderní gymnastika je ryze jen ženský sport, který kombinuje prvky
baletu, akrobacie a tance. Gymnastika využívá 5 náčiní, kterými jsou
švihadlo, obruč, míč, kužele a stuha. Ti nejmenší začínají sestavou bez
náčiní. Je to velice rozmanitý sport, bud gymnastiku cvičíme jako
jednotlivkyně nebo ve společných skladbách, které jsou pro diváka mnohem
zajímavější, ale o to náročnější pro gymnastky. Moderní gymnastika se
pomalu začíná dostávat do podvědomí lidí a už můžeme říci, že se jedná o
moderní sport s plnou grácií a elegancí.
Nejčastější otázka je, kdy se s moderní gymnastikou začíná. Začíná se ve
velice mladém věku zhruba ve 4 letech. Podle doktorů by se s takhle
mladými děvčátky nemělo vůbec cvičit, vede to k poruchám pohybového
aparátu například v Číně, kde jsou gymnastky neúměrně přetěžování už od
útlého věku.(2)
1.1 Soutěže
4
Moderní gymnastiku řadíme mezi olympijské sporty a právě olympijské
hry jsou vrcholem toho to sportu. Mimo jiné mezi závody řadíme soutěže
regionální, mezinárodní,MČR a dále potom soutěže Grand prix, mistrovství
Evropy, mistrovství světa a Olympijské hry. Na mezinárodním poli dívky
cvičí v daném čtyřboji a to bud v kategorii juniorské, kde dívky cvičí zhruba
od 13 do 15 let, pak se dále přesouvají do kategorie seniorek, ve které se
představují od 16 let. Společné skladba se skládá z pětičlenného družstva,
které cvičí s různým náčiním. Soutěže jsou v tom to odvětví stejné jako u
jednotlivkyň.
1.2 Instituce
Moderní gymnastika je zastřešena správní institucí Mezinárodní
gymnastickou
federací (
francouzky:
Fédération Internationale de
Gymnastique, zkráceně FIG), která byla založena roku 1881 a má na starosti
všechny gymnastická odvětví. V Evropě je organizace zabývající se
evropskou gymnastikou a to je UEG. Moderní gymnastiku u nás zastřešuje
Český svaz moderní gymnastiky-ČSMG. Český svaz se stará o organizaci
mistrovských soutěží a stará se o reprezentaci České republiky. ČSMG sídlí
v Praze a vznikla roku 1963- Svaz umělecké gymnastiky.(3)
5
2.Úrazy a problémy moderních gymnastek
Somatická charakteristika gymnastek se za řadu let změnila. Klade se
velký důraz na snížení váhy gymnastky, obvod hrudníku, břicha, hýždí,
stehen, lýtek a zvýšila se relativní délka dolních končetin. V gymnastice
jsou prvky s maximální kloubní pohyblivostí. Pak dále snižováni věkové
hranice a samozřejmě ideální somatická postava.
U moderní gymnastiky jsou děvčata na vrcholu kolem 15-18 roku
života. U světových gymnastek je měřítko posunuté na vrcholu jsou kolem
20 roku života. K dosažení vrcholné formy je potřeba 10-12 let trénovat a s
tím už souvisí mnohé zdravotní problémy a to díky brzkému začátku
gymnastické kariéry, zhruba ve 4 letech. Je zde riziko přetížení organismu a
poškození zdravotního stavu gymnastky. V tréninku vrcholové gymnastky
to znamená trénovat pětkrát týdně i více. V tom to tréninkovém cyklu
bychom měli zařazovat kompenzační cvičení a doplňkové sporty.
Vzhledem k intenzivnímu tréninku gymnastek už od raného dětství,
se může narušovat fyziologický vývoj dítěte. Zhoršení vrozených vad a
deformity páteře, kloubů a kostí, Vyskytují se i deviace osy páteře jako
kyfóza, lordóza a skolióza. Funkční poruchy bederní páteře souvisejí
s vysokou hypermobilitou gymnastky. Obvyklými mikrotraumaty bývají
úrazy šlachy, tíhové váčky i svaly. Gymnastky mají přetížená pánevní dna a
opoždění menses. Gymnastiku řadíme mezi sporty s nižší urazivostí .
