Jídelníček na týden 18.

2.týden


živočišné tuky nahraďte rostlinnými
přidejte pohyb a zvyšte energetický výdej pohybem, minimálně 3x týdně 60 minut nebo 5x
týdně 30 minut
PONDĚLÍ
5810 kJ
Snídaně:
Zeleninové lečo
50g tmavého chleba
20g cibule
5g oleje
150g zelené papriky
100g rajčat
2 bílky
1090 kJ
Svačina:
90g Cottage
110g ananas
600 kJ
400 kJ
200 kJ
Oběd:
Zapečená zelenina s vepřovým masem
50g vepřové kýty
150g brambor
150g brokolice
150g květáku
20g cibule
50g rajčat
5g olivového oleje
15g eidamu 20% t. v s.
Sůl, pepř, drcený kmín
Zeleninu omýt, brambory oloupat a dát vařit. Rajčata s cibulí nakrájet na plátky, brokolici, květák
rozebrat na růžičky a povařit. Maso nakrájet na plátky, mírně naklepat a opéct na části oleje z obou
stran. Vyjmout na zbylý olej naskládat na plátky nakrájené vařené brambory, osolit, okmínovat,
opepřit a rozložit na ně plátky opečeného masa a nakrájenou zeleninu. Posypat strouhaným sýrem a
zapéct v troubě 20-25 minut na 190°C.
1740 kJ
Svačina:
100g žervé 930 kJ
100g okurka 70 kJ
1000 kJ
Večeře:
Čočka se zeleninou a pršutem (3 porce)
300g hnědé čočky
3 lžičky olivového oleje
1 lžička sezamového oleje
1 cibule
100g nakládané zeleniny
3 vejce bio vařené
20g celozrnné mouky
2 plátky pršutu
175ml zeleninového vývaru
1 bobkový list, tymián, sůl, pepř
1 lžička nálevu
Čočku přebrat, propláchnout a na 2-4h namočit do studené vody. Nasáklou čočku slít. Zalít ji vodou
tak, aby nebyla zcela ponořená, zakrýt pokličkou a vařit doměkka. Na oleji orestovat cibulku a pršut.
Zalít vývarem a přivést k varu. Přidat bobkový list a tymián. Deset minut povařit, vyjmout bobkový list
a vsypat uvařenou čočku. Přidat slitou nakládanou zeleninu, chuť doladit nálevem nebo citronovou
šťávou, osolit, opepřit a chvilku povařit. Podávat s vařeným vejcem.
1380 kJ 1 porce
ÚTERÝ
5741 kJ
Snídaně:
50g mrkve
90 kJ
50g salát. Okurky
30 kJ
1 vejce
340 kJ
100ml nízkotučného mléka 150 Kj
Instantní káva
60g kmínového chleba
1220 kJ
Svačina:
350g žlutý meloun 400 kJ
95g kiwi
200 kJ
120g activia bílá
260 kJ
860 kJ
Oběd:
Voňavá rýže se zeleninou a krůtím masem
100g krůtího prsa
30g celozrnné rýže v suchém stavu
Čtvrt malého lilku, 1 malá cuketa
Zeleninový vývar na podlévání
80g cibule
1 zelená paprika
80g rajčete
Čtvrt kedlubny
3 lžíce sekané petrželky
1 lžička olivového oleje, sůl, pepř
Smíchat cibuli, lilek, cuketu, papriku, petrželku a olej. Osolit, opepřit. Zapékací misku vymazat kapkou
oleje a poklást polovinou plátků z rajčete, na to polovinu připravené zeleninové směs, maso, rýži,
zbytek rajčat a zalít vývarem. Péct v troubě doměkka.
1563 kJ
Svačina:
30g plátkový sýr 20% t. v s. 300 kJ
30g křehký chléb
405 kJ
110g červená paprika
835 kJ
130 kJ
Večeře:
Brokolicová polévka s tofu a pohankovými vločkami
300g brokolice
1 litr vody
1 cibule
1ks zeleninového bujonu
100g tofu
2 lžíce pohankových vloček
Brokolici rozdělit na růžičky, společně s cibulí vložit do kastrolu s vodou, přidat bujon a vařit dokud
brokolice nezměkne. Rozmixovat, přidat nastrouhané tofu a rozmixovat do krémové konzistence.
Přidat pohankové vločky a nechat v horké polévce pod pokličkou změknout.
1263 kJ
STŘEDA
5872 kJ
Snídaně:
Šunková pomazánka
60g dalamánku
550 kJ
50g vepřové šunky
300 kJ
30g taveného sýra 20% t. v s. 210 kJ
1060 kJ
Svačina:
270g nektarinky
150g activia tvarohová
1080 kJ
400 kJ
680 kJ
Oběd:
Pečená játra, brambory, zeleninová obloha
100g vepřových jater
5g hladké mouky
5g oleje
150g brambor
100g salát. Okurky
50g rajčat
50g žluté papriky
Pažitka
Sůl, pepř, kmín
Játra nakrájet na plátky, mouku smíchat se solí a pepřem, játra obalit a na rozehřátém oleji je opéct
z obou stran. Jako příloha vařené brambory posypané pažitkou a obložené pokrájenou zeleninou.
