KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ

KOMPENZAČNÍ CVIČENÍ
Mgr. BARBORA KRAJSOVÁ
Bc. MICHAELA DARSOVÁ
ÚVOD
Vlivem nerovnoměrné zátěže pohybového aparátu vznikají u hokejistů svalové
dysbalance a poruchy držení těla – skolióza, bederní hyperlordóza, svalová
dysbalance v rámci dolního zkříženého syndromu. Jednou z možností, jak snižovat
riziko uvedených negativních problémů, je pravidelné provádění kompenzačních
cvičení zaměřených na protahování svalů, které se vlivem nadměrné fyzické zátěže
zkracují, a na posílení svalů, jenž mají tendence k ochabování.
Při dodržování didaktických zásad se mohou stát nejspolehlivější možností prevence a
nejúčinnějším prostředkem jak odstranit již vzniklou funkční poruchu hybného systému.
K pozitivnímu účinku kompenzačního cvičení dochází pouze při provádění cviků
přesným způsobem!
2
OPTIMÁLNÍ DRŽENÍ TĚLA VE STOJI – POHLED Z BOKU
Mírný stoj rozkročný, celé tělo je
vzpřímené, vytahovat do výšky,
hlava uvolněná, brada zasunutá
mírně dozadu, ramena jsou stejně
vysoko. Pánev v rovině, kostrč
směřuje k podlaze. Kolena měkce
dopnutá.
Chodidla na šířku boků. Středy
kyčelních, kolenních a hlezenních
kloubů jsou na svislici.
SPRÁVNĚ
ŠPATNĚ
3
DECHOVÁ CVIČENÍ – BRÁNÍČNÍ A HRUDNÍ DÝCHÁNÍ
Snaha o vědomě prohloubené a intenzivní dýchání, kdy se výdech stává aktivním.
Dech by měl být pomalý, hluboký, proudící nosem. Nádech a výdech má plynulou
návaznost.
1.
1. Brániční dýchání –
s nádechem se břišní
část
rozšiřuje dopředu a do stran
(oblast
pasu
se
rozšiřuje).
Rozšiřuje se i dolní hrudní dutina.
2.
2. Dolní hrudní dýchání – při
nádechu se aktivují zevní
mezižeberní svaly. Rozšíření
hrudníku zejména do stran.
3.
3. Dolní hrudní dýchání –
s výdechem se hrudník vrací
do původní polohy.
4
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ V OBLASTI KRČNÍ PÁTEŘE
Cvičí se s využitím hmotnosti hlavy, bez bolesti. K účinějšímu protažení dojde
výdrží s prodlouženým výdechem a také lehkým protitlakem hlavy do dlaně s
nádechem, s výdechem dojde k uvolnění.
1.
1. Výchozí poloha – stoj (nebo
sed). Vzpřímené držení trupu a
hlavy.
Jednu ruku volně přiložíme na
temeno – nádech.
2.
2. S výdechem jedna ruka uklání
hlavu
ke
stejnostrannému
rameni. Obě ramena stlačovat
dolů. (Dochází k uvolnění
trapézového svalu.)
3.
3. Dlaň ruky je na týlu. Rotace
hlavy tak, aby brada směřovala
ke kosti klíční. S výdechem
dochází k uvolnění a relaxaci
zdvihače lopatky.
5
CVIČENÍ NA ZLEPŠENÍ POHYBLIVOSTI PÁTEŘE S PROTAŽENÍM HAMSTRINGŮ
1.
1. Výchozí pozice – vzpřímený stoj,
chodidla od sebe na šíři boků,
lopatky táhnout k sobě a dolů,
neprohýbat v bederní oblasti, paže
volně podél těla.
2.
2. S výdechem postupně obratel po
obratli ohýbat celou páteř do
předklonu od krční po bederní část
zad.
Horní část těla: paže, trup, krk a
hlava uvolněné.
Dolní část těla zpevněná, kolena
dopnutá, celá chodidla v kontaktu s
podložkou. Rolování zpět opět
obratel po obratli, od bederní po
krční páteř.
6
PROTAŽENÍ SVALŮ TRUPU
1. Základní pozice - mírný stoj
rozkročný.
Trup i hlava jsou v jedné přímce.
Váha těla zůstává během cvičení
rovnoměrně rozložena na obou
chodidlech. Horní končetiny drží
ručník a jsou ve vzpažení.
2. S výdechem úklon na jednu
stranu.
S nádechem zpět do středové
polohy.