U moderních gymnastek bývá nejčastěji přetěžován nejvíce kloubní
aparát. Nejvíce pak záda a kyčle, proto je vhodné zařazovat kompenzační
cvičení. Problém je s hypermobilitou gymnastek, proto musíme volit
správné cviky, aby dívky po ukončení gymnastické kariéry neměly
problémy.
Úrazy gymnastek jsou způsobené buď nesprávnou technikou, únavou,
přetěžováním, přetrénováním, proto bychom měli volit vhodný trénink,
abychom předešli úrazům a následným problémům gymnastky. V moderní
gymnastice se objevují i chronická zranění, které je způsobeno opakováním
stejného prvku obtížnosti. To řešíme vykompenzováním na druhou nohu,
6
nebo volíme vhodné protažení. U gymnastek spíše dochází k chronickému
než akutnímu zranění.
2.1. Hypermobilita
Stav kdy jsou vazy a klouby a extrémně pohyblivé a náchylné
k zatížení. Kloub či obratel se může přesunout ze své původní polohy do
jiné, kde není schopen vykonávat svojí funkci a hrozí poranění.
Hypermobilita= větší volnost kloubů a elasticita kloubů
Hypermobilita může být celková nebo lokální, zpravidla bývá
lokální. U gravidních žen bývá celková a je to podmíněno hormony
estrogenu a progesteronu. Hypermobilní lidé bývají často klidní je to
způsobené tím, že stres způsobuje svalové napětí. Nejčastěji je při pohledu
na záda zbytnělá horní oblast trapézového svalu. Oblast hrudní páteře,
zejména prostor mezi lopatkami je vychudlý (vypadá jako lavor). Bedra jsou
zbytnělá. Zadek je ochablý
2.2. Jak posilovat s hypermobilitou
Zásada je nezhoršovat hypermobilitu. Kde je hypermobilita
vyžadována je právě u moderní gymnastiky, ale třeba i u bojových sportů,
kde je hypermobilita dolních končetin. Hypermobilita může být získaná
nebo vrozená, dále se může vykytovat na všech kloubech, nebo na
některých. Hypermobilita není překážkou v posilování, musíme však dbát
na zásady. Viz příklady níže. Zde popíši posilování u moderních gymnastek
s hypermobilitou.
2.2.1. Ramenní kloub
Jsou to klouby s nejvíce rovinnými pohyby a stav
ramenního svalstva ovlivňuje uložení ramenního kloubu a jeho funkci.
Dokud nedojde ke zpevnění je potřeba procvičovat velkým množstvím
cviků a náležitě je měnit. Náčiní, činky a kladky. Trénovat s důrazem na
dobrou techniku.
7
2.2.2. Kyčelní kloub
Je to nejzávažnější handicapem pro posilovací trénink. Můžeme
se setkat se nedostatečným vývojem kloubní jamky, takže zejména při
tlakových cvicích, kdy síla působí souběžně s osou páteře, kloubní jamka
neposkytuje dostatečnou oporu kloubní hlavici. Souvisí i se stavem svalů
v okolí kloubní hlavice. V tom to případě je stav konzultovat přímo
s lékařem a věnovat pozornost svalstvu hýždí a svalstvu břišní. Doporučují
se trénovat cviky např. z kalanetiky a vybudovat dobrý svalový základ.
Opatrnost při tréninku.
2.3 Svalová dysbalance
Je takový stav, kdy jsou svaly antagonistické (svaly působící proti
sobě flexor a extenzor) v nerovnováze zpravidla jeden sval je ochablý a
druhý zkrácený. Zkrácený sval je zpravidla ten pracující, který někdy
pracuje místo jiného svalu. Tzv. kloub jednostranně přetěžován a dochází
k nerovnoměrnému zatížení kloubů a jejich částí, objevují se poruchy a
blokády.
