Ruční výživový plán

1
RUČNÍ VÝŽIVOVÝ PLÁN
3
Základy
4
SEZNAM JÍDEL
6
Proteiny
6
Zelenina
6
Tuky
6
Sacharidy
6
UKÁZKOVÝ PLÁN PRO ÚBYTEK TUKU
2
7
RUČNÍ VÝŽIVOVÝ PLÁN
Diety jsou obvykle náročný, stresující, složitý, nudný a celkově totálně
obtěžující. Proto většina z nás kvůli negativním stránkám ani nezačne nebo
pokud začne, ztroskotá po krátký chvíli, protože to prostě není přirozená
součást našich životů.
Je to jeden z nejvíc frustrujících věcí, která pro mě představuje výzvu od té
doby, co jsem začal pracovat s klientama v UA.
Jak zajistím, aby moji klienti dodržovaly plán a pravidla dlouhodobě? Jo
všimni si co říkám - dlouhodobě!
Důvod, proč používám slovo dlouhodobě je jednoduchej. Dokážu vytvořit 30denní výživový plán s názvem TUKOVÁ PEC a udělám ti šíleně hustý
výsledky bezpochyby. Ale co se stane potom? Co uděláš, až těch 30 dní
skončí? Tady začíná ta část, která mi pořád vrtala hlavou…
“Módní diety” fungujou a přinesou úbytek tuku…dočasně. Za nějakou dobu
téměř stoprocentně přijde stagnace (překvapivě v době, kdy dieta končí). V
tomhle bodě nemáš na výběr, začneš nabírat váhu zpátky a obvykle celej
proces ovlivní i dost negativně tvůj metabolismus, protože většina “módních
diet” má za úkol nás tajně dostat do VELKÝHO kalorickýho deficitu (tzn. jíš
opravdu o dost míň, než by tvoje tělo zasloužilo).
Po nabrání tvojí váhy zpět se před tebou nabízí dvě řešení. Vykašleš se na
to. Nebo si koupíš další “módní dietku” a projdeš si tímhle začarovaným
kroužkem znovu. A většinou znovu. A znovu…
Je to smutný a já to vidím kolem sebe pořád. Takže ti přináším něco, co
zastaví tohle šílenství!
<Story time>
Byl jednou jeden trenér, kterej přišel z náročnýho tréninku a to poslední, na
co měl náladu, bylo příprava jeho velkýho potréninkovýho jídla. Nechtělo se
mu fakt nic vážit a přesně připravovat.
Tak jednoduše vzal kuřecí prsa a brambory do rukou a když viděl, že porce,
kterou drží v ruce, skoro přesně sedí k jeho potřebám (35g bílkovin a 40g
sacharidů) CVAK! Najednou mu to došlo!
3
Co kdyby vymyslel jednoduchej návod, jak místo váhy a počítání kalorií využít
svoje ruce, který odpovídají velikosti tvého těla?
Velikost dlaně odpovídala ideálnímu množství bílkovin, velikost pěsti zase
množství zeleniny, dlaně sacharidům a palec tukům.
Může se to zdát až jako moc základní, ale pravdou je, že to funguje!
Klíčem není na gram změřené množství potravy, ale spíš typ jídla, které
přijmeš a důležité návyky, které si vytvoříš. Hlavně pokud teprve začínáš s
jakýmkoliv druhem zdravého jídelníčku, který chceš, aby ti fungoval
dlouhodobě.
Pokud si nedokáže utvořit správné návyky, které budou popsány v tomto
průvodci, nemá vůbec cenu přemejšlet nad počítáním kaloriíí a zapisováním
každého gramu jídla!
Naučíš se jak zvyky jednoduše využít k tomu, aby tě výživa nestresovala,
umožnila ti mít větší svobodu, vynechat z jídelníčku “počítání všeho” a hlavně
přinesla VÝSLEDKY!
S následujícím systémem bys měl ukončit věčný zkoušení a začínání nových
módních diet a jídelníčků.
Měl by to být tvůj nový životní styl, nejen 30-denní rychlo plán ke zbavení se
pár kil tuku.