S výdechem úklon na druhou
stranu.
1.
2.
7
POSÍLENÍ SVALŮ HRUDNÍKU A BŘICHA
Výchozí pozicí
končetinách.
je
vzpor
na
čtyřech
Zpevnit celé tělo, pocitově protahovat ve
směru za temenem hlavy a za chodidly.
Výdrž několik vteřin a povolit.
8
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍ A HORNÍ BEDERNÍ PÁTEŘE
1.
1. Vzpor klečmo - s nádechem
vyhrbit v oblasti hrudní a bederní
páteře.
2.
2. S výdechem srovnat zpět do
vzporu.
Možné lehké prohnutí doprovázené
mírným záklonem hlavy a pohledem
směrem vzhůru.
3.
3. Vzpor klečmo - s výdechem úklon
stranou, pohyb bérců proti hlavě.
9
PROTAŽENÍ ZADNÍ STRANY DOLNÍCH KONČETIN,
ZPEVNĚNÍ RAMEN, ZAD A HRUDNÍKU
1.
1. Dlaně jsou na šířku ramen opřeny o zem. Prsty
směřují dopředu a jsou roztažené. Klouby prstů a
dlaně tlačit do podložky a snažit se od nich
odtlačit. Chodidla celou plochou na podložce,
paty tlačit do země. Snaha o propnutí kolenních
kloubů a přitlačení „ břicha ke stehnům“.
2.
2. Pro účinější protažení možné použít
srolovaný ručník kterým protahne spoluhráč
(trenér) pod pánví protahujícího a tlačí
směrem k sobě, kdy dochází k většímu
přenášení váhy na paty.
10
UVOLNĚNÍ A PROTAŽENÍ HRUDNÍKU
Výchozí pozice - leh na břiše.
Ruce pokrčit a opřít je dlaněmi vedle
ramenou o podložku. S nádechem zvednout
trup. V první fázi zvedat pouze pomocí
zádových svalů, později zapojit i ruce. Hlava
je v prodloužení páteře nebo v mírném
záklonu, ramena tlačit dolů.
Pánev zůstává na podložce, ruce jsou
pokrčené v lokti nebo natažené podle
prohnutí zad,
nohy jsou natažené a
uvolněné.
11
OPTIMÁLNÍ POLOHA ZAD VLEŽE
Leh na zádech s koleny pokrčenými na šířku pánve,
celá chodidla v kontaktu s podložkou.
Tělo je natažené ve vodorovné poloze do délky, pánev
v rovině, paže na podložce ve V-pozici vedle těla
(modelka má ruce na hrudníku pouze pro účel focení –
lépe viditelná křivka páteře), dlaně v kontaktu
s podložkou, hlava v prodloužení, ne v záklonu.
ŠPATNĚ - pánev naklopená dopředu, zvětšená
bederní lordoza.
12
PROTAŽENÍ HAMSTRINGŮ, LÝTKOVÝCH SVALŮ A ACHILLOVY ŠLACHY
1.
Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu
přednožmo, propnutou v kolením klobu. Stlačovat dolní úhly
lopatek mírně dolů k páteři a hýždím. Druhá dolní končetina
pokrčená v kolenním kloubu s chodidlem na podložce.
S výdechem přitahovat ručníkem dolní končetinu směrem k
hrudníku. (pokoušet se sunout pokrčenou spodni dolní
končetinu do propnuti v kolenním kloubu).
2.
Leh na zádech, pomocí ručníku držet jednu dolní končetinu ve
skrčení přednožmo. Stlačovat dolní úhly lopatek mírně dolů k
páteři a hýždím. Druhá dolní končetina pokrčená v kolenním
kloubu a chodidlem na podložce. S výdechem protlačovat
chodidlo do stropu (odpor ručníkem). Patu protlačovat do
stropu, špičku přitahovat k tělu. (pokoušet se sunout pokrčenou
spodni dolní končetinu do propnuti v kolenním kloubu).
13
PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ KYČELNÍHO KLOUBU
Leh na břiše, jednou rukou uchopit nohu za nárt
a s výdechem přitahovat patu k hýždím.
Pánev je v neustálém kontaktu s podložkou, kolena jsou
u sebe, výdrž. Protažení přední strany stehna.
Klek s koleny mírně od sebe, špičky nohou směřují
dozadu. Mírně se zaklonit, hlava v prodloužení páteře,
spustit ruce volně za zády a s výdechem protlačovat
pánev dopředu. Protahuje se přední část stehenních
svalů.