2.3.1 Příčiny vzniku svalové dysbalance
1
Obvykle jsou shrnovány do 4 skupin.
1. Hypokinéza nedostatečné zatěžování
2. Přetížení nebo chronické přetěžování nad hranicí danou kvalitou svalu
3. Asymetrické zatěžovaní bez dostatečné kompenzace
4. Psychické faktory (negativní emoce, napětí a nesoustředěnost)
Typické pro moderní gymnastiku je asymetrické zatěžování bez dostatečné
kompenzace
2.4. Správné držení těla
Individuálně optimální držení těla je jedním ze základních
předpokladů správného zapojování odpovídajících svalových skupin
1
syndromy_svalových_dysbalanci,_hypermobilita,_hybné_stereotypy
8
v průběhu pohybu efektivních provádění jednotlivých kompenzačních
cvičení.
Vzpřímené postavení, které si po narození musíme osvojit je
výsledkem složitých reflexních dějů a to se odehrává v centrální nervové
soustavě na základě vrozených, geneticky daných pohybových vzorců.
V období dětství a dospíváni je správné držení těla jedním
z ukazatelů zdraví. Porucha posturální funkce charakteristické odchylkami
od fyziologických parametrů se nazývá jako vadné držení těla. V této době,
ale není jejich růst ani nervová soustava dokončena, ale můžeme vadné
držení těla korigovat. Pokud necháme vadné držení těla bez povšimnutí
v tom to období, může dojít k nenapravitelné strukturální vadě páteře.
Základní poruchy páteře:
1. Chabé držení těla – nižší napětí svalstva
2. Plochá záda- nedostatečné zakřivení páteře
3. Zvětšená bederní lordóza- zvětšení prohnutí bederní páteře
4. Zvětšení hrudní kyfóza- zvětšení vyklenutí páteře ( kulatá záda
s odstávajícími lopatky)
5. Skoliotické držení- zakřivení páteře
2
Obr.
1:Ukázka
špatného a správného
držení těla
2
http://www.deseti-prsty.cz/images/telo-2.gif
9
3. Kompenzační cvičení
Jediné možné řešení jak snižovat riziko negativních problémů
působící na náš pohybový aparát je kompenzační cvičení samozřejmě
pravidelné.
Slovo Kompenzace vzniklo ze slova = com a penso = vážit,
vyvažovat. Kompenzační cvičení označujeme jako proměnlivý soubor
jednoduchých cviků v jednotlivých polohách s různým náčiním. Jednotlivá
cvičení by měla být speciálně vybrána pro jedince a jeho hybný aparát.
Kompenzační cvičení se doporučuje provádět přesně, aby cvičení pro nás
mělo ten správný efekt, a pak se stává tím nejúčinnějším a nejspolehlivějším
prostředkem jak odstranit vzniklou funkční poruchu. Kompenzační cvičení
nejlépe koriguje fyziologické zapojení odpovídajících svalů a jejich skupin.
Kompenzace silně podporuje podpůrně pohybový systém.
Cvičení můžeme řadit na pasivní složku hybného systému (klouby, šlachy a
vazy), ale pak na tkán svalovou- složka aktivní. Kompenzační cvičení
pomáhá harmonizovat tělesný vývoj a ovlivňuje stav vnitřních orgánů.
Významnou roli v konečném výsledku cvičení sehrává i klidné
ničím nerušené místo, nejlépe podložené hudbou a samozřejmě náčiními.
Prvky bychom měli volit ne stereotypní zejména u mladších jedinců.
Měli bychom volit takové cviky, abychom spíše nezatížili organismus.
Cviky vybíráme podle jedince. Měli bychom mít na paměti, že svaly fázické
protahujeme např. hýžďový sval a svaly tonické posilujeme např. velký
prsní sval.
