Provedení - ARENA Pavly Kladivové

Transkript

EPIZODA III – VÁLKA S TĚLEM
Krátce o autorce
Pavla "Kulíšek" Kladivová je majitelkou a hlavní trenérkou ARENY
Pavly Kladivové.
Je certifikovanou instruktorkou vzpírání, silového trojboje, funkčního
tréninku, kettlebellu (SFG), systému Primal Move a FMS.
Neustále se sama vzdělává a aktivně se účastní těch nejkvalitnějších
kurzů po celém světě.
Pavla byla mnoho let reprezentantkou České republiky ve vzpírání a v
silovém trojboji, kde sbírala mezinárodní úspěchy a ocenění.
Krom jiného má doma titul Mistryně světa a Evropy v silovém
trojboji, ve vzpírání se mnoho let umisťovala v první desítce v Evropě.
Drží světový rekord ve zvedání kamene a neustále udivuje svět svými
siláckými kousky jak s činkami, tak s kettlebellem.
Jako trenér spolupracuje s mnoha vrcholovými sportovci a
reprezentanty. (za všechny např. Mirka Knapková - olympijská
vítězka ve veslování Londýn, 2012)
ARENU Pavly Kladivové reprezentuje nyní více než 60 závodníků v
silovém trojboji, vzpírání a jiných sportech. Naši borci obsazují
vysoké příčky na národních soutěžích, ale spousta z nich závodí
opravdu pro radost a dobrou partu!
ArenaPK.cz | Facebook.com/ARENAPavlyKladivove
Pavla je dodnes aktivní závodnicí a
reprezentantkou v několika sportech.
V posledních letech se ale soustředí
především na šíření sportu a zdravého
životního stylu mezi běžnou populaci.
Pomáhá lidem od bolesti, učí je lépe se
hýbat, zdravě se stravovat a přistupovat
k tomu všemu s rozumem. A že Pavla ví,
jak na to, dokazuje denně spousta
spokojených cvičenců!
Důležitá informace
Uvědom si prosím, že text v této knize popisuje cvičení a postupy,
kterými se při nesprávném provedení můžeš zranit. Pokud si nejsi
jistý svou technikou, obrať se na odborníka. Neručíme za tvou
šikovnost, pokud si sám ublížíš, je to tvá vina.
Rádi ti s čímkoli pomůžeme. Pokud máš nějaký dotaz, či prosbu,
neváhej a obrať se na nás!
Email: [email protected]
Tel: 720 160 250
(Nebo přijď rovnou na první hodinu zdarma k nám do ARENY.)
Hýbej se dobře!
Hýbeš se?
A hýbeš se dobře?
No fajn, je na čase se trochu posunout!
Je na čase převzít zodpovědnost sám za sebe. Za to, co se stalo
doteď a především za to, co ještě můžeš sakra hodně ovlivnit... za
svou budoucnost!
Za své tělo, za to, jak vypadáš.
V jakém jsi zdravotním stavu.
Ano, už jsem to psala a napíšu to znovu.
Je to tvá vina, tvé dílo. Výsledek tvého mnohaletého snažení.
Ale gratuluji!
Jsi na správné cestě s tím něco udělat!
A my ti pomůžeme, co jen to půjde... ale... vždy to bude ve finále jen a
jen na tobě....
Co takhle cvičení s vlastní vahou těla?
Myslíš, že je to brnkačka?
Každý, opravdu každý cvik, který cvičíme, má nějakou progresi.
Tedy začínáme tou nejsnadnější variantou a postupně se posouváme
k těžším a těžším, až končíme na levelu „Jedi“.
Jako jednoduchý příklad lze vzít klik.
Kolik má variant?
(Na dámský klik zapomeň, to nemá s funkčním cvikem nic
společného... fuj!)
Můžeš začít dělat kliky s opřením rukou o bednu, nebo v neúplném
rozsahu.
Co dál?
Klasický klik na zemi se dá ztížit tím, že si dáš nohy výš.
