Cvičení pro muže - první měsíční plán

CVIČENÍ PRO MUŽE
Tréninkový plán vychází z potřeby zpevnit svalový korzet v průběhu úvodních 3 měsíců.
Ve 4. A 5. měsíci se změní trénink ze zpevňovacího na kruhový, který zvyšuje vytrvalost. Zvýšený
podíl aerobní zátěže přispívá k redukci tuku. Důraz na kruhový trénink v tomto období je kladen
z důvodu nástupu stagnace po 3 měsících zpevňovacího tréninku. Poté je vhodné se opět zaměřit
na trénink zpevňovací a předejít další možné stagnaci vlivem adaptace těla na tréninkové zatížení.
Dýchání – by mělo být plynulé a pravidelné. Ve spodní fázi pohybu se nadechujeme nosem (svaly
jsou protažené, ale nikoli uvolněné) a při zdvihu nahoru či tahu, kdy dochází ke kontrakci svalů,
vydechujeme ústy. Vyvarujte se zadržování dechu.
Plynulost pohybu – dbejte na to, aby byl pohyb plynulý, spíše pomalý než rychlý. Cvik provádějte
tahem, ne švihem a neodrážejte se.
Počet opakování – pokud bude pohyb efektivní, pocítíte svaly už po 12 - 15 opakováních a tento
počet si zvolte jako základní. Snažte se nejprve si osvojit uvedené cviky, které opakujte, teprve
potom zařaďte cviky nové.
Stránka 1 z 25
Obsah dokumentu
CVIČENÍ PRO MUŽE ........................................................................................................................ 1
PLAVÁNÍ VLEŽE .............................................................................................................................. 3
VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) ........................................................................................................ 5
ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE ...................................................................................................................... 7
ROTACE KLEČMO (ve vzporu na předloktí) .................................................................................... 9
KLIKY ............................................................................................................................................... 11
FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) .................................................................................................. 13
PÁNEVNÍ MOST (obounož)............................................................................................................. 16
DŘEPY............................................................................................................................................... 18
OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY .............................................................................................. 21
ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY................................................................................................................ 23
Kliknutím na jednotlivé položky obsahu se v dokumentu posunete na příslušnou stránku
Stránka 2 z 25
PRVNÍ MĚSÍČNÍ PLÁN
PLAVÁNÍ VLEŽE
Stránka 3 z 25
PLAVÁNÍ VLEŽE - CÍL:
posílení mezilopatkového svalstva, širokého svalu zádového a svalstva ramen
PLAVÁNÍ VLEŽE - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici
 čelo opřené o podložku
 zlehka podsadíme pánev
 zvedneme paže ve vzpažení nad podložku
 stáhneme lopatky dozadu, do šířky a dolů
 s výdechem stáhneme paže obloukem do pozice loktů k tělu a s nádechem vrátíme zpět do výchozí
pozice
POZOR:
 dýchání
 zapojení zádového svalstva
Stránka 4 z 25
VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet)
Stránka 5 z 25
VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) - CÍL:
uvolnění a protažení v oblasti hrudní a horní části bederní páteře
VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici ve vzporu
 dlaně pod úrovní ramen
 kolena pod úrovní kyčlí
 hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky
 pomalu a plynule se s nádechem vyhrbíme a zvolna přecházíme do prohnutí s výdechem, hlava jde
vzhůru
VZPOR KLEČMO (kočičí hřbet) - POZOR:
dýchání, správná výchozí pozice, hlava ne do extrémního záklonu
Stránka 6 z 25
ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE
Stránka 7 z 25
ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE - CÍL:
posílení mezilopatkového svalstva a svalů ramen
ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici
 čelo opřeme o podložku
 zlehka podsadíme pánev
 rozpažíme paže do pravého uhlu v lokti palci vzhůru
 stáhneme lopatky dozadu, do šířky a s rameny dolů
 s výdechem zvedáme paže vzhůru ke stropu
 návrat s nádechem do výchozí pozice
ZAPAŽOVÁNÍ VLEŽE - POZOR:
 dýchání
 správná pozice ramen
 zapojení mezilopatkového svalstva
Stránka 8 z 25
ROTACE KLEČMO (ve vzporu na předloktí)
Stránka 9 z 25
ROTACE KLEČMO - CÍL:
posílení svalstva zad a zadního deltového svalu, uvolnění v oblasti hrudní páteře
ROTACE KLEČMO - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici ve vzporu
 kolena pod úrovní kyčlí
 lokty pod úrovní ramen
 hlava v prodloužení páteře s temenem do dálky
 rotace je vedena paží, která je stále kolmo k trupu, loket svírá úhle 90’, hlava i oči sledují pohyb paže