3.1 Druhy kompenzačních cvičení
Kompenzační cvičení ve sportovním tréninku lze rozdělit do
několika druhů kompenzace a to podle metod a jejich působení.
10

Protahovací cvičení u svalů s tendencí ke zkracování

Posilovací cvičení u svalů s tendencí k ochabování

Dechová cvičení

Relaxační cvičení

Uvolňovací cvičení

Balanční pomůcky a technika
3.1.1 Protahovací cvičení u svalů s tendencí ke
zkracování
Protahovacím cvičením cíleně ovlivňujeme délku svalů ,,
tonických‘‘ svalových skupin, které se zkracují. Zkrácení svalu způsobuje
klidové napětí. Dochází ke ztrátě elasticity svalových vláken.
Není-li
zvýšené napětí korigováno, dochází ke stažení vazivové složky svalu, může
se zvyšovat síla tahu v okolí úponu a dochází k následnému natržení úponů.
Tím to cvičením předcházíme úrazům.
Při konkrétním cvičení protahujeme jeden určitý sval do krajní
polohy a postupně zvyšujeme rozsah pohybu. Strečink sestavujeme opět
individuálně k jedinci. Při protahovacím cvičením odstraňujeme poměr mezi
svaly fázickými a tonickými a zachováváme správné držení těla. Cvičení je
důležité pro kloubní pohyblivost a jeho optimalizaci a zachování
fyziologické délky zkráceného svalu. Správné protažení nám pomáhá
ke správnému zapojení svalu do pohybu a k růstu sportovní výkonnosti
11
3
Obr. 2: Popisující protahující cvičení podkoleních
šlach
Gymnastky tu to část potřebují stále protahovat z důvodu rychlého zkrácení.
Gymnastky potřebují, aby jejich kolena byla stále dopnuta a nebyla
pokrčena, proto potřebují toto protahování.
Obr. 3: Popis:Turecký sed
Obr.4:
zádového
svalu,
šikmých
břišních
3
http://www.rozcvickovnik.cz/cviky/75/velky.jpg
http://www.rozcvickovnik.cz/cviky/63/velky.jpg
http://www.schejbalgym.cz/Strecink_soubory/58.jpg
12
popisuje
svalů
protažení
a
šíjových
velkého
svalů
4
Obr. 5: popisující protažení trojhlavého svalu pažního
Obr.6: popisující protažení svaly šíje
Obr.7: popisující protažení bederní páteře a
podkoleních šlach
Obr.8: popisující protažení přímých
břišních svalů. Gymnastky toto používají, když posilují na břicho. Tím to se
protáhnou.
4
http://www.schejbalgym.cz/Strecink_soubory/58.jpg
13
Existuje mnoho cviků na protažení ať už od hlavy až po lýtka. Gymnastky
by měli klást velký důraz na protahování.
3.1.2
Posilovací
cvičení
pro
svaly
s tendencí
k ochabování
Svalové schopnosti jsou dědičně ovlivnitelné, jejich velikost můžeme
aktivním posilováním zvětšovat. Naše snaha by měla být taková, abychom
udržovali svalovou úroveň vhodnou pro naše zdraví.
Přesto můžeme v tréninku sportovně talentované mládeže nalézt
chyby, které vedou k pozvolnému poškozování hybného systému sportovce
a to prohlubování svalové dysbalance, stagnace výkonu sportovce a
snižování výkonů.
Mezi nejvýraznější chyby patří:
1)
5
Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranicí danou kvalitou hybného
systému (přetížení nebo chronické přetěžování)
2) Jednostranné
asymetrické
zatěžování
bez
dostatečné
kompenzace(
gymnastika, tenis, volejbal….)
3) Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu
přímo nepodílejí( např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek)
Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacích účinků( nedostatečný útlum
hypertonických svalů antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistu)
5
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolňovací, protahovací, posilovací. Praha: Grada, 2005, s. 32. ISBN
80-247-0948-1.