Zvedáš pak větší procento váhy těla... Až se dostaneš ke kliku ve
stojce. Zde sice pracují trochu jiné svaly, než u klasického kliku, ale
stále ho považujeme za část progresivní linie.
Jinou cestou je klik na jedné ruce, nebo třeba dynamické kliky s
tlesknutím. Variant je nespočet.
Stejně tak se lze jít od dosedů na bedýnku přes dřep, až po dřepy na
jedné noze.
Chci tím říct, že i s vlastní vahou těla lze odcvičit
kvalitní trénink a rozhodně může mít opravdu dobrý
efekt, pokud je dobře sestavený a především – pokud
cvičíš opravdu správně!
Jaké jsou výhody cvičení s vlastní vahou?
•
Můžeš cvičit kdykoli, kdekoli a nic k tomu nepotřebuješ
•
Velká variace cviků
•
Relativně lehká technika a menší riziko zranění, než u cvičení
s přidanou vahou
•
Nemusíš nikomu nic platit – žádné vstupy, členství, nic
•
Prehabilitace – prevence zranění. To rozhodně chceš!
•
Nepoužíváš stroje – tělo je tvůj nástroj
•
Zapojení středu těla – ano, funkční trénink, pamatuješ?
•
Lehké programování – o tom více v epizodě 6 :)
Co ano a co tedy rozhodně ne!
Prosím, zapomeň na zkracovačky a lehy-sedy. Tedy pokud chceš, aby
tvá záda zůstala zdravá.
Cvič samozřejmě funkční cviky. Co je funkční cvičení jsme si už
řekli, pamatuješ?
Ve zkratce – mají velký přenos do běžného života, zapojují tělo, jako
celek. Učí tě se lépe hýbat, reflexivně zapojují jádro atd.
Brániční, neboli silové dýchání
Málokdo se otázkou správného dýchání zabývá. Přitom je pro náš
život nepostradatelné a velmi úzce souvisí s naším zdravím.
Ovlivňuje hladinu naší energie - pokud dokážeš dýchat
dostatečně kvalitně, kyslík proniká hluboko do tkání a
napomáhá tak k jejich správnému fungování.
V úvodní kapitole jsme se zmínili, že dýcháním lze regulovat stres.
Pojďme se k tomu na chvilečku vrátit a vysvětlit si, proč to tak je...
Mohou za to hormony.
Pokud jsi ve stresu, tělo nahodí únikový mód.
Vyplaví velké množství adrenalinu, který způsobí, že se začneš potit
a zrychlí se tvůj dech a srdeční tep. Teď jsi připraven na boj.
Proč to tvé tělo samovolně dělá?
Snaží se více okysličovat veškeré tkáně tak, abys mohl fungovat na
200%. Bude na tom přece za okamžik záviset tvůj život...
Co když tě zrovna honí šavlozubý tygr, že...
Takto evoluční mechanizmus přetrval do dneška.
A i když nejsi zrovna lovená potrava, do stresu se v naší tak trochu
uspěchané době dostaneš celkem snadno.
No jo, jenže když tu zrovinka není žádná dravá zvěř, není prostor na
využití nahromaděného potenciálu pro akci, která by přirozeně
následovala, tedy "bojuj, nebo uteč!"
A to je jeden z důvodů, proč se v současnosti tak často umírá na
následky selhání srdce...
Dýchání je ale velice důležité i při sportovním výkonu.
Siloví trojbojaři, vzpěrači, bojovkáři, ti všichni by mohli vyprávět.
Úspěšnost jejich pokusu velmi často závisí na správném nádechu.
Ten zajišťuje potřebné zpevnění těla pro maximální výkon a
dostatečně aktivuje HSS (hluboký stabilizační systém), který tvoří
stěžejní oporu pro tvé tělo (záda, břicho, boky..)
Existují tři druhy dýchání - brániční (pro nás silové, spodní),
hrudní (střední, mezižeberní) a podklíčkové (horní).