1500 kJ
Svačina:
200ml kefírového mléka 1,5% tuku
25g celozrnné housky 220 kJ
560 kJ
Večeře:
Ovesné karbanátky
340 kJ
11g oleje
80g cibule
30g bílku
5g česneku
40g ovesné vločky
50g celer
150g brambor
Nakrájenou cibuli zpěníme na malém množství oleje, přidáme nastrouhaný celer a malé množství
vody, 3 minuty dusíme. Potom přisypeme vločky a chvilku vaříme tak, aby vznikla hustá kaše.
Přidáme zbývající suroviny (česnek, bílek, majoránka, sůl), promícháme, vytvarujeme karbanátky a
pečeme v troubě na pečícím papíru. Jako přílohu brambor. (Bez přílohy – brambor, bude energetická
hodnota jídla 1342 kJ).
1672 kJ
ČTVRTEK
5815 kJ
Snídaně:
30g Cottage cheese Meggle
50g šunky
150ml nízkotučného mléka
Černá káva
45g rohlíku
1200 kJ
120 kJ
310 kJ
230 kJ
0 kJ
550 kJ
Svačina:
150g Jogurtový nápoj jahoda 519 kJ
50g kornspitzu
495 kJ
1014 kJ
Oběd:
Špagety s krůtím masem v houbové omáčce
10g Citrony
50g Špagety bezvaječné syrové
50ml Smetana zakysaná light průměr
90g Krůtí prsa průměr
70g Houby čerstvé průměr
10g Cibule
20g Celer
30g Mrkev
5g Olej
Omytá a osušená krůtí prsa nakrájíme na kostky. Houby očistíme, omyjeme, nakrájíme na kousky a
necháme okapat. Celer a mrkev nastrouháme na hrubém struhadle na nudličky. Na rozehřátém oleji
opečeme kostky masa, osolíme, přidáme několik kuliček zeleného pepře, pokrájenou cibuli, celer,
mrkev, doplníme houbami, podlijeme vodou a dusíme. Dokončíme přidáním zakysané smetany,
případně dochutíme citrónovou šťávou. Podáváme se špagetami uvařenými na zkus, ozdobíme jemně
sekaným kerblíkem.
1853 kJ
Svačina:
150g bílého jogurtu
30g křehký chléb
540 kJ
405 kJ
945 kJ
Večeře:
Květákové placičky
25g Mouka pšeničná hladká
100g Vajahit (v množství 1 vejce)
30g Bílek
250g Květák
Květák natrhejte na menší růžičky, uvařte v osolené vodě, zchladlý rozsekejte najemno a smíchejte s
vajahitem. Z bílku ušlehejte tuhý sníh, který s moukou vmíchejte do květáku. Lžicí tvořte placičky a
dávejte je na pánev a pečte nasucho na mírnějším plameni. Můžete dát také placičky na pečicí papír a
péci v troubě, kde je po chvíli obraťte. Podávejte samotné nebo se zeleninou.
803 kJ
PÁTEK
5787 kJ
Snídaně:
Zapečený toast se sýrem
40g toastového chleba 480 kJ
40g plátkového sýra do 30% t. v s. 440 kJ
20g kečupu 90 kJ
1010 kJ
Svačina:
50g Cottage
120g mrkve
50g dalamánku
1001 kJ
225 kJ
216 kJ
560 kJ
Oběd:
Květák zapékaný s rajčatovou omáčkou, brambory
200 g Květák
100g Brokolice
30g Vejce celá průměr
40ml Mléko odstředěné průměr
30g Eidam 20 % průměr
100g Brambory zimní
100g Rajčata
3g Olej
10g Česnek
10g Cibule
Zeleninu očistíme, omyjeme, květák a brokolici rozebereme na růžičky nebo nakrájíme na kousky a v
osolené vodě krátce povaříme. V hrnku rozmícháme vejce s mlékem, osolíme, opepříme, doplníme
strouhaným sýrem. Okapaný květák s brokolicí dáme do zapékací misky. Přelijeme sýrovou směsí a v
troubě zapečeme. Rajčata spaříme, sloupneme a nakrájíme na kostky, na oleji zpěníme cibulku,
přimícháme rajčata, dochutíme česnekem a podusíme. Zapečený květák podáváme s vařeným
bramborem, přelijeme rajčatovou směsí.