14
4) Nadměrný objem posilovacích cvičení nad hranicí danou kvalitou hybného
systému (přetížení nebo chronické přetěžování)
5) Jednostranné
asymetrické
zatěžování
bez
dostatečné
kompenzace(
gymnastika, tenis, volejbal….)
6) Nedostatečné posilování svalových skupin, které se na velikosti výkonu
přímo nepodílejí( např. u fotbalistů dolní fixátory lopatek)
7) Nedostatečná přesnost a zacílení posilovacích účinků( nedostatečný útlum
hypertonických svalů antagonistů a aktivace hyperaktivních synergistu) (1)
Úkolem posilovacích cvičení je zvýšit funkci oslabených svalových
skupin a to různými způsoby.
Při odstraňováni svalové dysbalance je potřeba zvýšit klidové napětí
oslabeného svalu a vědomě korigovat jeho zapojení do pohybu.
Nejvhodnější jsou izometrická cvičení čili statická v základních polohách a
pak následně dynamická pomalá cvičení s postupným zvyšováním.
Izometrická cvičení
Je proti odporu, které je založen na dlouhotrvajících izometrických
kontrakcích, zvyšování klidového napětí oslabeného svalu. Při udržování
dané polohy dochází současně i ke kontrakci fixačních a stabilizačních
svalových skupin (výdrž v obtížné základní poloze, výdrž ve stoji na rukou)
Rychlá dynamická cvičení
Jsou vždy spojena s pohybem a mají charakter tréninkový a sportovní.
Přínosem toho to cvičení je rozvoj koordinace uvnitř svalu, zapojování
svalových skupin ve svalových smyčkách.
Cviky se provádějí v sériích a jsou zaměřeny na rozvoj výbušné síly
nebo na rozvoj síly rychlostní či vytrvalostní.
Posilovací cvičení můžeme provádět i s různými pomůckami např. s
gymnastickým míčem, over ballem atd.
15
Posilováni břišních svalů
6
Obr.9:
popisující
cvičení
na
břicho tzv. sedy lehy. Při tom to cvičeni dáváme pozor na kulatá záda a stále
mít zatnuté břišní svalstvo.
Obr.10:
popisující
posilovací
cvičení na břicho tzv. poloviční sedy lehy( zkracovačky). Zvedá se pouze
hrudník a ne celý trup.
Obr.11: popisující posilovací cvičení na
šikmé břišní svaly. Cvik provádíme pomalu.
Posilování hýždí
6
http://lepsipostava.cz/bricho/cviky-na-bricho
http://www.lepsipostava.cz/wp-content/uploads/bricho1.jpg
http://lepsipostava.cz/wp-content/uploads/bricho2.jpg
16
Obr.12: popisující posilovaní zadních
hýždí pomoci gymnastického míče.
Obr.13:
popisující
posilování
hýždí. Cvik se provádí pouze zvedáním pánve.
Obr.14:
pánevního dna s pomocí gymnastického míče.
Posilování nohou
17
popisující
posilování
Obr.15: popisující posilovací cvičení
s pomoci gymnastického míče.
3.1.3 Dechová cvičení
Snad nejdůležitější co při kompenzačním cvičení používat je
pravidelné dýchání. Pro sportovce je důležité správně dýchat, aby cviky a
pohyb nedělal žádný značný problém. Největší problém je zadržování
dechu, kdy děti přestanou dýchat a to je špatně.
Dechová cvičení napomáhají vědomě prohlubovat dýchání s cíleným
záměrem. Dechová cvičení nám napomáhají zlepšovat mechaniku dechové
funkce a korigovat dechovou vlnu to lze vypozorovat pohybu hrudníku a
břišní stěny. Cvičením napomáháme a zvětšujeme rozsah a pohyblivost
bránice a žeber. Prohlubováním dechu zvyšujeme dechový objem a
snižujeme dechovou frekvenci( v klidu i při zátěži).
