Objemový trénink pro pokročilé

www.vseokulturistice.cz
Komerční využití je zakázáno!
Objemový trénink pro mírně pokročilé - 4 dny
Úvodní text k tréninku a správné provedení jednotlivých cviků naleznete na www.vseokulturistice.cz
Trénink je rozdělen do čtyř tréninkových dnů. Vhodné je cvičit systémem 2 + 1 nebo 2 + 2, což
znamená dva dny trénink + den volna a dva dny trénink + dva dny volna.
Pondělí – Prsa | Biceps | Břicho
Benchpress
Tlaky s jednoručkami hlavou na horu
Tlaky s jednoručkami hlavou dolu
4 x 8
3 x 8
3 x 8
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě
Kladivový bicepsový zdvih
4 x 6 - 8
3 x 8
3 x 8
Dva cviky na břicho
Úterý – Nohy | Lýtka
Leg-press
Dřep
Předkopávání
4 x 15
4 x 8
3 x 12
Zakopávání v leže
4 x 8
Lýtka v sedě
Lýtka ve stoji
3 x 20
3 x 20
Dále následuje den nebo dva dny volna dle cvičené varianty.
Čtvrtek – Ramena | Triceps | Břicho
Tlak s velkou činkou za hlavou v sedě
Tlaky ramen s jednoručkami
Rozpažování s jednoručkami
4x8
3x8
4 x 8 - 10
Francouzský tah v leže s velkou činkou
Stahování horní kladky nadhmatem
4x8
4x8
Dva cviky na břicho
Pátek – Záda | Trapézy | Lýtka
Hyperextenze
Shyby
Stahování horní kladky před hlavu
Přítahy spodní kladky k pasu
3 x 10
4x8
4x8
4x8
Zvedání ramen ve stoji s jednoručkami (trapézy)
4x8
Lýtka v sedě
4 x 20
Trénink není určen pro úplné začátečníky !
www.vseokulturistice.cz
Zvážení a aplikování těchto rad je na každém z vás!