 při rotaci vzhůru je nádech
 při návratu zpět do výchozí polohy je výdech
ROTACE KLEČMO - POZOR:
 dýchání
 pomalý a plynulý pohyb
Stránka 10 z 25
KLIKY
Stránka 11 z 25
KLIKY - CÍL:
posílení prsních svalů, svalstva paží a ramen
KLIKY - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici ve vzporu na rukou
 zpevněné břicho
 dlaně na šíři ramen s prsty zlehka vytočenými k sobě
 stažené lopatky směrem dozadu, do šířky a dolů
 s nádechem jdeme do kliku
 lokty směřují od těla a návrat zpět do výchozí pozice s výdechem
KLIKY - POZOR:
 dýchání
 neprohýbat se v bedrech
 hlava v prodloužení páteře
 volba obtížnosti podle zdatnosti (normální klik, klik na kolenou)
Stránka 12 z 25
FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě)
Stránka 13 z 25
Stránka 14 z 25
FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) - CÍL:
posílení tricepsů
FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici ve vzpřímeném sedu
 chodila snožmo na šíři ramen
 vzpažíme s odporovou zátěží
 zafixujeme lokty u hlavy a předloktí pomalu s nádechem spouštíme za hlavu
 plynulý návrat do propnutí s výdechem
 v horní pozici zatneme
FRANCOUZSKÉ TLAKY (v sedě) - POZOR:
 dýchání
 správné držení těla – bez prohnutí v bedrech
Stránka 15 z 25
PÁNEVNÍ MOST (obounož)
Stránka 16 z 25
PÁNEVNÍ MOST (obounož) - CÍL:
posílení zadní strany stehen, vnitřní strany stehen, hýždí , vzpřimovačů a břišních svalů
PÁNEVNÍ MOST (obounož) - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozice chodidla jsou pod koleny a na šíři pánve
 tlačíme je do podložky a zároveň k tělu
 overball vložíme mezi kolena
 zlehka podsadíme pánev
 zatneme hýždě a zvedáme pánev s výdechem vzhůru a s nádechem pomalým brzdivým pohybem
vracíme do výchozí pozice
PÁNEVNÍ MOST (obounož) - POZOR:
 dýcháni
 postavení chodidel (tlak do pat) a nohy v jedné linii ve směru špiček což nám zajišťuje zmáčknutý
overball
 neprohýbáme se v bedrech
Stránka 17 z 25
DŘEPY
Stránka 18 z 25
Stránka 19 z 25
DŘEPY - CÍL:
komplexní posílení svalstva stehen a hýždí
DŘEPY - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici
 chodidla na šíři ramen, špičky směřují vpřed
 plynule s nádechem si sedáme dolů vzad maximálně však do pravého úhlu v kolenou
 návrat s výdechem do výchozí pozice zahájíme zatnutím hýždí
DŘEPY - POZOR:
 dýchání
 přirozené postavení páteře a pánve – nekulatíme ani neprohýbáme
 kolena se nesmí dostat před špičky
Stránka 20 z 25
OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY
Stránka 21 z 25
OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY - CÍL:
posílení přímého břišního svalu
OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou
 hlava je na rukách pouze volně položena v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku
 při výdechu tahem břišních svalů podsadíme pánev
 tahem břišních svalů zvedáme horní část trupu od podložky a následně se rozbalíme s nádechem do
výchozí pozice
OBOUSTRANNÉ ZKRACOVAČKY - POZOR:
 dýchání
 bez předsunu brady a záklonu hlavy
 netahat hlavu pažemi
 při velmi slabých břišních svalech je možné cvičit s pažemi v předpažení
Stránka 22 z 25
ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY
Stránka 23 z 25
ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY - CÍL:
posílení přímého a šikmého břišního svalstva
ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY - POPIS:
 zaujmeme výchozí pozici vleže s oporou nohou
 hlava v mírném předklonu - brada směřuje k hrudníku
 chytíme si do propnutých paží balónek a zvedneme zlehka trup
 pokračujeme křížem s výdechem nahoru ke koleni do pozice až se odlepí lopatky od podložky
 poté následuje s nádechem návrat do výchozí pozice
ŠIKMÉ ZKRACOVAČKY - POZOR:
 dýchání
 bez předsunu brady a záklonu hlavy
 bedra jsou po celou dobu cvičení na podložce
Stránka 24 z 25
Tréninkový split 1
Četnost tréninkových jednotek v týdnu:
1 - 2 tréninky zpevňovací
1 - 2 tréninky s aerobní činnosti (běh, rychlá chůze, kolo, veslování, plavání apod.) délka (25 min.)
ZAHŘÁTÍ:
DYNAMICKÉ ROZCVIČENÍ:
STREČINK:
POSILOVÁNÍ:
Cvik
5 - 7 min.
krouživé pohyby v ramenou, loktech, kyčlích a kolenou
celé tělo - viz. příloha FOTOSTREČINK
Série
Opakování
Plavání vleže
12 - 15
Vzpor klečmo
20
Zapažování vleže
12 - 15
Rotace klečmo
12 + 12
Kliky
12 - 15
Francouzské tlaky
1-2
12 - 15
Odpočinek
Poznámka
kočičí hřbet
ve vzporu na předloktí
vsedě, láhve
20” - 30”
Pánevní most
12 - 15
Dřepy
12 - 15
Oboustranné zkracovačky
12 - 15
s oporou nohou
Šikmé zkracovačky
12 + 12
s oporou nohou, overball
ZÁVĚREČNÉ CARDIO:
ZÁVĚREČNÝ STREČINK:
obounož, overball
10 min.
celé tělo - viz. příloha FOTOSTREČINK
Trénink je systematicky uspořádaný v dané posloupnosti, proto cvičení provádějte v pořadí v jakém
je trénink uvedený.
Každý cvik z posilovací části odcvičíte v uvedeném počtu sérií po daném počtu opakování metodou
opakovaných sérií. Odpočinek po každé sérii.
Počty opakování, kde je uvedené znaménko + označují daný počet opakování, který provedete
nejprve na jednu stranu nebo s jednou končetinou a až poté přecházíte na stranu druhou nebo
druhou končetinu.
Stránka 25 z 25