Cvičení pánevního dna pro ženy

 Cvičení pánevního dna
pro ženy
GHPI0259_03_14 Czech
Author: Physiotherapy
Review due: April 2017
www.gloshospitals.nhs.uk
BETTER
FOR
YOU
BETTER
FOR
YOU
Úvod
Existuje několik způsobů kontroly, že cvičení provádíte správně:
Tato brožura Vás informuje o tom, jak cvičit a posílit si svaly
pánevního dna.
Umístěte jeden nebo dva prsty do vagíny a stlačte svaly až do
momentu, kdy ucítíte, že vaše vagína tlačí na prsty.
Kde jsou svaly pánevního dna?
Svaly pánevního dna tvoří síť v dolní části pánve rozpínající se
přes spodní část vaší páteře (coccyx) směrem ke kosti mezi
vašimi končetinami (stydká kost).
Uterus/bomb děloha
Bladder močový měchýř
Front passage přední část močového měchýře
Pelvic floor muscles svaly pánevního dna
Back passage konečník
Vagina vagína
Bowel střeva
Co dělají svaly pánevního dna?
Drží pánevní orgány, např. močový měchýř, dělohu, konečník,
zejména ve stoji nebo při cvičení
Podporují močový měchýř a pomáhají mu, aby zůstal uzavřený
Kontrolují větry a při ´zadržení´ pozastavují vyměšování z vašich
střev
Zvyšují sexuální uspokojení během pohlavního styku
Během sexuální aktivity se snažte stlačovat svaly pánevního dna.
Podívejte se do zrcadla, držte zrcadlo tak, abyste viděli oblast
mezi nohama. Stlačte svaly. Kůže mezi konečníkem a vagínou by
se měla posunout dovnitř, směrem od zrcadla.
Zadržte nebo zpomalte proud moči v průběhu močení. Toto není
cvik. Toto byste měla učinit pouze jednou, abyste našla správné
svaly. Poté se snažte úplně vyprázdnit váš močový měchýř.
V případě, že si stále ještě nejste jistá, prosím, kontaktujte
rehabilitačního pracovníka nebo zdravotní sestru, která má na
starosti pacienty se samovolným unikáním moči.
Jak často a kolik?
Doporučuje se, aby se v průběhu dne provedlo 24 cvičení. Abyste
se vyhnula vyčerpání svalů, mělo by se provádět pouze 8 stlačení
najednou s minimální pauzou 5-ti sekund mezi každým stlačením.
Takže se pokuste učinit 8 zadržení třikrát denně. Je důležité
provádět cvičení v různých polohách.
V leže
Položte se na bok. Stáhněte svaly pánevního dna, jako byste se
pokoušela zastavit průchod větrů a zastavit proud moči. Zadržte
stlačení jak nejvíc to půjde (maximální stlačení).
V této poloze se vám může podařit jednodušeji dosáhnout pocitu
zvednutí. Můžete preferovat stlačování svalů v leže na boku
s pokrčenými koleny a nohami od sebe nebo v leže na břiše.
Sed
Posaďte se na židli s koleny od sebe a stlačte svaly pánevního
dna jako předtím
zjistit, zdali máte přijatelnou váhu tak, že použijete kalkulačku BMI
na internetových stránkách rehabilitace:
www. Gloshospitals.nhs.uk/physio/health nebo váš praktický lékař
nebo jiný zdravotník vám budou moci toto zjistit.
Chronický kašel. Každý kašel zvyšuje tlak na vaše svaly
pánevního dna.
Proč bych měla cvičit pánevní dno?
Cviky pánevního dna mohou posílit vaše svaly, tak že budou
podporovat váš močový měchýř a vylučování bude znovu fungovat
řádně. Může to zlepšit kontrolu nad močovým měchýřem a
konečníkem, snížit nebo pozastavit jakékoliv samovolné unikání.
Jak bych měla cvičit svaly pánevního
dna?
Představte si, že se snažíte zastavit vycházející větry a ve stejný
moment zastavit proud moči v průběhu močení. Měla byste cítit
´tlak a zvednutí´ při uzavření konečníku a močového měchýře.
Zadržte na dobu několika sekund dle vašich schopností (na
maximální dobu 10-ti sekund). Na konci zadržení byste měla cítit
pocit ´zastavení´.
Je jednoduché použít špatné svaly místo svalů pánevního dna.
Pokuste se:
Nevtahovat břicho
Pamatujte
Pijte dostatek tekutin (minimálně šest až osm hrnků denně), ale
snažte se snížit příjem čaje a kávy, jelikož tyto nápoje stimulují
močový měchýř.