Při každém dechovém cvičení je třeba si uvědomovat a kontrolovat
dostatečně dlouhý výdech a dýchat výhradně nosem. Nedostatečně dlouhý
výdech snižuje dechový objem a dýchaní je pak úspornější a mělčí. Výdech
snižuje nervosvalovou dráždivost, proto hluboký výdech podporuje
svalovou relaxaci a zvýrazňuje kvalitu protahovacích cvičení. Velký
problém je při výdechu mít otevřená ústa je to nefyziologické a škodlivé,
proto dýcháni kontrolujeme. Nejčastější chybou je právě zadržování
dechu.(1)
Příklad posloupnosti dechového cvičení
18
1)
7
Zaujměte polohu, ve které dokážete dokonale uvolnit celé tělo a plně se
soustředit na dechovou funkci ( nejlépe leh na zádech s podložením bederní
a krční páteře). Dobře relaxovaná poloha je důležitým předpokladem
úspěšnosti korekce-dechové vlny a jejího nácviku.
2) Pozorujte individuální dechovou vlnu, její frekvenci, plynulost, uvolněnost.
Všímejte
si
návaznosti
jednotlivých
dechových
pohybů
v průběhu
prohloubené dechové vlny. Dechová frekvence je u zdravých žen kolem 18
dechů za minutu, u mužů kolem 16 dechů za minutu, u dětí je vyšší a u
trénovaných jedinců naopak nižší.
3) Nácvik jednotlivých typů dýchání- nejdříve břišní( brániční), dolní hrudní a
nakonec horní hrudní.
4) Nácvik dechové vlny
5) Nácvik rytmického dýchání (1)
Nácvik dechové vlny
Nadechujeme se pomalu nosem, na konci vdechu zadržíme na dvě vteřiny
dech a pootevřenými ústy dlouze vydechneme. Rytmus a hospodaření
s časem cvičíme tak to:
Například nadechujeme se na 3 doby nosem, poslední nádech je vždy
nejdelší, Vydechneme prohloubeně ústy. Sportovcům pomáháme slovně.
7
BURSOVÁ, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolňovací-posilovací-protahovací. Praha: Grada, 2005, s. 49. ISBN 80247-0948-1.
19
3.1.4 Relaxační cvičení
Hlavním cílem relaxačního cvičení je zaměření na vědomé,
dokonalé uvolnění protahované skupiny po jejich izometrickém napětí.
Spánek je jedna z nejvyužívanější relaxačních prostředků. Dochází k útlumu
centrální
nervové
soustavy.
Prostřednictvím
spánku
se
obnovuje
práceschopnost organismu. Ve sportovním tréninku relaxace urychluje
přirozeným způsobem regenerační procesy ve svalech, napomáhá výrazně
odstraňovat celkovou únavu po zátěži.
Relaxační cvičení není tak lehké nacvičit. Musíme si stále
uvědomovat pocit uvolnění a rozeznat pocit od tělesného napětí po tělesné
uvolnění.(1)
Obr. 16: Vhodná relaxační poloha
v lehu na zádech
Obr. 17: Vhodná relaxační poloha v lehu
na břichu s rukama pod čelem.
20
Obr.18: Vhodná relaxační poloha v lehu na
břichu s nohou levá nebo práva směrem k rameni.
Obr. 19: Vhodná relaxační poloha v lehu
.
na zádech s nohou práva nebo leva křížem přes druhé koleno. Jedna ruka
nahoře stejná jako noha daná křížem.
3.1.5 Uvolňovací cvičení
Jeho úkolem je se dostat z únavy těsně po výkonu, odstranit napětí
ze svalové hmoty, z úponů a kloubů. Přispívá k rychlejšímu nastartování
regenerace. Cvičení je nesmírně důležité. Chrání naše tělo před
jednostranným přetěžováním.