Při silovém dýchání se posunuje bránice směrem dolů a tím
dochází vlastně mechanicky ke zpevnění středu těla.
Tím se bráníme zranění především zad.
Provedení:
1. Lehni si zády na podlahu a dej si pod hlavu nízký polštářek.
2. Pokrč nohy, aby v kolenou byl úhel zhruba 90°.
3. Dej si ruce tak, abys palcem zatlačil do měkké části boku
(mezi pánví a žebry) a zbývající prsty polož na břicho.
4. Nádech nosem, výdech pusou.
5. S nádechem zatlač bederní část páteře k zemi.
6. Automaticky se ti lehce podsadí pánev.
7. Snaž se dýchat co nejvíce proti prstům.
Pokud je tvé provedení správné, s každým nádechem se ti nahoru
zvedá pupík.
Jakmile zvládneš toto, začni se více soustředit na svůj palec.
Při nadechnutí se snaž břicho zapojit tak, abys jím tlačil proti palci.
Zároveň se ti teď tedy zvedá břicho a roztahují boky.
Časté chyby:
•
Zvedání hrudníku místo břicha.
•
Nedostatečné zpevnění boční části břicha.
•
Asymetrické zapojení stran – pokud cítíš, že se ti jedna strana
zapíná víc, prostě se snaž soustředit na tu druhou.
Jednoduché, jak facka, ale většinou to zabere.
Dýchat už umíš, tak se vrhneme na praktické cvičení.
Ještě pár nepostradatelných rad, než začneš...
Rozcvič se – otevři si druhou epizodu a pěkně si projeď všechny
cviky.
Dej si pozor, ať máš kolem sebe dostatek prostoru. Eliminuj možné
nežádoucí vlivy – padající děti, vraždící divoké psy, hravé kočky
domácí apod.
Vezmi si na sebe pohodlné oblečení, které tě nebude limitovat v
pohybu.
Soustřeď se na provedení cviku.
Tak a jdeme na to....
Prkno
Zapomeň na sklapovačky, sedy-lehy a podobné nesmysly u
kterých je poměr riziko versus přínos těžce nevyvážený tím špatným
směrem.
Prkno ti dá vše, co potřebuješ a naučit se ho není nic složitého!
Krom toho je daleko komplexnější, než většina konvenčních cviků na
břicho.
Zapojuje svalové skupiny v podstatě celého těla (zadek, nohy, záda,
ramena.)
Provedení:
1. Prkno je statický cvik podobný pozici v kliku. Rozdíl je v tom,
že ruce jsou pokrčené v loktech a tak je váha tvého těla opřená
o předloktí.
2. Loket je pod ramenem.
3. Celé tělo by mělo být v jedné rovině.
4. Ve chvíli, kdy se dostaneš do této pozice, začíná aktivní fáze.
5. Ramena jsou pevná, lopatky nevystupují z linie zad.
6. Chodidla jsou úplně u sebe.
7. Celé tělo je zpevněné, nohy, záda, prostě všechno v tenzi.
8. Půlky stlač k sobě, jako bys chtěl štípat oříšky.
9. Lokty tlač směrem proti nártům, jako bys chtěl na koberci pod
sebou udělat vlnu. Zazipování tomu říkáme...
10. Hlava je neutrálně v prodloužení těla.
Bacha na časté chyby - Prohnutí v zádech - nahoru či dolu. Nesmíš
povolit zadek. Nikdy!
Další chybou bývají nezpevněná ramena a vystupující lopatky.
Klik
Každý ho zná, ale ne každý ho umí provést správně.
Pokud chceš cvičit funkčně (což chceš:), musíš dodržovat určitá
pravidla.
Provedení:
1. Dej si chodidla úplně k sobě.
2. Ruce na o maličký kousek šířeji, než ramena, a asi ve výšce
spojnice klíčních kostí.
3. Tělo je jeden celek. Stejně, jako u prkna se snaž o to, abys měl
zatnuté všechny svaly, které máš. Zadek, nohy, záda.
4. Při cestě dolů se pocitově snaž přitáhnout k podlaze. Vím,
zní to zvláštně, ale zkus to.