Jdeme na to.
Základy
Následující pravidla by ti měly pomoci nejen s úbytkem tuku, ale také se
zlepšením trávení a imunity celého systému, tvorbě hormonů, zvýšením
výkonu, množstvím energie, zlepšením nálady, redukcí stresu a zkvalitněním
spánku.
•
•
•
•
Každé jídlo musí mít hrst/dlaň bílkovin
Každé jídlo musí mít hrst (nebo víc) zeleniny (50% zelené barvy ideálně)
1 hrst (cca 2dc) vody na každou hodinu, kterou jsi vzhůru
hrst ovoce denně
4
•
•
•
•
•
1-2 hrsti sacharidů v každém jídle (záleží na individuálním cíli, aktivitě atd.)
cca 4-5 jídel denně
1-2 velikosti palce zdravých tuků v každém jídle
3-5g omega-3, multivitamin (doporučené suplementy, které dávají smysl)
primárně přírodní jídla, neupravená a nezpracovaná (viz. Seznam jídel)
Důvodem, proč tento jednoduchý plán funguje, je fakt, že každé jídlo dodá
tvému tělu správný poměr a množství těch nejzákladnějších a nejdůležitějších
živin.
Každý člověk je individuální a jeho potřeby jsou ovlivněny, věkem, pohlavím,
aktivitou, cílem atd.
Proto program potřebuje menší modifikace hlavně co se týče cílů jedince.
Pokud chceš maximalizovat úbytek tuku = uber z nějakých jídel hrst
sacharidů.
Pokud chceš maximalizovat stavbu svalů = přidej k nejakým jídlům hrst
sacharidů nebo i palec tuku.
Neměň to, co funguje!
5
Seznam jídel
Bílkoviny
1. Libové maso (nejlépe ze zvířat na pastvě)
2. Losos (chycený v moři)
3. Vejce (z volných chovů)
4. Bílý řecký jogurt, sýr cottage nebo jogurt z kokosového mléka 5.
Bílkovinové suplementy (syrovátka, mléko nebo rostlinná bílkovina)
Zelenina a ovoce
6. Špenát
7. Rajčata
8. Brokolice, zelí, květák 9. Lesní plody
10. Pomeranče
11. Zelenina jakoukoliv máš rád/a!
Ostatní sacharidy
11. Fazole
12. Quinoa
13. Rýže, celozrnná mouka
Zdravé tuky
14. Syrové nesolené ořechy
15. Avokádo
16. Extra panenský olivový olej 17. Rybí olej
18. Lněné semínko
6
Ukázkový plán pro úbytek tuku
(Jedná se o pouze ukázkový příklad, pokus se vytvořit vlastní plán podle
svých preferencí. To je taky hlavní účel tohoto průvodce).
V tréninkový dnech přidej do nejbližšího jídla po tréninku zdroj sacharidů ze
Seznamu jídel.
Jídlo 1
Supershake
- 1 hrst borůvek
- 1 hrst špenátu
- 1 hrst vanilkového proteinu
- 1 lžíce arašídového másla
- cca 2dc vody jako základ
Jídlo 2
Masová směs se zeleninou
- 1 dlaň libového steaku
- 1 hrst barevné zeleniny (papriky, rajčata,
cibule…)
- 1 hrst zelené zeleniny (brokolice, špenát,
fazolky…)
- 1 lžíce kokosového/olivového oleje
Jídlo 3
Salát taco
- 1 dlaň kuřecího/vařených vajec
- 2-3 hrstě špenátu
- 1 hrst domácí Guacamole (1/2 avokáda,
cibulka, sůl, citron)
- 1 hrst fazolí
- 1 hrst domácí salsy
Jídlo 4
Ovocná super mísa
- 1 hrst borůvek/malin/ostružin/jahod
- menší hrst najemno nasekané směsi
ořechů (mandle, kešu, pekan…)
- 1-2 lžíce datlového nebo javorového sirupu
- 2-3 lžíce řeckého jogurtu
7