Uvolňovací cvičení navazuje uklidňující atmosféru, podporuji
rovnovážné, vědomé a správné dýchání. Cvičení by mělo být tak dlouhé
jako fyzická zátěž. Dobré je cvičení doprovázet hudbou (1)
21
4. Balanční pomůcky a technika
Balanční cvičení je podpůrný prvek v kompenzačním cvičení
a vede k rozvoji k posturální funkce. Udržováni statické polohy má svojí
dynamiku, kdy koordinovaně zapojujeme jednotlivé svalové skupiny tak,
aby danou polohu vybalancovaly a udržely.
Cvičení volíme tak ,abychom danou nestabilní polohu
vybalancovali a volíme jej tak schválně, aby bylo držení podstatně těžší než
samotný vzpřímený postoj. Cvičení také volíme vzhledem ke kalendářnímu
věku a individuálním předpokladům jedince. Cvičení by mělo trvat zhruba
3-10 s s úrovní kontrakce opakujeme 4- 6x a dále odpočinek trvá 1-3
minuty.
Volíme cviky submaximální až
maximální kontrakce
s trváním 3 sekund. U jedince bychom měli předpokládat, že má dobře
zvládnuté správné držení těla.
K balanční technice využíváme mnoho pestrých náčiní, které
může využít každý. Mezi náčiní sem patří over ball, gymnastický míč, bosu,
balanční čočky, gumy, masážní ježci, točna gym- top aj.
4. 1.Over ball
Over ball se dá využít jako polohovací balanční míč.
Má neklouzavý pružný povrch. Využití míče ve zdravotní rehabilitaci se dá
využít v tělesné výchově i v józe. Over ball se využívá při cvičení
vyrovnávacích, posilovacích, kondičních, manipulačních a relaxačních.
Podle mého názoru by ta to pomůcka měla být záležitostí klubu
v celé České Republice. Myslím si, že to není finančně náročné a ta to
pomůcka by měla být součástí vybavení každé gymnastky, jako má
například míč, švihadlo.
22
8
Obr. 20: Balanční pomůcka over ball.
Používá se na všechny druhy kompenzace např. posilovací, relaxační,
Uvolňovací a balanční.
Obr. 21: Over ball
obr. 22: Cvik s over ballem
8
http://www.cz-zdravi.cz/data/sharedfiles/3245/pFull-jpg/pilate-ball-1-small.jpg
http://www.sportfit.cz/images/gymnastika/SED3376_mic_overball_HQ.jpg
http://www.cvicebni-pomucky.cz/images/over_ball.jpg
23
4.2 Gymnastický míč
Jedna z nejlepších pomůcek, která se používá pro mnohostrannou
činnost. Na gymnastickém míči se dá procvičit celé tělo a i hluboko
položení svaly. Cvičení na míči snižuje napětí organismu, posiluje břišní a
zádové svalstvo, aktivace kloubů. Pomůcka je určena pro nácvik stability,
koordinace. Aktivuje motorické funkce těla
Cvičení na gymnastickém míči je určitě příjemná změna pro
moderní gymnastky, gymnastky to baví a je to jiná forma posilování a
protahování.
9
Obr. 23: Gymnastický míč
Obr. 24: Ukázky cviků na gymnastickém míči.
9
http://www.insportline.cz/115/gymnasticky-mic-85-cm
24
4.3 Soffball
Využívá
se
k rehabilitaci
k dechovým,
balančním,
psychomotorickým cvičením. Tím to míčkem si vypodkládáme různá části
těla. Míčky jsou různě veliké.
Obr. 25:
Míčky různých velikostí
4.4 Bosu
S tou to balanční pomůckou procvičíme většinu svalových skupin a
podílejí se na vzpřímeném držení těla a jeho udržování. Bosu je takovou
poloviční základnou gymnastického míče a má stabilní základnu. Na bosu
jde cvičit z obou stran a z druhé strany jde dobře balanční cvičení.