Vyhněte se zácpě a nadváze, jelikož toto zatěžuje pánevní dno.
Stahujte svaly pánevního dna v momentech, kdy si myslíte, že by
mohla samovolně vytéct moč, například při zvedání, kašlání nebo
při smíchu a zadržte až do ukončení této činnosti.
Pravděpodobně si všimnete zlepšení po několika týdnech a
cvičení svalů pánevního dna přinese optimální výsledky až po
opakovaném cvičení po dobu třech až šesti měsíců. Pro získání
maximálního účinku je nutné, abyste dodržovala cvičení každý
den.
Pokud u vás dojde k malému nebo žádnému zlepšení příznaků po
cvičení po dobu tří měsíců, doporučuje se, abyste vyhledala
pomoc zdravotníka.
Podle čeho budu vědět, že se stav
zlepšuje?
Cvičení svalů pánevního dna po dobu tří až šesti měsíců by mělo
vést k optimálním výsledkům.
Pokud u vás dojde k malému nebo žádnému zlepšení příznaků po
cvičení po dobu tří měsíců, je doporučené, abyste vyhledala
pomoc zdravotníka.
Netlačit nohy k sobě
Nesvírat půlky
Nezadržujte dech
Stoj
Postavte se ve stoji rozkročném a posilujte svaly pánevního dna
jako předtím
Co se stane, když svaly pánevního dna
nepracují řádně?
Můžete zlepšovat tyto cviky tak, že budete udržovat pozici ´stlačit
a zvednout´ delší dobu. Když se cvik bude zdát lehčí, můžete
zkusit posilovat svaly při chůzi, jak je popsáno níže:
Může vám samovolně vytékat moč při cvičení nebo při kašlání
Můžete mít náhlý pocit, že potřebujete běžet na toaletu nebo vám
může samovolně vytéct moč při cestě na toaletu
Příležitostně se při chůzi snažte zvednout svaly pánevního dna do
poloviny vašeho maxima. Pokud se vám to bude zdát obtížné,
začněte zadržovat svaly do poloviny při stoji a poté toto zkuste při
chůzi.
Postupně prodlužte vzdálenost při které může zadržovat svaly.
Můžete se vám samovolně uvolňovat stolice nebo těžkosti při
zadržení větrů
Existují nějaké další cviky, které mohu
cvičit?
Jedním z nejúčinnějších věcí, které můžete udělat pro snížení
těchto příznaků, je posílit svaly pánevního dna.
Je důležité stlačovat svaly rychle, například při kašli nebo kýchání.
Pokuste se stáhnout svaly rychle až do maximálního počtu desíti.
Proč svaly pánevního dna ochabují?
Snažte se stlačit vaše svaly pánevního dna před kýchnutím,
zakašláním atd. Toto vám pomůže převzít kontrolu a snížit
samovolné vytékání moči.
Jak si mám zapamatovat, že mám cvičit?
Je lehké zapomenout cvičit svaly pánevního dna. Zde je pár
doporučení jak si to zapamatovat:
Použijte barevné nálepky nebo lepící papírky doma a v práci
Dělejte cvičení po vyprázdnění močového měchýře, ale pamatujte,
že se nemá proud moči zastavit v polovině
Nastavte si upomínku ve vašem elektronickém diáři v práci nebo
na vašem mobilním telefonu
Cvičte v pauzách na jídlo.
To je jen pár doporučení, můžete si sami vymyslet lepší vhodné ve
vaší situaci.
Můžete mít pocit vyhřeznutí, např. pocit těžkostí nebo snižování
vagíny
Můžete mít snížené uspokojení během pohlavního styku.
Těhotenství a porod. V průběhu těhotenství je vyšší tlak na vaše
pánevní dno. Porod může také povolit pánevní dno.
Nedostatek cvičení. Jako jakékoliv jiné svaly v těle se musejí
svaly pánevního dna pravidelně procvičovat, aby se udrželo dobré
napětí. V případě, že nejsou pravidelně procvičovány, mohou se
uvolnit nebo povolit a tak nebudou účinně pracovat.
Operace pánve, např. hysterektomie, zákrok při vyhřeznutí,
operace konečníku nebo střev
Tlak při vylučování z konečníku. Pohyb ´tlačení´ při vylučování
z konečníku může příliš napnout vaše pánevní dno a oslabit jej
Neustálé zvedání těžkých břemen
Nadváha. Nadváha může způsobovat větší tlak na vaše svaly
pánevního dna. Můžete