5. Říká se tomu aktivní negativ a ještě se s ním během mého
vyprávění párkrát setkáš.
6. Po cestě nahoru naopak nezkoušej zvednout sebe, ale odtlačit
podlahu směrem od těla.
7. Prsty nabírají a hrabou pod sebe, jako bys chtěl zmáčknout
zem. A do toho si teď pěkně silově vydechni.
Aktivní vis
Je skvělý cvik na ramena, břicho, sílu úchopu... no, vlastně jako
všechny naše (čti funkční) cviky je tak nějak na celé tělo. A... ano,
potřebuješ se nějak zavěsit.
Nemusí to být hned hrazda, stačí klasický panelákový držák na
prádelní šňůry, větev, prostě něco, co tě unese...
Jen prosím dávej ve vlastním zájmu pozor, co je pod tebou, za tebou a
nad tebou. Náhoda je blbec....
Provedení:
1. Chyť se nadhmatem hrazdy tak, abys měl plně napnuté lokty,
ale zároveň zapakovaná ramena.
2. Podsaď lehce pánev a dej nohy před sebe. Zatáhni břicho a
dýchej.
3. Nedávej nohy přes sebe a v žádném případě za sebe.
Co jsou zapakovaná ramena?
Mrkni na obrázek:
V prvním případě je rameno jakoby vytažené z kloubní jamky, tělo je
povolené.
V druhém případě se naopak snažím přitáhnout ruku co nejvíce k
sobě, jakoby co nejhlouběji do těla.
Zkus to. Když si lehneš a snažíš se zatlačit rameno co možná nejvíce
do země. Tak, to je ono.
Stejné je to, když se postavíš.
Zapakované a tedy vše v pořádku je tehdy, když tlačíš
lopatky směrem dolů a kloub ramene co nejdál od uší.
Jen tak to bude fungovat :)
Stojka
Tenhle cvik ti asi taky nemusím představovat. Znáš ho už od školky,
ale víš v čem je super?
Z velkého výčtu superlativů napíšu jen ty z mého pohledu
nejzásadnější.
•
Jsi hlavou dolu. No jo, kdo by to byl řekl... ale zamyslel ses
někdy nad tím, co to způsobuje? Rozproudí se krev – jo,
prostě stará dobrá gravitace funguje vždycky.
•
Orientace v prostoru – stejně jako u Primal Move i tady pěkně
zapojíš proprioreceptory a vestibulární systém.
•
Posiluje zápěstí, ramena, břicho....
Začni stojkou ze židličky:
1. Ruce na šířku ramen, roztáhni prsty od sebe.
2. Ukazováčky jsou rovnoběžně, tedy směřují před tebe.
3. Dej nohy nahoru na židli, postel, lavičku a postupně a po
malých krůčcích přenášej větší a větší váhu na ramena, až
dostaneš zadek nad úroveň hlavy.
Pokud se nebojíš a zvládneš se pěkně zpevnit, zkus stojku u zdi. Pozor
na věci, které jsou v těsné blízkosti, ať se nepotkáš se sklem, či
nočním stolkem.
To by mohlo zkazit den...
Snaž se zpevnit celé tělo. Nikdy se neprohýbej v zádech – nedělej
banána :)
Lezení
Umí to každé malé dítě. Tak to zvládneš taky!
1. Klekni si na čtyři. Říká se tomu tak, ne?
2. Ruce pod ramena, kolena pod kyčle.
3. Vše v jedné linii za sebou.
4. Zatáhni břicho a na začátek se zkus zazipovat. Jako bys chtěl
přitáhnout ramena ke kyčlím a dýchej...
5. Pak zkus zvednout jen kousíček nad zem levou ruku a pravou
nohu tak, aby ses co nejméně nakláněl kamkoli do stran.
6. Vrať vše zpět, znovu se srovnej, jako na začátku a zvedni svá
kolena centimetr nad zem (máš tedy teď váhu jen na 4 bodech
– rukou a špičkách.
7. A opět jen prodýchávej.
Pokud jsi zvládl i tohle, zkus v této pozici opět zvedat na střídačku
levou ruku a pravou nohu.