1418 kJ
Svačina:
20g plátkový sýr 20% t. v s. 200 kJ
30g křehký chléb
400 kJ
110g červená paprika
730 kJ
130 kJ
Večeře:
Fazolové lusky s tuňákovou zálivkou
160g Rio Mare NATURA tuňák ve vlastní šťávě
400g Fazolky
30g Česnek
80g Jogurt bílý nízkotučný 0,1 % tuku průměr
Fazolové lusky podusíme v páře, sterilované jen prohřejeme. Do jogurtu rozšleháme tuňáka Rio Mare
v vlastní šťávě a ochutíme česnekem, solí a pepřem. Fazolové lusky poklademe na talíře a přeléváme
vytvořenou zálivkou. Doporučujeme podávat s celozrnným pečivem nebo toasty.
1628 kJ
SOBOTA
5770 kJ
Snídaně:
Tvarohová bábovka 2,5 kousku
4 vejce, 200g cukru, 250g netuč. tvarohu, 1 hera, 200g polohr. mouky, prášek do pečiva
2,5 kousku 1035 kJ
Svačina:
140g manga
400 kJ
320g Forian Active drink bílý 510 kJ
910 kJ
Oběd:
Krůtí řízek zapečený se sýrem na paprikách, brambory
20g Eidam 20 %
100g Brambory
30g Cibule
70g Paprika žlutá
80g Paprika červená
150g Paprika zelená
5g Olej
100g Krůtí prsa
Omytou a osušenou porci masa zlehka naklepeme přes mikrotenovou fólii, osolíme, opepříme a
opečeme na rozehřátém oleji. Očištěné a semínek zbavené papriky a cibuli nakrájíme na větší kostky,
přidáme k masu, podlijeme vodou a necháme podusit. Před podáváním přeložíme přes maso plátek
sýra a v mikrovlnné troubě zapečeme. Jako příloha jsou vhodné vařené brambory.
1551 kJ
Svačina:
100g Activia tvarohová 450 kJ
35g kornspitz
400 kJ
850 kJ
Večeře:
Salát s kuskusem
7g Kopr
30g Hermelín sedlčanský s bylinkami
50g Jogurt bílý polotučný 3 % tuku
3g Olej
30g Cibule šalotka
50g Rajčata
150g Okurka salátová
40g Kuskus syrový
Kuskus zalijeme horkou vodou a necháme nabobtnat. Zeleninu omyjeme a osušíme. Salátovou
okurku rozkrojíme, vydlabeme jádra a nakrájíme na plátky. Rajčata nakrájíme na kostičky, cibulku na
tenká kolečka, cibulovou nať na kroužky, pokapeme olivovým olejem a zamícháme s kuskusem.
Jogurt ochutíme solí, mletým pepřem, sekaným koprem. Nakrájenou zeleninu s kuskusem upravíme
do skleněné misky, pokapeme olejem, poklademe na kostičky pokrájeným sýrem a přelijeme
připraveným jogurtovým dresinkem.
1424 kJ
NEDĚLE
5994 kJ
Snídaně:
Vaječná omeleta
50ml nízkotučného mléka 80 kJ
1 vejce
340 kJ
3g oleje
110 kJ
100g salátové okurky
70 kJ
60g kmínového chleba 610 kJ
sůl
Z mléka, vejce, soli upéct omeletu. Podáváme s kmínovým chlebem a nakrájenou okurkou.
1210 kJ
Svačina:
120g Activia jogurt ochucený 470 kJ
35g tmavý toustový chléb
400 kJ
870 kJ
Oběd:
Králík na česneku, špenát, brambory
100g Brambory
5g Olej
40g Cibule
200g Špenát krájený mražený
100g Králík
Králíka naporcujeme, potřeme česnekem, osolíme a okmínujeme. Můžeme přidat bylinky - například
tymián nebo dobromysl. Upečeme s cibulí dozlatova. Mražený špenát nakrájíme na kostky, přidáme
cibulku najemno pokrájenou a necháme na teflonovém nádobí podusit. Brambory
omyjeme,oloupeme, rozkrájíme na menší kousky u uvaříme ve vodě se solí a kmínem.
1475 kJ
Svačina:
150g Madeta fitness 400 kJ
35g dalamánku
400 kJ
100g okurka salátová 140 kJ
940 kJ
Večeře:
Šťavnaté kuřecí plátky
500g Kuřecí prsa
40g Tatarská omáčka Light (Hellmanns)
20g Česnek
300g Paprika červená
200g Salát ledový
200g Rajčata
20g Mouka pšeničná bílá
20g Olej
55g lisovaný žitný chléb
Kuřecí prsa nakrájejte na 2 cm silné plátky, osolte a opepřete, promíchejte s tatarskou omáčkou
Hellmann’s light a s prolisovaným česnekem (maso můžete dát na 30 minut do lednice – bude křehčí
a šťavnatější). Rozehřejte pánev s olejem, kuře obalte v mouce a osmažte dozlatova (cca 3 minuty z
každé strany). Obložte zeleninou, podáváme s chlebem.
1499 kJ