Bosu je velmi finančně náročné. Každý klub si nemůže dovolit tu to
balanční pomůcku.
25
Obr. 26: Bosu balanční pomůcka
Obr. 27: Ukázka cviku na bosu
4.5 Točna gym- top
Slouží k všestrannému vylepšení rovnováhy, koordinace a reakce.
Rozvíjí se jemná motorika a správné držení těla. Točna gym- top má
příjemné pravidelné výstupky na povrchu.
26
10
Obr. 28: Točna gym-top
Obr. 29: Točna gym-top
4.6 Balanční čočky
Má mnohostranné použití a to na masáž chodidel, rehabilitační,
balanční cvičení a pomáhá k zpevnění kloubů a zad. Balanční čočky mají i
výstupky, které jsou velmi příjemné.
11
Obr.
30:
Balanční
s hladkým povrchem
10
http://www.weve-reha.cz/galerie.php?id_obrazek_form=862&id_produkt=32
http://molitanove-vyrobky.cz/obchod-sportovni-potreby-skoly.php?pk=47
11
http://eshop.aktin.cz/fitness-vybaveni/cocka-s-vystupky-33cm-balancni-podlozka
27
čočka
Obr. 31: Balanční čočka s výstupky
http://www.weve-reha.cz/katalog.php?id_kategorie=37&strana=8
28
Resumé
K závěru celé práce bych chtěla říci, že kompenzační cvičení pro
moderní gymnastiku je nedílnou součástí tréninkového cyklu, i když si
myslím, že řada klubů v ČR tak nečiní. Gymnastka by měla dbát na správné
protahování
a
na
řádnou
kompenzaci.
Předchází
tím
svalovým
dysbalancím,zvyšuje se napětí ve svalech a může snížit riziko zranění.
V této práci jsem se blíže zaměřila na zdravotní problémy
gymnastek a jak obohatit trénink o kompenzační cvičení. Ta to práce mě
obohatila o cviky, náčiní vhodné pouze pro moderní gymnastiku a dále mi
práce dala velké plus do mé trenérské práce. Teď vím, že kompenzační
cvičení se nesmí zanedbávat a opravdu 2-3 týdně si najít chvilku
v tréninkové jednotce a věnovat se tak důležitému cvičení jako je
kompenzace a hlavně je to pro zdraví mých budoucích svěřenek.
29
Seznam použité literatury:
(1)BURSOVA, Marta. Kompenzační cvičení: Uvolnovaci-posilovací-protahovací. 2005. vyd.
Praha: Grada. ISBN 80-247-0948-1.
(2) Http://modernigymnastika.ecviky.cz/: Moderní gymnastika.
Http://modernigymnastika.ecviky.cz/ [online]. [cit. 2012-02-02]. Dostupné z:
http://modernigymnastika.ecviky.cz/
(3) Wikipedie.org: Moderní gymnastika. Wikipedie.org [online]. [cit. 2012-02-08]. Dostupné
z: http://cs.wikipedia.org/wiki/Modern%C3%AD_gymnastika
Aerobics.cz: clanky. Http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=49: svalova dysbalance [online].
[cit. 2012-02-06]. Dostupné z: http://www.aerobics.cz/clanky.asp?id=49
Svajgl.web: hypermobilita [online]. [cit. 2012-02-08]. Dostupné z:
http://svajgl.sweb.cz/hojda/hypermobilita.html
Weve-reha: balancni pomucky. [online]. [cit. 2012-02-11]. Dostupné z: http://www.wevereha.cz/
Cvičební pomůcky: balanční pomůcky. [online]. [cit. 2012-02-10]. Dostupné z:
http://www.cvicebni-pomucky.cz/balancni-pomucky-c-2.html
portuj.cz: posilovaci cviky. [online]. [cit. 2012-02-23]. Dostupné z: portuj.cz: posilovaci
cviky. [online]. [cit. 2012-02-14].
30
31