20. týden trénink

Pondělí - plavání
zahřátí
protahování nohou, rukou a zad
cvičení
volný styl
znak
šlapání vody
volný styl
prsa
na zádech - pouze nohy
kraul
volný styl
zklidnění
odpočinek ve vodě a protažení
Copyright Satoria & Snake
Úterý
čas
5 min
10 min
8 min
1 min
10 min
8 min
8 min
10 min
5 min
čas
2 min
zahřátí
rowing machine
cvičení
výpady
Wide Grip Pull Up
Back Extension
Barbell Bench Press
Hammer Curl
Close Grip Bench Press
Horizontal Leg Raise
zklidnění
cross trainer
kcal
čas
35
10 min
série opakování zátěž
x
x
kg
2
15 0 kg
3
10
3
10
3
10
3
10
3
10
2 max
kcal
část těla
gluteus maximus (hýždě)
latissimus dorsi (střed zad)
erector spinae (spodek zad)
pectoralis major (hruď)
brachioradialis (předloktí)
triceps brachii (triceps)
rectus abdominis (bříško)
čas
50 10/15 min
Středa
zahřátí
cross trainer
cvičení
45 ° Degree Leg Press
Seated Row
Chest Dips (on pull up machine)
Upright Barbell Row (dumbbells)
Cable Curl
Triceps Extension
Cross Body Crunch
rotary torso
zklidnění
treadmill
kcal
50
Čtvrtek
čas
10 /14 min
série opakování zátěž
část těla
x
x
kg
3
12 5/10/15 kg Quadriceps (stehno)
3
12
15 kg latissimus dorsi (střed zad)
2
10
45 /50 kg pectoralis major (hruď)
3
10
3 /4 /3 kg deltoideus (rameno)
3
12
10 kg biceps brachii (biceps)
3
10
4/4/3 kg triceps brachii (triceps)
3
1 min
0 kg obliquus (břiško)
2
15
15 kg rectus abdominis (bříško)
kcal
čas
50 10 / 15 min
zahřátí
cvičení
-
kcal
čas
série opakování zátěž část těla
x
x
kg
volno
zklidnění
kcal
čas
Pátek
Sobota
zahřátí
cvičení
Apanasana
warrior
Urdhva Prasarita Padasana 2
Urdhva Prasarita Padasana
Gomukhasana
Bhujangasana
Balasana
long Squat
zklidnění
zahřátí
kcal
cvičení série
x
opakování zátěž část těla
x
kg
3x nohy natáhnout 20 sek přitáhnout k sobě
4x
20 sek
2 x tak dlouho jak je to možné
3x
20 sek
3x
35 sek
3x
15 / 20 / 25 sek
2 min relax nádech a výdech
2 x na každou nohu 5 x nádech a výdech
kcal
čas
čas
volno
zklidnění
kcal
čas
Neděle
zahřátí
cvičení
Apanasana
Jathara Parivartanasana
Parsvottanasana 2
Urdhva Prasarita Padasana
long Squat
Naukasana
Balasana
Bhujangasana
zklidnění
kcal
čas
3x nohy natáhnout 20 sek přitáhnout k sobě
nohy zleva doprava 10 x
2 x dlaně o zeď a 1 min steching
3x
20 sek
2 x na každou nohu 5 x nádech a výdech
3x
20 sek
2 min relax nádech a výdech
3x
15 / 20 / 25 sek
kcal
čas