Není to až taková legrace, že...
Pokud zvládáš nepadat, zkus pár krátkých krůčků dopředu a zase
dozadu.
Dávej pozor, aby ses nepropadal v v lopatkách a držel rovná záda.
My máme lezení moc rádi. V rámci Primal Move existuje celá řada
variant, které jsou ještě o moc náročnější, ale také velmi, velmi
funkční....
Dřep
Dřepy miluju. A když se je naučíš, budeš je taky milovat. Fakt!
Dřep má mnoho variant.
Začneme dosedy, pak plnými dřepy s vlastní vahou a v příští epizodě
mrkneme na pohárkový dřep s kettlebellem. Vyšším stupněm zatížení
jsou dřepy s velkou činkou, ale o tom opravdu jindy a jinde.
Jiným směrem se můžeš vydat, pokud začneš dřepovat na jedné
noze... level „Jedi“...
Co se týče základního postoje je dřep asi nejvariabilnější cvik co
znám. Každému vyhovuje něco jiného.
Důležité ale je, abys neporušil pravidla:
•
Nehrb se, záda musí být jako když spolkneš pravítko. Pomůže
ti, když si při pohybu směrem dolů přizvedneš ruce.
•
Váha je rozložená na celých chodidlech. Pokud padáš na
špičky, zkus si rozšířit postoj a dát špičky lehce od sebe. A
pracuj na své mobilitě...
•
Kolena se nesmí pohybovat v dráze formule na Monte Carlu.
Jejich pohyb je jen dopředu a dozadu. Ne k sobě, či od sebe.
Měla by kopírovat linii špičky.
Pohyb dolů začíná aktivním negativem.
Použij flexory kyčlí.
Nebo prostě úplně jednoduše, začni couvat zadkem dozadu.
Při pohybu nahoru odtlačuj pocitově podlahu od sebe a v horní
třetině se snaž zatáhnout půlky k sobě a tím pohyb a dorovnání
dokončit.
V horní pozici bys měl být celý zpevněný, stejně jako v pozici prkna.
Směrem dolů se nadechuješ, vzhůru vydechuješ.
Dřep rozhodně nepatří mezi nejsnadnější cviky, tak si dávej pozor!
X-převalování
Zkus a pochopíš! Lehni na záda, zatlač bederku do podložky a zvedni
ruce a nohy nad zem. Tvým cílem je se teď překulit na břicho bez
toho, aby ses dotknul rukou, či nohou země.
Není to tak lehké, jak to vypadá.
Nápovědou je, že můžeš ruce i nohy zvedat do vzduchu.
Soustřeď se ale, aby pohyb byl plynulý, žádné škubání, rozumíš?!
Užij si legraci :)
Tak a máš to za sebou!
Zase jsi o kousek silnější, pohyblivější, a pokud poctivě cvičíš, určitě
se cítíš o moc lépe!
Připravili jsme pro tebe opět i video, tak na něj určitě mrkni:
http://youtu.be/bsIPpbMjHB4
Nadále platí, že každý zpětná vazba (na ebook i na video) nám moc
pomůže, tak nám napiš třeba na náš FB ;-)
V další epizodě ti představíme kettlebell. A hned pak si popovídáme
o jídle. Na tyhle dvě následující epizody se opravdu těš, protože to
bude opravdu něco!
Tak zdar!
Pavla, ARENA Pavly Kladivové
Pokud máš jakýkoli dotaz, neváhej a piš!
P.S.: Pokud nechceš, aby ti cokoliv uniklo, přidej si nás na FB :-)
Ebook ti přináší Pavla „Kulíšek“ Kladivová z ARENY Pavly Kladivové
© 2015 ARENA Pavly Kladivové s.r.o.

Provedení - ARENA Pavly Kladivové

Transkript

Podobné dokumenty

Tak jak na to - ARENA Pavly Kladivové

Relaxace a odpočinek - ARENA Pavly Kladivové

1. patro - Festival Fantazie

5. číslo (květen 2007)

Pracovní list 2 - AC-CC

Výsledky vědy a výzkumu s dopadem na chovatelství

Bill Starr´s animal mass´s version 5x5 Pondělí dřepy 5x5 (se stejnou