14
UVOLNĚNÍ KYČELNÍHO KLOUBU A PŘITAHOVAČŮ STEHNA
Leh na břiše. S výdechem sunem pokrčit
únožmo jednu dolní končetinu. Pánev se
nezvedá od podložky.
Výdrž s uvědoměním si podsazené pánve.
S nádechem noha zpět do výchozí polohy.
15
PROTAŽENÍ PŘITAHOVAČŮ STEHNA
1.
1. Stoj rozkročný. Přenést váhu na
jednu dolní končetinu, tu pokrčit.
Pánev směřuje rovně. Druhá noha
propnutá v kolenním kloubu. Prsty
chodidla směřují vpřed. Protahujeme
vnitřní část stehna dopnuté dolní
končetiny
2.
2. Výchozí pozice stejná. S
výdechem
zvednout chodidlo
propnuté nohy (špička směřuje do
stropu), pánev mírně rotuje směrem
k propnuté noze. S výdechem ještě
více pokrčit stojnou nohu.
16
UVOLNĚNÍ CHODIDLA S PROTAŽENÍM ACHILLOVY ŠLACHY
1.
1. Dřep, celá chodidla přilepena na podložku.
Dlaněmi se lehce přidržovat.
S nádechem do výponu na špičky.
2.
2. S výdechem tlačit paty na podložku.
17
POSÍLENÍ VZPŘIMOVAČŮ ZAD
1.
1. Leh na břiše. Zpevněné celé tělo. Dolní
končetiny mírně od sebe, položené na podložce.
Nádech s výdechem mírný hrudní záklon, hlava je
v prodloužení páteře.
2.
2. Stejná výchozí pozice. S výdechem se zvedá
trup společně s dolními končetinami. Ruce ve
vzpažení, tah ramen od uší. Výdrž několik vteřin.
18
POSILOVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ A SVALŮ ŠÍJOVÝCH
1.
2.
4.
3.
5.
Leh s propnutými koleny nebo leh s mírně pokrčenými koleny – předpažit, s výdechem do předklonu (jako bychom se chtěli
posadit), celý pohyb začíná zvednutím hlavy a postupně se zvedají jednotlivé obratle od podložky až do sedu, poté návrat do
výchozí polohy, kdy „rolování“ dolů začíná od kostrče maximálním vyhrbením a postupuje od bedernich obratlů az po krční zpátky do
lehu.
19
POSÍLENÍ RAMENNÍHO PLETENCE
1.
1. Vzpažit.
Pro lepší stlačení lopatek
vzad a dolů je možné použít
srolovaný ručník a chytit
pevně oběma rukama.
2.
2. S výdechem krčit lokty,
zapažovat.
Tlačit
lokty,
ramena a lopatky směrem
dolů.
3.
3. Až do pozice kdy jsou ruce
v úrovni ramen. Lokty tlačit
vzad.
20
PROTAŽENÍ PRSNÍCH SVALŮ
1.
1. Výchozí poloha - opřít předloktí jedné horní končetiny
o žebřiny (dřevní zárubeň, sloup) a nakročit vpřed
stejnostrannou dolní končetinou - nádech.
Paže s trupem svírá pravý úhel - dochází k protažení
střední části prsního svalu.
Při posunutí lokte níž, kdy paže s trupem svírá úhel 45
stupňů dochází k protažení horní části prsního svalu.
2.
1. S výdechem tlačit předloktí do žebřin.
21
PROTAŽENÍ SVALŮ PŘEDLOKTÍ
1.
1. Mírný stoj rozkročný. Obě
horní končetiny v předpažení.
2.
Jedna horní končetina s dlaní
otočenou směrem k tělu, prsty
směřují dolů. Druhá horní
končetina tlačí s výdechem na
hřbet ruky, dochází protažení.
Obě ramena tlačit dolů.
2. Mírný stoj rozkročný, obě
horní končetiny v předpažení.
Jedna horní končetina s dlaní
otočenou směrem od těla, prsty
směřují nahoru. Druhá horní
končetina tlačí s výdechem na
dlaň ruky, dochází k protažení.
Obě ramena tlačit dolů.
22
PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE
23
PARTNEŘI KLADENSKÉHO HOKEJE
Kompenzační cvičení, jejímž autorem je Hokej Kladno s.r.o., podléhá
licenci Creative Commons Uveďte autora-Neužívejte komerčně 3.0 Česko.
25